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Qu es la hipertrofia?
La hipertrofia sarcomrica
Fuentes literarias:
Lea ms en http://fitseven.net/musculatura/ganar-musculo/reglas-de-la-
hipertrofia#ZvQVlgRe7RhYZt41.99
Tiempo bajo tensin: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la
hipertrofia. No se trata de hacer ms repeticiones, sino hacer estas de una manera
controlada sin centrarse nicamente en subir y bajar la barra.
El estrs metablico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las
clulas satlite.
El nmero adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y
con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). Tambin se podran incluir
determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas ms pesadas a
bajas repeticiones.
Entrenar al fallo est indicado porque de esta forma se produce dao muscular y con ello
una gran respuesta de sntesis proteica en tu organismo.
Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que ms
bien habra que parar cuando se llegara al fallo tcnico, es decir, finalizando la serie cuando
no se es capaz de completarla con una ejecucin correcta.
Los atletas intermedios o avanzados s que deben incluir ejercicios mono-articulares porque
las unidades motoras de contraccin lenta y rpida estn dispersas en todos los msculos.
Por lo tanto, es necesario un entrenamiento de aislamiento para un mximo crecimiento
muscular.
Excntricas pesadas
Este mtodo resulta excelente no solo para hipertrofia sino para atletas que necesiten
mejorar el rendimiento en su deporte.
Para hacer uso de l, es necesario calcular tu 1RM y empezar utilizando un 20% ms de
este peso (recuerda que tienes ms fuerza en la fase negativa del ejercicio con respecto a la
positiva). El peso utilizado puede llegar hasta un 50% ms de tu 1RM.
El trabajo especfico con negativas produce una mayor fatiga motora y un mayor
reclutamiento de las fibras de contraccin rpida.
Repeticiones forzadas
Este mtodo consiste bsicamente en utilizar algo ms de peso del que puedes manejar
normalmente y que un compaero te preste ayuda para completar un nmero determinado
de repeticiones.
De este modo, es ms probable que se maximice el estrs metablico as como la
acumulacin de cido lctico.
Series descendentes
Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un 50% aproximadamente
para volver a llegar al fallo.
Este mtodo se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo tambin existen triples
series descendentes, pero esto ya sera para atletas ms avanzados.
Series Cluster
Este mtodo es utilizado por atletas muy avanzados que quieren conseguir msculo a la vez
que mantienen su velocidad y fuerza.
Consiste en realizar menos repeticiones y ms series, disminuyendo el tiempo de descanso
entre ellas.
Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluira 4 series de 10
repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos levantando X kg en un ejercicio,
mientras que con las series cluster se podra levantar ese mismo peso realizando 8 series de
5 repeticiones cada una descansado 1 minuto entre series.
Al final, el nmero de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes estudios se ha
demostrado como los atletas que utilizan las series cluster pueden aumentar mejor su masa
muscular gracias al hecho de trabajar con este mtodo la velocidad y la potencia.
Por lo tanto, este mtodo estara ms bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su
fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.
Conclusin
En este artculo se dan una serie de orientaciones para aquellas personas que empiezan en el
gimnasio y para las que ya llevan un tiempo y no saben cmo pueden seguir progresando de
manera natural.
Es importante recordar la necesidad de la paciencia cuando se quiere ganar msculo. Un
principiante no deja de serlo nicamente por llevar un tiempo determinado en el gimnasio,
sino por llevar realizando los ejercicios con una tcnica correcta y una progresin
adecuada, entre otras variables.
Por lo tanto, si quieres mejorar, establece un objetivo claro de lo que quieres, y trata de
realizar una planificacin correcta para llegar hacia l, ya que dependiendo del mismo
tendrs que seguir un plan u otro, no a todos les va a funcionar lo mismo.
Referencias
Fry, Andrew. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fiber Adaptations. Sports
Medicine. 2007. 34(10), 663-679.
Mitchell, C., et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced
Muscle Hypertrophy. PLOS One. 2013. 8(10) e78636.
Oliver, J., et al. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in
Hypertrophic Training. Journal of Strength And Conditioning Research. 2013. 27(11), 3116-
3131.
Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to
Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10),
2857-2872
Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle
Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training is
Accompanied by a Fiber-Type Specific Increase in Cell Content in Elderly Men. Journal of
Gerontology. 2009. 64A(3), 332-339.
West, D., Phillips, S. Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in
Strength and Hypertrophy in a Large Cohort after Weight Training. European Journal of
Applied Physiology. 2012. 112, 2693-2702.
Fuentes:
Poliquingroup
Contenidos
Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se entrena una vez
semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero elevado de horas de sueo al
da se hacen imprescindibles.
Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada eficacia. En nuestra
seccin de suplementos dietticos recomendados tienes algunas opciones.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por
ejemplo, 3 das a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo
del estrs sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.
(con la excepcin del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar
la fuerza as como el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las
dos ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo
plazo.
realiza una serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo
En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de
peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas
nmero de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie
descendente completa.
En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo
muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente.
ltima serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los msculos para
el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.
Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
1 25 2-3 min
1 25 2-3 min
1 25 2-3 min
1 25 2-3 min
1 25 2-3 min
1 25 2-3 min
1 25 2-3 min
1 25 2-3 min
El cuerpo se adapta rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta
fase van desde menos a ms para estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con
msculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor nmero
de ellas.
Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios
aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas
repeticiones.
Fase 2: Semanas 5 y 6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Fase 2: Semanas 7 y 8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales
semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar ms tiempo para recuperase de las
tcnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con
pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor
En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de
los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a
los movimientos compuestos con pocas repeticiones).
Fase 3: Semanas 9 y 10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre
Pecho Triseries 5
triseries
Press inclinado en
6
multipower
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
2 min entre
Hombros Triseries 4
triseries
Pjaros 25
2 min entre
Trapecio Triseries 2
triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower
12
(por detrs de la espalda)
Encogimientos con
25
mancuerna
ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular
2 min entre
Cudriceps Triseries 4
triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en mquina 25
2 min entre
Femoral Triseries 4
triseries
Femoral en mquina
6
tumbado
Peso Muerto Rumano con
12
mancuernas
Femoral en mquina sentado 25
2 min entre
Gemelo Triseries 4
triseries
ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES
Elevaciones en mquina de
6
pie
Elevaciones en mquina tipo
12
burro
Elevaciones en mquina
25
sentado
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre
Espalda Triseries 5
triseries
Dominadas 12
Jalnes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre
Trceps Triseries 3
triseries
2 min entre
Bceps Triseries 3
triseries
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
2 min entre
Antebrazos Triseries 2
triseries
Fase 3: Semanas 11 y 12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Aperturas en mquina 30
Cruces en polea 20
Press inclinado en
5
multipower
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Jaln al pecho 30
Dominadas 10
Remo en mquina 5
ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular
Extensiones en mquina 30
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
2 min entre
Femoral Triserie 3
triseries
Femoral en mquina
12
tumbado
ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES
2 min entre
Gemelo Triserie 3
triseries
Gemelo en prensa 20
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Pjaros 3 20
Remo al mentn en
3 10
Multipower
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl de mueca 10