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IMPORTANTE: CREA TU PROPIA COPIA DE ESTE DIARIO DESDE ARCHIVO >

PROGRAMA

Instrucciones:
Rellena tus datos para obtener una estimacin de caloras y macros
para cada bloque de alimentacin

CALORAS DE
TUS DATOS
MANTENIMIENTO
Edad 30 Harris-Benedict
Altura 170 Katch-McArdle
%Peso
grasa 70 TMB (media)
Caloras de
(opcional) 16 mantenimiento
O DESDE ARCHIVO > CREAR UNA COPIA...
PROGRAMA BARRA LIBRE

BLOQUE/FASE CALORAS P (g) CH (g) G (g) P (%) CH (%)


1618 Volumen 3.023 154 350 -224 20377 46312
1640 Definicin 2.284 154 210 -162 26970 36778
1629 Definicin mxi 1.540 154 70 -99 40000 18182
2.688 Mantenimiento 2.688 140 280 -186 20833 41667
G (%)
###
###
###
###
Fase I: NOVATOS
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Para
Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como p
Paso 3) Para cada sesin de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente
- Apunta el peso realizado para cada movimiento
- En los ejercicios corporales apunta el nmero de repeticiones realizadas, y el last
- En las sesiones HIIT, selecciona del desplegable el HIIT que hiciste (1-4) y apunta

1RM 5RM
Movimiento Incremento
(estimado) conservador
Sentadilla 0 5.0
Press banca 0 2.5
Peso muerto 0 5.0
Press militar 0 2.5
Clean 0 2.5
Mnimo incremento 2.5

Fecha
Entrenamiento A
Series x Reps Sesin 1
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 3x5 0,0

2x5 20
1x5 20
Calentamiento
Press banca 1x3 20
1x2 20
Trabajo 3x5 0,0

2x5 20
Calentamiento 1x3 20
Peso muerto
1x2 20
Trabajo 2x5 0

Lastre
Dominada Serie 1
supina (chin- Al fallo
up) Serie 2
Serie 3

Plancha Serie 1
2 min
abdominal Serie 2
Fecha
Entrenamiento B
Sets x Reps Sesin 2
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 3x5 5,0

2x5 20
1x5 20
Calentamiento
Press militar 1x3 20
1x2 20
Trabajo 3x5 0,0

2x5 20
1x5 20
Calentamiento
Clean 1x3 20
1x2 20
Trabajo 5x3 0

Lastre
Dominada Serie 1
Al fallo
prono Serie 2
Serie 3

Serie 1 - izq
1 min por lado
Plancha Serie 1 - dch
lateral Serie 2 - izq
2 min por lado
Serie 2 - dch

Fecha
Entrenamiento HIIT
Semana 1
HIIT utilizado
Tiempo
Repeticiones
movimiento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM
omiendo tomar esos valores como parmetros de partida. A medida que avances reduce los incrementos
echa y realiza lo siguiente

de repeticiones realizadas, y el lastre utilizado (si aplica). En las planchas, apunta el tiempo
ble el HIIT que hiciste (1-4) y apunta el tiempo que tardaste en completar el entrenamiento, o el nmero de r

% Descarga inicial
10%
10%
10%
10%
10%

Sesin 3 Sesin 5 Sesin 7 Sesin 9 Sesin 11


20 20 20 20 20
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

20 20 20 20 20
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!

20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
5.0 10.0 15.0 20.0 25.0
Sesin 4 Sesin 6 Sesin 8 Sesin 10 Sesin 12
20 20 20 20 20
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
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20 20 20 20 20
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20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
20 20 20 20 20
2.5 5.0 7.5 10.0 12.5

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6


vances reduce los incrementos

apunta el tiempo
entrenamiento, o el nmero de repeticiones totales si es un HIIT con tiempo fijo

Sesin 13 Sesin 15 Sesin 17 Sesin 19 Sesin 21 Sesin 23


20 20 20 20 20 20
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
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20 20 20 20 20 20
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20 20 20 20 20 20
20 20 20 25 30 30
25 25 30 35 40 45
30.0 35.0 40.0 45.0 50.0 55.0
Sesin 14 Sesin 16 Sesin 18 Sesin 20 Sesin 22 Sesin 24
20 20 20 20 20 20
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
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20 20 20 20 20 20
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#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE!
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20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
15.0 17.5 20.0 22.5 25.0 27.5

Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12


Semana 13 Semana 14 Semana 15 Semana 16
Fase II: HIPERTROFIA
Instrucciones
En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas
Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en e
Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en es

Semana 1 Semana 2
Fecha Fecha
Da 1: Torso Fuerza Trabajo Series
Peso Reps Peso
1
Press banca 3x3-5 2
3
1
Press militar 3x3-5 2
3
1
Remo 3x3-5 2
3
1
Press Jabalina 3x3-5 (por lado) 2
3
1
Dominada supina 2
4x5-8
(chin up) 3
4
1
Fondos en
3x5-8 2
paralelas
3
Encogimientos 1
2x8-10
(extra) 2
Da 2: Pierna Fecha Fecha
Trabajo Series
Fuerza Peso Reps Peso
1
Sentadilla 3x3-5 2
3
1
Peso muerto 3x3-5 2
3
1
Elevaciones de
3x8-10 2
piernas
3
1
Sit-up con barra 3x3-5
Sit-up con barra 3x3-5 2
3
Sentadilla a una 1
pierna 2x5 (por lado)
(extra) 2
Da 3: Torso Fecha Fecha
Trabajo Series
Hipertrofia Peso Reps Peso
1
2
Press militar 4x10
3
4
1
2
Press banca 4x10
3
4
1
Dominadas prono
3x fallo 2
(pull up)
3
1
Flexiones con 2
4x10-15
palmada 3
4
1
2
Curl de bceps 4x10
3
4
Curl de bceps 1
invertido 2x10
(extra) 2
Da 4: Pierna Fecha Fecha
Trabajo Series
Hipertrofia Peso Reps Peso
1
2
Sentadilla frontal 4x8-10
3
4
1
Peso muerto 2
rumano (piernas 4x8-10
rectas) 3
4
1
Desplantes con 2
4x8-11
barra 3
4
1
Elevacin de 2
4x10-15
talones
Elevacin de
4x10-15
talones 3
4
1
2
Roll-out 4x10
3
4
Peso muerto 1
2x6-8
unilateral
(por lado)
(extra) 2
te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superior en toda
e I. Por claridad, en este caso slo indicamos series de trabajo.

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6


Fecha Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Fecha Fecha Fecha Fecha


Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Fecha Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Fecha Fecha Fecha Fecha


Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
l rango superior en todas las series aumentas el peso

Semana 7 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12


Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha


Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha


Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
Semana 12

Reps

Reps
Reps

Reps
Fase III: DEFINICIN MXIMA
Instrucciones
En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas
Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en e
Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en es

Sesin 1
Entrenamiento Fecha
Trabajo Series
A Peso
1
Peso muerto 3x4-6 2
3
1
Press banca 3x4-6 2
3
1
Press militar 3x4-6 2
3
1
Dominadas 2
4xF (al fallo)
(alternar agarres) 3
4
1
Sit-ups con barra
3x5 2
(extra)
3
Sesin 2
Entrenamiento Fecha
Trabajo Series
B Peso
1
Sentadilla 3x4-6 2
3
1
Remo con barra 3x4-6 2
3
1
Sentadilla Frontal 3x4-6 2
3
1
2
Fondos en paralelas4xF (al fallo)
3
4
1
Roll-out con barra
3x10
(extra)
Roll-out con barra
3x10 2
(extra)
3
por serie realizadas
peso que te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superi
ar a la fase I. Por claridad, en este caso slo indicamos series de trabajo.

Sesin 1 Sesin 3 Sesin 5 Sesin 7


Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Sesin 2 Sesin 4 Sesin 6 Sesin 8


Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso
egues al rango superior en todas las series aumentas el peso

Sesin 7 Sesin 9 Semana 11 Semana 13


Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Sesin 8 Sesin 10 Sesin 12 Sesin 14


Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso
Semana 13 Semana 15
Fecha
Reps Peso Reps

Sesin 14 Sesin 16
Fecha
Reps Peso Reps
Fase IV: AJUSTES
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus medidas en las cldas grises
Paso 2) A partir de esta informacin, y tus propias preferencias, selecciona dos zona
Paso 3) En cada entrenamiento debes apuntar lo siguiente:
-(si
Para
porlos bloques
ejemplo de densidad:
utilizas el peso
20Kg y haces 10,y 9,
las8repeticiones totales
y 8 repeticiones en realizadas
un ejercicioen
deel4x
tie
apuntaras 20x10,9,8,8

Fecha
Entrenamiento A
Bloques Sesin 1
10min Reps
Bloque1
Press Militar-Dominada Ej. 50x 70
Densidad
10 min
Press Banca- Dominada Reps
Bloque 2
Horizontal o Remo

Nombre del Ejercicio Ej. Curl de bceps


4 x 8-12 20x10,9,8,8
Nombre del Ejercicio
Retraso Zona 1
4 x 8-12
Nombre del Ejercicio (opcional)
4 x 8-12

Fecha
Entrenamiento B
Sets x Reps Sesin 2
5min Reps
Bloque1 Peso muerto Ej. 90x45
Densidad Sentadilla NO

Bloque 2 Sentadilla 10 min - Swing o


Frontal Reps
levantamiento piernas

Nombre del Ejercicio


4 x 8-12
Nombre del Ejercicio
Retraso Zona 2
4 x 8-12
Nombre del Ejercicio (opcional)
4 x 8-12
CLCULO DE PROPORCIONES DIVINAS
Introduce las siguientes medidas:
Mueca (cm) 16
s, selecciona dos zonas retr Cintura (cm) 60
Rodilla (cm) 25
Parte de Medidas ptimas Medidas reales
les
en realizadas
un ejercicioen
deel4x8-12,
tiempo pBrazo (bceps y
Cuerpo (cm) (cm)
Diferencia
trceps) 38 -38
Pecho 103 -103
Hombros 97 -97
Cuello 38 -38
Pantorrilla 38 -38
Muslo 40 -40

Sesin 3 Sesin 5 Sesin 7 Sesin 9 Sesin 11


Reps Reps Reps Reps Reps

Reps Reps Reps Reps Reps

de bceps

Sesin 4 Sesin 6 Sesin 8 Sesin 10 Sesin 12


Reps Reps Reps Reps Reps
NO NO NO
NO NO
Reps Reps Reps Reps Reps
TUS NMEROS
Instrucciones: toma medidas y registra nmeros cada semana

Evolucin de Masa Magra Evolucin del % de grasa


1 35
0.8 30
0.6 25
20
Kilos 0.4 % 15
0.2 10
0 5

Semanas Semanas

COMPOSICIN CORPORAL

SEMANAS % grasa corporal Peso (kilos) Masa magra (kilos)


1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
10 0
11 0
12 0
13 0
14 0
15 0
16 0
17 0
18 0
19 0
20 0
21 0
22 0
23 0
24 0
25 0
26 0
ada semana

olucin del % de grasa

Semanas

MEDIDAS
Bceps (cm) Muslo (cm)
Cintura (cm) Cadera (cm) Derecho Izquierdo Derecho Izquierdo
MARCAS DE DESEMPEO
Peso mximo realizado (kilos)
Sentadilla Peso Muerto Press Banca Press Militar Clean
Fase I: INTERMEDIA (Mtodo Texas)
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Par
Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como
Paso 3) Para cada sesin de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente
- Da 1 (lunes): Realiza las series y repeticiones indicadas. Si tuviste que reducir e
- Da 2: Realiza las series y repeticiones indicadas. Es un da de recuperacin y no
- Da 3: Intenta llegar a 5 repeticiones del peso indicado (5RM) para sentadilla, y v

EJERCICIOS 1RM (estimado) 5RM conservador Incremento


Sentadilla 0 5.0
Press banca 0 2.5
Peso muerto 0 5.0
Press militar 0 2.5
Clean 0 2.5

Semana 1
Fecha
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes 0

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series logradas el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 3
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series logradas el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 5
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Volumes 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 7
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 9
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 11
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes 0

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 13
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 15
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto
1x2 0
Trabajo 0,0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
miento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM
endo tomar esos valores como parmetros de partida (a medida que progresas, debers reducir los incremen
a y realiza lo siguiente
icadas. Si tuviste que reducir el peso apunta el peso que usaste. En el peso muerto, apunta las repeticiones
Es un da de recuperacin y no deberas tener problema para lograr los pesos
cado (5RM) para sentadilla, y vas rotando 1RM,2RM,3RM para press de banca y militar. En Clean intentas ha

Semana 1 Semana 2

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes


Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0,0 0,0 0,0 0,0 0,0
0 0
1 3x5
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0
0
3x5 5x5 1
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0,0 0
0
1x5
0
0
0
0,0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0,0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 3 Semana 4

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes


Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0
2 3x5
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0

3x5 5x5 2
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0,0 0

1x5
0
0
0
0

5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 5 Semana 6

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes


Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0
3 3x5
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0

3x5 5x5 3
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0,0 0

1x5
0
0
0
0

5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 7 Semana 8

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes


Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0
1 3x5
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0

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20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0,0 0

1x5
0
0
0
0

5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (fallo) 3xF (fallo)

Semana 9 Semana 10

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes


Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0
2 3x5
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0

3x5 5x5 2
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0,0 0,0

1x5
0
0
0
0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0,0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 11 Semana 12

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes


Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0
3 3x5
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0

3x5 5x5 3
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0

1x5
0
0
0
0

5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 13 Semana 14

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes


Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0
1 3x5
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0

3x5 5x5 1
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0,0 0,0

1x5
0
0
0
0

5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0,0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 15 Semana 16

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes


Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0
2 3x5
20 20
0 0
0 0
0 0
0,0 0

3x5 5x5 2
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0

1x5
0
0
0
0

5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)
as, debers reducir los incrementos)

muerto, apunta las repeticiones que completaste (objetivo=5)

a y militar. En Clean intentas hacer 3x5 con el peso indicado.