Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, ento,

freqentemente recorrem somente ao aumento no consumo de protenas. Essa ttica

tambm ajuda, porm, no s isso que ir garantir o sucesso, do programa. Alm dos
treinamentos, h tambm todo um processo de reeducao alimentar e adequao da
dieta para um satisfatrio ganho de massa (sem ganho de muita gordura). Muitos acham
que para ganhar massa s treinar pesado e comer muito. O bsico isso mesmo, mas o
perigo mora nesse comer muito, afinal, a qualidade da dieta dever ser mantida
tambm. Atente a:

1- Siga um treino intenso e regrado (no falte!) com pesos de acordo com a
programao de um educador fsico. Para os msculos absorverem bem os nutrientes e
crescerem, eles precisam de um estmulo, ento, treinos leves no trazem tanto
resultado. Importante: as cargas devem ser frequentemente aumentadas quando sentir
que est leve, o estmulo no est ocorrendo mais;

2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentao. A adio deve ser
gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acmulo de
gorduras localizadas. Quando voc comear a ter dificuldades em ganhar, mesmo se
alimentando bem e aumentando as calorias, hora de comear a fazer uma
suplementao especfica (sob orientao). Porm, como dito anteriormente, no s
simplesmente comer bastante! Cuide da qualidade de sua alimentao evitando
refrigerantes, doces, lanches, pizza, fritura, etc.;

3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em protenas,

como por exemplo: sanduche de atum e/ou peito de frango, macarro ao sugo com
carne moda ou frango desfiado, po integral com queijo branco, salada com atum e
batatas, etc.;

4- Escolha fontes de protenas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e

saturadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas, po doce, bolos caseiros ou
industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas, pele de frango, frituras,
churrasco, embutidos e frios gordos;

5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcanar as necessidades calricas, como:

azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate,
gordura de coco, etc. Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso, ajudam
para que voc treine mais pesado e no so acumuladas como gordura subcutnea to
facilmente;

6- Consuma diversas pequenas refeies ao longo do dia, para que os msculos

freqentemente tenham aporte de energia e protenas. Pular refeies ou ficar muito
tempo sem comer prejudicial saude e ao bom funcionamento do metabolismo;

7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. na
hora do repouso que os hormnios trabalham melhor a seu favor, ou seja: criam um
ambiente anablico, onde os msculos iro se recuperar e se tornarem mais resistentes a
novos estmulos.

Seguindo esses 7 passos (parecem fceis, mas exigem muita dedicao e disciplina),
voc ter uma evoluo surpreendentemente rpido e com qualidade. Tenha motivao,
fora de vontade e disciplina, que o resultado ir valer a pena.