Contenido de protenas en la carne:

La carne es un alimento de origen animal que aporta entre un 16 y un 20 % de protenas. De

aqu que se le denomine un alimento proteico.
Las protenas obtenidas de alimentos derivados de la carne contienen todos los aminocidos
esenciales necesarios para la funcin metablica.

Lista de alimentos basados en la carne y su contenido en

proteinas:
Lista de alimentos crnicos ordenados de mayor a menor cantidad de protenas.
Aves:
Alimentos - Carne (100 gr.)

Gramos de Protena

Muslo de pollo asado

Pechuga de pollo asada
Pollo hervido
Pollo frito

23
26
29
18

Pavo asado
Pechuga de pavo
Muslo de pavo

29
22
21

Perdiz
Pato
Faisn
Codorniz

25
16
24
25

Animales de granja:
Alimentos - Carne (100 gr.)
Filete de ternera
Hgado de ternera
Buey magro asado

Gramos de Protena
21
23
28

Cabrito
Cerdo de carne magra
Cerdo de carne grasa
Hgado de cerdo
Conejo
Cordero
Cordero lechal
Carne de caballo
Huebos

20
20
14
23
22
18
21
21
13

Embutidos:
Alimentos - Carne (100 gr.)
Salchichn, salami...
Chorizo, jamn cocido
Morcilla
Lomo embuchado
Jamn serrano

Gramos de Protena
25
22
19
50
30

Otros:
Alimentos - Carne (100 gr.)
Caracoles
Ciervo
Jabal
Liebre
Orugas
Insectos en general

Gramos de Protena
16
20
21
23
53
40 - 50

*gr. de protena por cada 100 gr. de alimento

Alimentos con protenas vegetales:

En general, la calidad de los alimentos de protenas de origen animal es mucho ms
superior al de origen vegetal, debido a que contienen todos los aminocidos esenciales en
diversas proporciones. La inferior calidad de la protena vegetal se debe a una escasez de
uno o ms aminocidos esenciales. Este aminocido, se le llama el aminocido limitante.

Dentro del sector de los cereales , por lo general, les falta la lisina y el triptfano. dicha
carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).
Las legumbres, muy ricas en protenas de diferentes calidades , son deficientes en
aminocidos sulfurados como son la metionina y la cistena que son importantes para el
crecimiento de cabello y las uas y para la sntesis de glutatin, que es un potente
antioxidante que protege las clulas de nuestro estrs oxidativo (radicales libres). Sin
embargo, combinando de manera adecuada las diferentes protenas vegetales pueden
compensar la falta de diversos aminocidos limitantes.

Lista de alimentos vegetales que contienen protenas:

Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de protenas.
Frutos secos:
Alimentos - Fruto seco (100 gr.)
Cacahuetes
Almendras
Pistachos
Avellanas
Castaas
Ciruela pasa
Dtil seco
Higos secos
Nueces
Piones
Uvas pasas

Gramos de Protena
22
18
18
13
5
3
3
4
16
30
2

Frutas:
Las frutas son alimentos que apenas contienen protenas. La mayora no
consiguen sobrepasar un gramo de protena por cada 100. Slo destacar el
aguacate y el pltano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2
gramos por cada 100.
Legumbres:

Alimentos - Legumbre (100 gr.)

Alubias
Garbanzos
Guisantes secos
Habas secas
Lentejas

Gramos de Protena
23
22
22
27
25

Verduras y hortalizas:
Alimentos - Verdura (100 gr.)
Coles de Bruselas
Habas frescas
Setas y hongos comestibles
Trufas
Brcol
Coliflor
Esprragos
Espinacas
Guisantes Frescos
Apio
Berro
Patata
Puerro
Repollo
Alcachofa
Ajo
Berenjena
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Col de Lombarda
Lechuga
Nabo
Pepino
Remolacha
Tomate
Zanahoria

Gramos de Protena
4
4
5
6
3
3
4
3
7
2
2
2
2
2
1
6
1
1
1
1
2
2
1
1
2
1
1

Alimentos derivados del Cereal:

Alimentos - Cereal (100 gr.)
Cebada
Centeno
Harina
Pan tostado
Pasta al huevo
Pasta de smola
Smola
Trigo
Arroz
Copos de maz
Galletas Mara
Pan blanco
Maz
Pan integral
Chocolate

Gramos de Protena
10
10
11
11
19
13
12
13
7
8
7
8
9
9
9

Otros:
Alimentos - Otros (100 gr.)
Soja

Gramos de Protena
33,7

*gr. de protena por cada 100 gr. de alimento

Combinacin de protenas en alimentos vegetales

Pasta y legumbres es un ejemplo de un excelente "matrimonio protenico" porque los
aminocidos de los que carece la pasta son proporcionados por las legumbres y viceversa.
Todo esto no quiere decir que tengamos que mezclar los macarrones con las alubias. Las
protenas se almacenan a corto plazo para usarse cuando se necesitan.
El problema surge en un largo plazo ,al consumir slo un tipo de protenas, por ejemplo las
procedentes de los alimentos tipo legumbres y olvidarnos de las dems, agotando por tanto
nuestras reservas de protenas procedentes de los alimentos como la pasta o el cereal.

Es importante que la dieta se base en el consumo de una gran clase de alimentos vegetales
(frutos secos, verduras, legumbres, etc.), pero tambin es muy recomendable algunos
alimentos de origen animal (huevos, leche, carne, etc.). De hecho una dieta estrictamente
vegetariana aunque suficiente en trminos de protena podra ser deficiente en vitaminas
(B12) y minerales como el yodo, hierro y calcio, y algunos cidos grasos esenciales.
Alimentos lcteos y sus protenas:
La leche materna es el nico alimento que por s solo puede proporcionar todas las
protenas y todos los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades nutricionales del
un recin nacido. Transcurrido este perodo de vida la leche de vaca sustituye a la materna y
se convierte en un alimento importante para el cuerpo de los nios, adultos y ancianos.
La importancia nutricional de la leche de vaca procede de su excelente contenido en
protenas, aminocidos esenciales, calcio, fsforo y vitaminas B1, B2 y A (principalmente
en la leche entera).
El contenido en protenas de la leche de vaca incluyen diferentes tipos de protenas. El ms
abundante, denominada casena (del latn Caseus "queso"), el 80% de protenas y
aminocidos considerados ideales para el crecimiento y el desarrollo. El 20% restante son
diversos tipos de protenas (beta-lattoglobuline y alfa-lactoalbmina), que se agrupan bajo
el nombre comn de "protena de suero de la leche".

Lista de alimentos lcteos que contienen protenas:

Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de protenas.
Lcteos - yogures:
Alimentos - lcteos (100 gr.)
Leche entera
Leche semidesnatada
Nata
Leche desnatada
Yogur entero
Yogur desnatado
Yogur con frutas

Gramos de Protena
3,2
3,5
2,3
3,4
3,3
3,3
2,7

Quesos:
Alimentos - Quesos (100 gr.)
Queso manchego curado
Queso de bola, Emmental
Queso manchego fresco
Queso roquefort
Queso de Cabrales
Queso Brie
Queso Camembert
Queso Cheddar
Queso Edam
Queso Gruyere
Queso Mozzarella
Queso Parmesano
Queso de oveja
Requesn

Gramos de Protena
32
29
26
23
21
17
21
25
26
29
20
36
28
14

*gr. de protena por cada 100 gr. de alimento

Los pescados:
Los alimentos procedentes del pescado contienen un 80% de agua y un 20% de protenas,
fcilmente digeribles y son especialmente ricos en minerales y vitaminas.
Por el alto contenido de protenas y su carcter nutricional, los peces no difieren
sustancialmente de los alimentos de carne animal, sin embargo, la diferencia mas notable la
encontraremos en la relacin de grasas y no en la de protenas.
El pescado seco (el bacalao, el arenque, etc.), cualquiera que sea el procedimiento utilizado,
no pierde sus cualidades nutritivas y por lo tanto es un alimento concentrado de alto valor
nutritivo. En general, la carne de pescado es la carne ms digerible. El consumo de pescado
est especialmente recomendado para prevenir y reducir la acumulacin de colesterol en la
sangre debido a que el pescado es especialmente rico en cido linoleico y linolnico, cidos
grasos o insaturados, con un mecanismo an desconocido que reduce las tasas de colesterol
en sangre

Lista de alimentos de pesca que contienen protenas:

Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de protenas.

Pescados:
Alimentos - Pescados (100 gr.)
Bacalao
Atn y bonito
Sardinas en conserva
Rape
Salmn
Lenguado
Merluza
Arenque
Boquern
Caballa
Dorada
Gallo
Lubina
Lucio
Mero
Pez espada
Rodaballo
Salmonete
Trucha
Congrio

Gramos de Protena
32
24,3
22
19
19
16,5
16
18
17
17
20
16,2
17
18
18
17
16,3
15,8
15,7
19

Mariscos y crustaceos:
Alimentos - Mariscos - crustaceo (100 gr.)
Cigalas
Langostinos
Gambas
Almejas
Langosta
Mejillones

Gramos de Protena
20
20,1
20
10,2
16,2
11,7

Otros:
Alimentos - Otros (100 gr.)
Calamar
Pulpo
Sepia
Raya
Tiburn
Anguila
*gr. de protena por cada 100 gr. de alimento

Gramos de Protena
12,6
10,6
14
17,1
21
14