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A comer
galletas con chispas
E s p e c i a l Se l e c c i o n e s
de chocolate
galletas!
7 opciones
ricas, crujientes
y saludables
p o n l e f r e n o a l a d i a b e t es y m e j o ra t u sa lu d
pierde
peso al
instante
Alimentos sabrosos
con pocas caloras
ejercicio!
lo que
realmente el
necesitas poder
curativo
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Precio en dlares $3.20 USD de la
Control de la glucosa: risa
5 pasos esenciales
Areta_Nov11.indd 1 10/4/11 9:00 AM
Revierte la
empezandoAHORA
3 cosas que puedes hacer hoy para bajar
!
la concentracin de azcar en sangre.
1. Sirve la cena en un pimiento.
Una porcin de muchos tipos de estofados, sofritos, ensaladas,
guarniciones, o incluso de pasta o de arroz, caben perfectamente en
un pimiento. Con un plato comestible controlas el tamao de las
porciones, aumentas la ingestin de fibra, agregas otra racin de
verduras y obtienes una enorme dosis adicional de vitamina C.
1
CONTENIDO Revertir la diabetes
En cada nmero
Revierte la diabetes
empezando ahora!
Come para Muvete para
vencer vencer
2
PowerAde_Nov11.indd 1 9/27/11 2:58 PM
Recetas
Pur de zanahoria y nabo blanco
pg. 71
4
PowerAde2_Nov11.indd 1 9/28/11 3:10 PM
PubliNovartis_Sept11.indd 1 8/9/11 2:37:10 PM
Novartis_Sep11.indd 1 8/2/11 3:15 PM
Carta de la editora
Sabas que cada ao hay alrededor
de 250 mil nuevos casos de diabetes en Mxico? Debo
confesar que, a primera vista, esta cifra me sorprendi
y alarm a la vez. Sin embargo, tras editar la versin final
FOTO: OMAR CRUZ
Hasta la prxima!
Crditos
Getty Images: 1 Annabelle Breakey, Photodisc; 2(izq.), American Images Inc, Photodisc; 4 (arr., izq.) Bounce, UpperCut
Images; 12 http://www.ingimage.com/; 13 Lucidio Studio, Inc., Flickr; 16 (arr.), Rachel Weill, UpperCut Images/(ab.), Vincenzo
Lombardo, Photographers Choice RF; 17 (arr.), Reggie Casagrande, Photodisc/(ab.), Image Source; 19 Comstock, Comstock
Images; 21Thomas Barwick, Riser; 23 Ray Kachatorian, Taxi; 24 Kris Timken, StockFood Creative; 26 Lew Robertson, StockFood
Creative/; 27 Crystal Cartier Photography, BrandX Pictures; 28 Elena Elisseeva, Photographers Choice; 29 (arr.), Image Source/(ab.),
Foodcollection; 30 Brian Hagiwara, Botanica/; 31 American Images Inc, Photodisc; 32 Andrea Bricco, Digital Vision/; 33 Wallace
and Wyant, The Image Bank; 46 David Chasey, Photodisc; 60 (arr.), Robert Kohlhuber, Photodisc/ab., Daniel Hurst Photography,
Flickr; 63 Charity Burggraaf, Flickr; 64 Jonelle Weaver, FoodPix; 66 Bounce, UpperCut Images; 69Digital Vision. Rita Maas: 82.
Shaw Neilson: 35, 38, 41, 45. Christopher Stevenson: 20 (ab., izq.), (der.); 22 todas. Jill Wachter: 2 der.; 4859. IStockPhoto.com:
20 (arr., izq.), der. RD Publications: 4, 70, 7281, 85, 87, 89, 91, 93, 95. Portada: Rita Maas
8
Riopan_Nov11.indd 1 10/4/11 11:14 AM
PUBLIRREPORTAJE
!
de actividad fsica en el en dolor. Existen muchas
mantener los msculos! calendario de la cocina, en estrategias tiles, incluyen-
Aprovecha Los ejercicios tu computadora o en una do medicamentos, ejercicio
de fortalecimiento de 15 a libreta especial: el formato y terapias mente-cuerpo,
20 minutos, 2 o 3 veces a la depende de ti. Proponte como la relajacin y la medi-
semana, ayudan a recons- hacer 30 minutos de ejerci- tacin guiada. Mereces vivir
truir los msculos y a esculpir cio la mayora de los das de sin dolor y sin depresin.
al mismo tiempo un cuerpo la semana (ms o menos la Cuando lo logres, te ser
ms delgado y ms fuerte. cantidad que hicieron las mucho ms fcil cuidar
Empieza poco a poco y con personas de este estudio). tu salud todos los das!
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Wavebreakmedia Ltd | Dreamstime.com
Los motivos por los
cuales es correcto
TENER SIEMPRE
actualizado tu medidor:
Existen aparatos pequeos, los medido- las causas posibles del resultado de la me-
res de glucosa, que nos permiten medir dicin facilitndole ajustar de una manera
los niveles de azcar en la sangre todos ms rpida y eficiente nuestro tratamiento.
los das, lo que nos ayudar a tomar las Ya no slo se utilicen las yemas de los dedos
medidas pertinentes, de acuerdo con las como lugar de puncin, sino poder utilizar lu-
instrucciones del doctor. gares alternativos que son menos dolorosos.
Tener la certeza de que siempre encontra-
Hay gran variedad de estos medidores, por lo rs la tiras y lancetas para tu medidor.
que hay que tener en cuenta varios aspectos
importantes a la hora de elegir un medidor de Puntos importantes a verificar cuando deci-
glucosa nuevo. das cambiar de medidor:
Cada da la tecnologa avanza, haciendo que: 1. Que sea de una marca de prestigio.
2. Que siempre puedas tener la confianza de
Las mediciones sean ms precisas y con- que encontrars tus tiras y lancetas.
fiables; hay medidores que en una sola tira 3. Que cuenten con lnea de atencin donde
reactiva hacen ms de una sola medicin, te puedan dar servicio tcnico, orientacin
con la finalidad de garantizar la exactitud y y soporte sobre cualquier duda o problema
precisin del resultado. que tenga tu medidor.
Se requiera menos cantidad de sangre. 4. Que cuenten con programas de educacin
Se use tecnologa ms delicada con los de- o lealtad que te ayuden a controlar la enfer-
dos a la hora de la puncin. medad o a hacer ms barato tu tratamiento.
Los equipos sean menos aburridos y se ajus- 5. Que sea fcil de usar.
ten a nuestro estilo de vida y necesidades. 6. Que utilice poca sangre (si usa poca sangre
Sean ms porttiles. la puncin que se requiere es menor, y por
Tengan ms elementos que permitan llevar- lo tanto menos dolorosa).
nos a un mejor control de nuestra enferme-
dad (comentarios predeterminados, si las
mediciones son antes o despus de la comi- Ahora que conoces los puntos que debes
da, etc). de seguir, no te dejes engaar y aseg-
Este tipo de elementos son una gran ayuda rate de que tu medidor cuente con todas
para el doctor, ya que le permiten entender estas caractersticas.
El momento
de CAMBIAR
ha llegado
Porque nuestra tira reactiva cuenta con Porque contamos con Diabetes ConTacto Porque nuestras tiras reactivas
Tecnologa OneTouch DoubleSure un programa de educacin y beneficios y lancetas son las mismas
la cual mide la muestra de sangre no que premia a nuestros clientes por cada para todos los medidores
slo una vez sino dos, as estars compra, brindndoles informacin para OneTouch Ultra
doblemente seguro. vivir una vida sin lmites.
En nuestra Lnea de Atencin sin costo
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*Aplican restricciones. Aplica en la compra de una caja de tiras reactivas de 50 piezas. Consulta regularmente a tu mdico. Lee cuidadosamente las instrucciones.
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2. Verdaderos amigos
Mantn un contacto breve y a diario con un grupo de apoyo Tip Adoras tu telfono
para diabticos en lnea, o haz un comentario u observacin inteligente? Ve a las aplica-
en un foro para diabticos. Te puede ayudar a seguir por el ciones que ayudan
camino correcto, a desahogarte y a obtener aliento, que a verificar la con-
tanta falta hace, de verdaderos expertos: personas como t, centracin de
que viven cotidianamente con los retos para controlar el glucosa o que te
azcar en sangre. (Tambin te brinda la oportunidad para recuerdan que
ayudar a otros, lo cual es algo maravilloso). Entra a la pgina debes tomar los
de la Asociacin Mexicana de Diabetes (www.amdiabetes. medicamentos a
org) y entrate de las actividades y servicios que prestan. tu hora.
16
3. Borra un error de dieta
Todo el mundo cede a la tentacin de vez en cuando: un
panecillo casero, el pur de papa o ese pay de fresas que te
encanta. Pero eso puede provocar un excesivo incremento
de la glucosa ms tarde. El borrador mgico: una caminata
luego de comer. En un estudio reciente, caminar tras ingerir
4
alimentos control mejor la glucosa que hacerlo antes.
17
Revertir la diabetes
Sustituye
Y baja
Modificaciones Perder peso no es tan difcil como parece, si
sencillas que te concentras en una sola cosa a la vez. Ahorra
puedes realizar unos cuantos cientos de caloras aqu, quema
todos los das otros cientos de caloras all, y de pronto
para bajar kilos. empezars a ver cmo pierdes peso en serio.
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Come para vencer
Haz la suma
Si realizas este cambio dos
veces a la semana, eliminars
6,136 caloras al ao, lo cual se
acerca a un kilo.
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Revertir la diabetes
20 Visita www.selecciones.com
Come para vencer
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Revertir la diabetes
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Come para vencer
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Revertir la diabetes
24 Visita www.selecciones.com
Come para vencer
Remedios en la
alacena
8 alimentos que han demostrado
ayudar a nivelar el azcar en sangre
En este mismo instante, Resulta que la lista Despus de haber
en la cocina de tu casa, de alimentos sanos revisado los estudios y
hay botellas, cajas y para los diabticos se hablado con expertos,
bolsas de alimentos que extiende mucho ms elaboramos esta lista
aguardan pacientemente all de las verduras, de ocho artculos de
detrs de unas puertas frutas, carnes magras la despensa que han
cerradas, en espera de la y panes integrales que demostrado tener
oportunidad de ayudarte encuentras dentro del un efecto positivo
a regular la glucosa en refrigerador o sobre importante en los
sangre. la mesa de la cocina. niveles de azcar en
Muchos artculos sangre. Slo hay que
comunes de la despensa abrir las puertas de
poseen beneficios la alacena y usarlos!
sorprendentemente
poderosos para la salud
de los diabticos.
25
Revertir la diabetes
Fenogreco
Si eres prediabtico o ya 4 cucharaditas de fenogreco
sufres de diabetes tipo 2, te en polvo todos los das a
presentamos esta pequea lo largo de ocho semanas
semilla de color amarillo disminuyeron los niveles de
pardusco. Tiene un sabor azcar en sangre en ayunas
sutil, casi ahumado, y se en 25%. Tambin redujeron
emplea habitualmente drsticamente los niveles
en la cocina india para de triglicridos y colesterol
condimentar los curris. LDL (el malo) en 30% en
Los curanderos tradicio- ambos casos.
nales de la India la usan con Para obtener los beneficios
fines teraputicos para toda del fenogreco como reduc-
una gama de males, inclu- tor de glucosa, piensa en
yendo la diabetes, y ahora usarlo diariamente. Puedes
los investigadores estn pulverizar las semillas en
descubriendo que estos un molino de caf limpio y
curanderos, al parecer, mezclar el polvo con agua
iban por buen camino. caliente para hacer una
Tres estudios distintos han infusin, o puedes aadirlo
determinado que el feno- a panes, bollos o alimentos
greco reduce los niveles de cocinados. El objetivo es
glucosa en diabticos del ingerir 4 cucharaditas de
tipo 2, aumenta el control fenogreco en polvo al da.
glucmico y disminuye No utilices el fenogreco
la resistencia insulnica. durante el embarazo, ya que
Y, en un nuevo estudio, puede estimular contraccio-
las personas que tomaron nes del tero.
26 Visita www.selecciones.com
Come para
vencer
Canela
Esta fragante especia ha tema, 109 personas con dia-
desarrollado una imagen de betes mal controlada reci-
superestrella por su facultad bieron los cuidados norma-
de ayudar a controlar la dia- les o tomaron cucharadita
betes, y con toda razn. de canela diariamente du-
Cuando investigadores del rante 90 das, adems de la
Departamento de Agricul- atencin mdica normal.
tura de los Estados Unidos Aquellos que ingirieron la
estudiaron los efectos de la canela redujeron de manera
canela en voluntarios con sustancial las cifras de A1C,
diabetes tipo 2, encontraron marcador crtico de niveles
que aquellos que tomaron de azcar en sangre.
entre 1 y 6 gramos de canela Los expertos sugieren que
(alrededor de a 2 cuchara- tan slo cucharadita de
ditas) o un placebo durante canela al da puede ayudar
40 das vieron una cada de a reducir tanto el nivel de
entre 18 y 29% en su nivel de azcar en sangre como el
glucosa en sangre, segn la riesgo de complicaciones
cantidad que ingirieron. peligrosas de la diabetes.
Fue un hallazgo sensacional, ste podra ser uno de los
y las investigaciones ms remedios caseros ms senci-
recientes lo han confirmado, llos: slo hay que esparcir
para la alegra de mdicos y esta deliciosa especia sobre
chefs sanos en todas partes. el cereal, ya sea fro o calien-
En un estudio reciente que te, o sobre el yogur, el caf o
se realiz sobre el mismo el t una vez al da.
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Revertir la diabetes
Linaza
Las semillas brillantes, dimi- insulina. Varios estudios el vital msculo contine
nutas y de color pardo de la importantes han encon- latiendo normalmente y
linaza son una bendicin trado que el riesgo de evita la formacin de peli-
para el azcar en sangre, as desarrollar diabetes tipo 2 grosos cogulos sanguneos.
como para el corazn; por lo aumenta dramticamente El organismo absorbe mejor
tanto, si an no las has pro- cuando la ingestin de los nutrientes claves de la
bado, es hora de hacer un magnesio es baja, as que linaza si las semillas se con-
viaje a la tienda. Tal vez el consmelo hasta saciarte. sumen molidas o trituradas,
uso de la linaza sea para Incluso si ya eres diabtico, ya que las enteras tienden
ti un misterio en estos consumir mucho magnesio a pasar sin digerirse. Sin
momentos, pero es fcil una te puede ayudar. embargo, debido a su alto
vez que la conozcas. Tiene No consumes suficiente contenido de grasa, la linaza
un sabor agradable, pare- pescado? Ingiere grandes se echa a perder si se muele
cido al de las nueces. cantidades de linaza. Es rica y no se usa inmediatamente.
La linaza es rica tanto en en cido alfalinolnico (ALA, La solucin: compra semillas
protena como en fibra (ms por sus siglas en ingls), que enteras a granel y mulelas
de 2 gramos por cucharada el organismo utiliza para ela- slo a medida que las vayas
de semillas molidas). Tam- borar el mismo tipo de cido necesitando. Las semillas
bin es buena fuente de grasoso omega 3 que obtie- enteras durarn hasta un
magnesio, mineral clave nes del pescado. Como el ao almacenadas a tempe-
para el buen control del pescado, la linaza mantiene ratura ambiente. Si compras
azcar en sangre, porque sano el corazn al bajar el linaza molida, gurdala en el
ayuda a las clulas a usar la colesterol, lo cual hace que refrigerador.
28 Visita www.selecciones.com
Come para vencer
29
Revertir la diabetes
T
Pon a hervir el agua: existen
estudios de laboratorio que
demuestran que el t puede
aumentar la actividad insul-
nica ms de 15 veces! Las
investigaciones, realizadas
por el Departamento de
Agricultura de los Estados
Unidos, encontraron que El t ya ha demostrado
todos los tipos de t (verde, ser benfico para las perso-
negro y oolong) poseen esta nas que reciben tratamiento
habilidad para mejorar la para la diabetes. En un estu- Quieres que el t resulte
actividad de la insulina, lo dio en Taiwn, 20 personas incluso ms provechoso
cual, desde luego, significa con diabetes tipo 2 que para controlar la glucosa?
un menor nivel de azcar en tomaron un medicamento Prepara una taza de chai,
sangre. Casi todo el poder para reducir la glucosa y que combina t con especias,
proviene de un antioxidante bebieron seis tazas de t como la canela. Pero ten cui-
que existe en forma natural oolong diariamente mos- dado con los chai con leche.
en el t: el galato de epigalo- traron una cada de 29% Por lo general se elaboran
catequina (EGCG, por sus de azcar en sangre. La con lquidos premezclados
siglas en ingls). Pero olv- mayora de nosotros tal vez que incluyen leche, y contie-
date de la leche. sta se une no deseemos tomar tanto t, nen mucho dulce. Mejor
al EGCG, lo cual imposibilita pero incluso una o dos tazas hierve tu propia taza de chai
al organismo aprovecharlo. seguramente ayudarn. y no le agregues nada.
30 Visita www.selecciones.com
Come para vencer
Lentejas
En algn lugar en el fondo ninguna razn para no aporta una impresionante
de tu alacena, de seguro usarlas en sopas, ensaladas cantidad de 16 gramos de
hay una bolsa, hace mucho y platos guisados, incluso fibra, la mayor parte de tipo
tiempo olvidada, de kilo en las cenas entre semana. soluble, que baja el nivel de
de lentejas secas que un Si las agregas a los platos de colesterol. No es de extra-
da compraste en el sper. arroz, podrs usar menos ar que las lentejas sean un
Pues bien, es hora de sacar- de este cereal y reducirs alimento bsico de la dieta
le provecho a esa bolsa. significativamente la carga mediterrnea, conocidsima
Las lentejas, que son el glucmica del guiso. por proteger al corazn.
alimento perfecto de lenta El arma secreta que las Las lentejas tambin
digestin, contienen una lentejas emplean para son una buena fuente de
mezcla ideal de protenas combatir los aumentos protenas (18 gramos por
y carbohidratos complejos. repentinos de la glucosa es taza, cocidas). Por eso
Y debido a que se cuecen la fibra soluble, de la cual nos dan esa maravillosa
rpidamente (no es necesa- contienen muchsima. Una sensacin de saciedad y
rio remojarlas), no existe taza de lentejas cocidas ayudan a bajar de peso.
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Revertir la diabetes
Fideos soba
Tal vez algn amigo gastr- No se ha hecho ningn
nomo te regal un paquete estudio definitivo sobre la
o compraste unos por manera en que los fideos
antojo en una tienda de soba afectan los niveles de
productos orientales. Sea azcar en sangre en los
como sea, te conviene en seres humanos, pero en un
verdad conocer las delicias estudio canadiense de ratas
de los fideos soba, sabrosa con diabetes tipo 1, el
pasta japonesa de textura consumo de cantidades
crujiente y color grisceo regulares de trigo sarraceno
hecha de trigo sarraceno. Se disminuy los niveles de
venden en filamentos duros glucosa en sangre entre
y rectos, y se cuecen tan 12 y 19%. Los autores del
rpida y fcilmente como estudio concluyeron que
el espagueti. Sin embargo, el trigo sarraceno es una
hay una diferencia enorme forma segura, fcil y eco-
entre los dos: el trigo sarra- nmica de disminuir los
ceno se obtiene moliendo niveles de glucosa y reducir
semillas de una fruta, as las complicaciones de la
que no es un grano verda- diabetes, incluyendo pro-
dero. No obstante, est blemas del corazn, el sis-
repleto de carbohidratos tema nervioso y los riones.
complejos sanos, una canti- No sabes cmo preparar
dad sorprendentemente un paquete de fideos soba
elevada de protena y bas- japoneses o dnde adqui-
tante fibra, as como una rirlos? Compra entonces un
amplia variedad de minera- paquete de harina de trigo
les y nutrientes favorables sarraceno y sala en recetas
para los diabticos. de hot cakes, bollos y panes.
32 Visita www.selecciones.com
Come para vencer
El dilema
del Caf
El caf es sano o daino
para los diabticos? Las
investigaciones apuntan
en varias direcciones.
Estudios recientes estable-
cen claramente un vnculo
entre el consumo de caf
y un menor riesgo de en-
fermar de diabetes. En uno
de los estudios ms grandes,
los investigadores analiza-
ron las dietas de casi 70,000
francesas no diabticas
durante unos 11 aos. En
ese lapso, 1,415 de ellas
enfermaron de diabetes.
Resulta que las que beban
caf a la hora del almuerzo
mostraron un riesgo
significativamente menor
de contraer diabetes, y no
importaba si era normal que la cafena posiblemente clorognico (antioxidante
o descafeinado. represente un problema que posiblemente reduzca
Este estudio se bas en al causar un leve aumento los niveles de glucosa) y
cuando menos nueve inves- en los niveles de azcar en quinides (que ayuda a mejo-
tigaciones anteriores que sangre en las horas posterio- rar la sensibilidad insulnica).
involucraron a casi 200,000 res a su consumo. La parte medular: mdicos
personas en Estados Unidos, No obstante, los mdicos y especialistas coinciden
Europa y Japn. La conclu- tambin sealan que el en que no hay pruebas
sin: quienes beben caf caf contiene nutrientes suficientes para decirles a
tienen un riesgo sustancial- benficos para los diabti- los diabticos que eviten el
mente ms bajo de desarro- cos, como el magnesio (que caf o que beban ms. As
llar diabetes tipo 2. ayuda al organismo a apro- que, por ahora, tmate una
Pero y si ya eres diabtico? vechar los carbohidratos o dos tazas diarias con toda
Un estudio reducido sugiere con mayor eficacia), el cido confianza.
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Revertir la diabetes
La Pirmide
para la
vida activa
Cunto ejercicio necesitas realmente?
He aqu la respuesta definitiva.
Sin duda has visto la pirmide de los alimentos: ese colorido diagrama
del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos que ilustra cuntas
porciones de granos, carne, verduras y frutas debes comer a diario. Aparece
en las cajas de cereal, las bolsas de pan y las etiquetas de los alimentos como
un recordatorio grfico diseado para facilitar una alimentacin sana.
No sera maravilloso contar tambin con ese tipo de herramienta para el
ejercicio, algo sencillo que te indicara qu tanto (o tan poco) debes caminar, la
cantidad de estiramientos, levantamientos de pesas y movimientos sencillos
cotidianos que en realidad necesitas hacer para lograr una salud ptima?
Pues ya la tienes! Bienvenido a nuestra exclusiva Pirmide para la Vida
Activa. Esta herramienta visual simplifica toda la investigacin cientfica
y recomendaciones gubernamentales para volverla una gua fcil de seguir.
Como sucede con cualquier jerarqua, no cuesta ningn trabajo enfocarse
totalmente en los niveles inferiores, ya que eso es lo que deberamos realizar
con mayor frecuencia. Sin embargo, no significa que los niveles superiores
no sean esenciales. Necesitas estirar y fortalecer y s, incluso sentarte
a diario. Lo que sucede es que no tienes que hacerlo en dosis iguales. Y lo ms
importante: debes moverte todos y cada uno de los das.
Mover el cuerpo y evitar periodos prolongados de sedentarismo es una
de las cosas ms importantes que puedes hacer para llevar la vida que
desees, asegura el doctor Tim Church, del Centro Biomdico Pennington,
en la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge.
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Muvete para
vencer
Limtate a
30 minutos
de estar sentado
ininterrumpidamente
De 5 a 10 minutos
diarios
De 5 a 10 minutos
diarios
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Revertir la diabetes
Base
Actividades cotidianas
Las pruebas cientficas son claras: lo que ms anhela tu orga-
nismo a nivel metablico son muchos pequeos movimientos
cotidianos, NO jogging, levantar pesas o entrenar con una elp-
tica para esculpir el cuerpo. Cocinar, limpiar, realizar diversos
quehaceres, ir y venir simplemente estar de pie provocan
cientos de miles de contracciones musculares que ayudan al
organismo a absorber la glucosa, controlar el colesterol y man-
tener un flujo de sangre libre de obstrucciones, lo cual previene
enfermedades como la ateroesclerosis y la diabetes.
Por ese motivo, las actividades cotidianas son la base de la
Pirmide para la Vida Activa. Idealmente, deberas pasar 150
minutos (unas 2 horas) en movimiento todos los das. Tal vez
parezca mucho, pero recuerda que las actividades cotidianas no
son ejercicio, sino lo que haces diariamente: caminar de un lado
a otro, subir o bajar escaleras, cocinar, asear, incluso moverte
nerviosamente. Y debido a que se distribuyen a lo largo del da,
y no en una sesin nica, obtienes muchos pequeos aumentos
metablicos desde la maana hasta la noche.
Suena difcil? Considera lo que sigue como un da tpico y ve lo
fcil que pueden ser las actividades cotidianas. Fjate cmo no te
lleva ms tiempo realizar tus quehaceres en forma activa, pero
te movers mucho ms y tambin ahorrars dinero.
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Muvete para vencer
EN LUGAR DE PRUEBA
MAANA Dejar salir el perro al jardn Dar una caminata de 10 minutos
alrededor de la manzana
Ir en auto a Starbucks Moler los granos y hacer caf en casa
Ver las noticias por televisin Escuchar las noticias por radio; barrer
o estirarte mientras las escuchas
Dejar la ropa en la tintorera Lavar a mano y planchar
Comprar un pan en el trabajo Tostar uno en casa
Estacionarte junto al edificio Estacionarte en el lugar ms alejado
TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD: 40 minutos
MEDIODA Comprar el almuerzo en Caminar a una tienda donde vendan
la cafetera de la oficina alimentos preparados
Comprar en lnea Salir a caminar e ir de compras a la
hora del almuerzo
Mandarle a una persona Caminar a su oficina para ponerte
un correo electrnico al corriente
Hablar por telfono sentado Pararte y caminar mientras hablas
TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD: 60 minutos
37
Revertir la diabetes
Nivel uno
ACTIVIDAD AERBICA
Si la actividad cotidiana, como segar el csped o subir
y bajar escaleras, te mantiene en buena forma, el ejer-
cicio cardiovascular intencional el siguiente nivel
en la Pirmide para la Vida Activa te mantendr en
buena forma durante ms tiempo.
El ejercicio aerbico, que incluye actividades tales
como caminar a paso enrgico, andar en bicicleta y
nadar, aumenta el ritmo cardiaco por encima de la
velocidad normal y constante de la vida diaria y hace
que el corazn lata con mayor rapidez y fuerza, lo
cual lo fortalece. Fortalecer el corazn te ayuda a vivir
ms aos. En un estudio de ms de 73,000 mujeres
de entre 50 y 79 aos de edad, los investigadores
encontraron que aquellas que caminaban tan slo
30 minutos al da, cinco das a la semana, reducan
el riesgo de sufrir un ataque cardiaco por un tercio,
independientemente de la edad y el peso. Mejor an:
caminar funcionaba tan bien como trotar u otros
ejercicios que mantienen latiendo sanamente el
corazn, pero que te hacen sudar a raudales.
Por eso, la Pirmide para la Vida Activa recomienda
30 minutos al da de actividad intencional, en la
que obligues al corazn a esforzarse un poco ms.
Cmo sabes si el esfuerzo es el suficiente? Muchos
expertos en ejercicio recomiendan usar la Tasa de
Esfuerzo Percibido (TEP). Se trata de una escala
del 1 al 10 en la que 1 es apenas entretenerse y
10 es esforzarse a fondo. La mayor parte del da
te la pasas normalmente en el rango del 1 al 4.
Para obtener los beneficios del ejercicio
cardiovascular regular, debes proponerte
estar en el rango que va del 5 al 6. Un modo
sencillo de medir el esfuerzo consiste en
emplear la prueba del habla.
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Muvete para
vencer
He aqu cmo:
12 a Apenas te mueves
34 a
La sangre empieza a fluir; no respiras con
tanto esfuerzo como para afectar el habla
56 a
Esfuerzo aerbico moderado; an puedes
articular oraciones completas
78 a
Esfuerzo fuerte; slo puedes pronunciar
unas cuantas palabras a la vez
Nivel dos
FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Para vivir la vida al mximo se requiere levantar cosas
pesadas literalmente. Tomar en los brazos a los hijos
y nietos, mover muebles, llevar las bolsas de compras,
remover la tierra en el jardn y tantas otras tareas en
una vida activa que requieren de fuerza. Por desgra-
cia, el tejido muscular es lo primero que perdemos a
medida que envejecemos. Cunto? A razn de 250
gramos al ao, empezando a la tierna edad de los veinte.
Eso tal vez no parezca mucho, pero, debido a que los
msculos son lo que ms caloras quema en nuestro
cuerpo, es como quitar el pie del acelerador del meta-
bolismo. El resultado es un aumento lento de alrededor
de medio kilo de peso al ao para el adulto promedio.
Peor an, si no haces nada para detener su disminucin,
podras perder 40% de tejido muscular a la edad de 65
aos, lo cual te har progresiva y peligrosamente ms
dbil durante la mayor parte de tu vida adulta.
Las mujeres, que poseen menos tejido muscular, para
empezar, corren un riesgo especial. Un estudio de
10,000 mujeres estadounidenses mostr que hasta
la tercera parte de las que se encontraban entre los
40 Visita www.selecciones.com
Muvete para
vencer
41
Revertir la diabetes
Por ejemplo:
LUNES
Brazos y hombros
JUEVES
MARTES
Pecho, espalda, abdominales, glteos
viernes
MIRCOLES
Piernas
SBADO
Nivel tres
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos se han vuelto tema muy controver-
tido en el mundo de la medicina deportiva. Aclamados
por mucho tiempo como un modo de evitar los dolores
42 Visita www.selecciones.com
Muvete para
vencer
43
Revertir la diabetes
Consejo
SENTARSE
Seamos realistas. Necesitas sentarte durante el da,
a menudo por periodos prolongados si eres como la
mayora de los que teclean en el escritorio. Y est bien.
Slo recuerda que debes levantarte y estirarte regular-
mente. La Pirmide para la Vida Activa recomienda
que no te quedes sentado ms de 30 minutos sin
ponerte de pie, aunque slo sea para cambiar de pos-
tura y volver a sentarte. Cuando sea posible, estrate y
da unos cuantos pasos alrededor de tu lugar de trabajo.
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Muvete para
vencer
Cul es tu estrategia
para combatir el se-
dentarismo? Comprtelo
con la comunidad en www.
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45
Revertir la diabetes
!
Tmalo
con calma
Si no has hecho ejercicio desde hace
tiempo, esta rutina de estiramiento y
fortalecimiento muscular es la indicada.
Puedes dedicar media hora a renovar y se cre precisamente para personas
tu salud, despertar tu energa y mejo- que no siguen en estos momentos un
rar tu nimo? stos son slo algunos programa para ponerse en forma.
de los beneficios de la rutina de ejerci-
cio en casa Tmalo con calma! Lo prometemos: si sigues la rutina
Tmalo con calma! junto con un
Adems, existe una relacin con la estilo de vida cotidiano ms activo,
diabetes: al fortalecer y estirar tu contribuirs enormemente para bajar
cuerpo, estars entrenando tus clu- el azcar en sangre, perder peso y tal
las a ser ms receptivas a la insulina. vez dejar de tomar medicamentos. Y,
Junto con una dieta sana, no hay nada por si fuera poco, te encantar cmo
mejor que puedas hacer por la enfer- te vers y te sentirs. Empecemos!
medad que ponerte en forma.
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Muvete para vencer
Perfecta para
las personas que ... Lo que se
necesita
no han hecho ejercicio durante dos aos o ms Mancuernas ligeras
estn excedidas de peso o tienen movilidad
limitada
Toalla
Tapete, colchoneta
se recuperan de lesiones o ejercicio prolongados o sof cama
son novatos en planes formales Silla con respaldo
para ponerse en forma
!
Paredes con espacio
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Revertir la diabetes
1
Da
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
ejercicios de fortalecimiento
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Muvete para vencer
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Revertir la diabetes
1
Da
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
estiramientos
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Estiramiento Estiramiento
de manos de espalda
Estira las manos, las muecas Estira la parte superior de la espalda
y los antebrazos
Ponte de pie con los pies separados a nivel
Sintate, con la espalda recta, en una silla con de las caderas y los hombros. Extiende
respaldo. Extiende el brazo derecho, con la ambos brazos directamente hacia delante
mueca flexionada y los dedos apuntando y entrelaza los dedos, girando las manos
hacia el techo. Con la mano izquierda, tira de de manera que las palmas se dirijan hacia
los dedos de la mano derecha lo ms posible el frente. Empuja las palmas hacia afuera,
hacia el cuerpo, sin que te incomode. estirando los brazos y arqueando la espalda
lo ms posible, sin que te incomode.
Mantn de 15 a 20 segundos,
luego cambia de lado. Mantn de 20 a 30 segundos.
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2
Da
PARTE INFERIOR DEL CUERPO
ejercicios de fortalecimiento
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1
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2
Da PARTE INFERIOR DEL CUERPO
estiramientos
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Da
3 PARTE MEDIA DEL CUERPO
ejercicios de fortalecimiento
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Da
3 PARTE MEDIA DEL TIEMPO
estiramientos
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Revertir la diabetes
Cuestin
de
enfoques
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Revertir la diabetes
enfoque 1
Consume carbohidratos
complejos en todas las comidas
Fruta dulce y jugosa. mejores? S, tendr un comidas se llenan a
Vegetales crujientes. excelente efecto. menudo de carbohidra-
Panes, cereales y granos tos simples, como las
enteros. Llenar tu dieta As que acrcate a un papas a la francesa y el
con estos carbohidratos humeante tazn de pan blanco, que luego
buenos obra maravillas avena aderezada con dan problemas. Tu
en el azcar en sangre. moras, a un sndwich misin: identificar un
Por qu? Por la fibra, de pollo y tomate en carbohidrato complejo
que hace ms lento el pan integral tostado o a que reemplace cada uno
aumento de la glucosa una guarnicin de arroz de los carbohidratos
despus de comer; ade- integral caliente, que te simples que te gustan.
ms ayuda a perder peso, llena la panza. Cambiar Compra pan integral
pues te sacia ms rpido a carbohidratos com- para tostar o para los
y favorece el control del plejos es la forma ms sndwiches. Sustituye
apetito. Y los carbohi- sencilla de lograr un las papas con camote o
dratos complejos estn mejor control del azcar tallos de apio. Prueba
repletos de nutrientes en sangre. He aqu cmo granos sustanciosos y
que combaten las cardio- incluir de 1 a 2 porcio- fibrosos, como la cebada,
patas y la hipertensin, nes en cada comida. las lentejas o el arroz
dos graves amenazas integral, en lugar del
asociadas a la diabetes. Encuentra tus sustitu- arroz blanco de siem-
tos preferidos. Como pre. Una vez que hayas
Lo mejor es que los car- sealamos, nuestras hecho tus elecciones,
bohidratos complejos
reemplazan a los refi-
nados, como el pan y el guarda en el refri VEGETALES de ms
arroz blancos, las papas Ten a la mano verduras crudas, lavadas y en trozos. Pon
en la barra de la cocina un plato de crujientes rbanos,
fritas o al horno, que se
tallos de apio, zanahorias baby y calabacitas rebanadas
cuentan entre los peores para picar mientras preparas la comida, luego vuelve a
alimentos para los dia- llenar el plato y comprtelo en la cena para que todo el
bticos. Sustituir los mundo las disfrute. Sirve verduras en rebanadas en
peores alimentos con los lugar de papas fritas e inclyelas en las botanas.
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ELIGE PARA VENCER
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Revertir la diabetes
2
enfoque
Consume protenas ms magras
Pollo asado. Suculento azcar en sangre bajo de ese jugo es grasa. En
lomo de cerdo. Huevos y constante. Tambin su lugar, busca carnes
revueltos. Ricos platos es lo mejor para perder que sean totalmente
principales como stos peso, con ms poder carne, no grasa: lomo
no slo llenan cuando para suprimir el hambre de cerdo, aguayn, filete
se consumen, sino que que los carbohidratos o para asar, solomillo
en el fondo son buenos las grasas. He aqu cmo o falda. Vas a hacer
para controlar el azcar incluir este supernu- hamburguesas? Opta
en sangre y el peso. triente en tus platos. por carne molida 95%
magra, o carne de pavo o
La protena ha sido cri- Ve primero lo que NO pechuga de pollo molida,
ticada injustamente. No DEBES comer. La regla sin piel ni hueso.
hace mucho, los exper- es sencilla: si puedes ver
tos en materia de salud la grasa, no te lo comas. Agrega carne de ave al
nos advertan que con- Es decir, la grasa en las men. Con slo quitarle
sumamos demasiada. orillas de los filetes, chu- la piel a las piezas de
Luego llegaron las dietas letas de cerdo o costillas; pollo o pavo se elimina
repletas de protena que, el salami, las salchichas, la mitad de la grasa y
desafortunadamente, incluso las hamburgue- no la echars de menos.
incluan opciones con sas superjugosas, ya que Para preparar cenas
alto contenido de grasa, la mayor parte
como el tocino, las
carnes veteadas y el
queso, que aumentan
el riesgo de cardiopatas.
Pero si eres diabtico,
ingerir la cantidad
adecuada de protena,
y cerciorarte de que
sea magra, te reporta
grandes beneficios.
La protena se digiere
lentamente y ayuda a
mantener el nivel de
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ELIGE PARA VENCER
3
enfoque
Muvete 30 minutos al da
Conoces la vitamina con la diabetes: desde por diabetes) y un
J? Es el ejercicio! No perder peso y bajar los corazn ms sano.
existe otra cosa que te niveles de glucosa hasta No haces ningn
ayude a lograr al mismo tener un mejor estado tipo de ejercicio? No
tiempo tantas metas de nimo (crucial para te preocupes, es fcil
bsicas relacionadas evitar el agotamiento empezar: slo cumple
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Revertir la diabetes
INCLUYE el FORTALECIMIENTO
DE MSCULOS
Una vez que hayas desarrollado el hbito
de realizar una actividad constante (des-
pus de unos veinte o treinta das) agrega
algunos ejercicios fciles de fortalecimien-
to muscular dos o tres veces a la semana.
Busca en lnea alguna rutina para principian-
tes que emplee pesas muy ligeras para las
manos, bandas de resistencia o el peso corpo-
ral. O prueba nuestra rutina Tmalo con calma!,
en la pgina 46. Tener ms masa muscular en el
cuerpo reduce la resistencia insulnica.
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ELIGE PARA VENCER
4
enfoque
Baja el estrs 15 minutos diarios
El estrs emocional placentero. Pero a creativo y absorbente
golpea a los diabti- cuntas personas co- tambin es maravilloso
cos por partida triple: noces que se tomen para reducir el estrs.
eleva el azcar, provoca el tiempo todos los Eso incluye tejer, res-
antojo de alimentos gra- das para descansar taurar muebles o tocar
sosos y dulces y hace que y relajarse? Quiz no guitarra. Los gustos
el cuerpo almacene ms a muchas. Con todo, pasivos, como ver la
grasa en el abdomen, lo aquellas que lo hacen tele o leer, no brindan
que contribuye a pro- son por lo general ms estos beneficios. Qu
blemas con la glucosa. felices, tranquilas y es lo ms relajante?
Puedes desactivar el sanas, cierto? No es Cualquier actividad que
estrs en menos tiempo coincidencia. He aqu sea rtmica y repetitiva,
del que te toma ver las cmo surtir tu propia como tejer una bufanda
noticias vespertinas. receta para el relax. o revolver la tierra en tu
Dedicar unos minutos huerto de verduras. En
al da al arte del ahhh Reenamrate de tu un fascinante estudio,
puede reducir los nive- pasatiempo predilecto. tejer calm el ritmo car-
les de azcar en sangre, Ya sea llevar un lbum diaco de unas mujeres,
calmar los antojos y faci- de recortes o hacer labo- pero leer o participar en
litar la prdida de peso. res en madera, cualquier un videojuego tuvieron
Suena sencillo incluso hobby personal que sea muy poco efecto.
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Revertir la diabetes
5
enfoque
Adelgaza la cintura
Todo lo que hemos dicho las dificultades con la produce sustancias
hasta aqu ayuda no slo glucosa, y no la de las qumicas que impiden
a controlar mejor el caderas, los muslos, los el funcionamiento de
azcar en sangre, sino brazos o los glteos. La la insulina, la hormona
tambin a bajar de peso. grasa abdominal es un que ordena a las clulas
Celebra los triunfos con gran problema porque absorber la glucosa.
la bscula, pero vigila
tambin la cintura!
QUERIDO DIARIO
Por qu? Cada vez exis- Lleva un registro de alimentos y ejercicio. Seguirle la
pista a lo que comes y a la cantidad de actividad que
ten ms pruebas de que
realizas te ayuda a celebrar los xitos y a advertir los
la grasa que se almacena retos que te impiden bajar de peso (como los antojos a
en el abdomen es la media tarde). Anotarlo todo es tan eficaz que te puede
verdadera culpable de ayudar a perder hasta ms de 50% de peso.
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Revertir la diabetes
Complementos
perfectos
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RECetas para vencer
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RECetas para vencer
Col estofada con manzana
y semillas de alcaravea
Las deliciosas semillas de alcaravea aaden textura y un toque sorprendente
a este clsico de temporada de fro. Y agregar manzanas cocidas y un poco de
miel le confiere un dulzor que normalmente no tienen los platos de vegetales.
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RECetas para vencer
Betabeles balsmicos
con nuez tostada
Aunque los betabeles contienen cantidades relativamente altas de azcares,
cuando se consumen como guarnicin resultan perfectamente aceptables
para los diabticos. Adems, rebosan de nutrientes sanos. Este plato parece
cremoso y dulce, pero an as te har mucho bien, gracias, en parte, al vinagre
que se le agrega.
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RECetas para vencer
Brcoli y coliflor
con salsa cremosa
El jugo de zanahoria es el ingrediente secreto, rico en antioxidantes,
que vuelve a esta salsa tan sana como los vegetales. La mezcla creativa
de sabores hace que este plato de cuatro ingredientes parezca complejo.
1/2 taza de jugo 1. En una cacerola pequea, a fuego alto, hierve el jugo de
de zanahoria zanahoria hasta que se reduzca a 1/4 de taza, unos 8 minutos.
3 cucharadas de crema Retira del fuego. Agrega la crema agria batiendo.
agria reducida en grasa
2. Cuece el brcoli y la coliflor al vapor hasta que queden
2 tazas de ramitos crujientes y tiernos, unos 5 minutos. Transfiere a un plato
de brcoli para servir. Sirve con la salsa de crema agria.
2 tazas de ramitos
de coliflor Por porcin: 50 caloras , 2 g de grasa (1 g saturada),
7 g de carbohidratos, 3 g de protena, 2 g de fibra,
6 mg de colesterol, 51 mg de sodio, 53 mg de calcio.
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Salteado de verduras de
primavera con estragn
Este plato se prepara con esprragos, calabaza amarilla y chcharos japoneses,
ricos en vitaminas, que tienen ms sabor y nutrientes cuando llegan primero
al mercado, a principios de la primavera.
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RECetas para vencer
Guarnicin de elote
dulce y pimiento
Combina la comodidad del elote enlatado y el sabor fresco de los pimientos
amarillos y anaranjados dulces para un plato sabroso, rpido de preparar,
nutritivo y colorido. El elote enlatado contiene cido ferlico, antioxidante
que destruye las toxinas que se producen de manera natural en el organismo.
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RECetas para
vencer
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Revertir la diabetes
!
Galletas en
abundancia! Recetas sanas para los diabticos
y para la felicidad del horno.
Ay, las delicias de una galleta crujiente, dulce e
incitante recin salidita del horno! Las galletas nos
gustan a todos lo mismo al nio ms pequeo
que al adulto ms sofisticado, y todos deberamos
poder comer unas cuantas sin sentirnos culpables.
Hicimos que esto fuera posible con estas riqusimas
recetas fciles de preparar, sanas, bajas en caloras
y perfectamente aceptables para diabticos. Come
dos con un vaso de leche descremada y vers que
hasta el da ms estresante se esfuma.
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RECetas para vencer
Chispeantes galletas
de chispas de chocolate Para preparar 5 docenas
En efecto, no tienes que privarte del chocolate! Cuanto ms co mo v
ie n e
oscuro, ms sano, por eso estas galletas contienen chocolate en l a
en polvo y chispas de cacao al 60%. Para que resulten ms port
a da
deliciosas y saludables, se han agregado pasitas y nuez.
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Corporativo Readers Digest Mxico, S. A. de C. V.
Directora Editorial de Revistas y Libros Regional Nota a los lectores
El propsito de esta publicacin
Genevieve Marie Marlin
es proporcionar informacin til y
Coordinadora Editorial Mnica S. Carrillo prctica para controlar la diabetes.
Arte y Diseo Areli Garca No pretende sustituir la opinin del
facultativo ni usarse para modificar
Director de Unidad de Negocios Jaime Alcob Alonso
cualquier tipo de terapia o programa
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Gerente de Mercadotecnia Lorena Cobin o el nutricionista. Los lectores siempre
deben asegurarse de consultar a su
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mdico antes de seguir un consejo
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Diseo Sandra Ramrez rgimen alimentario. La mencin
de productos especficos no implica
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en ningn caso que los autores
o los editores los recomienden o
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Distribuidor Distribuidora Intermex, S. A. de C. V.
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C. V. Edicin octubre 2011. Editora responsable:
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Genevieve Marie Marlin. Se prohbe la
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reservados en todo el mundo. Se han efectuado
Directora Editorial Regional Genevieve Marie Marlin los trmites necesarios, incluso depsitos en los
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102. ISSN 1405-5716. Esta edicin consta de 96
Vicepresidente Ejecutiva y Presidente de Comunidad pginas. Selecciones y Readers Digest son marcas
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