SECRETARA DE EDUCACIN

DIRECCIN DE EDUCACIN MEDIA SUPERIOR Y SUPERIOR

INSTITUTO DE ESTUDIOS SUPERIORES MRIDA
LICENCIATURA EN NUTRICIN

CEREALES Y LEGUMINOSAS

Por:
ROYER ALEJANDRO CANUL KUK

Revisado por:
GERRDO LARA PEREZ

Trabajo presentado como cumplimiento parcial de la materia de:

TECNICAS CULINARIAS II

Mrida, Yucatn, 13 De Mayo del 2013.

QU SON LOS CEREALES?
Son las semillas o granos de las plantas gramneas (trigo, arroz, maz, avena,
cebada, centeno). Cada grano est compuesto por varias capas: las envolturas o
salvado que contiene la mayor parte de la fibra, el endosperma que contiene el
almidn y la mayor parte de la protena del cereal; y el germen, solo el 3%, pero
concentra varios nutrientes: protenas, vitamina B1, Vitamina E.

Cmo se consumen?
En la actualidad, prcticamente la totalidad de la harina que se utiliza para la
elaboracin de subproductos (pan, galletitas, pastas) es blanca y surge de la
molienda, previa separacin de envolturas y germen.

Qu aportan a la alimentacin?
Los cereales son fuente de HdeC complejos (almidn), protenas de valor
biolgico reducido (por falta de algunos aminocidos y, solo si son integrales, de
fibra y vitamina B1.
La harina cuando ms blanca y el producto cuanto ms refinado, menor es su
valor nutricional. En los cereales fortificados se intenta compensar estas prdidas.

QU SON LAS LEGUMBRES?

Son vegetales cuyos frutos ests dispuestos en hileras dentro de vainas (lentejas,
arvejas, habas, porotos, garbanzos, soja, man). Se consumen secas y cocidas,
previa hidratacin, para mejorar su digestibilidad.

Qu aportan a la alimentacin?
Muchas caloras (ue van de 300 cada 100 gramos en el garbanzo a ms de 500
en la soja o en el man). Tienen un alto contenido de protenas (20%) y de hierro
(6-8 mg%) por lo que, nutricionalmente, pueden ser el sustituto vegetal de las
carnes, siempre que se los consuma con cereales y vitamina C para mejorar la
absorcin del hierro. La mayora tienen poca grasa y, al ser vegetal,
poliinsaturada. Son una buena fuente de fibra soluble, por lo que se constituyen en
alimentos beneficiosos en la mesa de las personas con diabetes o colesterol
elevado.
La complementacin proteica de la dieta trata de recurrir a los aminocidos de
diferentes alimentos para lograr una comida con protenas completas similares a
las de la carne.

Los aminocidos faltantes en los alimentos de origen vegetal suelen variar de un

alimento a otro, pero existe la particularidad de que en los cereales slo falta el
aminocido esencial llamado lisina, mientras que en las legumbres, slo falta el
aminocido llamado metionina. Por lo que, al conjugar alimentos de estos dos
grupos, podemos lograr una protena completa que iguala e incluso, puede
superar a la calidad de la carne.

Ejemplos:
Legumbres + cereales integrales:
lentejas con arroz, maz con judas, pan con guisantes, lentejas con arroz o
de garbanzos con cuscs, lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca,
cuscs con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes
y gambas, burritos (pan de maz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz,
garbanzos con pan, u otros.

Cereales integrales + lcteos vegetales:

arroz o avena con batido de soja

Combinar los alimentos de manera favorable para obtener una protena completa,
no slo tiene beneficios econmicos, sino que posee ventajas nutricionales, pues
aporta ms fibra, vitaminas y minerales

Ventajas de las protenas vegetales frente a las de origen animal

Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompaadas de ms

minerales.
Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne.La vitalidad
de la carne baja al momento mientras que las protenas vegetalesduran hasta
semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren, sino que fermentan.
Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
No contienen colesterol
Tienen fibra
Sobrecargan menos el hgado y los riones
Fciles de digerir
Ideales para dietas bajas en caloras
Son ms baratas para nuestra economa y la del Planeta
 Alimento Protenas cada 100 grs

Harina de soya 43.4 grs

Soya 34.1 grs
Germen de trigo 26.6 grs
Man 26 grs
Habas secas 25.1 grs
Lentejas 25 grs
Alubias 23 grs
Porotos 22.3 grs
Garbanzos y guisantes secos 20.5 grs
Pistacho 19.3 grs
Almendra 18 grs
Salvado de avena 17 grs
Salvado de trigo: 16 grs
Pin 15.3 grs
Avena arrollada 14.2 grs
Harina de trigo integral 13.3 grs
Nuez 13.3 grs
Salvado de arroz 13 grs
Castaa 13 grs
Centeno grano entero 12 grs
Harina de quinoa 11.3 grs
Copos de trigo 11 grs
Smola 10 grs
 Judas con arroz, la protena perfecta y barata

La juda es un alimento muy completo que escasea en nuestra dieta, ya pocos son
los hogares donde se hace un buen puchero con judas. Este alimento puede
convertirse en ms completo an para la dieta si la combinamos con un cereal
como el arroz.

La cuestin es que la protena de la juda es deficitaria en Metionina, un

aminocido azufrado, que hace que disminuya la calidad protica de este
alimento, pero si aadimos arroz se suple esa falta de metionina y el plato que
comemos es una excelente fuente de protena de alta calidad.

La calidad de la protena cuando juntamos judas y arroz es comparable a la

protena de la leche, la carne, el pescado o del huevo. Otra ventaja es que es
muy barato hacer un plato con estos dos alimentos y hay muchas posibilidades de
cocinarlos.

Las judas apenas tienen un 1% de grasa, mientras que aportan 20-25% de

protenas y 40-45% de hidratos de carbono. El alimento perfecto para la dieta del
deportista, que adems tiene una gran cantidad de fibra. Si cuando nuestros
antepasados aadan arroz a las judas por algo lo hacan
 Tofu

La soja, elemento principal en la elaboracin del Tofu, constituye un alimento muy

nutritivo, no ya por su alto contenido en protenas (entre el 35 y el 40%), sin por
su calidad, ya que contiene todos los aminocidos esenciales, sobre todo lisina, de
la que son deficitarios la mayora de los cereales. Sin embargo, no es
recomendable tomar la Soja directamente debido a la purina que contiene, por ello
el hombre se las ha ingeniado para sacar provecho de este gran alimento, y el
Tofu ha sido uno de sus resultados.

El Tofu es el cuajo que se precipita al cortar la leche de Soja, por lo que tambin
se conoce como "queso de Soja", este calificativo lo recuerdan tanto su textura y
gusto suaves.

Ventajas del Tofu

Al haberse eliminado la pulpa y los hidratos de carbono hidrosolubles, el Tofu

posee una digestibilidad del 95% frente al 65% de la Soja amarilla cocida.

El Tofu es bajo en caloras, (72 cal/100 gr.) y solo contiene un 4,3% de materia
grasa, de las que un 80% son no saturadas.

El Tofu, no solo est libre de colesterol, sino que gracias a que es rico en cido
linolico, permite eliminar los depsitos de colesterol que pueda haber en el
organismo.

El Tofu es rico en minerales y vitaminas.

Si el Tofu se cuaja con cloruro de magnesio natural (Nigari), el Tofu contiene un
23% ms de calcio que la leche de vaca. Tambin es una buena fuente de otros
minerales, tales como hierro, fsforo, sodio y potasio, as como vitaminas del
grupo B y vitamina E.

El Tofu es una alimento excelente para combinarse con cereales, ya que el NPU
(Utilizacin Neta de Protenas) resultante es mucho mayor del que tendran cada
uno por separado.

El Tofu se encuentra libre de productos qumicos txicos, y su uso es fcil, rpido y

diverso.

Pese a tener la misma cantidad de agua que la leche de vaca (85% el tofu y
87,5% la leche), contiene ms del doble de protenas y de muy buena calidad (8%
el tofu y 3,5% la leche de vaca).