Aguacate, habas, brcoli, coliflor, guisantes, y lentejas.

Cereal de salvado, avena, arroz integral, y semillas de lino.

Frijol negro, frijoles blancos, frijoles pintos, y semillas de soja.

Frambuesa, moras y fresas, arndanos, y naranjas.

Repollo y coliflor.

Almendras, higos secos y aceitunas.

Papaya y melocotones.

Los diez mejores alimentos para

deportistas
Una completa seleccin de alimentos que, por su composicin y propiedades, pueden
marcar la diferencia a nivel competitivo o de rendimiento fsico y mental

Por MAITE ZUDAIRE

23 de julio de 2014

Share on email Share on meneame Share on tuenti Share on facebook Share on twitter
Share on google_plusone_share

Imagen: with wind

En el mundo deportivo, una buena nutricin puede marcar la diferencia entre dos personas,
incluso en el mismo individuo en dos ocasiones diferentes, o en el ritmo y la capacidad de
esfuerzo durante los ltimos segundos de una carrera o de un partido. Por ello, la seleccin
de alimentos es clave y conviene elegir los ms interesantes para quienes practican deporte,

aunque sean aficionados. A lo largo de estas lneas se describen los diez alimentos ms
interesantes para incluir en la dieta del deportista y se explica qu aportan y por qu
pueden marcar la diferencia a nivel competitivo o de rendimiento.

Los mejores alimentos, el mayor rendimiento fsico

En nutricin deportiva, el equilibrio diettico bsico coincide con los criterios
recomendados para la poblacin sana en general: dieta base en la que abunden los hidratos
de carbono (cereales, legumbres y derivados, sobre todo), con un acompaamiento diario
de protena (animal o vegetal) en las principales comidas y buena dosis de nutrientes
reguladores provenientes de fruta fresca, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas. Estas
consideraciones son generales, y pueden cambiar y adaptarse a las exigencias deportivas
segn sea el esfuerzo mayor en fuerza, resistencia, potencia, o la combinacin de estas
especialidades.
Pero, adems, quienes practican deporte o ejercicio fsico (ya sea de manera profesional o
aficionada) deben tener claro que el tipo de alimentacin que siguen ha de ser, ante todo,
equilibrado. Es muy importante la variedad de los alimentos (ms variedad, ms
nutrientes), y los vegetales (frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) deberan
estar presentes siempre en cada comida principal. An as, hay ciertos alimentos muy
interesantes para los deportistas.

1. Arroz integral. Por qu no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera

comida del da es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior, el aguante
fsico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy completo y brinda
buenas dosis de energa, fibra, protena y nutrientes reguladores, si se incluye como
ingrediente principal del desayuno. Desde una crema de arroz, hasta un arroz con
leche o bebida vegetal de avena, o arroz y canela; arroz cocido mezclado con polvo
de almendras, uvas pasas y copos de maz; arroz salteado con pltano, manzana y
uvas pasas, o la versin dulce de esta receta de arroz blanco con frutas secas y
nueces... Las combinaciones son casi infinitas, y hay muchas ms en el artculo de
EROSKI CONSUMER 'El mejor desayuno para hacer deporte por la maana', que
describe otras propuestas interesantes para alternar cereales con buen fundamento
deportivo.

2. Verduras verdes. Espinacas, cannigos, rcula, brcol... Interesa tenerlas

presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajacin muscular),
en cido flico (necesario para la produccin de glbulos rojos), vitamina K (vital
para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal. El artculo 'Siete ensaladas
veraniegas contra la anemia' ofrece diferentes ideas cuyo ingrediente destacado son
las hojas verdes.

3. Zumo antioxidante. Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte

vitamnico y antioxidante extra- es un buen hbito comenzar el da con un zumo o
un licuado vegetal, como el potente antioxidante de remolacha, naranja (o
mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y

naranja, el de naranja, frambuesas y cerezas, o el de acerola, reconocida como una

de las frutas ms ricas en vitamina C. Cuando el zumo se bebe despus de un
esfuerzo fsico tambin reporta beneficios al contrarrestar el efecto daino de los
radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiracin. En el reino vegetal, el
color, adems de su componente protector, tiene un valor biolgico relevante, ya
que los pigmentos vegetales son potentes antioxidantes, como es el caso de las
frutas rojas. Cuando se hace deporte, la fruta es muy importante.

4. Tofu, tempeh o seitn. Iniciarse en el consumo de protena vegetal, como el tofu

y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitn (gluten de trigo), puede ser
interesante para compensar los excesos de protena animal tan habituales entre
deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se est acostumbrado, para
as poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.

5. Un puado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son

ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita de los cidos grasos
como fuente de energa, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este
propsito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena eleccin. Adems de
comer un puado diario, se puede aadir almendra molida a los mueslis y las
cremas de cereales o a tomar arroz con bebida vegetal del desayuno y a probar la
crema de almendras de untar (se vende as) untada un poco en una tostada con miel.

6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratacin es clave, ms segn la poca

del ao o el momento del da en el que se entrena, para evitar riesgos de
deshidratacin. Javier Angulo, INEF y dietista-nutricionista experto en nutricin
deportiva, incide en la importancia de "consumir bebidas isotnicas, que aporten
agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, adems de pequeas dosis de
sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos
individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en pocas de calor". No
obstante, el nutricionista advierte de que "hay que hidratarse con sentido comn, y
tan mal est no beber apenas como beber en exceso; de hecho, hay participantes que
terminan con ms peso que al inicio de la carrera por tomar lquidos en exceso".

7. Nuevos cereales: mijo, quinoa... La quinoa es alimento muy rico en protenas.

El mijo es muy interesante por su aporte energtico en forma de hidratos de
carbono, tambin en protena vegetal. Sendos cereales se pueden aprender a cocinar
fcil, admiten las mismas recetas que el arroz, y muchas ms presentaciones como
albndigas, hamburguesas y croquetas vegetales. Pueden ser muy buenos sustitutos,
ms nutritivos y con un valor de aportar energa y vitalidad mayor que la pasta, tan
recurrida en el mundo del deporte. En el artculo 'Una dieta sin gluten con mijo y
quinua' se incluyen algunas recetas para comenzar a cocinar estos nuevos cereales.
Mireia Gimeno, profesora en alimentacin y cocina energtica, ofrece en su blog
sugerentes y deliciosas recetas con mijo y quinoa, donde se pueden comprobar las
mltiples posibilidades culinarias de estos alimentos. Los cereales como principal
fuente de carbohidratos deberan estar presentes de forma habitual en la
alimentacin bsica del deportista. La cantidad de carbohidratos de la dieta

determina las reservas de glucgeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, as como la

optimizacin de las condiciones propias de cada deportista.

8. Protena magra. Pechuga de pollo de corral, pavo, pescado blanco, jamn

ibrico o jamn york de calidad, huevo... se convierten en alimentos interesantes por
ser fuente de protena de alta calidad. Estos alimentos pueden estar presentes
tambin en el desayuno o entre horas, siempre y cuando se haga un consumo
responsable de protena animal en la dieta habitual. Segn Javier Angulo, una buena
racin de protenas de segundo plato con guarnicin de verduras en la cena del
deportista es recomendable. La presencia de protena en la noche tiene un mayor
impacto fisiolgico en la recuperacin muscular y el aumento de la masa magra. No
obstante, no se aconseja un consumo exagerado de protena como objetivo para
aumentar la masa muscular, dado que est reconocido fisiolgicamente el lmite de
la eficacia de biosntesis de protena muscular en 2 gramos por kilo de peso y da,
siendo incluso menor la cantidad recomendada diaria para el mximo desarrollo
muscular, en 1,7-1,8 gramos/kilo de peso y da.

9. Pescado azul. Es fuente de omega 3. Estos cidos grasos son reconocidos por su
funcin cardiosaludable y su carcter antiinflamatorio, condiciones relevantes para
afrontar una prctica deportiva regular, constante y con intensidad. Los cidos
grasos omega 3 no solo sirven para hacer la sangre ms fluida, sino tambin
destacan por su papel antiinflamatorio, una funcin muy importante en caso de
hacer deporte, dado que por el propio esfuerzo fsico, la musculatura y las
articulaciones sufren y pueden inflamarse con el consiguiente riesgo de lesin. Es
recomendable tomar varios das por semana pescado azul en comida o cenas, o
entre horas, y dar preferencia a un mayor consumo de pescados azules pequeos
(sardinas, anchoas, verdel, chicharro de racin, rey, salmonetes...).

10. Yogur natural o cuajada. El yogur natural es una fuente de lactobacilus,

bacterias saprfitas, que ayudan a regular numerosas funciones metablicas. La
cuajada no contiene estas bacterias, pero comparte con el yogur el aporte de
protenas de alta calidad y de calcio. Se aconseja tomar los productos al natural, la
cuajada de oveja, o probar con yogures elaborados con leche de cabra. Entre horas
o despus del entrenamiento, un yogur mezclado con fruta y frutos secos, o una
cuajada con miel y nueces, proporcionan un bocado interesante de todos los
nutrientes necesarios para la recuperacin muscular: protenas, carbohidratos
simples, minerales, vitaminas y antioxidantes