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Die 14 LOGI-Regeln

Aus dem LOGI-Guide, 2. Auflage 2013, Systemed-Verlag

Mit eigenen Ergnzungen vom 16.01.2015 auf Grundlage der FB-Gruppe LOGI-Methode

1. Essen Sie mindestens fnf Portionen Gemse (3x) und Obst (2x) am Tag
1 Portion Obst = 125 g
nicht mehr als 250 g Obst am Tag (!), da die darin enthaltene Fructose ber die Leber
verstoffwechselt wird und diese belastet (siehe auch NAFL = Nicht-alkoholische Fettleber)
Menschen, die an Diabetes Typ II leiden, sollten die Portionen nicht zusammenlegen, sonst auch
1x 250 g Obst am Tag mglich
Bevorzugtes Obst: Beeren, Birne, Melone, Zitrusfrchte (Orange, Grapefruit, Zitronen),
Pfirsich, Nektarine
Eher selten: Bananen, Kirschen, Apfel, Ananas, Weintrauben, Mango, Kiwi
nur 1 Portion (125 g) am Tag, nicht tglich
bei Gemse gibt es keine Richtwerte - solange es Stufe-1-Gemse ist (alles auer Kartoffeln), kann
es unbegrenzt zu jeder Mahlzeit verzehrt werden (bis man satt ist)

2. Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit ein eiweireiches Lebensmittel


der Teller sollte zu jeder Mahlzeit aus 2 Teilen Gemse (oder Obst) + Fett = Stufe 1
und zu 1 Teil aus Eiwei = Stufe 2 bestehen
Eiwei hilft, lange satt zu bleiben (min. 5 Stunden),
dient als Bausubstanz fr den Krper (z. B. fr Muskeln),
ist wichtiger Bestandteil des Immunsystems (Makrophagen) und der Hormone (z. B. wird die
Aminosure Tryptophan zu Serotonin, dem Glckshormon, umgewandelt)
und ist ein wichtiger Lieferant fr Aminosuren, die der Krper nicht selbst herstellen kann
(= essentielle Aminosuren)

3. Bevorzugen Sie mageres Fleisch und Fleischwaren


Diese Empfehlung bezieht sich auf Supermarkt-Fleisch, welches evtl. aus Massentierhaltung mit
z. B. hohem Antibiotika-Einsatz und Soja-Ftterung kommt. Da Antibiotika, die Giftstoffe der
Sojapflanze und andere Hormone oder Toxine in der Fettphase des Tieres gespeichert werden, ist in
fettigem Fleisch die Konzentration besonders hoch
direkt vom Metzger mit Rckverfolgbarkeit des Fleisches kann auch z. B. Bauchfleisch verzehrt
werden. Im Gegenteil ist das Fett aus tierischen Produkten sogar sehr gut (siehe Nr. 5)

4. Verzehren Sie regelmig fetten Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine
Seefisch enthlt vorwiegend mehrfach ungesttigte Omega-3-Fettsuren.
Diese regen die Fettverbrennung und somit den Abbau an und sind wichtig fr den Aufbau von
Krperzellen (v. a. Gehirn & Nerven).
Auch fr die Bildung geferweiternder und blutdrucksenkender Hormone sind sie sehr wichtig.
5. Verwenden Sie hochwertige Fette: Oliven-, Walnuss-, Lein-, oder Rapsl und als Streichfett Butter
immer kaltgepresste, nichtraffinierte le und Fette verwenden!
auch hochwertige Pflanzenle bestehen hauptschlich aus Omega-3-Fettsuren: Lein-, Walnuss-
und Rapsl sind hier die wichtigen Vertreter.
ACHTUNG: durch den hohen Anteil an ungesttigten Fettsuren sind diese le NICHT fr die
warme Kche (Kochen, Braten, Frittieren) geeignet!
Olivenl ist sehr gut fr Salate oder Ofengemse geeignet, da es einen mediterranen Touch in die
Gerichte zaubert.
zum Braten empfiehlt sich Butterschmalz oder VCO (virgin coconut oil bestellbar im Internet),
das eine exotische Note in die Speisen bringt und nebenbei viele positive Eigenschaften aufweist
(http://www.zentrum-der-gesundheit.de/virgin-coconut-oil-ia.html)
Fett beliefert uns nicht nur mit essentiellen Fettsuren, sondern hlt uns auch lange satt!
Darum zu jeder Mahlzeit auch ausreichend Fett (z. B. Butter ber das Gemse geben, Fleisch in
VCO braten, Sahne oder Creme Fraiche an die Soe geben, etc.).
Da bei LOGI Kohlenhydrate reduziert werden, nutzt der Krper Fett als Energielieferant!

6. Bevorzugen Sie bei Milch und Milchprodukten die Vollfettstufen


Auch hier gilt: Fett ist gut! Es sttigt langanhaltend, liefert gute Energie und untersttzt den
Krper beim Zellaufbau!
Auerdem schmecken vollfette MiPros viel besser als Light-Produkte, die hufig mehr KHs
enthalten, da der Fettanteil ja geringer ist

7. Essen Sie mglichst selten bzw. nur kleine Portionen strke- und zuckerreiche Lebensmittel
hier sind die Lebensmittel der Stufen 3 und 4 gemeint.
Stufe 3 (strkereiches Obst, Kartoffeln, Mais, Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, etc.) darf
zwar tglich zu EINER Mahlzeit verzehrt werden, die Portionsgre sollte aber eine groe Kartoffel
oder 2 gehufte Esslffel des Lebensmittels nicht bersteigen.
Stufe 4 sollte wirklich nur in Ausnahmefllen (Geburtstage, Hochzeiten, etc.) und in kleinen
Mengen verzehrt werden (1 Muffin, 1 halbes Stck Kuchen)
Jedes Mal wenn Lebensmittel aus Stufe 3 oder 4 zugefhrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel
strker an, als bei LM aus Stufe 1 + 2. Dieser Anstieg fhrt zu einer vermehrten Insulinproduktion
der Bauchspeicheldrse, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Bei trainierten Menschen wird der
berschssige Zucker einfach in den Muskeln verbrannt, bei untrainierten wird er in die Fettzellen
geschleust. Der Blutzucker ist wieder gesenkt, aber der Insulinspiegel ist ber dem Normalwert,
was zu Heihunger fhrt. Ein Teufelskreis.
Zustzlich hemmt Insulin die Fettverbrennung, d. h. bereits in den Fettzellen enthaltenes Fett wird
nicht weiter abgebaut, solange der Insulinspiegel ber dem Normalwert liegt.
8. Wenn Sie naschen wollen, am besten zu oder nach einer Hauptmahlzeit
Die Empfehlung bezieht sich darauf, dass nach einer Gemse- und Eiweihaltigen Mahlzeit der
Blutzuckerspielgel nicht zu sehr nach oben schiet, wenn man anschlieend noch etwas Ses ist.
Allerdings ist es bei einer Ernhrungsumstellung immer wichtig, alte Gewohnheiten zu berprfen,
um nicht irgendwann in alte Muster zurckzufallen. Bin ich eine Naschkatze, hilft es mir in
stressigen Situationen nicht, statt der Schokolade an Karotten zu knabbern. Aber diese
Gewohnheiten knnen durchbrochen werden mit einem eiskalten Entzug! Dazu ist es
notwendig, sich die ersten 1 2 Wochen ausschlielich aus den Lebensmitteln der Stufen 1 + 2 zu
ernhren. Anfangs wird einem die Umstellung schwer fallen, Entzugserscheinungen wie
Gereiztheit, Kopfschmerzen, Zittern, etc. knnen sich einstellen. Aber bereits nach 2 3 Tagen
stellt sich eine Besserung ein und das Verlangen nach KH-haltigen LM lsst nach.

9. Vermeiden Sie die Kombination von zucker- und fettreichen Lebensmitteln


Wie bereits erklrt, wird bei der Zufuhr von Zucker vermehrt Insulin ausgeschttet, das die
Fettverbrennung hemmt und den Zucker in die Fettzellen einschleust. Bei einer Kombination aus
Zucker und Fett ist dieser Effekt doppelt schlecht fr die Figur. Daher: Finger weg!

10. Verzehren Sie vor allem Lebensmittel mit niedriger glykmischer Last
Die glykmische Last (GL) bezieht den glykmischen Index (GI = gibt die Blutzuckerwirkung von
Lebensmitteln an) auf die im Lebensmittel enthaltene Kohlenhydratmenge
Lebensmittel mit niedriger GL sind in den Stufen 1 + 2 zu finden

11. Ideal ist eine tgliche glykmische Last von max. 100
Die GL der einzelnen LM sind im LOGI-Guide angegeben. Zur Berechnung ist es ntig, alle
Lebensmittel abzuwiegen. Dies ist zu Beginn sinnvoll, um ein Gefhl dafr zu bekommen, welche
LM in welchen Mengen gegessen werden drfen.
Ziel von LOGI ist es, nichts zu berechnen keine Kalorien, Punkte oder GL. Dieses Ziel erreicht
man, indem man sich an die beiden unteren Stufen der LOGI-Pyramide hlt.

12. Trinken Sie ausreichend


Erlaubt sind alle Zucker- und Sungsmittelfreien Getrnke:
Wasser (mit oder ohne Sprudel), Tee (ohne Aromen), Kaffee (mit Milch oder Sahne)
Light-Produkte mit Sungsmitteln frdern nur weiterhin den Szahn und belasten die Leber

13. Bewegen Sie sich viel und gerne


Sport muss nicht immer Mord sein. Es reicht schon, fter mal die Treppe zu nehmen, zu Fu oder
mit dem Rad Besorgungen zu erledigen oder eine halbe Stunde spazieren zu gehen, um den
Kreislauf in Schwung zu bringen.
Sport ist gut fr die Psyche, denn ausgestattet mit der Lieblingsmusik in der Natur unterwegs sein
ist ein einfaches aber effizientes Mittel, Stress abzubauen und die Laune zu heben!

14. Schlafen Sie ausreichend (7 8 Stunden)


Whrend wir schlafen, verbrennen wir Fett, ohne uns anstrengen zu mssen
Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn das ber den Tag hinweg erlebte und heilt so ganz
unkompliziert unsere Psyche
Der Krper regeneriert sich ber Nacht, um am nchsten Tag wieder wie neu zu sein
Zusatzinformationen:

Sstoffe:
Wie bereits erwhnt ist der Einsatz von Sstoffen in der LOGI-Ernhrung nicht empfehlenswert, da es uns
daran hindert, unsere Gewohnheit S = gut fr die Seele zu berdenken. Es gibt allerdings 2 Sstoffe
die im Notfall (z. B. bei Kuchen oder Desserts fr Nicht-Logianer) eingesetzt werden knnen, ohne die volle
Ladung Zuckerschock abzubekommen:
Xylit = Birkenzucker
Hat eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel aber positive Auswirkungen z. B. fr die Zhne
(Xylit-Zahnpasta ist Karieshemmend, da die kariesbildenden Bakterien abgettet werden)
Es ist nicht 1:1 als Zuckerersatz einsetzbar Backeigenschaften
Erythrit
Hat keinen Wirkung auf den BZS
Schmeckt kalt
Es ist nicht 1:1 als Zuckerersatz einsetzbar Backeigenschaften

Fertigprodukte
Viele Fertigprodukte enthalten versteckte Kohlenhydrate, bse Transfette, Aromen oder Zusatzstoffe wie
Konservierungsmittel, Farbstoffe oder anderes unntzes Zeug.
Bei LOGI stehen naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemse, Fleisch, Milch und deren nur wenig
bearbeitete Produkte wie Wurst (vom Metzger, ohne Zusatzstoffe) und Milchprodukte (Joghurt, Kse,
Quark, Frischkse, Butter, etc. ohne Zuckerzusatz oder andere Stoffe) im Mittelpunkt.
Raffinierte und hochbearbeitete Produkte wie Weimehlprodukte, Margarine und andere knstlich
gehrtete Pflanzenfette und Sojaprodukte werden abgelehnt. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich!

Soja
Ist nicht nur ein stark verarbeitetes Produkt, weshalb es bei LOGI nichts zu suchen hat. Die Pflanze bildet
auerdem Toxine (= Pflanzengifte), die die Wirkung der Geschlechtshormone - hauptschlich bei Frauen
das strogen verndert. So wirkt sie auf die Fortpflanzung ihrer natrlichen Frafeinde ein.
Dies kann bei hufigem Konsum zu einem erhhten Krebsrisiko im Bereich Brust, Gebrmutter, Eierstcke
fhren und kann sich in einer nderung des Regelzyklus bemerkbar machen.

Eiweihaltige Lebensmittel
Denken wir an eiweihaltige LM, so denken wir zuerst an Fleisch und Fleischprodukte die ja angeblich
schlecht sind. Hier kommt es aber wie bereits erwhnt, darauf an, wie die Tiere gehalten und geschlachtet
wurden. 2 3 x pro Woche Fleisch vom Metzger des Vertrauens auf dem Speiseplan ist mehr als in
Ordnung.
Daneben gibt es aber noch unzhlige weitere gute Eiweiquellen:
Milch und Milchprodukte, v. a. Quark, (griechischer, 10%iger) Joghurt, Kse in allen Variationen (auer
Light) sind ebenso zu empfehlen wie Hlsenfrchte - Bohnen (auer die grnen, die gehren zu Gemse!),
Linsen und Fisch, gerne fetter Seefisch. Nsse & Saaten liefern neben essentiellen Fettsuren auch gleich
ein super Fettsurenverhltnis. Eine Hand voll Nsse am Tag, z. B. mit in den Fruchtquark, ist super!

Weitere Informationen, wie LOGI funktioniert, Hintergrundinformationen, Hilfe und leckere Rezeptideen finden sich in
der Facebook-Gruppe LOGI-Methode und in deren Dateien.