Periodizzazione per tutti – Parte 4

Trasformazione e gara
Non so chi possa essere interessato a questa roba, scrivo più che altro per me, perchè mi piace
tirare le somme e chiudere i periodi della mia vita.
Ho concluso l'ultimo allenamento della preparazione alla Coppa Italia. Ho completato le 17
settimane previste e... sono ancora vivo. L'infortunio al pettorale ha creato nella mia testa una
specie di “blocco” che mi fa avere delle visioni terrificanti di ossa rotte, legamenti strappati,
cartilagini spappolate. Mi capita a metà allenamento e faccio sempre fatica a chiudere le prove,
specialmente ad alti carichi.
Essere qui a scrivere è per me un piccolo-grande successo che fa scalare la gara vera e propria in
secondo piano. Per questo ne parlerò, perchè sono già così soddisfatto da non avere problemi
scaramantici o di cattivo auspicio.
Perciò, questo articolo chiude il cerchio: un ciclo completo compreso il tapering pre-gara,
corredato di note a margine e commenti. Uno dei tanti possibili cicli, nemmeno ottimale ma,
permettetemi, reale. Una gara di powerlifting si prepara anche così, senza scomodare gente
d'oltreoceano o oltre cortina.
Fine dell'accumulo
Al termine della fase di accumulo mi sono ritrovato con un bel po' di doloretti da sovraccarico e
molte perplessità: avrò esagerato, avrò fatto troppo, riuscirò a trasformare in prestazione tutto il
volume di lavoro svolto...
Ok, fine della voce fuori campo e degli spezzoni delle puntate precedenti, inizia il film vero.
Trasformazione

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Per capire se e come la fase di trasformazione abbia funzionato è opportuno un confronto fra quanto
pianificato e quanto effettivamente fatto. Se mai vorrete impegolarvi in imprese di questo tipo, è
bene che impariate questa specie di “arte”.
Nella tabella precedente ccco perciò quanto avevo detto avrei fatto...

... e quanto invece ho effettivamente svolto

Lo so che vi si sono incrociati gli occhi e sembra il gioco delle 5 piccole differenze della Settimana
Enigmistica, commento un po' per far capire.
Squat
Devo dire che questa è stata l'alzata più problematica dato che lo squat mi fa sempre sbavare. Ho
rispettato il programma, devo dire che nel tempo non ho sentito l'effetto della trasformazione del
lavoro, ma il fatto che i carichi siano saliti con regolarità dimostra che questa c'è stata
Ho chiuso i miei migliori allenamenti, 10x3x170 e 10x2x180 sono i carichi più elevati che abbia
mai smosso. In più sono riuscito a spostare più in alto il “carico che fa incazzare”, quello che-non-
ci-posso-andare-disinvolto, spostandolo da 160 a 170.
Ho effettuato il lavoro dinamico subito dopo la seduta pesante e devo dire che si è rivelato fattibile.
Al 10x1x180 della settimana 15 ho fatto un allenamento di squat da paura, con un “dinamico”
terrificante che mi ha dato tantissimo.
Il problema di fondo è che io non sono uno squattista, perciò faccio fatica a sviluppare la qualità
fondamentale di questa specialità: la grinta nell'affondo e nell'inversione del movimento.
Uno squattista con le palle imposta la discesa per trovare l'assetto giusto, con la schiena dura e
tenendo di chiappe, poi quando è 15 centimetri sopra il parallelo accelera, affonda e inverte il
movimento come una frustata, facendo capire ai pesi recalcitranti chi comanda. Non sta a farsi tante
seghe su quanto è o non è profondo, perchè l'affondo è sempre profondo e in risalita si concentra
solo sulla schiena contratta per non farsi dominare dai pesi che vorrebbero farlo flettere in avanti.

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Il punto è che l'affondo deve essere quasi meccanico per concentrarsi sul punto fuori dalla buca in
basso, quando le anche devono ruotare. E io ho difficoltà.
Questo lavoro ha bene o male funzionato e il 10x2x180 lo conferma. Ho capito molto del
movimento, e proprio per questo oramai alla frutta: quando i pesi salgono il volume è troppo
elevato, ma poiché lo schema si basa sulla ripetizione del gesto più e più volte, intensità e volume
risultato a questo punto incompatibili.
Nel prossimo ciclo dovrò inserire un esercizio sovramassimale per imparare a gestire il carico,
scalando chiaramente il volume, perchè se voglio “sbloccare” i 180 facendoli diventare “facili”
come i 170 questa è l'unica strada. Reinserirò lo squat con gli elastici, da fare con 210-220Kg.
Poi tornerà nuovamente il momento in cui uno schema tipo questo sarà la nuova scelta ottimale. Il
senso è che gli schemi hanno valenze cicliche e negli anni, alla fine, si oscillerà fra un set di idee
limitate, con innumerevoli variazioni.
Questo è comune ad una merdaccia come me e a quelli ben più forti di me, come anche a
personaggi di altri sport: mai nessun cambiamento radicale, solo l'introduzione di elementi nuovi
all'interno di un impianto collaudato. Solo gli imbecilli non cambiano mai idea, ma se non si è
imbecilli non sarà quasi mai necessario sbudellare ogni volta tutto.
Stacco
E' successo anche stavolta quello che sempre, immancabilmente, succede: la specialità che si
considera di meno è quella che va alla grande. Lo stacco è andato da Dio.
In questo esercizio ho sentito proprio la trasformazione del periodo di accumulo, e, come sempre, è
stata una sensazione da paura, simile a quando spalancate il gas e sentite la trazione improvvisa
dell'entrata in coppia.
La settimana 15 invece di 3 onde ne ho fatte 4, tutte alla stra-grande, e la settimana successiva ho
chiuso un assurdo 10x2x230Kg e probabilmente qualche singola a 240 c'era ma non avevo i pesi a
disposizione.
Se nello squat non riesco bene, lo stacco è la mia specialità e sono molto portato. Avevo dei buoni
carichi anche con una tecnica da suicidio e negli anni sono riuscito a rendere quasi decente lo stile.
Ho capito come spingere con i piedi, chiappe e femorali e non ho più DOMS alla bassa schiena da
tantissimo.
Questo schemetto buttato lì si è rivelato interessante e ancora da spremere, perciò credo che nel
prossimo ciclo continuerò con onde di carico a ripetizioni costanti, cioè invece che 3-2-1 manterrò
un 3-3-3 o 3-3-2 con carico a salire. Poichè nel 2009 gareggerò geared nello stacco cercherò di
introdurre un ciclo di stacco deloading, da alternare con un allenamento con il corpetto.
Tapering e gara
Con questo termine si indica il periodo di trasformazione pre-gara e sono stati spesi fiumi e fiumi di
parole. Per come la vedo io, nel Powerlifting il tapering è molto semplice e può essere confinato ad
una settimana in cui si provano le ultime alzate del riscaldamento o le entrate di ogni specialità.
Perciò la penultima settimana è a bassissimo volume, diciamo a un quarto o molto meno dell'ultima
settimana, ad intensità di carico submassimale.
Per dare delle regole:
 lo stacco è l'alzata meno complessa, e perciò viene testata più lontana dalle gare in quanto
difficilmente si perde il “feeling”. Essendo anche la terza specialità, la prestazione è

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 influenzata da elementi imponderabili, sia esaltanti che deprimenti. Un test sull'ultima di
riscaldamento può essere sufficiente.
 Lo squat può essere testato una settimana prima della gara, l'entrata e basta in quanto è
l'alzata a maggior impatto fisico, specialmente se c'è l'attrezzatura. Si perde facilmente il
“contatto” con questo movimento, e una settimana di distanza può essere un buon
compromesso.
 La panca può essere svolta due volte della penultima settimana, eventualmente provando
anche la seconda alzata. L'esercizio viene recuperato bene da atleti allenati.
Per quanto il tapering per una gara di PL sia semplice, non va assolutamente sottovalutato: sono
questi ultimi allenamenti che possono fare la differenza, consolidando prestazioni e dando fiducia
nelle proprie possibilità. Allo stesso tempo, non si deve eccedere nel volume perchè le alzate sono
tutte impegnative.
Come legge di Murphy il tapering va sempre male e se si testa il riscaldamento queste alzate
saranno le più difficili del periodo. Non è un caso che ciò accada: noi vorremmo da questi
allenamenti pregara la sicurezza di essere in forma, associando a “in forma” la “leggerezza” del
peso.
Ma... ciò non è possibile, perchè stiamo parlando di prestazioni ai limiti di ognuno e se i pesi
fossero “leggeri” per definizione non lo sarebbero. Vogliamo cioè che pesi “pesanti” fossero da noi
percepiti come “leggeri”, e non accadendo le nostre aspettative risultano deluse, amplificando la
“pesantezza”. Psicologia di bassa lega.
L'ultima settimana è secondo me da dedicare al puro riposo, nemmeno quegli allenamentini blandi
blandi: si tratta di riscaldarsi, di muovere dei pesi, di perdere tempo e di pensare ai pesi quando la
mente dovrebbe essere sgombra. Nell'ultima settimana è bene dedicarsi a tutt'altro.
Ovviamente, le regole sono fatte per essere infrante, e il tapering è sempre una questione personale.
Squat
http://it.youtube.com/watch?v=Xx7ffuUrvrs
Una settimana dalla gara ho effettuato un 3x1x190Kg con un massimale di 200Kg (teorico 210Kg),
perciò un 90% o 95%. Non sono venuti benissimo, non sono propriamente soddisfatto. Ho ancora
troppi doloretti che spero nell'ultima settimana se ne vadano, e spero nell'”effetto gara”.
Probabilmente è la magliettina kitch che ha influenzato negativamente, ma... me la fece mia figlia a
2 anni rovesciandoci sopra i colori e mi piace mettermela.
Lo squat non è la mia alzata, perciò basta poco a sballarmelo. Da questo test vedo che è bene
entrare a 180Kg e non a 190Kg, perciò terrò questa progressione nel riscaldamento: 50 – 90 – 110 –
130 – 150 – 170
Nel caso stessi bene proverò i 180 per entrare a 190, altrimenti una ulteriore singola a 170. L'idea
adesso è di provare i 190 in seconda e, se vanno, i 200 in terza.
Consiglio: la prima di squat è quella che influenza l'intera gara, perciò è bene, a mio avviso, non
voler fare gli splendidi e tenere una entrata sicura. Ci sono altre due prove per dimostrare quanto
siamo bravi, e un nullo all'entrata è sempre pericoloso.
Panca
http://it.youtube.com/watch?v=WEulv7QOEU8

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Nella settimana di tapering mi sono allenato una sola volta anziché due, recuperando meglio e
infatti il risultato è stato incredibile: 110-115-120-125-125. Sono al 90% del mio massimale prima
dell'infortunio, un risultato nel mio caso eccezionale, gara o meno.
In pratica ho fatto tutta la gara in allenamento! Il riscaldamento in gara sarà un banalissimo 50 – 70
– 80 – 90 – 100 ed entrerò a 110 dato che mi sento sicuro, poi 115 per tentare i 120 in terza.
Stacco
http://it.youtube.com/watch?v=GhjJd0CiGhw
Lo stacco è andato oltre le mie più rosee aspettative e il 5x1x250 di test (troppo volume e, anzi, mi
sono dovuto controllare) è oltremodo ottimo: ho “sbloccato” i 250 che diventano un carico
estremamente impegnativo ma pur sempre da allenamento.
Una piccolissima nota a margine: notate come mi alleno, a dimostrazione che è possibile preparare
una gara di stacco con delle risorse limitatissime.
Come sempre succede in casa mia, mia moglie e mia figlia hanno la capacità di rompere i coglioni
nel momento più delicato, come si può ben vedere. Aggiungo che durante l'allenamento mia moglie
ha ordinato un mobile a Mondo Convenienza, sapendo che le avrei detto di sì qualsiasi cosa avesse
chiesto.
L'entrata in gara sarà 250, su cui mi sento oramai sicuro, con un riscaldamento che si chiuderà con i
230. Poi il massimo sarebbe 262,5 e 275, cioè una progressione a salti di 12.5 e non 10 ma... tutto
sta a come arriverò al termine della panca.
Altre considerazioni
Utilizzerò solo la cintura, non avendo avuto modo di allenarmi con corpetti, maglie e fasce. Non
posso perciò aspirare a posizioni in alta classifica ma come sempre non me ne frega nulla.
Non avendo però da utilizzare l'attrezzatura da PL la gara ha meno incognite dovute all'uso non
perfezionato come sempre mi è successo.
In fase di riscaldamento non dovrò dedicare tempo ad insossare questa roba: devo perciò stare
attento a calcolare bene i tempi per non finire le alzate troppo prima rispetto all'inizio delle
specialità.
Conclusioni
Spero di essere riuscito a dare un'idea di come si “periodizzi”, un'arte complicata ma anche
semplice, la cui vera difficoltà è che richiede anni di apprendistato.
Per questo mi sento di dire a tutti i power-bodybuilders che una gara di Powerlifting, per qualsiasi
federazione voi vogliate, è una esperienza direi imprescindibile e necessaria: allenarsi per una gara
insegna tante cose che altrimenti non è possibile imparare allenandosi “come se la gara ci fosse”.
Perchè... non c'è e l'impegno psicologico è diverso, in tutte quelle piccole sfumature che fanno la
differenza sostanziale. Imparerete più da una gara che da centinaia di letture di testi e articoli, scritti
e su internet. Per me è stato così.
Non si è mai pronti per gareggiare, e tutto si potrebbe fare meglio. Anche la gara è allenabile, e se
non si inizia mai, non ci si allenerà mai!