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Laurent ETOURNEAU
Dcembre 2010
SOMMAIRE
1re partie
GRANDS PRINCIPES
I- Introduction
1. Quest-ce que la musculation ?
2. La chronologie dans lapprentissage de la musculation
3. Savoir schauffer
4. Connatre les postures et les placements
5. Connatre les diffrents mobiles, lintensit, le nombre de sries et la rcupration
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2e partie
VALUATION
Bibliographie
Page3
1re partie
GRANDS PRINCIPES
I- Introduction
1. Quest-ce que la musculation ?
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3. Savoir schauffer
Haut du corps
Matriel : manche balai ou bton
- dvelopp lhorizontale : 15 rptitions
- dvelopp vertical devant : 15 rptitions
- dvelopp vertical derrire : 15 rptitions
- lvation frontale (de bas en haut) : 15 rptitions
- lvation frontale (derrire - devant) : 15 rptitions
- rotation autour des paules : 15 rptitions
- inclinaison buste gauche droite : 15 rptitions
- rotation buste gauche droite : 15 rptitions
Bas du corps
- flexion (squat) avec manche balai ou bton sur les paules : 15 rptitions
- fente sans dplacement (monter-descendre) : 15 rptitions
- fente avec dplacement de la jambe avant : 15 rptitions
Haut du corps
Corde sauter ou rameur : 5x1 avec tirements entre chaque srie
Bas du corps
Vlo ou vlo elliptique ou steppeur avec tirements la fin
Endurance
Il sagit de soutenir un effort physique plus longtemps
Augmenter son endurance musculaire
En ralisant des sries longues trs longues avec une intensit faible trs faible,
soit :
- endurance musculaire courte : 15 30 rptions 50 65%
- endurance musculaire moyenne : 30 60 rptions 40-50%
- endurance musculaire longue : 100 150 rptions 30-40%
Volume
Il sagit daugmenter la taille de ses muscles.
En ralisant des sries moyennes avec une intensit moyenne,
soit 10 rptions 75%
Force
Il sagit de dvelopper la force de ses muscles.
En ralisant des sries courtes avec une intensit leve,
soit 3 6 rptions 93% 85%
Puissance
Il sagit dexercer sa force avec le maximum de vitesse afin damliorer son activit physique
(P=F x V).
En ralisant des sries courtes avec une intensit faible mais avec le maximum de vitesse,
soit 6 rptions 50% 60%
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5.2 Mobiles
5.2.1 Entretien
Il sagit dun travail en endurance courte,
soit 15 rptions 65%
5.2.2 Esthtique
Affinement
Il sagit daugmenter la dure de contraction par un travail en endurance moyenne, ceci associ un
rgime alimentaire.
En ralisant des sries assez longues avec une intensit trs faible,
soit 20 30 rptions 60% - 50%
Volume
Il sagit daugmenter la taille de ses muscles.
En ralisant des sries moyennes avec une intensit moyenne,
soit 10 rptions 75%
Endurance
Il sagit de soutenir un effort physique plus longtemps avec une vitesse moyenne rapide
- endurance musculaire moyenne : de 30 40 rptions 50%
- endurance musculaire longue (niveau scolaire) : 50 rptions 50%
Puissance
Il sagit de dvelopper la force avec le maximum de vitesse, en utilisant le stato-dynamique ou la
pliomtrie,
soit 6 rptions 50% - 60% le plus vite possible
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Page7
Lente
Endurance 15 15 20 65% 130 2
moyenne
Lente
Volume 10 10 75% 3
moyenne
Rpte : 6 69 85% 4 Lente
Force
Maximale : 3 5 93% 5 6 moyenne
Force max
Supra max. >105 >1 Lente
Tonus musculaire
100 1
Force max
Max. 95 2-3
Tonus musculaire
90 4 Lente moyenne
85 6 Hypertrophie ou
Lourde
puissance
80 8-10
75 10-12
Lente moyenne Hypertrophie
70 15
Moyenne Ou ou
65 20-25
Rapide Puissance
60 25
50 40-50
Faible 40 80-100 Lente moyenne Endurance
30 >100-150
En gris : zone travaille au niveau scolaire
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Page10
4. Exercices de base, segmentaires et disolation
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5. Description des exercices musculaires
Phase concentrique
Muscles principaux Muscles secondaires Critres de russite Critres de ralisation
et phase excentrique
Dvelopp Pectoraux Grand dorsal Muscles antrieurs : Descendre la barre Gainage du tronc et du bassin
couch excentrique la
Deltodes antrieurs Grand rond Toucher la poitrine sans Mouvement frein dans la descente
descente et
rebond
Grand dentel concentrique la Expirer dans la monte
monte Remonter bras tendus
Sous scapulaire
Muscles postrieurs :
Triceps concentrique la
Biceps descente et excentrique
la monte
Avant-bras
Ecarts Pectoraux Grand dorsal Monte : concentrique Amener les 2 haltres Gainage du tronc et du bassin
la position verticale bras
Deltodes antrieurs Grand rond Descente : excentrique Plaquer le bas du dos sur le banc
tendus (en haut) en
Biceps Grand dentel dcrivant un arc de cercle Contrler le mouvement : freiner la
descente
Triceps Brachial antrieur
Ne pas tendre les bras en position basse
Long supinateur
Expirer dans la monte
Pull-over Grand pectoral Dentel antrieur Monte : concentrique Amener la charge la Gainage du tronc et du bassin
position verticale, bras
Chef long triceps Grand dorsal Descente : excentrique Plaquer le bas du dos sur le banc
tendus et descendre le
plus bas possible en Contrler le mouvement : freiner la
flchissant lgrement descente
les bras
Ne pas tendre les bras en position basse
Expirer dans la monte
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Presse Quadriceps Ischios Monte : concentrique Extension des membres Gainage du tronc et du bassin
infrieurs
Grand fessier Jumeaux Descente : excentrique Plaquer le bas du dos sur lappareil
Solaire Contrler le mouvement : freiner la
descente
Jambier antrieur
Ne pas tendre les jambes en haut
(genoux)
Expirer dans la monte
Demi- Quadriceps, grand Ischios, Monte : concentrique Descendre les cuisses Gainage du tronc et du bassin
squat fessier, moyen jusqu lhorizontale et
Jumeaux Descente : excentrique Conserver le dos plat
fessier revenir en position
Solaire debout Contrler le mouvement : freiner la
descente
Jambier antrieur
Regard lhorizontale
Expirer dans la monte
Tirage Grand dorsal Trapze Monte : excentrique Amener la barre derrire Gainage du tronc et du bassin
nuque la tte, la nuque ;
Grand rond Sous pineux Descente : Regard lhorizontale
poulie retour bras tendus
concentrique
haute biceps Deltodes Dos plat, lgrement pench vers
lavant
Triceps
Mouvement acclr dans la descente
Avant-bras
et frein dans la monte
Expirer dans la descente
Tirage Trapze Deltode moyen Monte : concentrique Amener la barre sous le Gainage du tronc et du bassin
menton menton en tirant les
Deltode antrieur Deltode postrieur Descente : excentrique Contrler le mouvement : freiner la
coudes vers le haut
descente
Scie Grand dorsal Trapze Monte : concentrique Tirer le coude vers le Gainage du tronc
haut, bras le long du
biceps Grand rhombode Descente : excentrique Contrler le mouvement : freiner la
corps, puis redescendre
descente
Faisceau postrieur bras tendu
deltode Expirer dans la monte
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Rptitions
Sries Intensit Exercices Rcupration Vitesse
ou dure
PUISSANCE
Plio. avec charge 6 35 50 % 3 Explosive
Amplitude faible Vitesse maximale
Plio. simple 10 15 8 20 0 20 cm 3 Appuis trs brefs (temps de
Cerceaux / plinths bas couplage < 150 ms)
Amplitude moyenne
Plio. moyenne 6 10 6 12 30 40 cm 5
Bancs / haies
Amplitude forte
Plio. intense 6 6 12 45 60 cm 7
Plinths hauts
Sports cycliques : 30 50 % Dynamique
Isotonique 4 10 24 2 6
Sports acycliques : 50 80 % rapide
Poids, medicine-balls,
Balistique 10 20 35 2 3 Explosive
cordes lastiques
- excentrique lente
- arrt (2 3)
Stato-dynamique 6 35 50 60 % 3
- fin de la phase
concentrique explosive
ENDURANCE
Endurance puissance 15 30 24 50 70 % 23 5 7 Trs dynamique
20 30
E.M.C. 36 50 60 % 36 60 90 Moyenne rapide
(30 60)
r = 2 (sries)
E.M.M. 30 60 24 40 50 % 48 Moyenne
R = 5 (circuit)
100 150
r = 1 2
EML 4 10 et + 24 30 40 % 46 Moyenne
R = 4 5 (circuit)
(jusqu 60)
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% de charge
>105 100 90 80 70 60 50 40 30
Type de force
Puissance de rception / >105 90
ractive
PUISSANCE
Puissance de dpart 90 70
Puissance de dclration 90 60
Puissance dacclration 80 50
Endurance puissance 80 40
ENDURANCE
EMC 70 50
EMM 60 40
EML 50 30
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2e partie
Muscles sollicits
Matriel
Exercices
Pectoraux
1 tapis
- pompes au sol (larges, serres, neutres)
1 step
- pompes inclines
1 step
- pompes dclines
Dorsaux
- tractions la barre fixe avec aide
- rpulsions aux barres parallles coudes
carts Matriel de gym
- rpulsions aux barres parallles avec pieds
surlevs
- tirage avec une corde de grimper
Cuisses
- squat sur une jambe (avec un pied sur un step) 1 step, 1 manche balai
- fente avant avec un manche balai 1 manche balai
- monte de caisse ou step avec un manche 1 step, 1 manche balai
balai
Matriel
1 tapis, 4 steps, 3 manches balai, matriel de gym, corde grimper
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1.2 Liste des exercices pour un Cycle avec barres et haltres
Muscles sollicits
Matriel
Exercices
Pectoraux
2 haltres courts / 1 banc simple
- cart haltres
1 haltre court / 1 banc simple
- pull-over
1 barre longue / 1 banc dvelopp couch
- dvelopp couch
Dorsaux
1 barre longue
- rowing barre
1 barre coude
- tirage menton
1 haltre court
- scie
Cuisses
1 barre longue / 1support barre
- squat ou squat
1 step / 1 barre longue / 1support barre
- squat sur une jambe (avec un pied sur un step)
1 barre longue / 2 chandelles
- fente avant
1 step / 1 barre longue / 2 chandelles
- monte de caisse ou step
Epaules
1 banc simple / 2 haltres
- dvelopp nuque
2 haltres courts
- lvations frontales
2 haltres courts
- lvations latrales
2 haltres courts
- oiseau
Matriel
Bancs
3 bancs simples
1 banc dvelopp couch
Supports
4 chandelles
1 support de barre pour le squat
2 steps
Barres
12 haltres courts de 2kg
5 barres longues de 10kg
Poids
18 de 0,5kg ;18 de 1kg ;18 de 2kg ;18 de 5kg ;20 de 10kg
Dorsaux
- rowing avec deux haltres
- tirage menton deux haltres
Cuisses
- fente avant haltres
- squat sur une jambe haltre
- monte de banc haltre
paules
- dvelopp assis haltres
- dvelopp barre devant
- lvations frontales barre
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1.3 Liste des exercices pour un Cycle avec un appareil spcifique par groupe musculaire
Muscles sollicits
Matriel
Exercices
Pectoraux
1 appareil
- butterfly
1 haltre court / 1 banc simple
- pull-over
1 barre longue / 1 banc dvelopp couch
-dvelopp couch
Dorsaux
1 barre longue
- rowing barre
1 appareil
- poulie haute tirage derrire
1 haltre court
- scie
Cuisses
1 barre longue / 1support barre
- squat ou squat
1 step / 1 barre longue / 1support barre
- fente avant
1 appareil
- presse horizontale ou incline
Epaules
1 appareil
- dvelopp nuque au banc spcifique
2 haltres courts
- lvations frontales
2 haltres courts
- lvations latrales
Matriel
Bancs
1 banc simple
1 banc dvelopp couch
Matriel spcifique
1 butterfly
1 poulie haute
1 presse cuisses
1 dvelopp nuque
Supports
2 chandelles
1 support barre pour le squat
2 steps
Barres
6 haltres courts de 2kg
4 barres longues de 10kg
Poids
18 de 0,.5kg
18 de 1kg
18 de 2kg
18 de 5kg
20 de 10kg
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1.4 Liste des exercices pour un Cycle avec beaucoup dappareils spcifiques par groupe
Muscles sollicits
Matriel
Exercices
Pectoraux
- presse pectoraux
- butterfly
- poulie vis--vis
Dorsaux
- rowing machine (tirage frontal)
- poulie haute tirage derrire
- tirage poulie basse
appareils spcifiques
Cuisses
- machine quadriceps et ischios
- hack-squat
- presse horizontale ou incline
Epaules
- dvelopp nuque machine
- lvations latrales aux poulies vis vis
- lvations latrales machine
Matriel
- pas de poids, pas de barres ; 12 appareils spcifiques
Evaluation de la force
S1 / Circuit training
maximale thorique
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2.2 Cycle de Premire
Evaluation de la force
S1 / Circuit atelier de groupe musculaire
maximale thorique
Isomtrique
S2 / Circuit atelier de groupe musculaire
(maximale ou totale)
Stato-dynamique
S8 Pliomtrique Circuit atelier de groupe musculaire
en plateau
Pliomtrique avec charge
S9 Pliomtrique Circuit atelier de groupe musculaire
en plateau
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2.3 Cycle de Terminale
Conversion
Objectifs
Procd
Atelier de Atelier de Atelier de
Mthodes Mthodes
groupe groupe groupe
combines combines
musculaire musculaire musculaire
concentrique
Plateau EMC en 20
S6 conc + exc + Plateau Super-sries Superpletnev
en 20 reps reps
plio
concentrique Pyramide en Sries EMC en 30
S7 Pyramide Bulgare
conc + exc 25 reps combines reps
concentrique
stato-
Pyramide
dynamique : Pyramide Tri-sries ou EMM en 40 Stato-
S8 plateau EMM
iso + conc plateau prfatigue reps dynamique
en 30 reps
pliomtrie :
exc + conc
concentrique
Bouclage en Sries EMM en 50 Pliomtrique
S9 pliomtrie : Bouclage
35 reps dgressives reps avec charge
exc + conc
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3. Fiche de circuit training
Page25
4. Fiche de circuit training avanc
Srie 2 Srie 2
Srie 3 Srie 3
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5. Fiche ateliers de groupes musculaires
Extensions Scie
Flexion des ischios Presse Tirage menton
des quadriceps
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6. Circuit des mthodes combines
de type I
Srie 2 Srie 2
Srie 3 Srie 3
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de type II
Srie 2 Srie 2
Srie 3 Srie 3
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7. Sance dabdominaux
7.1 Objectif
Etre capable denchaner les 20 exercices de la liste en effectuant 10 rptitions par exercices.
7.4 Evaluation
Performance : 0,10 points par rptitions effectues
Matrise : bas du dos plaqu ; tte dcolle ; jambes au-dessus de 45
Exercice dchauffement
U
2. Sur le dos
Une jambe en crochet, lautre tendue la verticale.
Excution :
a) toucher le pied avec la main oppose
b) toucher les 2 pieds avec les 2 mains
c) toucher derrire les mollets
d) toucher pied droit et pied gauche en alternance
3. Sur le dos
Jambes 90
Excution :
a) faible amplitude : rapprocher le buste des jambes (fixes)
b) dgrouper puis grouper les jambes sur le buste
c) jambes fixes : alterner coude genou oppos
d) dgrouper puis grouper en alternant coude genou oppos
4. Sur le dos
Une jambe en crochet
Lautre pied en appui sur le genou oppos
Excution :
a) toucher le genou avec le coude oppos en mouvement complet
b) toucher le genou avec le coude oppos en demi-mouvement (bas vers le milieu et milieu
vers le haut)
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8. Sur le flanc
Jambes jointes sur le ct
Excution : remonter les deux jambes
9. Sur le flanc
En appui sur un avant-bras
Excution : dcoller puis reposer le bassin sur le sol
10. Sur le flanc
En appui sur un avant-bras, jambes flchies
Excution : ramener les jambes groupes vers le flanc
11. Sur le dos
Jambes tendues la verticale
Excution : balancer les jambes dun ct puis de lautre
12. Sur le dos
Jambes en crochet
Excution : toucher la cheville du mme ct puis alterner
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8. Fiche dvaluation de la sance dabdominaux
Indiquer quelle rptition llve sest arrt, puis marquer combien il lui manquait de rptitions pour atteindre 10.
Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Total Note
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 /200 /20
Noms
Prnoms
Organisation pratique : demander aux lves de compter lentement de 1 10. Donner un ordre de parole.
Le 1er lve compte de 1 10 pour le 1er exercice, puis le 2e compte de 1 10 pour le 2e exercice et ainsi de suite, jusquau 20e exercice.
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9. Planification ou priodisation de lentranement
9.1 Le cycle
Il sagit dune priode de 4 semaines o lon augmente la quantit dentranement chaque semaine puis lon diminue
(en-dessous de la premire), la dernire semaine
Exemple : 1re semaine : n sries; 2e semaine : n+1 ; 3e semaine : n+2 ; 4e semaine : n-1
1re semaine : 3 sries; 2e semaine : 4 sries ; 3e semaine : 5 sries; 4e semaine : 2 sries
1 2 3 4
Cycle de 4
semaines
Objectif volume
U
Objectif puissance
U
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Objectif endurance sportive
Niveau 1
Niveau 2
Objectif entretien
Objectif affinement
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10. Exemple de cycle avec peu de matriel (haltres courts et barres) en Seconde
Faire les abdominaux pendant les temps de repos des autres ateliers.
Simplification : On peut demander aux lves de choisir seulement 2 exercices par groupe musculaire et changer de choix la leon suivante.
Leon 1
Page35
Leon 2
Page36
Leon 3
Page37
Leon 4
Page38
Leon 5
1 barre longue,
1 banc ou step 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques
1 banc dvelopp
1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue
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Leon 6
1 barre longue,
1 banc ou step 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques
1 banc dvelopp
1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue
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Leon 7
1 barre longue,
1 banc ou step 1 MB / 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques
1 banc dvelopp
1 mb / 1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue
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Leon 8
Page42
Leon 9
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VALUATION
1. Analyse comparative des fiches nationales dvaluation au BEP et BAC
BAC GT (jusquen 2012) et BAC pro CAP / BEP (rentre 2010)
Mobiliser des segments corporels en
rfrence une charge personnalise pour
Comptence
identifier des effets attendus, dans le respect
N3
de son intgrit physique (exigible la
certification)
Prvoir et raliser des squences de
musculation, en utilisant diffrents
paramtres (dure, intensit, temps de
Comptence Prvoir et raliser des squences de
rcupration, rptitions), pour
N4 musculation, en utilisant diffrents paramtres
produire sur soi des effets diffrs lis
(dure, intensit, temps de rcupration,
un mobile personnel (exigible la
rptitions), pour produire sur soi des effets
certification)
diffrs lis un mobile personnel
Produire une charge physiologique sur
Comptence
soi en relation avec des effets
N 1 Lyce
recherchs diffrs ( trs court terme)
Concevoir et mettre en uvre un projet
dentranement personnalis, pour produire
Comptence des effets diffrs lis un mobile
N5 personnel, dans un contexte de vie singulier
(prparation une comptition, entretien
physique, bien-tre psychologique)
Concevoir et mettre en uvre un projet
Comptence dentranement personnalis adapt un
N 2 Lyce contexte de vie physique et en rapport avec
des effets diffrs attendus ( moyen terme)
Concevoir (4 points) :
Concevoir (7 points) : - motif personnel
- choix des charges / objectif poursuivi - justifier les choix des groupes musculaires
- justification de la squence - observation de la ralisation
Produire (10 points) : Raliser la sance (13 points) :
- une charge de travail : sries, rptitions, - trajets, postures scuritaires
Champs
rcuprations - charges souleves (pertinentes ? suffisantes ?
dvaluation
- respecter des trajets, postures / travail ventuellement performantes ?)
choisi Analyser et rguler (3 points) :
Analyser (3 points) : - bilan de la ralisation
- bilan de la squence - rgulations envisages et justifications par
- mise en perspective rapport au ressenti , aux connaissances sur
lentranement
- Accompagner un projet sportif (gain de
puissance musculaire)
- Dveloppement physique en relation avec Pour les CAP / BEP, les mobiles ne sont pas
des objectifs de forme et/ou lists
prvention des accidents (gain de Chaque lve doit donc concevoir son propre
Mobiles
tonification, raffermissement musculaire, projet de sance, choisir ses objectifs, pour
(objectifs)
affinement de la silhouette) prsenter un projet personnel de musculation
- Solliciter la musculature pour un , conu pour lui , afin de se soumettre
dveloppement en fonction dobjectifs une charge en rfrence ses ressources .
esthtiques personnaliss (gain de
volume)
Prsenter puis raliser une squence de 40
(partie de sance de musculation),
Prsenter, raliser et analyser une sance
comprenant un chauffement, des
dentranement, comprenant 4 exercices
Modalits exercices de musculation pour 2 groupes
sollicitant 4 groupes musculaires dont 3 sont
dvaluation musculaires choisis / objectif choisi, un
choisis par llve et 1 concerne obligatoirement
exercice dans chacun des deux groupes
le groupe musculaire des abdominaux .
musculaires tirs au sort (un membre, un
tronc) / objectif choisi et des rcuprations
1 fiche de prsentation du projet
(justification/mobile, matriel, muscles
1 fiche de prsentation du projet (choix des
sollicits, sries, rptitions, rcuprations)
groupes musculaires et des exercices,
1 fiche de relev des ralisations (trajets,
Fiches prsentation du motif personnel)
postures, volume de travail, nature des
dvaluation 1 fiche danalyse et de rgulation (bilan et
charges souleves )
mise en perspective partir des sensations et
1 fiche danalyse (sensations, bilan, mises
des connaissances sur lentranement)
en perspective par rapport une squence
future)
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2. Comment dterminer sa force maximale thorique ?
2.1 Objectif
Dterminer en trois essais maximum, la charge maximale que lindividu pourrait soulever une seule fois
(100 %) sans utiliser la mthode de la charge unique car :
- trop dangereuse et inappropri pour des jeunes et des dbutants dont les structures anatomiques ne sont
pas habitues aux charges lourdes,
- la matrise dexcution nest pas acquise.
2.2 Procdure
- Trouver la charge la plus lourde que lon peut soulever 15 fois partir dune proposition de charge de
dpart ; ce nombre correspondant chez un dbutant 65% de la force maximale.
- Si le 1er essai se situe au-dessus ou en dessous, recadrer la charge 15 rptitions laide dun tableau
de calcul de force maximale thorique pour des rptitions de 15 25.
- Confirmer la charge au 3me essai.
- Prendre 1 de repos entre chaque essai.
2.3 Performance
Dmarrage test
15 rp. Max.
Seconde Premire Terminale
65 % 100 %
PECTORAUX
Dvelopp couch 25 20 30 22.5 35 25
Ecarts 4 3 5 3.5 6 4
Pull over 8 6 9 7 10 8
DORSAUX
Tirage nuque 25 20 30 22.5 35 25
Tirage menton 15 10 17.5 12.5 20 15
Scie 10 6 17.5 12.5 20 15
CUISSES
Presse 60 50 70 60 80 70
Ext quadriceps 25 20 42.5 27.5 45 30
Ischios 15 10 27.5 22.5 30 25
Demi-squat
110 90 120 100 130 110
(charge + PDC)
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3. Tableau de pourcentage de charge
Nombre de rptitions
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Charge max.
75% 73% 71% 69% 67% 65% 64% 63% 62% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55%
10 7,5 7,3 7,1 6,9 6,7 6,5 6,4 6,3 6,2 6,1 6,0 5,9 5,8 5,7 5,6 5,5
12,5 9,4 9,13 8,88 8,63 8,4 8,1 8,0 7,9 7,8 7,6 7,5 7,4 7,3 7,1 7,0 6,9
15 11,3 11 10,7 10,4 10,1 9,8 9,6 9,5 9,3 9,2 9,0 8,9 8,7 8,6 8,4 8,3
17,5 13,1 12,8 12,4 12,1 11,7 11,4 11,2 11,0 10,9 10,7 10,5 10,3 10,2 10,0 9,8 9,6
20 15,0 14,6 14,2 13,8 13,4 13,0 12,8 12,6 12,4 12,2 12,0 11,8 11,6 11,4 11,2 11,0
22,5 16,9 16,4 16 15,5 15,1 14,6 14,4 14,2 14,0 13,7 13,5 13,3 13,1 12,8 12,6 12,4
25 18,8 18,3 17,8 17,3 16,8 16,3 16,0 15,8 15,5 15,3 15,0 14,8 14,5 14,3 14,0 13,8
27,5 20,6 20,1 19,5 19 18,4 17,9 17,6 17,3 17,1 16,8 16,5 16,2 16,0 15,7 15,4 15,1
30 22,5 21,9 21,3 20,7 20,1 19,5 19,2 18,9 18,6 18,3 18,0 17,7 17,4 17,1 16,8 16,5
32,5 24,4 23,7 23,1 22,4 21,8 21,1 20,8 20,5 20,2 19,8 19,5 19,2 18,9 18,5 18,2 17,9
35 26,3 25,6 24,9 24,2 23,5 22,8 22,4 22,1 21,7 21,4 21,0 20,7 20,3 20,0 19,6 19,3
37,5 28,1 27,4 26,6 25,9 25,1 24,4 24,0 23,6 23,3 22,9 22,5 22,1 21,8 21,4 21,0 20,6
40 30,0 29,2 28,4 27,6 26,8 26,0 25,6 25,2 24,8 24,4 24,0 23,6 23,2 22,8 22,4 22,0
42,5 31,9 31 30,2 29,3 28,5 27,6 27,2 26,8 26,4 25,9 25,5 25,1 24,7 24,2 23,8 23,4
45 33,8 32,9 32 31,1 30,2 29,3 28,8 28,4 27,9 27,5 27,0 26,6 26,1 25,7 25,2 24,8
47,5 35,6 34,7 33,7 32,8 31,8 30,9 30,4 29,9 29,5 29,0 28,5 28,0 27,6 27,1 26,6 26,1
50 37,5 36,5 35,5 34,5 33,5 32,5 32,0 31,5 31,0 30,5 30,0 29,5 29,0 28,5 28,0 27,5
52,5 39,4 38,3 37,3 36,2 35,2 34,1 33,6 33,1 32,6 32,0 31,5 31,0 30,5 29,9 29,4 28,9
55 41,3 40,2 39,1 38 36,9 35,8 35,2 34,7 34,1 33,6 33,0 32,5 31,9 31,4 30,8 30,3
57,5 43,1 42 40,8 39,7 38,5 37,4 36,8 36,2 35,7 35,1 34,5 33,9 33,4 32,8 32,2 31,6
60 45,0 43,8 42,6 41,4 40,2 39,0 38,4 37,8 37,2 36,6 36,0 35,4 34,8 34,2 33,6 33,0
62,5 46,9 45,6 44,4 43,1 41,9 40,6 40,0 39,4 38,8 38,1 37,5 36,9 36,3 35,6 35,0 34,4
65 48,8 47,5 46,2 44,9 43,6 42,3 41,6 41,0 40,3 39,7 39,0 38,4 37,7 37,1 36,4 35,8
67,5 50,6 49,3 47,9 46,6 45,2 43,9 43,2 42,5 41,9 41,2 40,5 39,8 39,2 38,5 37,8 37,1
70 52,5 51,1 49,7 48,3 46,9 45,5 44,8 44,1 43,4 42,7 42,0 41,3 40,6 39,9 39,2 38,5
72,5 54,4 52,9 51,5 50 48,6 47,1 46,4 45,7 45,0 44,2 43,5 42,8 42,1 41,3 40,6 39,9
75 56,3 54,8 53,3 51,8 50,3 48,8 48,0 47,3 46,5 45,8 45,0 44,3 43,5 42,8 42,0 41,3
77,5 58,1 56,6 55 53,5 51,9 50,4 49,6 48,8 48,1 47,3 46,5 45,7 45,0 44,2 43,4 42,6
80 60,0 58,4 56,8 55,2 53,6 52,0 51,2 50,4 49,6 48,8 48,0 47,2 46,4 45,6 44,8 44,0
82,5 61,9 60,2 58,6 56,9 55,3 53,6 52,8 52,0 51,2 50,3 49,5 48,7 47,9 47,0 46,2 45,4
85 63,8 62,1 60,4 58,7 57,0 55,3 54,4 53,6 52,7 51,9 51,0 50,2 49,3 48,5 47,6 46,8
87,5 65,6 63,9 62,1 60,4 58,6 56,9 56,0 55,1 54,3 53,4 52,5 51,6 50,8 49,9 49,0 48,1
90 67,5 65,7 63,9 62,1 60,3 58,5 57,6 56,7 55,8 54,9 54,0 53,1 52,2 51,3 50,4 49,5
92,5 69,4 67,5 65,7 63,8 62,0 60,1 59,2 58,3 57,4 56,4 55,5 54,6 53,7 52,7 51,8 50,9
95 71,3 69,4 67,5 65,6 63,7 61,8 60,8 59,9 58,9 58,0 57,0 56,1 55,1 54,2 53,2 52,3
97,5 73,1 71,2 69,2 67,3 65,3 63,4 62,4 61,4 60,5 59,5 58,5 57,5 56,6 55,6 54,6 53,6
100 75,0 73 71 69 67,0 65,0 64,0 63,0 62,0 61,0 60,0 59,0 58,0 57,0 56,0 55,0
102,5 76,9 74,8 72,8 70,7 68,7 66,6 65,6 64,6 63,6 62,5 61,5 60,5 59,5 58,4 57,4 56,4
Exemple (gris) :
Un lve fait 20 rptitions 30kg. On regarde dans la colonne 20 rptitions et on cherche 30kg. En
regardant dans la colonne de gauche, cela correspond un maximum 50kg. Par contre, son intensit nest
que de 60%, alors que lon avait demand 65%.
A la 2e srie, il faudra prendre 65% de 50kg : soit 32.5kg (sur la ligne correspondant un maximum 50kg)
et effectuer le maximum de rptitions.
Si llve dpasse encore 15 rptitions, il ajustera comme prcdemment la 3e srie.
Page46
4. valuation
GARONS FILLES
Ossature lgre Moyenne Forte Ossature lgre Moyenne Forte
Seconde et Terminale
19 21 23 18 20 22
BEP
Terminale et Terminale
20 22 25 19 21 24
Bac Pro
Page47
4.3.3 Profils morphologiques
Dans la littrature, on distingue 3 types morphologiques :
- l'ectomorphe : fin et longiligne,
- le msomorphe : muscl et quilibr,
- l'endomorphe : prsentant une surcharge pondrale.
Ici, on choisit de dtailler ces profils comme suit :
Page48
4.5 Informations sur l'indice de masse grasse
Au niveau dbutant et scolaire, comme le propose BOMPA, il faut toujours une phase d'adaptation
anatomique. Il s'agit d'un travail avec charge lgre au niveau des groupes musculaires principaux
(pectoraux, dorsaux et cuisses). Les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets et deltodes) ne
sont travaills qu'aprs avoir acquis une certaine exprience et une base solide. En outre, ils sont sollicits
de faon secondaire avec les exercices de base (dvelopp couch, tirage nuque, presse cuisses et demi-
squats). Il n'est donc pas conseill de les aborder en scolaire ou alors uniquement avec des lves
expriments.
De plus, afin de rtablir certains dsquilibres entre les masses musculaires, il est toujours intressant de
travailler dans la mme sance, les muscles agonistes et antagonistes. A noter qu'un dficit au niveau des
ischios-jambiers par rapport son antagoniste le quadriceps est souvent cause de blessure (dchirure des
ischios ou entorse avec atteintes des ligaments croiss).
Le tronc
Tronc antrieur : pectoraux (et secondairement, deltodes et triceps)
Abdominaux
5. Evaluation de la performance relative (voir barmes sur mon premier document du site EPS)
6. Descriptif des exercices musculaires (voir sur mon premier document du site EPS ou sur le livre
de DELAVIER F., Guide des mouvements de musculation , Edition VIGOT)
)
Page49
7. Evaluation du respect des trajets et postures
Page50
8. Ressenti
Musculaires
1. difficult gnrale
3. difficults
enchaner les sries
Cardio-respiratoires
4. acclration du
rythme cardiaque
5. essoufflement
Sensations spcifiques
1. brlure
2. picotements
3. chaleur
4. gonflement
5. lourdeur
6. crampes
7. raideurs
8. courbatures
9. tension
10. tremblements
Page51
9. Analyse du ressenti
Coefficient de ressenti=
total des chiffres / nombre de sensations
Localisation
Moment dapparition
Augmenter le charge et la
> 4 (tard trs tard)
concentration
Charge adquate et bonne
=4
concentration
< 4 (tt trs tt) Baisser la charge
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Dgradation importante du
Absence ou insuffisance dans le mouvement au cours de la srie avec
relev du prvu et du compensation rapide dautres groupes Bilan absent ou
ralis musculaires sommaire
Niveau 1
Des aberrations dans la Expiration non intgre leffort Rgulation non
construction de la sance Charges rgulirement inadaptes envisage
Absence de justification Ne parvient pas matriser des
postures de scurit dans leffort
Relev des variables lisible et
complet
Trajets corrects avec compensation
Quelques dcalages entre projet en fin de mouvement, de srie
et ralisation (dsquilibre, sries inacheves)
Respiration partiellement intgre
Bilan et rgulation
Construction de la sance en (absence dexpiration franche en fin
Niveau 2 sans justification
cohrence avec lactivit et deffort)
prcise
sappuyant explicitement sur des Quelques erreurs de chargement (+/-)
motifs personnels Ralise les mobilisations
segmentaires en toute scurit, en
Justifications se limitant au choix autonomie
des groupes musculaires ou trs
vasives
Page53
Bibliographie
DELAVIER F., Guide des mouvements de musculation. Approche anatomique , Editions VIGOT,
2001
TRIBALAT T., La gestion de sa vie physique au cur dune problmatique sociale et scolaire ,
journe dtude AEEPS, Poitiers, 2003
WEINECK J., Biologie du sport , collection sport et enseignement , Editions VIGOT, 1992
COMETTI G., Les mthodes modernes de musculation , Tome 1 : donnes thoriques / Tome 2 :
donnes pratiques (compte-rendu du colloque lUFRSTAPS de Dijon 1988), Editions Presses de
lUniversit de Bourgogne Dijon, 1988
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