Trucos para acelerar tu

metabolismo
Una masa muscular ptima y un bajo porcentaje de grasa se consigue con el aporte
diario del nmero de caloras necesarias, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento
suficiente. Te mostramos cmo acelerar tu metabolismo, para tener ms vitalidad, ms
ganas de moverte y consumir ms caloras.

1) Desayuna a diario
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas ms caloras a lo largo del
da. Con un buen desayuno le ests dando a tu cuerpo todo lo que necesita para
restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del da. Al
mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el
pincho de tortilla, te sirve con una manzana y un zumo.

2) Controla la grasa
Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
demuestra que se queman ms caloras tomando alimentos pobres en grasa. A igual
nmero de caloras por comida, los alimentos ricos en protenas y carbohidratos
provocan mayor gasto de caloras (termognesis) que los alimentos ricos en grasa.
Esto puede explicar por qu algunas personas engordan a pesar de comer muy poco
(menos de 1.500 caloras al da), ya que toman raciones pequeas de alimentos ricos
en grasa como una barrita de chocolate o una porcin de pizza, y en cambio hay otras
que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen
raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que
apenas tienen grasa.

3) Entrenamientos en ayunas
Hay una moda que se est extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la
maana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucgeno
muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energa durante el
ejercicio. Estas maas slo valen para los profesionales que necesitan mantenerse
finos y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control mdico y pueden
descansar despus (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada da, slo se
debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegars al trabajo
agotado y muerto de hambre y terminars comiendo lo primero que tengas a mano.
4) No a las dietas hipocalricas
Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del da ms caloras de las
que ingieres. Comiendo se gasta energa para absorber, transportar, almacenar y
metabolizar los alimentos. El llamado efecto trmico de los alimentos aumenta el
metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la
comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes
lo que necesitas, se enlentece para que no falte energa, por lo que dejas de quemar
la grasa acumulada y no pierdes peso. Adems no mantienes tus niveles de energa
altos a lo largo de todo el da, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer
deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.
5) Picotea con inteligencia

Realiza 7 comidas al da para asegurar una alimentacin variada y aumentar la

energa que se gasta en la combustin de los alimentos, lo que har que aumente tu
gasto calrico manteniendo alto el metabolismo. Adems de las tres comidas
principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en caloras y
ricos en fibra (galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutas, etc.).

6) Controla los carbohidratos

Los carbohidratos son la mejor fuente de energa, pero no los tienes que eliminar de
tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de ndice glucmico bajo, los ms
ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.),
evitando los de ndice glucmico alto (azcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias,
pan, etc.).

7) Reduce tu eficiencia
Cuanto ms entrenas un deporte, ms eficaz eres, lo que se traduce en que gastas
menos caloras para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para
quemar ms. Modifica tus entrenamientos y haz lo que ms te cuesta: cambios de
velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas intriduce elementos como las palas, etc

8) Vitaminiza tu metabolismo
Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energa a
partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energtico.
Si quieres quemar debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, cido
flico) cromo y zinc

9) Maximiza el volumen
Puedes gastar ms caloras cada da comiendo. El cuerpo necesita energa para
hacer la digestin de las comidas, el truco est en seleccionar los alimentos por su
volumen y contenido en caloras, es decir: llenar el estmago al mximo con el menor
nmero de caloras por comida con los llamados Big Foods (alimentos grandes),
aquellos con una baja densidad energtica o que contienen pocas caloras por 100
gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce
saciedad rpidamente).

A) El metabolismo basal: es la energa que utilizas para mantener el cuerpo vivo-

para mantener el latido del corazn, otras funciones orgnicas, la actividad cerebral y
la regulacin de la temperatura corporal. Representa del 50 al 75 por ciento del gasto
calrico diario. Utiliza las frmulas siguientes para calcular la tasa metablica basal
aproximada (TMB). Las frmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los
hombres tienen ms masa muscular que las mujeres y queman ms caloras
mediante el metabolismo basal. Varan con la edad porque a ms aos ms lento va
el metabolismo. Slo tienes que poner tu peso P en kilogramos para calcular de una
forma sencilla el nmero de caloras que necesitas para mantener tu cuerpo en
reposo.

B) Digestin: En el proceso de la digestin se gasta aproximadamente el 10 por

ciento de las caloras que se utilizan para procesar los alimentos consumidos. Por
ejemplo, si consumes 2.000 caloras al da tienes que quemar 200 para digerir la
comida. En efecto, comer quema caloras de la misma manera que lo hace el
ejercicio, pero en menor grado.

C) Actividad fsica: En las diversas actividades que realizas a lo largo del da gastas
del 15 al 40 por ciento de las caloras totales que quemas. La actividad fsica es el
componente ms importante del gasto calrico sobre el que tienes un control
completo. Cuando la gente piensa en quemar caloras, piensa en los ejercicios
vigorosos como correr o jugar al tenis. Sin embargo, muchas personas se olvidan de
que todas las actividades fsicas queman caloras, incluso con actividades tan
sencillas como levantarse del silln.

10) Bebe durante el da

Beber agua a lo largo del da, o incluso beber agua en las comidas, ayuda a comer
menos cantidad de alimentos. Adems el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas
que pueden favorecer la acumulacin de grasa.

11) Alimenta tus msculos con protenas sanas

Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio
especfico, necesitas que la alimentacin aporte aminocidos para crear las protenas
que forman los msculos. Escoge alimentos ricos en protenas con menor porcentaje
de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

12) Pero toma algo antes de dormir

Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de
ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto
que un pequeo tentempi proteico antes de dormir (una barrita de protenas, un vaso
de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y
mantiene el motor digestivo.