Sade Naval

CARTILHA NUTRIO
ALIMENTAO SAUDVEL

Uma alimentao adequada essencial em qualquer idade para assegurar o crescimento e

o desenvolvimento siolgico, a manuteno da sade e do bem-estar do indivduo. Manter
uma alimentao saudvel traz benefcios para a sade, mesmo nas idades mais
avanadas.
Para uma alimentao saudvel e equilibrada, necessrio escolher alimentos variados e
procurar fazer refeies que combinem diferentes pores de cereais (gros e
leguminosas), razes, hortalias, castanhas, frutas, carnes, leite e ovos. importante
destacar que no somente a quantidade ou o valor energtico que nos proporciona uma
alimentao saudvel. A qualidade dos alimentos de fundamental importncia. Alm
disso, a atividade fsica essencial para a qualidade de vida, e junto com uma alimentao
balanceada contribui para a manuteno do peso ideal.
Para manter o peso e ainda obter todos os nutrientes de que o corpo necessita
imprescindvel ter uma alimentao variada, na qual a decincia de um nutriente em
certos alimentos seja compensada por sua presena em outros.
O consumo de verduras, legumes e frutas
fornece grande parte das vitaminas e sais
minerais de que o nosso organismo necessita,
alm de bras e carboidratos. importante que
haja consumo de, pelo menos, uma hortalia no
almoo e no jantar. Recomenda-se tambm
pelo menos 3 pores de fruta ao dia, de
preferncia frescas.

O consumo de cereais, como arroz, pes,

massas, batata, mandioca, milho e aveia,
fornece ao organismo carboidratos (responsveis pela grande parte da energia necessria s atividades do corpo), alm de minerais,
algumas vitaminas e bras.

As bras so carboidratos que no so digeridos pelo organismo, mas que estimulam o

funcionamento do intestino. Os cereais
integrais ou enriquecidos contm mais
bras, vitaminas e sais minerais do que os
cereais comuns; e o arroz malequisado
(arroz que passa por um processo diferente,
em que no h perda de sais minerais e
vitaminas) mais saudvel do que o arroz
polido.
O consumo de leguminosas (feijo, ervilha,
lentilha, gro-de-bico, amendoim), castanhas
e nozes importante para o fornecimento de
protenas, lipdeos, minerais e algumas
vitaminas do complexo B.

O consumo de leite e derivados (como

queijo, iogurte, entre outros) fornece clcio,
protena, vitamina D e gordura, alm de
alguns sais minerais. preciso ter muito
cuidado ao consumir a manteiga, pois ela
rica em gordura e pobre em protena.
O consumo de carnes (carne de boi, aves,
peixe, entre outras) e ovos abastece o organismo com minerais (principalmente o ferro),
protenas, lipdeos e algumas vitaminas.
preciso moderao, j que a ingesto em
excesso de gorduras animais pode trazer
prejuzos.

CONHEA ALGUMAS DICAS PARA TER UMA ALIMENTAO

MAIS SAUDVEL:

REALIZAR DE CINCO A SEIS REFEIES POR DIA

Todas as refeies (desjejum, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e
ceia) devem ser feitas de trs em trs horas. No pule as refeies!
Essa prtica obriga-nos a comer menos em cada uma delas, j que no haver
longos perodos de jejum. timas opes de pequenos lanches entre as principais refeies so as frutas frescas ou secas, como damasco, banana, uva, ma
e abacaxi e as oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amndoa e avel.

INCLUIR CEREAIS INTEGRAIS NO CARDPIO

H vrios produtos que consumimos diariamente que podem ser substitudos
por suas verses integrais, como arroz, po e macarro. J os cereais, como
aveia, quinoa, amaranto, centeio e cevada, podem fazer parte de algumas de
nossas refeies.
Eles so ricos em bras que do a sensao de saciedade, auxiliam no controle
dos nveis de glicose e colesterol sanguneos, alm de regularizarem o trnsito
intestinal.

INGERIR FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES

Esses trs tipos de alimento no podem car fora da alimentao. Devemos
com-los diariamente, dando preferncia aos de poca e orgnicos, que
possuem maior teor nutritivo.
So fontes de vitaminas e minerais que estimulam o sistema imunolgico e
protegem contra vrus e infeces. As frutas devem ser consumidas in natura e,
sempre que possvel, com casca e bagao.

REDUZIR O CONSUMO DE CARNES GORDUROSAS

Carne vermelha e carne de porco so ricas em gordura saturada, que no fazem
bem ao nosso organismo. D preferncia s carnes magras (peixes, frango sem
pele), se possvel na sua forma orgnica. Dentre os cortes de carne vermelha,
patinho, alcatra e msculo so exemplos com menos teor de gordura.

EVITAR FRITURAS EM GERAL

Sempre que for escolher um alimento, fuja das frituras. Prera preparaes
cozidas, assadas e grelhadas, que possuem menos gordura e calorias.

UTILIZAR O SISTEMA "A VAPOR"

Ao cozinhar os legumes, d preferncia a este mtodo. Ele ajuda a preservar
melhor os nutrientes e ainda evita adio de gordura aos legumes.

PREFERIR OS LEOS VEGETAIS PRENSADOS FRIO

Eles so ricos em gorduras insaturadas bencas ao organismo e auxiliam na
reduo dos nveis de colesterol. Dentre eles esto: azeite de oliva extravirgem,
leo de linhaa, leo de macadmia, leo canola, leo de gergelim etc.

DIMINUIR A INGESTO DE PRODUTOS PROCESSADOS

Os alimentos industrializados so ricos em sdio, acar renado, gordura trans
e aditivos qumicos. Todas essas substncias, se consumidas em excesso, so
nocivas ao organismo.

EVITAR O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOLICAS E REFRIGERANTES

Quando no houver tempo para preparar um suco de frutas natural, optar pelos
sucos prontos orgnicos ou chs gelados. Bebidas alcolicas e refrigerantes so
produtos nutricionalmente desbalanceados.

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EVITAR A INGESTO DE LQUIDOS DURANTE AS REFEIES

Esse hbito atrapalha o processo digestivo, podendo causar gases e constipao.
Alm disso, atrapalha a absoro de minerais como ferro e zinco.

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CUIDADO COM A ADIO DE SAL NOS ALIMENTOS

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EVITAR O CONSUMO EXAGERADO DE ACAR

Escolha as ervas aromticas, como alecrim, organo, aafro, cominho e tomilho;

e especiarias, por exemplo gengibre, canela e crcuma, para dar mais sabor aos
alimentos.

O consumo excessivo de alimentos ricos em acar est associado ao aumento

de peso. Por isso, evite acar renado (branco) e alimentos que o contenham.
Monitore tambm a quantidade de adoantes articiais.
Prera o acar mascavo, orgnico ou adoante natural base de stvia. Porm,
utilize a menor quantidade possvel.

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FAZER AS REFEIES EM LOCAL CALMO

Lembre-se de car longe da televiso e mastigar bem os alimentos. Uma boa
mastigao estimula o centro da saciedade e, assim, possvel satisfazer-se com
menores quantidades de comida.

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INGERIR MAIS GUA

Recomenda-se cerca de 8 a 10 copos de gua todos os dias para garantir a hidratao adequada, melhorar o funcionamento do intestino, facilitar a ltrao do
sangue e desintoxicar o organismo.
importante atentar-se para a qualidade da gua consumida, que deve ser
tratada ou fervida, e ltrada.

SAIBA MAIS SOBRE AS VITAMINAS, SEUS BENEFCIOS E

ALIMENTOS EM QUE ESTO PRESENTES:

VITAMINA A
COMO ATUA NO ORGANISMO?
importante para os olhos e a viso, pois protege a crnea. Age no sistema
imunolgico, ajudando a evitar infeces e auxilia no desenvolvimento sseo.
Esta vitamina tambm contribui para o correto desenvolvimento do feto, por
esta ltima razo ela especialmente necessria para as gestantes. A vitamina A ainda importante para os processos de formao da pele.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
A decincia mais conhecida a xeroftalmia (cegueira noturna). Problemas
na pele, descamao das unhas e enfraquecimento dos cabelos. Aumenta a
suscetibilidade a gripes e resfriados.

ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:

Fgado, cenoura, manteiga, leite, gema de ovo, sardinha, batata doce, abbora, manga e mamo. Folhas escuras como couve, mostarda, espinafre, brcolis, folhas de beterraba e cenoura.

VITAMINA B
As vitaminas do complexo B so hidrossolveis e no so produzidas em
quantidades sucientes pelo corpo humano, por isso devem ser adquiridas
por meio da alimentao.

VITAMINA B1
Age no metabolismo da glicose, dos cidos graxos e aminocidos, ou seja,
ajuda o organismo a utilizar essas substncias com ecincia. Alm disso, em
conjunto com outras vitaminas do complexo B realiza uma funo importante no sistema nervoso, na formao da bainha de mielina, que ca em torno
das bras nervosas e permite mensagens entre os nervos.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
Pode causar fraqueza muscular, falta de energia, diminuio da memria e
ansiedade. A carncia extrema deste nutriente pode causar a doena beribri
que causa uma neuropatia perifrica, fraqueza muscular, diculdade para
caminhar e perda de sensibilidade dos ps e das mos.

Alcolatras correm maior risco de desenvolver a carncia de vitamina B1 e em

consequncia disso ter uma demncia que causa confuso mental, diculdade de raciocnio, memria e pode fazer at que a pessoa entre em coma.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Carnes, leites, gema de ovo, legumes e cereais integrais e leguminosas como
feijo e gro de bico.

VITAMINA B2
Possui ao no sistema antioxidante, que age combatendo os radicais livres.
Como as demais vitaminas do complexo B, ela age no metabolismo da glicose,
dos cidos graxos e aminocidos.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
A decincia grave de vitamina B2 rara, mas vegetarianos, alcolatras,
crianas, gestantes e idosos esto mais vulnerveis ao problema. A falta
deste nutriente pode causar tontura, vertigem, anemia, dermatite seborreica, inamao nos lbios e lngua e coceira nos olhos.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Carnes, leites, ovos, legumes, verduras, especialmente brcolis, cereais
integrais, leguminosas, abacate e algumas oleaginosas, como amendoim,
castanhas e nozes.

VITAMINA B3
Como as demais vitaminas do complexo B, ela age no metabolismo da glicose,
dos cidos graxos e aminocidos, e essencial para o funcionamento do
sistema nervoso.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
Sua falta pode causar insnia, cansao, irritabilidade, manchas na pele,
depresso e uma doena chamada pelagra, que causa diarreia, inamao na
pele e confuso mental.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Carnes, leites, ovos e algumas oleaginosas, como amendoim e castanha do
par, cereais integrais e grmen de trigo.

VITAMINA B5
Age no metabolismo da glicose, dos cidos graxos e aminocidos, ou seja,
ajuda o organismo a utilizar essas substncias com ecincia. Em conjunto
com outras vitaminas do complexo B, realiza uma funo importante no
sistema nervoso, na formao da bainha de mielina, que ca em torno das
bras nervosas e permite mensagens entre os nervos. Este nutriente
tambm auxilia na produo de hormnios da glndula suprarrenal e ajuda o
fgado a eliminar o lcool.

O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?

A decincia de vitamina B5 pode causar fadiga, formigamento nas mos e
ps, dores musculares, irritabilidade, depresso, distrbios de sono, queda de
cabelo e distrbios gastrointestinais.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
As principais fontes de vitamina B5 so ovos, leite, carnes, leguminosas, como
ervilhas e feijo, cereais integrais, cogumelos e grmen de trigo.

VITAMINA B6
importante para a produo de glbulos vermelhos. Age no metabolismo
dos aminocidos. Tem ao na produo de neurotransmissores que so
substncias que permitem as mensagens entre os nervos.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
A decincia de B6 pode causar convulses, anemia, dermatite, leses
nervosas, confuso mental em adultos, dormncia e formigamento nas mos
e ps. A anemia tambm pode acontecer devido falta de vitamina B6. O
excesso do consumo de lcool tambm pode diminuir os nveis de vitamina
B6, assim como o uso de anticoncepcionais. Contudo, a alimentao pode
repor a falta do nutriente e importante consultar um mdico ou nutricionista para saber se h necessidade do consumo do suplemento.

ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:

Peixes (atum, salmo, truta e arenque), nozes, amendoins, avels, semente
de girassol, grmen de trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais,
leguminosas, couve-or, banana, melo e uvas passas.

VITAMINA B7
Assim como outras vitaminas do complexo B, a biotina est relacionada ao
metabolismo das gorduras, carboidratos e protenas. Ela tambm essencial
para a sade da pele, unhas e cabelos.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
A decincia de biotina incomum porque este nutriente est muito presente na alimentao. Os sintomas da ausncia do nutriente so: fraqueza nas
unhas e cabelos, calvcie, pele seca e escamosa e vermelhido em volta do
nariz e da boca. Outras complicaes que podem ocorrer so conjuntivite,
dermatite esfoliativa, dores musculares e lassido, acompanhada de aumento da glicemia.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Carnes, gema do ovo, leite, frutas hortalias, cereais integrais e nozes.

VITAMINA B9
Ela participa da manuteno do sistema imunolgico, circulatrio e nervoso e
reduz o risco de infarto, cncer de mama e de clon, aterosclerose. Promove
a sade dos cabelos e da pele. E, para gestantes, o cido flico importante,
pois ajuda no fechamento do tubo neural do feto.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
No caso de gestantes, a falta de vitamina B9 pode causar m formao no
feto. A falta do nutriente tambm pode causar anemia megaloblstica,
fadiga, leses nas mucosas, insucincia respiratria, palidez, nveis elevados
de homocistena, podendo favorecer o surgimento de doenas
cardiovasculares.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Fgado, vegetais de folhas verdes escuras, como brcolis, couve e espinafre,
gros, ervilha, lentilha, feijo, laranja e ovos.

VITAMINA B12
importante para a formao das clulas vermelhas do sangue. Alm disso,
ela importante para desenvolvimento e manuteno das funes do
sistema nervoso.

O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?

A ausncia da substncia pode levar a leses irreversveis no sistema nervoso, devido morte dos neurnios. Isso ir provocar neuropatias que tm
como sintomas mais comuns o formigamento nas pernas, queimao na sola
dos ps e diculdade para andar.
A falta de vitamina B12 tambm aumenta o risco de depresso e anemia.
Outros sintomas so: fadiga, falta de energia ou tontura ao se levantar ou
fazer esforo, falta de concentrao, falhas na memria, paranoia e alucinaes, pele amarelada (ictercia), lngua inchada e inamada.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
A vitamina B12 est presente em boas quantidades nos alimentos de origem
animal, especialmente nos peixes de guas frias e profundas, como salmo,
truta e atum, fgado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.

VITAMINA C
Ajuda a fortalecer o sistema imunolgico, deixando nosso corpo menos
suscetvel a doenas. A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser
essencial para a produo natural de colgeno pelo organismo. Tem ao
antioxidante, o que auxilia no combate de radicais livres e diminui o risco de
diversas doenas.

Proporciona resistncia aos ossos, dentes, tendes e paredes dos vasos

sanguneos. Melhora a absoro de ferro pelo organismo. Contribui para
prevenir problemas de viso em decorrncia do envelhecimento e auxilia na
absoro de ferro.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
Enfraquecimento do sistema imunolgico, que caracterizado por gripes e
resfriados frequentes. Outra complicao o escorbuto, doena que provoca
problemas nas articulaes, inchao, inamaes nas gengivas, perdas dos
dentes, hemorragias e feridas que no cicatrizam.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
As frutas ctricas e vegetais so as melhores fontes de vitamina C, sendo que
as mais ricas so a camu-camu (fruta da Amaznia) e acerola. Tambm est
presente na goiaba, kiwi, morango, limo, melo, manga, abacaxi, laranja, goji
berry, cranberry, caju, brcolis, couve, agrio, rcula, entre outros alimentos.

VITAMINA D
A vitamina D necessria para a manuteno do tecido sseo, ela tambm
inuencia consideravelmente no sistema imunolgico. Ajuda a controlar o
diabetes. O consumo da vitamina D essencial para as gestantes, contribuindo para o desenvolvimento saudvel do beb durante a gestao.

A principal fonte de produo da vitamina se d por meio da exposio solar,

pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) so capazes de ativar a sntese
desta substncia. Alguns alimentos, especialmente peixes gordos, como
salmo e sardinha, so fontes de vitamina D, mas o sol o responsvel por 80
a 90% da vitamina que o corpo recebe.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem em um ambiente urbano,
so carentes em vitamina D. Isto porque elas passam grandes perodos de
tempo em locais fechados e no se expem ao sol.
Sua decincia pode causar dores sseas (latejamento/desconforto) na
coluna lombar, quadril e pernas e dor e fraqueza na musculatura dos braos.
Existe tambm um maior risco de quedas e osteoporose. Fraqueza e desnimo para realizar as atividades do dia a dia.
possvel fazer esta correo do quadro por meio de suplementos, lembrando que esta alternativa vlida somente aps a orientao mdica ou do
nutricionista, e/ou tomando sol sem proteo solar nos braos e pernas
durante quinze a vinte minutos todos os dias.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Alguns alimentos que possuem vitamina D so: salmo, atum, sardinha,
lambari, ovo, manteiga e fgado.

VITAMINA E
Tem como principal funo no organismo a sua forte ao antioxidante.
Assim, este nutriente combate os radicais livres que podem prejudicar as
clulas. Proporciona benefcios como diminuir o risco de doenas cardacas,
prevenir o cncer de prstata, a doena de Alzheimer e a Esclerose Lateral
Amiotrca. Alm disso, pesquisas observaram que a vitamina E pode ser
benca para as gestantes, pois previne a pr-eclmpsia.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
A decincia de vitamina E rara em seres humanos. Ela ocorre quase que
exclusivamente em pessoas com doenas hereditrias ou adquiridas que
prejudica a capacidade de absorver a vitamina, por exemplo, brose cstica,
sndrome do intestino curto ou obstruo do ducto biliar e tambm nos casos
de pessoas que no podem absorver a gordura na dieta ou tm doenas raras
no metabolismo da gordura.
Os sintomas da decincia de vitamina E so: neuropatia perifrica, miopatia
esqueltica, problemas de viso, diculdade em andar e h pesquisas que
relatam inuncia sobre a fertilidade.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Pode ser encontrada em diversos leos, sementes e oleaginosas, nozes,
amndoas, semente de girassol, avels e amendoim, leos de grmen de
trigo, cartamo e girassol.

VITAMINA K
Tem como principal funo no organismo a sua forte ao antioxidante.
Assim, este nutriente combate os radicais livres que podem prejudicar as
clulas. Proporciona benefcios como diminuir o risco de doenas cardacas,
prevenir o cncer de prstata, a doena de Alzheimer e a Esclerose Lateral
Amiotrca. Alm disso, pesquisas observaram que a vitamina E pode ser
benca para as gestantes, pois previne a pr-eclmpsia.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
A decincia de vitamina E rara em seres humanos. Ela ocorre quase que
exclusivamente em pessoas com doenas hereditrias ou adquiridas que
prejudicam a capacidade de absorver a vitamina, por exemplo, brose cstica,
sndrome do intestino curto ou obstruo do ducto biliar e tambm nos casos
de pessoas que no podem absorver a gordura na dieta ou tm doenas raras
no metabolismo da gordura.
Os sintomas da decincia de vitamina E so: neuropatia perifrica, miopatia
esqueltica, problemas de viso, diculdade em andar e h pesquisas que
relatam inuncia sobre a fertilidade.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Pode ser encontrada em diversos leos, sementes e oleaginosas, nozes,
amndoas, semente de girassol, avels e amendoim, leos de grmen de
trigo, cartamo e girassol.

VITAMINA K
Se apresenta sob vrias formas, podendo ser encontrada em alimentos de
origem vegetal, produzida pela nossa ora intestinal ou em laboratrio. Esta
ltima verso utilizada nos suplementos e bem absorvida pelo organismo.
Ela ajuda na coagulao sangunea, contribui para a sade dos ossos e pode
ser utilizada em bebs prematuros.
O QUE A FALTA DESSA VITAMINA PODE CAUSAR?
A decincia de vitamina K rara. Isto porque ela est presente em diversas
fontes vegetais e ainda produzida no prprio organismo. As principais complicaes da decincia de vitamina K so problemas de coagulao sangunea e perda da qualidade ssea.
ALIMENTOS ONDE EST PRESENTE:
Brcolis, couve-or, agrio, rcula, repolho, nabo, alface, espinafre e outros
vegetais verdes. Os leos vegetais, como o azeite, tambm contam com o
nutriente. As oleaginosas, o abacate, a gema de ovo e o fgado tambm
possuem boas quantidades de vitamina K.

Referncias
www.bayerjovens.com.br
www.minhavida.com.br
www.tuasaude.com
www.saude.gov.br