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Cosa è l’intensità?

Una interessante discussione: “intensità e volumi ottimali, esiste una formula?”. Ok, preciso meglio:
interessante… per me. Per altri questi sono i classici argomenti Tafazziani, indigesti come Guerra e
Pace in lingua originale.
Però, dai, tutti nella nostra carriera di sollevatori compulsivi una pensata sull’argomento ce
l’abbiamo fatta. Perché alla parola “intensità” è legato il concetto di “impegno” e quello di
“risultato”. Tutti noi abbiamo avuto la percezione che “intenso” è qualcosa che viene svolto con
parecchio peso o per parecchio tempo o con parecchio peso e per parecchio tempo.
Quando poi andiamo a buttare giù due numeri… scriviamo solo scarabocchi. Qualsiasi formuletta
non ci soddisfa, il risultato e insoddisfacente e sfugge sempre qualcosa.
Discussioni come questa hanno sempre un seguito perché, in fondo, l’argomento è interessante sia
teoricamente che nella pratica e, come il moto perpetuo prima della scoperta del terzo principio
della termodinamica, tutti possono dire la loro.
Il mio e-amico Dimitry ha postato due righe assolutamente geniali e ho pensato di raccoglierle
insieme al mio commento in un articoletto. Dimitry scrive:
“[per definire l’intensità] i parametri sono quelli più semplici possibili:
 Carico 1 RM.
 n° di sedute alla settimana.
 Durata delle sedute.
 N° di serie.
 N° di reps.
 Pause.
 Buffers.
 Cedimento.
 Oltre cedimento.
Con questi non vai alla ricerca di una definizione, ma definisci un trend (in ogni stagione, nel bbing
è stato già fatto negli anni 50,60, 70, 80 ecc)che ti dà le coordinate utili per la personalizzazione
ottimale su un soggetto.”
Ritengo che questa sia la definizione più corretta che abbia mai trovato. Anzi, mi permetto di
espandere un po' il pensiero di Dimitry. Quello che emerge dal suo commento è che non può
esistere una definizione univoca di intensità, ma tante definizioni "operative" in funzione dello
scopo che ci siamo prefissati.
Questo risalta grazie alla definizione di trend che io interpreto così: definisco quello che voglio
variare. A sua volta, questo presuppone uno straccio di pianificazione o, se non piace questa parola,
una cazzo di idea alla base di tutto, dire "io sono qua e voglio andare là, lo faccio attraverso questi
passi intermedi".

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I passi intermedi definiscono l'intensità che sarà quel parametro qualificante lo scopo
dell’allenamento, ciò che ci farà capire se e quanto stiamo seguendo il programma. Definirla invece
in maniera scorrelata dal contesto può portare ad errori di valutazione pericolosi.
Prendiamo la definizione di “densità” (ma va bene qualsiasi grandezza che sia un rapporto) che
spesso è portata a sinonimo di “intensità”: tonnellaggio diviso tempo di allenamento, dove con
tonnellaggio intendo il carico per le ripetizioni.
 Esempio: 6x6x60Kg in 2' di recupero è intenso 180Kg/min, ma anche 6x6x30Kg in 1' di
recupero dà 180Kg/min (ho supposto il tempo delle serie nullo e il recupero totale pari a 12 e 6
minuti rispettivamente, per semplicità).
E’ utile la definizione di “densità” per scegliere fra questi due allenamenti? Quale, secondo voi, è
più “intenso”? Sicuramente il primo perché i 30Kg del secondo sono un carico ridicolo. Se porto
addirittura il recupero a 30” il 6x6x30Kg è più denso del primo, perciò in teoria più intenso.
Ma se sgamo subito l’errore, a che serve una definizione del genere? A niente! Non mi fornisce
informazioni spendibili.
Vi ricordate del Power Factor Training? Usava questo parametro per qualificare qualsiasi
allenamento: alla fine le persone muovevano carichi assurdi su archi minimali di movimento e il
numerello saliva. E’ il classico uso distorto dei parametri: concentrarsi sul parametro e non su cosa
rappresenta quel parametro, sull’idea.
E' inutile la densità? Si in generale, come tutti i parametri, no nel particolare.
Se ho intenzione di buttarmi in un periodo di 8x8 stile Gironda, partendo da X Kg e Y minuti di
recupero, la densità è il parametro ideale per confrontare allenamenti:
a) 8x8x60Kg rec 1' - 480Kg/min
b) 8x8x55Kg rec 45" - 586Kg/min
Il secondo risulta il 22% più intenso del primo. Queste indicazioni possono essere utili perchè in
una sequenza "densa" invece di eseguire le sedute come:
Sett 1 - 8x8x55Kg rec 45"
Sett 2 - 8x8x60Kg rec 1'
Farò
Sett 1 - 8x8x60Kg rec 1’
Sett 2 - 8x8x55Kg rec 45"
Calcolare la densità di queste quattro cagate mi ha fatto capire che b) è più difficile di a) e a senso
avrei detto il contrario...
Perciò i passaggi nella scelta dell’intensità sono:
1) scelgo un obbiettivo – voglio eseguire l’8x8 di Gironda con 30” di recupero e 60Kg
2) scelgo una progressione a partire da un punto di partenza - riesco a fare 8x8x40Kg e voglio
arrivare alla meta in 6 settimane
3) utilizzo il parametro più appropriato – la densità
In un ciclo di forza massimale l'intensità sarà data dalla %1RM, in un ciclo di accumulo dal
tonnellaggio, in un ciclo di circuiti da... boh... numero di circuiti per unità di tempo, numero di
esercizi a circuito...
Chiaramente non è che ci mettiamo a tavolino e scriviamo tutte queste pippette mentali sulla carta,
ma di fatto ognuno di noi sceglie la sua intensità a seconda di quello che vuole fare. Un 1x8x120Kg
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di panca è più o meno “intenso” di 1x100 flessioni a terra? Non sono confrontabili, perché le
intensità che li qualificano sono differenti e non ci vuole una spiegazione per capire perché:
chiunque faccia pesi ha chiaro ed evidente il motivo.
In linea con il pensiero di Dimitry ma con più parole ridondanti , un parametro ha senso se dà
indicazioni utili a sviluppare l'idea che si ha in testa. Qualsiasi "idea" nell'allenamento porta a un
miglioramento "prestativo", che sia massa, forza, numero di canestri. L'"intensità" dovrebbe
rappresentare "quanto forte faccio questa cosa" perciò al cambiare di "questa cosa" cambierà anche
il parametro che la misura.
Potete provare anche con "volume": cosa è il volume? Numero di serie, di ripetizioni, ripetizioni
totali... Ma torniamo sempre lì: il "volume" secondo me è "quanto a lungo faccio questa cosa".
Esisteranno perciò diversi "volumi", tutti validi a seconda del contesto.
Questo tipo di definizioni possono non soddisfare il bisogno, che tutti noi abbiamo, di identificare
l’intensità in qualcosa di concreto e perciò di utile nella pratica, solo "quanto forte faccio questa
cosa " è sufficientemente astratto per potersi adattare a qualsiasi situazione.
Parlando in termini di programmazione ad oggetti (sembra che ci capisca ma non è così): una classe
"allenamento" ha sempre le proprietà "intensità" e "volume" che sono ereditate da tutti gli
"allenamenti". Nel particolare, a seconda del tipo di allenamento esisterà una particolare "intensità".
Per provare la validità di queste generalizzazione basta provare a definire una intensità per attività
che non siano il bodybuilding o i pesi. Nel ciclismo una intensità (non è che sia esperto eh...) è data
dal poter utilizzare un dato rapporto in salita.
I ciclisti parlano così: "ho messo il" e questo qualifica l'intensità del lavoro, ovviamente dando per
scontato che si possa "tirare il" andando veloce in salita, altrimenti lo tiro anche io che ho tolto le
ruotine il mese scorso. Poi ti dicono "l'ho tirato per" e questo è un parametro di volume.
Per questo motivo uno abituato a ragionare in termini di intensità e volume riesce ad interscambiarsi
con altre attività se ha un minimo di conoscenza di queste: alla fine trova sempre dei punti di
somiglianza o può, se gli spiegano le cose, apprenderli.
Nell'esecuzione di un pezzo musicale, invece, tutto questo non ha senso, eppure una "prestazione"
c'è anche lì: suonare, che so... meglio di un'altro. Ma come definire intensità e volume mie e vostre?
Non conta più "quanto forte" e "per quanto tempo".