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Jump for Fit!

Hier findest du die besten Tipps, um erfolgreich in ein neues und


gesundes Leben starten zu knnen! Dabei kannst du auch noch
ganz einfach deinen Krperfettanteil senken!

Lebe glcklich, sportlich & selbstbewusst! Das hier ist die offizielle
Vorschau, fr mein Ebook #JumpForFit, das im August kommt Der ultimative Guide um das Powergirl in dir zu entdecken!

#jumpforfit #PowergirlMovement
Klara Fuchs

http://klarafuchs.com

Disclaimer

Alle Rechte, insbesondere das Recht der


Vervielfltigung und Verbreitung sowie der
bersetzung vorbehalten. Kein Teil des Werkes
darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie,
Mikrofilm oder eines anderen Verfahren) ohne
schriftliche Genehmigung des Herstellers
r e p r o d u z i e r t o d e r u n t e r Ve r w e n d u n g
elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet
oder vervielfltigt werden.
Die Texte wurden von Klara Fuchs verfasst. Die
Informationen sollen Menschen helfen, ihr
individuelles Gesundheitsziel zu erreichen. Die
Informationen in diesem Buch sind kein Ersatz fr
regelmige Besuche beim Arzt und
Gesundheitskontrollen. Klara Fuchs empfiehlt
immer einen Arzt aufzusuchen, bevor sie mit
einem neuen Trainings- und Ernhrungsprogramm
beginnen. Durch regelmiges Training entsteht
eine Verletzungsgefahr, Vorsicht wird empfohlen.
Wenn Sie diese Tipps, die in diesem Buch
gegeben sind, ausprobieren, besttigen Sie
hiermit, dass Sie dies mit eigenem Risiko tun.
Klara Fuchs bernimmt keine Haftung bei
Verletzungen oder sonstigem Schaden. !

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Klara Fuchs
http://klarafuchs.com
Conrad-von-Htzendorfstrae
8010 Graz

#jumpforfit #PowergirlMovement

http://klarafuchs.com

ber Klara
Herzlich Willkommen und ein
herzliches Dankeschn fr den
Download! :-)!

Vielleicht kennst du mich schon durch


meinen Blog http://klarafuchs.com.
Ich bin 20 Jahre alt, angehende
Sportwissenschafterin, Trainerin,
Triathletin, leidenschaftliche Sportlerin
und Gewinnerin des sterreichischen
Blogger Awards 2015 in der Kategorie
Gesundheit & Fitness. Mit meinem
Blog verfolge ich die Mission tausende
von Mdchen und Menschen zu einem
gesnderen, aktiveren, glcklicheren
und selbstbewussteren Leben zu
inspirieren!!
Fr mehr Tipps kannst du jederzeit auf
meinen Blog vorbeischauen, ich freue
mich auf dich! Mitte August wird auch
mein richtiges Ebook rauskommen,
mit noch mehr Tipps, Workouts,
Rezepten und einer Anleitung fr ein
neues gesundes, sportliches &
selbstbewusstes Leben! In jedem
Mdchen steckt ein tolles Powergirl,
man muss es nur herauskitzeln!

#Jumpforfit #Powergirlmovement

In diesem kurzen Ebook gebe ich


meine besten Tipps preis, damit DU
mglichst einfach und schnell deinem
Traumkrper und einem gesunden
Lebensstil nher kommen kannst. Ich
bin kein Befrworter von Diten,
sondern bin der Meinung, dass jeder
durch nderung seiner Gewohnheiten,
Flei, gesunder Ernhrung und Sport
einen tollen athletischen Krper bauen
kann! Lets rock it!

http://klarafuchs.com

Alles Kopfsache
#1 Deine Entscheidung!
Alles fngt im Kopf an und zwar mit DEINER Entscheidung!
Vi e l l e i c h t h a s t d u e s s a t t , s t n d i g n e u e D i t e n
auszuprobieren, die zum Jojo-Effekt fhren und dich runter
ziehen. Vielleicht mchtest du aus deinem Loch der
Frustration rauskommen und endlich dein Ziel erreichen. Und
weit du was? Du kannst es schaffen! Deine Entscheidung ist
dafr allerdings die Grundvoraussetzung! DU entscheidest
wie du denkst, was du isst, was passiert und DU entscheidest
jetzt, dass du nicht mehr so weiter machen willst! Du bist
mehr wert als Frustration und verdienst es glcklich zu sein!
POOF! Alle negativen Gedanken verschwinden jetzt und du
bist am Zug, dein Leben zum Positiven zu verndern!
Ich kann das, ich bin stark! ist unser neues Motto!

#2 Der Glaube an dich selbst!!


Ausdrcke wie Ich kann nicht, Ich trau mich nicht,
vielleicht, das schaff ich sowieso nicht werden ab sofort aus deinem Kopf gestrichen! Wir
haben alle Angst vor Vernderungen, wir haben Angst vor Fehlern, aber was soll schon
passieren? Gut, dann manchen wir einen Fehler und fangen wieder von vorne an, aber das ist
halb so schlimm, da wir immer daraus lernen knnen und das nchste Mal das Ding rocken
werden! Deine Gedanken, ob sie positiv oder negativ sind, bestimmen dein ganzes Leben!
Glaub an dich selbst, denk an deine Strken, denk an dein ZIEL und alles ist mglich! Fr mehr
Inspiration, hier die Links zu Blogposts mit dem gleichen Thema: HIER & HIER

#3 Liebe dich selbst!


Vielleicht bist du gerade nicht zufrieden mit dir selbst, aber du
musst lernen, dich zu akzeptieren wie du bist. Du bist toll!
Wirklich! Nicht jeder hat dein Lcheln oder deine Augen, nicht
jeder hat deine Strken und deine Talente! :)!
Wir konzentrieren uns uns oft viel zu sehr auf die negativen
Dinge, die uns nicht gefallen, aber genauso wie wir unsere
Bauchmuskeln strken knnen, knnen wir auch unser
Selbstvertrauen strken! Es ist wissenschaftlich bewiesen,
dass ein gesundes Selbstbewusstsein attraktiv, sexy und
schn macht! Keine dnnen Beine und kein Sixpack knnen
ein strahlendes Lcheln weg machen!!
Du bist schn, schlau und wunderbar wie du bist und so viel
mehr, als eine Zahl auf der Waage! Glaube an dich selbst und
akzeptiere deine Krper wie er jetzt ist, whrend du auf dein
Ziel hinarbeitest! Vergleich dich nicht mit anderen! Mehr dazu
HIER (Blogpost - Comparison is the thief of joy)
#JumpForFit #Powergirlmovement

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Goal Setting
#1 Klares Ziel!
Setz dir ein klares Ziel und behalte es dir immer vor Augen! Denk
immer daran; du kannst alles erreichen, wenn du fest an dich
glaubst und hart dafr arbeitest! Denk gro! Trume grer!!
Was willst du in deinem Leben erreichen? (Nicht nur Krper und
Figur bezogen). Jetzt setz dir ein Zwischenziel fr 30 Tage. 30
Tage sind der ideale Zeitraum um konsequent und zielorientiert
zu arbeiten. Was willst du in den nchsten 30 Tagen erreichen?
Komme deinem Traum nher, Schritt fr Schritt.

#2 Realistisch, Fordernd, Messbar!


Setz dir unbedingt ein realistisches Ziel. Wenn du heute das
erste Mal laufen warst, wirst du nicht pltzlich in einer Woche
einen Marathon laufen. Was ist in 30 Tagen mglich? Es sollte
fordernd sein! Wenn du es sowieso erreichst ist es ja langweilig.
Je mehr du dafr tun musst, desto stolzer wirst du sein! Dein Ziel
muss auch messbar sein! Ein bisschen fitter ist kein klares Ziel!
Wie definierst du fit? Wie viel Kilogramm mchtest du
abnehmen, wie weit willst du laufen, wie viele Workouts willst du
pro Woche machen usw.. Dein Ziel sollte auch eine Deadline
haben, fang mit einem kleinen 30-Tage-Ziel an!

Es wre so unglaublich cool, wenn ich nach 30 Tagen dieses Ziel erreicht htte: ____

#3 Rekonstruktion deines Ziels!


Du hast dir ein cooles, forderndes Ziel fr die nchsten 30 Tage gesetzt? Super! Jetzt folgende
Aufgabe: Rekonstruiere dein Ziel. Zerlege es in kleine Puzzleteile.
Was musst du tun, um dein Ziel erreichen zu knnen? Du brauchst einen Plan. Was musst du
wissen? Kannst du jemanden um Hilfe bitten? Wer hat dieses Ziel schon erreicht? Kannst du
ihn/sie anrufen und kurze Fragen stellen? Musst du deine Kche umkrempeln? Du solltest auch
deinen Kalorienbedarf wissen (Wie wir wissen knnen wir nur mit Kaloriendefizit abnehmen). !
Kennst du wen, der dir dabei helfen kann? Mchtest du dir Bcher dazu kaufen? (Wissen ist
Macht - Alles zum Thema Ernhrung, Pershnlichkeitsentwicklung & Training wird dir helfen).
Wo findest du Rezepte? Mchtest du dich im Fitnessstudio anmelden oder brauchst du neue
Laufschuhe? Wer untersttzt dich? !
Wie du siehst gibt es genug zum tun! Ja es ist fordernd. Du kannst dir auch eine neue
Wunderdit kaufen und den Plan genau befolgen, aber wenn du es satt hast im Jojo-Effekt zu
landen und endlich gesund leben willst, dann musst du dich auch damit beschftigen. !

Investiere Zeit in DICH! Fr DICH! Du tust DIR etwas Gutes! Glaub mir, es zahlt sich
aus! :-)
#JumpForFit #Powergirlmovement

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Ernhrung
Abs are made in the kitchen - Ein flacher Bauch wird in der Kche gemacht!
Die Ernhrung macht ca. 80% des Erfolgs aus. All dein Training kann umsonst
sein, wenn du nicht darauf achtest, was du in den Mund nimmst.
Eine gesunde Ernhrung ist im Grunde ganz
einfach. Man isst richtiges Essen (clean
eating), also unverarbeitete, natrliche
Lebensmittel. Viele neue Volkskrankheiten
wie Diabetes & bergewicht beruhen auf die
falsche Ernhrung, auf Fehlinformationen
und zu wenig Bewegung. Wir sind
heutzutage berernhrt und gleichzeitig
Fehlernhrt. Das liegt daran, dass wir die
falschen Lebensmittel, in zu groer Menge
zu uns nehmen!

#1 Weizen & Zucker reduzieren!


Frher hatte der Makronhrstoff Fett einen
schlechten Ruf, doch unser eigentliche
Gegner ist der Zucker und auch Weizen, wie
er heute in groer Menge vorkommt, schadet
uns. Weizen & Zucker machen uns schtig
und sind die neuen Drogen. Klingt hart, ist
aber so! Sie treiben den Insulinspiegel in die
Hhe, sind Appetitanregend und schaffen ein
Verlangen
nach
mehr.
Die
Lebensmittelindustrie wei das und trickst uns aus, indem viele Lebensmittel sehr
zuckerhaltig und mit Weizen vollgestopft sind. Aber Vollkorn ist gesund - Naja, nicht
ganz. Der moderne Weizen ist leider nicht mehr das gleiche nhrstoffreiche Korn, das
unsere Vorfahren zum tglichen Brot vermahlt haben. Viele Menschen essen zu jeder
Mahlzeit Weizen. Mein Tipp an dich: Versuche die Menge an verarbeiteten, knstlichen
Lebensmitteln so gut es geht zu reduzieren und achte darauf, wie sich dein
Krpergefhl dabei verbessert. Entzugserscheinungen sind anfangs normal. Viele die
darauf verzichten finden den Anfang sehr hart, aber mit der Zeit, wird das Verlangen
weggehen, du wirst ein Krpergefhl entwickeln und merken, was dein Krper
eigentlich wirklich braucht. Die erste Zeit ist hart, aber du bist ein Powergirl und
schaffst das!! !
P.s. Nein, das heit jetzt nicht, dass du nie mehr Nudeln, Brot und Sigkeiten essen
darfst, ich bin absolut fr ein gesundes Gleichgewicht im Leben, aber fordere dich
selbst und entdecke alles andere was du sonst noch essen kannst!!
#JumpForFit #Powergirlmovement

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#2 Gemse & Eiwei!


Bevor du nun schockiert nachdenkst, was du nicht haben kannst, schau genauer nach,
was die Natur zu bieten hat! Unzhlige Gemsesorten, wie es schon unsere Vorfahren
genossen haben, dazu den Baustoff Eiwei. Protein ist der Baustein unseres Krpers
und unglaublich wichtig fr unsere Muskeln, unsere Zellen und unseren Krper! Gemse
versorgt uns mit allen wichtigen Nhrstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und alles was
wir zum Leben brauchen! Keine Sorge, durch den Verzicht von Weizen wirst du keinen
Nhrstoffmangel bekommen. Im Gegenteil, durch die groe Menge an Gemse wirst du
dich besser denn je fhlen, da du bestens versorgt bist!
Iss zu jeder Mahlzeit Gemse! Beim Mittag/Abendessen, solltest du deinen Teller zur
Hlfte mit Gemse fllen. Egal ob gebraten, im Ofen gebacken oder gekocht! Es gibt
unzhlige Gemsesorten, entdecke die Vielfalt! Yum! :-)
Ein Viertel deines Tellers sollte mit einer guten Eiweiquelle gefllt sein. Pute, Hhnchen,
Eier, Thunfisch, Lachs, mageres Rindfleisch, Tofu, Httenkse, Naturjoghurt &&

#3 Obst, Kohlenhydrate & Fett!


Fett macht nicht Fett! Unsere heutigen Feinde sind
eigentlich die Kohlenhydrate, auer wir suchen uns
die richtigen Lebensmittel. Kohlenhydrate & Fett sind
unsere Energielieferanten und unser Gehirn
funktioniert nur mit Glukose, dass man aus den
Kohlenhydraten gewinnt. !
Ideale Kohlenhydratquellen sind: Haferflocken,
Skartoffel, Kartoffel, Quinoa, Buchweizen,
Naturreis, Gemse und Obst (ja, Obst sind
Kohlenhydrate).
Fett ist auch wertvoller Energielieferant und hat
leider durch den Ditwahn einen zu schlechten Ruf
bekommen. Transfette, wie es in den industriell
verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt sollten wir
schon meiden, aber alle natrlichen Quellen sind
ideal und super fr den Krper!
Nsse (gibt es billiger in der Backabteilung),
pflanzliche le, Samen, Avocado & Kse sind sehr
gute Quellen und knnen zu jeder Mahlzeit in Maen
genossen werden. !
Frchte sind auch sehr wichtig und versorgen unseren Krper mit Nhrstoffen und
Vitaminen. Gemse kann man in unbeschrnkter Menge essen, beim Obst wrde ich
mehr sparen. Zu groe Mengen provozieren Blutzuckerschwankungen. Ideal sind
Frchte am Morgen zusammen mit Haferflocken oder in Form von einem Smoothie.
Auch als Snack zwischendurch immer Top! :-)!

Fll das restliche Viertel deines Tellers mit wertvollen Kohlenhydraten und verwende
gutes Fett zum Kochen. Um dem Verlangen nach Sem nachzugehen, genie
einfach ein Stckchen Obst deiner Wahl mit einem Stckchen dunkler Schokolade!
#JumpForFit #Powergirlmovement

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Ulitmative Fit-Tipps
#1 Khlschrank Frhjahrsputz!
Wenn wir Heihunger haben, schauen wir sofort, was unser lieber Freund,
der Khlschrank, so zu bieten hat. Platziere alle gesunden Alternativen auf
Augenhhe. Ja, eigentlich gibt es ein eigenes Gemsefach, ganz unten
irgendwo, doch wie oft ist es dir schon passiert, dass du vergessen hast,
dass da tatschlich noch Gemse versteckt ist? Bis wir das realisiert haben,
ist alles schon lngst schlecht und verschimmelt. Es ist eher ein
weitbekanntes Schimmelregal. Das wertvolle Gemse ist zugrunde
gegangen und wir rgern uns ber das verlorene Geld und kaufen es gar
nicht erst mehr. Falsch, ab jetzt wird es einfach wo anders platziert! Oder
warum glaubst du, sind die teuren Sachen im Lebensmittelladen immer
genau auf Augenhhe platziert? Weil wir dort eher zugreifen! Platziere
Gemse (Vorzugsweise schon aufgeschnitten & griffbereit) und alle
gesunden Sachen auf Augenhhe, dort wo du am schnellsten hin greifst.
Beim Naschschrank/Speisekammer gilt ebenso: Alle ungesunden, fettigen
und zuckerhaltigen Lebensmittel (an die wir sofort denken beim Heihunger)
nach hinten oder weg werfen. Aus den Augen, aus dem Sinn.
In meinem Augenhhe Regal findet ihr: Nsse, Samen, Haferflocken,
Proteinriegel von hoher Qualitt, Protein Pulver, Knckebrot, Bohnen.

#2 Meal Prep!
Planung und Organisation ist das A&O fr einen aktiven
Lebensstil. Heutzutage haben wir so einen vollgepackten
Alltag, dass da kaum mehr Zeit zum Kochen bleibt und wir
einfach zum fettigen, gezuckerten Fast Food greifen. Auch
das knnen wir ndern. Plane deine Woche und plane deine
Mahlzeiten. Das spart Zeit und Geld! Ich gehe oft Samstags
einkaufen und am Sonntag koche ich mir die Hauptmahlzeiten
fr die Woche vor. Stress ist wohl eine der beliebtesten
Ausreden, wenn es um das Thema gesunde Ernhrung geht.
Ab jetzt nicht mehr! Es muss nicht kompliziert sein. Schreib dir
auf, was du nchste Woche essen willst, geh mit Einkaufsliste
einkaufen und koche alles was du brauchst vor, so hast du in
der neuen stressigen Woche immer eine gesunde Mahlzeit
parat!!
Whrend das Fleisch im Ofen kocht, kann man schon den
Reis und das Gemse auf den Herd stellen. Mit etwas bung
wirst du immer schneller werden und hast perfekte Mahlzeiten
fr die Woche. Gib deine Mahlzeit in gerechte Tapaboxen und
frier die, die fr spter in der Woche geplant sind einfach ein. !
Schneide Gemse klein, damit es im Fall von Heihunger
gleich griffbereit ist, bevor du zu ungesunden Alternativen
greifst. Gekochte Eier, Reiswaffeln, Nsse, Kse, Httenkse,
Naturjoghurt, selbst gemachte Proteinriegel, Eiweishakes und Obst sind
auch gute Snacks.
#JumpForFit #Powergirlmovement

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#3 Notfall Essen
Stress, wir mssen schnell zur Tr raus, haben nichts zu Essen vorbereitet oder wir haben nichts frisches
zu Hause! Vielleicht kommt aber auch gerade der Heihunger! Oh no! Jeder kennt es und war bestimmt
schon mal in dieser Situation. Bevor wir aber zum Fertiggericht greifen und so viel ungesundes wie mglich
in uns hineinstopfen empfehle ich euch:
- Proteinshakes
- Proteinriegel
- Obst oder auch gefrorenes Obst (pfel, Bananen, Beeren)
- Gemsesticks (Danke Meal Prep!)
- selbstgemachte gesunde Muffins/Snacks

Bevor ich nun hre, wie ungesund und schlecht


Riegel und Shakes sind mchte ich eines sagen:
Manchmal brauchen wir einfach gesndere und
bessere Alternativen, wenn das gesndeste und
beste gerade nicht vorhanden ist! Mittlerweile gibt
es schon viele gesunde Alternativen von hoher
Qualitt am Markt. Schaut einfach, dass die
Zutatenliste so kurz wie mglich ist und mglichst
natrliche Zutaten verwendet werden. Der
Zuckergehalt sollte auch niedrig gehalten werden.
Viele Proteinriegel haben vergleichbare Nhrwerte
wie ein Snickers, achtet auf die Zutatenliste, den
Zucker-& Fettgehalt.!

Obst & Gemse - wahres und gesundes Fast


Food!

#4 Tschss Emotionales Essen!


Schlechte Noten, Stress mit der besten Freundin, Streit mit dem Freund,
Lernstress oder einfach nur die eigene Unzufriedenheit. Wir alle haben
mal Tiefphasen und sind mies drauf, das ist ganz normal. Manchmal essen
wir weil wir gestresst sind und/oder weil wir Probleme haben und es
deshalb unbewusst oder bewusst mit Essen kompensieren. Leider greifen
wir in solchen Situationen oft zu ungesunden Alternativen und lassen es
nicht bei einem Brownie bleiben, sondern essen alle 10! Wenn uns bewusst
wird, was wir gerade getan haben, bestrafen wir uns gleich wieder mit
mehr Essen (ist ja eh schon egal), haben Schuldgefhle und hungern am
nchsten Tag bis alles wieder von vorne losgeht!!

Warum sollte man


Schokolade essen,
damit man sich
besser fhlt, wenn
man auch ganz
einfach den
Grund
herausfinden
knnte, WARUM
man sich besser
fhlen will!

STOP! So wollen wir nicht mehr weiter leben! (Denk an deine


Entscheidung, die du gefllt hast!). Statt die Probleme mit Essen zu
kompensieren, mssen wir heraus finden WAS DICH so aufbrausen lsst.
Ich empfehle immer ein Tagebuch! Schreib alles auf, was dir gerade am
Herzen liegt, welche Probleme du hast und vielleicht mssen auch Trnen
vergossen werden. Anschlieend, tief durchatmen und nachdenken, wie du
deine Probleme lsen kannst. Musst du mit jemanden reden? Bist du verletzt? Fhlst du dich unter Druck
gesetzt? Behandeln dich deine Freunde/Freund nicht gut? Hast du guten Kontakt zu deine Familie? Lass
deinen Emotionen freien Lauf und versuch die Ursache herauszufinden. Versuch auch bewusst darauf zu
achten, wann du aus emotionalen Grnden isst, sei es aus Langeweile oder Problemen. Klebe dir Sticker
zum Khlschrank/Kchenregal, damit du daran denkst, falls es wieder passiert!

#JumpForFit #Powergirlmovement

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Balance
#1 Naschen !
Bei einem gesunden Lebensstil ist eine gesunde
Ernhrung natrlich das A & O, aber ich bin
Realist! Welches Mdchen ist nicht manchmal
gern Schokolade oder einen saftigen Cookie?
Das ist vollkommen OK! :-)!
Solange es bei einem Cookie oder einem Keks
bleibt!! Sobald wir die ganze Packung in uns
reinstopfen, ist normalerweise etwas anderes
nicht in Ordnung (Siehe Punkt emotionales
Essen) und wir kompensieren unsere Probleme
mit Essen, insbesondere fettigem und
zuckerhaltigem! Die beste Lsung wre jedoch,
Sachen wie diese gar nicht erst zu Hause zu
haben und wenn doch, leg gleich ein Tagebuch
ber die Naschsachen. Hast du wirklich nur Lust
auf ein kleines Stckchen Schokolade oder
mchtest du am Liebsten den ganzen Schrank
leer futtern?

#2 Eine gesunde Balance finden (80/20)!


Ich lebe in der Realitt, wir sind nicht perfekt, aber das ist auch gut so.
Die wenigsten schaffen es wirklich eine lange Zeit auf Schokolade & Co.
zu verzichten. Ich mchte ich dir deshalb auch den Druck nehmen. Du
muss nicht rund um die Uhr, 100% immer gesund und clean essen, wenn
du mal Verlangen nach Nutella oder ein Stckchen Schokolade hast,
greif zu! Und geniee jeden Bissen! Schuldgefhle sind fehl am Platz, da
das schnell zum berfressen fhren kann. Wenn du ein Stckchen willst,
genie es! Es ist Ok, dass man Verlangen nach Sigkeiten hat, aber
denk immer daran wenn ich sage 1-2 Stckchen! Genie es, dein Krper
braucht nicht mehr! Wenn du zwei Tafeln runter schlingst, ist
normalerweise etwas anderes nicht in Ordnung.!
Unser Ziel ist es 80% der Zeit gesund und clean zu essen, Zucker &
Weizen zu reduzieren (Betonung auf reduzieren und kein Verbot) und
viel Gemse & Eiwei zu essen. !

Unsere Gesundheit steht im Vordergrund. Unser Ziel ist es unseren


Krper zu nhren und uns gut zu fhlen, da kann man sich ab und zu
auch etwas gnnen. (Da auch der Geist zum gesunden Lebensstil
dazugehrt).!
Es gibt genug Diten auf dieser Welt, aber wir wollen gesunde Gewohnheiten schaffen, um fr
immer glcklich sein zu knnen! So deprimierend das auch klingen mag, jeder muss heraus finden
was fr IHN/SIE am besten ist! Je mehr du damit beginnst deine Gewohnheiten zu ndern, gesnder
zu essen, Sport zu treiben und den gesunden Lebensstil lebst, dann wird auch das Verlangen nach
Sigkeiten weniger werden. Du wirst merken, was dein Krper WIRKLICH braucht, das sind all die
Nhrstoffe, die in den gesunden Lebensmitteln zu finden sind.

#JumpForFit #Powergirlmovement

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Training
#1 Kraftraining!
Die Geheimwaffe fr einen starken und
straffen Krper ist Krafttraining mit freien
Gewichten. Der Fokus sollte auf
Grundbungen wie Kniebeugen, Liegesttz,
Kreuzheben, Bankdrcken usw. liegen.
Frauen haben oft Angst vor Krafttraining, da
sie sofort das Bild einer professionellen
Bodybuildern im Kopf haben, die schon
jahrelang (!), regelmig, oft ein bis zweimal
am Tag trainiert und vielleicht auch noch zu
unerlaubten Mitteln greift. Wir Frauen wollen schlanke Muskeln und einen definierten
Krper. Genau das erreichen wir durch Krafttraining. Muskeln aufbauen ist nicht einfach
und bentigt viel Arbeit, fragt mal die Jungs! Wir haben nicht mal den gleichen
Testosteronspiegel, das heit fr uns ist es noch schwerer! Aber mglich! Mehr Muskeln
verbrennen mehr Kalorien und beschleunigen den Stoffwechsel, oder hast du dich schon
mal gewundert warum dein Freund viel mehr essen kann wie du ohne zuzunehmen? (Ja,
unfair, ich wei)
Der primre Grund fr Krafttraining liegt auch darin strker zu werden und schon nach
einiger Zeit tun wir uns im Alltag leichter. Wir knnen lstige Tten selbst schleppen und
bentigen bei schweren Aufgaben nicht immer das mnnliche Geschlecht um Hilfe zu
bitten. Ein wahres Powergirl eben!

#2 Ausdauertraining (Cardio)!
Fit sein bedeutet nicht nur krftig und stark zu sein, sondern
auch ausdauernd. Ausdauer ist die fundamentale
Voraussetzung fr die sportliche Leistungsfhigkeit.
Ausdauertraining:

! !

#JumpForFit #Powergirlmovement

- Strkt das HerzKreislaufsystem


- Steigert die psychische
Belastbarkeit (= hhere Stressresitenz und hhere
psychische Stabilitt)
- Optimiert die Erholungs- & Regenerationsfhigkeit.
Das heit nach ein paar Wochen kannst du mehr
trainieren als vorher, dein Krper regeneriert besser
und erholt sich schneller.
- Stabilere Gesundheit Cardiotraining strkt das
Immunsystem!!

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#3 Sprinten (HIIT)!
Meistens wenn wir von Ausdauertraining (Cardio) reden, sprechen wir von der
Dauermethode mit niedriger Intensitt. Das wre zum Beispiel langsames Laufen, ein
Powerwalk, Rad fahren, Cross trainer usw.!
Weiters gibt es noch das High Intensitiy Intervall Training. Du trainierst nur kurz, gehst
dabei aber voll an dein Limit und Maximum! Der Vorteil: Du trainierst sehr kurz, dafr sehr
intensiv und nach dem Training verbrennst du noch zustzliche Kalorien, da dein
Stoffwechsel noch angeregt ist (Nachbrenneffekt).
Eine HIIT Sprint Einheit knnte so aussehen:
- Aufwrmen 5-10 Minuten
- 10x 10-20 Sekunden maximal sprinten, so schnell wie du nur kannst! Pause (je nach
Leistungslevel): 20-50 Sekunden
- Cool down

#4 Soul-Mate Workout
Denk immer daran, dass du trainierst und Sport treibst, weil es dir Spa macht! Der beste
Trainingsplan bringt dich nicht weiter, wenn das Ganze fr dich nur eine Qual ist. Finde
etwas was DIR Spa macht! Auerdem solltest du dir noch unbedingt einen
Trainingspartner suchen! Allein ist es oft schwer frh aufzustehen nur um trainieren zu
gehen, aber wenn dein Partner auf dich wartet, will man diese Person nicht enttuschen.
Denk auch immer daran, wie toll du dich nach einem Workout fhlst! Wie stolz man
nachher ist! Oder hast du dich schon jemals nachher schlecht gefhlt? Jedes Training,
jede Bewegung ist besser als kein Training. Alltagsbewegung ist genauso wichtig; Nimm
das Fahrrad zur Uni/Schule/Arbeit oder gehe ein Stckchen zu Fu, statt die ganze
Strecke mit dem Bus/Auto zu fahren!

#5 Regeneration & Schlaf!


Lerne auf deinen Krper zu horchen. Leichter
gesagt als getan, aber wer viel trainiert, muss
dem Krper ab und zu auch eine Pause
gnnen. Die Pausen machen uns stark, der
Krper hat Zeit fr Erholung und danach
kannst du wieder voll (und sogar noch
besser) durchstarten!!
Schlaf ist super wichtig! 7 1/2 - 8 1/2h sind
ideal. Menschen, die zu wenig schlafen sind
fter gestresst und haben aufgrund dessen
einen hheren Krperfettanteil. !
Der Raum in dem du schlfst sollte khl sein,
dunkel (auch kleine Lichter am TV knnen
den Schlaf beeinflussen) und leise sein. So
gnnst du deinem Krper optimale Ruhe!

#JumpForFit #Powergirlmovement

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Dedication
#1 Passion & Dedication!
Was auch immer du tust, tu es mit Leidenschaft! Es gibt keine Abkrzungen auf den Weg zu
deinem Traumkrper. Du musst dafr arbeiten und dich damit beschftigen. Keine Fettburner
und Wunderditen werden dich dauerhaft zum Erfolg fhren. Probiere verschiedene
Ernhrungs- & Trainingsformen aus und probiere sie ber lngere Zeit! (!) Viele Leute geben
zu schnell auf, weil sie nach wenigen Tagen noch keine Erfolge sehen. Dein Krper braucht
Zeit. Sei dir auch einer negativen Kalorienbilanz bewusst, falls dein Ziel beim Abnehmen und
bei der Reduktion des Krperfetts liegt. Du wirst dein Ziel erreichen, glaube an dich selbst
und arbeite hart!

# 2 Tr a i n i n g s w o c h e
Beispiel!
So knnte beispielsweise eine
Trainingswoche aussehen:!
MO: Beine Kraftworkout!
DI: Ruhetag, aber vorzugsweise
ein 30-40 Minuten Spaziergang/
Powerwalk!
MI: Arme/Rumpf Workout!
DO: HIIT!
FR: Ruhe oder je nach
Leistungslevel ein zustzliches
Ganzkrper Kraftworkout!
SA: Ausdauer Training, locker
Laufen/Rad fahren,/Powerwalk!
SO: Ruhetag

#3 Ein starker Charakter!


Wie definiert man stark? Fr mich hat es auch sehr viel mit Charakter und Persnlichkeit zu
tun, und nicht nur wie viel Eisen du im Fitnessstudio stemmen kannst! Eine tolle und nette
Persnlichkeit ist viel wichtiger, als ein Sixpack und ein Mrderbiceps. Eine starke Person ist
fr mich jene Person, die freundlich ist, wenig lstert, andere motiviert und hilft. Zeige
Dankbarkeit, wir haben zwei Beine und einen funktionierenden Krper, ein sicheres Dach
ber den Kopf, Smartphones, eine Familie & Freunde und dennoch wollen wir immer mehr
und mehr. Es ist ok, wenn du mal ein besseres & neueres Auto willst, aber lerne auch das zu
schtzen, was du schon hast!
Weibliche Zickenkriege und Lstereinen sind auch von gestern! Ein wahres Powergirl
untersttzt ihre Powergirl-Schwestern, denn gemeinsam sind wir viel strker! Starke Frauen
untersttzen einander und verfallen nicht in den weiblichen Konkurrenzkampf. Jeder hat
andere Strken auf die sie stolz sein kann! #Powergirls #PowergirlSisterhood !

#JumpForFit #Powergirlmovement

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Fettabbau Geheimformel
Die Sache mit den Kalorien
Ja da war doch was oder? Um ehrlich zu
sein gibt es keine Geheimformel, wir
kennen alle das Grundkonzept einer Dit und
das ist die negative Kalorienbilanz. Es gibt
keine Wunderpillen, keine effektiven
Fettburner und keine Shakes, die langfristig
zum Erfolg fhren. Wer abnehmen mchte,
muss eine lngere Zeit weniger Kalorien als
sonst zu sich nehmen, damit der Krper auf
andere Reserven, in diesem Fall unser
berschssiges Fett, zurckgreift. !

Wie viele Kalorien du zur dir nehmen musst,


ist abhngig von deinem Alter, Geschlecht,
Aktivittslevel, Krperzusammensetzung,
Gre, Gewicht & Stoffwechsel.!

Der Grundumsatz
Gibt an, wie viel du in RUHE verbrauchst.
Hier handelt es sich um jene Kalorienmenge,
die der Krper bentigt, um alle
grundlegenden physiologischen &
biologischen Vorgnge aufrechtzuerhalten.
Er wird durch Geschlecht, Alter & Gewicht
bestimmt:!

Frauen:
10-17: Grundumsatz = 13,4x Gewicht + 692!
18-29: Grundumsatz = 14,8x Gewicht + 487!
30-69: Grundumsatz = 8,3x Gewicht + 846!

Wenn wir weniger zu uns nehmen, als wir


bentigen, nehmen wir ab.

Deshalb funktionieren auch
Schokoladenditen und andere verrckte
Sachen. Du nimmst nur 2 Tafeln Schokolade
zu dir, klar nimmst du da ab, da du auf
einmal viel weniger Kalorien (1000Kal) zu dir
nimmst. Doch wirst du so glcklich? Nein!
Denn dem Krper fehlen jetzt alle wertvollen
Makro- & Mikronhrstoffe (Vitamine,
Spurenelemente), die dein Krper zum
berleben braucht. !

!
Es gibt zwei Mglichkeiten:
!

- weniger essen, kein Sport!


- e t w a s w e n i g e r, d a f r g e s u n d &

abwechslungsreich essen + Sport!

Bei Variante 1 verlierst du an Gewicht


(Muskeln, Wasser, Fett) und dein
Krperfettanteil bleibt annhernd gleich. !

Jetzt kommen aber noch die


Alltagsbewegungen und deine sportlichen
Aktivitten hinzu. Eine Frau im Alter
zwischen 16-30 Jahren, die 4-5x in der
Woche Sport treibt und ihr Gewicht halten
will, braucht im Schnitt 2100 Kalorien. Wer
nun abnehmen mchte, muss weniger zu
sich nehmen. Sagen wir du isst ab jetzt nur
noch 1600 Kalorien, doch dein
Kalorienbedarf liegt bei 2100 Kalorien.
Deinem Krper fehlen nun 500 Kalorien an
Energie, die er sich gerade nicht von der
Nahrung holen kann, sondern er muss zu
Reserven des Krpers zurckgreifen.
#JumpForFit #Powergirlmovement

Grundstzlich gilt:
Wenn wir mehr zu uns nehmen, als wir
bentigen, nehmen wir an Gewicht zu. !

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Bei Variante 2 formst du deinen Krper.


Durch Krafttraining wiegst du vielleicht etwas
mehr (als nach was es aussieht, sag also
tschss zur Waage!), aber dafr wird dein
Krperfettanteil geringer und dein Krper und
deine Muskeln straffer und schlanker.!

Vielleicht ernhrst du dich schon gesund und


siehst dennoch keine Erfolge? Dann wrde
ich dir raten etwas kleinere Portionen zu
essen & intensiver (Achtung! Nicht lnger!)
zu trainieren.

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7 Tage Programm
Die nchsten 7 Tage wirst du gefordert. Du bist ein Powergirl und
ich wei, dass du das schaffst! Du bist klug, du bist stark und jetzt
holen wir das Beste aus dir heraus! Eine Woche lang musst du jeden
Tag Aufgaben lsen und etwas Neues probieren.

Training: Trainiere diese Woche mindestens 4-5x und mach immer etwas anderes.
Finde etwas, was dir Spa macht! Besuch einen neuen Kurs wie Body Pump oder
Thaiboxen. Probier mal Spinnig (hohe Intensitt), probier HIIT und Krafttraining mit freien
Hanteln. Trau dich einfach! Kopfhrer rein in die Ohren und dann 110% Fokus auf dich
selbst! Denk nicht zu sehr darber nach, was andere denken knnten, jeder ist beim
Training mit sich selbst beschftigt! 1 Woche - 5 verschiedene Trainingseinheiten!
Schlafe auerdem jeden Tag 1-2 Stunden lnger. Mindestens 8h Schlaf jeden Tag!!

Ernhrung: !
Diese Woche gilt:!
- Verzicht auf industriellen Zucker !
- Minimalste Menge an Weizen & Gluten!
- Protein & Gemse zu jeder Mahlzeit!
- Nur Wasser, umgester Tee & Kaffee (keine Fruchtsfte)!
- keine Fertiggerichte!
- jeden Tag ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien !
- Mindestens 2-3L Wasser pro Tag!

!
!

Selbstvertrauen & Persnlichkeit:


Kauf dir ein Tagebuch oder schreibe fr die nchsten 7 Tage folgendes in einen Notizblock:!
MO: Was liegt dir am Herzen? Was/Wer stresst dich? Mit wem kannst du darber reden?
Wie kannst du deine Probleme lsen?!
DI: Schreibe 5 Dinge auf, die du an dir magst!
MI: Schreibe 10 Dinge auf, fr die du dankbar bist und schreibe 5 deiner Strken auf!!
DO: Probier etwas Neues aus! Sei mutig! Was wolltest du schon immer mal machen? Mach
etwas auerhalb deiner Komfortzone! Geh zu dem Kurs, den du schon immer mal machen
wolltest, aber dich nie trautest!!
FR: Mach dir selbst 5 Komplimente und schreibe sie auf!!
SA: Verteile Glck! Lchle fremde Menschen an, sag Danke, mach einer fremden Person
oder auch deiner Freundin ein nettes ernst gemeintes (!) Kompliment! !
SO: Ruh dich aus, gnn dir heute einen ganzen Tag nur fr dich. Tu etwas, was dir Spa
macht. Geh zum Wellness, lies ein gutes Buch, mach einen langen Spaziergang, geniee
die Natur &&&

#JumpForFit #Powergirlmovement

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Ganzkrper Kraftzirkel

Du siehst 7 bungen. !
Belastungszeit: 40 Sekunden!
Pause: 20 Sekunden!

Mach jede bung 40 Sekunden lang, so viele


Wiederholungen wie du schaffst. Nach jeder
bung gibt es eine Pause von 20 Sekunden,
bevor du mit der nchsten bung weiter
machst. Wenn du alle 7 bungen geschafft
hast, gibt es eine Pause von 1 Minute, bevor du
den Zirkel nochmals machst.!
Insgesamt 3-4 Runden!

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)

Liegesttz!
Box Jumps!
Ab Bikes!
Triceps Dips!
Jump Squats!
Seitlicher Sttz!
Mountain Climbers!

#1 Liegesttz!
Geh so tief wie mglich, so dass die Nasenspitze fast den Boden berhrt. Sollte es nicht mehr
gehen, gib die Knie auf die Boden und mach Damenliegsttze bis die Zeit um ist.

#2 Box Jumps (Jump on, step down)!


Spring auf eine Bank und steig anschlieend wieder runter. Setze ein Bein nach dem anderen ab.

#JumpForFit #Powergirlmovement

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#Ab bikes

#4 Triceps Dips

#5 Jump Squats - Sprung Kniebeuge

#6 Side Planks!
Seitlicher Sttz. Halte die Spannung
im Rumpf. Fr mehr Herausforderung,
kannst du deine Hfte auf und ab
bewegen.

#JumpForFit #Powergirlmovement

#7 Mountain
Climbers!
L i e g e s t t z ausgangsposition.
Bewege die Knie so
schnell wie es geht
abwechselnd zur
Brust.

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Meine beliebtesten Rezepte


Hier findest du eine kleine Sammlung meiner Lieblingsrezepte und
auch meine beliebtesten Rezepte, die auf Instagram am ftesten
nachgemacht worden sind. Gesunde Ernhrung muss nicht langweilig
sein! Klick auf den Text, um zum Rezept auf meinem Blog zu kommen.

Grundrezept Haferbrei Variationen

Low Carb Ei-Muffins

Einfache Bananen Pancakes

Erdnussbutter Schokoladenmuffins

BeerenSmoothie

Grner Smoothie + Infos

#JumpForFit #Powergirlmovement

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Hafer-Mandelpancakes

Chia-Himbeer Marmelade

Zeitsparende Freezer-Smoothies

Chia Pudding mit Himbeer Creme

Apfel-Karotten Frhstcks Cookies

Schoko Proteinriegel

Cremiger grner Smoothie

Zuchini Pasta Bolognese

#JumpForFit #Powergirlmovement

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Rote Rbe und Feta Salat

Thunfisch Kichererbsen Salat

Gesunder Burger

Chia Pudding mit Apfelkompott

Brownies (Hier vegane Version)

Schokoladen Smoothie

Beliebtestes Pancake Rezept

Gesundes Nutella

#JumpForFit #Powergirlmovement

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Danke!
Danke fr dein Vertrauen und deine Zeit! Ich hoffe wir sehen uns
bald wieder! Denk immer daran: glaube an dich selbst, lebe
gesund, sei sportlich, glcklich und tu all die Dinge, die du liebst! !
Be a Powergirl!

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Twitter: @Trishapeness!

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Individuell Strke

Positiv
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