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Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
1. Valoracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10
1.1. Valoracin del estado de forma. . . . . . . . . . . 12
1.2. Composicin corporal . . . . . . . . . . . . . . . . 29
1.3. Bioqumica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
2. Alimentacin equilibrada . . . . . . . . . . . . 44
2.1. Los nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
2.2. Nutricin para comenzar. . . . . . . . . . . . . . 53
2.3. Balance energtico. . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
2.4. Diseo de dietas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
2.5. Perder peso sin perder salud . . . . . . . . . . . . 65
2.6. Hidratacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
2.7. Suplementacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
2.8. Tablas calricas de alimentos. . . . . . . . . . . . 92
2.9. Tablas ndice glucmico . . . . . . . . . . . . . . . 96
Burpee test
El Burpee debe su nombre a Royal Burpee, que en los aos 30 utiliz este ejercicio para
desarrollar un test de fitness. Posteriormente fue empleado por el ejrcito americano para evaluar
el nivel fsico de los reclutas durante la segunda guerra mundial. Hoy en da es muy utilizado en el
mbito escolar y puede ser muy til para comparar la capacidad anaerbica en grupos de sujetos
de la misma edad y mismo sexo.
El test de Burpee nos permite evaluar de forma indirecta la resistencia anaerbica lactcida de
una manera rpida y sencilla. Se trata de la resistencia a esfuerzos de alta intensidad en dficit
de oxgeno con una duracin suficiente como para que se produzca acumulacin de lactato.
Descripcin:
El sujeto realiza las secuencias movimientos de las que consta el ejercicio el mayor nmero de
veces posible durante un minuto.
1 2 3 4 5
valoracin 23
Potencia
Una definicin ms formal y generalmente aceptada de la potencia es Potencia = Trabajo / Tiempo.
El trabajo, a su vez, no es otra cosa que la fuerza multiplicada por la distancia. O, dicho de forma
simple, cunto peso se mueve y cun lejos se mueve.
La potencia es igual al trabajo dividido por el tiempo, es decir, o bien mover ms carga o reducir
el tiempo en que se realiza. En este sentido la potencia se expresa motrizmente a travs de
movimientos rpidos y explosivos en un mnimo de tiempo, como saltos o lanzamientos.
Existen varios movimientos para poder evaluar la potencia del tren inferior o superior a travs de
los cuales podemos determinar esta capacidad explosiva con alto componente de fuerza.
h=hB-hA
Macronutrientes Micronutrientes
Carbohidratos Protenas Lpidos Vitaminas Minerales Agua
La mayor parte de los alimentos poseen proporciones diferentes de macronutrientes, que son
los que aportan energa a nuestro organismo. El aporte calrico de cada alimento depender de
las cantidades de macronutrientes que lo componen. Las caloras aportadas en cada gramo de
macronutrientes son las siguientes:
Las protenas
Tienen una funcin plstica, desarrollan un papel
fundamentalmente estructural. El organismo las
utiliza en la formacin de nuevas estructuras, as como en
la reparacin o mantenimiento de las estructuras ya existentes.
Un dficit en el aporte de protenas conlleva consecuencias no
deseables para el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo. Generalmente
pensamos que la nica funcin de las protenas en el organismo es el desarrollo muscular,
sin embargo, intervienen en multitud de funciones importantes como el correcto funcionamiento
del sistema inmune y la construccin y reparacin de tejido conjuntivo y otros como la piel, cabello
y uas.
Las que alcanzan un mayor valor biolgico, es decir, las que tienen mayor cantidad de aminocidos
esenciales en la proporcin adecuada y ms asimilables, son las de origen animal, mientras que
las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y
asimilables por su contenido de fibra.
58 entrnate
Necesidades de
grupos alimenticios
68 entrnate
Dietas hipocalricas
Se basan en un balance energtico negativo,
provocan un dficit del aporte calrico restrin-
giendo severamente algn nutriente. Provocan
a corto plazo un descenso del peso y, posterior-
mente, un efecto rebote metablico no deseado,
aumentando su masa grasa y disminuyendo
su masa muscular. Que una dieta hipocalrica
resulte contraindicada depende de dos factores:
que sea desequilibrada y/o que el balance calrico
negativo sea muy acusado.
Una dieta hipocalrica no equilibrada y des-
proporcionada es aqulla en la que se bajan las
caloras restringiendo las cantidades de un solo
nutriente, por ejemplo, los carbohidratos (dieta de
Atkins), las protenas (dietas vegetarianas), etc.
Desde luego, si llevamos una vida activa la res-
triccin calrica va a influir de forma negativa en
nuestro rendimiento fsico, no slo en la prctica
de nuestras actividades ldico-deportivas, sino
tambin en las tareas cotidianas y laborales que
impliquen un mnimo esfuerzo fsico.
alimentacin equilibrada 81
Balancear dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de las dietas hipocalricas en las que
no se alcanza la cantidad de nutrientes esenciales, dietas vegetarianas, rutas prolongadas, etc.
Sustitutos de comidas: aunque no debera ser su objetivo, en ocasiones favorecen situaciones
para realizar comidas por falta de tiempo o desplazamientos, muy til en montaeros, viajes, para
llevar al trabajo, personas mayores, etc.
Favorecer la recuperacin post entrenamiento. Mejoran el rendimiento acortando el tiempo de
recuperacin justo en el momento ms crtico y aportan nutrientes al msculo para el desarrollo
muscular o resntesis de depsitos de energa y estructuras titulares daadas.
El CO2 se transporta a
travs del retorno venoso, que
ayudado por las contracciones
musculares, asciende de nuevo
hasta el corazn para ser La sangre enriquecida en
bombeado a los pulmones y oxgeno llega al corazn y
expulsado finalmente al exterior. es enviada a todo el sistema
por el ventrculo izquierdo. El
msculo cardiaco se adapta al
ejercicio convirtindose en un
msculo ms grande, fuerte y
potente, mejorando el sistema
de bombeo sanguneo.
El agua producida en la
obtencin de energa se expulsa
en forma de sudor, haciendo
la funcin de regulacin de la El oxgeno es transportado
temperatura a modo de radiador por la sangre a travs de la
humano. hemoglobina, llegando a los
diferentes rganos y msculos
que demandan el oxgeno.
En personas entrenadas
cardiovascularmente la
cantidad de hemoglobina en
sangre es ms elevada.
Mtodos continuos
Los mtodos continuos son los que se realizan sin pausa ni descansos y podemos dividirlos segn
la evolucin de la frecuencia cardiaca en dos en dos grandes grupos: los continuos uniformes y
los continuos variables.
Son los ms indicados para un objetivo de mejora cardiovascular y salud, permiten controlar
la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que permite un ajuste continuo
del sistema cardiovascular.
Cada uno presenta caractersticas diferentes que lo hacen ms indicado para un objetivo u otro.
A continuacin desarrollamos cada uno de ellos con un ejemplo grfico de la FC.
Uniformes
Continuos Progresivo
Variables Fartlek
Almena
El continuo unifor-
me a baja intensidad
mejora la circulacin
perifrica y es ideal
bien para objetivos de
recuperacin activa en
personas entrenadas,
bien para las primeras
sesiones en personas
que comienzan un pro-
grama cardiovascular.
puesta en forma cardiovascular 125
La carga de trabajo
Ha llegado el momento de establecer las bases para prescribir las cargas de entrenamiento que
posteriormente manejaremos en la planificacin del ejercicio. Son tres puntos los que vamos a
desarrollar:
Para averiguar nuestro estado de forma inicial slo tienes que ubicarte en el cuadro que tienes a
continuacin. Seguro que sabes cul es el nivel donde debes colocarte.
NIVEL CARACTERSTICAS
Personas sedentarias, que no han realizado actividad fsica alguna en los ltimos 6
meses de forma continua y sistemtica.
Personas con alteraciones cardiocirculatorias.
BAJO
Sedentarios con riesgo: hipertensos, obesidad, diabetes, embarazo.
Personas con niveles de riesgo cardiovascular considerado moderado o alto.
Personas mayores.
Personas que no son sedentarias y que llevan una vida activa.
Personas que realizan un programa cardiovascular mnimo de forma habitual: 2, 3
MEDIO
das a la semana con una duracin no superior a los 30 min.
Personas que no entrenan de forma sistemtica y continua.
Personas que realizan actividad fsica cardiovascular de forma sistemtica y continua:
3, 4 das semanales con duracin superior a los 30-40 minutos.
ALTO
Personas que realizan actividades cardiovasculares competitivas, ya sea de alto
rendimiento o populares.
puesta en forma cardiovascular 131
En este caso, vamos a desarrollar un plan de dos oleadas a lo largo de 9 meses. La primera, muy
progresiva y con el objetivo de crear una base aerbica, para posteriormente incrementar en la
segunda oleada la carga con el objetivo de mejorar el rendimiento.
El volumen de trabajo se eleva de forma muy progresiva. En este caso, aumentamos en 200 caloras
el consumo calrico de cada mes. Comenzaramos con el mnimo de 1.200 kcal (unas dos horas
semanales) para terminar en 2.000 kcal (sobre tres horas semanales).
Durante el primer mes bastar con una frecuencia semanal de 3 das por semana, pero a partir
del segundo mes, conviene pasar a unos 4 das por semana.
Una vez elaborado el plan general, tendrs semana a semana tus objetivos que cumplir. Cmo
hacerlo? Como t quieras, siempre y cuando alcances tus objetivos para esa semana. Como ves, el
plan es muy flexible y se adapta a multitud de variaciones posibles. Como ejemplo, veamos algunas
opciones de cmo podra ser la semana 8 de nuestro ejemplo prctico planteado.
Objetivos semana 8
FC umb. FC lim. GC
135 ppm 176 ppm 1.400 kcal
150 entrnate
Representacin grfica:
en este apartado, podrs encontrar multitud de ejercicios ordenados por zonas anatmicas
y grupos musculares. Te servirn de ayuda para tener una referencia visual en su ejecucin
tcnica correcta.
Tambin he incluido los puntos claves a tener en cuenta para evitar tcnicas incorrectas, as
como, variaciones del ejercicio que resulta interesante que conozcas para su aplicacin.
sera imposible recoger todos los ejercicios y sus variaciones, pero estoy seguro que conociendo
estos ejercicios, tendrs una slida base de conocimientos sobre los que posteriormente podrs
introducir tus propias variaciones.
PECTORAL
" Presta atencin
Idetifica los puntos claves en
la ejecucin del ejercicio.
" Referencia
Muestra la situacin ideal
en el recorrido del ejercicio
de forma sencilla de
HOMBROS
comprender.
" Advertencia
este smbolo destaca las
posiciones incorrectas que
debemos evitar o ejercicios
a los que debemos prestar
especial atencin.
BRAZOS
" Idea
Identifica a pequeos trucos
que nos aportan recursos
en la ejecucin correcta de
algunos ejercicios.
PIERNAS
" Cdigo
estos 6 dgitos corresponden
al cdigo del ejercicio para
introducirlo en la gua visual
de la web de prowellness y
poder observar el ejercicio
en vdeos descriptivos.
www.prowellness.es
ABDOMINALES
164 entrenamiento
Jaln en polea
los jalones en polea son la
alternativa a las dominadas cuando
an no se dispone de la suficiente
Principal: dorsal ancho
espalda
GRUPO MUSCULAR
seleccionar la carga adecuada y
tener la posibilidad de alternar Secundario: bceps, deltoides posterior, rom-
diferentes ngulos y agarres para boides, trapecio (medio, inferior)
una mayor variedad de gestos.
Estabilizador: serrato anterior, erector de la
columna
Inicia el movimiento de
traccin implicando primero
a los hombros. Bjalos
para activar las escpulas
y despus comienza a
flexionar los codos moviendo
los brazos por un plano
frontal. Intenta que los codos
se siten alineados con el
cable. al final del recorrido
el agarre debe intentar tocar
la zona media o baja del
esternn.
ReFeReNCIa
Intentar llevar los codos a las caderas y
sacar el pecho buscando el centro del agarre.
eJerCiCioS De eSPaLDa 165
ReFeReNCIa
Al llegar a mitad del
recorrido, con los codos a 90,
la distancia del agarre de las manos
debe superar ligeramente a la de los
codos.
Press de banca
Considerado como uno de los
ejercicios bsicos para el desarrollo
PECTORAL
GRUPO MUSCULAR
y desarrollo del pectoral. Sin
embargo, presenta algunos factores
mecnicos que se deben tener en Secundario: deltoides anterior y trceps
cuenta.
Estabilizador: serrato anterior
REFERENCIA
En la fase de mxima flexin las
manos siempre deben permanecer
encima de los codos o ligeramente ms
separadas.
196 ENTRENAMIENTO
REFERENCIA
Que las manos queden
siempre situadas justo
encima de los codos durante
todo el recorrido.
A B C
La posicin de los pies y el sobre ella puede representar De esta forma obligaremos
respaldo influyen de forma una situacin de riesgo para el a participar a los propios
significativa en la mecnica disco. estabilizadores de la columna
del ejercicio. Tradicionalmente Con los pies en el suelo (B) y conseguiremos control
se ha recomendado elevar los la cadera se dispone en postural de una forma
pies (A) para colocar la zona una posicin ms neutra, activa y no pasiva, algo muy
lumbar en contacto con el respetando la curva natural de necesario para poder afrontar
respaldo. Sin embargo, no es la columna lumbar. con posterioridad ejercicios
su posicin natural. La zona La opcin ms interesante tcnicamente ms exigentes
lumbar en flexin y con cargas es eliminar el respaldo (C). en posicin de pie.
EJERCICIOS DE HOMBROS 197
1 2 3
El press de
hombros con mancuernas
Si seleccionas una carga muy elevada de pie es un ejercicio ms exigente, que
no podrs flexionar los brazos y requiere mayor tcnica. Se debe mantener una
conseguir todo el rango de movimiento, correcta estabilizacin de los msculos del tronco. Se
no permitiendo el trabajo del deltoides puede realizar tan solo el press (2 y 3) o acompaar el
y ofreciendo el protagonismo de la movimiento con el trabajo dinmico del tren inferior,
accin muscular al trapecio. Piensa que
es en el punto ms bajo donde trabaja
realizando una semisentadilla para proporcionar
el deltoides, a partir de los 90 el inercia en el movimiento de arranque (1, 2 y 3). Esta
responsable de la accin en elevar los ltima opcin permite una mejora de la fuerza y
brazos es principalmente el trapecio, potencia a travs de la coordinacin intermuscular.
con el deltoides contrado de forma Son variantes que sirven de paso previo a ejercicios
isomtrica. ms funcionales con inercia. 120133
Una variacin es el
press a una mano,
en el que el trabajo
a un hemicuerpo
supone una mayor
exigencia de la
estabilizacin y el
control postural
para el core.
120134
Con el tensor
conseguiremos una
carga progresiva:
menos carga en el
inicio y mayor en la
fase final. Crzalo
para conseguir
un ngulo de
resistencia acorde
con la accin del
Con una inclinacin conseguimos anular la accin deltoides.
del supraespinoso, ya que es el responsable de
iniciar la abduccin del brazo. Ejercicio utilizado en
alteraciones de este msculo. 121022
EJERCICIOS DE HOMBROS 201
Rotaciones externas
Las rotaciones
externas trabajan Sujeta un
el manguito de agarre con
los rotadores, un tensor o
formado por el una polea
supraespinoso, perpendicular
infraespinoso, al cuerpo.
redondo menor Con el
y subescapular. codo junto
Mantienen la al cuerpo
estabilidad del realizar una
hombro evitando rotacin
alteraciones. Es externa.
conveniente incluir 121135 Las rotaciones cubanas
ejercicios de este son una alternativa en la que el
tipo para evitar deltoides trabaja de forma intensa,
alteraciones. siendo menos cmoda y menos
efectiva para los rotadores.
202 ENTRENAMIENTO
Cargada y press
La cargada o clean es un movimiento en un slo tiempo
que se debe ejecutar de forma enrgica. Su objetivo
es desarrollar la potencia. En su accin muscular
HOMBROS
REFERENCIA
En el punto inicial, mantn las rodillas
detrs de los dedos de los pies; que veas
cmo asoma la parte delantera de tu pie en
lnea con la rodilla.
EJERCICIOS DE HOMBROS 203
OK
La opcin de realizar la cargada y el press con una mancuerna permite un trabajo unilateral que
tendr tambin mayores demandas de estabilizacin. Este tipo de variantes a un brazo mejoran y
equilibran la coordinacin intermuscular entre ambos hemicuerpos. 160026
204 ENTRENAMIENTO
Curl de bceps
El bceps es un msculo
sobrevalorado en el entrenamiento.
Realmente se trata de un msculo
secundario que interviene en los
BARZOS
El cuerpo debe
experimentar tan slo
una ligera oscilacin, KO OK
manteniendo la
alineacin vertical
en la medida de lo
posible gracias a la
participacin activa
del core. Si durante
la flexin del brazo
el cuerpo se arquea
hacia atrs suele ser
por utilizar cargas
excesivamente
elevadas, por poca
activacin del core en El curl de bceps con mancuernas
la estabilidad de la puede realizarse sentados en el banco
columna, o por ambas para conseguir una mayor estabilidad.
situaciones. Debemos Como contrapartida, no permitiremos
evitar ese movimiento que los msculos estabilizadores del
en la medida de lo core se involucren, requisito necesario
posible y mantener una para progresar hacia ejercicios ms
postura estable. complejos. Utiliza el banco lo menos
posible para este ejercicio.
206 ENTRENAMIENTO
Extensin de trceps
El trceps, compuesto por sus tres cabezas,
acta en sinergia con movimientos de press.
Por tanto, se involucra de forma intensa
en ejercicios como el press de pecho o de
BARZOS
hombros.
REFERENCIA
Flexiona los codos hasta que
sobrepasen ligeramente los 90, es
decir, hasta que el agarre supere la altura
del codo. Una flexin mayor comprometer
el tendn de insercin, ya que la eficiencia
mecnica disminuye.
KO OK
En el agarre debemos
evitar que las muecas REFERENCIA
se coloquen en Presta atencin
excesiva extensin. para que el antebrazo se
encuentre alineado con el
Esta posicin dorso de la mano durante
comprime el nervio todo el recorrido.
radial.
210 entrenamiento
Peso muerto
Levantar cargas del suelo es uno de los
movimientos bsicos de la mecnica humana.
pone en accin toda la cadena extensora
y aporta estabilidad y capacidad de
piernas
Comienza con los pies separados a la anchura de los Los brazos son meras
hombros, con la barra pegada a las tibias y dividiendo los pies correas, estn en tensin
en dos. Coloca el peso del cuerpo en los talones, mantn la para sujetar el peso con
columna extendida y los hombros ligeramente por delante de una fuerte activacin de los
la barra. trapecios, pero no intervienen
Comienza extendiendo rodillas para continuar con la cadera, en la subida de la carga.
elevando la barra muy cerca de las piernas hasta completar la permanecen siempre en
extensin. 143040 completa extensin.
KO
el peso Los errores ms
muerto tipo habituales suelen ser
sumo con separar la barra de las
mancuerna es piernas, bloquear las
una variante piernas en extensin total
que permite y, el peor y ms peligroso,
una mayor flexionar la columna.
participacin La mirada hacia abajo
del glteo dispone a la columna en
mayor. flexin, as que orienta
143041 tu mirada al frente para
favorecer la extensin de
la columna.
214 entrenamiento
Sentadilla
La sentadilla es uno
de los ejercicios
ms completos y cudriceps y
GRUPO MUSCULAR
Principal:
necesarios para la glteo
piernas
correcta mecnica
humana. representa isquiotibiales,
Secundario:
el gesto bsico de gemelos
flexin y extensin del
tren inferior.
erector de la
Estabilizador:
columna
A B C
Las sentadillas a una pierna requieren mucho ms control en la cadera por el apoyo
monopodal. son ejercicios para trabajos de fuerza resistencia y nunca para cargas elevadas.
puedes comenzar por la sentadilla blgara (A), pasar al apoyo en suspensin (B), donde la
estabilidad est ms comprometida, o bien subir una altura elevada (C).
Entrenamiento de abdominales
ABDOMINALES
que no son necesarias an una gran estabilidad y control postural. Son ejercicios
muy analticos y considerados tradicionalmente como ejercicios de abdominales, el
carcter funcional an no se desarrolla en este nivel.
Muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud y sin
riesgos en su ejecucin.
Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinacin del movimiento con
la respiracin y la activacin de la musculatura profunda del abdomen.
104392
Desde el apoyo sobre un step, desliza Desde fondo eleva de forma alternativa
tu pierna de atrs hacia delante una mancuerna manteniendo la
repitiendo varias veces. En este estabilidad de la columna.
ejercicio es toda la cadena anterior la
que realiza la accin. Intenta tocar el
pie con la mano contraria.
1 Para los que comienzan, rodillas 2 Apoyando pies la palanca ser mas
apoyadas. Presta atencin para elevar larga y aumentar la intensidad.
la zona lumbar.
Superseries antagonistas
Se realizan sucesivamente y sin pausa dos ejercicios de grupos musculares antagonistas (opuestos
en la accin muscular): bceps / trceps, pectoral / dorsal, cudriceps / femoral
Ejemplo:
Ejercicio Series Repetic.
El objetivo puede ser doble: por una parte, aprovechar el tiempo trabajando un msculo mientras
el otro que acabamos de trabajar descansa, y por otra, y ste es el fundamento interesante, mejorar
la activacin neuromuscular afinando nuestro sistema nervioso para que logre activar y desactivar
neuralmente de forma rpida msculos antagonistas.
Rutina A
Ejercicio Series Repet. Recup.
Press banca inclinado
1 Jaln anterior 4 12 ---
Deltoides en mquina
Aperturas mancuernas horiz.
2 Remo mancuerna 4 12 ---
Press mancuernas
272 entrnate
Si echamos la mirada atrs, todo el trabajo de musculacin y desarrollo de la fuerza comenz con
el entrenamiento de autocarga y la utilizacin de pesos libres. Los grandes atletas de la dcada de
los 70 y 80 entrenaban levantando cargas libres, trabajando con su propio cuerpo, con medios muy
elementales y funcionaba. Fueron los aos en los que se asentaron los grandes fundamentos del
entrenamiento de la fuerza, en los que surgieron los gurs del entrenamiento en la antigua Europa
del Este y la ya desaparecida URSS. Desde entonces y hasta ahora, lo que hemos vivido ha sido un
desarrollo desmesurado de los medios de trabajo en todos los mbitos del deporte. Las grandes
compaas de fitness han entrado de lleno en el mercado con nuevos medios y con mquinas mucho
ms estticas y ergonmicas que los tradicionales pesos libres de hace dcadas. Sin embargo,
si observamos a los atletas ms fuertes -como los de halterofilia-, a los ms giles -como los
gimnastas-, o a los ms potentes -como los saltadores-, veremos que todos continan entrenando
sin mquinas y prcticamente como hace 30 aos. La mayor parte de sus entrenamientos se sigue
basando en tres o cuatro ejercicios bsicos con barras, mancuernas y autocarga. Esto debera
hacernos pensar un poco en la necesidad de utilizar grandes medios materiales de trabajo.
Durante dcadas hemos sido influenciados por la creencia de que es mucho ms saludable y
tiene menor riesgo de lesin colocar la columna estable en una mquina, con la espalda apoyada
y el ejercicio guiado, en lugar de hacer un movimiento con peso libre realizado de forma enrgica.
Sin embargo, esta no es la realidad respecto a la mecnica humana, ni mucho menos el trabajo
del da a da de los deportistas de lite. La mayor parte de su entrenamiento contina basndose
en lanzamientos, arrancadas, press y saltos. El trabajo con mquinas sigue siendo mnimo y la
justificacin es muy sencilla: son poco funcionales, no aportan transferencia al gesto deportivo
y no consiguen algo tan importante para un deportista como la coordinacin intermuscular, es
274 entrnate
Msculos o eficiencia?
Que el objetivo principal del
entrenamiento funcional sea desarrollar
la funcin y no la forma no significa que
no se produzca una hipertrofia muscular.
Incluso microciclos de movimientos
olmpicos pueden resultar un estmulo
necesario para generar nuevas
adaptaciones en el desarrollo muscular.
No debes olvidar que el principal
estmulo para que se produzca la
hipertrofia es la alta intensidad.
Mientras tu entrenamiento mantenga
valores elevados de intensidad, las
adaptaciones musculares y, sobre todo
hormonales, continuarn producindose.
Los practicantes de CrossFit o gimnasia
deportiva son un claro ejemplo de
combinacin de mejora y desarrollo
de la fuerza con aumento de la masa
muscular.
gana fuerza y msculo 277
Sesin 1:
Tren superior empuje
Tren inferior empuje
Sesin 2:
Tren superior tirn
Tren inferior tirn
Remo invertido en multipower
Sesin 1:
Tren superior con press horizontal
Tren superior con pull vertical
Sesin 2:
Tren inferior con tirn
Jaln anterior en polea Tren superior con press vertical
Sesin 3:
Tren inferior con empuje
Tren superior con pull horizontal
Ejemplo 3. Da completo
Diseo ms interesante de lo que
muchas personas piensan. Ms utili-
zado para deportistas que plantean el
entrenamiento de la fuerza como un
complemento a su actividad deportiva:
corredores, ciclistas y otros deportes.
Seis ejercicios, uno por plano de
Peso muerto
movimiento.
282 entrnate
1 2 3
El hombro en cadena
4 5 El hombro es una articulacin que implica la
participacin de multitud de grupos muscula-
res que se insertan en la cintura escapular y
hmero. De hecho, resulta imposible realizar
un ejercicio para el deltoides sin que intervengan
el pectoral, trceps, trapecio e incluso el erector
de la columna. Realizar ejercicios analticos
para el deltoides donde no participen el resto
de msculos sinergistas slo nos puede traer
desequilibrios que desestabilicen la articulacin
escpulo-humeral. A medio y largo plazo pueden
acarrearnos sobrecargas e incluso lesiones en
esta zona articular tan conflictiva.
Por esta razn, y como puedes comprobar en los
ejercicios que proponemos en la progresin, van
participando cada vez ms grupos musculares.
As, en los ltimos ejercicios, donde aparecen
cargadas unidas al press, intervienen grupos
musculares encadenados prcticamente de
todo el cuerpo, siendo en esta puesta en mar-
cha de la cadena muscular, el deltoides y la
articulacin del hombro los protagonistas de
la accin. Continuamos trabajando el deltoides
pero integrado dentro de una consecucin de
acciones, implicando a los msculos que actan
en sinergia con la cintura escapular, tanto los
sinergistas como los estabilizadores.
gana fuerza y msculo 283
2 3
4 5
290 entrnate
Con las piernas opuestas Si no tienes opcin de col- Un ejercicio muy efectivo para
para favorecer una mayor garte, un compaero puede lograr el estiramiento de los
separacin, traccionar del elevar el peso de tu cuerpo flexores de cadera. Llevar una
compaero para flexionar la para liberar tensin en los rodilla al pecho mientras se
cadera. cuerpos vertebrales al final empuja la otra hacia abajo.
de un entrenamiento.
Mtodos activos
Implican un nivel superior a los estticos pasi-
vos. En este caso el sujeto se implica activamen-
te en la realizacin del ejercicio. Es necesario
que se mantengan contracciones musculares
para estabilizarse o conseguir un mayor rango
articular. Este estiramiento puede ser esttico
o dinmico. La duracin del estiramiento debe
ser menor que en el caso de los pasivos: con
mantener la posicin unos 10 segundos ser
suficiente, ya que representa un ejercicio mucho
ms agresivo para los diferentes tejidos.
Para progresar necesitamos pasar de los
ejercicios localizados en un determinado grupo
muscular y pasivos, a integrar movimientos
flexibilidad y movilidad 291
activos con los que pongamos en accin cadenas musculares y as consigamos estirar no slo un
msculo sino tambin todo el tejido fascial que envuelve la cadena muscular. Al final es este tejido
conectivo el responsable de los acortamientos y limitaciones en la movilidad articular.
KO
Zancada atrs
Clsico estiramiento de con contragiro
cudriceps mantenido asistido con
una pica para
estirar toda
la cadena
muscular
cruzada
anterior
Flexin y
extensin
Estiramiento de alternativa
gemelo sobre de tobillo en
escaln apoyo
flexibilidad y movilidad 297
El siguiente paso
2 es colocar una
pierna adelanta-
da y la cadera en
retroversin
3 De pie, flexiona las 4 Intenta tocarte el
piernas y lleva la cadera taln con la mano
en retroversin. Puedes contraria. Requiere
avanzar con zancadas fuerza y estabilidad
304 entrnate
METABOLISMO ANAERBICO
Ritmo de prdida: das a semanas.
METABOLISMO AERBICO
Ritmo de prdida: semanas a meses.
SISTEMA CARdIORESPIRATORIO
Densidad Capilar, parmetros cardiacos.
Ritmo de prdida: meses a aos.
SISTEMA MUSCULAR
Fuerza y masa muscular.
SISTEMA NEUROMUSCULAR
Coordinacin, tcnica, destreza.
Ritmo de prdida: aos a indefinidamente.
A continuacin se describen los contenidos que se desarrollarn en cada una de las etapas de
la temporada.
Fuerza general.
Fuerza mxima. Fuerza funcional. Definicin muscular.
Elementos tcnicos. Potencia. Mantenimiento de la
Resistencia aerbica Resist. Anaerbica forma fsica.
(R.Base).
308 entrnate
Planificacin semanal
Una vez que ya tenemos organizado a grandes rasgos el trabajo a lo largo de la temporada,
nos ser mucho ms fcil ver los objetivos semanales que se deben cumplir. A continuacin
desarrollaremos una semana de ejemplo para observar cmo se plantea el trabajo semanal una
vez establecidas las cargas de entrenamientos en la planificacin anual.
Cardiovascular:
l Gasto calrico semanal de 2.500 kcal.
l 4 sesiones semanales.
3 semana de Mayo
L M X J V S D
Etto. Fuerza Etto fuerza Etto. Fuerza Continuo
01 02 03 variable en
Continuo variable Continuo Continuo progresivo bici.
570 kcal. 580 kcal. 550 kcal. 800 kcal.
149-176 ppm 149-176 ppm 149-176 ppm 149-176 ppm
Objetivos principales
Ganar eficiencia funcional.
Mantener la masa muscular.
Aumentar la fuerza va neural.
Elevar el rendimiento cardiovascular.
1. Entrenamiento
Como ya hemos apuntado, aparece el entrenamiento funcional, se trata de trabajar ya con
series estables en su mayor parte. Los cambios vienen generados por la aparicin de algunos
ejercicios como cargadas o medios materiales nuevos como el fitnessball, bosu, etc. De esta forma
ganaremos fuerza a travs de poner en marcha grandes cadenas musculares con mayor activacin
neuromuscular.
El Entrenamiento Funcional que actualmente manejamos proviene de una lnea de trabajo
originaria de USA. El ejercicio se sita como herramienta y medio de trabajo relativo a la funciona-
lidad de la tarea en relacin a la creacin de movimientos que imiten los patrones de movimientos
naturales que se podran dar en situaciones reales de la vida cotidiana o de la competicin deportiva.
Sin embargo, el concepto de entrenamiento funcional dentro del deporte competitivo ya exista,
haciendo una referencia ms clara hacia la especificidad de la tarea con el objetivo de entrenar
la va neural, mejorando la coordinacin inter e intramuscular a travs de mecanismos nerviosos
para la mejora de la fuerza.
En todos los casos, el entrenamiento funcional sera el punto de encuentro entre los msculos y
el movimiento. Es donde confluyen las rdenes del sistema nervioso como organizador y el sistema
muscular como generador del movimiento.
326 entrnate
Programa 1:
Ejercicio Ser. Rep. Rec.
Push-up 125001
Core
Programa 2:
Ejercicio Ser. Rep. Rec.
Bceps mancuerna
Programa 3:
Ejercicio Ser. Rep. Rec.
Core
planificacin del entrenamiento 327
1. Entrenamiento
En esta ltima fase el entrenamiento de la fuerza tiene un protagonismo mnimo, se debe combinar
con el entrenamiento cardiovascular que, como vers, debe ser el verdadero protagonista en esta
ltima parte de la temporada.
El entrenamiento de la fuerza se reduce al mnimo de su expresin, ahora no es el momento
de trabajar la mejora de la fuerza o el desarrollo muscular. En esta etapa el entrenamiento
de la fuerza tiene dos objetivos: por una parte, mantener los niveles de fuerza y masa muscular
alcanzados durante la temporada, manteniendo tambin el coste metablico elevado; y por otra, y
aqu encontramos su verdadero significado, el de vaciar al msculo de sus reservas de glucgeno.
Poder manejar las reservas de glucgeno muscular nos ofrecer la posibilidad de inducir a nuestro
organismo a utilizar esas ltimas reservas de grasa difciles de utilizar y que son las que mantienen
tapado al msculo debajo de esa pequea capa de grasa.
En estas ltimas semanas el entrenamiento cambia radicalmente, se invierten los contenidos.
El entrenamiento de la fuerza se reduce a dos entrenamientos funcionales a la semana en los que
se trabajar con cargas moderadas a ligeras (sobre las 15-20 repeticiones o 30 segundos), con
ejercicios nunca analticos en mquina sino que involucren grandes cadenas musculares, como
sentadillas, fondos, inercias con baln, cargadas, etc. Esto nos ofrece varias ventajas: al movilizar
tanta masa muscular el consumo calrico es elevado y se consigue el objetivo de vaciar las reservas
de glucgeno; al ser la alimentacin baja en carbohidratos y no disponer de todo el glucgeno, los
msculos no pueden manejar altas intensidades, pero s cargas moderadas. En este periodo el
entrenamiento de fuerza-resistencia encaja perfectamente en este planteamiento. Adems, se
gana coordinacin y destreza motriz para el trabajo cardiovascular de esta parte de la temporada,
en la que se suelen practicar otros deportes como natacin, bicicleta o carrera.
El entrenamiento cardiovascular debe alcanzar su mxima expresin en esta ltima etapa de la
temporada. Es necesario que alcances tu mximo consumo calrico estimado. Es preferible que
ahora sacrifiques un entrenamiento de fuerza por uno de trabajo cardiovascular si observas que
no llegas a tu objetivo de trabajo aerbico. En nuestro caso se llega a sobrepasar las 3.000 caloras
semanales, lo que equivale a unas cinco horas de ejercicio cardiovascular a la semana.
334 entrnate
sabemos que hay que consumirlos de forma puntual y controlada, evitando su uso continuo y en
personas con riesgo como embarazadas, obesos y personas con insuficiencias cardiacas o tensin
arterial elevada.
Otros suplementos como la L-carnitina o los denominados fat burners (colina, inositol y metionina)
son simples intermediarios metablicos que por s solos no funcionan y que adems se pueden
obtener fcilmente a travs de la alimentacin. Una suplementacin extra a las necesidades no
revertir en un aumento mayor de quema de grasa.
S que son importantes otros suplementos para mantener nuestro rendimiento elevado,
recuperarnos adecuadamente, evitar la fatiga y proteger nuestra masa muscular. As que, desde mi
experiencia, resulta muy interesante el uso en este periodo de suplementos como los aminocidos
ramificados (BCAAs), la glutamina y cidos grasos omega-3.
Mi recomendacin es tomar entre 3 y 4 gramos de BCAAs junto con otros 3 4 gramos de
glutamina antes de ir a dormir y antes de entrenamientos de larga duracin. Tu masa muscular
estar protegida, ya que son aminocidos esenciales, y tomados antes de entrenar, retrasarn la
aparicin de la fatiga.
3. Planes de entrenamiento
Microciclo 10 Duracin 4 sem. Frecuencia 2 x semana
Mtodo Circuito, superseries.
Objetivo Rendimiento deportivo y gasto calrico elevado.
Observaciones Trabajo en superserie combinando ejercicios de dos en dos sin descanso o en circuito.
El granjero 160051
4 15
Push-up 125001