10 TCNICAS DE TREINO DE BEN PAKULSKIS

Musculacaonet | 01/06/2014 | Hipertrofia | 2 comentrios

Ben PakulskiMeio monstro, meio cientista, Ben Pakulski o Dr. Jekyll e o Mr.
Hyde do fisioculturismo. Nenhum outro profissional da IFBB aplica um maior
rigor cientfico aos seus treinos do que Pakulski.

Formado em cinesiologia, ele est sempre procura da ultima investigao

relacionada com treinos, e se tiver a sorte de conseguir conversar com ele,
ele ir explicar a lgica provada por detrs da tcnica de cada dos
exerccios que realiza.

Por isso ele Jekyll, o cientista, mas tambm Hyde, o monstro (de uma
boa forma).

Bem Pakulski um fisiculturista fora do comum por ser capaz de aplicar

tanta energia mental aos seus treinos como a que o seu corpo gera. E tal
como as 10 tcnicas de treino referidas neste artigo, ele tem algumas ideias
nicas e eficientes acerca do treino de musculao.

FIQUE TENSO, MANTENHA-SE TENSO

Vamos comear pelo conceito fundamental que est por detrs de todos os
treinos de Pakulski. Tal como ele afirma, Esta a coisa mais importante a
compreender quando se trata de construir massa muscular.

Os pesos no constroem msculo. A intensidade no cria msculo. O volume

no cria msculo. Esses so apenas ferramentas. A chave est na forma
como as usa. O que constri msculo ou mais precisamente, o que
estimula os msculos a crescerem quando se recuperam o aumento da
tenso.

Se voc quer ganhar mais massa muscular, tem que sujeitar o seu corpo a
um aumento da tenso numa base regular e permitir-lhe reconhecer a
necessidade de ganhar msculo a longo prazo.

por isso que a forma tcnica certa to importante para Ben Pakulski.
Voc tem que saber como maximizar a tenso na rea pretendida de forma
a estimular completamente o msculo.
O Tempo Sob Tenso crucial. Isto a durao total durante o qual um
msculo stressado. Pakulski recomenda que as sries durem 40 segundos,
e o seu tempo favorito para conseguir isso uma srie de 8 repeties com
cada srie a durar cinco segundos com excntricas lentas (descer o peso)
mas concntricas explosivas (levantar o peso).

Tambm muito eficiente subir para 60 segundos. Isto no significa

necessariamente que se deve parar uma srie que poderia facilmente
prolongar bem para alm de 60 segundos s porque terminou o tempo sob
tenso pretendido. Continue at atingir a falha e aumenta o peso na
prxima srie.

Para alm disso, por exemplo, tambm no realize 10 repeties de

agachamento que so basicamente 10 repeties nicas, parando durante
bastantes segundos entre cada repetio. Continue a trabalhar, estendendo
o Tempo Sob Tenso at que tenha completado a srie.

O EXCESSO DE TREINO EST SOBREVALORIZADO

Ben Pakulski squatNovas pesquisas mostram que o excesso de treino to

provvel de acontecer como ganhar a lotaria.

O excesso de treino um estado que existe sistematicamente em todo o

seu corpo, no em apenas um msculo. uma condio crnica que afeta o
seu sistema nervoso central, endcrino e sistema muscular.

Desde que esteja a dar ao seu corpo o descanso adequado e tempo para se
recuperar, o excesso de treino ser apenas uma miragem.

Voc no vai sofrer de excesso de treino por causa do que voc faz no
ginsio. Voc vai sofrer de excesso de treino por causa do que voc no faz
fora do ginsio, alimentar-se e descansar o suficiente.

PROBLEMA DUPLO

Tal como tudo o que est no programa de treino de Ben, a prtica de realizar
dois treinos para a mesma parte corporal est baseada na cincia.
Ele quer manter os seus treinos com uma durao curta (menos de 50
minutos) para maximizar e optimizar o seu ambiente hormonal para o
crescimento. O seu primeiro treino do dia foca-se nas fibras musculares de
contrao rpida, com pesos pesados e fases concntricas explosivas.

Os seus perodos de descanso entre sries so necessariamente longos

(dois a quatro minutos), por isso ele no consegue realizar muitas
repeties em 50 minutos.

Por isso, ele regressa ao ginsio 4-5 horas mais tarde (aps duas refeies e
uma sesta), e ele realiza um segundo treino para a mesma parte corporal,
focando-se em esgotar os msculos com pesos leves, perodos de descanso
curtos (40-60 segundos), mais exerccios de isolamento e tcnicas como
supersries e sries descendentes.

Para estimular o crescimento de uma rea mais fraca, ele recomenda treinar
a mesma parte corporal duas vezes por dia, dia sim, dia no, ao longo de
cinco dias (seis treinos no total para essa parte corporal). Depois tire trs
dias de descanso do ginsio para permitir a recuperao e promover o
crescimento muscular.

FAA MAIS OVERREACHING

Ben PakulskiComo ele no se preocupa com o excesso de treino, Bem

Pakulski favorece um conceito menos conhecido: o overreaching. Se voc
quer crescer, tem que fazer mais do que o seu corpo est habituado.

Existem vrias formas de treinar as partes corporais mais fracas, mas

nenhuma mais eficiente para obter crescimento e uma resposta imediata
do que o overreaching. O objetivo do overreaching esgotar o seu corpo de
forma a ele compreender que necessrio adaptar-se e crescer.

aqui que voc tem que ser criativo. Os seus msculos esto habituados ao
mesmos velhos exerccios e esquemas de sries e repeties, e mudar
apenas essas variveis por mais importantes que essas mudanas possam
ser provavelmente no iro surpreender essas reas o suficiente para elas
crescerem.

Portanto, um dos mtodos favoritos de Pakulskis para atingir o

overreaching poder parecer estranho treinar a mesma parte corporal
duas vezes no mesmo dia.
VARIE O TEMPO

Ben PakulsliPara trabalhar ambas as fibras de contrao rpida e lenta, varie

o ritmo com que voc sobe e desce o peso.

Existem muitas formas de fazer isto, mas a chave manter a frmula de

subir o peso a uma velocidade rpida ou moderada, e desc-lo a uma
velocidade lenta.

Embora as repeties concntricas lentas tambm aumentem o tempo sob

tenso, elas tambm iro diminuir a velocidade das contraes musculares.
Em contraste, as concntricas rpidas promovem o aumento da fora.

Por isso suba rpido e desa devagar. Depois de ter compreendido estas
precaues, voc ainda pode e deve modificar o tempo a que desce o peso,
faz uma pausa (ou no) abaixo, levanta o peso, e faz uma pausa (ou no) no
topo.

Tente mudar o tempo das repeties a cada trs a seis semanas.

MOVIMENTOS NICOS

Aqui esto quatro exerccios que Pakulski realiza em alguns dias de pernas
que a maioria dos praticantes de musculao nunca executa.

ONE LEG PRESS

Trabalhar uma perna de cada vez permite um maior foco nos msculos de
cada perna individual. Tambm poder descobrir que pode descer mais
fundo de forma confortvel ao treinar de forma unilateral. Bem coloca os
seus ps abaixo na plataforma e no descansa entre as sries da perna
esquerda e da direita.

REVERSE HYPEREXTENSION
Quando se realiza uma extenso lombar (popularmente conhecido como
hiperextenses) as suas pernas ficam presas e s o tronco que se move.
Neste movimento acontece exatamente o oposto. O seu tronco mantm-se
fixo e apoiado num banco e voc sobe as pernas por trs de si, a partir de
baixo at que as pernas estejam pelo menos paralelas ao seu torso. Isto
trabalha os glteos e os isquiotibiais.

SAFETY-BAR SQUAT

O dono de umas das melhores pernas do fisioculturismo realiza uma

variedade de agachamentos com pesos livres clssico, frontal, com
halteres e com a barra safety bar.

Esta barra difere da barra reta utilizada no agachamento clssico porque a

barra acolchoada fica apoiada nos trapzios e a resistncia fica localizada
mais frente (a meio entre o agachamento frontal e o clssico), e voc
pode ficar com as mos livres para evitar que a barra caia ao realizar um
treino sem assistncia.

AGACHAMENTO SISSY

J vimos que Ben realiza muitos tipos de agachamento, e por vezes ele at
realiza alguns dos exerccios de musculao com pior fama. O agachamento
sissy realizado segurando-se num suporte com uma mo, apoiando-se
apenas nas pontas dos ps e deixando os joelhos deslocarem-se para a
frente e o tronco para trs medida que agacha para baixo.

SEJA UM CICLISTA

O uso de perodos de ciclagem de diferentes estilos de treino chamado de

periodizao. comum no powerlifting, mas no to comum na musculao.
Pakulski acredita firmemente nela para estimular o crescimento contnuo.

Ele afirma que:

A musculao nica porque de forma a crescer, necessrio chocar os

msculos com treino novo. Charles Poliquin foi uma grande ajuda para eu
aprender como periodizar o meu prprio treino. Existem muitas variveis
diferentes para hipertrofia muitas coisas diferentes que as pessoas podem
manipular.
Pakulski recomenda que se aplique a periodizao nos treinos, mudando
componentes como a carga dos exerccios, volume de treino e durao dos
perodos de descanso.Ben Pakulski
NO EVITE OS EXERCCIOS PESADOS

Muitos campees de fisioculturismo afirmam que se deve evitar realizar os

exerccios em p (especialmente o levantamento terra) com pesos pesados
porque tm medo de aumentar a cintura ou as ancas. Mas Pakulski afirma
que os treinos no modificam a sua estrutura.

Para o melhor ou para o pior, a sua estrutura est baseada no ADN que
determina as dimenses do seu esqueleto e outros aspetos da sua
fisionomia.

A GRAVIDADE QUE MANDA

Esta fsica to bsica que a maioria de ns nunca pensa nisso existe uma
coisa chamada gravidade que nos mantm em solo firme. Mas Palulski no
se esquece disso, pelo menos no quando est no ginsio.

Fale com ele acerca de determinados exerccios e ele provavelmente ir

mencionar como a maioria das pessoas compreende a amplitude de
movimento da forma errada porque no percebem que um peso livre quer
sempre viajar diretamente para o cho. Gravidade, lembra-se?

E combinando isso com a regra n 1 acerca da importncia de manter uma

tenso muscular constante, necessrio ter sempre em conta que um
msculo perde sempre tenso quando o peso j no est a viajar para cima
ou para baixo contra a gravidade, mas sim num plano mais paralelo. A
tenso perdida no plano paralelo porque o peso quer regressar terra (ou
pelo menos ao piso do ginsio).

Por exemplo, no exerccio crucifixo com halteres, ele sugere que se deve
dobrar os cotovelos ao descer os halteres, para se obter o mximo
alongamento e depois esticar os braos medida que se aproxima os
halteres ao subir.

Nunca deixe os halteres aproximarem-se dos ombros porque isto reduz a

tenso no msculo peitoral, ao mesmo tempo que facilita a sua luta contra a
gravidade. Por outro lado, voc pode realizar um movimento mais
tradicional de crucifixo com uma mquina ou com duas polias baixas,
porque, com a pilha de pesos sempre a lutar contra a gravidade, poder
manter a tenso ao longo de todo o movimento.

PENSE EM GRANDE

Se voc quer conseguir grandes feitos, importante saber que voc s ir

crescer, em termos literais e figurativos, at aos limites que impuser a si
prprio.

Se o seu objetivo ser medocre, ento nem sequer considere conseguir

mais do que a vida que j est a viver. Se a grandeza estiver nas suas veias,
ento sair da sua zona de conforto e estabelecer objetivos maiores uma
excelente forma de comear.

Faa algo que o assusta. Voc to bom quanto o que voc permitir a si
mesmo ser

10 REGRAS UNIVERSAIS PARA GANHAR MSCULO DE BEN PAKULSKI

As nossas regras universais para ganhar massa muscular:

1-Um msculo mais fraco nos extremos da sua amplitude de movimento.

Por isso aprenda a isolar e a fortalecer esses pontos da curva de fora.
Como resultado, voc ir tornar-se proporcionalmente mais forte a meio da
amplitude de movimento e ir ocorrer aumento da massa muscular!
2-Tente sempre trabalhar os msculos ao longo da sua amplitude completa
de movimento. Embora isso possa no ser possvel com um determinado
exerccio, sempre possvel dentro de um determinado treino.
3-Os msculos no reconhecem peso!!! Os msculos reconhecem TENSO!
Aumente a tenso e ir promover o aumento da massa muscular.
4-Tempo sob tenso = Crescimento.
5-Inicie sempre os movimentos com o msculo que pretende trabalhar,
como exemplo, se estiver a trabalhar os deltoides, o primeiro movimento
deve ser iniciado pelo deltoides, no por outro msculo qualquer ou pelo
efeito rebote (batota).
6- absolutamente necessrio manter o controlo ao longo de todo o
movimento. Dever ter um tal controlo consciente sobre a parte negativa
(excntrica) de cada repetio, que dever ser capaz de mudar a direo
em qualquer parte dessa amplitude de movimento, e comear a subir o
peso (parte excntrica).
7-Os msculos maiores requerem mais estmulo para atingirem a exausto.
Mas tambm -demoram mais tempo a recuperarem-se entre os treinos.
8-Compreenda quais dos seus msculos so de contrao rpida e quais so
mais de contrao lenta. Isto ir sempre afetar a forma como treina esse
msculo.
9-Treine com uma variedade de nmero de repeties em cada treino. Os
diferentes nmeros de repeties permitem-lhe variar o seu Tempo Sob
Tenso e assegura que est a treinar todos os tipos de fibras musculares.
10-Durante as sries, aperte os seus msculos como se estes lhe devessem
dinheiro!!!