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Fique de
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Suzana Herculano-Houzel

Fique de
bem com seu
crebro
Guia prtico para o bem-estar em 15 passos

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Copyright 2007 por Suzana Herculano-Houzel

reviso
Jos Figueiredo
Srgio Bellinello Soares
projeto grfico e diagramao
Valria Teixeira
capa
Miriam Lerner
pr-impresso
de casa
impresso e acabamento
Associao Religiosa Imprensa da F

CIP-BRASIL. CATALOGAO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
H464f

Herculano-Houzel, Suzana
Fique de bem com seu crebro: guia prtico para o
bem-estar em 15 passos / Suzana Herculano-Houzel.
Rio de Janeiro: Sextante, 2007.
ISBN 978-85-7542-343-1
1. Conduta. 2. Felicidade. 3. Qualidade de vida.
4. Crebro. 5. Neurocincias. I. Ttulo.

07-3910

CDD 158.1
CDU 159.947

Todos os direitos reservados, no Brasil, por

GMT Editores Ltda.
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www.sextante.com.br

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Para Lucas, Luiza e Carlos,

as maiores razes do meu bem-estar.

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PREZADO LEITOR,
Mesmo que voc no seja neurocientista, ainda tem pelo
menos duas coisas em comum comigo: possui um crebro e
gosta daqueles timos momentos da vida em que se sente bem,
feliz e saudvel. Como usar o crebro para tornar esse bem-estar
maior e mais freqente o que voc vai descobrir ao longo deste
livro, que apresenta uma srie de dicas prticas baseadas em descobertas recentes da neurocincia sobre o bom funcionamento
desse rgo.
Certamente, para ser feliz no preciso ser neurocientista e
compreender em detalhes como o crebro funciona. Mas
muito mais fcil conquistar o bem-estar e a felicidade com a
ajuda dos conhecimentos da neurocincia que vm surgindo nos
ltimos anos. Hoje, sabemos bem mais a respeito de temas como
a importncia do prazer e da motivao para o bem-estar; os
efeitos positivos e negativos do estresse sobre o corpo e o crebro
e como este ltimo regula as nossas respostas ao estresse; as vantagens que o exerccio fsico e mental proporciona para a sade
cerebral e para a longevidade; o papel fundamental da atitude
positiva; e at os benefcios do carinho ao longo da vida.
primeira vista, pode parecer que muitos ensinamentos da
neurocincia apenas fundamentam o que j considervamos
atitudes de bom senso. Infelizmente, no entanto, a sensatez
tratar os outros com respeito, dar carinho s crianas, estudar,
fazer exerccios fsicos nem sempre consenso ou, se parece
bvia para alguns, no para todos, ainda que as intenes sejam
boas. Alm disso, saber que algo importante pode no ser sufi-

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ciente para passarmos ao precisamos ter a convico de que

a vida seria melhor se fizssemos alguma coisa concreta. Nesse
caso, a informao apresentada com um enfoque prtico pode
ser o empurro que falta para nos colocar no caminho certo.
Espero que este livro seja como um empurro para voc, que
ele o ajude a se levantar do sof e a se mexer para dar uma injeo
de bem-estar e felicidade em sua vida. Aqui voc tomar conhecimento de vrias descobertas recentes da neurocincia que tm
grande utilidade no dia-a-dia. Elas esto acompanhadas de dicas
e podero ser aplicadas com facilidade para que voc fique de
bem com o seu crebro. O conhecimento da neurocincia, as
dicas so minhas mas a conquista do bem-estar toda sua.
SUZANA HERCULANO-HOUZEL
Outubro de 2007

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Sumrio
Introduo
CAPTULO 1

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Cuide bem da sua sade fsica

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CAPTULO 2 Identifique e cultive os seus prazeres

30

CAPTULO 3 Oua as suas emoes

47

CAPTULO 4 Sorria e busque a felicidade

62

CAPTULO 5 Saiba a diferena entre tristeza e depresso

71

CAPTULO 6 Tenha uma atitude positiva

77

CAPTULO 7 Tire proveito do estresse agudo

85

CAPTULO 8 Aprenda a lidar com a ansiedade

97

CAPTULO 9 Faa as pazes com os remdios

110

CAPTULO 10 Combata o estresse crnico

124

CAPTULO 11

Exercite-se regularmente

139

CAPTULO 12 Durma bem e bastante

149

CAPTULO 13 Eduque-se e assuma responsabilidades

164

CAPTULO 14 Cultive os seus relacionamentos

179

CAPTULO 15 Busque e oferea carinho

188

Obras de referncia

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Sobre a autora

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Introduo

O que mais de um sculo de pesquisa sobre o crebro pode

fazer por voc? Muito, eu diria e cada vez mais. Embora por
muito tempo boa parte dos estudos nesse campo tenha se
concentrado nas doenas e nas causas variadas da infelicidade e
do mal-estar, uma bem-vinda ampliao do enfoque nos ltimos
anos fez com que a neurocincia passasse a se interessar tambm
pelo normal: como o crebro se mantm saudvel, o que nos
causa prazer e felicidade, o que o bem-estar e como alcan-lo.
O bem-estar envolve ficar de bem com o nosso crebro:
encontrar paz e felicidade com ele e, sobretudo, mant-las. A
neurocincia oferece informaes preciosas sobre muitos dos
fatores mais importantes para atingirmos esse estado: a sade
mental e fsica; a felicidade; a tristeza nas horas certas; a sensao
de controle sobre a nossa prpria vida; o poder de nos expressar,
de manifestar por meio de palavras e comportamentos os nossos
desejos e as nossas opinies; a interao social; e o sentimento de
termos um propsito na vida.
Ao longo deste livro, voc descobrir em detalhes como
aplicar em sua vida os novos conhecimentos da neurocincia.
Este guia prtico para o bem-estar dividido em 15 captulos e
cada um deles contm informaes e dicas a respeito de um
aspecto desse tema. Veja a seguir do que eles tratam.

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1. Cuide bem da sua sade fsica

O crebro precisa do corpo. Investir na sade corporal proporciona grandes benefcios para a sade desse rgo ao longo
de toda a vida, sobretudo na velhice. Os problemas do corpo
doem no crebro preciso saber respeit-los e trat-los rapidamente. Tudo est bem quando o corpo e a mente vo bem.
2. Identifique e cultive os seus prazeres
Longe de ser um luxo, a sensao de prazer a base do bemestar. A antecipao de um mnino de prazer ou de satisfao
com o dia que teremos pela frente o que nos tira da cama pela
manh. tambm o que chamamos de motivao. Essa busca
pelo bem-estar o que nos move. Encontrar prazer na vida um
enorme passo em direo sade desse rgo. Procure identificar
as suas fontes de prazer e cultive-as: relaes de amizade, relacionamentos amorosos, trabalho, lazer e exerccio fsico e mental.
3. Oua as suas emoes
O estado do corpo a base das emoes: sentir uma emoo
detectar as mudanas efetuadas no corpo pelo crebro. Hoje se
aceita que as emoes so parte fundamental das boas decises.
Elas nos informam de imediato sobre o resultado de experincias
semelhantes que vivemos no passado, antes mesmo que tenhamos
tempo de pensar racionalmente; portanto, devem sempre ser
levadas em considerao. Se alguma coisa lhe diz no, oua: o
seu corpo mandando avisos ao crebro.
4. Sorria e busque a felicidade
A felicidade o estado em que fica o crebro que v tudo
dando certo. Alm mudar o crebro, ela afeta o corpo e o torna
mais saudvel. Se tudo est correndo bem e voc est cheio de
energia, timo. Em alguns casos, no entanto, a felicidade e a
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motivao so desmedidas, exageradas, e no refletem a realidade da vida. Isso uma indicao de mania, condio que,
primeira vista, parece bno, mas que se transforma rapidamente
em maldio.

5. Saiba a diferena entre tristeza e depresso

A tristeza uma emoo importante e til. Em algumas situaes extremas, a tristeza profunda a nica resposta razovel
de um crebro saudvel e no deve ser confundida com depresso.
Ela perfeitamente justificvel e tem que ser respeitada. A depresso a tristeza despropositada e precisa ser tratada como
caso clnico.
6. Tenha uma atitude positiva
Uma atitude positiva em relao vida fundamental. O otimismo favorece a ativao antecipada do sistema de recompensa,
aumenta a satisfao com os feitos alcanados, amplia as chances
de fazermos algo realmente dar certo, nos permite lidar melhor
com situaes negativas e at intensifica a resistncia a doenas.
7. Tire proveito do estresse agudo
essencial que o crebro e o corpo saibam identificar situaes ameaadoras e reagir de acordo e de acordo justamente a resposta ao estresse. Se o crebro no fosse capaz de
distinguir situaes estressantes e reagir a elas, mal chegaramos
de p ao fim do dia. Por isso, uma resposta adequada vital. O
estresse agudo tem efeitos benficos sobre a memria e sobre a
resposta imunolgica. A reao imediata ao estresse altamente
desejvel: se no for muito intensa, ela facilita a memria e
aumenta a imunidade.

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8. Aprenda a lidar com a ansiedade

Alm de simplesmente reagir, o crebro sabe antecipar
possveis situaes estressantes. Algumas preocupaes so saudveis e geram um estado de estresse antecipado, chamado de
ansiedade, que pode ser percebido como indesejvel. Em doses
saudveis, no entanto, essa habilidade uma bno, pois evita
que o crebro se coloque em situaes problemticas. Preocuparse importante desde que nas horas certas.
9. Faa as pazes com os remdios
O bom funcionamento do crebro depende de um equilbrio
qumico muito delicado, mantido com todo o cuidado por esse
prprio rgo. s vezes, em decorrncia de variaes genticas,
estresse intenso ou doenas adquiridas, necessrio obter ajuda
externa para encontrar e manter esse equilbrio por meio de medicamentos que interferem na qumica cerebral. Algumas pessoas
resistem a usar esses remdios, enquanto outras acreditam,
equivocadamente, que os fitoterpicos so uma alternativa mais
segura. H, ainda, quem fique tentado a consumir medicamentos em busca de melhorias na memria e na capacidade de
ateno normais mas alterar sem necessidade o equilbrio
natural do crebro no uma boa idia.
10. Combata o estresse crnico
O estresse vira vilo quando se torna crnico ou impossvel de
evitar: queremos nos livrar dele, mas no conseguimos. Uma
resposta prolongada e exagerada ao estresse acaba por tornar
ruim para o corpo e o crebro tudo o que inicialmente era bom.
A melhor maneira de no sofrer com o estresse crnico impedir
que ele acontea. Se isso for invivel, ser preciso aprender a lidar
bem com ele.

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11. Exercite-se regularmente

Alm de promover a sade cardiovascular e, portanto, tambm a do crebro, o exerccio fsico intenso um dos melhores
estabilizadores de humor que a neurocincia moderna conhece.
A atividade aerbica combate a depresso e a ansiedade, promove
a produo de neurnios novos no hipocampo, melhora a memria e aumenta a liberao de substncias neuroprotetoras, isto
, aquelas que mantm os neurnios saudveis. Pelos seus efeitos
sobre o corpo e o crebro, o exerccio fsico regular o que existe
de mais prximo de um elixir da juventude.
12. Durma bem e bastante
O sono fundamental para o bem-estar. Quando dormimos,
o crebro descansa, mesmo sem parar de funcionar, e reorganiza
as memrias do dia. A falta de sono causa um estresse intenso a
esse rgo, alm de uma srie de problemas, inclusive de memria. O sono to importante que auto-regulado: quanto
menos dormimos, mais precisamos dormir.
13. Eduque-se e assuma responsabilidades
O crebro tem uma capacidade incrvel de aprender e dispe
de tudo o que precisa para isso: o gosto pelo desafio, o poder de
usar a ateno para filtrar informaes irrelevantes e a capacidade de se lembrar do que foi importante. Desenvolver as suas
habilidades mentais ou seja, educar-se um excelente meio
de tornar o seu crebro ainda mais capaz de resolver problemas,
ampliar as suas capacidades e prolongar o bem-estar e a vida.
Alm disso, a instruo uma maneira de obter controle sobre a
prpria vida, assumir responsabilidades e progredir socialmente,
o que contribui muito para o bem-estar.

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14. Cultive os seus relacionamentos

Ocupar uma posio de subordinao numa escala hierrquica uma fonte importante de estresse social, mas no a
nica. Mamferos sociais, como o homem, no foram feitos para
ficar sozinhos, e o isolamento um dos mais intensos fatores de
estresse social. Saber que contamos com o apoio de amigos e
familiares fundamental. Alm disso, o contato humano, na
forma de abraos, beijos e carinhos, garante ao crebro que no
estamos ss no mundo.
15. Busque e oferea carinho
Talvez a maior descoberta da neurocincia nos ltimos tempos
seja o impacto do carinho sobre o crebro. Na infncia, ele a
melhor indicao que o beb tem de que conta com algum que
o aquece, protege e alimenta. Alm disso, receber carinho nessa
poca ajuda o crebro a formar uma resposta saudvel ao estresse.
Na vida adulta, o carinho uma maneira poderosa de regular
a ansiedade e respostas exageradas ao estresse de maneira geral.
O mais importante, contudo, que o carinho se autopropaga:
crebros que o recebem tornam-se mais carinhosos. Conquistar
o bem-estar e dar carinho aos nossos filhos investir desde j no
bem-estar dos nossos netos.

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CAPTULO 1

Cuide bem da
sua sade fsica

Assim como a sade mais do que a ausncia de doena, o

bem-estar mais do que a ausncia de mal-estar: trata-se de um
conjunto de sensaes positivas de satisfao, prazer, motivao,
auto-estima, fora fsica, relacionamentos sociais benficos,
independncia e controle sobre a prpria vida.
O bem-estar depende do crebro. Mesmo com o corpo em
perfeitas condies, se no nos sentimos mentalmente bemdispostos se estamos ansiosos, preocupados, tristes ou raivosos , o bem-estar no possvel. Isso s existe quando, alm
de o crebro julgar que a nossa vida mental rica, agradvel e
satisfatria, ele recebe informaes do corpo de que este ltimo
tambm vai bem. Como o nome diz, a sensao de bem-estar
depende de sinais favorveis enviados pelo corao, pela pele,
pelos msculos e por todo o interior do corpo, cujo estado fisiolgico monitorado de modo permanente pelo crebro. Sentir-se
bem ter o corpo equilibrado, relaxado, forte, pronto para a
ao, alm de, claro, livre de doenas, dores, tenso e ansiedade.
Nossa capacidade de sermos felizes depende do bem-estar
simultneo do crebro e do corpo.
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Mente s em corpo so
Por muito tempo, a maior motivao para manter o corpo
saudvel sem excesso de peso e de colesterol era ficar longe de
problemas cardacos, evitar a hipertenso e no fumar. Hoje o
principal motivo para preservar a sade j no esse, ainda que
as doenas do corao continuem sendo a maior causa de morte
no mundo ocidental. A cincia e a medicina reconhecem que
fundamental manter so outro rgo vital, que sofre as conseqncias das ms condies do corpo e deteriora a nossa qualidade de vida, mesmo que o corao esteja bem: o crebro.
De todo o oxignio que respiramos e da energia que nos mantm vivos, 20% so consumidos somente pelo crebro, embora
ele represente apenas 2% da massa corporal. So necessrios cerca
de 750ml de sangue circulando constantemente pelo crebro por
minuto para mant-lo em funcionamento, e o volume crtico:
uma reduo de 1% suficiente para provocar mal-estar e at
desmaio.
Por esse motivo, as perturbaes na circulao sangnea cerebral provocadas por acidentes vasculares cerebrais (AVCs) podem
ter conseqncias devastadoras. Alm de serem a causa mais comum de morte depois das doenas cardacas e do cncer, elas so
o principal fator de incapacitao e reduo da qualidade de vida
por ocasionarem perda da fala, de movimentos do corpo e dos
sentidos, alteraes de humor e de personalidade e at demncia.
No Brasil, quase 300 mil pessoas sofrem um AVC a cada ano.
Com o avanar da idade, aumenta o risco de sofrer um AVC
um risco incontornvel, como ser do sexo masculino (AVCs so
25% mais comuns nos homens do que nas mulheres) e ter uma
herana gentica desfavorvel. Ainda assim, diversas medidas
podem ser tomadas para manter o crebro bem oxigenado e livre
de problemas.

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O bem-estar depende de uma boa qualidade de vida, que requer

capacidades mentais intactas. Essas, por sua vez, exigem um crebro
saudvel, com um abastecimento constante de oxignio e energia
proporcionado pelo sangue para manter os neurnios (as clulas do
crebro) funcionando, quer estejamos acordados, quer estejamos
dormindo. A sade cardiovascular , portanto, vital para a sade
do crebro e da mente.

Riscos evitveis
Cerca de 8 em cada 10 AVCs so devidos a uma interrupo do
fluxo sangneo dentro do crebro, ou isquemia, causada por
cogulos de sangue ou estreitamento das artrias, que priva de
oxignio e energia uma regio do tecido nervoso. Se a interrupo
no revertida rapidamente, os neurnios na regio afetada do
crebro acabam morrendo: o infarto cerebral. Os outros AVCs
so conhecidos como derrames, causados pela ruptura de artrias
dentro do crebro, o que espalha sangue no local e tambm
interrompe a oxigenao do tecido.
Tudo o que facilita a formao de cogulos, o estreitamento e o
enfraquecimento das artrias aumenta a chance de asfixia do crebro por entupimento ou rompimento das artrias. Hipertenso,
colesterol elevado, diabetes, fumo e uso de lcool e outras drogas
tm esses efeitos. A hipertenso crnica enfraquece as artrias e aumenta em quatro a seis vezes o risco de AVC. O colesterol de baixa
densidade (do tipo LDL) acumula-se nas artrias formando placas
aterosclerticas que tanto podem levar a um AVC isqumico, por
entupimento e bloqueio da passagem de sangue, quanto tornam as
artrias frgeis e quebradias, capazes de se partir durante um surto
de hipertenso e provocar um derrame. O cigarro intensifica a formao dessas placas de colesterol nas artrias e de cogulos san19

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gneos e enfraquece a parede das artrias, o que duplica a chance

de ocorrncia de um AVC nos fumantes. A combinao de fatores
como fumo e hipertenso pior ainda, pois tem efeito explosivo:
os riscos se multiplicam em vez de apenas se somarem.
A boa notcia que esses riscos so evitveis e, to logo se pare
de fumar e beber ou se controle a presso arterial e o colesterol
com dieta, exerccios e medicao (se necessrio), o risco da
ocorrncia de AVC diminui ainda que leve anos para que um
ex-fumante tenha o mesmo risco reduzido de sofrer um
problema desse tipo do que algum que nunca fumou.


O crebro um rgo valioso para o bem-estar. Conhecer os fatores

que o colocam em risco o primeiro passo para evitar problemas. A
preveno o melhor caminho, mas, se voc j hipertenso ou fuma,
nunca tarde para reverter esse quadro. Comece agora mesmo a
cuidar melhor do seu crebro.

Exerccios, alimentao saudvel

e pouco (ou nenhum) lcool
O exerccio fsico, alm de reduzir o risco de uma srie de
complicaes de sade, um santo remdio quando elas j se
instalaram. Voc ver em detalhes todas as vantagens do
exerccio fsico no captulo 11. Por enquanto, anime-se com esta
informao: atividade fsica e uma dieta saudvel, com pouca
gordura, podem bastar para reduzir os nveis do colesterol de
baixa densidade e aumentar os nveis do colesterol de alta
densidade (HDL), o colesterol bom. O HDL constitui-se de
grandes molculas que levam ao fgado o excesso de colesterol do
sangue para que ele seja removido do corpo, o que diminui o
risco de AVC decorrente do acmulo de placas nas artrias.
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Um efeito colateral altamente desejvel do exerccio fsico a

reduo das reservas de gordura corporal como um todo.
Quando h gordura suficiente para ser acumulada no abdmen,
entre as vsceras, e formar a barriga de chope em vez de se
depositar apenas embaixo da pele , sinal de que j deve haver
gordura entupindo as artrias tambm. Alm dos excessos na
alimentao, um dos fatores que contribuem para o acmulo de
gordura visceral o estresse crnico, que tambm pode ser
combatido com exerccio fsico, como voc ver. Por isso, se, com
a atividade fsica, a gordura visceral se reduz o suficiente para a
barriga encolher, h boas chances de que as placas de gordura
nas artrias tambm diminuam.
J o lcool uma faca de dois gumes. Embora o seu consumo
elevado provoque hipertenso e aumente a chance de AVCs,
vrios estudos mostram que a ingesto moderada dessa substncia reduz a coagulao sangnea e pode diminuir o risco de
AVCs isqumicos provocados por cogulos. Isso no significa,
contudo, que seja recomendvel ingerir esse tipo de bebida todos
os dias. No existe um nmero mgico que defina consumo
moderado para todas as pessoas. Os homens, por exemplo, costumam tolerar doses maiores de lcool do que as mulheres. No
entanto, mesmo em pequenas quantidades, o lcool intoxica o
corpo e o crebro, perturba as funes mentais de vrias formas
e provoca a morte de neurnios do feto em gestao. Brincar na
fina linha entre consumo moderado e excessivo pode ser um
jogo perigoso, porque altas doses de lcool reduzem tanto a
coagulao sangnea que o risco de hemorragia cerebral se
torna alto sem falar na chance de acidente por embriaguez. O
problema no termina a: depois de um porre ocasional, o efeito
rebote da remoo de grandes quantidades de lcool da
circulao pode tornar o sangue espesso demais e aumentar o
risco de um AVC isqumico.
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Uma dieta saudvel e exerccio fsico regular ajudam a manter

as artrias livres de placas de gordura e a proteger o crebro de um
AVC. J a ingesto de lcool uma faca de dois gumes. Ainda que
alguns estudos sugiram que o seu consumo moderado possa proporcionar benefcios, o lcool sempre intoxica o crebro alm de
engordar, pois altamente calrico. Se voc escolher beber lcool,
tenha conscincia das desvantagens possveis: o risco de dizer besteiras,
de se envolver em acidentes, ganhar peso e ainda se tornar dependente.

Invista no seu futuro

Voc j pensou que um dia ser velhinho? Admita que evitar o
assunto ou encar-lo com amargura no leva a nada. Por outro
lado, altamente produtivo aceitar o envelhecimento como a
passagem natural do tempo e se preparar desde j para ter uma
deliciosa e saudvel velhice. Se Deus quiser, um dia eu morro
bem velha, j cantava Rita Lee.
Pense na sua sade fsica hoje como um investimento no seu
futuro. Boa parte dos problemas de sade mental dos idosos
causada ou agravada por problemas fsicos. A troca de massa
muscular por gordura, a tendncia ao sedentarismo e hipertenso comprometem a sade cardiovascular, o que aumenta a
chance de microderrames e AVCs sobretudo com o acmulo de
placas aterosclerticas com o passar do tempo.
Mesmo quando so pequenos o suficiente para no aparecerem
em exames, os AVCs tm um efeito acumulado e amplificam
pequenas perdas cerebrais que, sem eles, no acarretariam
conseqncias mais graves. Em um estudo sobre freiras idosas de
um convento no norte dos Estados Unidos, 43% das irms
falecidas com sinais de degenerao cerebral associada doena
de Alzheimer, mas sem marcas de AVCs no passado, no
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apresentavam nenhum nvel de demncia. Por outro lado, 93%

das freiras que morreram com os mesmos sinais de degenerao
cerebral, mas tambm com evidncias de pequenos AVCs,
sofriam de demncia. Alis, nem mesmo a doena de Alzheimer,
que se torna cada vez mais comum com o avanar da idade,
inevitvel. No estudo que definiu uma escala muito usada para
determinar o estgio de degenerao cerebral relacionada
doena, 40% dos indivduos que morreram na faixa dos 96 aos
100 anos de idade no mostravam nenhuma indicao de degenerao patolgica no crebro. Alm disso, pesquisas recentes
mostram que fatores como boa sade fsica e atividade intelectual elevada protegem o crebro do avano da doena.
Ainda que boa parte dos idosos apresente problemas de memria e lentido de pensamento, mesmo sem evidncia de AVCs,
a neurocincia j no trabalha mais com a hiptese de que a
perda cognitiva com o envelhecimento inevitvel. Ela comum,
isso fato, e est associada a alteraes no crebro. Mas no
ocorre obrigatoriamente. Uma das principais diferenas entre
jovens e idosos que, enquanto os primeiros tm um desempenho bastante uniforme em testes de memria e habilidade de
resolver problemas, os mais velhos apresentam uma atuao
bastante variada. Muitos idosos saudveis mostram um declnio
real em suas funes cognitivas, o que puxa a mdia do grupo
para baixo, comparada com a dos jovens. Mas h boas notcias: o
nmero de pessoas na terceira idade cujas habilidades mentais
so semelhantes s dos moos grande o suficiente para que elas
no possam mais ser consideradas exceo; alm disso, as alteraes no crebro decorrentes do envelhecimento so menores
nos indivduos que se mantm saudveis em termos mdicos e
cognitivos. Sem mencionar que os idosos continuam acumulando algo que at o mais vido dos estudantes s ganha com o
tempo: conhecimento e expertise.
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O envelhecimento saudvel hoje tema de numerosos estudos

que mostram o que possvel fazer para preservar as habilidades
cognitivas ao longo da vida. Praticar atividades fsicas, manter
um alto nvel de estimulao intelectual, ter vida social, controlar
a presso arterial e no fumar so os fatores mais importantes na
preservao do bem-estar do corpo e do crebro.


No deixe para pensar na velhice apenas quando ela chegar.

Considere a sua sade hoje como um investimento no seu bemestar constante por muitas dcadas. Envelhecer inevitvel, mas
perder as habilidades cognitivas no e voc pode fazer muito
desde j para estar em timas condies em um amanh distante.
Atividades fsicas, intelectuais e sociais so fatores importantes para
se alcanar esse objetivo, como voc ver ao longo deste livro.

A ciranda corpocrebro
Manter o crebro saudvel no significa apenas evitar AVCs e
microderrames que comprometem as funes mentais e o envelhecimento saudvel. O bem-estar depende de uma ciranda contnua entre o corpo e o crebro, como duas crianas brincando
de roda: a diverso no comea com uma delas apenas, mas somente quando as duas se do as mos. Do mesmo modo, tanto o
estado de nimo do crebro se reflete no estado do corpo quanto
o estado do corpo influencia os nimos do crebro e, portanto, a
atividade mental. Um pensamento pode provocar ansiedade,
medo, raiva, prazer ou felicidade e desencadear mudanas no
corpo que nos trazem as sensaes caractersticas de cada uma
dessas emoes. Ao mesmo tempo, no possvel, por exemplo,
nos sentirmos tranqilos quando os nossos msculos esto tensos
nem saudveis quando suamos frio: a informao de que o corpo
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no vai bem desvia a nossa ateno e nos deixa apreensivos,

preocupados em resolver o problema recm-encontrado.
Monitorar o estado do corpo funo de uma parte especfica
do crebro chamada nsula, no crtex cerebral, cujo tamanho e
intensidade de ativao em resposta s alteraes no estado de
funcionamento do corpo se correlacionam com o nosso grau
de autoconscincia corporal e de complexidade emocional. Por
meio dela, o corpo e o crebro se do as mos, enquanto o bemestar passa a ser uma via de mo dupla.


O bem-estar do crebro depende do bem-estar do corpo a tal

ponto que possumos um sentido dedicado a monitorar as condies
de funcionamento deste ltimo a cada instante. A sensao de bemestar decorre de estados fsicos positivos: se o corpo adoece, o crebro
sofre junto, e ela fica comprometida. Manter o corpo saudvel, relaxado, alimentado e descansado , portanto, o primeiro passo para
nos sentirmos bem.

Oua o seu corpo

Pare um minuto e pergunte a si mesmo: Agora, neste exato
momento, como estou me sentindo? Bem? Mal? Um pouco
angustiado? Atento e pronto para o que der e vier? Se conseguimos encontrar uma resposta para essa pergunta, graas a
um sentido no muito divulgado e, na verdade, conhecido h
pouco tempo que no se encaixa no esquema tradicional dos
cinco sentidos viso, tato, audio, paladar e olfato. Trata-se da
interocepo, que informa ao crebro a cada instante sobre o
estado de funcionamento do corpo atravs de nervos presentes
em todos os seus rgos. Esse sentido acompanha o nvel de
oxignio, glicose, sais e aminocidos no sangue, o esforo dos
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msculos, a integridade da pele, o grau de distenso do estmago

e dos intestinos e a freqncia cardaca.
Ao contrrio dos outros sentidos, como a viso e o tato, que nos
permitem avaliar onde estamos, as informaes interoceptivas do
ao crebro a capacidade de avaliar, objetiva e subjetivamente, como
estamos no momento: relaxados? Tensos? Famintos? Saciados? Em
uma temperatura confortvel ou com frio? Com o sangue bem oxigenado? O corao disparado? Dependendo da resposta, a informao usada pelo crebro para guiar comportamentos como beber
gua ou ingerir alimentos que provocam mudanas no estado
fisiolgico do corpo. Como a monitorao permanente, o novo estado fisiolgico informado ao crebro, que desencadeia os prximos ajustes necessrios, e assim por diante. O resultado disso que
o corpo mantido sempre em boas condies de funcionamento.1


A sensao de bem-estar fsico depende da monitorao constante do corpo pelo crebro. Alm de dispor das informaes sobre o
estado do corpo, precisamos agir de acordo com elas: beber gua
quando sentimos sede, dormir quando temos sono e procurar ficar
em repouso quando nos sentimos mal, como voc ver a seguir.

Mas manter o corpo em boas condies no significa necessariamente fazer

com que ele permanea em um equilbrio constante chamado de
homeostase. Realmente, fundamental que alguns parmetros, como o pH do
sangue, permaneam estveis, e variaes de menos de 1% j so suficientes
para disparar alarmes no crebro, provocar mal-estar e acionar os mecanismos naturais de correo do pH do sangue, como mudanas na respirao. Outras vezes, no entanto, essencial que o estado de funcionamento
do corpo se modifique. Por exemplo: ou a freqncia cardaca e a respirao
se aceleram quando fazemos um esforo ou o corpo no ter energia para se
deslocar. A capacidade que o corpo tem de sofrer alteraes sob demanda,
aos cuidados do crebro, chamada de alostase. Sem ela, no sobreviveramos
a um nico dia em que precisssemos sair da cama.

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Respeite o mal-estar
Pode ser uma indisposio, nusea leve, dor de barriga ou falta
de nimo ou de sono. Se no estamos nos sentindo bem,
porque o crebro est recebendo sinais dos rgos do corpo,
atravs da interocepo, de que algo est errado e precisa da
nossa ateno. Em alguns casos, a alterao corporal causada
pelo prprio crebro por exemplo, em resposta a um estresse,
como uma dor de barriga ou um suor frio e uma tima
maneira de nos fazer tomar conscincia da situao e resolv-la.
Outras vezes, o mal-estar fsico decorrente de alteraes que
escapam ao controle do crebro, como a invaso do corpo por
vrus, bactrias e outros parasitas, ou por disfunes hormonais.
Tanto os hormnios, que regulam o funcionamento dos rgos,
quanto o sistema imunitrio, que mantm os invasores do corpo
sob vigilncia, participam da ciranda do bem-estar. Assim, mais
cedo ou mais tarde, ambos influenciam o funcionamento do
crebro. Por exemplo: quando as substncias produzidas pelo
sistema imunitrio em resposta ao vrus da gripe atingem o
crebro, ficamos letrgicos, indispostos, desatentos e preguiosos. De certa forma, isso timo, pois nos fora a parar de
gastar energia em atividades suprfluas e a dar chances ao corpo
de se recuperar.


O mal-estar pode ser um aliado, uma indicao de que o seu

corpo precisa da sua ateno. Quando o corpo est mal, o crebro
pra naturalmente de realizar atividades desnecessrias e se concentra na recuperao. Ainda que os compromissos exijam a sua
presena, procure respeitar o problema para se proteger e se restabelecer mais rpido.

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O sinal de basta
A dor fsica uma indicao inequvoca de que algo vai mal, pois
ela acontece quando as fibras nervosas interoceptivas identificam
sinais de leso dos tecidos do corpo. Esses sinais so substncias
qumicas que, em circunstncias normais, existem somente dentro
das clulas, onde no so detectadas pelos nervos. Se essas substncias ativam os nervos, porque as clulas que as abrigavam foram
destrudas ou o local est inflamado. A informao prontamente
levada pela interocepo ao crebro, que toma as providncias devidas: pra de usar essa parte do corpo, passa a proteg-la, produz
aquela sensao to conhecida quanto indesejvel a dor e
procura ajuda, na forma de curativo, consolo ou consulta mdica.
A dor tambm indica os limites naturais ao corpo. Por meio dela
sabemos que chegamos exausto muscular ou ao mximo de distenso dos tendes e msculos e, assim, interrompemos o exerccio. tambm por sua ao que evitamos estimulao sensorial
danosa, como o excesso de rudos e iluminao. Embora a dor seja
culturalmente associada a estados fsicos anormais, ela tem um
papel to importante no bom funcionamento do corpo que no
senti-la no uma bno. As raras pessoas que, em decorrncia de
uma alterao gentica, no sentem dor no vivem no paraso,
como seria de se esperar. Ao contrrio, seu tempo de vida costuma
ser encurtado por complicaes associadas ao desgaste excessivo
das articulaes, sem falar nas leses e doenas que, na falta de dor,
muitas vezes so detectadas somente por acaso e tarde demais.
At a dor emprestada importante. A angstia que sentimos
por empatia ao vermos algum com o brao queimado, com
uma fratura exposta ou mesmo em meio a um sofrimento emocional nos protege por antecipao, pois nos faz querer evitar a
todo custo que aquilo acontea conosco tambm.

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Respeite a dor: ela a maneira que o seu corpo tem de chamar a

ateno do crebro. Analgsicos podem ser timos por aliviar o
crebro do estresse que ela provoca, mas fazem voc acreditar que
est tudo bem. Converse com o seu mdico para tratar a causa da
dor em lugar da dor em si.

Psicolgico tambm fisiolgico

Por sorte, foi-se o tempo em que se acreditava que problemas
psicolgicos no envolviam o crebro e o resto do corpo. Toda a nossa
psicologia depende de como o crebro funciona e afetado pelos
pensamentos. Se algo nos deixa psicologicamente mal estressados,
angustiados, tristes , porque o crebro sofre a influncia dos seus
prprios pensamentos. Conforme os pensamentos, o crebro faz com
que o corpo se altere de acordo, expressando fisicamente o estresse, a
angstia ou a tristeza. As chamadas doenas psicossomticas so
a prova maior de que o estado do crebro afeta o estado do corpo.
A principal causa de problemas de sade fsica decorrentes da
perturbao do bem-estar cerebral o estresse crnico, como
voc ver mais adiante. Alm das conseqncias graves diretas que
acarreta ao crebro, ele deteriora a sade imunolgica, nos faz
adoecer, promove o acmulo de gordura visceral e de placas aterosclerticas e causa hipertenso. Todos esses fatores aumentam os
riscos de o crebro sofrer um AVC e perder de vez o bem-estar.


Os seus pensamentos tm o poder de mudar o seu corpo. A ansiedade e a tenso causadas pelo estresse crnico minam a sade fsica
e acabam prejudicando a sade do crebro. A felicidade, ao contrrio,
ajuda a manter o corpo saudvel. Cuidar do bem-estar do crebro ,
portanto, uma enorme ajuda para se manter bem fisicamente.
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