vitaminas de las frutas

La vitamina A est presente en muchas frutas, las

que ms destacan son las naranjas, las moras, las
sandas, los melocotones, las manzanas y los kiwis.
Los beneficios que esta vitamina nos aporta a
nuestro cuerpo son reproduccin celular, la
formacin de las hormonas, la estimulacin del
sistema inmunitario y la mejora de la visin y del
crecimiento del cabello.

La vitamina B1 la podemos encontrar en pltanos,

frambuesas, peras, limones, naranjas, mangos,
pomelos y pias. Los beneficios que esta vitamina
nos aporta a nuestra salud son el buen
funcionamiento del corazn, del sistema nervioso y
de los msculos.

La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi. Esta

vitamina es necesaria para produccin de clulas
rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo
corporal y la reproduccin.

Podemos encontrar la vitamina B3 en pltanos, melocotones, kiwis y melones. Esta vitamina

es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso,
para tener una piel sana y para el crecimiento normal.

La vitamina B5 la podemos encontrar en frutas como naranjas y pltanos. Esta vitamina nos
aporta muchos beneficios a nuestra salud, entre los que destacan la metabolizacin de los
alimentos, la produccin de colesterol, fabricacin de la vitamina D y de hormonas esteroides
y el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.

La vitamina B6 la podemos obtener de pltanos y sandas. Esta vitamina es necesaria para

el metabolismo de carbohidratos, grasas y protenas, para la produccin de anticuerpos, el
mantenimiento del sistema inmune, la produccin de clulas rojas de la sangre y el correcto
funcionamiento del sistema nervioso.

En la vitamina B9 encontramos el cido flico y el folato y la podemos encontrar en fresas,

kiwis, moras, naranjas y pltanos. Esta vitamina es necesaria para el crecimiento celular, el
desarrollo del feto, la produccin de clulas rojas de la sangre, el ADN y el sistema nervioso.

La vitamina C la podemos obtener de peras, manzanas, limones, fresas, pltanos, ciruelas,

frambuesas, moras, uvas, mangos y sandas. Esta vitamina beneficia a nuestra salud
impidiendo la oxidacin de los radicales libres, protegiendo los tejidos y las clulas,
ayudando a la formacin de colgeno, de cartlagos, de vasos sanguneos y de msculos. Es
vital para la absorcin de hierro, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de
cncer.
Vitaminas de las frutas amarillas
Las frutas amarillas contienen mucha cantidad de vitamina C. Entre las frutas amarillas y
anaranjadas encontramos las naranjas, el pltano, la pia, la guayaba, el meln, el mango,
la papaya y las mandarinas.

Vitaminas de las frutas cidas

Entre las frutas cidas podemos destacar el limn, la mandarina, la naranja y el pomelo.
Estas frutas son muy ricas en vitamina C.

Vitaminas de las frutas rojas

Las frutas rojas como las fresas, los arndanos, las moras, las grosellas, las frambuesas,
etc. contienen una gran cantidad de vitaminas, como por ejemplo, las vitaminas A, B, C Y E.

Vitaminas de las frutas secas

Las frutas secas contienen las mismas vitaminas que las frutas normales, pero al secarse
nos pueden ofrecer algunos beneficios nutricionales extras, ya que se concentra su
contenido en vitaminas y otros nutrientes.

Vitaminas de las frutas tropicales

Las frutas tropicales contienen una gran cantidad de vitaminas, entre las que destacan las
vitaminas A, B y C. Estas frutas suelen presentar una concentracin mayor de vitaminas que
otras frutas. Entre las frutas tropicales podemos destacar el mango, el maracuy, la
guayaba, la pia y el aguacate.
Cules vitaminas se encuentran en los diferentes tipos de vegetales?

Las vitaminas juegan un papel esencial para ayudar al cuerpo a aumentar la energa,
fortalecer la inmunidad y facilitar el metabolismo celular. Las vitaminas tambin puede
reducir la enfermedad cardaca en un 41 por ciento y ciertos tipos de cncer en un 22 por
ciento. Una dieta rica en vitaminas de frutas y verduras es la mejor manera de obtener
los nutrientes que su cuerpo necesita.
Eche un vistazo a la siguiente lista de
verduras y las vitaminas que contienen
para ayudar a llenar los vacos en su
dieta y lograr una salud ptima.

Espinacas

La espinaca es una fuente rica de

mltiples nutrientes como las vitaminas A,
B1, B2, B6, C, E y K. La espinaca
tambin contiene otros nutrientes
beneficiosos como el folato, el hierro y los carotenoides. La espinaca es rica en fibras y
baja en caloras, por lo que es el alimento perfecto para mantener su corazn sano y
su peso bajo control.

Papas dulces

Las papas dulces contienen una gran cantidad de vitamina A y beta caroteno. Esto es
importante para la prevencin de la ceguera nocturna. Las papas tambin contienen
vitamina C, calcio y potasio. Otros miembros de esta familia de vegetales incluyen
calabazas, zanahorias, calabacines, pimientos y naranjas.

Brcoli

El brcoli est disponible todo el ao y es una fuente rica de vitamina A, C, y vitamina K,

la cual es fundamental para formacin de los huesos. Algunas personas piensan que el
betacaroteno, el precursor de la vitamina A, slo se encuentra en los vegetales de color
naranja y amarillo, pero el brcoli es una excelente fuente de betacaroteno.

Pimientos
Los pimientos verdes son una fuente excelente de vitamina B6, C, beta caroteno, tiamina y
cido flico. Los pimientos tambin contienen una gran cantidad de fitoqumicos, como el
cido clorognico, zeaxantina y cido cumrico, que tienen propiedades antioxidantes
similares a las vitaminas A, C y E. En cuanto a color, los pimientos rojos tienden a tener
mayor contenido de vitamina A que el pimiento verde.

Soja

Aunque la mayora de los frijoles tienen alto contenido en vitaminas, la soja tiene la ventaja
nica de ser una gran fuente de protenas y fibra, as como cidos grasos omega-3,
hierro, fsforo, magnesio, cobre, vitaminas B1, B2, B6, E y K.
Las vitaminas ocultas en la carne
Con frecuencia recordamos de la carne su gran contenido de protenas de
buena calidad y por supuesto, su aporte de hierro, esencial para la correcta
oxigenacin y funcionamiento del organismo, pero al momento de hablar
de vitaminas, quienes protagonizan la lista de alimentos son las frutas y
verduras.
Las carnes, rojas o blancas, tambin tienen vitaminas importantes para el
cuerpo que a menudo desconocemos u olvidamos, por eso, recordaremos las
vitaminas ocultas en la carne para prevenir, con ayuda de stas, carencias
vitamnicas.
En carnes rojas podemos encontrar vitamina D, B1, B2, cido flico, y
principalmente vitamina B12. sta ltima slo puede obtenerse mediante
sntesis propia del organismo o en algas, de lo contrario, slo la incorporaremos
con las carnes, leche, huevo o quesos (alimentos de origen animal).
En las carnes blancas, sobre todo en los pescados, las vitaminas abundan y en
ellos podemos encontrar retinol o vitamina A, vitamina D, vitaminas del grupo
B en general.
Si bien el principal nutriente de las carnes son las protenas, debemos recordar
que en ellas tambin hay vitaminas y minerales, y no olvidar cules
encontramos en ellas es una gran ayuda para equilibrar nuestra dieta, y
prevenir dficit.
Todos los alimentos nos ofrecen algo distinto, por ello, una dieta saludable
incluye variados alimentos en cantidades adecuadas.
 Qu vitaminas y minerales aportan los
productos lcteos?

Los adultos sanos, tanto hombres como mujeres,

deben consumir aproximadamente 3 tazas de
productos lcteos por da, as lo recomienda el U.S.
Department of Agriculture. Una sola porcin de
lcteos equivale a 1 taza de leche, 1 1/2 onzas de
queso duro, como mozzarella o cheddar, 1 taza de
yogur o 2 tazas de queso cottage. Los productos
lcteos son ricos en protenas y vitaminas y
minerales esenciales. Siempre que sea posible, opta
por productos lcteos bajos o sin grasas ya que los
enteros son ricos en colesterol y grasas saturadas.

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Calcio para los huesos

Tu cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes. Segn el
Food and Nutrition Board del Institute of Medicine, los adultos deben consumir unos 1.000
miligramos de calcio por da. Una porcin de una taza de leche baja o sin grasas contiene
unos 300 miligramos de calcio, o aproximadamente el 30% de la ingesta diaria
recomendada para un adulto. El yogur natural bajo en grasas aporta ms calcio por porcin,
400 miligramos por taza, mientras que los quesos duros, como el cheddar o el suizo,
aportan ms de 200 miligramos por porcin.

Potasio para el corazn

Los productos lcteos son ricos en potasio y estn a la altura de otros alimentos ricos en
este nutriente como las coles de Bruselas (Brussels sprouts), la remolacha (beet), la papas,
los pltanos, las naranjas y las frutas secos. Una taza de leche sin grasas te aporta 395
miligramos de potasio, una cantidad que se aproxima al 10% de los 4.700 miligramos de la
ingesta diaria recomendada para adultos. Al ser un electrolito, el consumo diario de potasio
es fundamental para el funcionamiento adecuado de las clulas musculares y nerviosas;
adems, el Linus Pauling Institute informa que una dieta rica en potasio puede reducir el
riesgo de presin arterial alta, lo que previene enfermedades cardacas.

Vitamina D, amiga del calcio

Los productos lcteos naturalmente contienen rastros de vitamina D, aunque las marcas
comerciales de leche de vaca la fortifican con aproximadamente 100 UI de vitamina D por
taza. Los adultos deben consumir al menos 600 UI de vitamina D por da y una porcin de
leche podra aportar ms del 15% de este valor. No todos los productos lcteos, incluidos el
yogur y el queso, estn fortificados con vitamina D: lee las etiquetas nutricionales de los
alimentos para verificar estos datos. La vitamina D es esencial para que el cuerpo utilice el
calcio para desarrollar y mantener los huesos. Si padeces una deficiencia de vitamina D,
aumentan las posibilidades de desarrollar osteoporosis.

Vitamina B12, buena para el sistema inmune

Una porcin de 1 taza de leche baja o sin grasas contiene aproximadamente 1 microgramo
de vitamina B12, una cantidad equivalente al 42% de la dosis diaria recomendada para
adultos, ya sean hombres o mujeres. El queso aporta un poco ms, ya que una taza de queso
mozzarella, suizo o parmesano contiene entre 2,2 y 4 microgramos de vitamina B12. La
vitamina B12 promueve el crecimiento y la funcin del sistema nervioso. No obtener la
cantidad suficiente de vitamina B12 puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del
estado de nimo y problemas neurolgicos. Las embarazados que no consumen la cantidad
adecuada de vitamina B12 pueden ser ms propensas a dar a luz a bebs con
malformaciones neurolgicas.

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