LAS VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos heterogneos imprescindibles para la

vida, ya que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales
promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las
vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el
organismo, por lo que este no puede obtenerlas ms que a travs de la
ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.
Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales
actan como catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e
indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son
propiamente enzimas) grupos prostticos de las enzimas. Esto significa
que la molcula de la vitamina, con un pequeo cambio en su
estructura, pasa a ser la molcula activa, sea esta coenzima o no.
Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se
necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en
grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos
naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamnicos
corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves
e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e
incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que
actan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles.
La deficiencia de vitaminas se denomina hipovitaminosis mientras que el
nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Est demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para
el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este
grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas
principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta
diaria y constante de todas las vitaminas del complejo B (contenidas
en los alimentos naturales).

CLASIFICACION DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si lo son

en agua hidrosolubles o si lo son en lpidos liposolubles. En los seres
humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9)
hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D,
E y K).
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos
que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado
y en los tejidos grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa
del cuerpo no es necesario tomarlas todos los das por lo que es posible,
tras un consumo suficiente, subsistir una poca sin su aporte.
Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades
recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre
todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada
recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de
que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso,
as como la creencia de que los nios van a crecer ms si toman ms
vitaminas de las necesarias.

Las vitaminas liposolubles son:

Vitamina A (retinolftalina)

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina K (antihemorrgica)
Estas vitaminas no contienen nitrgeno, son solubles en grasa, y por
tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen.
Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C se
degrada a 90 en oxalatos txicos). Se absorben en el intestino delgado
con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o
menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de
almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta
diaria.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se
trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas
reacciones qumicas del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las
vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o cido
nicotnico), B5 (cido
pantotnico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9(cido
flico), B12 (cobalamina) y vitamina C (cido ascrbico).
Estas vitaminas contienen nitrgeno en su molcula (excepto la vitamina
C) y no se almacenan en el organismo, a excepcin de la vitamina B12,
que lo hace de modo importante en el hgado. El exceso de vitaminas
ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta
prcticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta.
Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de coccin de los
alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa
agua para preparar caldos o sopas.

FUENTE ALIMENTARIA

Fuentes de vitamina E: Aceites y verduras

Fuentes de vitamina A: Yema de huevo, productos lcteos, crema,

manteca y hortalizas amarillas

Fuentes de vitamina C: Ctricos, patatas, verduras, fresas, brcoli

y meln

Fuentes de vitamina D: Yema de huevo, luz proveniente del sol,

queso y yogurt

Fuentes de vitamina B1: Levadura, hgado, cereales integrales,

carne vacuna, espinaca y cerdo

Fuentes de vitamina B2: Verduras, leche, hgado, legumbres en

general

Fuentes de vitamina K: Verduras

Verdura B6: Cereales, yema de huevo

cido flico: Frutas, hgado, vegetales

cido pantotnico: Carne, leche, hortalizas

Biotina: Huevo, leche, cereales

Niacina: Hgado, carne, pescados, legumbres y man

DEFICIT Y EXCESO DE CADA VITAMINA

Tener una buena alimentacin es indispensable para el desarrollo de
todas nuestras habilidades fsicas y mentales; si llevamos una dieta
sana y equilibrada, es muy probable que los requerimientos
vitamnicos estn cubiertos.

La deficiencia de vitaminas produce trastornos graves segn el grado

de deficiencia, llegando incluso a la muerte. La carencia de
vitaminas se denomina avitaminosis, los factores que la favorecen
son: ser fumador, consumir caf y/o alcohol en exceso, una dieta
vegetariana no controlada, la anorexia y una dieta basada en productos
chatarra que no aportan nutrientes.

Al exceso de vitaminas se le llama hipervitaminosis, tiene efectos

graves sobre la salud como la intoxicacin, es por eso, que debemos
tener cuidado con tomar sin control suplementos alimenticios y con
la automedicacin.

AVITAMINOSIS
La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos ms o menos
graves, segn el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte.
Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el
mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado estn los
que aseguran que es prcticamente imposible que se produzca una
avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difcil llegar a
las dosis de vitaminas mnimas, y por tanto, es fcil adquirir una
deficiencia, por lo menos leve.
Normalmente, los que alegan que es poco probable una avitaminosis
son mayora. Este grupo mayoritario argumenta que:

Las necesidades de vitaminas son mnimas, y no hay que

preocuparse por ellas, en comparacin con otros macronutrientes.

Se hace un abuso de suplementos vitamnicos.

En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada

para cubrir todas las necesidades.[cita requerida]

La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es

suficientemente alta.
Por el lado contrario se responde que:

La cantidad necesaria de vitaminas son pequeas, pero tambin lo

son las cantidades que se encuentran en los alimentos.
 No son raras las carencias de algn nutriente entre la poblacin de
pases desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy
relacionados con las vitaminas), etc.

Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos

factores que los dems nutrientes, a los que suman otros como:
el calor, el pH, la luz, el oxgeno, etc.

Basta que no se sigan las recomendaciones mnimas de

consumir 5 porciones de verduras o frutas al da para que no se
llegue a cubrir las necesidades diarias bsicas.

Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentacin,

como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala
educacin nutricional o problemas econmicos; puede provocar
alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.

Son bien conocidos, desde hace siglos, los sntomas de

avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar
una deficiencia leve a partir de sus posibles sntomas como podran
ser: las estras en las uas, sangrado de las encas, problemas de
memoria, dolores musculares, falta de nimo, torpeza, problemas
de vista, etc.
Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos
vitamnicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el
contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de
suplementos puede ser perjudicial.

Hipervitaminosis
Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser txicas en grandes
cantidades. Unas son muy txicas y otras son inocuas incluso en
cantidades muy altas. La toxicidad puede variar segn la forma de
aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en
cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para
6 meses; sin embargo, no se podra hacer lo mismo con vitamina
B3 o B6, porque sera muy txica. Otro ejemplo es el que la
suplementacin con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera
mejor debido a que los excedentes se eliminan fcilmente por la orina.
Las vitaminas ms txicas son la D, y la A, tambin lo puede ser
la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco txicas o
prcticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy
altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y
durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso
de la vitamina E, solo es txica con suplementos especficos de vitamina
E y con dosis muy elevadas. Tambin se conocen casos de intoxicaciones
en esquimales al comer hgado de mamferos marinos (el cual contiene
altas concentraciones de vitaminas liposolubles).

RECOMENDACIN PARA EVITAR DEFICIT DE VITAMINAS

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay
que igualar o superar la recomendacin de consumir 5 raciones de
vegetales o frutas frescas al da.
Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en
exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha

temperatura o durante mucho tiempo.

Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo,

en vez de llevar el agua a ebullicin con ellos dentro.

Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o

exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.

La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas

vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor

calidad redunda en un mayor valor nutritivo.
Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido
vitamnico, algunos procesos biolgicos pueden incrementar el
contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos.

La fabricacin de yogur mediante bacterias.

El curado de jamones y embutidos.

El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas.
Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de

la cscara se peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al
 quitar la cscara.Hay que recordar que el arroz con cscara tiene 5
veces ms vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que est pelado.

La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de

algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los
alimentos 100 % frescos.

Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso

de perdidas vitaminicas que un proceso ms lento bien puede
neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas
como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.
No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los
alimentos naturales) puede causar graves enfermedades.

LOS MINERALES

Los minerales son los elementos naturales no orgnicos que representan

entre el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo y que estn
clasificados en macrominerales y oligoelementos. El ser humano los
necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar,
entre otros, la formacin de los huesos, la regulacin del ritmo
cardiaco y la produccin de las hormonas.

Tipos de minerales

Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos.

Macrominerales

En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo

necesita en cantidades ms grandes. En este grupo se incluyen el calcio,
fsforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.

Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y

algunas an se desconocen. Sin embargo, son necesarios para que las
funciones del organismo se desarrollen con normalidad. Los
especialistas sealan que la mejor forma de obtenerlos es a travs de la
dieta. Los alimentos que contienen macrominerales son muchos. Podemos
encontrarlos en:

Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la

formacin de los dientes y de los huesos, estn presentes
fundamentalmente en los lcteos y los derivados lcteos. Adems, tambin
 podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo,
el brcoli, la col rizada, los nabos o la berza comn, el salmn, las sardinas,
frutos secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres
secas, entre otros productos.

En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa

en la actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en
vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los
grupos de alimentos que ms magnesio contienen. Adems, las legumbres,
los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.

El fsforo es otro de los macroelementos que participa en la

formacin de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener
principalmente en productos protecos como la carne y la leche. Otros
alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.

El potasio participa en la comunicacin entre los nervios y los

msculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas,
de las uvas o las moras, de las zanahorias, los pltanos, las patatas y las
naranjas.

El azufre participa en la sntesis del colgeno e interviene en el

metabolismo de los lpidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la
cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los
alimentos que contienen este macromineral.

El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los lquidos corporales. La

principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y
de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las
aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que tambin
contienen niveles altos de apio.

Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios

y los msculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los
lquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, ms
conocido como sal comn.

Oligoelementos
 Respecto a los oligoelementos, estos son los minerales que el
organismo slo requiere en pequeas cantidades. Los principales
oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc
y flor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden tener
consecuencias muy graves para la salud.

Podemos encontrar los oligoelementos en:

Entre otras funciones, el hierro participa en el transporte de oxgeno

y su dficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la
carne roja, las legumbres, el salmn, el atn, las frutas deshidratadas, los
huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.

El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del

organismo. Las nueces, el t, las legumbres, las semillas, las verduras de
hoja verde y los cereales integrales son la principal fuente natural de este
oligoelemento.

La formacin de los glbulos rojos est vinculada con el cobre. Este

mineral se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las
patatas, las verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros.

El selenio participa en actividades como la reproduccin la

regulacin de la hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, est
disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el
marisco.

El yodo participa en la produccin de las hormonas tiroideas y ejerce

un papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo
de pescado como el atn o el bacalao, del marisco, los lcteos, los cereales,
la sal comn y algunas frutas y vegetales.

El cobalto acta para estimular y conseguir el buen funcionamiento

de los glbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas,
pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas como las
peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las
nueces, entre otros.

El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema

autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en
la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces. Las
 frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.

Por ltimo, el flor interviene en la formacin y en el fortalecimiento

de los huesos y los dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el t, el
caf, el pescado, el marisco y en vegetales como las espinacas o la col.