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Diseo de la cubierta: Departamento de Arte y Diseo,
www.editorial.planeta.es rea Editorial Grupo Planeta
GUARDAS -
www.planetadelibros.com Fotografas de la cubierta: Pau Esculies / Weight Watchers
9 788408 128304 Operations Spain, S.L.U. INSTRUCCIONES ESPECIALES
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 Las recetas
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de Weight Watchers
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 No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un sistema
informtico, ni su transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea ste electrnico,
mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso previo y por escrito del
editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la
propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo Penal)
Dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos) si necesita fotocopiar o
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2014 Weight Watchers International, Inc.

Queda prohibida la reproduccin total o parcial, por cualquier medio, incluidos los electrnicos,
de las pginas de este libro, sus textos o imgenes, sin autorizacin expresa por escrito
del tenedor del copyright. Todos los derechos reservados
WEIGHT WATCHERS, ProPoints, entulnea de Weight Watchers son marcas y diseos registrados
de Weight Watchers International, Inc. y se usan bajo licencia

Editorial Planeta, S. A., 2014

Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (Espaa)
www.editorial.planeta.es
www.planetadelibros.com

Creacin de recetas: Amanda Laporte / Toni Monn / Weight Watchers Operations Spain, S.L.U.
Home economist: Amanda Laporte / Dani Muntaner
Edicin y adaptacin: Sandra Marn / M. Dolores Rivas / Christina Vatta / Weight Watchers
Operations Spain, S.L.U.
Fotografas de recetas: Pau Esculies / Weight Watchers Operations Spain, S.L.U.
Otras fotografas: Thinkstock, Shutterstock
Diseo del interior: Sandra Dios

Primera edicin: mayo de 2014

Depsito legal: B. 7.318-2014
ISBN 978-84-08-12830-4
Composicin: Sandra Dios y Vctor Igual, S. L.
Impresin y encuadernacin: Grficas Estella, S. L.
Printed in Spain Impreso en Espaa

El papel utilizado para la impresin de este libro es cien por cien libre de cloro y est calificado
como papel ecolgico

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 4 01/04/14 11:57

 ndice

Prlogo 7
Introduccin 11

1. Tu cocina 27
2. Tus mens 39
3. Tus recetas 53
Recetas para desayunos 57
Recetas para comidas 87
Recetas para cenas 1 17
Recetas para postres 147
Recetas para compartir 169
Recetas para llevar 191

Glosario 213
ndice de recetas 219

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 5 28/03/14 20:46

 Tu cocina

1
032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 27 28/03/14 20:47
 Para aprender a cocinar al estilo entulnea, lo primero que debes hacer es
planificar tu compra y prestar atencin a los mtodos de coccin que utilizas.
No te preocupes: organizarte es fcil, podrs seguir comprando los alimentos
que te gustan y no tendrs que renunciar a tus platos favoritos. Queremos
animarte a que abras tu mente y descubras nuevas formas de planificar tu
alimentacin, queremos ensearte a cocinar lo mismo, pero de otra manera,
reduciendo el uso de materia grasa en la elaboracin de tus platos a la vez que
potencias el sabor de los alimentos. Comprobars que muchas veces, en la
cocina, menos es ms.
Para cocinar de forma eficiente, lo primero es organizarte. Empieza por re
visar tus armarios y muebles de cocina. No dejes a la vista aquellos alimentos
que no te ayudan a adelgazar y abre las puertas de tu cocina a productos sa
ludables con los que preparar recetas apetitosas.

Consejos generales para tu cocina

Planifica con antelacin
Si decides con antelacin qu vas a comer, comprars slo los ingredientes
que vas a usar en la elaboracin de tus mens y evitars adquirir productos
innecesarios pero muy tentadores.

Preprate
Empieza por leer detenidamente las recetas que quieras elaborar, para ase
gurarte de que cuentas con todos los ingredientes que precisas; as tendrs
claro si te hace falta comprar alguno.

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 28 28/03/14 20:47

 Tu cocina 29

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 29 28/03/14 20:47

 30 Las recetas del mtodo entulnea de Weight Watchers

Organzate
Pon a tu alcance todos los ingredientes y utensilios que vayas a necesitar
antes de preparar la receta. Si sabes que tienes que hervir alimentos, prepa
ra las ollas.

Recoge mientras cocinas

Si te acostumbras a recoger la cocina mientras preparas tus platos, te resul
tar ms fcil ponerte a cocinar. Muchas veces, cuando cocinamos, vamos
dejando las encimeras y superficies llenas de restos de alimentos y utensilios
sucios; esto hace que, la prxima vez que tengamos que preparar una receta,
nos lo pensemos dos veces. Si consigues ir dejando limpia tu cocina a medida
que avanzas con la receta, ahorrars tiempo y te organizars mejor.

Cocina ms cantidad
Si preparas por adelantado ms raciones que las de consumo inmediato,
ahorrars tiempo. Piensa en cocinar el doble y congelar la parte que no va
yas a utilizar. El esfuerzo es mnimo y supone una gran ventaja. En este libro
te indicamos cules son las recetas aptas para congelar.

Una buena despensa

Elegir bien el tipo de alimentos que consumimos y cocinar de forma variada,
con ingredientes y mtodos diversos, son pautas fundamentales de la cocina
al estilo entulnea. Asegrate de que escoges alimentos saciantes con regula
ridad, puesto que son los que te mantendrn ms saciado durante ms tiempo.
Adems, son deliciosos!
Porque una buena despensa es la clave de una alimentacin sana, a conti
nuacin te ofrecemos una lista con los productos que deberas tener en tu co
cina.

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 30 28/03/14 20:47

 Tu cocina 31

En los armarios Pan de centeno puro Piezas troceadas:

integral ensalada de frutas,
Agua Pan de molde meln, pia
Ayudas culinarias Pasta, arroz y granos Huevos
y condimentos Arroz blanco e integral Lcteos y derivados
Aceite de oliva Cuscs Leche desnatada
Azcar, edulcorantes, Pasta normal e integral Leche semidesnatada
miel Patatas Queso blanco 0 % MG
Especias Refrescos light Queso fresco de
Harina Verduras y hortalizas Burgos 0 % MG
Hierbas aromticas frescas Queso parmesano
Mermelada light Yogures desnatados
Salsa de soja En la nevera Materias grasas
Vinagre Mantequilla light
Cereales Bebidas Margarina light
Copos de avena Agua con o sin gas Productos vegetarianos
Muesli Refrescos light Seitn
Trigo inflado Carnes, pescados y aves Tofu
Conservas Bistec de ternera Salsas
Aceitunas Carne magra picada Ktchup
Atn al natural Pechuga de pavo Mayonesa light
Legumbres Pechuga de pollo Mostaza
Tomate natural Pescado azul Verduras frescas
triturado Pescado blanco Lechugas variadas
Verduras Embutidos envasadas en bolsas
Frutas frescas Jamn cocido Piezas enteras:
Frutos secos Jamn curado berenjenas, pepinos,
Almendras Pechuga de pavo tomates
Nueces o de pollo Verduras cortadas para
Pan Fruta fresca salteados
Biscotes Limn
Grisines Piezas enteras: ciruelas,
Pan blanco de barra manzanas, peras...

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 31 31/03/14 12:42

 32 Las recetas del mtodo entulnea de Weight Watchers

En el congelador Helados
Polos
Carnes, pescados y aves Sorbetes
Conejo Pan
Lomo de cerdo Pan blanco de
Pescado azul barra
Pescado blanco Pan de centeno
Pollo puro integral
Ternera magra Pan de molde
Fruta para hacer Verduras enteras y
batidos (fresas, troceadas para
frutas del bosque...) salteados y sopas

Mtodos de coccin
Utiliza de forma habitual estos mtodos de coccin que te aconsejamos para
disfrutar de tus platos en familia y cuidar tu figura:

A la plancha, a la parrilla o a la brasa

Conservars todas las propiedades nutricionales de los alimentos sin aa
dir materia grasa. Este mtodo es ideal para carnes, pescados y verduras.

Al horno o en microondas
Hay infinitas posibilidades para especialidades muy sabrosas y ligeras. En
el horno puedes asar, cocinar a la sal, cocinar en papillote y de muchas ms
formas.

Al vapor
Los alimentos se cuecen con el vapor del agua de forma pausada, evitando
la dilucin de los nutrientes. Es la tcnica ptima para preparar verduras,
patatas y pescados. Esta modalidad no requiere materia grasa y favorece
la preservacin de vitaminas y minerales.

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 32 28/03/14 20:47

 Tu cocina 33

Estofar
Esta tcnica se suele emplear con piezas de carne u otros ingredientes que
necesitan una coccin lenta y prolongada para quedar tiernos. Los alimentos
se cocinan cubiertos con lquido, sin rehogar previamente, en un recipiente
tapado, para que conserven los propios jugos. El resultado: platos muy sa
brosos y nutritivos.

Guisar
Primero se saltean los alimentos para luego cubrirlos con lquido. Despus
se tapan y se cuecen a fuego lento de forma prolongada. Casi todos los ali
mentos se pueden guisar, lo que da lugar a platos muy variados con exqui
sitas combinaciones de sabores.

Hervir
Es uno de los mtodos de coccin ms clsicos y empleados. No requiere
materia grasa y resulta ideal para preparar caldos, sopas y cremas.

Rehogar o saltear con poca grasa

Para rebajar la grasa en este tipo de coccin, puedes saltear o rehogar pri
mero los alimentos en un poco de aceite. A continuacin debes aadir algo
de caldo o agua y finalizar la coccin con el recipiente tapado.

Utensilios y tiempos de coccin

Cocinar al estilo entulnea
te resultar ms sencillo
si ests bien equipado.
He aqu una breve lista
de los utensilios que te
ayudarn a seguir el plan
con xito.

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 33 28/03/14 20:47

 34 Las recetas del mtodo entulnea de Weight Watchers

Utensilios
Abrelatas
Batidor
Cuchara de madera
Cuchara perforada
Cucharas medidoras
Cucharn
Cuchillos: cebollero, de pan y leteador
Esptula antiadherente
Esptula lengua
Espumadera
Pasapurs
Pelador de verduras
Pincel
Prensador de ajos
Rallador
Tijeras de cocina

Batera
Cazuelas antiadherentes de varios ta-
maos, idealmente con fondo grue-
so, pues conducen mejor el calor
Olla de vapor (se puede improvisar
poniendo un colador tapado enci-
ma de una olla)
Ollas de varios tamaos, a ser posi-
ble aptas para el horno
Parrilla de hierro antiadherente
Sartenes antiadherentes de varios
tamaos, idealmente con fondo
grueso, pues conducen mejor el
calor; a ser posible, con asa apta
para el horno

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 Tu cocina 35

Para cocinar al horno

Bandejas de horno
Bases de ten o de papel sulfurizado
Fuentes refractarias de varios tamaos
Moldes de silicona rectangulares
Moldes de silicona redondos
Moldes para magdalenas
Rejilla de horno

Utensilios varios
Bases de ten
Boles o recipientes de varios tamaos para
mezclar ingredientes
Cajas hermticas para conservar algunos
alimentos
Colador
Jarra medidora, preferiblemente transpa-
rente, para ver mejor medidas y contenido
Papel de cocina, papel sulfurizado, papel de
aluminio y papel lm transparente
Rejilla
Tabla de cortar
Tamiz
Termmetro para horno

Electrodomsticos
Bscula
Batidor de varillas elctrico
Picadora o minipicadora
Trmix o licuadora

032-01-EN_TU_LINEA INTRO (6).indd 35 01/04/14 16:25

 Tiempos_Calendario temporada OK .pdf 1 01/04/14 12:50

TIEMPOS DE COCCIN

MICROONDAS HORNO HERVIR

3-4min. Alubiascomunes 75min.(remojo60min. Alubiasbla

ColesdeBruselas 5min. otodalanoche)
Guisantesytirabeques 4-5min. Alubiaspintas 50min.(remojo60min. Alubiasne
Judasverdes 6-7min. otodalanoche)
Patata 7-8min. Alubiasrojasyvariedades 100min.(remojo60min. Alubiaspin
45seg.-1min.por175g otodalanoche)
Pescadoenrodajas 2-3min.por250g Azuki 75min.(remojo60min. Alubiasroj
Pescadoplanoentero 1-2min.por250g otodalanoche) variedades
Pescadoredondoentero 2-3min.por250g Berenjena 200C30min. Arrozblanc
Zanahoria(enrodajas) 5-6min. Boniatos 200C45min. todotipo
Bueyconhuesobienhecho 180C30min.porcada450g
Arrozinteg
ALVAPOR
Bueyconhuesoensupunto 180C25min.porcada450g
Azuki
8min. Bueyconhuesopocohecho 180C20min.porcada450g
5min. Bueysinhuesobienhecho 180C25min.porcada450g
Calabaza Bulgur
10min. Bueysinhuesoensupunto 180C20min.porcada450g
Colehinojo Calabacn
10min. Bueysinhuesopocohecho 180C15min.porcada450g
ColesdeBruselas Cebolla
20min. Calabaza 200C45min.
Cuscs Garbanzos
1-2min. Capn 190C25min.porcada450g
Espinacas
2-3min. Cerdoconhueso 230C10min.,despus180C
Guisantesytirabeques
8min. 30min.por450g Habas
Judasverdes
12min. Cerdodeshuesado 230C10min.,despus180C Judasver
Patata
6-8min.hasta350g/ 35min.por450g Lentejas
Pescadoentero
12-15min.hasta900g Chirivas 200C30-45min. Mijo
Codorniz 190C15-20min.
Zanahoria 10min. Pastafresc
Corderomediohecho Precalentara230C10min.Bajar
a180C25min.porcada450g Pastafresc
OLLAAPRESIN
Corderomuyhecho Precalentara230C10min.Bajar Pastaseca
Alcachofas 8-10min. a180C30min.porcada450g Pastaseca
Alubias 10-15min.(remojo60min. Faisn 230C10min.,despus200C Patata
otodalanoche) durante30min. Soja
Azuki 20min.(remojo180min. Lentejas 40min.(remojo10min.)
otodala
noche) Mijo 25min. Zanahoria
Calabacines 3-8min. Nabos 200 C 30-45min.
Cebollasenterasoenmitades 5-8min. Oca 200C15min.
porcada450g
Cebollaspicadas 3-5min. Pato 180C30min.porcada450g
3-5min. Pavo 180C20min.porcada450g
5-8min. sipesamenosde4,5kg
Esprragos 3-8min. 16-18min.porcada450g
Espinacas 3-5min. sipesa+4,5kg

Garbanzos 20min.(remojo180min. Perdiz 200C40min.
otodalanoche)
Pescadoentero 200C20min.parael1erkg+
Guisantes 3-8min. 10min. por
cadakgms
Habas 5-10min. Pintada 200C15min. porcada450g
Judasverdes 5-8min. Pollo 200C18min.porcada450g
Lentejas 8min.(remojo10min.) Soja 120min.(remojo60min.
Mijo 10min. otodalanoche)
Patatas 3-10min. Terneraconhueso
Soja 20min.(remojo60min. ydeshuesada 180C25min.porcada450g
otodala
noche) Zanahoria 200C45min.
Tomates 3-5min.
Zanahorias 5-10min.

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 CALENDARIO
CALENDARIODE
DEFRUTAS
FRUTASYYVERDURAS
VERDURASDE
DETEMPORADA
TEMPORADA

FFRUTAS
RUTAS ene
ene feb
feb mar
mar abr
abr may
may jun
jun jul
jul ago
ago sep
sep oct
oct nov
nov dic
dic
HERVIR
HERVIR Aguacate
Aguacate
. Albaricoque
Albaricoque
n. Alubiasblancas
Alubiasblancas 60min.(remojo60
60min.(remojo60 Breva
Breva
min.otodalanoche)
min.otodalanoche) Caqui
Caqui
.
n. Alubiasnegras
Alubiasnegras 60-90min.(remojo60
60-90min.(remojo60 Cereza
Cereza
min.otodalanoche)
min.otodalanoche) Chirimoya
Chirimoya
n.
min. Alubiaspintas
Alubiaspintas 45min.(remojo60
45min.(remojo60 Ciruela
Ciruela
min.otodalanoche)
min.otodalanoche) Frambuesa
Frambuesa
.
n. Alubiasrojasy 75min.(remojo60 Fresa/Fresn
Fresa/Fresn
Alubiasrojasy 75min.(remojo60
variedades min.otodalanoche) Granada
Granada
variedades min.otodalanoche)
Higo
Higo
Arrozblancoseco,
Arrozblancoseco, 20min.
20min. Kiwi
Kiwi
todotipo
todotipo Limn
da450g Limn
da450g Arrozintegral 45min. Mandarina
Arrozintegral 45min. Mandarina
da450g
da450g Manzana
Azuki
Azuki 60min.(remojo60
60min.(remojo60 Manzana
da450g
da450g Melocotn
Melocotn
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
da450g
da450g Meln
Meln
Bulgur
Bulgur 3min.
3min.
da450g
da450g Membrillo
Membrillo
da450g Calabacn
Calabacn 10-15min.
10-15min. Naranja
Naranja
da450g
Cebolla
Cebolla 10-15min.
10-15min. Nectarina
Nectarina
Garbanzos
Garbanzos 120min.(remojo180 Nspero
Nspero
da450g
da450g 120min.(remojo180
min.otodalanoche) Paraguayo
Paraguayo
s180C
us180C min.otodalanoche)
Pera
Pera
Habas
Habas 60-90min.(remojadas)
60-90min.(remojadas) Pia
Pia
s180C
us180C Judasverdes
Judasverdes 10-15min.
10-15min. Pltano
Pltano
Lentejas
Lentejas 30min.(remojo10min.) Pomelo
Pomelo
30min.(remojo10min.)
Sanda
Sanda
Mijo
Mijo 20min.
20min. Uva
Uva
Pastafresca
Pastafresca 1-3min.
1-3min.
0min.Bajar
10min.Bajar
rcada450g Pastafrescarellena
Pastafrescarellena 3-7min.
3-7min. VERDURAS
VERDURAS ene
ene feb
feb mar
mar abr
abr may
may jun
jun jul
jul ago
ago sep
sep oct
oct nov
nov dic
dic
orcada450g
0min.Bajar Pastasecacorta
Pastasecacorta 10-12min.
10-12min. Acelga
Acelga
10min.Bajar
rcada450g Pastasecalarga 8-15min. Ajo
Ajo
orcada450g Pastasecalarga 8-15min.
Alcachofa
Alcachofa
s200C
us200C Patata
Patata 15-20min.
15-20min.
Apio
Apio
Soja
Soja 990m
0min.
in.(remojo60
(remojo60 Berenjena
Berenjena
.)
n.) min.n.otodalanoche)
mi otodalanoche) Calabacn
Calabacn
Zan
Zanahoria
ahoria 10-15min.
10-15min. Calabaza
Calabaza
Cardo
Cardo
da450g
da450g Cebolla
Cebolla
da450g
da450g Cebolleta
Cebolleta
da450g Collombarda
Collombarda
da450g
ColesdeBruselas
ColesdeBruselas
5kg
,5kg
50g
450g Endibia
Endibia
Escarola
Escarola
Esprrago
Esprrago
1ererkg+
l1 kg+ Espinaca
Espinaca
ms
gms Haba
Haba
da450g
da450g Judaverde
Judaverde
da450g
da450g Lechuga
Lechuga
n. Nabo
Nabo
min.
Pepino
Pepino
Pimiento
Pimiento
da450g Puerro
Puerro
da450g
Remolacha
Remolacha
Repollo
Repollo
Setas
Setas
Tomate
Tomate
Zanahoria
Zanahoria
Mejorpocadeconsumo
Mejorpocadeconsumo

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