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Table des matires

Comprendre la perte de poids

Calculez le poids perdre

Calculez vos besoins caloriques quotidiens

5 trucs pour russir votre perte de poids

Mini-circuit d'entranement (perte de poids)

Un garde-manger sant

11

Liste d'picerie

12

Le mot de motivation de Karine Larose

15

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Comprendre la perte de poids

Le processus de perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les
apports nergtiques (la quantit de calories manges) et la dpense
nergtique (la quantit de calories brles). Pour russir perdre du poids, il
faut crer un dficit nergtique. Ceci signifie quil faut dpenser plus
dnergie que la quantit consomme. Pour ce faire, il importe que vous
sachiez 1- combien de calories vous brlez par jour et 2- combien de calories
vous mangez par jour.
Les apports nergtiques
Pour connatre vos apports nergtiques journaliers, vous
devez noter tous les aliments que vous mangez dans un
journal alimentaire et ensuite, effectuer un estim de la
quantit totale de calories que ces aliments reprsentent.
Outils de mesure suggrs : totalcoaching.com,
myfitnesspal.com, fatsecret.ca
La dpense nergtique totale (DET)
Votre corps dpense de lnergie par trois principales
voies, soit par votre mtabolisme au repos (penser, faire
battre votre cur, respirer, etc.), par vos activits
physiques* et par la thermognse alimentaire
(lnergie ncessaire pour digrer et absorber les
aliments consomms). Calculez votre DET la p. 4.
*Outils de mesure suggrs: Fitbit, Polar loop, Nike fuel
band.

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Calculez le poids perdre

Pour calculer la quantit de poids perdre, estimez d'abord votre poids idal
selon la formule suivante (Devine).

Homme
Poids idal = 50 kg + (0,92 x (grandeur en cm - 152))
Femme
Poids idal = 45 kg + (0,92 x (grandeur en cm - 152))

Votre poids idal :

_______ kg
_______ lb*

*Pour calculer votre poids en livres, multipliez votre poids en kilos par 2,2.

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Calculez vos besoins caloriques quotidiens

Pour perdre lquivalent dune livre de gras par semaine, vous devez chaque
jour brler au moins 250 calories supplmentaires lors de vos sances
d'entranement et activits physiques ET retrancher au moins 250 calories de
votre alimentation, pour un total de 500 calories perdues quotidiennement.
Attention toutefois de ne jamais manger un nombre de calories infrieur au
seuil ncessaire pour soutenir votre mtabolisme au repos.
1. Calculez votre mtabolisme au repos
Femme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) 5 x ge (y) 161
Homme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) 5 x ge (y) + 5
*Si votre IMC (indice de masse corporelle) est suprieur 30, le poids insr
dans la formule devrait tre votre poids ajust.
A) CALCUL de l'IMC: Poids en kg/grandeur en mtre au carr
B) CALCUL du POIDS AJUST: Poids idal + 0,4 x (poids rel poids idal)
(Vous avez calcul votre poids idal la p. 2)

Votre mtabolisme
au repos :
________ calories

*Pour calculer votre poids en kilos, divisez votre poids en livres par 2,2.

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2. Dterminez votre niveau d'activit physique (NAP) : slectionnez le

facteur de multiplication qui reprsente le mieux votre situation.

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3. Calculez votre dpense nergtique
total (DT): multipliez votre mtabolisme
au repos par votre NAP.

Mtabolisme au repos X NAP

4. Calculez vos besoins caloriques

quotidiens : pour russir perdre environ 1
livre par semaine, retranchez 250 de votre
dpense nergtique totale journalire.

DET - 250

Votre DET :
________ calories
dpenses
par jour

Vos besoins
caloriques
quotidiens :
___________

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5 trucs pour russir votre perte de poids

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Fixez-vous des objectifs ralistes

Comme une perte de poids sant est denviron 1 lb 3 lb (moyenne de
2 lb) par semaine, allouez-vous un dlai raisonnable. Pour ce faire,
divisez le poids perdre par 2 afin d'obtenir le nombre approximatif de
semaines allouer pour atteindre votre poids idal.
Optimisez votre dpense nergtique
Les petits extra comptent pour beaucoup! Chaque jour, trouvez des
faons d'tre plus actif physiquement : levez-vous plusieurs fois de
votre bureau, marchez davantage, remplacez la tl par une sance de
yoga ou une balade vlo, etc.
Adaptez vos besoins caloriques
Bien que vous respectiez les chiffres de calories indiques, il importe
d'couter vos signaux de faim ET de satit. Pour viter des fringales,
dispersez vos apports caloriques tout au long de la journe. N'hsitez
pas ajouter un fruit et des lgumes!
Obtenez du soutien
Le soutien de ses proches contribue pour une transformation
progressive de ses habitudes de vie. Parlez-leur de votre dmarche et
de limportance que cet engagement a pour vous et votre sant.
Impliquez des professionnels
Les nutritionnistes et les kinsiologues sont des professionnels dans le
domaine de la perte de poids saine et du maintien de celui-ci. Ils
peuvent vous aider guider et faciliter le changement de vos habitudes
de vie.

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Mini-circuit perte de poids

Ce mini-circuit perte de poids est trs intense et permet de hausser votre
dpense nergtique sans accessoire dentranement ou presque! Les
exercices proposs sollicitent de grandes masses musculaires, feront hausser
vos frquences cardiaques, ce qui est payant nergtiquement parlant.
Vous brlerez donc une grande quantit de calories pendant et mme aprs
l'entranement! Puisquil sagit dun entranement relativement exigeant, tout
dpendant du nombre de circuits effectus, assurez-vous de bien rcuprer et
donnez-vous au moins 24 48 heures avant de le refaire.

Comment faire le mini-circuit?

chauffement dynamique pendant 5 minutes (marche rapide ou jogging lger feront
l'affaire)
Effectuez chacun des exercices pendant 1 minute
Prenez entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices
Effectuez le circuit 2 ou 3 fois pour un total d'environ 30 minutes

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Exercice #1 : Saut la corde

Si vous disposez dune corde sauter,
cest idal, mais rien ne vous empche
dimiter le mouvement de saut la
corde. Vous pouvez sauter les pieds
joints, de faon alterne ou de nimporte
quelle autre faon. Limportant cest de
sautiller pendant la dure prescrite.

1 min.

Exercice #2 : Squat saut

La hauteur du saut varie selon
votre aisance et votre
puissance. Trouvez une
puissance que vous pourrez
soutenir pour la dure
prescrite. Assurez-vous dtre
bien positionn : le poids sur les
talons et une bonne absorption
lors de latterrissage au sol
(tentez dtre le plus silencieux
possible).

1 min.

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Exercice #3 : Escalade au sol

Maintenez vos abdominaux
contracts et faites une ligne droite
de la tte aux talons. Tirez un genou
vers la poitrine puis revenez en
position planche. Rptez en
alternant.

1 min.

Exercice #4 : Sumo fente

Sans sauter, cette alternance entre
le grand cart et les fentes de
chaque ct doit se faire idalement
sur un plancher de bois, pour viter
des tensions aux genoux. Vous
passez donc dun ct lautre. Lors
des fentes (B et D), assurez-vous
que le genou avant ne dpasse pas
les orteils. Gardez le dos droit et les
paules par-dessus les hanches en
tout temps.

1 min.

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Exercice #5 : Kicks de ct
Vous effectuerez des kicks du ct droit seulement pour commencer, puis
aprs la minute de repos, vous rpterez les kicks du ct gauche. Nhsitez
pas poser le pied au sol si vous manquez dquilibre. Plus vous pratiquerez,
meilleur vous deviendrez!

1 min.

Effectuez le mini-circuit
2 ou 3 fois au total!

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Un garde-manger sant
Pour bien dmarrer une perte de poids, ltape non ngligeable consiste
faire le mnage de votre rfrigrateur, conglateur et garde-manger. Il faut
couler les rserves daliments peu nutritifs ou malsains pour faire de la place
aux choix plus nourrissants.
Avant daller faire le march, planifiez toujours
les repas et collations de la semaine, et dressez
votre liste dpicerie en consquence. Une fois
lpicerie, tchez de vous en tenir ce qui est
sur la liste. De cette manire, vous nachterez
pas daliments sous limpulsion du moment,
vous risquez de moins gaspiller et vous
conomiserez!

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Liste d'picerie
Voici une liste daliments sains parmi lesquels choisir pour vous aider
dmarrer votre perte de poids. Vous y retrouverez des exemples de produits
spcifiques, mais d'autres marques de produits aux valeurs nutritionnelles
semblables peuvent galement faire l'affaire.

Produits craliers
Pain : St-Mthode Bl Entier et bl germ; Tortillas Bon Matin grains entiers.
Ptes : Catelli Moisson Sant bl entier, multigrains ou lin; Catelli Smart; Sobaya
nouilles soba peautre et sarrasin ou kamut et sarrasin.
Riz : Dainty Timewise riz brun grains longs; Uncle Bens converted riz grains
entiers; Riz Basmati grains longs.
Crales djeuner : Multigrain Os (Menu Bleu); Cheerios Multigrains; Squares
lavoine, Life Multigrains, Squares au mas (Quaker); Bran flakes, Bran Buds,
Bouches aux fraises (All Bran).
Craquelins : Melba 12 grains; Ryvita; Kavli 5 grains; Kashi.
Barres tendres : Kashi; Praeventia (Leclerc); Fibres et omega-3 (Quaker).

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Fruits et lgumes
Assurez-vous de les varier dune semaine lautre, avec un arc-en-ciel de
couleurs, afin daller chercher un ventail de vitamines et minraux. Sortez
de votre zone de confort et essayez une nouvelle varit chaque semaine!
Les lgumes devraient reprsenter la moiti de vos assiettes!

Lait et substituts
Fromages (<20 % M.G.) : Mozzarellissima Saputo; Le seigneur de Tilly
(Bergeron); Le 6 % (Bergeron); Havarti Lger; Jarlsberg Lger; Oka Lger
(Agropur); Le petit St-Damase Lger; Le St-Paulin Lger; Le Ptit Qubec Lger
(Cheddar et Mozzarella); Black Diamond Lger (Cheddar et Mozzarella);
Ficello lger; Babybel lger (emballage bleu).
Yogourt : Asana; Libert (< 2 % M.G.); igo; Crmeux (Yoplait et
Danone); Danactive (Danone).
Lait de vache : Toutes les marques, 1 % M.G. ou crm.
Boisson de soya : Natura; So Nice.

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Viandes et substituts
Note : Achetez au minimum une sorte de poisson par semaine et tentez
d'augmenter votre consommation de poisson 2 ou 3 fois par semaine.
Viande : Volaille; Veau hach (extra-maigre); Boeuf hach (extra-maigre);
Viandes rouges maigres
ufs
Lgumineuses en conserve ou sches
Tofu : Soyarie Bio; Soyganic Tofu fum (dlicieux en salade!).
Optez pour des coupes de viande maigre, et enlevez le gras visible avant la
cuisson, ainsi que la peau.

Recettes sant
Maintenant que votre gardemanger est rempli d'aliments
sains, il est temps de cuisiner!
Retrouvez sur notre blogue
www.jemeprendsenmain.ca
une foule de recettes sant et
dlicieuses. Djeuners, dners,
soupers, desserts, ce n'est pas
le choix qui manque!

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Le mot de motivation de Karine Larose

Cest maintenant le temps de passer laction! Dcidez et mettez votre
agenda les jours auxquels vous effectuerez vos sances dentrainement cette
semaine. Fixez lheure exacte et assurez-vous de respecter ces moments
prcieux! Faites de mme chaque semaine. La planification de vos sances est
la cl pour russir trouver du temps pour sentrainer. Souvenez-vous aussi
que chaque geste compte pour amliorer votre sant. Ce nest donc pas
seulement le temps pass lentrainement qui fera une diffrence, mais toutes
les occasions que vous utiliserez pour bouger plus, chaque jour!
Tout comme pour lentrainement, lorganisation et la prparation des repas et
collations vous faciliteront la tche! Prparez vos repas la fin de semaine pour
la semaine venir et coupez vos lgumes davance pour avoir des collations
saines porte de main. Pensez dornavant en termes de qualit plutt que
de quantit et souvenez-vous que la varit demeure la cl en alimentation
pour offrir votre corps tout ce dont il a besoin!
Rappelez-vous que de se prendre en main nest pas un processus court
terme, mais plutt des nouvelles habitudes prendre pour la vie! Alors
nhsitez pas modifier votre horaire dentrainement au fil des semaines pour
trouver les meilleurs moments pour vous ou dexprimenter de nouvelles
recettes afin de dcouvrir vos coups de cur! Les rajustements sont
normaux et font partie de ladoption de nouveaux comportements! Et pour
maintenir votre motivation, au-del de la perte de poids, misez sur tous les
effets bnfiques que vous procure votre prise en charge!
Alors allez-y, entreprenez ce nouveau chapitre de votre vie avec conviction et
ayez confiance en vos capacits! Vous raliserez bien vite combien prendre
soin de soi fait tellement de bien! Cest parti!

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