Manual de entrenamiento

INDICE

1. Comenzar a correr (la carrera continua)

Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una
experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas
partes. Con este artculo los invitamos a que mejoren vuestra resistencia.

2. Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y

pechos en mujeres

Esta rutina de est pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de
las mujeres donde tiende a acumularse ms grasa: caderas, culo, muslos...

3. Las oposiciones y el entrenamiento intervlico

Entrenamiento para superar las pruebas fsicas de fondo y velocidad tpicas

de las oposiciones.

4. Estiramientos

Los estiramientos son importantes no slo para la mejora del rendimiento

fsico, sino tambin para la salud del aparato locomotor.

5. Rutina para alcanzar una forma bsica I

Os ofrecemos esta rutina de ejercicios para que os pongis en forma en

vuestra propia casa, en los ratos libres y sin tener que desembolsar una peseta
en gimnasios o maquinas de gimnasia.

6. Rutina para alcanzar una forma bsica II

Continuacin del artculo anterior.

7. Entrenamiento con tensores

1
 El entrenamiento de fuerza con ejercicios a cuerpo libre est limitado por la
dificultad para aumentar la resistencia. Con los tensores podemos superar esta
barrera.

8. Cmo sacarle partido a una mquina multiestacin

Os mostramos una serie de ejercicios para que le saquis partido a las

mquinas multiestaciones.

9. Entrenamiento total I

Este completo sistema de entrenamiento es muy apropiado para realizarlo

aprovechando las instalaciones de cualquier parque.

10. Entrenamiento total II

11. Entrenamiento Total III

Finalizamos la sesin con unos estiramientos.

12. Nociones bsicas sobre alimentacin para deportes de

resistencia I

Debemos tener en cuenta que cada persona tiene unos hbitos alimenticios
distintos que hay que saber respetar a la hora de establecer una dieta, pues
los cambios bruscos no supondran ningn beneficio para el deportista...

13. Nociones bsicas sobre alimentacin para deportes de resistencia

II

2
 1. Comenzar a correr (la carrera continua)

Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el

puenting o el hydrospeed, pueden practicarse sin una especial condicin fsica,
un buen estado fsico no slo es recomendable, si no necesario para disfrutar
de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio
agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas
pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien
acostumbrado a ir en coche a todas partes.

Con esta nueva seccin queremos animaros a que mejoris vuestra

condicin fsica sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio. Tan slo
necesitaris una hora de vuestro tiempo y ganas de sentiros mejor.

Tabaco y drogas

No voy, a estas alturas, a revelaros nada nuevo sobre los efectos

perjudiciales del tabaco y otras drogas, ni me siento capaz de convenceros
para que las dejis. Pero si eres joven y te apasiona la aventura, piensa por un
instante en la sugerente imagen del aventurero solitario del viejo anuncio de
"Camel". Atractiva, verdad?

Cuando este aventurero se queda sin tabaco en medio de la selva, sin su

"sabor de la aventura", la ansiedad y el desasosiego que le produce el
sndrome de abstinencia le sumergen en un humor de perros y le impiden
disfrutar de las maravillas naturales que le rodean. El pobre es un esclavo de
las multinacionales del tabaco, que le tienen bien encadenado.

Ahora qutale a ese anuncio el tabaco y al aventurero su vicio. No sigue

siendo igual de atractivo? S, porque a pesar de que nos quieran convencer de
lo contrario, el tabaco y la aventura o el deporte no slo no tienen nada en
comn, sino que son ms bien incompatibles.

S un aventurero inteligente y no te conviertas en otro esclavo de ninguna

multinacional ni ninguna mafia.
3
 Antes de empezar

Si tienes 40 o ms aos y hace mucho tiempo que no practicas deporte o

tienes antecedentes de problemas cardacos, debes hacerte un reconocimiento
mdico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del
sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecer el ritmo
cardaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.

Carrera continua

Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayora de

los deportes de aventura, por medio de la "carrera continua". Fortaleceremos
nuestro corazn y msculos respiratorios.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo

determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un
terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un
bosque o una playa son buenos lugares. Si adems el terreno es irregular
fortalecer nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de
movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco
flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habr que hacer
un trabajo especfico de amplitud articular.

Vamos a suponer que nunca habis entrenado o que hace aos que no lo
hacis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

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 Correremos tres das por semana. No tiene mucha importancia que se
corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con
entrenamientos de otro tipo, por ejemplo: lunes, mircoles y viernes, carrera;
martes, jueves y sbado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.

Correr Caminar Correr

Semanas 1 y 2 10 minutos 2 3 minutos 10 minutos

Semanas 3 y 4 15 min. 2 3 min. 15 min.

Semanas 5 y 6 20 min. 2 3 min. 20 min.

Semanas 7 y 8 30 min. 2 3 min. 10 min.

Semanas 9 y 10 Carrera continua 40 min.

En todo caso, si esta tabla os resulta muy dura, podis comenzar con
cuatro carreras de 5 minutos con descanso de 1 2 minutos entre ellas
durante dos semanas. SIEMPRE A UN RITMO SUAVE que mantenga vuestras
pulsaciones al 70% del Fcmax (frecuencia cardiaca mxima)!

A partir de la 10 semana probablemente estars corriendo 6 7

kilmetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando
progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. Si slo te interesa
tener un fondo adecuado para practicar deportes de montaa sin entrar en la
competicin, correr tres veces a la semana esta distancia es un modo
adecuado de mantenerte en forma.

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy dbiles y al

cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar
un descanso de unos das para recuperarse y aadir trabajo de fuerza al tren
inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecern los muslos.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre

el 60 y el 85%) de la Fcmax., que se establece restando la edad del corredor a
220. Por ejemplo, la Fcmax. de una persona de 20 aos es 220 - 20 = 200 y el
70% de 200 es 140. Por lo tanto habr de mantener las pulsaciones en torno a

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las 140 por minuto. Existen otras frmulas ms precisas que usan otros
parmetros, pero esta ser suficiente para nosotros.

Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere

cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por el
contrario ser muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa
profesional a este sistema rudimentario y econmico es usar un pulsometro,
que nos indicar en todo momento nuestras pulsaciones.

El calentamiento consistir en caminar apurando el ritmo hasta empezar a

correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Despus de correr hay
que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o antes si nuestra condicin fsica lo permite, debemos

comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito. Esto nos ayudar a
recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con
mucha pendiente.

Tambin, como desarrollaremos en prximos artculos, podemos realizar

trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en
pasar de la zona de trabajo aerbica para adentrarnos en la anaerbica
durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90%
alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos
descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %.

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 2. Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y
pechos en mujeres

Esta rutina de est pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de
las mujeres donde tiende a acumularse ms grasa: caderas, culo, muslos...
Pero si se desea adelgazar se deber realizar adems ejercicio Aerbico (ver
"Comenzar a correr" en esta misma seccin) y dieta. Respecto a los pechos,
hay que tener en cuenta que el msculo se encuentra por debajo de la grasa, y
el nico sostn natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay
que usar siempre un sujetador adecuado aunque se est en casa y, cuando se
practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan
parte metlica). Respecto al volumen, con ejercicio aerbico y rgimen de
adelgazamiento podemos reducir algo su tamao. Para aumentarlo est la
ciruga. Es cierto que al tonificar el msculo pectoral se realzar el busto, pero
este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamao
definido por gentica y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros.
Entrenar la musculatura fijadora de los omplatos nos colocar los hombros en
una postura correcta (un poco hacia atrs) lo que favorece la presentacin de
los pechos.

Programa

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x 8-12

Tijera lateral con planchas para triceps.- 3X 8-12
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X 8-15
Encogimientos 3X 10-15 (primero para un lado despus para el otro)

Mircoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X 8-12

Glteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado- 3X8-12
Pndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

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Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12

Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12
Pndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (correccin postural) debe hacerse

todos los das. Al terminar estira un poco.

Cmo realizar los ejercicios

Los ejercicios estn descritos de la siguiente manera: "Nombre del

ejercicio.- 3x10"
La segunda cifra (en este caso 10) indica el nmero de repeticiones que debes
hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significara que debes realizar
entre 8 y 12 repeticiones segn tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a
8 en algn ejercicio, hars menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las
series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirs. Por
lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10
repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones,
descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3
series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super
serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a
continuacin y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces
descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces ms hasta completar las tres
series.

La primera semana de entrenamiento realiza slo 1 serie por ejercicio; la

segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz
de realizar todas las repeticiones de algn ejercicio no te preocupes, realiza las
que puedas; tu fuerza ir aumentando progresivamente.

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 Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompaar estos ejercicios con
carrera continua los martes, jueves y sbados, tal como se indica en el
apartado "comenzar a correr" de esta misma seccin o con cualquier otro tipo
de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante
los primeros minutos de carrera tu organismo obtendr la energa del
glucgeno acumulado en el msculo y e ir echando mano de la grasa poco a
poco. A los 30 minutos el 50% de la energa que consuma la obtendr de la
grasa. Por lo tanto la carrera ser ms efectiva cuando alcances y superes los
30 minutos. Esto significa que los aparatos mgicos para hacer abdominales de
la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harn de una forma
inapreciable, ni tampoco mejorarn demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al
trabajar nicamente el msculo abdominal; no caigas en la tentacin de gastar
el dinero en esos aparatos mgicos que terminan arriconados y llenos de
polvo. No tengas prisa, vete con calma. La prdida de peso ser ms rpida y
efectiva si realizas un rgimen. Olvdate de las dietas milagrosas tipo "dieta de
la sanda" y similares, que no son ms que peligrosos engaos; y sobre todo
no existe ningn chicle adelgazante ni crema mgica o pastillita milagrosa
aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaos se caracterizan por
tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir
acompaados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo
ideal es que un especialista disee un rgimen adaptado a tus caractersticas.
En todo caso, elimina todas las chucheras, palomitas de maz y dems,
tambin las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son
tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustityelos por preparaciones
cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lcteos si son
desnatados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los
acompaan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se
acumula la grasa ms peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los

ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte
siempre a la misma hora del da, aunque no es imprescindible. De nada sirve
entrenar una semana un da, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten

9
presente que realizas esto porque T quieres y no porque ests obligada, esto
significa que si un da te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas
un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los
amigos un sbado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el
entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y
por eso mismo al da siguiente continuars con tu entrenamiento como si nada
hubiera pasado.

Explicacin de los ejercicios

1A - Globales del tren inferior

Gluteos, cudriceps, adductores

- Sentadilla: Bajando de todo se trabaja ms los glteos, pero tienes que

evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies ms separados implican
mayor trabajo de la parte interna del muslo.

- Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pi han de ir en la

misma direccin, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera,
la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirar al frente. Alternar las
piernas.

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 - Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este
ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la
otra.

1 B - Analticos del tren inferior

- Puente: Para glteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la
otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los
abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona
lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en lnea, no se arquea.

- Glteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los

abdominales estarn contrados, y los muslos separados del suelo. Es
muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

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2 Pectorales y trceps

Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.

*Intensidad: Cuando descendamos la lnea recta imaginaria que une los

codos pasar a la altura de las cervicales.
De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clsicas
(como en la ilustracin). Apoyando las rodillas en el suelo (es ms fcil que el
anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados
de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo as si los
modos anteriores te resultan demasiado difciles y en cuanto puedas progresa
a los primeros modos).

* Zonas: Pectoral y triceps

Para pectoral: manos separadas un poco ms que la anchura de los

hombros.
Para triceps: juntando las manos se acenta ms el trabajo de triceps. Los
codos pueden ir al costado o en lnea. En el movimiento de bajada las manos
deben acabar tocando el pecho (si los codos van en lnea) o los hombros (si los
brazos van al costado.

- Pectoral medio e inferior: posicin normal.

12
- Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la
cama (en alto).

- Trceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengis suficiente

fuerza podis hacer las planchas clsicas, apoyando los pies.

3 Abdominales

- Encogimientos: encogimientos con giro: codo derecho a rodilla

izquierda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco,
lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que
debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. As slo
tocar el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba.

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 - Pndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se
arquea (vigila que en la posicin media la zona lumbar siempre toque el
suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender
despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

4 Correccin postural.

En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al
tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los
brazos. Si existen contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.

Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura

que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es
decir, evitar que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de
pecho. Tambin es bueno para la columna y para la imagen del busto.

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 Las oposiciones y el entrenamiento intervlico

Sois varios los que nos habis escrito contndonos que estis preparando
oposiciones y necesitis superar una prueba de medio fondo o de velocidad.
Para todos vosotros os mostramos este sistema basado en el entrenamiento
intervlico y que da buenos resultados.

Pruebas de 1 y 2 km. para realizar en 4 y 8 min. respectivamente

Entrenaremos para las pruebas utilizando dos sistemas: la carrera continua

y la carrera intervlica, es decir, con marcados cambios de ritmo.
Pero lo primero es calcular el ritmo de trabajo al que debemos correr para
obtener mayores beneficios:

220 - edad = p. max.

p.max -p.min. =FCr

Donde:
p.max : pulsaciones mximas por minuto.
p.min : pulsaciones en reposo (tomadas al despertarse durante cinco das y
hacer la media).
FCr : es la frecuencia cardaca de reserva.

Sobre la frecuencia cardaca de reserva hallaremos el porcentaje de trabajo,

al que le sumaremos las pulsaciones mnimas para obtener el nmero de
pulsaciones con respecto al porcentaje al que vamos a trabajar.
Para la carrera continua, que la usaramos para adquirir fondo, es decir,
trabajar la zona aerbica, que nos permite hacer un trabajo prolongado en el
tiempo, el porcentaje ser entre el 60 y el 80 % de la frecuencia cardaca de
reserva ms las pulsaciones mnimas.

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 Segn la frmula, para un sujeto de 20 aos con 55 pulsaciones/minuto en
reposo sera:

220 -20 = 200

200 -55= 145

60% de 145 = 87 + 55 = 142

80% de 145 = 116 + 55= 171

As pues, para aumentar el volumen de bombeo y trabajar el

metabolismo aerbico, este sujeto no debe de trabajar por debajo de 140 ni a
ms de 170 pulsaciones por minuto, durante un mnimo de 20 minutos si es
principiante y un mximo que depender de la disciplina deportiva que quiera
practicar, en vuestro caso, no estara mal que os planteaseis llegar a la hora.
Cuando trabajemos con intervalos nuestras pulsaciones estarn entre el
60% para la recuperacin, y el 95%. Pretendemos as que nuestros sistemas
se adapten a un trabajo anaerbico (piensa que en la prueba vas correr "a
tope").
Este ejemplo prctico podris aplicarlo fcilmente a vuestro caso:

Ejemplo 1: El sujeto tiene 20 aos, sus pulsaciones en reposo son 55 min.

Corre los dos km en 9 min. y su objetivo es bajar el tiempo a 8 min.
Dos km en ocho minutos supone correr a 15 km/h durante ese tiempo,
igualmente correr cien metros cada 24 segundos.
Trabajaremos en intervalos que irn desde el 60% para la recuperacin, al 95 -
100% para el trabajo de la zona anaerbica.

Ejemplo 1. En cinta con velocmetro. Con carrera suave buscamos que en

cinco minutos nuestras pulsaciones estn al 60%. Apuramos hasta subir a
15km/h y nos mantenemos ah hasta que las pulsaciones se acerquen al
mximo. Ahora bajamos la velocidad para que las pulsaciones vuelvan al 60%.

16
Al final, sumando el tiempo de todos los intervalos de 15km/h me dar los 8
minutos (para ocho o diez intervalos).

Ejemplo 2. En pista correramos cada cien metros en 24seg. hasta que

las pulsaciones se acercaran al mximo, por ejemplo 300m. Recuperaramos a
ritmo suave hasta que bajaran al 60%. En este caso intentaramos que la
suma de todos los tramos de 300m sea 2000m en 8 minutos (siete intervalos
de 300 en 1' 12").

Ejemplo 3. No es necesario correr siempre en cinta o en pista. Corriendo

en terrenos al aire libre sin distancias marcadas, correramos a un ritmo que
durante un minuto nos elevara las pulsaciones al 95-100%, seguida de carrera
suave, o caminar, buscando que, no en ms de 5min., nuestras pulsaciones
estn al 60% para volver a aumentar el ritmo. As durante 30 - 45min.

La prueba aqu descrita es la de los dos km en 8 min. El km lo

entrenaramos del mismo modo.
Evidentemente si a 15km/h las pulsaciones no superan durante los 8min el
95%, el aprobado ya estara asegurado, pero seguiramos trabajando este
mtodo buscando mejores resultados que el aprobado. Los que os encontris
en este caso, aplicarais el tercer ejemplo, introduciendo los intervalos por
encima de las velocidades y distancias mnimas sealadas para la superacin
de la prueba.

Cmo combinar la carrera contina y la carrera en intervalos?

Cuando resten solo tres meses para la prueba, los lunes, mircoles y viernes
trabajaremos con intervalos, descansando de forma activa con carrera
continua los dems das.
Si preparis la prueba con ms tiempo, la carga intervlica se quedar
reducida a dos das mientras que la carrera continua (siempre en zona
aerbica 60%-80%) se har tres o cuatro das.
Si nunca has corrido, y comienzas a preparar la prueba con seis meses de
antelacin, no introduzcas el trabajo intervlico en zona anaerbica hasta el
segundo o tercer mes.

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 Carreras de velocidad y velocidad prolongada (100, 200 y 400
metros)

Se aplicar este entrenamiento tres meses antes de la prueba, por

considerar que los beneficios obtenidos con el entrenamiento explicado
anteriormente ayudarn tambin a obtener buenos resultados en estas
pruebas, sobre todo en 200 y 400 metros.
En este caso podremos trabajar antes de comenzar el entrenamiento en zona
aerbica del martes, jueves y sbado, con unas ocho series de carreras de
corta distancia (25mtrs para los cien, 50 mtrs a 100 mtrs en doscientos y
cuatrocientos), con un descanso de 2 a 3min. entre serie. Se trata de correr a
la mxima velocidad posible. Entre serie y serie debe haber una recuperacin
total del msculo.
En los trabajos de velocidad nunca se debe estirar antes del sprin.
Para este tipo de pruebas de velocidad, es bueno trabajar la fuerza mxima del
tren inferior con, por ejemplo, 6 series de 6 repeticiones de sentadilla.

Estiramientos

Aadimos este nuevo artculo por la importancia que tienen los

estiramientos, no slo para la mejora del rendimiento fsico, sino tambin para
la salud del aparato locomotor. Este pretende ser un artculo prctico, por lo
cual no profundizaremos en clasificaciones, factores que influyen en la
flexibilidad ni distincin entre amplitud articular, elongacin muscular,
flexibilidad, etc.

El trabajo de la flexibilidad nos permitir mantener recorridos amplios de

los segmentos corporales, lo que se traducir en mejores resultados
deportivos, tanto en aquellos deportes en los cuales es claramente
determinante esta capacidad, por ejemplo la gimnasia rtmica, como en otros
como el ftbol, baloncesto o tenis... en los cuales muchos movimientos veloces
se llevan al lmite de la elongacin muscular. As mismo los estiramientos

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combinados con trabajo de tonificacin ayudan a equilibrar el tono muscular de
las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios como los causantes de
la escoliosis, lordosis, dolores cervicales, etc.

Como contrapartida, a pesar de que se entrene con frecuencia, esta

capacidad comienza a mermar desde que nacemos. El chico joven, debido al
aumento de la masa muscular que se produce en la pubertad entre los 12 y 17
aos, perder gran parte de la capacidad de elongacin muscular. Por ello
nunca debemos descuidar los estiramientos, pues esperar a tener problemas
msculo-esquelticos o a lesionarse en la prctica deportiva para empezar a
estirar sera un error.

La tabla que os planteamos estira todas las zonas corporales: cadena

posterior, anterior, rotadores raqudeos... y se realiza de forma pasiva, es
decir, adoptamos la postura determinada en la que nunca se perciba dolor pero
s la sensacin de llevar al msculo un poco ms lejos de lo que quiere y lo
mantenemos 15 seg. Pasado este tiempo la sensacin de tensin en el msculo
debera prcticamente haber desaparecido. Si no sucede as es porque se est
forzando la posicin. La actitud es de ser amigo de tu cuerpo, no rival.

Esta tabla no es especfica para ningn deporte ni para ningn trastorno

msculo esqueltico. Si no tenemos experiencia en el trabajo de flexibilidad
nunca debemos hacer la rutina sin un calentamiento previo.

Podemos introducirla despus de la carrera, as como parte final del

entrenamiento de tonificacin. Tambin podemos realizarlos en los das
destinados a la recuperacin, mejor entre las 2 y las 6 de la tarde, que el
cuerpo tiene una mayor temperatura. Realizaremos tres series de cada
ejercicio.

19
- Ejercicio 1.- posicin tendido supino. Realizar con ambas piernas.

- Ejercicio 2.- Igual que el 1 pero sin tensin en la cadera.

- Ejercicio 3.- Espalda totalmente pegada al suelo. No arquear la zona

cervical.

- Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero tirando de la punta del pie hacia ti.

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- Ejercicio 5.- Tendido supino. Abdominal contrado para acercar la zona
lumbar al suelo. Las manos empujan los muslos.

- Ejercicio 6.- Las extremidades en lnea, en la foto brazo y pierna

izquierdos, se estiran con fuerza como intentando llegar ms lejos.
Pecho totalmente apoyado en el suelo y cadera de lado.

- Ejercicio 7.- Nos acostamos sobre el muslo llevando la nariz a la rodilla.

- Ejercicio 8.- Abdominal contrado para evitar que se arquee la zona

lumbar.

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- Ejercicio 9.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies pegadas y
talones separados.

- Ejercicio 10.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones
pegados.

- Ejercicio 11.- Sentado sobre los talones. Juntar talones y separar las
puntas de los pies.

- Ejercicio 12.- Contraer el abdominal para evitar la hper lordosis lumbar

al caernos hacia delante.

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- Ejercicio 13.- Alejamos lentamente el palo hacia atrs hasta sentir el
estiramiento de la zona de los pectorales

- Ejercicio 14.- Se bloquean los codos y movemos el palo hacia atrs y

arriba manteniendo los codos bloqueados.

- Ejercicio 15.- Evitar inclinar demasiado el muslo hacia adelante o hacia

atrs. Debe mantenerse perpendicular y dirigir el pecho hacia el suelo.

23
- Ejercicio 16.- Igual que el 15 pero introduciendo la cabeza debajo de un
brazo primero y del otro despus

- Ejercicio 17.- Podemos aadir una flexin lateral de tronco hacia el lado
contrario del brazo que estiramos. (En el sentido del estiramiento)

- Ejercicio 18.- Se gira el tronco pero se mantiene la cadera fija.

24
- Ejercicio 19.- El brazo que ayuda solo debe estar haciendo fuerza con el
bceps.

- Ejercicio 20.- Apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga
en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirad y la punta del pie
mirando al frente.

- Ejercicio 21.- Igual que el 20 pero flexionando la rodilla. Ejercicio muy

importante para corredores por campo abierto.

25
- Ejercicio 22.- Flexin lateral de cuello sin que la barbilla se mueva de su
eje sagital.

- Ejercicio 23.- Primero giramos la cabeza y despus la flexionamos en el

mismo sentido que el ejercicio anterior.

- Ejercicio 24.- En la primera posicin movilizamos slo la columna

cervical y mantenemos 15 segundos. Nos inclinamos despacio como si
enrollramos una alfombra (no caigas en bloque) hasta la segunda

26
posicin que no ser forzada si no empujada por el peso del cuerpo
(estamos relajando los msculos posteriores de la columna, lo cual har
que el tronco se flexione por su propio peso), donde mantenemos de 15
a 30 segundos. Desde aqu enlazamos los dedos, estiramos los brazos y
elevamos el tronco y los brazos inspirando profundamente y
manteniendo la posicin final 3 segundos. Al elevar el tronco el
abdominal se mantiene contrado para evitar la lordosis lumbar. Al
expulsar el aire dejamos caer los brazos.

27
 Rutina para alcanzar una forma bsica I

Os presentamos una serie de ejercicios que podris realizar en vuestros

hogares sin material. En tres meses sentiris como vuestra fuerza, resistencia
y agilidad han mejorado. Adems, si queris poneros en forma de cara al
verano, debis comenzar ya, acompaando esta tabla de ejercicios con una
alimentacin sana y equilibrada.

Durante la primera semana haris del ejercicio 1 al 12 y del 19 al 22,

aadiendo los ejercicios del 13 al 18 en la segunda semana. Podis hacerlo
lunes, mircoles y viernes, por ejemplo, una vez cada ejercicio respetando el
orden en que se muestran. En la tercera semana y siguientes, intentaris
hacer de una a tres veces el circuito, es decir, repetir los ejercicios del 1 al 22
hasta tres veces, realizando as de media hora a una hora y media de ejercicio
todos los das, dependiendo del tiempo disponible para entrenar. Yo os
aconsejo una hora diaria, ms los estiramientos al final de la sesin.

Ejercicio 1.- Movilidad de tobillo: comenzamos los ejercicios en el

suelo. Este ejercicio sera, junto con los cinco primeros, para
calentamiento.
Movemos un tobillo en todas las direcciones durante 30 segundos, y
despus el otro.

Ejercicio 2.- Bicicleta: imitamos el movimiento del pedaleo acercando

las rodillas al pecho lo mximo posible. El abdominal tiene que estar
muy contrado para mantener la zona lumbar fija en el suelo.
Mantente 30 segundos seguidos, excepto los primeros das, que
puedes empezar con 15.

28
 Ejercicio 3.- Siguiendo los pasos de las fotos, debis llevar las rodillas
al pecho apretando mucho el abdominal y soltando el aire.
Recuperando el aire, extendis las rodillas. A continuacin abrs y
cerris las piernas terminando en la posicin de partida. Reptelo de
diez a quince veces.

Ejercicio 4a.- Nos ponemos de pi para continuar el calentamiento de

la cintura, hombros y brazos.
Desde la posicin de partida, que observamos en la foto, flexionamos
el tronco hacia un lado estirando un brazo por encima de la cabeza y
escondiendo el otro detrs de la espalda. Despus lo hacemos, con
un paso previo por la posicin de partida, hacia el otro lado. En los

29
 ejercicios 4a, 4b, 4c y 4d, inspiraremos en la posicin de salida.
Repetimos unas diez veces el gesto hacia ambos lados.

Ejercicio 4 b.- Desde la posicin inicial flexionamos el tronco sobre el

muslo manteniendo la espalda recta y dejando caer los brazos hacia
el suelo. Desde ah movemos los brazos como si fuesen alas de un
ave, dos tres veces antes de volver a la posicin inicial. Realizamos
unas diez veces el ejercicio.

Ejercicio 4c.- En este ejercicio realizamos giros de tronco a derecha e

izquierda llevando los brazos hacia el mismo lado. Lo repetiremos
diez veces para cada lado.

30
 Ejercicio 4d.- Desde la posicin de partida, flexionamos y giramos el
tronco dirigiendo la mano hacia la rodilla del lado contrario.
Tocaremos diez veces cada rodilla.

Ejercicio 5.- Movilidad de mueca: Ejercicio muy simple. Mueve las

muecas en todas las direcciones durante unos 30 segundos.

Ejercicio 6.- Lumbares: Mantn las rodillas algo flexionadas, flexiona

la cadera con el tronco recto hasta donde llegues sin forzar. Desde
ah, sin incorporarte completamente hasta el final del ejercicio,
flexiona el tronco. Pasa de la foto una a la dos unas 10 a 15 veces,
cogiendo aire en uno y expirando en dos.

31
 Ejercicio 7.- Correr sobre el sitio "skippins":
Realiza una carrera en el sitio entre 15" y 30", puedes llegar al
minuto, dependiendo de tu estado fsico. No levantes mucho los pies.

Ejercicio 8.- Planchas o fondos: ejercicio muy conocido. Os

mostramos tres posibilidades para comenzar, desde la ms sencilla
contra la pared, a la que ms dificultad conlleva, apoyando los pies.
Desde la posicin escogida, segn vuestra fuerza, acercis el cuerpo
a la pared o al suelo, hasta acariciarlo con el pecho, cogiendo el aire,
y volvis a la posicin inicial expirando. Abdominal muy contrado
para no arquear la zona lumbar. Escoged la posicin que os permita
hacer de 8 a 20 repeticiones.

Ejercicio 9.- Sentadilla: cogemos un libro en cada mano y separamos

los pies dos cuartas, como se ve en la posicin uno. Flexionamos las
caderas y rodillas al tiempo que colocamos los brazos paralelos al
suelo. Inspiramos en la posicin uno y expulsamos el aire al bajar.
Repetimos de 8 a 20 veces.

32
 Ejercicio 10.- Tirones: Para la realizacin de este ejercicio podemos
usar las dos manos, o aumentar el esfuerzo usando una mano
primero y otra despus. Escoger una zona segura donde agarrarse
que os permita una buena ejecucin del ejercicio, como puede ser un
marco de una puerta. Coger el aire al flexionar los brazos. Realizad
de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio 11.- Sentadilla con los pies muy separados: Separamos los
pies cuatro cuartas y cogemos un libro en cada mano. Seguimos los
pasos de las fotos, cogiendo el aire mientras subimos y soltndolo al
bajar. Repetimos de 8 a 20 veces

33
 Ejercicio 12.- Hombro: Siguiendo los pasos de las fotografas, y
manteniendo en todo momento los codos un poco flexionados,
partimos con los brazos al lado del cuerpo, los elevamos lateralmente
hasta superar la horizontal, juntamos las manos a la altura de
nuestra frente y descendemos por delante. Completamos el
movimiento al revs, sube hasta la frente, abre los brazos y bjalos a
los lados. Reptelo diez veces.

Ejercicio 13.- Skippins rodillas al pecho: Corre sobre el sitio elevando

todo lo que puedas las rodillas y mantn el ritmo de 15 segundos a 1
minuto dependiendo de tu estado de forma.

34
 Ejercicio 14.- Planchas con manos separadas 20 cm.: Debis adoptar
la posicin de partida que ms se adapte a vuestra condicin fsica,
de entre las que os mostramos en el ejercicio 8. La nica variante es
la posicin ms prxima de las manos. Repetir entre 8 y 20 veces.

Ejercicio 15.- Skippin talones a los glteos: Corre sobre el sitio

subiendo ahora los talones intentando golpearte el trasero, durante
unos 15 segundos a 1minuto.

Ejercicio 16.- Saltos: Desde la posicin inicial, baja despacio,

flexionando las rodillas, hasta tocar con las manos al suelo. Desde
ah salta todo lo que puedas en vertical. Amortigua la cada, es decir,
para con flexin de rodillas. Para realizar el siguiente salto vuelve a
la posicin inicial y repite de diez a quince veces.

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 Ejercicio 17.- Rodillas al pecho desde el suelo: Desde una posicin
idntica a la que adoptamos para hacer planchas, intentamos
mantener las manos fijas, mientras, con pequeos saltitos, llevamos
las rodillas al pecho (expirar) y las alejamos (inspirar). Repetimos de
8 a 15 veces.

Ejercicio 18.- Ejercicios 14 y 15 con una plancha: Desde la posicin

dos, estira el tronco para realizar una flexin de brazos. Vuelve a esa
posicin y salta con fuerza. Repite diez veces y recuerda que no
debes caer en el suelo, despus de saltar, con las rodillas extendidas.

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 Ejercicio 19.- Flexin de rodillas: Se trata de acercar los talones a los
glteos a travs de una flexin de rodilla. En todo momento debemos
mantener el muslo separado del suelo, y el abdominal muy contrado.
Tenemos la opcin de realizarlo de forma sencilla con una pierna
primero y otra despus, o hacerlo algo ms difcil con las dos a la
vez. Repite de 8 a 15 veces.

Ejercicio 20.- Hombro en el suelo: Mientras se mantiene la frente y el

pecho siempre pegados al suelo, se mueven los brazos como se
muestra en el dibujo, mantenindolos lo ms alejados posible, en
todo momento, del suelo. Repite unas 8 a 15 veces.

Ejercicio 21.- Pndulo: Desde la posicin de partida, en la que la

zona lumbar debe estar en contacto con el suelo, llevamos las
rodillas a derecha e izquierda en direccin al suelo y al brazo. No
toques el suelo ni separes las rodillas. Coge aire mientras subes y
explsalo al bajar. Cuando te resulte fcil hacerlo, extiende las
rodillas y baja dirigiendo los pies a la mano. Repite unas ocho veces
para cada lado.

37
 Entrenamiento con tensores

El entrenamiento de fuerza con ejercicios a cuerpo libre est limitado por la

dificultad de aumentar la resistencia. Una vez alcanzada cierta fuerza debemos
recurrir a aparatos que nos permitan incrementar la resistencia de los
ejercicios y por lo tanto continuar mejorando nuestra fuerza. Los aparatos ms
comunes y eficaces son los bancos de pesas o halteras. El inconveniente es
que, si entrenamos en casa, un banco con su respectivo juego de pesas y
barras, ocupan mucho espacio y, suponen un importante desembolso de
dinero. Por otra parte todos los aos salen a la venta, acompaados de un
importante despliegue publicitario, aparatos de diseos innovadores y, en
algunos casos extravagantes, que prometen esculpir nuestro cuerpo con unos
pocos minutos de ejercicio al da. Son ms baratos que los bancos de pesas,
pero normalmente los ejercicios que permiten realizar son muy limitados, por
lo cual no son demasiado recomendables.

Si habis realizado las tablas anteriores y queris continuar entrenando sin

gastar mucho dinero, os recomendamos que compris unos sencillos tensores.
Los tensores no son ms que unas gomas con unas agarraderas. Podemos
aadir o quitar gomas segn queramos aumentar o disminuir la resistencia del
ejercicio. Son muy prcticos, permiten un mayor abanico de ejercicios que
otros aparatos, apenas ocupan espacio y son muy baratos.

38
 El objetivo de la siguiente tabla es el de aumentar la fuerza de la parte
superior del cuerpo, que es donde se puede aplicar el entrenamiento con
tensores con ms xito, complementando la rutina anterior (Rutina para
alcanzar una forma fsica bsica). Para ello eliminaremos los ejercicios 8, 10,
12 y 14 y aadiremos al final las series con tensores del siguiente modo:

a) Superseries de los ejercicios 1 y 2: realiza de 10 a 15 repeticiones del

ejercicio 1 seguidas de otras 10 15 del ejercicio 2. Repetirlo todo 3 veces con
recuperaciones (descanso) de 1 minuto.

b) Superseries de los ejercicios 3 y 4: realiza de 10 a 15 repeticiones del

ejercicio 3 seguidas de otras tantas de ejercicio 4 (4.1 y 4.2, derecha e
izquierda).

c) Superseries de los ejercicios 5 y 6: realiza de 10 a 15 repeticiones del

ejercicio 5 seguidas de otras tantas del ejercicio 6. Repite 3 veces.

d) Superseries de los ejercicios 7 y 8: realiza de 10 a 15 repeticiones del

ejercicio 7 seguidas de otras tantas del ejercicio 8. Repite 3 veces.

Ejercicios

1-Pectorales: Coloca las gomas por la parte alta de la espalda de manera

que salgan los agarres hacia delante, por debajo de los brazos. Desde esta
postura proyecta hacia delante los brazos hasta extenderlos completamente. Si
la goma se desliza por tu espalda, sintate en una silla con respaldo para que
ste sujete la goma. Otra forma de hacerlo, que podis alternar con la
anterior, es realizar las planchas normales con los tensores como el la 3
imagen.

39
 2- Dorsales: Sujeta la parte media de con los pies, sentado como en la
foto. Desde esta posicin, lleva los agarres hasta la parte baja del abdomen.

3- Lumbares: De pie, sujeta el cable con los pies como en el ejercicio

anterior. Realiza el movimiento de cadera tal como se ve en la foto. Observa
que mi columna no flexiona, es la cadera la que articula para hacer la bajada y
elevacin del tronco.

40
 4- Hombros. Cabeza lateral.

4.1- Sujeta un extremo del tensor con el pie del lado contrario a la mano
que agarra el otro extremo. Separa el brazo del cuerpo hacia el lado. Este
primer gesto trabajara la mitad de abajo del recorrido.

4.2- Como el ejercicio anterior pero sujetando un extremo del tensor con el
pie del mismo lado de la mano que sujeta el otro extremo. Partimos de la
posicin en que el brazo finaliz el ejercicio anterior, elvalo hasta que est
alineado con el tronco.

5- Hombro. Posicin anterior: Sujeta un extremo del tensor con el pie. El

otro extremo lo sujetas con las dos manos. Eleva los brazos hacia delante
hasta que hagan un recorrido de aproximadamente 90.

41
 6- Hombro. Posicin posterior: Sujeta el tensor por ambos extremos con
los brazos al frente. Desde esta posicin lleva los brazos hacia atrs hasta
ponerlos en cruz.

7- Bceps: Sujeta un extremo del cable con el pie y el otro con la mano.
Flexiona y extiende el brazo.

8- Trceps: sujeta y mantn fijo a la altura de la cadera un extremo del

cable. ste ha de pasar por detrs de la espalda hasta la nuca, donde lo
agarras con la otra mano. Extiende y flexiona el brazo elevado.

42
 Cmo sacarle partido a una mquina multiestacin

Os mostramos una serie de ejercicios para que le saquis partido a las

mquinas multiestaciones.

No pretendemos promocionar este tipo de mquinas. Antes de hacer una

compra de cualquier material para tu entrenamiento, debes tener claros tus
objetivos. Estas mquinas se limitan a los ejercicios para los que se disearon,
y con imaginacin, alguno ms. Pero esta gama de ejercicios siempre ser
menor de la que te puede ofrecer una barra larga, dos cortas, y discos sueltos
para las barras, ms una banca por un precio que puede ser similar, pero el
peso libre requiere ms destreza, y si trabajas pesado, necesitas que alguien
te vigile. Por lo general las mquinas para el hogar, tipo multiestaciones,
asequibles para un bolsillo modesto, tienen una capacidad de carga baja para
un hombre adulto (no viejo) mnimamente entrenado, pero son adecuadas
para chicos jvenes, mujeres, o adultos que quieren mantenerse. Debes
asegurarte, si te decides a comprar una, que la marca ofrezca un servicio de
mantenimiento para las piezas de desgaste (cables, poleas, rodamientos -si
lleva- o casquillos de las zonas mviles de la mquina), si la marca no vende
esas piezas sueltas, tendrs que buscarte la vida para conseguirlas, o tirar el
aparato a la basura cuando se rompan.

Sobre el entrenamiento

La rutina o tabla de ejercicios se har durante los 3 primeros meses de

entrenamiento, se realizar 3 das no consecutivos a la semana y cada da
entrenars todos los msculos del cuerpo que el banco permite. Despus de
este tiempo, si se quiere progresar ms, habra que cambiar el programa por
uno dividido, pero la mquina limita un poco la gama de ejercicios y es poco
adecuada para entrenamientos que no sean simplemente de mantenimiento.

43
 Durante la primera semana se hace slo una serie todos los das con poco
peso para familiarizarte con los ejercicios. La segunda semana hars 2 series,
descansando un da entre entrenamientos, la primera de calentamiento (poco
peso) y la segunda con un peso que te permita hacer 10 repeticiones pero que
no te permita hacer ms de quince.

Ya para la tercera semana hars 3 series, una de calentamiento y dos

fuertes.

Si tienes dudas sobre las instrucciones de las rutinas lee el apartado Como
realizar los ejercicios del artculo "Programa para tonificar piernas... etc. para
mujeres"

Se alternarn las dos opciones siguientes:

Opcin 1:

Circuito 1- jalones al pecho - press - tijeras (puedes ver cmo se hacen las
tijeras en el artculo "Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de
nuestra web) 3x10-15 (Haras de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio,
repitiendo hasta 3 veces a partir de la 3 semana)

Continas con el circuito 2: Trceps con agarre prono - bceps scott - vuelos
para hombro 3x10-15

A continuacin circuito 3: Abdominales - gemelos a dos pies - Aductores

//3x20 (para abdominales y gemelos) y 3x8 (para aductores).

Y circuito 4: Estiramientos

44
 Opcin 2:

Circuito 1: Jalones tras la nuca - Peck-deck - Sentadilla (puedes ver cmo

se hacen las sentadillas en el artculo "Programa para tonificar piernas... etc.
para mujeres" de nuestra web) 3x 10-15

Circuito 2: Trceps agarre supino - bceps de pie - Vuelos para hombro

3x10-15

Circuito 4: Pndulo (puedes ver cmo se hace el pndulo en el artculo

"Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de nuestra web) -
gemelos a un pie 3x16

Circuito 5: Estiramientos

A continuacin te mostramos la ejecucin de los ejercicios. Los que no

estn aqu puedes encontrarlos en los artculos que hemos indicado.

Ejercicios:

JALONES AL PECHO: Ejercicio

para extensores del brazo (gran
dorsal principalmente) y
fijadores de escpulas. Trax en
expansin, pero sin echar el
tronco hacia atrs.

PRESS EN
MQUINA:
Ejercicio para
pectorales
principalmente,
as como parte
anterior del
hombro y trceps.

45
 TRCEPS AGARRE
PRONO: variar el agarre no
cambia la musculatura
principal (trceps, y dems
extensores del codo) pero si
el grado de implicacin de
algunas fibras.

TRICEPS AGARRE SUPINO

BCEPS SCOTT: Este

ejercicio tambin permite el
cambio de agarre, al igual
que el anterior, con el
objetivo de dar variedad a
los entrenamientos.

VUELOS para hombro: Destaca la participacin de las fibras laterales

del hombro. Si te resulta demasiado dificil aydate con la otra mano
como en la tercera foto.
ADUCTORES:
Parte interna del
muslo. (Vigila este
cable, pues tiende a
salirse de la polea y
daarse de ese
modo). Si tienes a
qu sujetarte,
puedes hacerlo de
pie.

46
 JALONES TRAS NUCA: Mantn el tronco
en expansin, no te inclines hacia delante.
Al igual que los jalones por delante, implica
la participacin de la musculatura posterior
del tronco.

PECK-DECK: Para los pectorales. Siente

que la fuerza sale de todo el antebrazo, no
de tus manos (como si echases un pulso), y
prate dos segundos con los brazos juntos.
Vigila que la apertura no fuerce la
articulacin del hombro, hazla lenta y frena
antes del tope articular.

BICEPS DE PIE: Parte

anterior del brazo. Un pie
sujeta el brazo de la
mquina. Debes contraer el
abdominal y no arquear la
espalda.

LEG-CURL: Zona posterior del muslo

(isquiosurales). Inclnate hacia delante con
el abdominal contrado, y mantn esa
posicin mientras flexionas la rodilla.

LEG-EXTENSIN: Para la parte

anterior del muslo (grupo cudriceps)
Haz un agarre sobre la mquina que
evite que se te eleve el tronco cuando
cargas el peso en extensin de rodilla.

PATADA GLTEO: El movimiento

solo sale de la cadera, no movilices la
pelvis, por lo tanto la espalda no se
mueve tampoco.

47
 Entrenamiento total I

El sistema de entrenamiento total fue ideado para el entrenamiento de

soldados, pero con algunas modificaciones podemos sacarle provecho.

El lugar ideal para practicar el ejemplo que os proponemos aqu es un

parque, donde utilizaremos los columpios, bancos, etc. para realizar los
ejercicios. Bsicamente consiste en intercalar entre series de carrera, ejercicios
de fuerza. Esta no es una rutina para principiantes, es mejor empezar por las
otras rutinas que os mostramos en esta web.

Para la carrera aprovecharemos el permetro del parque, en nuestro caso

unos 300 metros aproximadamente. Las carreras que precedan a un bloque de
ejercicios del tren inferior deben ser suaves (ritmo cardaco del 50 - 60 %); las
que precedan a los ejercicios del tren superior deben ser ms rpidas (ritmo
cardaco 80 - 90 %).

Circuito

Tenemos 4 bloques de ejercicios que repetiremos 2 veces. Entre bloque y

bloque realizaremos la carrera. El resultado es el siguiente:

*Calentamiento: carrera de suave de 600 metros (ms o menos 7 min.). Al

final debemos tener sobre 140 pulsaciones.

*Bloque 1 - carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150) - bloque 2 -

carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150)- bloque 3 - carrera
(pulsaciones al final de la vuelta -150)- bloque 4 - carrera (pulsaciones al final
de la carrera + 150) - Repetimos el circuito comenzando nuevamente desde
bloque 1.

*Carreta final suave de 600 metros aprox. (dos vueltas al circuito)

* Propiocepcin: trabajo de equilibrio aprovechando los columpios. Es

bueno para "despertar" la conexin de nuestro sistema nervioso con pequeos

48
msculos en desuso, un trabajo "fino" de cerebro y musculatura. Te
desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu
equilibrio, hasta ejercicios de respiracin o movilidad de brazos.

* Estiramientos.

Bloque 1

Flexiones en barra o Dominadas. Haz las que puedas.

Lagartijas de trceps. Haz las que puedas.

Abdominales: elevacin de piernas. Haz los que puedas, pero si te cuesta

mucho, eleva desde rodillas, para llevarlas hacia el pecho, dejando los pies
ms bajos.

49
Bloque 2

Carrera de unos 30 metros en la que saltaremos obstculos. Unos 10 saltos.

Hazlo con mucha velocidad.

Bloque 3

Fondos o flexiones para pecho. Haz las que puedas, pero si te cuestan mucho,
apoya las rodillas para acortar la palanca del cuerpo, y facilitar el ejercicio.
Sobre el suelo limitan el recorrido, pero valen igual.

Oblicuos. Eleva tus rodillas hacia un hombro y otro alternativamente.

50
 Remos invertidos. Se pretende imitar el efecto de los remos con barra. Al
igual que en stos se puede jugar con distintas distancias de agarre. Aqu
optamos por el desarrollo de la parte superior de la espalda junto a posteriores
de hombro.

Bloque 5

Multisaltos: Utilizaremos un obstculo no demasiado alto para saltar de un

lado a otro. 8 saltos explosivos con los pies juntos.

Propiocepcin

Propiocepcin: trabajo de equilibrio aprovechando los columpios. Es bueno

para "despertar" la conexin de nuestro sistema nervioso con pequeos
msculos en desuso, un trabajo "fino" de cerebro y musculatura. Te
desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu
equilibrio, hasta ejercicios de respiracin o movilidad de brazos. Disfrtalo
como si fueras un nio.

51
Estiramientos

Tras los ejercicios anteriores, realizaremos una sesin de estiramientos

ayudndonos de los columpios e instalaciones del parque. Mantn cada
posicin un mnimo de 15 segundos, y reptelas hasta que sientas tus msculos
liberados.

Haz fuerza con el pecho hacia el suelo,

para aplanar bien tu columna dorsal, a la
vez que estiras los msculos dorsales. Si
eres capaz de mantener la pelvis en
anteversin estirando las rodillas, hazlo y te
servir para flexibilizar isquiosurales.

Se pretende con este ejercicio estirar

costados , dorsales y abductores de cadera.

Llevando los codos hacia atrs, con el

brazo a 90 de abduccin, conseguiremos
estirar pectorales, parte de los deltoides, y
si el codo est en extensin, biceps.

52
 Este es una variante del ejercicio
anteriro que enfatiza en la capacidad de
retroversin del hombro, soltando para eso,
ms el deltoides anterior.

Estiramiento de abductores.

Estiramento de isquiosurales.
Tirando hacia nosotros de la punta del
pie, estiraremos tambin los gemelos.

Estiramiento de gemelos.

53
 Este ejercicio debe hacerse con la rodilla
flexionada, para buscar la mxima amplitud
articular del tobillo, y el estiramieto del
soleo. Importantsimo para evitar lesiones
en corredores.

Estiramiento de cudriceps. Contre

fuerte tus abdominales y realiza una
retroversin de la pelvis (como si quisieras
esconder el culo, y meter barriga) durante
la ejecucin del ejercicio.

Nociones bsicas sobre alimentacin para deportes de resistencia I

Introduccin:

Debemos tener en cuenta que cada persona tiene unos hbitos alimenticios
distintos que hay que saber respetar a la hora de establecer una dieta, pues
los cambios bruscos no supondran ningn beneficio para el deportista. Lo que
ste debe hacer, es conocer los alimentos ms importantes para una buena
evolucin de la condicin fsica y hacer ms nfasis en ellos si ya los consuma,
o introducirlos en pequeas raciones para ir probndolos, y conociendo como
su cuerpo se adapta a ellos.
Sin embargo, es muy importante conocer los lmites del cuerpo para evitar
que, a travs de la alimentacin y complementos dietticos, pensemos en
superar cansancios debidos a sobreentrenamientos, por malas planificaciones o
por exigencias fsicas superiores a las posibilidades de uno mismo. Algunos
sntomas de sobreentrenamiento pueden ser: elevada frecuencia cardiaca en
54
reposo, fatiga, tendencia a resfriados, dolor generalizado, trastornos del
sueo, perdida de apetito y peso, irritabilidad, falta de motivacin durante el
entrenamiento, descenso del rendimiento, nauseas
En deportes de resistencia cobra mucha importancia la ingesta de hidratos
de carbono (no menos del 60% del total de las caloras diarias que aportan los
alimentos vendrn de los hidratos) para recuperar los depsitos de glucgeno
muscular desgastados por los entrenamientos. Una buena alimentacin
ayudar a recuperarse antes, lo que supone la posibilidad de aumentar los
entrenamientos semanales con calidad y, por lo tanto, el rendimiento en
futuras competiciones.
*Segn Hermann Aschwer (Entrenamiento del triatln) son alimentos
importantes para un triatleta, por su alto contenido en hidratos de carbono
complejos: legumbres (judas, lentejas, guisantes) avena, trigo, centeno,
cebada, mijo, productos integrales (arroz, pan, galletas), germen de trigo,
muesli (sin azcar) patatas, pastas.
Los hidratos de carbono simples, y/o de absorcin rpida, se pueden incluir
en la dieta, pero considerando la necesidad de un aporte inmediato de hidratos
(por ejemplo justo despus de entrenar) si no se da la necesidad de ser
utilizados como fuente de energa en el momento de su consumo, se
transformarn en grasa.
*En cuanto a las protenas (que sern el 20% del aporte calrico diario),
aconseja las siguientes: queso semidesgrasado, requesn semidesgrasado,
leche y derivados semidesgrasados, carne magra, ternera, buey, conejo,
ciervo, aves de corral, pescado, legumbres.
Debido a la calidad (valor biolgico) de las protenas, las de origen animal
deben estar presentes en la misma o superior cantidad que las vegetales.
*Las grasas, que aportarn el 20% de las caloras que consume el atleta,
se buscarn, mayoritariamente en el reino vegetal (aceites, lecitina de soja),
pero tambin estn presentes en alimentos, que nos sirven de fuente de
protenas como las carnes, los lcteos, los pescados, y evidentemente en
otros alimentos que no deberamos consumir a diario, como: embutidos,
chocolates, repostera, fritos, salsas, rebozados, Sabiendo esto, debemos
escoger las carmes menos grasas y cocinarlas sin rebozados ni frituras, los
55
lcteos descremados o semi, y no se consumirn muchos huevos enteros, pero
no habra problema si se consume solo la clara. En el caso del pescado, no hay
que evitar los grasos, considerados portadores de grasas buenas para la salud.

Alimentacin previa al entrenamiento.

El deportista debe experimentar en su cuerpo las buenas o malas

sensaciones que le suponen la ingesta de algunos alimentos antes del
entrenamiento, pues cada cuerpo reacciona de manera distinta. Algunos
autores sealan que se debe hacer la comida previa con un mnimo de dos
horas de antelacin a los entrenamientos. Otros afirman que en este tiempo el
azcar en sangre puede descender, y aconsejan, tomar zumos de frutas para
mantener el azcar alto en sangre, entre la ltima comida y el entrenamiento.
Sin embargo, esta ingesta de azcares simples puede ir acompaada de un
aumento de insulina tan elevado que desemboque en un descenso de azcar
en sangre durante el ejercicio. An as se puede recurrir a pan integral, zumo
de manzana o pltanos, antes del entrenamiento, para tener un ndice
glucmico bajo, siempre y cuando no produzca molestias estomacales, y en los
10 a 5 minutos previos al entrenamiento, pues el inicio del ejercicio mantendr
los niveles de azcar ms estables (Douglas Brooks Libro del personal
trainer).

Durante el entrenamiento

Siempre partiendo del punto de vista de la tolerancia del deportista, se

podra ingerir alimentos durante el entrenamiento para compensar el desgaste
energtico del ejercicio (ms o menos un gramo de hidratos de carbono por
kg. de peso corporal cada hora de ejercicio). En cualquier caso se tratara de
entrenamientos de intensidad media, pues ocupar el estmago si se va a
intensidades submximas (ms del 85%) podra provocarnos el vmito. Una
opcin adecuada son las bebidas fabricadas para tal fin, pues nos aportarn
lquidos, y minerales. La alimentacin lquida no excluye a la slida.

56
 Despus del ejercicio

Es muy importante pensar en la necesidad de reponer los elementos

consumidos durante el ejercicio para poder afrontar con xito el prximo
entrenamiento. No se debe dejar pasar ni media hora desde la finalizacin del
ejercicio para aportarle al cuerpo lquido e hidratos. Los zumos naturales de
frutas aportan adems vitaminas y minerales. No nos olvidemos de las
protenas, que aunque estarn presentes, lo harn solo entre el 15%-20% del
total de caloras, ya en la hora siguiente al entrenamiento debemos ingerir
alguna cantidad moderada. Podemos recurrir a suplementos en polvo,
aadidos a las bebidas energticas, para facilitar una rpida asimilacin, que
no conseguiramos comiendo, por ejemplo, carne con zumos

Nociones bsicas sobre alimentacin para deportes de resistencia II

Ejemplos de mens a lo largo de un da

Indicaciones previas

En estos ejemplos no se indican cantidades, debe entenderse que, cuando

se habla de azcares simples -como mermeladas, miel-, los autores de las
dietas querran sealar cantidades bajas, haciendo la racin ms abundante
con los hidratos complejos. Sin embargo, si se hace una merienda tipo
desayuno, y antes de la merienda hemos entrenado, s que puede ser ms
significativo el volumen de alimentos con hidratos de absorcin rpida.

Recordar tambin, que no se trata de alimentacin para aumento de masa

muscular, por lo que las raciones proteicas no son tan abundantes como en
deportes de fuerza o culturismo.

Los aceites que acompaan a las comidas no estn necesariamente

indicados, pero no debes olvidarte de ellos.

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 Ejemplo sacado del libro Deporte y Alimentacin (A.F.Creff-L.Brard)
indicada como racin de entrenamiento:

Desayuno: caf, t o achicoria, con azcar, o caldo de legumbres que

aportar sales minerales.
Unas rebanadas de pan con mantequilla, miel o mermelada
Un tazn de harinas de cereales con leche azucarada. Si es a gusto de la
persona, puede sustituir este tazn por jamn serrano, o costilla asada, fra,
por ejemplo.
Por ltimo una fruta madura.

Comida del medioda:

Compuesta por: un plato de verduras, preferentemente crudas (lechuga,
tomates, zanahorias) o cocidas (puerros, remolacha encarnada) con limn y
aceite.
Carne asada, a la brasa, o cocida, sin salsas grasas.
Un plato de verduras cocidas o patatas, pastas de harina, arroz, pero nunca a
la vez verduras y fculas.
Una porcin de queso (30gr.) o un vaso de yogurt azucarado. No abusar de los
quesos tipo manchego o seco y camembert.
Una pieza de fruta madura

La cena:
Un plato de sopa con diversas verduras o un potaje de tapioca con fideos.
Racin de carne, pescado o huevos.
Plato de legumbres o fcula cocida a la inglesa con mantequilla.
Queso (30gr.) o un vaso de leche.
Fruta madura, compota, o pastel sin crema.

La merienda:
Ser simple y ligera, para asegurarnos el impulso de las cinco de la tarde. Por
ejemplo una taza de leche con galletas.

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 Hermann Aschwer aconseja la siguiente distribucin de alimentos para
triatletas:
Para el desayuno:
*Pan integral con embutidos libres en grasas, queso del 30%-40% grasa,
jarabe de hortalizas, miel, requesn semidesgrasado, leche, cornflakes o
muesli de cereales integrales con frutas y leche.
*Mezcla de avena recin molida, brevemente hervida en agua, aadiendo fruta
fresca y pasas, con 2 cucharadas de levaduras ricas en minerales y 0,2litros de
levadura de Kanne.

Segundo desayuno o bien comida para media tarde:

*Leche, frutas, preparados de yogurt, pan integral con embutido con pocas
grasas o jarabe de hortalizas, pastelitos o galletas integrales, bizcochos, agua
mineral+zumo de manzana + eventualmente concentrado de protenas
(50%animal / 50%vegetal).
Comida:
*Sopas con levaduras para sazonar, ensaladas frescas, verduras sin harinas,
en especial judas, maz, guisantes, lentejas, patatas, arroz, pasta, pescado,
carne magra, combinados de huevos, guisar con pocas grasas, 0,1 litro de
bebida de levadura.
*Frutas frescas, preparados con leche, requesn.

Cena:
*Pan integral con queso u otro condimento de poca grasa, ensaladas frescas,
platos con patatas, arroz pasta o cereales.
*Frutas, compotas.

Bebidas:
*Bebidas ricas en minerales para compensar la prdida a travs de la
transpiracin.
*Agua mineral, zumo de manzana + bebida de levadura, zumo de naranja.

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 Ejemplos de mens.

Da 1.
-Desayuno:
Leche con tapioca, caf o t azucarado, pan tostado con mermelada, una
naranja.
-Comida:
Puerros a la vinagreta, hgado de cerdo a la brasa, spaguetis con mantequilla,
queso manchego tierno, una fruta madura.
-Merienda:
Un yogur con azcar; galletas.
-Cena:
Sopa de puerros y patatas, cerdo asado fro, guarnicin de verduras, ensalada,
natillas.

Da 2.
-Desayuno:
Copos de avena con leche, caf o t con azcar, pan tostado con mermelada,
una fruta madura.
-Comida:
Ensalada de tomate, dorada al horno, patatas al vapor, pastel de hojaldre,
fruta cocida.
-Merienda:
T azucarado, pan con crema gruyre.
-Cena:
Sopa juliana, huevos escalfados con salsa Mornay, zanahorias, macedonia de
frutas.

Da 3.
-Desayuno:
Crema de trigo con leche, caf o t azucarado, pan tostado con mantequilla,
zumo de naranja.

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 -Comida:
Toronja, ternera en salsa, arroz a la criolla, bollitos suizos, compota de
manzanas.
-Merienda:
T azucarado, pan con jalea.
-Cena:
Sopa de patatas y puerros, cerdo asado fro, guarnicin de verduras, ensalada,
crema San Jos.

Da 4.
-Desayuno:
Copos de avena con leche, caf o t azucarado, pan tostado con mantequilla,
una fruta madura.
-Comida:
Ensalada de patatas, rosbif; lechuga, queso de bola, una fruta madura
-Merienda:
Un vaso de leche, barquillos.
-Cena:
Sopa de finas hiervas, huevos Mirabeau, conchas de besamel, ensalada,
compota de ciruelas.

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