Quantas calorias so necessrias para ganhar massa muscular ou perder gordura ?

Redao Hipertrofia.org Dieta e Nutrio 60 Comentrios 34,024

O primeiro passo para desenvolver uma dieta para ganho de massa muscular ou
perda de gordura calcular quantas calorias sero necessrias para alcanar o nosso
objetivo. Basicamente para perder gordura, teremos que ingerir menos calorias do
que gastamos durante o dia e para ganhar massa muscular, o oposto. A escolha dos
alimentos da dieta muito importante, mas no saber quantas calorias voc gasta e
quantas est ingerindo far a diferena entre o sucesso e o fracasso.
Incluir alimentos contendo protenas, carboidratos e gorduras nas propores
corretas essencial para qualquer dieta, mas antes necessrio saber se a
quantidade calrica total destes alimentos condiz com o seu objetivo.
O primeiro passo para descobrir qual a quantidade ideal de calorias calcular a
nossa taxa de metabolismo basal(BMR Basal Metabolic Rate). De forma resumida,
esta taxa calcula quantas calorias o nosso corpo usa apenas para se manter
funcionando.
Para calcular a taxa de metabolismo basal usaremos a frmula de Harris Benedict
que leva em considerao o sexo, altura, peso e idade. Aps feito o clculo
precisamos apenas adicionar quantas calorias so queimadas considerando o nvel
de atividade da pessoa, o resultado final ser quantas calorias voc estar
queimando por dia(aproximado).
Frmula
Ateno: caso queira poupar tempo ou evitar erros, voc pode baixar a calculadora
de BMR, que ela far todo o trabalho para voc. Em caso de erro ao abrir o
programa, talvez seja necessrio baixar o .NET Framework 4 direto do site da
Microsoft( rpido, o arquivo tem apenas 800 kbytes).
Para homens:

Taxa metablica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centmetros)

(6.8 X idade)

Para mulheres:

Taxa metablica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centmetros)
(4.7 X idade)

Exemplo:

Voc uma mulher, com 30 anos, medindo 167.7 centmetros e pesando 54.5 kilos.
Sua taxa metablica basal(BMR) usando a formula ser: 655 + 523 + 302 141 =
1339 calorias

Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que voc faz
durante o dia, multiplique o seu BMR com o nvel de atividade que se encaixe ao seu
estilo de vida:

Sedentrio = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exerccio)

Levemente ativo = BMR X 1.375 (exerccio leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exerccio moderador, faz esportes 3 a 5 dias
por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exerccio pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exerccio pesado diariamente e at 2 vezes por
dia)

Exemplo:

O seu BMR de 1339 calorias.

O seu nvel de atividade moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR(1339) com o seu nvel de atividade(1.55), ficar 1339 X 1.55 =
2075 calorias

Agora com o seu BMR e gasto aproximado de calorias em mos voc precisa ajustar
o seu consumo de calorias de acordo com o seu objetivo:

Perder Peso

As calorias no s contam, como so um dos aspectos mais importantes na perda de

peso. Se voc consome mais calorias do que gasta, voc simplesmente no perder
peso, independente dos alimentos que consuma. Alguns alimentos so
armazenados como gordura mais fceis do que outros, mas tenha em mente que
excesso de qualquer coisa, at mesmo comida saudvel, poder ser armazenado
como gordura. Voc no pode enganar as leis de termodinmica e balano
energtico. Voc precisa ingerir menos calorias para perder gordura. Isto forar o
seu corpo a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.

Quantas calorias precisamos cortar da dieta para gerar perda de gordura ?

Cortar drasticamente a quantidade de calorias da dieta pode diminuir a velocidade

do metabolismo, afetar o funcionamento da tireoide e ainda gerar perda de massa
muscular, ou seja, no queremos nada disso. A questo que fica : quantas calorias
a menos precisamos para perder gordura ?

O guia comum subtrair 500 calorias da quantidade diria de calorias gastas no dia
e observar como o corpo responde. Algumas pessoas podero precisar de mais

calorias, mas o ideal diminuir pouco, observar como o corpo responde e tentar
aumentar a atividade diria.

Ou seja, pegue o resultado do seu clculo e subtraia 500 e o resultado ser um

nmero de calorias aproximado que seriver como base para construir sua dieta
com o objetivo de perda de peso.

Ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular, necessrio obviamente gerar um acrescimo de
calorias na quantidade que voc gasta diariamente. O guia comum bem
semelhante ao da perda de peso(leia o guia, mesmo que voc queira perder peso
agora), basta adicionar 500 gramas ao que voc j gasta por dia e observar como o
corpo responde. Em ambos os casos o seu maior amigo ser o espelho e a fita
mtrica, para descobrir at quantas calorias voc pode adicionar em sua dieta voc
dever observar atravs do espelho e com medidas os seus resultados, se voc no
observar um aumento de acmulo de gordura, poder adicionar mais calorias, caso
contrrio diminuir a quantidade.