Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
Antes de realizar un programa de ejercicio fsico es aconsejable realizar una valoracin mdica
previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio fsico para que la prescripcin sea
segura y eficaz. El ejercicio fsico mal realizado conlleva riesgos a corto, medio y largo plazo. Por
tanto, es imprescindible la evaluacin, prescripcin y el seguimiento por parte de un profesional
cualificado.
TONIFICACIN
1. MIEMBROS INFERIORES
2. MIEMBROS SUPERIORES
3. CORE (zona lumbo-abdominal)
FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la mxima
amplitud articular)
5. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)
www.entrenar.me // info@entrenar.me
Roger de Lauria, 19 pta 2C // 46002 Valencia
TONIFICACIN
1. EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES
Ejecucin tcnica
Mantn la espalda recta
La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies
Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Variante
Utiliza una silla ms alta para que
sea ms sencillo
Sin silla para dificultarlo
TONIFICACIN
2. Peso muerto
Ejecucin tcnica
Mantn la espalda recta
La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies
Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Variante
Cruzando las bandas
Con las manos adelantadas
TONIFICACIN
3. Tijeras
Glteos
Cudriceps
Isquiotibiales
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Bajar ms al suelo
Ejecucin tcnica
Mantn la espalda recta
La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies
El taln de la pierna de atrs NO
debe tocar el suelo
Variante
Separando ms o menos los pies
Saltando
TONIFICACIN
Glteos
Cudriceps
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
Ejecucin tcnica
Mantn la espalda recta
Pon la banda en el centro de la
zapatilla
Extiende las rodillas casi del todo
Variante
Llevar el pie en diagonal
Llevar la pierna ms arriba
TONIFICACIN
Glteos
Cudriceps
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
Ejecucin tcnica
Coloca la banda en el centro del pie
con cuidado ya que si se suelta
puede daar la cara
Extiende las rodillas casi del todo
Variante
Llevar el pie en diagonal
Llevar la pierna ms arriba o abajo
TONIFICACIN
6. Abducciones de cadera
Glteo medio
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
Ejecucin tcnica
Coloca la banda alrededor de los
muslos
Sube la pierna arriba del todo
Variante
Llevar la pierna ms arriba o abajo
TONIFICACIN
7. Extensiones de rodilla
Cudriceps
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
Ejecucin tcnica
Coloca la banda alrededor del pie y
de la silla
Extiende la rodilla casi del todo
Variante
Cambiar la velocidad
TONIFICACIN
8. Flexiones de rodilla
Isquiotibiales
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio
Ejecucin tcnica
Coloca la banda alrededor del pie y
debajo del otro pie
Lleva el pie hacia el glteo
Haz la vuelta despacio
Variante
Sin silla para ayudar
TONIFICACIN
9. Remo sentado
Dorsal Ancho
Bceps braquial
Deltoides Posterior
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
-
Ejecucin tcnica
Coloca la banda en el centro de las
zapatillas
Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante
Con los codos abiertos para
aumentar la solicitacin del
deltoides posterior
A una sola mano
TONIFICACIN
10.
Remo de pie
Ejecucin tcnica
-
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
2. Aljate de la columna
TONIFICACIN
11.
Dorsal Ancho
Bceps braquial
Deltoides Posterior
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
-
Ejecucin tcnica
Pasar la banda por el centro de las
zapatillas
Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante
Con los codos abiertos para
aumentar la solicitacin del
deltoides posterior
A una sola mano
Con una pierna delante y otra
detrs
TONIFICACIN
12.
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Atar la banda a una columna slida
Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante
A una sola mano
Con una pierna delante y otra
detrs
TONIFICACIN
13.
Dorsal Ancho
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Empezar con los brazos en alto y
abrir las manos hacia fuera hasta la
altura de la barbilla
Flexiona ligeramente las rodillas
Variante
Abre las manos una a una
TONIFICACIN
14.
Dorsal Ancho
Bceps Braquial
Deltoides Posterior
Ejecucin tcnica
Ata la banda a una columna slida
Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
TONIFICACIN
15.
Press de pie
Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Ata la banda a una columna slida
o detrs de la espalda, a la altura de
las axilas
Flexiona ligeramente las rodillas
Una pierna delante y atrs
Empuja las manos hacia delante
estirando casi del todo los codos
Variante
A una sola mano
Pies juntos
TONIFICACIN
16.
Ejecucin tcnica
Ata la banda en el centro de la
zapatilla
Flexiona ligeramente las rodillas
Una pierna delante y atrs
Empuja las manos hacia delante y
arriba estirando casi del todo los
codos
Variante
Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
TONIFICACIN
17.
Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior
Progresin
1. Rodillas ms abiertas
2. Rodillas arriba
3. Una sola pierna
Ejecucin tcnica
Espalda recta
NO saques el culo, mantn la
cadera recta
Estira los codos casi del todo
El pecho baja hasta un puo del
suelo
Variante
Codos ms cerrados para implicar
ms al trceps y ms abiertos para
implicar ms al pectoral
TONIFICACIN
18.
Flexiones de brazos
Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior
Progresin
1. Sin bandas
2. Con bandas
3. Ms bandas, ms tensin de
banda
4. Una sola pierna
Ejecucin tcnica
Espalda recta
NO saques la cadera, mantn la
cadera recta
Estira los codos casi del todo
El pecho baja hasta un puo del
suelo
Apoya los puos contra el suelo
para no hacerte dao en las
muecas
Variante
Codos ms cerrados para implicar
ms al trceps y ms abiertos para
implicar ms al pectoral
TONIFICACIN
19.
Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior
Recto anterior del abdomen
Progresin
1. Rodillas apoyadas
2. Rodillas arriba
3. Una sola pierna
Ejecucin tcnica
Espalda recta
NO saques el culo, mantn la
cadera recta
Estira los codos casi del todo
El pecho baja hasta un puo del
suelo
Slo para expertos
Variante
Codos ms cerrados para implicar
ms al trceps y ms abiertos para
implicar ms al pectoral
TONIFICACIN
20.
Adducin de hombro
Pectoral
Deltoides Anterior
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Espalda recta
Mantn el codo estirado casi del
todo
Lleva la mano hacia delante y
vuelve hacia atrs despacio
Variante
Dos manos a la vez
TONIFICACIN
21.
Remo vertical
Deltoides Lateral
Bceps Braquial
Trapecio
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Sube los codos lateralmente hacia
arriba
Mueca siempre recta
Variante
Una sola mano
Cruza las bandas
TONIFICACIN
22.
Elevaciones laterales
Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Cruza las bandas
Mueca siempre recta
Las manos no deben superar la
altura de los codos ni tampoco la
altura del hombro
Variante
Deltoides Lateral
Trapecio
Progresin
Aade bandas o ms tensin
TONIFICACIN
23.
Elevaciones frontales
Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Mueca siempre recta
Las manos no deben superar la
altura de los codos ni tampoco la
altura del hombro
Variante
Deltoides Anterior
Porcin superior del Pectoral
Mayor
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
TONIFICACIN
24.
Pjaro
Deltoides Posterior
Interescapulares
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Junta los omplatos y lleva las
manos hacia fuera
Mueca siempre recta
Mantn el codo extendido casi del
todo
Variante
Una mano y luego la otra
TONIFICACIN
25.
Pjaro inclinado
Deltoides Posterior
Interescapulares
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Junta los omplatos y lleva las
manos hacia fuera
Mueca siempre recta
Mantn el codo extendido casi del
todo
Variante
Una mano y luego la otra
TONIFICACIN
26.
Press vertical
Deltoides Anterior
Trceps Braquial
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Estira los codos casi del todo
La mano baja hasta la altura de la
barbilla
Variante
Una mano y luego la otra
De pie
Codos ms adelantados o ms
laterales
TONIFICACIN
27.
Curl de bceps
Bceps Braquial
Braquial Anterior
Supinador Largo
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Flexiona los codos
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una sola mano
Con la palma de la mano mirando
hacia abajo (supinador largo) o
hacia el centro (braquial anterior)
TONIFICACIN
28.
Curl de bceps
Supinador Largo
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Flexiona los codos
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Dos manos a la vez
Con la palma de la mano mirando
hacia arriba (bceps braquial) o
hacia el centro (braquial anterior)
TONIFICACIN
29.
Trceps Braquial
Ancneo
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Ata la banda a una columna slida
Extiende los codos casi del todo
Mantn los codos pegados a las
costillas sin moverlos ni adelante
ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una sola mano
TONIFICACIN
30.
Trceps Braquial
Ancneo
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Ata la banda a una columna slida
Extiende los codos casi del todo
Mantn los codos sin moverlos ni
adelante ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
A dos manos
TONIFICACIN
31.
Patadas de trceps
Trceps Braquial
Ancneo
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de la
zapatilla
Extiende el codo casi del todo
Mantn el codo pegado a las
costillas sin moverlo ni adelante ni
atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una pierna delante y otra atrs
TONIFICACIN
32.
Trceps Braquial
Ancneo
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Extiende el codo casi del todo
Mantn los codos sin moverlos ni
adelante ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una pierna delante y otra atrs
Una mano y luego la otra
TONIFICACIN
33.
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
Ejecucin tcnica
Mantn los codos pegados a las
costillas sin moverlos ni adelante
ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Coloca una toalla entre el codo y
las costillas para ayudarte a no
separar el codo del cuerpo
Variante
Una pierna delante y otra atrs
TONIFICACIN
34.
Ejecucin tcnica
Mantn los codos pegados a las
costillas sin moverlos ni adelante
ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una pierna delante y otra atrs
TONIFICACIN
35.
Abdominales frontales
Ejecucin tcnica
Contrae los abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
omplatos despeguen del suelo,
NO MS
Cuello recto
Variante
Cambiar el ritmo
TONIFICACIN
36.
Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
omplatos despeguen del suelo,
NO MS
Cuello recto
Variante
Cambia el ritmo
TONIFICACIN
37.
Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
omplatos despeguen del suelo,
NO MS
Cuello recto
Variante
Cambia el ritmo
TONIFICACIN
38.
Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y haz que las rodillas se
aproximen a la altura del pecho
Variante
Cambia el ritmo
TONIFICACIN
39.
Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y haz que las rodillas se
aproximen a la altura del pecho
Variante
Cambia el ritmo
TONIFICACIN
40.
Progresin
1. Menos a ms repeticiones
Ejecucin tcnica
Una pierna estirada y la otra
flexionada, ambos pies apoyados
en el suelo
Las manos en el hueco de la zona
lumbar
Contrae las abdominales de forma
consciente y despega ligeramente
los hombros del suelo
Cuello recto
Variante
Cambia el ritmo
Una mano detrs de la cabeza
TONIFICACIN
41.
Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
omplatos despeguen del suelo,
NO MS
Cuello recto
Variante
Cambia el ritmo
TONIFICACIN
42.
Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y sube lateralmente
Cuello recto
Una rodilla encima de la otra
Variante
Cambia el ritmo
TONIFICACIN
43.
Cat-camel (gato-camello)
Ejecucin tcnica
Redondea y arquea la columna
vrtebra a vrtebra
Mantn codos y cadera fijos
Variante
De pie
TONIFICACIN
44.
Ejecucin tcnica
-
TONIFICACIN
45.
Ejecucin tcnica
Mantn las rodillas arriba
Mano justo debajo del hombro
Apoya sobre la punta de los pies
La mano toca la rodilla contraria y
cambio
Variante
Movimientos de los pies y manos
TONIFICACIN
46.
Ejecucin tcnica
Mantn las rodillas arriba
Mano justo debajo del hombro
Apoya sobre la punta de los pies
La pierna se cruza por debajo y
cambio de pierna
Variante
Movimientos de los pies y manos
TONIFICACIN
47.
Superman
Ejecucin tcnica
-
Cambiar el ritmo
TONIFICACIN
4. Reduce la base de apoyo (mano
ms cerca de la rodilla apoyada)
48.
Puente supino
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
Variante
TONIFICACIN
49.
Ejecucin tcnica
Espalda recta
Cadera recta
Tensin en la banda y las manos
fijas en el suelo
Variante
Separar la pierna arriba en
diagonal o moverla
TONIFICACIN
50.
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante
TONIFICACIN
51.
Puente prono
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante
TONIFICACIN
52.
Progresin
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
4. Un pie arriba
5. Un pie y una mano arriba
6. Con pesas
7. Adelantar los codos apoyados en el
suelo (en cualquier momento)
Ejecucin tcnica
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Mirada al frente
Variante
TONIFICACIN
53.
Puente lateral
Ejecucin tcnica
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Mirada al frente
Variante
TONIFICACIN
54.
Ejecucin tcnica
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Mirada al frente
Variante
TONIFICACIN
55.
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante
TONIFICACIN
56.
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante
TONIFICACIN
57.
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante
TONIFICACIN
58.
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante
TONIFICACIN
59.
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
Variante
TONIFICACIN
60.
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
Variante
TONIFICACIN
61.
Ejecucin tcnica
-
Espalda recta
Cadera recta
Variante
Juntar o separar los pies
Mover la pierna de arriba en todas
las direcciones
TONIFICACIN
62.
Bateo I
Ejecucin tcnica
-
TONIFICACIN
63.
Bateo II
Ejecucin tcnica
-
TONIFICACIN
64.
Traccin I
Ejecucin tcnica
-
TONIFICACIN
65.
Traccin II
Ejecucin tcnica
-
FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la
mxima amplitud articular)
66.
Isquiotibiales I
Isquiotibiales
Progresin
1. Subir poco la pierna y
lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
Ejecucin tcnica
Subir una pierna y la otra
alternando
De menos a ms
Variante
Cruzando la pierna
FLEXIBILIDAD
67.
Isquiotibiales II
Isquiotibiales
Progresin
1. Subir poco la pierna y
lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
Ejecucin tcnica
Subir una pierna y la otra
alternando
De menos a ms
Variante
Cruzando la pierna
FLEXIBILIDAD
68.
Glteo
Glteo
Progresin
1. Bajar la cadera lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
Ejecucin tcnica
Cruzar un pie a la rodilla contraria y
bajar la cadera
De menos a ms
Variante
Tumbado en el suelo
FLEXIBILIDAD
69.
Cudriceps/Psoas I
Cudriceps
Psoas
Progresin
1. Bajar lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Ejecucin tcnica
Separar los pies y bajar la cadera
hacia el suelo
De menos a ms
Variante
Rodilla apoyada en el suelo
Misma pierna o cambio continuo
FLEXIBILIDAD
70.
Cudriceps/Psoas II
Cudriceps
Psoas
Progresin
1. Rodilla atrs lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Ejecucin tcnica
Coger el empeine y llevar la rodilla
atrs
Mantener el cuerpo erguido
De menos a ms
Variante
Tumbado en el suelo
FLEXIBILIDAD
71.
Isquiotibiales/Glteo I
Isquiotibiales
Glteo
Progresin
1. Rodilla al pecho lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Ejecucin tcnica
Coger la rodilla y llevarla al pecho
Mantener el cuerpo erguido
De menos a ms
Variante
Tumbado en el suelo
Cruzando la pierna
FLEXIBILIDAD
72.
Isquiotibiales/Glteo II
Isquiotibiales
Glteo
Progresin
1. Rodilla al pecho lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Ejecucin tcnica
Coger la rodilla y llevarla al pecho y
cambio
De menos a ms
Variante
De pie
Cruzando la pierna
FLEXIBILIDAD
73.
Adductores
Adductores
Progresin
1. Baja la cadera lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Ejecucin tcnica
Separa los pies y lleva la cadera
hacia el suelo
De menos a ms
Variante
Sentado
FLEXIBILIDAD
74.
Pectoral I
Ejecucin tcnica
Lleva los brazos de un lado a otro
De menos a ms
Variante
FLEXIBILIDAD
75.
Pectoral II
Ejecucin tcnica
Cruza los brazos y abrelos
De menos a ms
Variante
FLEXIBILIDAD
76.
Dorsal
Dorsal Ancho
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Ejecucin tcnica
Estira los brazos en diagonal hacia
arriba y cambia de lado
De menos a ms
Variante
Cruzando la pierna atrs
FLEXIBILIDAD
77.
Columna vertebral
Musculatura de la columna
vertebral
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Ejecucin tcnica
Baja y sube vrtebra a vrtebra
De menos a ms
No rebotes
Variante
FLEXIBILIDAD
78.
Gemelos
Gemelos y soleos
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs
Ejecucin tcnica
Sintate sobre los talones y
levntate
De menos a ms
No lo hagas si tienes problemas de
rodillas
Variante
FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)
79. Lumbar (espalda baja)
82. Psoas/cadera
FLEXIBILIDAD
83. Hombro
84. Adductores
85. Glteo
86. Cudriceps
FLEXIBILIDAD
87. Gemelos
88. Isquiotibiales
89. Dorsal
FLEXIBILIDAD
90. Pectoral
ENTRENADOR PERSONAL
PLAN DE
ENTRENAMIENTO ONLINE
Personalizado a tus
necesidades y objetivos
En cualquier lugar
Profesionales cualificados
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO ONLINE
www.entrenar.me // info@entrenar.me
Roger de Lauria, 19 pta 2C // 46002 Valencia
Comparte este libro con todos y cada uno de tus amigos de forma automtica,
mediante la seleccin de cualquiera de las opciones de abajo:
http://espanol.free-ebooks.net/tos.html