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DE
PREPARACIN
FSICA
EN
FTBOL
HUGO
CAMARERO
ORTEGA
LA
PLANIFICACIN
EN
EL
ALTO
RENDIMIENTO
Alto
Rendimiento
en
Ftbol
GLOBAL
E
INTEGRADORA
de
todos
los
factores
de
Rendimiento.
Principio
Orientador
de
la
Planicacin
TCTICA
EXIGENCIA
ESTILO DE DIRECCIN
ESTILO DE DIRECCIN
El Tipo de Direccin influye en aspectos tan determinantes
como: la eleccin del Modelo de Juego, Modelo de Entrenamiento,
eleccin del tipo de jugador, etc.
MODELO DE JUEGO
El Equipo Tcnico defina y exponga el Patrn o Idea de Juego
que el equipo debe asimilar. Se deben marcar las pautas de
Organizacin en cuanto al diseo de una Planificacin Tctica
ANLISIS
DEL
EQUIPO
Y
DE
SU
ENTORNO
PRIMER NIVEL ORGANIZACIN
ANLISIS
DE LOS
JUGADORES
ANLISIS
ANLISIS
DE
DEL CLUB
EQUIPO
ANLISIS
DE SU
EQUIPO
Y ENTORNO
ANLISIS
ANLISIS
CUERPO TCNICO
DE
Y MEDIOS
COMPETICIN
OBJETIVOS
OBJETIVOS
DE
LA
PLANIFICACIN
Mejora
del
Rendimiento
del
Equipo
en
CompeLcin
Mejora
del
Estado
de
forma
individual
del
jugador
que
le
permita
el
mejor
rendimiento
en
compeLcin
a
lo
largo
de
toda
la
temporada
ENTRENAMIENTO TCTICO
- Predominio en la Formacin Tctica (Planteamiento Tctico General).
- Optimizacin del sistema de juego Base (Modelo Tctico).
- Ampliacin de los Recursos Colectivos (Modelos Tcticos Especficos).
- Juego como elemento fundamental del aprendizaje.
- El jugador debe reconocer los principios bsicos del Estilo de Juego.
- No olvidar que todo planteamiento est en base a conseguir que la tctica
est al servicio de la EFICACIA.
PLANIFICACIN
SEMANAL
L M X J V S D
SEGUNDO
NIVEL
DE
ORGANIZACIN:
SESIONES
Pasamos
a
denir
las
sesiones
dentro
del
Periodo
CompeDDvo
como:
Sesiones
o
das
PREPARTIDO
Sesiones
o
das
POSPARTIDO
Sesiones
o
das
de
CARGA
I
Sesiones
o
das
de
CARGA
II
Sesiones
o
das
de
DESCANSO
Das
de
PARTIDO
Criterio
Diferenciador:
Distancia
con
la
compeDcin.
Fundamento
Psico-Fisiolgico.
L M X J V S D
MICROCICLO
7
DAS
Volumen Intensidad
12 12
10 10
8 8
P
6 A 6
R
T
4 I 4
D
2 O 2
0 0
Martes
Viernes
Jueves
Mircoles
Sbado
Lunes
Domingo
MICROCICLO
6
DAS
Volumen Intensidad
12 12
10 10
8 8
P
6 A 6
R
T
4 I 4
D
2 O 2
0 0
Martes
Viernes
Jueves
Mircoles
Sbado
Lunes
MICROCICLO
8
DAS
Volumen Intensidad
12 12
10 10
8 8
P
6 A 6
R
T
4 I 4
D
2 O 2
0 0
Martes
Viernes
Jueves
Mircoles
Sbado
Lunes
Domingo
Domingo
Ejercicio
Especco
General:
las
tareas
tendrn
un
elevado
nivel
de
especicidad
de
la
estructura
condicional
y
bioenergDca
del
jugador,
pero
ser
el
nivel
en
el
que
se
manDenen
ms
alejadas
el
resto
de
estructuras.
Por
ejemplo
un
trabajo
de
squat
con
salto,
para
mejorar
la
fuerza
del
salto.
Ejercicio
Especco
Dirigido:
Elevado
nivel
de
especicidad
de
la
Estructura
Condicional
y
de
la
Estructura
CoordinaDva,
por
lo
que
aparecen
movimientos
tcnicos
concretos.
Tambin
aparece
la
estructura
cogniDva
con
tomas
de
decisiones
que
pueden
ser
inespeccas
o
especicas.
Por
ejemplo
salto
a
remate
de
cabeza
con
chaleco
lastrado
en
accin
especica
del
puesto.
Ejercicio
Especco
Especial:
elevado
nivel
de
especicidad
de
todas
las
estructuras
del
futbolista,
se
intenta
que
la
relacin
con
el
entorno
sea
parecida
por
lo
que
el
trabajo
ser
especico
por
puestos
y
teniendo
en
cuenta
los
espacios
de
fases
en
funcin
de
los
compaeros
y
del
rival
con
el
que
se
vaya
a
jugar.
Por
ejemplo
trabajo
de
resistencia
en
funcin
del
ritmo
de
juego
que
imponga
un
rival.
Ejercicio
Especco
CompeLLvo:
son
situaciones
de
juego
reducido,
por
lo
que
tambin
ser
elevada
la
especicidad
de
todas
las
estructuras,
pero
se
introducen
situaciones
que
simulen
la
presin
de
la
compeDcin,
con
ganadores
y
perdedores,
acciones
de
sobrecomplejidad
tcDca,
hndicaps,
etc.
Las
posibilidades
de
accin
en
el
espacio
de
fase
tambin
han
de
ser
completas
teniendo
en
cuenta
al
rival.
SESIONES
TERCER NIVEL DE ORGANIZACIN:
TAREAS
Nivel GENERAL: actividades de, que tienen EXIGENCIA
un objetivo bastante alejado de lo que es la COORDINATIVA
especificidad de la competicin, o bien NO
REALIZA DIFERENCIAS en cuanto al
colectivo de jugadores.
Nivel DIRIGIDO: todo trabajo que TIENE
EN CUENTA EL PUESTO O POSICIN
EXIGENCIA TAREA EXIGENCIA
que ocupa el Jugador (especificidad en COGNITIVA PSICO-SOCIAL
cuanto a la posicin).
Nivel ESPECIAL: toda tarea que tiene en
cuenta no slo la posicin en la que juega,
sino las PARTICULARIDADES DEL
PROPIO JUGADOR (especfico al jugador).
EXIGENCIA
CONDICIONAL
Nivel COMPETITIVO: la propia
COMPETICIN o aquellas tareas que por u
estructura y funcionalidad se asemejan
enormemente al hecho competitivo
(especificidad de la competicin)
JUEGO
EQUIPO
PLANTEAMIENTO
TACTICO GENERAL
NIVEL
GENERAL MODELO TACTICO MODELO TACTICO
GENERAL OFENSIVO GENERAL DEFENSIVO
NIVEL Transicin
Modelos Tcticos Modelos Tcticos
DIRIGIDO Especificos Ofensivos
Ofensiva
Especificos Defensivos
MICROSISTEMA Transicin
Defensiva
Nivel
Especial
Nivel
CompeLLvo
Sistema:
Organizacin
Comportamiento
EstDca
y
Dinmica
CompeDcin.
DIFICULTAD
PSICO-SOCIAL
Nivel
General
Nivel
Dirigido
Evaluacin
y
Aprendizaje.
Aspectos
Especcos
Puesto
Capacidades
Psico-sociales
Metas
Nivel
Especial
Nivel
CompeLLvo
Aspectos
Especcos
Jugador
Exigencias
Jugador
en
CompeLcin
DIFICULTAD
CONDICIONAL
Nivel
General
Nivel
Dirigido
Mejora
de
los
Elementos
Mejora
del
Soporte
Condicional
Condicionales
Especco
Posicin
Nivel
Especial
Nivel
CompeLLvo
Mejora
del
Soporte
Perl
CompeLcin
Condicional
Especco
Jugador.
MAPA CONDICIONAL EN EL FTBOL
RESISTENCIA
NIVEL ESPECIAL
CAPACIDAD/POTENCIA
POTENCIA ALCTICA
POTENCIA AERBICA
LCTICA
NIVEL DIRIGIDO
RESISTENCIA
POTENCIA AERBICA
AERBICA-ANAERBICA
NIVEL BSICO
C. ALCTICA
C. LCTICA
POTENCIA AERBICA
CAPACIDAD AERBICA
MAPA
CONDICIONAL
EN
EL
FTBOL
FUERZA
NIVEL ESPECIAL
R. FUERZA
F. EXPLOSIVA
RPIDA
NIVEL DIRIGIDO
F. REACTICA
F. EXPLOSIVA
F. ELSTICA
NIVEL BSICO
F. MXIMA
F. RESISTENCIA
F. VELOCIDAD
DINMICA
MAPA
CONDICIONAL
EN
EL
FTBOL
VELOCIDAD
NIVEL ESPECIAL
V. COMPORTAMENTAL
CONDUCTAS TCNICAS
CONDUCTAS ESTRATGICAS
CONDUCTAS TCTICAS
NIVEL DIRIGIDO
VELOCIDAD GESTUAL
V. DESPLAZAMIENTO
V. REACCIN
NIVEL BSICO
V. GESTUAL
V.DESPLAZAMIENTO
V. REACCIN
FACTORES VELOCIDAD
Mapa
condicional
en
el
ftbol
FLEXIBILIDAD
NIVEL ESPECIAL
FLEXIBILIDAD COMPENSACIN
COMPONENTES FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD RESIDUAL
NIVEL DIRIGIDO
FLEXIBILIDAD RESIDUAL
COMPONENTES FELXIBILIDAD
NIVEL BSICO
MOVILIDAD ARTICULAR
ELASTICIDAD MUSCULAR
RESISTENCIA
ELEMENTO CONDICIONAL: CUALIDAD BSICA: RESISTENCIA
Exigencias de Resistencia en
COMPETI funcin de la Posicin y el
TIVO tipo de Jugador
Potencia Potencia
Aerbica Capacidad Alctica
ESPECI FICO
/Potencia
Lctica
Resistencia Mixta:
Aerbica-Anaerbica
Potencia Aerbica
BSICO Capacidad
Aerbica
FUERZA
FUERZA
JUEGO
F. REACTIVA
ELSTICAS
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA MUSCULAR
ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
VELOCIDAD
ELEMENTO CONDICIONAL: CUALIDAD BSICA: VELOCIDAD
Trabajo Mejora de la
Tctica Velocidad:
Trabajo Situacionales
Individual Competitivos Desarrollo de su
Motricidad General Fsico- Juego.
Tcnico Grupal
Saltos, carreras
Adquirir ESTADO COMPETITIVO PTIMO para afrontar la competicin
Alcanzar un nivel de CONDICIN FSICA Determinar las CONDUCTAS que cada
que permita al jugador desarrollar las jugador debe cumplir, dotndolas, de
CONDUCTAS requeridas por el plan de sentido colectivo dentro de la estrategia
juego establecido para el equipo. del equipo.
ANLISIS de la COMPETICIN
EL ENTRENAMIENTO
LA DIRECCIN DE EQUIPO
EQUIPO
EQUIPO
NORMAS
TCNICA
MOTIVACIONES
DISPOSICIN
TALENTO
JUGADOR
CAPACIDAD
CONSTITUCIN
CONDICIN
CARACTERSTICAS
TCTICA
FSICA
PERSONALES
FACTORES AMBIENTALES
EQUIPO
EQUIPO
EL ENTRENADOR
EL EQUIPO DIRECTIVO
CARCTERSTICAS
DE
ESFUERZOS
1.
Carcter
intermitente.
2.
Alternancias
de
Dpos
de
esfuerzos.
1.000
acDvidades
diferentes
en
un
parDdo,
o
cambio
de
acDvidad
cada
6.
Esfuerzos
aerbicos,
con
3
de
pausa
cada
2.
Esfuerzos
anaerbicos.
Cada
1,30
un
sprint.
3.
Distancias
5%
>
en
la
1
parte
que
en
la
2.
4.
Desplazamientos
sin
baln
el
98%
del
total.
5.
En
compeDcin
un
7%
de
la
distancia
recorrida
la
realiza
marcha
atrs.
6.
Cambios
en
las
acDvidades.
Alteraciones
en
el
ritmo.
Direccin
del
movimiento.
Ejecucin
de
habilidades
de
juego.
Persecucin
de
los
movimientos
de
los
oponentes.
7.
La
distancia
total
cubierta
por
los
jugadores
de
campo
durante
un
parDdo
se
reparte
de
la
siguiente
manera:
25
%
CAMINANDO.
37
%
haciendo
TROTE
SUAVE.
20%
corriendo
a
VELOCIDAD
SUBMXIMA.
11%
VELOCIDAD
MXIMA.
7
%
movindose
HACIA
ATRS
Movimientos
laterales
y
diagonales.
DISTANCIA
Y
PUESTO
DEL
JUGADOR
Depende
de
la
posicin
del
jugador
destacando:
Portero:
4000
metros.
Centrales:
7759
metros.
Laterales:
8245
metros.
Medios:
9805
metros.
Delanteros:
8397
metros
Proporcin
entre
ejercicio
de
BAJA
y
ALTA
intensidad
2.2
a
1,
en
trminos
de
distancia
cubierta.
7
a
1
en
trminos
de
Lempo.
CONCLUSIN
EXTERNOS
DISTANCIA
TOTAL
RECORRIDA.
INTENSIDAD
Y
DURACIN
DE
LA
DESPLAZAMIENTOS
INTERNOS
DEMANDAS
FISIOLGICAS
DEL
FTBOL.
FC
CONSUMO
O2
CIDO
LCTICO
PLANIFICACIN DEL
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA EN LA
PREPARACIN FSICA EN
FTBOL
NDICE
- ANTECEDENTES y PRECEDENTES.
- INVESTIGACIN EN EL TRABAJO DE FUERZA.
- PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.
- DEFINICIN DE FUERZA.
- TIPOS DE FUERZA.
- PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS.
- DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL ENTTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS.
- ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- OBJETIVOS RELACIONADOS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- VARIABLES DE PROGRAMACIN.
- VARIABLES DE CONTROL.
- ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO MUSCULAR DIFERENCIADO.
- FUNCIONES MUSCULARES.
- PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- CLASIFICACIN.
- MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA .
- FORMAS PARA APLICAR.
- SISTEMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- MEDIOS DE ENTRENAMIENTO.
- PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO.
ANTECEDENTES
- China, Dinasta Chou 1122-255 a.C. (pruebas de fuerza con finalidad militar).
- Imperio Romano, ejercicios de fuerza con fines militares, grandes sacos muy
cargados o espadas lastradas.
- George Baker Winship, en 1859, mdico formado en Harvard realiza una gira por
Norteamrica levantamiento saludable.
.
- William Buckingham Curtis, en 1859 crea New York Athletic Club y Amateur Athletic
Union. Se popularizaron trabajos de fuerza en la Young Mens Christian Association
(YMCA).
,
- Thomas Inch y H.W. Titus, aparatos elsticos o gomas elsticas vs. Entrenamiento
con pesas.
,
- Actualidad los mejores editores son los hermanos canadienses Ben y Joe Weider.
,
- Culturismo y Powerlifting.
,
- Dudley Allen Sargent (1849-1929), doctor en medicina por Harvard, desarroll varios
mtodos para valorar la fuerza y aplic varios test Test de salto vertical, dudaba en
trabajar con cargas elevadas y utilizaba cargas ligeras (sistemas de polea mural).
Punto de vista mecnico: la fuerza se manifiesta por una accin capaz de inducir cambios en el
comportamiento de un cuerpo, modificando el estado del mismo, pudiendo, detenerlo o alterar su
desplazamiento si esta en movimiento, desplazarlo si esta quieto, o deformarlo si esta fijo.
,
Punto de vista fisiolgico: la fuerza es una capacidad funcional que se expresa por la accin
conjunta del sistema nervioso y muscular para generar tensin, que constituye, la forma en que el
sistema neuro-muscular produce fuerza. (Bosco, 2000; Siff y Verkhoshansky 2000)
,
Esta fuerza fisiolgica puede tener relacin con un cuerpo externo, o no, dependiendo de que se
aplique sobre una resistencia o ante la inercia de un cuerpo en movimiento, o por la tensin
simultnea de los msculos agonistas y antagonistas empleados en la accin. (Martn y Col, 2001)
.
Segn Verkhoshansky (2002), la fuerza aplicada por el sistema neuromuscular podr expresarse de
diferentes medidas, que estarn supeditadas a la influencia de los siguientes factores:
.
Segn Martn y Col (2001), si la intensidad de los esfuerzos, se determina por su magnitud, y
velocidad, al relacionar la intensidad de los mismos con el tiempo, se podran distinguir diferentes
tipos o direcciones en que se expresa la fuerza muscular.
,
1. Fuerza absoluta (involuntaria): Sera la mayor cantidad de tensin que el sistema
neuromuscular puede generar, utilizando todas sus posibilidades potenciales, que no pueden
activarse por medio de la voluntad, sino en situaciones especiales en las que se desencadenan
reacciones neurognicas y metablico-hormonales que posibilitan la produccin de niveles de fuerza
extremas o mximas (utilizando las Fuerza de reserva) (De Hegeds 1984; 1981).
,
2. Fuerza mxima (voluntaria): sera el mximo nivel de fuerza absoluta factible de producir
voluntariamente. Se relaciona al rgimen de accin muscular especfico desarrollado, pudindose
distinguir entre fuerza mxima excntrica, esttica o concntrica. (De Hegeds 1984; 1981).
,
3. Fuerza velocidad: se relaciona a la posibilidad de desarrollar altos valores de tensin
muscular en el menor tiempo posible. (Kutnezov 1989; Verkhoshansky ,2002).
,
4. Fuerza lenta: se relaciona a la habilidad para desarrollar un nivel ptimo de tensin muscular a
un ritmo o tasa de produccin de fuerza moderada o baja. (Harre, 1987, Martn y Col, 2001).
.
5. Fuerza resistencia: se relaciona a la habilidad de sostener un nivel de fuerza requerido por el
mayor tiempo posible, vinculado a un rendimiento especfico, de modo que los niveles de tensin no
se reduzcan significativamente como para perjudicar el rendimiento. (De Hegeds 1984; Harre
1987; Tous, 1999).
CONCEPTO
Capacidad
de
un
msculo
de
generar
y
transmiLr
tensin
en
la
direccin
de
sus
bras.
Kroemer
(1999).
El
rendimiento
del
futbolista
va
a
depender
en
gran
medida
del
sistema
neuromuscular:
frenazos,
imprevistos,
aceleraciones
violentas,
cambios
de
direcciones
inesperados,
saltos
ocasionales
o
prolongados,
acompaados
de
acciones
tcnico-tcDcas
especcas.
TIPOS DE
FUERZA
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA VELOCIDAD
FUERZA MXIMA
FUERZA COMPENSATORIA
RESISTENCIA
RESISTENCIA
EXPLOSIVA
EXPLOSIVA
FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA
ELSTICA
EXPLOSIVA
ELSTICA
MANIFESTACIONES
DE
LA
FUERZA
EN
EL
FTBOL
FTBOL
Y
FUERZA
DESPLAZAMIENTO
Aceleracin
Desaceleracin
Cambios
de
direccin
GOLPEO
Controles
Pases
Tiros
SALTO
Remates
de
cabeza
Despejes
LUCHA
Entradas
Cargas
Disputas
EL
ENTRENAMIENTO
DE
LA
FUERZA
EN
FTBOL
Es un sprinter de distancias cortas.
DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA
1.
EJERCICIOS
GENERICOS
..
Son
ejercicios
de
fuerza
que
no
Denen
relacin
directa
con
el
ftbol,
estarn
relacionados
con
el
entrenamiento
coadyuvante,
por
ejemplo
el
entrenamiento
estructural
dentro
del
entrenamiento
formaDvo.
..
2.
EJERCICIOS
ESPECIFICOS
Son
ejercicios
de
fuerza
que
Denen
relacin
con
el
ftbol
los
cuales
se
van
aproximando
de
manera
progresiva
al
juego
real,
esta
progresin
permite
preparar
al
jugador
de
manera
progresiva
para
soportar
las
cargas
del
entrenamiento
especico
adems
de
aumentar
la
capacidad
de
asimilacin
de
las
tareas
por
parte
del
futbolista.
En
esta
fase
especca
de
la
fuerza
uDlizamos
la
clasicacin
explicada
anteriormente
de
las
manifestaciones
de
fuerza
basadas
en
el
juego.
DisDnguimos
cuatro
niveles
de
ejercicios
de
fuerza
especcos,
que
son
los
siguientes:
1.FUERZA GENERAL
2.FUERZA
DIRIGIDA
3.FUERZA
ESPECIAL
4.FUERZA
COMPETICIN
DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA
1.
FUERZA
GENERAL
..
Es
el
nivel
de
fuerza
que
menos
aproximacin
Dene
con
el
juego
real,
se
suele
realizar
en
pocas
de
pretemporada
como
mtodo
prevenDvo
de
lesiones
y
preparar
al
organismo
del
jugador
para
poder
soportar
las
cargas
de
los
entrenamientos
que
se
irn
haciendo
a
..
mas
especicas
a
medida
que
se
acerque
la
compeDcin.
Para
poder
disear
un
mtodo
de
entrenamiento
a
parDr
de
cadenas
musculares,
se
debe
primero
asegurar
la
respuesta
adecuada
de
todos
los
msculos
de
la
cadena,
sobretodo,
aquellos
que
componen
las
estructuras
de
jacin
o
estabilizacin,
a
n
de
evitar
que
en
la
realizacin
de
un
movimiento
completo,
alguno
de
los
msculos
pueda
lesionarse,
ya
que
las
cadenas
acostumbran
a
romperse
por
el
eslabn
ms
dbil.
Y
tambin
puede
ser
Dl
como
mantenimiento
de
la
forma
general
a
trabajar
en
pequeos
microciclos
en
los
cuales
hay
un
parn
compeDDvo.
Se
centra
en
la
estructura
condicional
del
futbolista,
por
eso
se
trabajara
de
manera
ms
aislada
y
analDca
la
musculatura
que
intervendr
en
los
diferentes
gestos
deporDvos.
Mucho
de
este
trabajo
se
realiza
con
sobrecargas.
Por
eso
es
fcil
uDlizarlos
en
pretemporada
para
un
trabajo
de
fuerza
mxima.
La
estructura
coordinaDva
as
como
el
resto
de
estructuras
se
puede
asemejarse
al
gesto
deporDvo,
o
no.
DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA
2.
FUERZA
DIRIGIDA:
..
Es
el
siguiente
paso
de
la
aproximacin
del
trabajo
de
fuerza
hacia
un
trabajo
ms
especco.
Como
su
nombre
indica
empiezas
a
dirigir
el
trabajo
hacia
la
especialidad
que
t
quieras,
en
este
caso
hacia
las
diferentes
manifestaciones
de
la
fuerza
propias
..
del
ftbol.
Adems
de
la
estructura
condicional,
gana
importancia
la
estructura
coordinaDva,
por
lo
cual
se
empieza
a
centrar
el
trabajo
de
fuerza
en
movimientos
especcos
del
ftbol.
Por
lo
tanto
se
empieza
a
individualizar
el
trabajo
por
posiciones
ya
que
por
ejemplo
el
gesto
de
salto
no
es
el
mismo
para
el
central
que
para
el
delantero.
Pero
en
esta
fase
todava
se
puede
trabajar
en
zonas
del
campo
inespeccas,
es
decir
lo
mas
importante
es
que
el
gesto
sea
especico.
Esto
variara
en
funcin
de
la
tarea,
exisDrn
de
los
dos
Dpos.
Con
esto
tambin
conseguimos
que
la
parte
condicional
sea
ms
especica
que
en
lo
anterior,
ya
que
al
aproximar
las
tareas
al
gesto
coordinaDvo
real,
aproximamos
los
esfuerzos
a
la
realidad
del
juego.
Es
un
trabajo
que
se
realiza
en
el
terreno
de
juego,
y
se
pueden
establecer
tomas
de
decisiones
inespeccas
o
especicas
para
dar
importancia
a
la
estructura
cogniDva.
Tambin
se
puede
trabajar
con
sobrecargas
extremas
pero
que
permitan
la
funcionalidad
del
gesto,
como
gomas,
poleas,
chalecos,
etc
DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA
3.
FUERZA
ESPECIAL.
..
Ser
uno
de
los
ms
uDlizados
durante
el
periodo
compeDDvo,
ya
se
asemejan
la
estructura
condicional,
coordinaDva
y
cogniDva,
por
lo
que
..
siempre
se
introduce
la
toma
de
decisiones
y
para
esta
toma
de
decisiones
se
Dene
en
cuenta
al
rival
concreto
contra
el
que
se
va
a
jugar.
Se
trabajara
por
puestos
especcos
y
simulando
acciones
ms
especicas.
Por
lo
tanto
las
tareas
tendrn
siempre
oposicin.
Es
importante
tener
en
cuenta
que
a
medida
que
se
aumenta
la
especicidad,
es
frecuente
que
en
las
tareas
se
trabaje
a
la
vez
varias
manifestaciones
de
fuerza,
por
ejemplo
si
queremos
trabajar
la
fuerza
de
salto,
al
introducir
un
oponente
se
darn
acciones
de
balones
divididos
donde
tambin
se
trabaje
la
fuerza
de
lucha.
DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA
4.
FUERZA
COMPETICIN
..
Es
el
trabajo
de
fuerza
con
trabajos
de
simulacin
de
compeDcin,
por
eso
en
este
apartado
es
de
especial
importancia
la
colaboracin
entre
el
..
preparador
xsico
y
el
entrenador.
Son
situaciones
que
se
asemejan
mucho
a
la
compeDcin
pero
donde
es
interesante
dicultar
las
condiciones
del
entorno,
para
indicidir
en
la
estructura
socio---afecDva,
por
eso
tambin
aqu
se
puede
hablar
de
tareas
de
sobrecomplejidad
tcDca.
Las
estructuras
del
futbolista
se
asemejan
tanto
a
la
compeDcin
que
es
muy
dixcil
aislar
una
manifestacin
de
fuerza
concreta
y
muchas
veces
se
mezclaran
varias
cualidades
xsicas
en
la
tarea.
Son
muy
frecuentes
las
tareas
de
juego
reducido
para
esta
fase
de
especicidad
ya
que
as
se
consigue
una
gran
similitud
con
el
juego
real.
Y
tambin
se
Dene
en
cuenta
el
rival
con
el
que
se
va
a
jugar.
FUERZA
GENERAL
Fuerza resistencia
Fuerza velocidad
Fuerza mxima
DESPL.
LUCHA
SALTO
DESPLA.
LUCHA
DESPLA.
SALTO
GOLPEO
GOLPEO
SALTO
FACTORES ESTRUCTURALES
PLIOMETRA
DESARROLLO MUSCULAR
CUESTAS
ARRASTRES
AUTOCARGA
FACTORES NEURONALES
LASTRES
PAREJAS
COORDINACIN INTRAMUSCULAR
ELSTICOS
CIRCUITOS CONTRASTES
FUERZA
DIRIGIDA
Fuerza resistencia
Fuerza velocidad
Fuerza mxima
DESPL.
GOLPEO
SALTO
SALTO
DESPLA.
LUCHA
DESPLA.
SALTO
LUCHA
GOLPEO
MTODO INTERMITENTE
FUERZA+MOVIMIENTOS
FACTORES NEURONALES: COORDINACIN INTERMUSCULAR
Y
-PLIOMETRA
EVOLUCIONES TCTICOS
-MTODOS CONTRASTES
-LASTRES
-ELASTICOS
FUERZA
ESPECIAL
/
COMPETICIN
FUERZA DE JUEGO
LUCHA
SALTO
GOLPEO
DESPLAZAMIENTO
2X2
FTBOL
2X2
3X3
ESPACIO
3X3
REDUCIDO
SUPERIORIDAD
ESPACIOS
2X2
ESPACIOS
INFERIORIDAD
REDUCIDOS
3X3
CAMBIO
REDUCIDOS
MARCAJE
ESPACIOS AMPLIOS
FTBOL
FTBOL
Y POCOS JUGADORES
GOL CABEZA
GOL CABEZA
MARCAJE INDIVIDUAL
PROPUESTA
DE
ENTRENAMIENTO
Casais,
Luis
(2.000)
F
U
GENERAL
DIRIGIDO
ESPECFICO
E
R
- PESAS (SQUAT, SPLIT,
GEMELOS, FLEXIN
- JUEGO EN SUPERIORIDAD
Z
E INFERIORIDAD.
A
Y EXTENSIN DE RODILLAS,
GLTEOS,
D
FLEXIN CADERA ).
- JUEGO EN ESPACIOS
E
- CIRCUITOS TCNICOS
AMPLIADOS.
- MUSCULACIN.
CON BALN.
- JUEGO MARCAJE
D
- FORMACIN CORPORAL.
INDIVIDUAL.
E
S
- MULTISALTOS.
- MODELOS TCTICOS
P
ESPECFICOS,
- JUEGO CON TODO
L
- CUESTAS.
PRESSING, DESMARQUE,
EL EQUIPO EN
A
DETERMINADA
Z
- LASTRES.
ZONA PARA
A
- MOVIMIENTOS TCTICO
HACER GOL.
M
- ELSTICOS.
I
Y EVOLUCIONES.
E
- SPRINT.
- JUEGO A LO ANCHO.
N
T
- CIRCUITOS AGILIDAD.
- MODELO TCTICO,
O
CONTRAATAQUE,
- JUEGOS.
PROPUESTA
DE
ENTRENAMIENTO
Casais,
Luis
(2.000)
GENERAL
DIRIGIDO
ESPECFICO
F
- JUEGO CON TIRO
RPIDO.
- BALN MEDICINAL.
U
E
R
Z
- FORMACIN CORPORAL
- GOLPEOS DE UN SOLO
- JUEGO CON ESPACIO
A
GENERAL .
PIE SIN APOYAR.
REDUCIDO Y PORTERAS
CERCANAS.
D
E
- PESAS MUSCULATURA
- MULTISALTOS A UNA
DE GOLPEO.
PIERNA MS GOLPEO.
- JUEGO CON TIRO
G
DESDE ZONA LEJANA.
O
L
- MULTIGOLPEOS CON
P
- DISPOSOTIVOS ELSTICOS
EN MIEMBRO INFERIOR.
TOBILLERA LASTRADA.
- JUEGO CON ZONA
E
O
DE CONSTRUCCIN
RESTRINGIDA.
- MULTIGOLPEOS A
DISTINTAS DISTANCIAS.
- JUEGO CON GOL DE CABEZA
PROPUESTA
DE
ENTRENAMIENTO
Casais,
Luis
(2.000)
GENERAL
DIRIGIDO
ESPECFICO
- Principio de la periodizacin.
La periodizacin es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a
travs de periodos lgicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparacin del
deportista (Fortaleza y Ranzola,1988). A su ves Harre lo llama de la estructuracin cclica de las
exigencias de la carga, imponiendo la estructuracin del proceso de entrenamiento como un
sistema de ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos peridicos.
C) PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIN.
.
Todos los programas de entrenamiento, para ser efectivos, deben considerar una serie
de principios esenciales basados en la respuesta adaptativa del organismo a las
diferentes cargas psicofsicas (Bompa, 2003; De Hegeds 1984), para el
entrenamiento de la fuerza, adquieren una importancia fundamental los principios de
Especificidad, Sobrecarga y Progresin (Earle y Baechle 2000; Fry y Newton,
2002).
-ACCIONES MUSCULARES
-FRECUENCIA DE DESCARGA
-COORDINACIN Y HABILIDAD
PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS
ACCIONES MUSCULARES
1. Accin isomtrica.
2. Accin concntrica.
3.Accin excntrica.
PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS
ACCIONES MUSCULARES
1. Accin isomtrica.
La fuerza de torsin producida por el msculo es contrarrestada por otra fuerza
de torsin de la misma magnitud y por ello no existe movimiento.
2. Accin concntrica.
La fuerza de torsin producida por el msculo es superior a la resistencia al
movimiento, por ello el acortamiento muscular har mover los huesos.
3.Accin excntrica.
La fuerza de torsin producida por el msculo se enfrenta a una fuerza de
torsin de magnitud superior que se opone a la accin muscular. La resistencia
har mover los huesos y al mismo tiempo se alargarn los msculos.
COORDINACIN Y HABILIDAD
- Repeticin.
- Series.
- Mximas repeticiones (MR).
- Valor de 1 mxima repeticin (1MR).
- Velocidad de ejecucin del ejercicio.
- Ritmo de ejecucin del ejercicio.
- Cadencia controlada.
- Cadencia mxima.
- Mxima velocidad de desarrollo de la fuerza.
- Pausa de recuperacin entre series.
- Micropausa.
- Macroseries.
- Repeticiones forzadas submximas.
- Forzadas supramximas.
- ADM.
- Ayudas.
- Cuidados.
DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS
1- Intensidad:
a) Intensidad relativa.
b) Intensidad absoluta.
2- Volumen:
a) Volumen absoluto.
b) Volumen relativo.
3- Duracin.
4-Densidad.
5-Frecuencia.
VARIABLES DE PROGRAMACIN
,
1. Intensidad:
Se refiere a la cantidad de trabajo producido en la unidad de tiempo (De
Hegeds, 1984; 1981; Garca Manso, 1999) Aplicado al entrenamiento de
fuerza contra resistencias la intensidad se determina por la velocidad a la cual
se movilizan los pesos en las acciones dinmicas, o al ritmo y nivel de
aplicacin de la fuerza en las acciones estticas. Relacionado con el
porcentaje de peso y a los valores de potencia producida en cada repeticin,
que estn en directa relacin con la direccin de fuerza a entrenar (Bosco,
2000; 1991; Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2003; Jimnez 2003;
Nacleiro, 2001; 2004).Depende del nivel de peso a vencer y de la aceleracin
transmitida desde el sistema neuromuscular y la velocidad alcanzada en el
rango de movimiento o accin realizada.
La velocidad alcanzada en un movimiento, se mide en milisegundos, e influye
en el tiempo en que se tarda en realizar el trabajo, determinando as la
eficiencia mecnica de cada accin. Esta eficiencia se relaciona a la cantidad
de trabajo producido, en el tiempo empleado para realizarlo, y se expresa por
la potencia cuya unidad de medicin es el Watio.
2. Volumen:
Ha sido definido por la cantidad, total, de trabajo realizado (Joules) (Fleck y Kraemer,
1997; Fry y Col, 2002) pero desde el punto de vista prctico se lo ha relacionado a la
cantidad total de peso movilizado en un ejercicio o grupos de ejercicio ( n total de
repeticiones y el peso utilizado en cada una de ellas)
(Earle y Baechle, 2004; Fleck Y Kraemer, 1997)
Tambin se ha relacionado a la cantidad total de repeticiones por ejercicio o grupos de
ejercicios, efectuadas en una sesin o grupo de sesiones (n de series y las repeticiones
realizadas en cada una de estas)
(Earle y Baechle, 2004)
Al vincular la cantidad de repeticiones totales (series x repeticiones) con el porcentaje de
peso utilizado, se obtiene un valor que expresa con mayor precisin el impacto del
entrenamiento (Kraemer y Col; 1998). As, el volumen del entrenamiento de fuerza puede
expresarse de dos formas:
a) Volumen absoluto. Definido por el nmero mximo de repeticiones realizadas con un
peso determinado en Kg. Ejemplo: Un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con 50 kg.;
el volumen absoluto es 3 x 10 x 50 : 1500 kg.
b) Volumen relativo. Definido por el nmero mximo de repeticiones realizadas con un
porcentaje de peso respecto al valor de 1 MR 0 100% evaluado en el ejercicio especfico.
Ejemplo: Un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con el 70% de 1 MR, el volumen
relativo ser 3 x 10 x 0,70 : 21 Vol%
VARIABLES DE PROGRAMACIN
2.2. Volumen medio. 4-8 mximo 9 series por grupo muscular (3 series de 2
ejercicios), dependiendo de: el nivel del entrenamiento (novicios, intermedios,
avanzados), la importancia de la fuerza para los objetivos particulares (levantamiento
de pesas, ftbol) y los ejercicios seleccionados (generales o ms localizados.)
Este volumen se aplica como carga de estmulo ptimo para desarrollar eficazmente
los niveles de fuerza, sin causar grandes agotamientos de las reservas de adaptacin, y
permitir un adecuado ciclo de estmulo y recuperacin entre las sesiones de
entrenamiento. (Kuznetzov, 1989; Siff y Verkhoshansky, 2000).
3. Duracin.
Se refiere al tiempo durante el cual se aplican los estmulos y puede referirse a la
duracin total de una sesin de entrenamiento, o el tiempo de entrenamiento sobre un
grupo muscular o varios grupos musculares (Martn y Col, 2001).
(Ejemplo: 3 tensiones isomtricas de 6 con 2 de pausa, cada estmulo individual es de
3 y el estmulo total es de 12).
4. Densidad.
Expresa la relacin entre la duracin del esfuerzo y la longitud de la pausa de
recuperacin. Tanto la longitud de la pausa como su carcter (activo o pasivo) influyen
en el nivel de recuperacin. (Macaluso y De Vito, 2004; Martn y Col, 2001).
Fuerza Mxima y Fuerza Velocidad requieren pausas amplias o completas ya que la
clula nerviosa se recupera entre 5 6 veces ms lenta que la clula muscular.
(DIStep y Gollin, 2002).
MFuerza mxima 1:15 Resistencia de Fuerza
Mxima 1:10
Fuerza Velocidad 1:25 a 1:30 Fuerza Resistencia 1:2 a 1:9
Resistencia de Fuerza Velocidad 1:12 a 1:20
5. Frecuencia.
Se refiere al nmero de veces que se entrena cada grupo o zona muscular en un
periodo de tiempo, generalmente una semana. (Peterson y Col; 2004, Rhea y Col,
2003).
VARIABLES DE CONTROL
- Frecuencia cardaca.
- Marcadores Bioqumicos (cido lctico, amonio).
- Marcadores hormonales (testosterona, hormona de crecimiento, insulina).
- ndices de la actividad elctrica muscular (electromiografa)
- Percepcin subjetiva al esfuerzo. Es el carcter o percepcin del esfuerzo, est
relacionado con el nmero se repeticiones realizadas en una serie respecto a las mximas
posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese momento.
Ejemplo: Un sujeto con el 75% de 1 MR puede realizar 12 repeticiones mximas llegando
al fallo, el carcter del esfuerzo es mximo (100%), pero cuando ese sujeto estando en las
mismas condiciones de rendimiento realiza 10 repeticiones el carcter del esfuerzo es
submximo (+100%) porque efecta slo el 83% de sus mximas posibilidades.
Los factores que determinan el carcter del esfuerzo son:
1- El porcentaje de resistencia utilizado con respecto al valor de 1 MR.
2- La fuerza aplicada.
3- La velocidad lograda y la potencia producida durante el ejercicio.
4- La cadena o ritmo de los movimientos realizados en la serie de trabajos.
5- La cantidad total de repeticiones efectuadas con relacin a las que pudieran haberse
realizado si la serie llegara al agotamiento o fallo muscular.
6- La organizacin de las variables de programacin que afectan al entrenamiento
(intensidad, volumen, densidad, frecuencia y duracin)
As se producir un impulso adecuado de entrenamiento.
ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTTO DE LA FUERZA
DIRECCIN
DE
%
DE
1
MR
%
POTENCIA
REPETICIN
SERIES
PAUSAS
MICRO
RPE
ADAPTACIONES
FUERZA
INTENSIDAD
DURACIN
ENTRE
S.
PAUSAS
ORGNICAS
FUERZA
+80-100%
90%
1
a
6
1
a
9
3
a
7
+7
a
15
7
a
10
Hip.
FTF
2a
MXIMA
max.forzada
3
a
30
reclut.
UM
RESISTENCIA
+80-100%
2
a
8
3
a
5-7
7
a
10
Hip.
FTF
2a
DE
FUERZA
max.forzada
80+-10%
5
a
60
6
a
9-12
+7
a
10
reclut.
UM
MXIMA
RESISTENCIA
DE
6
a
12
1
a
3
5
a
7
HIP.
GENERAL
FUERZA
PESOS
65-80%
30
a
60-90
6
a
8-12
MEDIOS-ALTOS
80
+-10%
+3
a
5
RESISTENCIA
DE
+
de
10
1
a
2
2
a
4
Hip.
FTF
2A/FTS
FUERZA
PESOS
30-60%
70
+-10%
30
a
60
3
a
8
+2
a
5
coordinacin
BAJOS
AA,
E.C.
Capila.
FUERZA
RPIDA-
20-55%
98%
+-2%
1
a
5
2
a
3-5
1
a3
Hip.
FTF
2b
EXPLOSIVA
Activ.
Nervi.
Tolerancia
1
a
6
3
a
6
+5
a
15
+55-80%
hasta
el
93%
3
a
5-7
4
a
6
Hip
FTF
ab
POTENCIA
Activ.
Nervi.
RESISTENCIA
DE
25-50%
5
a
10
1
a
3
1-
3-
4
Activ.
Nerv.
FUERZA-RPIDA
+90%
3
a
20
3
a
8-9
+5
a
10
Hip.
FTFb
ab
EXPLOSIVA
+55-75%
Hip.
FTF
ab
a
POTENCIA
2
a
5
4
-6-
7
Adaptado de Bosco, 1991; Naclerio, (2002); Siff y Verkhoshansky, (2002).
(Hip) Hipertrofia (Reclut) Reclutamiento simultneo de unidades motoras (UM)
(FTF2a) Fibras rpidas tipo 2 a glucolticas lentas (FTF2b) Fibras rpidas ultrarpidas
(FTF) Fibras lentas (FTFab) Fibras rpidas glucolticas
(AA) Adaptacin anatmica-articular
(RPE) Percepcin subjetiva del esfuerzo (E.C.) Expansin celular
(Capila.) aumento de capilares y densidad mitocondrial
EFECTOS ENTRENAMIENTO MUSCULAR DIFERENCIADO
.
1-Aumento de la fuerza.
2-Aumento del permetro muscular.
3-Movilidad funcional.
4-Incremento de la velocidad.
5-Aumento de la densidad sea.
6-Fortalecimiento de los tendones, ligamentos, fascias y estructuras articulares.
7-Aumento de la estabilidad articular.
8- Mejora de la postura.
9-Mejora de las funciones de proteccin.
10-Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares.
11-Mejor recuperacin despus de sufrir lesiones o patologas.
12-Mejora de la figura.
13-Mejora del aporte metablico y energtico.
14-Capilarizacin.
15-Mejora de los parmetros cardiovasculares.
16-Efectos hormonales beneficiosos.
17-Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores.
18-Mejora del desarrollo y del rendimiento en el nio y en el adolescente.
19-Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psique.
FUNCIONES MUSCULARES
-Agonistas.
Son los principales responsables de la realizacin del movimiento. Pueden desarrollar
grandes momentos de giro contra resistencia y efectan la mayor parte del trabajo. Se
encuentran situados en gran medida en la direccin principal de traccin y ofrecen trayectos
de acortamiento adecuados para el movimiento..
-Sinergistas.
Tambin participan dinmicamente en el movimiento, pero cumplen ms bien una funcin
auxiliar y, en correspondencia, producen momentos de giro menores y efectan menor parte
del trabajo. El paso de agonista a sinergista es fluido; sera ms exacto hablar de la parte
de trabajo efectuada por el msculo correspondiente.
.M
-Estabilizadores.
Estabilizan el cuerpo, garantizan el mantenimiento de la postura, protegen las articulaciones
y son capaces de absorber las fuerzas que actan sobre el cuerpo produciendo poca carga.
Trabajan de forma isomtrica o poco dinmica.
.M
-Antagonistas.
Efectan la accin directamente contrapuesta a los agonistas. Durante la realizacin de
movimientos regulares y muy controlados, slo acompaan pasivamente el movimiento
(inhibicin antagonista). En la realizacin de movimientos muy dinmicos ayudan a proteger
las articulaciones o la vuelta rpida de la extremidad a su punto de partida. Al realizar
movimientos concntricos/concntricos como en un sprint o en determinados movimientos
en el agua, tanto los agonistas como los antagonistas actan de forma
dinmica alternativamente en cada repeticin.
PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Oferta de ejercicios.
- Estabilizacin corporal.
- Velocidad.
- Sensacin corporal.
- Tcnica de respiracin.
- Calentamiento y enfriamiento.
- Oferta de ejercicios.
600 msculos esquelticos, 300 articulaciones y 200 huesos. Banco ejercicios.
Variantes de los ejercicios (cuantitativos, como cualitativos).
Cualquier cambio es un reto para S.N., producindose nuevas aferencias
propioceptivas para que el cuerpo desarrolla eferencias motrices, nuevas
solicitaciones musculares, la reorganizacin de la coordinacin intra e inter
muscular, diferentes estmulos al tejido conjuntivo, mltiples direcciones de
fuerzas, aumenta la motivacin y regularidad.
- Estabilizacin corporal.
Ejercicios uniarticulares y poliarticulares, aislantes (el cuerpo es guiado:
extensor y flexor rodilla) y libres (no hay apoyos ni elementos que guen:
press hombro, sentadillas, dominadas), con mquinas, con traccin de
poleas y con halteras, CCA (Leg Extension) y CCC (Sentadilla).
Flujos de fuerza. Flexin del codo con mancuerna (bipedestacin,
sedestacin, banco inclinado, banco Scott.)
Medidas de compensacin externas, estabilizadores articulares.
- Simetra en el entrenamiento y en las cargas.
Desequilibrios derecha e izquierda , Lateralidad.
Desequilibrios musculares cuadriceps, isquios. 20% diferencia peligro de
esin.
M
- Velocidad.
1:1 2:2 1:3 3:1
- Sensacin corporal.
Quemazn muscular o burning ltimas repeticiones de cada serie.
PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Tcnica de respiracin.
Evitar la respiracin forzada. ( la presin intertorcica y perjudica la circulacin de retorno
venoso, el volumen minuto cardiaco hasta un 55%, en un 45% la irrigacin cardiaca,
del volumen de expulsin de hasta el 70%, se pierde arterializacin en sangre bajando la
saturacin de oxgeno, posible colapso debido al dficit de irrigacin cerebral Garantizar
una respiracin regular. Siempre que sea posible, espirar en la fase de contraccin.
- Calentamiento y enfriamiento.
Con el Calentamiento conseguimos: Aumento temperatura corporal (38,5 C). Estimulacin
del sistema circulatorio (Fc, Presin Arterial Volumen Minuto). Cambios
hormonales( adrenalina, glucagn). Cambios musculares (estado de tensin, velocidad de
contraccin). Preparacin estructuras pasivas ( la produccin lquido sinovial, de la
elasticidad y plasticidad de las fibras de colgeno, la capacidad de resistencia). Mejora la
conduccin de estmulos nerviosos. Mejora de las condiciones mentales.
Con el enfriamiento conseguimos: Reduccin controlada de la temperatura corporal.
Recuperacin actividad cardiocirculatoria normal. Reduccin de los productos de
intercambio metablico cidos. Participacin acelerada de los procesos de regeneracin
metablicos. Eliminacin productos metablicos de desecho. Condiciones ptimas para la
regeneracin articular. Disminucin de los procesos inflamatorios.
- Planificacin de los entrenamientos en el tiempo.
Regularidad. Progresin. Cargas. Tiempo de regeneracin. Sesiones..
- Organizacin individual de los entrenamientos.
Individualizacin. Especificidad mxima.
CLASIFICACIN SEGN LETZELTER
CLASIFICACIN SEGN TSCHIENE
MTODOS PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Situaciones
compeDDvas
similares
a
los
parDdos
ociales.
ParDdos
de
campo
reducido
con
modicacin
de
reglas.
FORMAS DE ORGANIZAR EL TRABAJO FUERZA
1.-POR SERIES Y PAUSAS HASTA TERMINAR UN EJERCICIO.
Se procede a realizar todas las series de un ejercicio y luego se pasa a otro.
A) Pausas fijas de ms de 30 a 5.
B) Pausas variables de ms de 30 a 5.
C) Pausas entre series (30 a 5) y Macropausas entre grupos o regiones musculares.
D) Organizacin con Macroseries y Micropausas, con duracin fija o variable hasta
llegar a un volumen de trabajo determinado.
2.-ORGANIZACIN CIRCULAR.
A) Circuito General: Circuito tradicional que se pasa de un ejercicio a otro, alternando
los grupos musculares, de modo que no se realicen dos ejercicios contiguos que afecten
a la misma zona.
SENTADILLA ABDOMINALES PRESS BANCA PESO MUERTO DORSAL
TRICEPS.
1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
- Manteniendo el nmero de repeticiones por serie.
- Variando el nmero de repeticiones por serie.
3. POR REPETICIONES ESTABLES Y VARIANDO EL PESO.
4. EN ESCALERA.
5. PIRMIDE CHATA ESTABLE.
6. ORGANIZACN EN OLEAJE.
7. POR CONTRASTE.
SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.
1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
Se caracteriza por el incremento de los pesos y disminucin del nmero de
repeticiones por serie, en forma progresiva a medida que estas se van
sucediendo, dentro de un mismo ejercicio.
6 1 Rep. al 100%
5 2 Rep. al 95%
4 4 Rep. al 90%
3 6 Rep. al 85%
2 8 Rep. al 80%
1 10 Rep. al 75%