Leguminosas

1 racin de 120 Kcal. Equivale a:

Harina (frijol, garbanzo, haba o lenteja) 3 C
Frijol promedio cocido T
Garbanzo cocido T
Lenteja cocida T

Frijol (Phaseolus sp.) pertenece a la familia de las leguminosas (Leguminosae o

Fabaceae), En el mundo se conocen alrededor de 150 especies de frijoles, de las
cuales 50 se encuentran en Mxico con gran variedad de tamaos, colores y
requerimientos ecolgicos. Se conocen con los nombres de frijol, poroto, alubia,
caraota y juda. En nhuatl se les llamaba etl o etle. Constituyen uno de los
alimentos principales en la dieta de la poblacin mexicana. Se distribuyen desde
Mxico hasta Argentina. Fueron domesticados en Mesoamrica hace alrededor de
8,000 aos.
Las plantas de frijol son hierbas rastreras y trepadoras con foliolos de tres hojas. El
color de sus flores tiene tonalidades rosas, lilas y violetas. Sus semillas, lo que
conocemos como frijol propiamente, tiene forma de rin y crecen en una vaina
comestible como legumbre (ejotes, del nhuatl exotl). Como otras leguminosas,
estas plantas en sus races tienen ndulos con bacterias fijadoras de nitrgeno. El
frijol contiene carbohidratos, alto contenido de protenas, fibra, grasa y minerales
(calcio y hierro) y vitaminas del complejo B como la niacina, riboflavina, cido
flico y tiamina. Existen ms de 70 variedades de frijol que han sido agrupados de
acuerdo con su color en: negros, amarillos, blancos, morados, bayos, pintos y
moteados. Las variedades ms consumidas son azufradas, mayocoba, negro
Jamapa, peruano, flor de mayo y flor de junio. Les siguen en preferencia el
garbancillo, manzano, negro San Luis, negro Quertaro y pinto. Los menos
solicitados son la alubia blanca, bayo blanco, negro Zacatecas, ojo de cabra y bayo
berrendo.
Garbanzo (Cicer Arietinus) la legumbre que primero se domestic y que ms se
ha extendido. Su origen se encuentra en el creciente frtil, en la zona entre Siria y
Turqua. El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, del
tipo que se ha venido llamando lcidos complejos, entre los que destaca el
almidn. Esto, junto a su aporte de fibra, determina una disposicin lenta de los
glcidos, lo que hace al garbanzo un alimento muy recomendable para los
diabticos. Su contenido en lpidos es mayor que en el resto de legumbres,
destacando la presencia de cido oleico y linoleico, ambos insaturados. El valor
calrico del garbanzo es mayor al resto de la media de las legumbres secas. En
cuanto a vitaminas y minerales, destaca el elevado contenido de folatos, tiamina o
vitamina B1, calcio, fsforo, hierro, potasio y magnesio.

Existen tres tipos bsicos de garbanzos:

1. Tipo Desi. Posee un grano pequeo, amarillento o negro con formas

angulosas. Se cultiva principalmente en la India y las regiones tropicales
semiridas y generalmente se consume pelado o en forma de harina. De
este tipo son los garbanzos Pedrosillanos.
 2. Tipo Gulabi. Con grano mediano, liso y redondeado. (De este no he
encontrado imgenes por mucho que lo haya buscado. O tiene otro nombre,
o se confunde con el Kalubi, o se consume siempre tostado o machacado)

3. Tipo Kabuli. Caracterizado por un grano medio o grande, redondeado y

arrugado. Se cultiva en las regiones mediterrneas, Amrica Central y
Amrica del Sur. La mayora de las variedades espaolas pertenecen a este
tipo de garbanzos.

Lenteja
Las lentejas tambin conocidas con el nombre cientfico de Lens Culinaris Med es
una planta de la familia de las papilionceas, la planta es una hierba de periodo
anual con tallos angulares y hojas compuestas, con flores de colores y cuyo fruto lo
ofrece en forma de legumbre de entre uno y dos centmetros de longitud y en cuyo
interior se encuentra la semilla aplanada de la lenteja.
Podremos encontrar diferentes variedades de lentejas en el mercado como las
consideradas microesperma o lenteja verde que se cultivan en el sur de Europa,
norte del continente africano y America, de semillas ms grandes, aplanadas y con
puntos de color amarillo, o las macroesperma o lenteja roja, ms pequeas que las
anteriores y de forma redondeada y puntos que van del amarillo al negro, siendo
cultivadas en pases como Asia, Etiopia o Afganistn.

Existen otras variedades como la lenteja beluga, de pequeo tamao y aspecto

brillante utilizado para la confeccin de ensaladas o sopas. La lenteja pardina,
pequea lenteja de color pardo, recomendada para ensaladas o platos tpicos
mediterrneos, entre sus caractersticas destaca por cocinarse de forma rpida. La
lenteja Du Puy, cultivada en la zona francesa de Du Puy, se caracteriza por
mantenerse entera una vez cocinada, de ah el reconocimiento de esta en la
cocina por parte de los chef ms prestigiosos. La lenteja Verdina, es de color
verde y pequeo tamao, utilizada en toda Sudamrica o la lenteja Urad Dal, de
origen indio y color blanco por su alto contenido en protenas.
Entre las lentejas de mayor tamao existe la lenteja Reina, la ms grande de
todas de tono amarillento y aplanado. La lenteja de Armua, una lenteja con
denominacin de origen, destaca por su sabor, su tamao y tonalidad amarillenta.
La lenteja Crimson, de color rojizo originario de Turqua o la lenteja Red Chief,
originaria de Egipto.

Entre las propiedades y beneficios que nos ofrece un alto grado de aporte de
protenas, por lo que son recomendadas para personas vegetarianas, adems nos
proporcionan un aporte de aminocidos de fcil digestin de vital importancia para
la correcto funcionamiento del organismo que colaboraran ante el envejecimiento
al renovar nuestras clulas as como de cuidar de nuestro pelo, de nuestra piel y
nuestras uas.
Otras de las propiedades nutritivas de las lentejas las encontramos en el aporte de
vitaminas del grupo B que cuidaran de nuestro sistema nervioso, as como a
mantener los niveles de hierro en nuestro organismo gracias a los aportes de este
en el que las lentejas son ricas y nos prevendrn de padecer anemias. Tambin
destacan por su composicin, en el que nos ofrecen fibras, potasio, fsforo, sodio,
magnesio, manganeso, selenio, zinc, cobre, calcio o vitaminas como la C, E o las
vitaminas del grupo B como la B1 o tiamina o la B2 o riboflavina, as como cido
flico y niacina.
Referencias:

Muoz Saldaa, R. 2010. Frijol, rica fuente de protenas. CONABIO. Biodiversitas

89:7-11http://www.herbalius.com/alimentos-
ecologicos/legumbres/lentejas/http://www.mediatripa.com/blog/2014/10/29/garban
zos-origen-composicion-y-variedades/