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Por qu funciona el mtodo

de
?

Sin alimentos sustitutivos. Porque


adelgazas sin tomar hierbas, batidos
ni alimentos sustitutivos.
Manteniendo tu peso. Porque
adquieres buenos hbitos que te
servirn para toda la vida. Adelgaza
sin recuperar el peso perdido.
Elecciones saludables. Porque
aprendes a tomar las mejores
decisiones para adelgazar y disfrutar
de tu estilo de vida.
Comiendo de todo. Porque t eliges lo
que quieres comer, disfrutando de tu
vida y de tu alimentacin.

Ya tienes las recetas para que t tambin puedas verte


y sentirte mejor con el exitoso mtodo entulnea. Librate de los kilos que te sobran! Preprate para mejorar tu
cuerpo, tu salud, tu alimentacin y tu calidad de vida con
los deliciosos platos que ofrece este libro.
Ms de 70 recetas para todas las ocasiones y para toda
la familia: platos para compartir; para darte un capricho;
para el desayuno, el almuerzo o la cena; para llevar
Te vers mejor por fuera y te sentirs mejor por dentro
con el mtodo que reinventa el adelgazamiento. Y es que
entulnea sigue teniendo un plan para ti.

Experiencia y aval cientco. Porque


el mtodo cuenta con avales cientcos
internacionales que demuestran su
eciencia.
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sexos, de todas las edades y estilos de vida.
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tipo de ocasiones especiales. Un mtodo que
reinventa el adelgazamiento. Un plan para ti.

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SERVICIO

29/04

LAS RECETAS DEL MTODO

LOS PLATOS MS
APETITOSOS PARA
LAS RECETAS DEL MTODO

Sin pasar hambre. Porque no se trata


de comer poco, sino de comer bien.

SELLO
COLECCIN

10040508

ADELGAZAR
COMIENDO DE TODO

lleva ms
de 50 aos ayudando a millones de
personas de todo el mundo a perder peso
y ganar calidad de vida. Cada semana
realizan ms de 40.000 reuniones
donde los asistentes reciben apoyo y
motivacin para adelgazar y llevar una
vida saludable. Adems, el mtodo
puede seguirse fcilmente por internet.
En Espaa llevan 12 aos desarrollando
su programa y han atendido, con xito,
a miles de personas, con un ndice
de satisfaccin del 99 por ciento.
Millones de personas ya han adelgazado
con este mtodo!

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Diseo de la cubierta: Departamento de Arte y Diseo,


rea Editorial Grupo Planeta
Fotografas de la cubierta: Pau Esculies / Weight Watchers
Operations Spain, S.L.U.

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VALIDA COMO PRUEBA DE COLOR
EXCEPTO TINTAS DIRECTAS, STAMPINGS, ETC.

INSTRUCCIONES ESPECIALES
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Las recetas
del mtodo entulnea
de Weight Watchers
Los platos ms apetitosos
para adelgazar comiendo de todo

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No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un sistema


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mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso previo y por escrito del
editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la
propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo Penal)
Dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos) si necesita fotocopiar o
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www.conlicencia.com o por telfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47
2014 Weight Watchers International, Inc.
Queda prohibida la reproduccin total o parcial, por cualquier medio, incluidos los electrnicos,
de las pginas de este libro, sus textos o imgenes, sin autorizacin expresa por escrito
del tenedor del copyright. Todos los derechos reservados
WEIGHT WATCHERS, ProPoints, entulnea de Weight Watchers son marcas y diseos registrados
de Weight Watchers International, Inc. y se usan bajo licencia
Editorial Planeta, S. A., 2014
Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (Espaa)
www.editorial.planeta.es
www.planetadelibros.com
Creacin de recetas: Amanda Laporte / Toni Monn / Weight Watchers Operations Spain, S.L.U.
Home economist: Amanda Laporte / Dani Muntaner
Edicin y adaptacin: Sandra Marn / M. Dolores Rivas / Christina Vatta / Weight Watchers
Operations Spain, S.L.U.
Fotografas de recetas: Pau Esculies / Weight Watchers Operations Spain, S.L.U.
Otras fotografas: Thinkstock, Shutterstock
Diseo del interior: Sandra Dios
Primera edicin: mayo de 2014
Depsito legal: B. 7.318-2014
ISBN 978-84-08-12830-4
Composicin: Sandra Dios y Vctor Igual, S. L.
Impresin y encuadernacin: Grficas Estella, S. L.
Printed in Spain Impreso en Espaa
El papel utilizado para la impresin de este libro es cien por cien libre de cloro y est calificado
como papel ecolgico

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ndice

Prlogo
Introduccin
1.
2.
3.

7
11

Tu cocina
Tus mens
Tus recetas
Recetas para desayunos
Recetas para comidas
Recetas para cenas
Recetas para postres
Recetas para compartir
Recetas para llevar

27
39
53
57
87
1 17
147
169
191

Glosario
ndice de recetas

213
219

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Tu cocina

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1
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Para aprender a cocinar al estilo entulnea, lo primero que debes hacer es


planificar tu compra y prestar atencin a los mtodos de coccin que utilizas.
No te preocupes: organizarte es fcil, podrs seguir comprando los alimentos
que te gustan y no tendrs que renunciar a tus platos favoritos. Queremos
animarte a que abras tu mente y descubras nuevas formas de planificar tu
alimentacin, queremos ensearte a cocinar lo mismo, pero de otra manera,
reduciendo el uso de materia grasa en la elaboracin de tus platos a la vez que
potencias el sabor de los alimentos. Comprobars que muchas veces, en la
cocina, menos es ms.
Para cocinar de forma eficiente, lo primero es organizarte. Empieza por re
visar tus armarios y muebles de cocina. No dejes a la vista aquellos alimentos
que no te ayudan a adelgazar y abre las puertas de tu cocina a productos sa
ludables con los que preparar recetas apetitosas.

Consejos generales para tu cocina


Planifica con antelacin
Si decides con antelacin qu vas a comer, comprars slo los ingredientes
que vas a usar en la elaboracin de tus mens y evitars adquirir productos
innecesarios pero muy tentadores.
Preprate
Empieza por leer detenidamente las recetas que quieras elaborar, para ase
gurarte de que cuentas con todos los ingredientes que precisas; as tendrs
claro si te hace falta comprar alguno.

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Tu cocina

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29

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30

Las recetas del mtodo entulnea de Weight Watchers

Organzate
Pon a tu alcance todos los ingredientes y utensilios que vayas a necesitar
antes de preparar la receta. Si sabes que tienes que hervir alimentos, prepa
ra las ollas.
Recoge mientras cocinas
Si te acostumbras a recoger la cocina mientras preparas tus platos, te resul
tar ms fcil ponerte a cocinar. Muchas veces, cuando cocinamos, vamos
dejando las encimeras y superficies llenas de restos de alimentos y utensilios
sucios; esto hace que, la prxima vez que tengamos que preparar una receta,
nos lo pensemos dos veces. Si consigues ir dejando limpia tu cocina a medida
que avanzas con la receta, ahorrars tiempo y te organizars mejor.
Cocina ms cantidad
Si preparas por adelantado ms raciones que las de consumo inmediato,
ahorrars tiempo. Piensa en cocinar el doble y congelar la parte que no va
yas a utilizar. El esfuerzo es mnimo y supone una gran ventaja. En este libro
te indicamos cules son las recetas aptas para congelar.

Una buena despensa


Elegir bien el tipo de alimentos que consumimos y cocinar de forma variada,
con ingredientes y mtodos diversos, son pautas fundamentales de la cocina
al estilo entulnea. Asegrate de que escoges alimentos saciantes con regula
ridad, puesto que son los que te mantendrn ms saciado durante ms tiempo.
Adems, son deliciosos!
Porque una buena despensa es la clave de una alimentacin sana, a conti
nuacin te ofrecemos una lista con los productos que deberas tener en tu co
cina.

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Tu cocina

En los armarios

Pan de centeno puro

Agua

Pan de molde

integral
Ayudas culinarias

Pasta, arroz y granos

Piezas troceadas:
ensalada de frutas,
meln, pia
Huevos

y condimentos

Arroz blanco e integral

Aceite de oliva

Cuscs

Leche desnatada

Pasta normal e integral

Leche semidesnatada

Azcar, edulcorantes,

Lcteos y derivados

Patatas

Queso blanco 0 % MG

Especias

Refrescos light

Queso fresco de

Harina

Verduras y hortalizas

miel

Hierbas aromticas

frescas

Mermelada light
Salsa de soja

Yogures desnatados
En la nevera
Bebidas

Copos de avena

Agua con o sin gas

Muesli

Refrescos light

Trigo inflado
Conservas

Materias grasas
Mantequilla light

Vinagre
Cereales

Burgos 0 % MG
Queso parmesano

Carnes, pescados y aves


Bistec de ternera

Margarina light
Productos vegetarianos
Seitn
Tofu
Salsas

Aceitunas

Carne magra picada

Ktchup

Atn al natural

Pechuga de pavo

Mayonesa light

Legumbres

Pechuga de pollo

Mostaza

Tomate natural

Pescado azul

triturado
Verduras

Pescado blanco
Embutidos

Frutas frescas

Jamn cocido

Frutos secos

Jamn curado

Almendras
Nueces
Pan

Pechuga de pavo
o de pollo
Fruta fresca

Biscotes

Limn

Grisines

Piezas enteras: ciruelas,

Pan blanco de barra

manzanas, peras...

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Verduras frescas
Lechugas variadas
envasadas en bolsas
Piezas enteras:
berenjenas, pepinos,
tomates
Verduras cortadas para
salteados

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Las recetas del mtodo entulnea de Weight Watchers

En el congelador

Helados
Polos

Carnes, pescados y aves


Conejo
Lomo de cerdo
Pescado azul
Pescado blanco
Pollo
Ternera magra
Fruta para hacer

Sorbetes
Pan
Pan blanco de
barra
Pan de centeno
puro integral
Pan de molde
Verduras enteras y

batidos (fresas,

troceadas para

frutas del bosque...)

salteados y sopas

Mtodos de coccin
Utiliza de forma habitual estos mtodos de coccin que te aconsejamos para
disfrutar de tus platos en familia y cuidar tu figura:
A la plancha, a la parrilla o a la brasa
Conservars todas las propiedades nutricionales de los alimentos sin aa
dir materia grasa. Este mtodo es ideal para carnes, pescados y verduras.
Al horno o en microondas
Hay infinitas posibilidades para especialidades muy sabrosas y ligeras. En
el horno puedes asar, cocinar a la sal, cocinar en papillote y de muchas ms
formas.
Al vapor
Los alimentos se cuecen con el vapor del agua de forma pausada, evitando
la dilucin de los nutrientes. Es la tcnica ptima para preparar verduras,
patatas y pescados. Esta modalidad no requiere materia grasa y favorece
la preservacin de vitaminas y minerales.

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Tu cocina

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Estofar
Esta tcnica se suele emplear con piezas de carne u otros ingredientes que
necesitan una coccin lenta y prolongada para quedar tiernos. Los alimentos
se cocinan cubiertos con lquido, sin rehogar previamente, en un recipiente
tapado, para que conserven los propios jugos. El resultado: platos muy sa
brosos y nutritivos.
Guisar
Primero se saltean los alimentos para luego cubrirlos con lquido. Despus
se tapan y se cuecen a fuego lento de forma prolongada. Casi todos los ali
mentos se pueden guisar, lo que da lugar a platos muy variados con exqui
sitas combinaciones de sabores.
Hervir
Es uno de los mtodos de coccin ms clsicos y empleados. No requiere
materia grasa y resulta ideal para preparar caldos, sopas y cremas.
Rehogar o saltear con poca grasa
Para rebajar la grasa en este tipo de coccin, puedes saltear o rehogar pri
mero los alimentos en un poco de aceite. A continuacin debes aadir algo
de caldo o agua y finalizar la coccin con el recipiente tapado.

Utensilios y tiempos de coccin


Cocinar al estilo entulnea
te resultar ms sencillo
si ests bien equipado.
He aqu una breve lista
de los utensilios que te
ayudarn a seguir el plan
con xito.

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Las recetas del mtodo entulnea de Weight Watchers

Utensilios
Abrelatas
Batidor
Cuchara de madera
Cuchara perforada
Cucharas medidoras
Cucharn
Cuchillos: cebollero, de pan y leteador
Esptula antiadherente
Esptula lengua
Espumadera
Pasapurs
Pelador de verduras
Pincel
Prensador de ajos
Rallador
Tijeras de cocina
Batera
Cazuelas antiadherentes de varios tamaos, idealmente con fondo grueso, pues conducen mejor el calor
Olla de vapor (se puede improvisar
poniendo un colador tapado encima de una olla)
Ollas de varios tamaos, a ser posible aptas para el horno
Parrilla de hierro antiadherente
Sartenes antiadherentes de varios
tamaos, idealmente con fondo
grueso, pues conducen mejor el
calor; a ser posible, con asa apta
para el horno

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Tu cocina

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Para cocinar al horno


Bandejas de horno
Bases de ten o de papel sulfurizado
Fuentes refractarias de varios tamaos
Moldes de silicona rectangulares
Moldes de silicona redondos
Moldes para magdalenas
Rejilla de horno
Utensilios varios
Bases de ten
Boles o recipientes de varios tamaos para
mezclar ingredientes
Cajas hermticas para conservar algunos
alimentos
Colador
Jarra medidora, preferiblemente transparente, para ver mejor medidas y contenido
Papel de cocina, papel sulfurizado, papel de
aluminio y papel lm transparente
Rejilla
Tabla de cortar
Tamiz
Termmetro para horno
Electrodomsticos
Bscula
Batidor de varillas elctrico
Picadora o minipicadora
Trmix o licuadora

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Tiempos_Calendario temporada OK

.pdf

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12:50

TIEMPOS DE COCCIN
MICROONDAS
ColesdeBruselas
Guisantesytirabeques
Judasverdes
Patata
Pescadoenrodajas
Pescadoplanoentero
Pescadoredondoentero
Zanahoria(enrodajas)

3-4min.
5min.
4-5min.
6-7min.
7-8min.
45seg.-1min.por175g
2-3min.por250g
1-2min.por250g
2-3min.por250g
5-6min.

ALVAPOR

Calabaza
Colehinojo
ColesdeBruselas
Cuscs
Espinacas
Guisantesytirabeques
Judasverdes
Patata
Pescadoentero
Zanahoria

8min.
5min.
10min.
10min.
20min.
1-2min.
2-3min.
8min.
12min.
6-8min.hasta350g/
12-15min.hasta900g
10min.

OLLAAPRESIN
Alcachofas
Alubias
Azuki
Calabacines
Cebollasenterasoenmitades
Cebollaspicadas

Esprragos
Espinacas
Garbanzos
Guisantes
Habas
Judasverdes
Lentejas
Mijo
Patatas
Soja
Tomates
Zanahorias

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8-10min.
10-15min.(remojo60min.
otodalanoche)
20min.(remojo180min.
otodala
noche)
3-8min.
5-8min.
3-5min.
3-5min.
5-8min.
3-8min.
3-5min.

20min.(remojo180min.
otodalanoche)
3-8min.
5-10min.
5-8min.
8min.(remojo10min.)
10min.
3-10min.
20min.(remojo60min.
otodala
noche)

HORNO

HERVIR

Alubiascomunes

75min.(remojo60min.
otodalanoche)
50min.(remojo60min.
otodalanoche)
100min.(remojo60min.
otodalanoche)
75min.(remojo60min.
otodalanoche)
200C30min.
200C45min.
180C30min.porcada450g
180C25min.porcada450g
180C20min.porcada450g
180C25min.porcada450g
180C20min.porcada450g
180C15min.porcada450g
200C45min.
190C25min.porcada450g
230C10min.,despus180C
30min.por450g
230C10min.,despus180C
35min.por450g
200C30-45min.
190C15-20min.
Precalentara230C10min.Bajar
a180C25min.porcada450g
Precalentara230C10min.Bajar
a180C30min.porcada450g
230C10min.,despus200C
durante30min.
40min.(remojo10min.)
25min.
200 C 30-45min.
200C15min.
porcada450g
180C30min.porcada450g
180C20min.porcada450g
sipesamenosde4,5kg
16-18min.porcada450g
sipesa+4,5kg

200C40min.

Alubiasbla

Alubiaspintas
Alubiasrojasyvariedades
Azuki
Berenjena
Boniatos
Bueyconhuesobienhecho
Bueyconhuesoensupunto
Bueyconhuesopocohecho
Bueysinhuesobienhecho
Bueysinhuesoensupunto
Bueysinhuesopocohecho
Calabaza
Capn
Cerdoconhueso
Cerdodeshuesado
Chirivas
Codorniz
Corderomediohecho
Corderomuyhecho
Faisn
Lentejas
Mijo
Nabos
Oca
Pato
Pavo

Perdiz
Pescadoentero
Pintada
Pollo
Soja
Terneraconhueso
ydeshuesada
Zanahoria

200C20min.parael1erkg+

10min. por

cadakgms
200C15min. porcada450g
200C18min.porcada450g
120min.(remojo60min.
otodalanoche)

Alubiasne

Alubiaspin

Alubiasroj
variedades
Arrozblanc
todotipo

Arrozinteg
Azuki

Bulgur
Calabacn
Cebolla
Garbanzos

Habas
Judasver
Lentejas
Mijo
Pastafresc
Pastafresc
Pastaseca
Pastaseca
Patata
Soja
Zanahoria

180C25min.porcada450g
200C45min.

3-5min.
5-10min.

01/04/14 12:52

CALENDARIO
CALENDARIODE
DEFRUTAS
FRUTASYYVERDURAS
VERDURASDE
DETEMPORADA
TEMPORADA
HERVIR
HERVIR

.
n.

Alubiasblancas
Alubiasblancas

.
n.

n.
min.

.
n.

da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g

da450g
da450g
s180C
us180C

s180C
us180C

0min.Bajar
10min.Bajar
rcada450g
orcada450g
0min.Bajar
10min.Bajar
rcada450g
orcada450g
s200C
us200C

.)
n.)

60min.(remojo60
60min.(remojo60
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
60-90min.(
remojo60
Alubiasnegras
60-90min.(
remojo60
Alubiasnegras
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
45min.(remojo60
Alubiaspintas
45min.(remojo60
Alubiaspintas
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
75min.(remojo60
Alubiasrojasy
75min.(remojo60
Alubiasrojasy
min.otodalanoche)
variedades
min.otodalanoche)
variedades
Arrozblancoseco,
Arrozblancoseco, 20min.
20min.
todotipo
todotipo
Arrozintegral
45min.
Arrozintegral
45min.
Azuki
60min.(remojo60
Azuki
60min.(remojo60
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
3min.
Bulgur
3min.
Bulgur
10-15min.
Calabacn
10-15min.
Calabacn
10-15min.
Cebolla
10-15min.
Cebolla
Garbanzos
120min.(remojo180
Garbanzos
120min.(remojo180
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
60-90min.(remojadas)
60-90min.(remojadas)
Habas
Habas
Judasverdes
10-15min.
Judasverdes
10-15min.
Lentejas
30min.(remojo10min.)
Lentejas
30min.(remojo10min.)
Mijo
20min.
Mijo
20min.
Pastafresca
1-3min.
Pastafresca
1-3min.
Pastafrescarellena
Pastafrescarellena 3-7min.
3-7min.
Pastasecacorta
10-12min.
Pastasecacorta
10-12min.
Pastasecalarga
8-15min.
Pastasecalarga
8-15min.
Patata
Patata
Soja
Soja
Zan
Zanahoria
ahoria

15-20min.
15-20min.
990m
0min.
in.(remojo60
(remojo60
mi
otodalanoche)
min.n.otodalanoche)
10-15min.
10-15min.

da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
5kg
,5kg
50g
450g

1ererkg+
kg+
l1

ms
gms
da450g
da450g
da450g
da450g
n.
min.

da450g
da450g

FFRUTAS
RUTAS
Aguacate
Aguacate
Albaricoque
Albaricoque
Breva
Breva
Caqui
Caqui
Cereza
Cereza
Chirimoya
Chirimoya
Ciruela
Ciruela
Frambuesa
Frambuesa
Fresa/Fresn
Fresa/Fresn
Granada
Granada
Higo
Higo
Kiwi
Kiwi
Limn
Limn
Mandarina
Mandarina
Manzana
Manzana
Melocotn
Melocotn
Meln
Meln
Membrillo
Membrillo
Naranja
Naranja
Nectarina
Nectarina
Nspero
Nspero
Paraguayo
Paraguayo
Pera
Pera
Pia
Pia
Pltano
Pltano
Pomelo
Pomelo
Sanda
Sanda
Uva
Uva

ene
ene feb
feb mar
mar abr
abr may
may jun
jun jul
jul ago
ago sep
sep oct
oct nov
nov dic
dic

VERDURAS
ene
VERDURAS
ene feb
feb mar
mar abr
abr may
may jun
jun jul
jul ago
ago sep
sep oct
oct nov
nov dic
dic
Acelga
Acelga
Ajo
Ajo
Alcachofa
Alcachofa
Apio
Apio
Berenjena
Berenjena
Calabacn
Calabacn
Calabaza
Calabaza
Cardo
Cardo
Cebolla
Cebolla
Cebolleta
Cebolleta
Collombarda
Collombarda
ColesdeBruselas
ColesdeBruselas
Endibia
Endibia
Escarola
Escarola
Esprrago
Esprrago
Espinaca
Espinaca
Haba
Haba
Judaverde
Judaverde
Lechuga
Lechuga
Nabo
Nabo
Pepino
Pepino
Pimiento
Pimiento
Puerro
Puerro
Remolacha
Remolacha
Repollo
Repollo
Setas
Setas
Tomate
Tomate
Zanahoria
Zanahoria
Mejorpocadeconsumo
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