Ya en otra ocasin habamos hablado de la existencia de rgimenes alimenticios que en lugar de adelgazar

hacen que se gane peso.

Es ms comn de lo que uno cree. Hay muchas mujeres hoy en da que viven deseperadas por la delgada
apariencia de sus piernas, su pequeo busto o su insignificante cintura.

Estas mujeres deben, al igual que aquellas que van a empezar un plan de dieta para perder esos kilos de
ms, acudir donde un mdico nutricionista que las examine y que garantice que no tienen ningn
problema fsico por el cual no aumentan de peso, como un desorden en la glndula Tiroides o anemia, o
cualquier otra enfermedad.

Una vez que se tiene certeza de que no hay ningn problema fsico, ni que tampoco se sufre de anorexia o
un desorden alimenticio por el cual no se quiera comer, entonces llega el momento de buscar esa dieta
que har que aumentes de peso.

Para tener un xito rotundo, y que verdaderamente engorde es bueno que se complemente la dieta con
evitar el ejercicio vigoroso, buscar mayor tranquilidad en el ritmo de vida, dormir ms y practicar un
ejercicio como la natacin que es relajante y que adems aumenta el apetito, o como las caminatas.

El men ideal para engordar se compone de:

Desayuno:

Cereal acompaado de crema y azcar, huevos con jamn o tocino, tostadas con mantequilla y mermelada
de frutas. Caf o t con azcar y crema.

Almuerzo:

Las harinas y las pastas son muy recomendadas, as como los purs y las cremas. El amuerzo debe
acompaarse con pan y despus se puede dar el gusto de tomar el postre que se prefiera. Las ensaladas,
que no deben faltar para no perder el balance, se deben aderezar con salsa mayonesa, francesa o con
aceite de oliva.

Entre Comidas:

Tostadas con mantequilla y mermelada y caf o t azucarado y con crema. Eso s, debe ser en pequea
cantidad para que no elimine el hambre para la cena.

Cena:

Todo tipo de quesos sin descremar, huevos cocidos en mantequilla, o leche con bizcochos. Opcional: un
plato fuerte de carne de res en salsa blanca, acompaada de arroz, papas fritas o cocidas en mantequilla,
y el postre al gusto. Al final, se puede tomar una taza de caf como digestivo con azcar y crema.

En la actualidad, debido al consumo excesivo de alimentos chatarra y de comidas con grasa saturada,
existen muchas personas con sobrepeso quienes desean adelgazar.

Sin embargo, tambin hay aqullas que, por diferentes razones, presentan una indeseada prdida de peso
o se les dificulta engordar.

Usualmente, la prdida de peso se debe a un consumo menor de alimentos o a una reduccin del aporte
calrico de la alimentacin.

Sin embargo, tambin puede ser la consecuencia de problemas de estmago, de hgado, de intestinos o
trastornos glandulares. Inclusive, existen determinadas enfermedades (como el cncer o la tuberculosis)
que tambin causan un adelgazamiento pronunciado.

En la actualidad, el exceso de trabajo y el agotamiento nervioso o psquico son las causas ms comunes de
prdida de peso.
Existen algunos remedios caseros y naturales que ayudan a las personas a no slo detener la prdida de
peso sino tambin a ganarlo de forma saludable como los siguientes:

Remedios populares

Remedio para aumentar de peso #1: Comer30 gramos de pasas por da durante un mes.

Remedio para aumentar de peso #2: Comer 1 banana junto con un vaso de leche diariamente durante
dos semanas

Remedio para aumentar de peso #3: Tomar media papaya y cortarla en pedazos. Mezclar con 1 taza
de leche. Colocar los ingredientes en la batidora. Tomar este batido todos los das.

Remedio para aumentar de peso #4: Consumir diariamente una taza de avena en hojuelas mezclada
con 1 taza de leche.

Remedio para aumentar de peso #5: Consumir un vaso de leche caliente con una cucharada de miel.

Remedio para aumentar de peso #6: Tomar cuatro higos secos y sumergirse en el agua durante toda
la noche a la maana. Consumir dos en la maana y dos en la tarde.

Remedio para aumentar de peso #7: Tomar duchas fras y calientes de brazos de forma alternada
todos los das. (remedio de hidroterapia)

Remedio para aumentar de peso #8: Emplear de6 a 8 cucharaditas por da de levadura de cerveza
"virgen" en polvo, para espolvorear todo tipo de alimentos o preparaciones, infusiones, yogur, zumos,
batidos, etctera (no se debe consumir en caso de tener el cido rico elevado).

Remedio para aumentar de peso #9: Agregar frutos secos y semillas (man, nueces, etc.) en todas las
comidas del da.

Remedio para aumentar de peso #10: Consumir aceites saludables como el de oliva, canola, lgirasol,
etc., e incluirlo en ensaladas y emparedados. (Utilizar 2 cucharadas de aceite por plato).

Remedio para aumentar de peso #11: Licuar un puado de fruta seca (man, avellana, etc.) con un
vaso de leche de soya y 1 cucharada de semilla de linaza. Tomar un vaso de forma alternada (un da s y
un da no). Esta es una bebida protenica que ayuda a subir de peso.

Recomendaciones

Acudir a un doctor. Se aconseja acudir al mdico para determinar la causa exacta de la prdida de peso
(principalmente si ha sido en un corto periodo de tiempo y sin haber cambiado los hbitos de
alimentacin) o la dificultad para aumentarlo.

Realizar ejercicios diarios Si la causa de la prdida de peso es el estrs o un exceso de trabajo, se

recomienda realizar caminatas al aire libre o paseos en bicicleta para mejorar no slo el estado general de
salud sino tambin recuperar el apetito.

Ganar msculo, no grasa. Se recomienda, tambin, para aumentar de peso, iniciar un programa de
levantamiento de pesas, ya que este tipo de ejercicio de resistencia ayuda al organismo a que aumente de
peso muscular en lugar de grasa.

Llevar un registro de lo que se come Con el fin de verificar qu tipo de alimentacin se tiene, se
aconseja escribir detalladamente en una libreta qu se ha comido, a qu hora y la cantidad. De esta
forma se puede realizar las correcciones adecuadas que permitan aumentar de peso.
Evitar el camino fcil Cuando se desea aumentar de peso, no se debe pensar en consumir un exceso de
grasa, ya que sta puede causar, a largo plazo, graves problemas de salud, como enfermedades del
corazn.

Procurar una dieta equilibrada y natural. En muchos casos, las dietas lacto vegetarianas resultan
efectivas para recuperar en parte el peso perdido. Este tipo de rutina alimenticia busca equilibrar las
comidas principales al aumentar las cantidades de frutas, verduras y lcteos.

Evitar las consistencias duras en las preparaciones, ya que exigen un mayor tiempo de masticacin.

Preferir temperaturas fras o templadas en los alimentos, que dan menor sensacin de saciedad.

No realizar otra actividad despus de comer y evitar la ropa ajustada.

No consumir muchos lquidos o refrescos con gas con las comidas, ya que tienden a ocupar ms
espacio en el estmago lo que causa una perdida del apetito.

Pesarse cada semana en la misma bscula Es importante evaluar el progreso en cuanto al aumento
de peso. Por esa razn, se recomienda pesarse una vez por semana

Alimentos para subir de peso

Muchas personas sufren de bajo peso. Aumentar de peso, y mantener este aumento, puede resultar
igual o ms frustrante y complicado, que bajarlo.

Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena condicin fsica, sin embargo, para la gran
mayora, su salud s est en riesgo.

Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su produccin de estrgenos, esto
favorece el desgaste seo, as como irregularidades menstruales e infertilidad.

Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune ms dbil, lo cual los hace
ms susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su recuperacin sea ms lenta y sufran ms
complicaciones. La composicin del cabello, dientes, piel y uas tambin se ve en detrimento.

Hay muchas razones, por las cuales puede ser difcil subir de peso. La gentica es obviamente una de las
razones ms importantes, pero tambin puede influir mucho la personalidad y el ambiente.

Un metabolismo naturalmente rpido no es siempre la causa. Para algunos, tambin muchas veces se ve
asociado a un exceso de actividad fsica durante el da.

Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar ms caloras que las que
ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y limpiar cuando algo se riega, los que son los
voluntarios para hacer las tareas que nadie quiere hacer o para los mandados que implican caminar un
poco ms, los que en su escritorio estn jugando con su lpiz o con sus pies, y adems siempre hacen
mucho ejercicio.

Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con caloras extra.

En otros casos el estrs laboral y la depresin pueden llevar a que se pierda apetito.

Tambin pude deberse a otras razones mdicas que debe ponerle ms atencin. Si usted ha sufrido una
prdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sus hbitos de alimentacin y/o
rutina de ejercicios, debe consultar con su mdico. Algunas condiciones asociados pueden ser
enfermedades como cncer, problemas hormonales (como sobreactividad de la tiroides), problemas
digestivos y otros.

Recomendaciones para subir de peso

Si bien subir de peso puede resultar ms difcil que bajarlo, esto no significa que sea misin imposible.
Pero si debe tener un planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que busca bajar.

Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 caloras extra, lo que significa que para lograr el
aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 caloras ms, 500 extra al da.

Por supuesto, se trata de agregar estas caloras de forma saludable, no con una barra de chocolate o sper
porciones de papas fritas.

Los siguientes consejos no fallan:

1. Lleve registro de lo que come

Lo ideal es que escriba por unos 3 das todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de comida, y
cantidad. Esto le dar una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca comidas), y cunto
aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto.

Si un registro se le complica, al menos realice un anlisis a conciencia de sus patrones usuales.

2. Haga comidas regulares

Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 3 comidas al da. Lo ideal es realizar varias comidas pequeas
y frecuentes. Para muchos, tambin esta el problema de que tienen poco apetito, por lo que con una
comida grande, probablemente no querr comer en el resto del da.

Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar ms de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con
poco volumen le den ms caloras.

3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables

Planee con anticipacin para que siempre tenga que comer.

4. Aumente su consumo de protenas magras

Definitivamente para formar msculo necesita aumentar protena, pero recuerde que no slo se trata de
cantidad, sino tambin calidad.

Las protenas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo
requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los
alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.

La protena de mayor calidad es el huevo, seguida de la protena de la leche.

En cada comida incluya una fuente de protena

Ests son las mejores fuentes:

 Huevo
Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
Carne de res magra
Pescado y mariscos
Pollo y pavo sin piel
Embutidos de jamn light y de pavo.

Los alimentos de origen vegetal con mayor proporcin de protena son las leguminosas y nueces. Las
leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya. La soya es la protena vegetal de mayor calidad,
excelente alternativa para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a
comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporcin sea de protena.

Las nueces adems de ser ricas en protenas son altas en grasas saludables y caloras, excelentes como
meriendas altas en energa.

5. Consuma ms grasas saludables

Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola,
linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.

Estas grasas fcilmente le ayudan a aumentar sus caloras de forma saludable, ya que contrario a las
saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazn. Formas de incluirlas:

Linaza o nueces adicionadas a su cereal

Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
Aceites como aderezos en las ensaladas
Ensaladas y platos con aguacate
Batidos con nueces o linaza
Sndwich con aguacate y aceitunas

6. Empiece bien su da

Se ha demostrado que el consumo de protenas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas
de la maana favorecen su aumento de masa muscular.

Empiece su da con huevos revueltos, acompaados de un batido de frutas con leche o yogurt.

7. Hidrtese con caloras

Jugos de frutas, o batidos con leche adems de adicionarle caloras le dan abundantes vitaminas,
minerales, y en el caso de la leche protenas de calidad.

Evite las bebidas sin caloras, ya que le llenan sin aportarle energa.

8. Evite consumir mucho lquido con las comidas

Esto puede llenarle fcilmente estropeando su apetito.

9. Siempre agregue algo

Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!!

Algunas ideas para enriquecer sus comidas:

Leche en polvo
Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de caloras y protena sin ms
volumen.

Tambin es ideal para agregar a sopas, purs o jugos de frutas.

Huevo
Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con huevo. Tambin, lo
puede agregar a sopas.

Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria Salmonella, causando
serios trastornos gastro intestinales.

Aceites, aguacate y aceitunas

Agrguelos en abundancia a ensaladas y como acompaamientos.

Nueces y semillas
Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo de ensaladas.
Tambin puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta.

10. Ejercicio contra resistencia

Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formacin de nuevo msculo. Puede ser el
trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como pilates y algunos tipos de
yoga.

Qu alimentos son los que ms caloras saludables les pueden aportar?

La siguiente es una gua para que con poco volumen seleccione las opciones ms saludables y con ms
caloras

Panes
Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas
de calabaza, ajonjol, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y caloras.

El pan tipo alemn o Bagels, son ms concentrados en harina y caloras.

Cereales
Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen ms grasas saludables y
caloras. Siempre que pueda agregue nueces extra.

Frutas
Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de caloras que una fruta fresca que le llena
fcilmente. Utilcelas como meriendas idealmente mezcladas con nueces. Tambin son buenos aderezos
para ensaladas, o para agregar al cereal.

Frutas enlatadas en sirope tambin son excelente eleccin.

Ensaladas
No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegrese de convertirlos en lo ms
calrico posible.

Estas son excelentes adiciones:

Harinas: garbanzos, lentejas, maz dulce.
Protenas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo
Aceite: aceite de oliva o de canola
Semillas: semillas de girasol, ajonjol, calabaza o linaza
Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc.
Frutas deshidratadas como pasa
Aguacate y aceitunas

Bebidas
Consuma jugos de frutas, nctares o batidos en leche.

Por supuesto, tambin si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones de suplementos, como
algunos batidos de protenas, o de complementos de comidas. Tambin puede preparar algunos en casa

Harinas y dulces para ganar peso?

Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. An los muy flacos ponen su salud
en riesgo si consumen un exceso de azcar, grasas saturadas y trans. Todo esto puede llevar a
enfermedad del corazn, y otras consecuencias, an siendo delgado.

Adems, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azcar, es ms probable que lo que aumente
sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.).

Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco ms de caloras,
combinado con ejercicio, ganar msculos en los lugares correctos.

Ests seguro de que las personas que te conocen saben que entrenas con pesas?, me refiero a que si te
preguntan constantemente acerca de cmo entrenas o que haces para verte as, ya qu es comn que tu
cuerpo se vea atltico o tu torso tan amplio que tus hombros sobresalen de tus playeras como un par de
cocos, me equivoco?, porqu si es as, y aunque tus brazos se vean muy marcados, bronceados y llenos
de venas con el impresionante tamao de 30 centmetros, definitivamente este programa es para ti.

Es cierto que algunas personas pueden incrementar su masa muscular con relativa facilidad, gentica?,
puede ser, pero no es excusa para seguir delgado y quejarte de que no puedes subir de peso. No importa
que por cada Greg Kovacs que hay en la tierra, existan cientos de chicos delgados como t, Greg Kovacs
es el gigante que aparece en los anuncios de MuscleTech y aunque no lo creas, pesaba ms de 100 Kg
antes de haber tocado alguna pesa, (claro que eso no lo mencionan en sus anuncios).

Cmo es posible que algunos chicos estn grandes y otros no

Puede ser el entrenamiento?

Puede que en muchos casos sea el entrenamiento o mejor dicho el sobreentrenamiento el factor que limita
a muchos aspirantes a lucir un cuerpo grande y fuerte el incrementar el tamao de sus msculos, aunque
es muy cierto que la mayora de los fisicoculturistas que ganan peso y msculo con facilidad no estaran
leyendo un artculo cmo este, ya que en muchos casos, sus rutinas se asemejan al mismo esquema
arcaico y an usado en el que entrenan seis das a la semana y torturan a sus msculos con dos sesiones
cada siete das.

Complementos alimenticios?

Es cierto que pueden ayudarte, pero no son mgicos, y tambin es cierto que los esteroides anablicos
andrognicos y algunas otras drogas puedan ayudarte a ganar tamao con relativa facilidad, pero la
verdad es que yo he visto a decenas de chicos que usan una buena cantidad de frmacos y solo unos
cuantos muestran un tamao muscular aceptable, mientras otros siguen ao con ao mostrando el mismo
fsico, as que eso nos deja con el factor ms importante...
La alimentacin es la clave

As es, aunque debo advertirte acerca de lo que muchas revistas dicen, me refiero a los comentarios de
que lo nico que comen los campeones a lo largo del ao es pechugas de pollo y arroz hervido, eso no es
cierto. Es muy difcil aumentar tu tamao manteniendo niveles corporales de grasa en un dgito y
comiendo solo pechugas y arroz todo el da.

Los factores por los cules no puedes subir de peso son varios; puede ser que tu cuerpo est
genticamente predispuesto a tener niveles inusualmente bajos de grasa, esto es una fortuna a la hora de
buscar un fsico magro y definido, pero resulta en muchos casos complicado aumentar de peso. Otro factor
por el cual no puedes crecer como quisieras es una alimentacin baja en grasas y caloras, demasiado
ejercicio cardiovascular o todos los factores que mencion anteriormente.

Sin embargo, no podemos negar que hay personas que han obtenido xito siguiendo al parecer todo lo
contrario de lo que te voy a recomendar, pero son un pequeo grupo y no es comn en la mayora de
nosotros, as que si deseas aumentar de peso en una forma constante, debes seguir un esquema similar al
que a continuacin te mostrar.

Quien puede seguir esta dieta?

Yo recomendara esta dieta a alguien que tenga dificultad para ganar peso y lleve al menos 10 meses
entrenando en forma constante. Pero si no puedes ver ni siquiera un poco tus msculos abdominales (an
con la mejor luz en tu bao o vestidor), o si tu apodo es el de gordito, Porky, o tienes algn problema
con tus niveles de colesterol o algn padecimiento relacionado con el corazn, no deberas seguir este tipo
dieta.

Permteme presentarte la dieta para ganar medio kilogramo a la semana, es mi versin de una dieta que
he probado con xito, no soy ningn coloso, pero he logrado aumentar mi peso corporal en un periodo de
6 aos de 48 Kg, a los 83 Kg que peso actualmente, no estoy completamente cortado o algo similar, pero
creo que 35 Kg de peso es una buena ganancia.

He diseado una serie de guas que te ayudarn a ponerte grande sin aumentar demasiada grasa,
tampoco necesitars de un chef privado, o dejar tu trabajo o escuela para seguir esta dieta y pasar todo el
da en la cocina o en el bao, nada de preocuparte acerca del porcentaje de macronutrientes o caloras,
adems de que he diseado una lista de los alimentos y complementos que deberan estar en todo
programa para aumentar peso para hacer las cosas an ms sencillas.

Recomendaciones bsicas

1. Debes pesarte cada semana en la misma bscula y en las mismas condiciones, recuerda que dije cada
semana, no todos los das, de esta manera evaluaras tu progreso, ya que el objetivo es aumentar ms o
menos 400 o 600 gramos de peso por semana, y la bscula te ayudar a realizarlo, puede ser los
domingos por las maanas y antes de desayunar.

2. Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como objetivo, pesar por ejemplo 70 Kg.
En un periodo de 6 a 8 meses, probablemente dos tercios del peso que ganes sean de msculo y los
dems de grasa, pero no tengas miedo, despus puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras
no te excedas y aumentes demasiado rpido de peso.

3. Si excedes tu meta de aumentar medio Kg a la semana, trata de mantenerte en ese nivel, la primera
semana es muy fcil aumentar de peso, pero trata de mantenerte en ese margen, ya que no se trata de
que en dos semanas aumentes 5 Kg para que despus abandones el programa debido a las nuseas que
te de el ingerir demasiada comida. Recuerda que el objetivo es medio Kg hay que ir despacio pero con
paso firme y constante.

4. El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mnimo, no es una dieta para perder grasa, puedes
realizar cuando mucho 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o mximo dos veces por semana.
Adicionalmente a limitar el ejercicio cardiovascular, debes limitar tus actividades fuera del gimnasio, nada
de partidos de foot ball y nada de caminatas vigorosas los Domingos con tu perro Spike.
Lleva un diario de tu alimentacin

La nica manera de saber si ests comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es
conociendo lo que comes cada da, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentacin,
aunque resulta al inicio algo fastidioso, despus se vuelve un buen hbito.

As que si en una semana no logras aumentar demasiado peso, es decir ni siquiera llegas a la meta de
ganar medio kilogramo por semana, entonces abres tu diario, y as podrs evaluar que te falt comer y
donde puedes agregar algo ms de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas
demasiado peso, puedes ver en donde te excediste y procurar moderar ms el consumo de caloras para la
siguiente semana.

Cmo distribuir las caloras

Debes de comer cada dos o tres horas a lo largo del da, esto significa que debers hacer al menos seis
comidas, esta es la clave para el xito, puede que incluso puedas comer 4000 caloras en dos comidas,
pero eso no significa que las puedas digerir y aprovechar.

Las comidas grandes no son una buena idea, quieres saber porqu?, yo lo he probado y no funciona de
esa manera, recuerda por ejemplo la cena o comida de Navidad, en ese da yo me atiborro de comida
hasta ms no poder, no puedo ni moverme, pero aunque no lo creas, el total de caloras y macronutrientes
de ese da es menor al de un da normal, ya que en un periodo de 4 o 5 horas, no me da hambre, as que
no es tan buena idea hacer comidas grandes, solo te estropearn el da y no te ayudarn tanto como las
comidas frecuentes.

Las personas no deben decirte, oye, comes demasiado, deben decir, todo el da te la pasas comiendo .

Muchas personas encuentran muy difcil comer un buen desayuno, abundante en caloras y protenas
inmediatamente despus de despertarse, lo que te recomiendo es que primero te baes, te vistas y hasta
el final desayunes, as ser ms fcil que sientas un poco de hambre.

18 alimentos que deben estar en esta dieta sin excepcin alguna

1. Carne de res

2. Huevos, con la yema incluida

3. Leche entera

4. Helado

5. Protena en polvo

6. Hamburguesas

7. Arroz

8. Tortillas de maz

9. Ensaladas

10. Fruta

11. Verduras

12. Pollo frito

 13. Pan integral

14. Crema de cacahuate

15. Pur de papa

16. Atn

17. Sopa de pasta

18. Granola

Agua

Te crees completamente un fisicoculturista?, entonces, donde est tu botella de agua?, el agua

definitivamente tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Despus de una
comida o durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, as que carga todo el da
con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus msculos completamente
hidratados, procura beber 4 o 5 litros de agua al da.

Complementos

Creatina monohidratada

La creatina monohidratada es uno de los mejores complementos para aumentar peso, te recomiendo que
la uses cuando te estanques en este programa, toma 5 gramos de creatina monohidratada 4 veces al da
por una semana con 250 mililitros de jugo de uva o manzana.

Bebida para despus de entrenar

Cuando acabas de entrenar es una excelente idea tomar un licuado con protena en polvo y carbohidratos,
45 minutos despus de que tocaste por ltima vez una pesa es el mejor momento, prepara una bebida a
base de 80 o 100 gramos de carbohidratos en polvo (o medio litro de jugo de uva), y 30 o 40 gramos de
protena de suero de leche con agua o leche descremada.

Protena en polvo

Ok, podemos decir que la protena en polvo es una herramienta casi imprescindible en este programa,
definitivamente te recomiendo que compres una buena protena de suero de leche, no de huevo, existen
muchas marcas nacionales o extranjeras, pregunta a los distribuidores que se anuncian en esta revista
acerca de los precios, t decides cual te conviene.

La protena en polvo la vas a tomar con unos licuados que a continuacin te recomendar.

Vitamina C

Nunca est dems tomar una buena dosis de antioxidantes, la vitamina C es uno de ellos, te recomiendo
tomar 1 gramo cada 12 horas, o en todo caso 1 gramo en las maanas, lo puedes comprar en la GNC o en
tiendas como el COSTCO con su marca propia, ya que los precios son ms competitivos que los que
encuentras en marcas nacionales.

Nota:

Es cierto que durante algn tiempo, se pusieron de moda los famosos WEIGHT GAINERS, el famoso MEGA
MASS 2000, 4000 o 5000 es un ejemplo de ellos, incluso haba un momento que pareca una competencia
acerca de que compaa haca el WEIGHT GAINER con ms caloras, lgicamente debas tomar ms polvo
en tus licuados, el problema con estos productos, es que vienen cargados de lactosa y de protena de muy
mala calidad, aunque hay algunas excepciones, yo recomiendo mil veces comprar una buena protena en
polvo y hacer un licuado agregando caloras extras en forma de alimentos que encuentras en cualquier
refrigerador, as que mantente alejado de ellos, solo te harn engordar y no valen lo que cuestan.

Qu pasa si te excedes con tu dieta?

Lo hiciste, te emocionaste tanto que prcticamente doblaste el consumo calrico de tu dieta y ganaste
demasiada grasa, ya puedo imaginarte al final del da, a punto de vomitar, deseando que sean mis zapatos
el lugar donde hagas tu gracia, (despus de todo, yo te recomend la dieta) pero que puedes hacer en
estos casos?

Lo ideal es que te tomes un tiempo fuera de este programa para aumentar peso, lleva una dieta ms
estricta, con menos grasas y carbohidratos simples, toma algn suplemento termognico y realiza tu
entrenamiento cardiovascular por la maana, realiza por una semana ms actividades que demanden un
gasto calrico, como lavar el coche de tu hermano (solo dije que lo lavaras, pero no gratis), podar tu jardn,
ayudarle a tu mam con las bolsas del mandado o dar alguna caminata de vez en cuando.

Despus de eso, empieza de nuevo, pero despacio, y recuerda, comidas pequeas y muy frecuentes, no te
excedas con los alimentos, agrega algo de grasa en cada comida pero no exageres.

Ejemplo de dietas

La verdad es que en lo personal trato de comer lo mismo en los das que no entreno, ests dietas estn
diseadas para alguien que pesa ms o menos 80 Kg, si pesas menos, probablemente necesitars de
menos comida, si pesas ms pues come un poco ms, estas dietas requieren que tomes mucha leche, si la
leche normal te causa malestares en el estmago, toma leche deslactosada PARMALAT.

8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de jugo naranja y
un vaso con leche, multivitamnico, 1 gramo de vitamina C.

11 AM: Licuado de protena en polvo y un pltano.

2 PM: 1 Sndwich doble de pollo con queso panela y una manzana.

5 PM: Entrenamiento por la tarde.

6 PM: Un sndwich de pollo con pan integral.

7 PM: Bebida para despus de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o
jugo de uva) y agua.

10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maz, agua de frutas y 1 gramo
de vitamina C. No olvides preparar tu comida para el da siguiente!

Algunas recetas para tomar protena en polvo

Mezcla base

litro de leche descremada.

2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees.

Malteada de chocolate

Agrega a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita de canela en polvo y licua la mezcla por
30 segundos.
Malteada de chocochips

Agrega a la base: 1 taza de helado de chocochips, 1 cucharadita de canela en polvo, un poco de vainilla
y licua la mezcla por 30 segundos.

Este sistema es una forma segura de ganar tamao muscular. Y si, vas a ganar algo de grasa, pero no te
preocupes, mientras no te conviertas en un verdadero cerdoculturista todo estar marchando bien,
despus de algunos meses, puedes comenzar a entrenar y alimentarte para eliminar esa grasa.

Lepidium meyenii

Saltar a: navegacin, bsqueda

La maca (Lepidium peruvianum G.Chacn,1 2 = L. meyenii Walpers) es una planta herbcea anual o
bienal nativa de los Andes del Per, donde se cultiva por su hipoctilo comestible. Otros nombres
comunes: maca-maca, maino, ayak chichira, ayak willku.

Adems de su uso alimentario, se sostiene que sus races poseen propiedades que aumentan la fertilidad.
Los pobladores andinos desde la antigedad la utilizaban para mejorar sus capacidades fsicas y mentales.
Algunos narradores como Fray Antonio Vsquez de Espinoza en una descripcin del ao 1598 hace
mencin al consumo de esta planta por parte de los pobladores3 as como posteriormente Cobo en el
periodo que va desde 1603-16294 Posteriormente otros botnicos espaoles la describen mnimamente
como es el caso de H. Ruiz5 en su expedicin botnica al Virreinato del Per.

Contenido
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1 Propiedades

2 Su cultivo

3 Historia

4 Usos y preparaciones

5 Referencias

6 Bibliografa

7 Enlaces externos

[editar] Propiedades
Tiene algunas propiedades alimenticias, la maca se emplea como un alimento tanto fresco como seco.
Para el primer propsito, se emplean las races frescas tanto crudas como cocidas, utilizando la
"pachamanca" que es un procedimiento indgena: se excava un hoyo en el terreno y las macas se colocan
en la parte inferior; entonces se coloca un montn de csped y sobre l un montn de cenizas caliente, se
procede de igual forma que la anterior para hacer sucesivas capas de maca hasta que se llena el hoyo.
Este procedimiento es bastante raro hoy en da. Las races secas son preparados mediante la limpieza
previa en agua y su posterior desecado al sol, generalmente en piezas de tela. Despus se almacenan en
bolsas, pudiendo llegar a mantener un buen estado durante aos, siendo un detalle comprobado que tras
su segundo ao su sabor se deteriora considerablemente.6 En algunas zonas de la puna se suelen cocinar
la maca con leche o agua en una especie de porridge (denominado "mazamorra"), se trata de un pur
dulce y aromtico preparado con las pequeas macas debido a que son menos fibrosas.

La maca posee algunas propiedades medicinales, una de las ms popularmente conocidas es la capacidad
que posee de generar fertilidad en los animales.7 Este fenmeno fue observado por los primeros espaoles
cuando vean que los animales domsticos que llevaban se reproducan a menor velocidad que sus
homlogos andinos. Se cuenta que los indios aconsejaron aadir maca a los alimentos de los animales,
pudiendo comprobar los efectos positivos que ocurran. Se sabe de su efecto positivo en la
espermatognesis en ratas a grandes altitudes.8 No obstante se han realizado investigaciones acerca de
sus propiedades afrodisiacas comprobndose sus nulos efectos sobre los niveles hormonales en consumos
humanos de peridodos de 12 semanas.9

Tambin se le atribuye propiedades benficas para el sistema nervioso en especial la memoria. 10 Esta raz
peruana es un gran energizante y regulador hormonal. Los efectos beneficiosos divulgados de Maca para
la funcin sexual podran ser debidos a su alta concentracin de protenas y de nutrientes vitales. Este y
otros beneficios fueron comprobados cientficamente con maca gelatinizada.

[editar] Su cultivo
La maca crece en las altas mesetas andinas del Per en altitudes hasta de 4.400 msnm. Poco se sabe
sobre los orgenes de esta planta pero en los Pueblos de los Reyes Junn ya se cultivaba hace miles de
aos. La maca se ha encontrado en muchos sitios arqueolgicos preincaicos, entendindose por lo tanto,
que fue parte de la dieta cotidiana del antiguo poblador del Ande Peruano. Hoy su cultivo es masivo en la
meseta del bombom y zonas altas del ande peruano, habindose difundido el consumo en el Per y
exportado en diversas presentaciones (harina, cpsulas, etc), como suplemento alimenticio.7 Es habitual
encontrar a la Celi en los mercados de de las ciudades de Carhuamayo y Ninacaca.6

[editar] Historia
Se ha encontrado evidencia antropolgica del cultivo de la maca en el Per desde el ao de 1600 a. C. La
maca era considerada por los incas como un regalo de los dioses.11 12 Ellos, adems de cultivarla como
alimento, la utilizaban en ceremonias religiosas para danzas y rituales. Las crnicas espaolas cuentan
que durante la conquista del Per, los animales trados de Espaa no se reproducan con normalidad a
esas alturas; los nativos advirtieron a los conquistadores que alimentaran a sus animales con maca; con lo
que consiguieron alcanzar los niveles de reproduccin normales. Es as que durante los cien primeros aos
de colonia form parte de los tributos exigidos por el encomendador. 13

Con respecto a la maca; el padre Cobo,4 durante la poca de la colonia, cont que: la maca crece en los
sitios ms agrestes y fros de la puna donde no hay posibilidades de cultivar ninguna otra planta
alimenticia.

La COPROBA, organismo del gobierno del Per, lo ha declarado uno de los productos bandera del Per el
28 de julio del 2004.

[editar] Usos y preparaciones

El valor nutricional de la raz seca del maca es alto, similar a los granos de cereal, los granos por ejemplo,
de arroz y trigo. Contiene el 60% de carbohidratos, el 10% protena, 8,5% fibra diettica, y 2,2% grasas. La
maca es rica en minerales esenciales, especialmente selenio, calcio, hierro, y magnesio.14 En especial
derivados benzilados denominados macaridina.15 Incluye los cidos grasos incluyendo cido linolnico,
cido palmtico, y cido oleico, as como los polisacridos.

Los ensayos clnicos en una escala reducida que se han realizado en hombres han demostrado que los
extractos del maca pueden aumentar la libido y mejorar la cantidad y calidad del semen.16 Son necesarios
unos ensayos de mayor envergadura, para poder confirmar estos resultados preliminares. En detalle, son
necesarios estudios en hombres con disfuncin sexual e infertilidad. Ningunos de los estudios efectuados
hasta ahora demuestran ningn efecto del maca en los niveles de las hormonas sexuales.17 No se ha
divulgado ninguna toxicidad[cita requerida].

Tradicionalmente, la maca se ha utilizado para aumentar la fertilidad en la gente y animales, para

incrementar la libido, la energa y otros propsitos medicinales.

Tiene un efecto tiroestimulante en pacientes con deficiencia tiroidea (hipotiroidismo), en especial si deben
dejar progresivamente el tratamiento de reemplazo con levotiroxina. La dosis es difcil de establecer por
falta de estandarizacin de los extractos brutos, pero es de unos 600 a 900 mg diarios.

Tambin tiene efecto estimulante pancretico por lo que es beneficiosa en diabticos no insulino
dependientes Diabetes II y en insulino dependientes tipo I.

La maca se consume de varias maneras en el Per. La hipocotila asada del maca es la preparacin ms
comn y se llama huatia. Una decoccin dulce de la maca se prepara hirvindola en agua por varias horas
(tiempo necesario dada la altitud, ya que a mayor altura menor es la presin atmosfrica y por lo tanto
menor el punto de ebullicin del agua a una misma temperatura). Las races secas del maca tambin se
mezclan comnmente con leche para formar unas gachas suaves. Tambin se mezclan con frecuencia con
otros alimentos, granos, o con patatas, o se deseca y tritura en forma de harina para hornearla. La cerveza
suave que se hace con la maca fermentada se conoce como chicha de maca. Los productos de repostera
en los que se incluye la Maca, en los que la maca se hace pur con agua o leche, miel, canela, y fruta
tambin son unos productos muy populares.

Las hojas comestibles de Lepidium meyenii se pueden utilizar como una berza, pueden ser cocinadas o
crudo en las ensaladas, y son similares a las de sus parientes cercanos Lepidium sativum (berro de jardn)
y al Lepidium campestre (la hierba de pimienta de campo) al final era la raiz roja del Per.

Energizante y Multivitamnico

Excelente reconstituyente natural.

Mejora el raquitismo y la anemia.

Combate la falta de nimo y somnolencia permanente.

Previene los resfros naturalmente.

Otros beneficios:

Aumenta la capacidad intelectual y la concentracin.

Mejora la circulacin de la sangre y la formacin de glbulos rojos.

Reactiva el rendimiento sexual en hombres y mujeres.

Favorece la calcificacin de los huesos.

Corrige el estreimiento crnico.

Combate la irregularidad menstrual y sndrome premenstrual.

Ayuda a disminuir los bochornos y en el proceso de la menopausia en la mujer.

No engorda.

LLa MacaLa Maca

 Su nombre cientfico es LEPIDIUM PERUVIANUM o LEPIDIUM MEYENIL WALP, planta oriunda del Per, con
alto valor nutritivo rica en minerales como calcio, Fsforo y Hierro; contiene asimismo un elevado nivel de
protenas y carbohidratos.

PROPIEDADES

Tiene extraordinarias propiedades alimenticias y medicinales, muy superior al "Ginseng Rojo Koreano".

La Maca tiene los siguientes atributos: Nutre, vigoriza, fertiliza y cura. Tambin presenta cualidades
afrodisiacas y estimulantes, propiedades teraputicas en males respiratorios debido a su asimilacin de los
aminocidos esenciales. Es muy importante su aporte en los problemas reumticos y de hipertensin.
Debido a su conservacin en aminocidos esenciales, mejora los problemas derivados de esterilidad,
frigidez e impotencia sexual. Se ha comprobado sus excelentes resultados para reactivar el proceso
metablico celular, as como para lograr la recuperacin y revitalizacin del organismo y fortalece la
capacidad de rendimiento psquico.

La Maca es una planta de humilde aspecto y que tiene propiedades inmunolgicas, que est dando la
vuelta al mundo. Preciado alimento de las poblaciones precolombinas, gracias a su potente carga
energtica por sus propiedades.

FACULTADES

Necesariamente durante la etapa de crecimiento y desarrollo de nios y adolescentes, Vigorizante y

rejuvenecedor, Restablece la capacidad corporal e intelectual, Contrarresta la impotencia anmica, Corrige
el estreimiento crnico, Alivia el nerviosismo y estrs, Evita la cada de cabello y estimula el crecimiento,
Muy recomendable para los pacientes con artritis y reumatismo, Es antioxidante.

PORQU CONSUMIR MACA?

1. LOS NIOS:

La maca juega un papel importante en los nios en el desarrollo normal de su constitucin fsica, mental;
ayudndole a la buena actividad fsica e intelectual. Contrarrestando las enfermedades como: la fatiga
infantil, cansancio al estudio y debilidad general. Por eso los nios que consumen la maca obtendrn
grandes resultados en sus estudios y su salud.

2. LOS ADULTOS: (hombres y mujeres)

De igual manera en los adultos, es importante la maca. Muchas veces el gran trabajo corporal produce
(disminuye la capacidad) cansancio, fsico o intelectual, estrs; y, si tienen una actividad sexual normal, es
importante entonces el consumo de la maca en tnicos o entre sus alimentos.

3. TERCERA EDAD:

La maca utilizada tambin en la tercera edad, les beneficiar enormemente. Ya que en sta poca el
adulto ha entrado en la decadencia de la fuerzas fsicas e intelectuales, por el gran derroche de energa
durante su juventud.

Por eso el consumo de la maca, de una forma sistemtica y moderadamente darn grandes resultados;
tanto en lo fsico e intelectual; e incluso en la actividad sexual.

VIRTUDES MEDICINALES

Ayuda la formacin de los huesos de los nios, por su alto contenido de fsforo, calcio y otros.

Cura la impotencia, la esterilidad del hombre y mujer.

Cura la anemia, tuberculosis.

Ayuda contra el cansancio y la fatiga cerebral (mental).

Es un buen tnico sexual orgnico, tanto en el hombre como en la mujer.

HUESOS. La maca es muy indispensable para el desarrollo y la formacin de los huesos, sobretodo de los
nios.

Cura: Raquitismo, debilidad, malformacin de los huesos, artritis y reumatismo.

HIGADO. El hgado es un rgano importante para la salud y la buena funcin digestiva. La maca le facilita
el funcionamiento y la curacin de la enfermedad de hgado.

MUSCULOS. La maca ayuda a la buena formacin muscular del cuerpo humano. Aquellos msculos flojos,
dbiles, falta de elasticidad, etc.

ANEMIA. La falta de glbulos rojos, que padece el organismo, la maca puede ayudar a restablecerla y
curar la anemia.

LA ESTERILIDAD. Es una falta de la aptitud de fecundar en el varn y de la de concebir en la mujer. La

maca tiene propiedades que ayuda en la fecundacin y concepcin.

LA IMPOTENCIA. Es la falta de concepcin o el no tener una relacin sexual normal. La maca ayuda a
curar la impotencia.

Regulador hormonal sexual y orgnico. Alto contenido de hormonas vegetales sexuales (estrgenos y
prosta glandinas).

Evita la esterilidad masculina y femenina, impotencia, frigidez, trastornos menopausicos y del climaterio
viril en el hombre, por los estrgenos que contiene.

Evita el envejecimiento precoz, por ser un potente reconstituyente celular.

ESTUDIOS

La aparicin de varios estudios acerca del potencial medicinal de la maca ha sido, qu duda cabe, una de
las razones por la que diversos laboratorios estadounidenses y europeos intentan aduearse de los
productos que se elaboran de este cultivo.

En el Per se han realizado hasta el momento dos estudios referentes a los beneficios que produce la maca
en el ser humano. Si bien stos se iniciaron en animales (en 1999 y 2000), el estudio ms importante en
seres humanos se hizo recin en 2001.

La Facultad de Ciencias y Filosofa y el Instituto de Investigaciones de Altura, ambas pertenecientes a la

Universidad Peruana Cayetano Heredia, realizaron las pruebas. Gustavo Gonzlez Rengifo, vicedecano de
la facultad y director del instituto, explica que los estudios realizados demostraron un aumento
significativo de los espermatozoides y una mejora sustantiva en el deseo sexual, sin producir el aumento
de la testosterona.

Esto ltimo es muy importante, explica, debido a que algunos productos qumicos medicados para la
disfuncin sexual aumentan las probabilidades de padecer cncer de prstata.

La maca ya era conocida en el Tahuantinsuyo y estaba considerada un alimento de la nobleza; es decir,

fuera del alcance de las grandes mayoras: las castas menores.

Siglos despus esto cambi, pues no slo se ha difundido este cultivo, sino que tambin el descubrimiento
de sus propiedades gener una lucha comercial para hacerse de ste. Desde comienzos de 1990 hasta
finales de 1995 se empiezan a conocer las propiedades de esta hortaliza (Lepidium peruvianum), gracias a
un grupo de investigadores agrcolas, uno de los cuales provena de la Universidad Nacional Agraria La
Molina.

En 1996 se da el boom de la maca, como un cultivo que poda resolver algunos problemas de la vida
actual, como la disfuncin sexual generada por el estrs. Hace poco, dos empresas estadounidenses
realizaban trmites para patentar la maca, advierte el director de la consultora Seal Verde, Augusto
Urrutia Truguer.

Tanto Pure World Botanicals Incorporation como Bioths Research Corporation elaboraron trabajos de
investigacin sobre las bondades de esta planta peruana y pretenden tener la exclusividad de este cultivo.

La primera solicita la patente del extracto de las races, para darle aplicaciones farmacuticas, mientras la
segunda busca otra patente por algunos componentes que aumentan los niveles de testosterona.

La maca es una hortaliza como el rbano, pariente de la coliflor, la mostaza y la betarraga.

Al tener un sabor picante y amargo, los campesinos se dieron cuenta de que al secarla, sta tomaba un
gusto ms dulce. Es en el estado seco que las industrias la utilizan como materia prima para la
preparacin de mermeladas, harinas, jugos y nctares, entre otros productos.

En la actualidad, la maca en estado natural puede salir libremente del pas, producto de la derogatoria del
Decreto Supremo N 025-99-AG, emitido el 17 de julio de 1999. La norma estableca la prohibicin de la
exportacin de especmenes, productos y subproductos de la maca en estado natural o con proceso de
transformacin mecnica primaria, a grandes rasgos, evitar la salida del material gentico.

Sin embargo, 14 de junio de 2001 este decreto se deroga cuando era ministro de Agricultura Carlos Amat y
Len, por un pedido expreso de los propios agricultores de maca, con el pretexto de una sobreproduccin.

Composicin qumica:

Las raices son la parte comestible o utilizable de esta planta, se le consume cocidas; y es en este estado
que se encuentran entre 13 a 16% de protena, son ricas en aminocidos esenciales.

Se ha reportado la existencia de 4 Alcaloides denominados Macana 1, 2, 3 y 4 cuyos Rf son 0.680, 0.346,

0.198, 0.851, respectivamente. Adems presenta Glucocinolatos, Isothiocianato de bencil, Isothiocionato p-
metoxibencil, carbohidratos, almidn, lebulosa, fructuosa y maltosa, descomponindose esta ultima en dos
glucosas; celulosa y lignina, cidos grasos y taninos.

En los anlisis qumicos espectrogrficos realizados a la raz de la "maca" por la Universidad Nacional de
Ingeniera en Octubre de 1996 se destac el calcio (Ca) con ms de 100.000 ppm o mayores de 10% como
macronutriente.

En cuanto al fsforo (P) el Instituto de Nutricin inform en el ao 1978 valores mayores de 183.3 mg %.

El fsforo y el calcio ocupan un lugar central en la biologa siendo los responsables de las funciones
estructurales que afectan al esqueleto y a los tejidos blandos y de las funciones reguladoras de la
transmisin neuromuscular y de los estmulos qumicos y elctricos.

El 85% de fsforo se encuentra en el esqueleto interviniendo en la formacin del ATP (Adenosin trifosfato).

La "maca" (Lepidium peruvianum) presenta: 11 gr. % de protenas en la raz seca y como pasta integral 14
gr. % (Instituto de Nutricin 1978).

En los anlisis de la raz se ha encontrado Celulosa y Lignina. Adems: carbohidratos, maltosa, lebulosa o
fructosa y taninos.

El almidn de la maca contiene calcio, Fsforo. Hierro, cidos grasos y aceites naturales.
En la raz de la Maca se encuentran adems, los siguientes oligoelementos: Potasio, Magnesio, Slice,
Fierro, Aluminio, Sodio, Manganeso, Cobre, Estao, Zinc y Bismuto.

Resea Histrica:

La Maca ha sido una de las primeras plantas domesticadas por los pobladores de las zonas andinas, cuyo
cultivo prosigui durante la poca colonial hacia el siglo XVI variando su importancia con el transcurrir de
los aos, Se tiene referencias de que ha sido usada desde hace 2.000 aos como nutrimento y medicina.

El arquelogo Ramiro Matos, estudioso de la agricultura pre hispnica en las punas de Junn afirma que la
Maca es un cultivo que habra sido domesticado entre el formativo medio superior (700 a.c.) y que no
existe en la zona evidencia de mayor antigedad. Sin embargo es pertinente anotar que la actividad
agrcola en el altiplano de Junn es mucho ms antigua que la domesticacin de la Maca.

Las evidencias arqueolgicas demuestran que el proceso de sedentacin de grupos humanos en las punas
de Junn, se produjeron en etapas muy tempranas, debido a las caractersticas del medio ambiente, que
eran estables y con suficientes recursos hidrobiolgicos, lo que permiti la domesticacin de la Maca y su
uso desde entonces.

Estudios clnicos:

En animales de laboratorio ha mostrado un efecto positivo como alimento y como frmaco; con efecto
benigno sobre la sangre y sistema reproductivo, confirmando as cientficamente la creencia de la
poblacin andina sobre su bondad medicinal en el desarrollo humano y animal.

La accin de los alcaloides y el Calcio y el Hierro de la maca podran ser utilizados para combatir la anemia
y como estimulantes en la formacin de glbulos rojos y reproduccin en seres humanos y en animales.
Podra igualmente ser utilizado como coadyuvantes de ciertas enfermedades que hoy estn en
investigacin como la leucemia, SIDA, alcoholismo, anemia menopusica y otras enfermedades referentes
a la sangre, despus de disponer de los resultados de los experimentos correspondientes (Chacn, 1997).

En diferentes partes del mundo se ha venido investigando sus propiedades. Los estudios han sido
realizados en ratas y ratones, slo existe uno que ha sido realizado en humanos sano.

MAS ANTECEDENTES

La maca, que en el periodo pre-inca, tuvo una gran importancia y se constituy en una de las primeras
races que el poblador peruano consumi, durante la poca incaica no solo se convirti en alimento de
nobles, sino que servan tambin de ofrenda a los dioses daban maz, maca y papas. "A la huaca llamada
Apu Quircay, cerro cerca a corpancha le daban maz, maca y papas". al llegar los espaoles se
sorprendieron cuando al realizar su visita a chinchaycocha (4.150 msnm.) oyeron hablar sobre las
sorprendentes propiedades de una raz, que los naturales llamaban maca: "Su temperamento es muy
caliente y por mantenerse los naturales con esta raz, no solo van a menos como en las dems provincias,
sino que se multiplican cada da mas para lo cual dicen tener virtud esta raz" (Cobo, 1653). "Son muy
gustosas y ardientes y afrodisacas y que excitan al venus por los que muchos creen que prestan
fecundidad a hombres y mujeres. La maca es la nica brasicaceas domesticada en los andes su centro de
origen y diversificacin es la zona central de Per lugar donde se encuentra la fuente mayor de
variabilidad gentica. Est adaptada a condiciones ecolgicas muy fras donde otro cultivando no podra
prosperar estas zonas se caracterizan por tener temperaturas promedio entre 4 y 7 C, alta irradiacin
solar, heladas frecuentes, vientos fuertes y suelos acido (pH<5).

Los mayores centros de produccin se encuentran en los departamentos de Junn y Pasco especficamente
en la meseta de Bombn y las partes altas del valle de Mantaro. Pero ltimamente por la importancia que
ha adquirido el cultivo se siembran en las alturas de todos los Departamentos del Per.

La Maca, Energa Natural

Esta planta energizante tambin se la refiere como ginseng peruano (aunque la maca no esta en la misma
familia que el ginseng). La maca ha sido utilizada por siglos en los Andes para incrementar la fertilidad en
humanos y animales. Al poco tiempo de que los espaoles conquistaran Amrica del Sur, ellos encontraron
que el ganado se estaba reproduciendo pobremente en las tierras altas. Los indios locales recomendaron
que se alimente a los animales con maca; los resultados fueron tan admirables que las crnicas espaolas
dieron reportes en profundidad. Hasta registros coloniales de algunos 200 aos atrs indicaron que el pago
de (apenas) nueve toneladas de maca era demandado por un solo rea andina para este propsito.

Hoy en la medicina herbal peruana, se reporta que la maca es utilizada como un inmunoestimulante; para
anemia, tuberculosis, desordenes menstruales, sntomas de la menopausia, esterilidad (y otros desordenes
reproductivos y sexuales); y para incrementar la memoria. La maca ha estado creciendo en popularidad
mundial durante los ltimos aos gracias a varias campaas de marketing de los EE.UU. que enunciaban
sus propiedades energticas, incrementadoras de la fertilidad, balanceadoras hormonales, afrodisacas, y,
especialmente, incrementadoras de la performance sexual. Otros (anecdticos) usos herbales medicinales
en los EE.UU. y el exterior incluyen aumento energtico, fuerza vital, y resistencia en atletas, promueve la
claridad mental, trata la impotencia masculina, y ayuda con irregularidades menstruales, desequilibrios
hormonales femeninos, menopausia, y el sndrome de fatiga crnica.

Quimicos vegetales

El valor nutricional de la raz de maca desecada es alto, semejante a los granos de cereal como el maz, el
arroz, y el trigo. Contiene 60-75% de carbohidratos, 10-14% de fibra, y 2.2% de lpidos. El contenido
proteico de la maca existe principalmente en la forma de polipptidos y amino cidos (incluyendo
cantidades significativas de arginina, serina, histidina, cido asprtico, cido glutmico, glicina, valina,
fenilalanina, tirosina, y treonina. Tambin tiene alrededor de 250 mg de calcio, 2 g de potasio, y 15 mg de
hierro en 100 g de raz desecada-y cantidades importantes de cidos grasos (incluyendo cidos linolnico
palmtico, y oleico). La maca contiene esteroles (al rededor de 0.05% a 0.1%) y otras vitaminas y
minerales. Adems de su suministro de nutrientes esenciales, la maca contiene alcaloides, taninos y
saponinas.

Investigacin qumica muestra que la raz de la maca contiene un qumico llamado p-methoxybenzyl
isothiocyanate, que ha contado con propiedades afrodisacas. La raz de la maca fresca contiene alrededor
de 1% de glucosinolates-qumicos vegetales encontrados en muchas plantas en la familia Brassicaceae
(brcoli, col, coliflor, y otros vegetales crucferos). Mientras que todava no se han reportado nuevos
glucosinolates en la maca, varios de los qumicos encontrados en este grupo de conocidos qumicos
vegetales se documentan como preventivos de cncer.
Los principales qumicos vegetales incluyen: alcaloides, amino cidos, beta-ecdysone, calcio,
carbohidratos, cidos grasos, glucosinolates, hierro, magnesio, p-methoxybenzyl isothiocyanate, fsforo,
potasio, protena, saponinas, sitosteroles, stigmasterol, taninos, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B12,
vitamina C, vitamina E, y zinc.

Perfil Nutricional de la Raz de Maca Desecada

(Promedio de porcin de 10 gramos)

Componente por 10 g Amino cidos por 10 g Minerales por 10 g

Protena 11.4 g Alanina 63.1 mg Calcio 25 mg
Carbohidratos 67.5 g Arginina 99.4 mg Cobre 0.6 mg
Grasas (lpidos) 220 mg cido Asprtico 91.7 mg Hiero 1.5 mg
Fibra 850 mg cido Glutmico 156.5 mg Iodo 52 mcg
Ceniza 490 mg Glicina 68.3 mg Manganeso 80 mcg
Esteroles 510 mg Histidina 41.9 mg Potasio 205 mg
Caloras 32.5 HO-Proline 26.0 mg Sodio 1.9 mg
Isoleucina 47.4 mg Zinc 380 mcg
Leucine 91.0 mg

Vitaminas por 10 g Lysine 54.5 mg Grasas/Lpidos por 10 g

B2 39 mcg Methionine 28.0 mg Linolico 72 mcg
B6 114 mcg Phenylalanine 55.3 mg Palmtico 52 mcg
C 28.6 mg Proline 0.5 mg Olico 24.5 mcg
Niacin 565 mcg Sarcosine 0.7 mg
 Serine 50.4 mg
Threonine 33.1 mg
Tryptophan 4.9 mg
Tyrosine 30.6 mg
Valine 79.3 mg

Sus Propiedades

Protenas: La Maca presenta un promedio de 11gr % en la raz seca.

Fibras: En la raz de la Maca se han encontrado celulosa y lingina, es decir, una amplia cantidad de fibras.
Tanto inters en las fibras surge de las investigaciones que dieron como resultado que una gran cantidad
de fibra disminuye el riesgo de cncer del intestino grueso, estimulando el funcionamiento intestinal
ayudando al organismo a eliminar los residuos alimenticios que no se aprovechan.

Carbohidratos: Estos son las principales fuentes de energa humana y vegetales ms baratos y fcil de
ingerir.

Almidn: El almidn de la Maca contiene calcio, hierro, formando compuestos qumicos propios que van a
influenciar en la nutricin y salud del consumidor.

Maltosa: Es un disacarido con poder reductor que no se encuentra en grandes cantidades en la

naturaleza y como otros muchos oligosacaridos, se obtienen por hidrlisis parcial de molculas ms
grandes.

Fructosa o Lebulosa: Es un azcar utilizado por el plasma seminal para la produccin de

espermatozoides.

Taninos: A los taninos se le utilizan internamente como coadyuvante en el tratamiento de la diarrea.

Combinado con otros medicamentos tiene utilidad en el tratamiento de procesos inflamatorios de poca
extensin crnica como las ulceras, llagas, etc.

cidos grasos: Existen cidos grasos empleados como antispticos y/o antispticos locales, funguicidas y
conservador de alimentos.

Alcaloides: La Maca presenta 4 alcaloides, Macana 1, 2, 3 y 4. Los alcaloides ejercen accin fisiolgica
sobre el organismo humano y animal, actan en muy pequeas cantidades, provocando efectos notables.
Los alcaloides tienen caracteres propios, son muy distintos de las protenas, forman sales al ser solubles
con los cidos y tambin se disuelven en solventes orgnicos. El extracto alcaloideo de la Maca es una
sustancia qumica inocua en cantidades muy pequeas, pero que estimulan las hormonas reguladoras del
sistema reproductor que se encuentran en el cerebro, pero no slo eso, sino que ayuda a las hormonas de
crecimiento. El extracto alcaloideo de la Maca podra activar las hormonas que regulan el metabolismo del
calcio y del fsforo de la sangre.

Macronutrientes: La raz de la Maca presenta vitaminas y minerales esenciales para la vida, debido a
ello sirve como un coadyuvante alimenticio en enfermos de tuberculosis, HIV, leucemia, anemia y en
personas convalecientes.

Calcio: El calcio en la Maca es un elemento de vital importancia para el desarrollo de los seres vivientes.
Est concentrado en la planta en mayor cantidad que en la leche; es indispensable para la formacin de
los huesos, los dientes, el esqueleto y en la coagulacin sangunea, en el funcionamiento del corazn, de
los nervios y del sistema sanguneo.

Fsforo: El fsforo de la Maca ayuda a las funciones estructurales que afectan el esqueleto y los tejidos
blandos, y a las funciones reguladoras como la transmisin neuromuscular de los estmulos qumicos y
elctricos.

Micronutrientes y oligoelementos: En esta parte de la planta existen muchos minerales en una

cantidad pequea, pero que juntos ayudan a la produccin de anticuerpos por las clulas de linfocitos tipo
b, los cuales disminuyen si hay deficiencia de ellos.
Magnesio: La deficiencia de este elemento en el organismo es improbable, de cualquier manera, si esta
deficiencia existe puede tener lugar en diarreas, y una vasta deficiencia del magnesio, puede llevar a la
perdida de la susceptibilidad en el estimulo visual mecnico y acstico.

Potasio: El potasio participa en la regulacin de la presin osmtica y del equilibrio cido bsico, slo que
su actividad es desempeada en el interior de las clulas.

Hierro: Ayuda en la elaboracin de la hemoglobina para evitar las anemias causadas por la falta de estos.
An as, la excesiva cantidad de hierro puede ser nociva pues bloquea la buena absorcin del fsforo en el
organismo y puede llevar al raquitismo.

Silicio: Ayuda especialmente a los tejidos conectivos, incluidos la aorta, la traquea, los tendones, los
huesos y la piel, pues contienen casi todo el silicio del cuerpo.

Sodio: Junto con el potasio favorece al descenso de la presin arterial. Se descubri que el aumento en la
dieta diaria de la relacin sodio-potasio ayuda a las personas hipertensas, sin embargo, el incremento
excesivo de esta relacin podra dar lugar a una disminucin de la susceptibilidad a los accidentes bsculo-
cerebrales que no dependen de la presin arterial.

Manganeso: Se ha demostrado que una dieta experimental carente de este elemento, indujo al retiro del
crecimiento en ratones y alteraba la reproduccin en ratas. An as, estn pendientes resultados en las
personas.

Cobre: El cobre es muy importante pues absorbe el hierro al nivel del tubo digestivo y es probable que
sea participe en la formacin favorable de la hemoglobina. La falta de cobre hace que disminuyan una
gran cantidad de enzimas necesarias para el organismo.

Estao y Aluminio: Estos elementos se encuentran generalmente asociados con el calcio y slice,
formando carbonatos y silicatos que intervienen en la formacin

Resumen sobre la Maca

Principal Mtodo de Preparacin: comida fresca/desecada, o en cpsulas.

Principales Acciones (en orden):

tnico (tonifica, balancea, fortifica funciones corporales generales), nutritivo, incrementador de
fertilidad, ayuda a la funcin endocrina, anti-fatiga

Principales Usos:

como una fuente natural de nutrientes (aminocidos, minerales, etc.)

para dar soporte a la funcin endocrina

para reducir problemas de fertilidad (ambos femenino y masculino)

para dar soporte a la funcin erctil

como un afrodisaco

Propiedades/Acciones Documentadas por Investigacin:

afrodisaco, incrementador de la fertilidad, aumenta el conteo/movilidad del esperma

Otras Propiedades/Acciones Documentadas por el Uso Tradicional:

hormonal, inmunoestimulante, estimulante, tnico (tonifica, balancea, fortifica las funciones
 corporales generales)

Precauciones: Grandes cantidades pueden causar gases intestinales. Hipertensin severa.

Multivitaminas y batidos para Engordar

Habitualmente, lo que se heredan son los hbitos alimentarios. Esta "herencia" no es gentica y por ello tu
actividad fsica particular es lo que determina tu delgadez y lo que te diferencia de los dems.

En cualquier caso y sea por cualquier otro motivo, solo se puede engordar cuando se come ms de lo que
se gasta. Es evidente que no sirve decir que hay que comer ms en cada comida. Esto es algo que todos
los delgados han intentado infinidad de veces y no funciona porque el organismo responde con una gran
sensacin de saciedad que le permite perder el peso que has intentado ganar.

Los complementos vitamnicos no engordan pues no aportan energa. Estos solo deben ser utilizados en
situaciones carenciales: estados de convalecencia, debilidad, tras una rpida prdida de peso, anorexia
(falta de hambre) o en dietas inferiores a 1200 Kcal. Los batidos, en cambio no son ms que alimentos
triturados con diferentes proporciones de nutrientes en funcin de las necesidades. Existen batidos
hiperproteicos o hipercalricos (habitualmente hiperlipdicos) pero adems de ser muy caros no aportan
nada distinto que no se pueda conseguir con comida casera. Adems, estos productos no sustituyen a las
comidas sino que las complementan.

Puedes encontrar un montn de sugerencias para suplementar tus platos y para conseguir que todo lo que
comas te aporte mucha ms energa de lo habitual pero sin sentir sensacin de saciedad y haciendo los
platos mucho ms sabrosos.

Protenas en polvo: batidos para ganar peso

Las protenas en polvo son el suplemento nutritivo y diettico ms utilizado para complementar el dficit
alimenticio tanto de pacientes convalecientes como de personas con una salud adecuada.

La ingesta oral de nutrientes suplementarios es aconsejable en aquellas personas que reducen su

ingestin natural por razones de alguna enfermedad, como pudiera ser la anorexia o la intolerancia a
algunos alimentos, como tambin en aquellas otras en las que, a pesar de ingerir una cantidad adecuada
de alimentos, el volumen de nutrientes no es el correcto debido al proceso patolgico que estn
padeciendo.

Las protenas en polvo tienen la gran ventaja de que pueden ser suministrados de una manera sencilla y
en numerosas ocasiones como un medicamento ms.

En la actualidad, las protenas en polvo han cobrado gran importancia por el incremento de casos de
anorexia que se estn dando en la sociedad. En este proceso psicolgico el paciente se niega a ingerir
ningn alimento por considerar que ya se encuentra lo suficientemente obeso como para seguir comiendo
ms. Por ello, las protenas en polvo, as como otros suplementos alimenticios presentados en forma de
concentrados en polvo, ofrecen la solucin ideal, ya que el paciente no es consciente de que est
ingiriendo alimentos y, adems, no sufre la sensacin de saciedad que pudiera tener un suplemento
energtico, por ejemplo.

En este sentido, es habitual incorporar las protenas en polvo a la racin de comida que el paciente va a
ingerir, que, sin saberlo, estar tomando un suplemento protenico, sin que su racin se haya visto
incrementada, por lo que las posibilidades de rechazo sern mnimas.

Sin embargo, antes de decantarse por un concentrado de protenas en polvo en particular es

absolutamente necesario acudir a un facultativo que, mediante un anlisis de sangre previo, determinar
que concentracin de protenas necesita el paciente. Hay que tener en cuenta, que tan negativo es el
tener un aporte protenico inferior al adecuado como tener un exceso de protenas.
Para conseguir una dosis adecuada de protenas en polvo es necesario valorar cada situacin de manera
individual, y considerar el volumen de protenas ingeridas de manera natural por el paciente, y utilizar el
suplemento simplemente para complementar ese alimento natural y espontneo. El objetivo de las
protenas en polvo debe de ser el de complementar el aporte protenico que el paciente recibe de los
alimentos que ingiere de manera natural, nunca debe sustituirlo.

Por tanto, las protenas en polvo aportan un alto grado de tranquilidad para familiares de pacientes de
enfermedades tan complejas como la anorexia, que, sin embargo, no debern basar todo en el aporte de
estas protenas en polvo, sino perseguir que el paciente pueda obtener todo el volumen protenico que
necesita a travs de la ingestin natural de alimentos.

Batidos caseros llenos de protenas

Agarra la batidora y empieza con estas recetas de batidos ricos en protenas para conseguir masa
muscular de una forma natural y en tu propia casa:

- Batido de 1 vaso de yogur lquido con clara de huevo cocida

- Batido de gelatina de fresas con fresas y 1 vaso de leche desnatada
- Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 cacahuetes sin tostar
- Batido de 1 vaso de leche de soja con copos de avena
- Batido de 1 vaso de leche natural con quinoa cocida
- Batido con 2 vasos de agua puestos a hervir con una lata de atn natural
- Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 almendras sin tostar y kiwi
- Batido de 1 vaso de yogur lquido con 1 pltano y 5 anacardos

BATIDO DE LIMON

Helado de chocolate: 12 cucharadas soperas

Miel clara: 6 cucharadas soperas
Zumo de limn: 2 cucharadas soperas, rebajado con 2 cucharadas soperas de agua
Nata: 6 cucharadas soperas

BATIDO DE PLATANO Y CARAMELO

Leche entera: 800 ml (4 vasos grandes)

Helado de chocolate: 8 cucharadas soperas
Pltanos maduros: 4 pltanos
Azcar: 3 cucharadas
Canela en polvo: una pizca

ELABORACIN: poner en un cazo al fuego, el azcar hasta hacer caramelo. Cuando este hecho aadir la
leche y hervir hasta que el caramelo se disuelva. Batir luego ( puede usarse caramelo lquido comercial)

BATIDO DE YOGUR

Leche condensada: 4 cucharadas soperas

Helado de vainilla: 4 porciones
Yogur natural: 4 yogures
Agua: medio litro

ELABORACIN: poner agua muy fra en la batidora. Aadir la leche y el yogur. Batir. Poner el helado.

BATIDO DE MIEL

Helado de chocolate, 10 cucharadas

Miel, 6 cucharadas
Zumo de limn y medio
Azcar, 8 cucharadas
ELABORACIN: batir todo y meter en el frigorfico.

BATIDO DE HELADO CON FRUTAS

Leche condensada: 9 cucharadas soperas

Zumo de naranja: 1 vaso de 200 ml
Refresco de limn con gas: medio litro
Fresones: medio kilogramo
Naranja: una naranja grande

ELABORACIN: disolver la leche condensada en el zumo de naranja. Aadir el refresco de limn. Cortar la
fruta en trozos y aadir. Servir muy fro.

Mucho la moda a impuesto los cuerpos esbeltos y bien torneados, motivo por el cual la mayora de las
dietas estn enfocadas para disminuir grasa y bajar de peso o tono muscular. Y sin embargo, hay muchos
que desearan, por otro lado, ganar un poco de peso. Parece siempre ms fcil quitar que poner, y aunque
podra decirse que hay algo de cierto en esto, para el cuerpo todo es posible si hay una buena
disposicin y el cuerpo est sano.

As que aqu damos algunos tips para aquellos que desean ganar un poco de peso y tornear su cuerpo de
una forma ms esttica y armnica.

1. Limpie su cuerpo: la limpieza es fundamental para todo lo que se quiere iniciar. As que para
recuperar un poco de peso siempre es necesario, antes de comenzar, seguir una dieta de purificacin. Esto
debe hacerse pues muchas veces el cuerpo podra no estar asimilando bien los nutrientes a causa de un
exceso de acumulacin de toxinas en el intestino o por alguna deficiencia en el funcionamiento de algn
rgano. As que no se preocupe que esta dieta no le har perder ms peso sino ganar un cuerpo ms
saludable para los fines que desea.

2. Dieta de eliminacin: slo le tomara 10 das el hacer una dieta blanda, en donde tome mucha agua
pura y elimine embutidos y lcteos (de procedencia animal) y agregue jugos de frutas por las maanas y
jugos de vegetales por las tardes. (asegrese de no combinar frutas con verduras y de tomar las ctricas
en ayunas sin combinarlas con ningn otro alimento, y esperando 20 min antes de tomar cualquier otra
cosa)

3. Dieta si estas entrenando: si ests tomando actualmente algn suplemento o entrenando, puedes
incluso seguir esta dieta de purificacin manteniendo la alimentacin que llevas hasta ahora. Recuerda
que por ms que entrenes o hagas pesas, si tu cuerpo no asimila bien, tu msculo no ganara volumen. Es
importante que elijas los productos en tu dieta de ms alta calidad y elimines todo lo que es chatarra.

4. Reljate: una clave importante es la que hay que aprender a relajarse e ignorar por un momento los
problemas y preocupaciones, ya que de lo contrario, el sistema nervioso acapara los nutrientes antes de
que estos logren transformarse en tejido firme. Durante el da, permtete momentos para estar tranquilo y
deja que el mundo gire, evita siempre querer estar haciendo algo o resolviendo algo. Procura dormir bien y
a una misma hora.

5. Rutina alimenticia: no importa que tanto entrenes, hagas pesas y duermas, si tu rutina no esta
respaldada con una adecuada nutricin no obtendrs crecimiento muscular. Disciplnate a comer slo
comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas saludables de preparar tus alimentos,
evita frer las cosas y prefiere verduras frescas en vez de cocidas. Divide tus comidas en cinco o seis
durante el da y consume en tres de ellas un jugo de verdura o ensalada abundante y, si entrenas, come
una media hora despus de entrenar abundantes protenas.
6. Alimentos naturales para ganar de peso: los alimentos para ganar msculo y aumentar peso son el
polen, la levadura de cerveza, y todos los alimentos que contengan vitamina A, pues muchas veces la
prdida de peso se debe a una deficiencia de esta vitamina. La zanahoria y el perejil contienen esta
vitamina. No olvides tampoco incluir la vitamina C (jugos ctricos) y E (Aguacate, nueces, etc.) y mucho
sodio.

7. Entre comidas: asegrate de consumir alimentos para aumentar de peso como bananas, harina de
semillas de girasol, leche de soja, leche de cabra, y frutas secas.
8. Asegrate de consumir al menos un gramo de protena por libra de peso corporal y de tres a cuatro
veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda que la protena es el bloque constructor de msculo y los
carbohidratos te proporcionaran energa para los entrenamientos de alta intensidad.

9. La grasa es necesaria para muchas funciones del cuerpo: y el msculo esta constituido de tejido
adiposo. As que busca grasas saludables como el aceite de oliva prensado en fro, la grasa de los
pescados azules como el salmn y las que contienen las oleaginosas (almendras, nueces, etc). Por las
maanas, prepara licuados que incluyan Tu puedes darte el gusto de consumir, mientras se sigue una
dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se
pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar ms duro y pesado.

10. Practica ejercicio: si el msculo no se fortalece mediante el ejercicio, este se acostumbra a nutrirse
en baja proporcin. Busca una buena rutina de pesas de acuerdo a tu cuerpo y aptitudes. La natacin, el
ciclismo y el montaismo son muy buenos para aumentar volumen muscular, adems de que le ayudarn
a relajarse.

11. Suplementos: cuando se provee suplementacin de carbohidratos durante ejercicios prolongados y

de intensidad moderada, los deportistas pueden ejercitar por ms tiempo y producir mayor potencia
durante esfuerzos de corta duracin al final del ejercicio. En el mercado existen muchos suplementos para
aumentar msculo. Consulta a tu entrenador o naturpata para que te indique cual es el mejor para ti.

Mientras muchas personas estn preocupadas por perder esos kilos que sobran, otras
buscan lo contrario, engordar.

El objetivo es el mismo en ambos casos: conseguir una figura con la que sentirse cmodo y, en un
segundo plano, mejorar la salud.
Sea cual sea el motivo de querer ganar peso, el esfuerzo que debe ser realizado es tan importante como el
de aquellos que quieren perderlo. Ingerir ms caloras de las que se gastan es la principal va para
conseguirlo.

Qu tengo que hacer?

La primera recomendacin para aumentar de peso es seguir una dieta equilibrada que aporte ms caloras
de las que gasta el organismo. Quienes desean aumentar su peso tienden a pensar que la solucin es
comer ms repostera y grasas, como mantequilla o margarina y aceites, dos productos que realmente
aportan muchas caloras. Sin embargo, aunque de esta forma se consigue aumentar de peso, no es la va
ms adecuada para hacerlo.

Conviene que el aporte extra de caloras sea a base de alimentos ricos en hidratos de carbono como el
pan, la pasta, la patata o el arroz, y en grasa como los frutos secos, el aceite de oliva, las aceitunas o el
aguacate. Se debe procurar que las grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lo ms saludable
posible.

Alimentos para tomar entre horas:

Los alimentos a elegir entre horas no deben restar el apetito a las principales comidas. Adems, conviene
que tengan un contenido de caloras y nutrientes elevado, es decir, si se toman alimentos poco calricos
como una infusin sin azucarar o una taza de caldo, la persona se siente llena pero slo se hidrata, no se
nutre.

Por tanto, lo adecuado es incluir alimentos de poco volumen pero que aporten mucha energa y nutrientes
como los frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces avellanas, pistachos o piones), muesli, galletas,
colines... Cualquiera de estos alimentos es prctico tanto para llevar como para comer en cualquier lugar y
momento del da.

Abrir el apetito:

Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es el caso de los encurtidos como cebolletas, aceitunas o
pepinillos. Por eso se recomienda comerlos antes de las comidas principales.

Asimismo, aromas como el del pan acabado de hornear o de otras comidas recin elaboradas tambin
suponen un estmulo para el apetito.

En cambio, alimentos como los snacks (patatas de bolsa, galletitas saladas...), los refrescos y los dulces
aportan muchas caloras sin "alimentar" al organismo, lo que puede hacer que despus no se coma la
comida fuerte que corresponda.

Aumentar las caloras de platos:

Otra alternativa es aumentar el valor calrico de las preparaciones sin que se aprecie. Se puede hacer
aadiendo, por ejemplo, mayor cantidad de aceite a sopas, cremas o salsas, huevo, queso, mantequilla o
nata. Por ejemplo, no es lo mismo tomar un pur de verduras solo que con costrones de pan frito y hebras
de pollo.
Tambin conviene beber zumos, leche entera, batidos de frutas (adems de agua) para hidratar y nutrir, al
mismo tiempo, el cuerpo entre horas.

No olvidarse del ejercicio

Otra recomendacin que debe acompaar a la dieta es la prctica de ejercicio fsico para aumentar la
masa muscular. Generalmente se relaciona la prctica de ejercicio con la prdida de peso, algo que no es
del todo cierto.

Los ejercicios localizados de brazo, abdominales, piernas o glteos tienen como finalidad aumentar la
masa muscular del cuerpo. El msculo que se va formando al hacer ejercicio de forma regular pesa
bastante, lo cual se ve reflejado en la bscula.

Hay algn secreto para engordar de manera pareja?

Eso depende mucho de la consistencia, de la parte gentica de cada quien. En esos casos se evala a la
persona, se le pregunta sobre sus hbitos a la hora de comer y se le induce a reorganizarlos. Tambin se le
pesa, se le mide, un poco para ver sus reservas de grasa y protenas, y en base a eso calcular su peso
idneo y su requerimiento calrico.

Pero si se desea engordar proporcionalmente hay que combinar la dieta con ejercicios.

En relacin a este punto, Carol Ginter nos coment que sumado a la dieta que sigui para ganar peso, su
entrenador, en combinacin con el nutricionista, le asign una rutina de ejercicios, que si bien le haca
quemar grasas, le permita aumentar proporcionalmente su masa muscular. "Durante el concurso, y por
supuesto luego de l enfatiz, tena una rutina de pesas en la que ejercitaba 3 veces a la semana piernas y
3 veces brazos, esto para darle tonicidad a los msculos y aumentar de peso de una manera firme".

Consejos para los que comen y comen y no engordan

Coma ms frecuentemente: Es ms fcil ingerir ms caloras consumiendo de 6 a 7 comidas. Por

ejemplo, coma el desayuno a las 7:00 a.m. y otra vez a las 10:00 a.m. Escoja alimentos altos en caloras y
nutrientes: Usted no necesita aumentar el volumen de sus alimentos en cada comida.Aadiendo
ingredientes altos en caloras, usted lograr el mismo propsito sin tener que comer exageradamente. Por
ejemplo, aada a sus frutas un sirope espeso, como la Leche Condensada; agregue crema agria o Crema
de Leche a sus salsas o adorne sus ensaladas con aceitunas, nueces, aguacate o queso, los cuales aportan
mucha energa.

Tome una merienda antes de dormir: Las personas con un metabolismo acelerado, an en estado de
reposo queman muchas caloras; adems, al dormir, la persona estar varias horas sin consumir ningn
alimento. Si bien comer muy tarde puede perturbar el sueo de algunas personas, por lo general una
merienda ligera o una bebida caliente no causar este efecto e incluso puede llegar a convertirse en un
agradable hbito.

Pruebe un suplemento nutricional: Los suplementos nutricionales, por lo general en forma de batidos,
son una buena opcin para consumir gran cantidad de caloras. Usted tambin puede preparar su propio
suplemento con ingredientes que sean altamente nutritivos, hechas a base de cereal.

Consejos para los que tienen poco apetito

Limite los lquidos con su comida: Preferiblemente beba 30 minutos antes o despus de las comidas;
de esta manera tendr ms espacio para los alimentos.

Coma en compaa: El placer de estar con otros podra ser un cohete para su apetito.

Tenga a la mano su bocadillo preferido: Las personas tienden a comer ms si los alimentos son
realmente apetitosos

Pruebe sensaciones diferentes: Usted puede aadir a sus alimentos ingredientes para darles otros
colores y texturas. Tambin puede cambiar el lugar donde regularmente come, haciendo una comida estilo
picnic en otra rea de la casa o escuchando diferentes tipos de msica.

Aljese del estrs: Evite las discusiones o conversaciones desagradables a la hora de comer.
Desconctese de los problemas y considere las comidas como tiempo de relajacin.

La alimentacin es un factor determinante del bienestar de toda persona. Tanto las personas que desean
aumentar su peso como aquellas que desean perderlo deben recordar que los cambios drsticos son
dainos para el cuerpo y la manera adecuada de lograr el peso deseado es lenta y progresivamente.