De 0 a 100 lagartijas en 6 semanas

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POR: @MHMX /FECHA:3 de febrero de 2016

Es un ejercicio completo, no necesitas mucho tiempo, ni espacio, y lo

mejor, es barato.
Steve Speirs, el creador de la pgina hundredpushups.com, asegura que la lagartija"facilmente pueden ser el ejercicio ms eficaz
para fortalecer pecho, brazos, deltoides, espalda baja, abdominales y glteos". "Los ejercicios regulares ayudan a posponer la inevitable
prdida de masa muscular a medida que envejecemos, agrega.

Si sigues el programa desde el inicio hasta el final, quemars un gran total de 17, 073 caloras, slo con las lagartijas; y esto, si
asumimos que no tendrs que repetir ninguna de las semanas de ejercicio. Tambin obtendrs la indudable ganancia de fuerza a corto
plazo y los beneficios del acondicionamiento, este tipo de ejercicio tambin trae algunas sorpresas positivas a la salud, a largo plazo.
Un estudio del ao pasado publicado en la revista Archives of Neurology encontr que el aumento de la fuerza muscular reduce el riesgo
de desarrollar la enfermedad de Alzheimer ms tarde. Seguro puedes hacer con ciertos aprietos otras 10 lagartijas para lograr esto?

0-100 EN SEIS SENCILLOS PASOS

Qutate grasa y entra al club de los rpidos. Sigue estas reglas, son muy simples. La versin del plan de Steve Speirs, que reproducimos
aqu, es la ms avanzada. Te llevar por la va rpida hasta el anhelado nmero 100.

Por cada entrenamiento (ponte como meta al menos tres sesiones de ejercicios cada semana) haz el nmero de repeticiones
establecidas, antes de ir por tu mximo posible de lagartijas de un jaln, al final de cada semana. El mnimo est especificado para cada
semana (13 en la Semana 1, 20, en la siguiente y as sucesivamente), pero, si puedes, haz ms. Recuerda dejar al menos un da de
descanso entre los dems de entrenamiento.

Si no logras alcanzar ninguna de las repeticiones establecidas, haz la semana de nuevo. La meta final de este desafo es hacer 100
lagartijas sin parar hasta terminar las seis semanas, as es que trate al suelo de una vez!
SEMANA 1

La meta

Haz cmo mnimo 13 lagartijas sin parar, despus realiza series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos

Consguelo ms rpido

Podrs lograrlo con facilidad en una semana? Ponte a prueba con una clase ms resistente de lagartijas. Necesitas realizar tres
pausas en cada repeticin: arriba, en medio y abajo. Esto aumenta la cantidad de tiempo en la cual el msculo se tensiona, e impulsa el
crecimiento.

SEMANA 2

La meta

Completa al menos 20 lagartijas sin parar, despus realiza series de 16, 17, 14, y 14, con descansos de 45 segundos

Consguelo ms rpido

El da que vayas a hacer lagartijas alimntate correctamente, de preferencia con una comida energtica por la maana y que no
provenga de una sartn. "Lo ideal es comer avena y pan tostado integral", dice Ben Miller, entrenador del LA Fitness (lafitness.co.uk).
"Despus, come pollo a la parrilla y verduras cocidas".

SEMANA 3

La meta

Ejecuta 28 lagartijas sin parar, despus realiza series de 22, 30, 20, y 20, con descansos de 45 segundos

Consguelo ms rpido
No te tires al suelo si ests fro. Para comenzar Speirs recomienda hacer un calentamiento de cuello, subir y bajar los hombros, y realizar
giros del tronco, as se aflojarn los msculos clave, tambin con algunos balanceos de brazos y crculos. Realiza 7-8 repeticiones de
cada uno.

SEMANA 4

La meta

Completa al menos 40 lagartijas sin parar, despus realiza series de 29, 33, 29, y 29, con descansos de 45 segundos

Consguelo ms rpido

Complementa tus lagartijas con otros ejercicios para construir la parte superior de tu cuerpo. Miller recomienda hacer plancha
durante 60 segundos, mas tres minutos de press de pecho con un cuarto de tus repeticiones individuales mximas. Asegrate de tomarte
tiempo al momento de bajar la barra.

SEMANA 5

La meta
Haz como mnimo 50 lagartijas sin parar, despus realiza series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20 y 22 con descansos de 45 segundos

Consguelo ms rpido
A estas alturas ya habrs notado algunas ganancias en tu pecho y trceps, pero no te olvides del resto de tu cuerpo. "Me asusta la idea
de hacer nicamente lagartijas", dice Amory. "Equilibra tu rutina con ejercicios que te hagan trabajar la espalda y los bceps, y
evitars el desarrollo del look de gorila".

SEMANA 6

La meta

Ya puedes hacer 60 lagartijas sin parar, despus realiza series de 26, 26, 33, y 33, 26, 26, 22 y 22 con descansos de 45 segundos

Consguelo ms rpido
Ya casi, as es que ahora no vayas a conseguirte un esguince! La Universidad Mahidol, en Bangkok, descubri que si sientes dolor en el
pulgar del lado de la palma de la mano mientras realizas las lagartijas, ayuda colocarte en una posicin ms estrecha que el ancho
de tus hombros. Reducirs la molestia.

LA PRUEBA FINAL

En las ltimas seis semanas, debers haber completado un mnimo de 2,676 lagartijas.Primero que nada, bien hecho! Has quemado
alrededor de 17,000 caloras a lo largo del camino. Segundo, ests listo para hacerle al gran 100 una fisura. Esta vez no hay series de
calentamiento. Slo djate caer y haz 100! Si dudas, no te preocupes: si te quedas corto en una semana, simplemente regresa y reptelo
durante una semana ms.

Aumenta tus oportunidades de llegar a la meta; coloca las manos en la posicin estrecha; es decir, ms juntas. Un estudio publicado en
Journal of Strenght and Conditioning Research revel que la activacin del msculo de los pectorales y los trceps es grandiosa cuando
colocas tus manos ms juntas con respecto a la distancia de tus hombros.

Esto pasa si haces 10 lagartijas

diarias durante un mes
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POR: Kristen Domonell para Womens Health /FECHA:24 de enero de 2017

Incluso despus de tres semanas, haba das que se senta muy

difcil.
Dicen que los pequeos cambios en la vida pueden llevar a resultados duraderos. Podra ser lo mismo para el movimiento? Me dio
curiosidad saber qu pasara si le aadiera algo a mi rutina habitual de ejercicio. Por lo tanto, decid hacer 10 lagartijastodos los das
durante un mes para comprobarlo. Aqu, lo que pas (y si puedes o no esperar los mismos resultados si t lo intentas).

ME SENT CON MS ENERGA

Por lo general estoy muy aturdida por la maana, pero los das que record hacer las lagartijas antes que todo lo dems, sent un
impulso de energa incluso antes de que de prender la cafetera. Esto es algo que probablemente experimentars tambin, ya que el
ejercicio aumenta tu ritmo cardaco, la tasa de respiracin y la temperatura corporal, lo que contribuye a sentirte con ms energa, dice
Jessica Matthews, asesora senior de salud y educacin fsica en el American Council on Exercise.

"Adems de las respuestas fisiolgicas; desde una punto de vista psicolgico, incluso los periodos cortos de ejercicio (de tan slo unos
pocos minutos) pueden ayudarte a reducir los sentimientos de ansiedad y estrs, y tambin a mejorar el estado de nimo general,
ayudando a establecer un tono positivo para el resto del da", dice.

Me gustara decir que esto me ha convertido en un ser que se ejercita por la maana; sin embargo, sigo trabajando para vencer al botn
snooze .

NOT UN LEVE AUMENTO EN MI DEFINICIN MUSCULAR

Un mes de lagartijas no me dio los msculos de Madonna, pero s not mayor definicin. Segn Matthews, la probabilidad de notar
mayor definicin muscular, como resultado del ejercicio, puede variar mucho de persona a persona, dependiendo de diferentes variables,
como el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa corporal y el nivel de condicin fsica actual. Por lo tanto, dependiendo de tu propio
cuerpo, puedes notar cambios muy drsticos o no notar nada.
SENT MI CORE MS FUERTE

Puede que lo primero que venga a tu mente cuando se habla de lagartijas sea la fuerza en brazos y pecho, pero si las haces de
forma correcta, todo el tronco se beneficia, asegura Matthews.

"Regularmente la gente no se percata de que la lagartija es un ejercicio de cuerpo completo", dice. As que adems de los grandes
beneficios que este movimiento proporciona en trminos de fortalecer pecho, hombros y brazos, tambin mejora la fuerza y la estabilidad
del core.

LAS LAGARTIJAS SE VOLVIERON MS SENCILLAS CON LA PRCTICA

Como profesora de yoga, soy muy rigorista con la forma. Esto significa que si mis brazos comienzan a cansarse y mi ejecucin empieza
a fallar, no me da miedo apoyar las rodillas para proteger mis hombros y sacar mayor provecho a mi esfuerzo. El primer da de mi
desafo, hacer slo cinco lagartijas de buena forma fue difcil! Pero, con el tiempo, dej de apoyar las rodillas durante toda la serie.

Esta facilidad que logr sentir con el tiempo fue el resultado de dos principios claves del entrenamiento: el principio de sobrecarga
progresiva y el principio de especificidad, dice Matthews. Estos principios significan que los cambios fsicos del cuerpo responden
especficamente a lo que se le, y que para realzar fuerza y resistencia muscular, los msculos necesitan ser sometidos a cargas de
entrenamiento a las que no estn acostumbrados.

SIN EMBARGO, ALGUNOS DAS PARECA QUE ESTABA EMPEZANDO DE CERO

Incluso luego de tres semanas, haba das que me pareca imposible hacer 10 lagartijasseguidas sin apoyar las rodillas, incluso si lo
haba logrado el da anterior. Y eso es normal, dice Matthews.

"Es normal que el cuerpo se sienta diferente de un da a otro, especialmente dependiendo del tipo de actividad (ejercicio estructurado y
otro tipo de movimientos durante el da) realizada el da anterior", explica. "Debido a que cualquier tipo de ejercicio, incluyendo
las lagartijas, es esencialmente una forma de estrs fsico en el cuerpo (estrs del bueno) en el que se producen micro traumas en
las fibras musculares, es importante que el cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse, en especial si las lagartijas son una
nueva adicin a tu rutina de entrenamiento, ya que es durante el proceso de recuperacin en donde las fibras musculares se reparan,
recuperan y adaptan.

Pero la recuperacin no significa un da completo en el sof, destaca Matthews. Simplemente significa que debes concentrarte en hacer
actividad ligera o menos intensa que ayude a aumentar la circulacin (un elemento importante en el proceso de recuperacin y
reparacin) sin exigirle a los msculos en recuperacin, que en el caso de las lagartijas, seran principalmente los pectorales, los
deltoides, y los trceps.