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Reglas de la hipertrofia

El entrenamiento ms efectivo para la hipertrofia (el crecimiento de los msculos), la cantidad


recomendable de series y repeticiones, y cunto tiempo descansar entre series.

2014-12-10 Ganar msculo

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Qu es la hipertrofia?

El trmino medico hipertrofia hace referencia al aumento de un rgano o sus partes


como consecuencia del incremento de su volumen y/o cantidad de clulas (1), las
palabras hipertrofia muscular implican el crecimiento de la masa de los msculos
del organismo o de grupos musculares.
En s, en la mayora de los casos, la hipertrofia muscular es el objetivo principal de
los entrenamientos de fuerza y del bodybuilding. Esto se debe a que sin el
crecimiento de los msculos, es imposible incrementar la fuerza y, con ms razn,
el volumen de la musculatura.
Programa de entrenamiento en base a estudios cientficos para aumentar la masa
y volumen de los msculos

Los tipos de hipertrofia

Existen dos tipos de hipertrofia: sarcomrica y sarcoplasmtica. En el primero de


los casos, el crecimiento de los msculos se debe al crecimiento de las fibras
musculares (miofibrillas ms exactamente); en el segundo, gracias al aumento del
lquido que rodea estas fibras(1).
La musculatura formada como resultado de un tipo de hipertrofia o de otro, se
diferencia sustancialmente. La hipertrofia sarcomrica moldea msculos secos y
con relieve, mientras que la musculatura, producto de la hipertrofia sarcoplasmtica,
es ms voluminosa y menos seca.

La hipertrofia sarcomrica

Si Usted hace pocas repeticiones levantando peso considerable (2-6 veces), el


msculo trabajado recibe una seal que le indica que debe ser ms fuerte y, por
consiguiente, ms grande. En este caso, el crecimiento muscular se dar a costa del
aumento de las fibras (miofibrillas).
Para lograr hipertrofia sarcomrica, la carga debe ser lo ms pesada posible: un
80% del peso mximo que Usted puede levantar. El receso entre series debe ser
de 90 segundos mnimo. Este entrenamiento exige el aumento constante del peso
a levantar, pues los msculos se acostumbran(2).
La hipertrofia sarcoplasmtica

Levantar pesos medianos un nmero de veces relativamente alto (de 8 a 12 veces),


exige a los msculos usar una mayor cantidad de energa, la cual se encuentra en
el sarcoplasma. Es por esto, que este tipo de entrenamiento provoca el aumento de
su volumen.
Trabajar los msculos levantando pesas una mayor cantidad de veces (15 o ms),
aunque causa hipertrofia sarcoplasmtica, lo hace en menor grado, pues es
imposible hacer muchas repeticiones de un ejercicio levantando peso mximo, lo
que se resume en que el trabajo total del musculo sea menor(2).
Ms en FitSeven

Los tipos de fibras musculares

Es importante mencionar que los entrenamientos de fuerza levantando y


descendiendo peso, tienen efecto slo en las fibras rpidas de los msculos; para
hacer que las fibras musculares lentas trabajen, son necesarios ejercicios estticos,
por ejemplo, sostener el peso durante varios segundos.
Las fuentes de energa de las fibras rpidas son el glucgeno y la fosfocreatina (3).
Estas reservas escasean con slo ejercitar un msculo durante 10-12 segundos,
despus de los cuales es necesario recuperarse durante 30-90 segundos; esta es
la razn que fundamenta la recomendacin de descansar entre series.

Las reglas del crecimiento muscular

Es obvio que las reservas de glucgeno y fosfocreatina son agotables y entre ms


fuerte sea el entrenamiento, ms rpido stas sern consumidas. De hecho, el
organismo de un novato, el cual no est acostumbrado al entrenamiento de fuerza,
tiene una cantidad menor de depsitos.
En la mayora de los casos, un entrenamiento demanda unos 100-150 gramos de
carbohidratos y de 3 a 5 gramos de creatina. Si Usted no consume dicha cantidad,
es imposible hablar de un considerable crecimiento de los msculos, pues se
minimizan los mecanismo de la hipertrofia.

Cuntas series hacer?

Ejercitarse bajo el programa estndar de 10 ejercicios de 3 5 series, nos da como


resultado un total de 30-50 series. Es importante entender que, en este caso, el
ritmo de crecimiento de los msculos ser significativamente menor que haciendo
un programa de ejercicios bsicos.
Slo es posible activar los mecanismos de la hipertrofia si se realizan
entrenamientos de no ms de 10-15 series levantando el peso mximo tolerable y
si se tienen en el organismo las cantidades necesarias de glucgeno y fosfocreatina.
La hipertrofia se clasifica en dos tipos diferentes: el crecimiento muscular causado
por el aumento de las fibras (pocas repeticiones con mximo peso) y el provocado
por el aumento del volumen del lquido sarcoplasmtico (nmero medio de
repeticiones con peso medio-alto).

Fuentes literarias:

1. Muscle hypertrophy, source


2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey
Butt, Ph.D., source

Lea ms en http://fitseven.net/musculatura/ganar-musculo/reglas-de-la-
hipertrofia#ZvQVlgRe7RhYZt41.99

Principios bsicos de la hipertrofia


muscular
Existen diferentes causas que pueden provocar que una persona tenga dificultades para
obtener ganancias musculares. Entre ellas, los ms frecuentes son los siguientes que
analizamos a continuacin:

1. Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composicin gentica y al tipo de fibras


predominantes en su cuerpo. Este grupo de personas es ms alto de lo que se piensa,
pudiendo llegar a un 25%.
2. Puede haberse estancado en su mtodo de entrenamiento y necesita utilizar un programa
diferente para poder estimular el crecimiento muscular.
3. Puede no estar entrenando correctamente en funcin de su tipo de fibra muscular
predominante. Las personas diferimos mucho en cuanto a composicin de fibras de
contraccin lenta o contraccin rpida, y si un atleta disea una rutina en funcin del tipo
de fibras predominante en su organismo, acabar por conseguir mejores resultados.
4. Comete errores que frena su desarrollo, como el de realizar con frecuencia ejercicio
aerbico a ritmo constante.
5. Puede estar no ingirindo suficiente protena.
6. Est intentando ganar msculo y perder grasa al mismo tiempo. En este caso sera mejor
priorizar ya que no es posible encontrar un programa de entrenamiento que facilite
ambos objetivos al mismo tiempo.
7. No se est trabajando lo suficientemente duro o se utiliza una tcnica pobre a la hora de
ejecutar los ejercicios.
Volumen y calidad de entrenamiento
Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son
la mejora de la fuerza y de la coordinacin, y por otra aumentos a nivel muscular a
partir de las seis semanas.
Por lo tanto, sera necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y que tu
nmero de series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas.
En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son importantes para crear una
rutina eficaz:

Tiempo bajo tensin: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la
hipertrofia. No se trata de hacer ms repeticiones, sino hacer estas de una manera
controlada sin centrarse nicamente en subir y bajar la barra.

El tiempo bajo tensin facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias


metablicas as como la activacin de clulas satlite, el incremento de la sntesis proteica y
la disminucin del proceso de descomposicin de la misma.
Cuando el dao muscular se produce, las clulas satlite de las fibras se multiplican y
proporcionan clulas hija para ayudar a regenerar el tejido daado.
Actualmente se piensa que la capacidad para activar las clulas satlite es un indicador
fundamental a la hora de maximizar las ganancias de msculo.

Estrs metablico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento


y tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos)

El estrs metablico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las
clulas satlite.
El nmero adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y
con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). Tambin se podran incluir
determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas ms pesadas a
bajas repeticiones.
Entrenar al fallo est indicado porque de esta forma se produce dao muscular y con ello
una gran respuesta de sntesis proteica en tu organismo.
Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que ms
bien habra que parar cuando se llegara al fallo tcnico, es decir, finalizando la serie cuando
no se es capaz de completarla con una ejecucin correcta.

5 principios bsicos para construir msculo


En este apartado se van a describir una serie de consejos, especialmente para principiantes,
que les puedan orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular.
Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un
85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo
de fuerza).
Descansar poco entre series, ya que se favorece el estrs metablico anteriormente
mencionado.
El tiempo bajo tensin favorece tanto las fibras de contraccin lenta como las de
contraccin rpida, lo cual interesa a las personas cuyo nico objetivo sea la ganancia
muscular, pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte
determinado, en cuyo caso deberan trabajar con ms frecuencia las fibras de contraccin
rpida.
Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excntrica del movimiento y 1-3
segundos para la parte concntrica son las ideales para producir estrs metablico y dao
muscular.
Realizar ms ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos
a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados
casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes.

Los atletas intermedios o avanzados s que deben incluir ejercicios mono-articulares porque
las unidades motoras de contraccin lenta y rpida estn dispersas en todos los msculos.
Por lo tanto, es necesario un entrenamiento de aislamiento para un mximo crecimiento
muscular.

Cunto msculo se puede ganar?


Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5 kg de msculo en 12 semanas cuando empieza a
entrenar. Sin embargo, esto puede depender de varios factores, tal como hemos comentado
antes y habrn personas que les cueste muchsimo ganar msculo.
Las ganancias musculares mximas que se pueden conseguir con un programa de
hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en funcin de la nutricin, calidad del
entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperacin y, por supuesto la gentica.
Es esperable que a lo largo de su vida, un atleta natural pueda ganar desde 15 hasta 25 kg.
Qu tcnicas utilizar para ganar msculo?
Los atletas que llevan un tiempo prudencial entrenando (al menos 3 aos) pueden hacer uso
de determinadas tcnicas avanzadas de hipertrofia si notan que estn estancados.
El uso de estas tcnicas debe realizarse principalmente para evitar que el cuerpo se adapte a
un mismo ejercicio realizado de forma repetitiva.
La ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se puede continuar ganando
msculo sin apenas tener agujetas, aunque las ganancias seran lentas y muy pequeas, por
lo que en ocasiones conviene sacrificarse y utilizar diferentes mtodos para romper el punto
de estancamiento.
En este artculo se sugieren principalmente 3 tcnicas:

Excntricas pesadas
Este mtodo resulta excelente no solo para hipertrofia sino para atletas que necesiten
mejorar el rendimiento en su deporte.
Para hacer uso de l, es necesario calcular tu 1RM y empezar utilizando un 20% ms de
este peso (recuerda que tienes ms fuerza en la fase negativa del ejercicio con respecto a la
positiva). El peso utilizado puede llegar hasta un 50% ms de tu 1RM.
El trabajo especfico con negativas produce una mayor fatiga motora y un mayor
reclutamiento de las fibras de contraccin rpida.

Repeticiones forzadas
Este mtodo consiste bsicamente en utilizar algo ms de peso del que puedes manejar
normalmente y que un compaero te preste ayuda para completar un nmero determinado
de repeticiones.
De este modo, es ms probable que se maximice el estrs metablico as como la
acumulacin de cido lctico.
Series descendentes
Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un 50% aproximadamente
para volver a llegar al fallo.
Este mtodo se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo tambin existen triples
series descendentes, pero esto ya sera para atletas ms avanzados.

Series Cluster
Este mtodo es utilizado por atletas muy avanzados que quieren conseguir msculo a la vez
que mantienen su velocidad y fuerza.
Consiste en realizar menos repeticiones y ms series, disminuyendo el tiempo de descanso
entre ellas.
Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluira 4 series de 10
repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos levantando X kg en un ejercicio,
mientras que con las series cluster se podra levantar ese mismo peso realizando 8 series de
5 repeticiones cada una descansado 1 minuto entre series.
Al final, el nmero de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes estudios se ha
demostrado como los atletas que utilizan las series cluster pueden aumentar mejor su masa
muscular gracias al hecho de trabajar con este mtodo la velocidad y la potencia.
Por lo tanto, este mtodo estara ms bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su
fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.

Conclusin
En este artculo se dan una serie de orientaciones para aquellas personas que empiezan en el
gimnasio y para las que ya llevan un tiempo y no saben cmo pueden seguir progresando de
manera natural.
Es importante recordar la necesidad de la paciencia cuando se quiere ganar msculo. Un
principiante no deja de serlo nicamente por llevar un tiempo determinado en el gimnasio,
sino por llevar realizando los ejercicios con una tcnica correcta y una progresin
adecuada, entre otras variables.
Por lo tanto, si quieres mejorar, establece un objetivo claro de lo que quieres, y trata de
realizar una planificacin correcta para llegar hacia l, ya que dependiendo del mismo
tendrs que seguir un plan u otro, no a todos les va a funcionar lo mismo.

Referencias
Fry, Andrew. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fiber Adaptations. Sports
Medicine. 2007. 34(10), 663-679.
Mitchell, C., et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced
Muscle Hypertrophy. PLOS One. 2013. 8(10) e78636.
Oliver, J., et al. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in
Hypertrophic Training. Journal of Strength And Conditioning Research. 2013. 27(11), 3116-
3131.
Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to
Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10),
2857-2872
Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle
Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training is
Accompanied by a Fiber-Type Specific Increase in Cell Content in Elderly Men. Journal of
Gerontology. 2009. 64A(3), 332-339.
West, D., Phillips, S. Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in
Strength and Hypertrophy in a Large Cohort after Weight Training. European Journal of
Applied Physiology. 2012. 112, 2693-2702.

Fuentes:
Poliquingroup

Leer ms: https://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/principios-basicos-de-la-


hipertrofia-muscular/#ixzz4afeTa4f9

Rutina de hipertrofia total de 3


meses
Actualizacin: 9 Mayo, 2016
El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta
en la tabla que mostramos a continuacin.

La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

Contenidos

o Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1


Fase 1: Semanas 1 y 2
Fase 1: Semanas 3-4
o Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2
Fase 2: Semanas 5 y 6
Fase 2: Semanas 7 y 8
o Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3
Fase 3: Semanas 9 y 10
Fase 3: Semanas 11 y 12

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas

repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los msculos en pesos ms


elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su


desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es


el volumen muscular y de ah el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se entrena una vez

a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu prxima rutina pongas un


mayor nfasis en el tren inferior.
Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la

semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero elevado de horas de sueo al
da se hacen imprescindibles.

Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada eficacia. En nuestra
seccin de suplementos dietticos recomendados tienes algunas opciones.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por

ejemplo, 3 das a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo
del estrs sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1


Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares

(con la excepcin del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar
la fuerza as como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las

dos ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo
plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de traccin en la fase 1, trabajando cada grupo


muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7;

realiza una serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo

muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con


nuestro artculo sobre series descendentes, pero aqu te pongo un resumen:
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente
despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el
fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminucin del peso
hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de
peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas

hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el

nmero de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie
descendente completa.

En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo

muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente.

Despus de la ltima serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir


el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa

muscular segn se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las


combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5

repeticiones stos obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa

muscular cuando aadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la

ltima serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los msculos para
el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min

Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min

Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min

Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

Elevacin lateral 3 6-7* 2-3 min

Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min

Trceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min

Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min

Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min

Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min

Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min

Gemelo Elevaciones en mquina 3 6-7* 2-3 min

Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min


ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min

Dominadas 4 6-7 2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min

Bceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min

Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min

Antebrazos Curl de muecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4


ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press declinado en mquina Smith 4 4-6 2-3 min

Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min

Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min


ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Remo al mentn con barra 3 4-6 2-3 min

Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min

Trceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min

Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Femoral en mquina sentado 4 4-6 2-3 min

Gemelo Gemelo en mquina sentado 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Gemelo en mquina de pie 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min


ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

1 25 2-3 min

Jaln al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min

Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min

Bceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Curl en martillo 3 4-6 2-3 min

Antebrazo Curl de mueca sentado 3 4-6 2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2


Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8.

Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio.

El cuerpo se adapta rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta
fase van desde menos a ms para estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con
msculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero

tambin movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se har

con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor nmero
de ellas.
Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios

aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas
repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min

Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min

Cruces en polea 4 25-30 2 min

Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min

Remo con mancuerna 4 15-20 2 min

Jalones frontales 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min

Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min

Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min

Femoral tumbado 3 15-20 2 min

Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min

Gemelo Elevaciones en mquina 4 8-10 2 min


ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min

Elevacin lateral con mancuerna 3 15-20 2 min

Pjaros 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min

Trceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min

Press Francs 3 15-20 2 min

Jaln en polea 3 25-30 2 min

Bceps Curl con barra 3 8-10 2 min

Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min

Curl concentrado 3 25-30 2 min

Antebrazos Curl de mueca 2 15-20 1-2 min

Curl de muecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso


ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min

Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min

Press de banca con barra 3 25-30 2 min

Espalda Jaln al pecho 4 8-10 2 min

Dominadas 4 15-20 2 min

Remo con barra 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cudriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min

Sentadilla 4 15-20 2min

Femoral Femoral en mquina sentado 4 8-10 2min

Peso Muerto rumano 4 15-20 2min

Gemelo Gemelo en mquina sentado 4 8-10 2min

Gemelo en mquina de pie 4 15-20 2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Elevacin lateral en polea 3 8-10 2 min

Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min


ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min

Trceps Press Francs 3 8-10 2 min

Fondos entre bancos 3 15-20 2 min

Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min

Bceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min

Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min

Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3


Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a
crecer ms.

Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente


incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las ltimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales

maximizan tanto el crecimiento muscular como la reduccin de grasa corporal de tal


manera que finalizar el programa ms delgado y ms musculado.
Hacer una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por

semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar ms tiempo para recuperase de las
tcnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con

pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor

nmero de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el


rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de

los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a
los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre
Pecho Triseries 5
triseries

Press inclinado en
6
multipower

Press con mancuernas en


12
banco plano

Cruces en polea 25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso


ENTRENAMIENTO 2: MARTES

2 min entre
Hombros Triseries 4
triseries

Press sobre la cabeza con


6
mancuerna

Elevacines laterales con


12
mancuernas

Pjaros 25

2 min entre
Trapecio Triseries 2
triseries

Encogimiento en multipower 6

Encogimiento en multipower
12
(por detrs de la espalda)

Encogimientos con
25
mancuerna

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular
2 min entre
Cudriceps Triseries 4
triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en mquina 25
2 min entre
Femoral Triseries 4
triseries
Femoral en mquina
6
tumbado
Peso Muerto Rumano con
12
mancuernas
Femoral en mquina sentado 25
2 min entre
Gemelo Triseries 4
triseries
ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES
Elevaciones en mquina de
6
pie
Elevaciones en mquina tipo
12
burro
Elevaciones en mquina
25
sentado
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre
Espalda Triseries 5
triseries

Remo en polea sentado 6

Dominadas 12

Jalnes al pecho 25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre
Trceps Triseries 3
triseries

Press de banca con agarre


6
estrecho

Extensin sobre la cabeza con


12
mancuerna sentado

Jaln en polea con cuerda 25

2 min entre
Bceps Triseries 3
triseries
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Curl con barra 6

Curl inclinado sentado 12

Curl concentrado en polea 25

2 min entre
Antebrazos Triseries 2
triseries

Curl invertido de pie 6

Curl de mueca de pie 12

Curl invertido de mueca de


25
pie

Fase 3: Semanas 11 y 12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre series


Pecho Series gigantes 4
gigantes

Aperturas en mquina 30

Cruces en polea 20

Press con mancuerna


10
inclinado

Press inclinado en
5
multipower
ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre series


Espalda Series gigantes 4
gigantes

Jaln al pecho 30

Remo en polea sentado 20

Dominadas 10

Remo en mquina 5

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular

2 min entre series


Cudriceps Series gigantes 3
gigantes

Extensiones en mquina 30

Zancadas con mancuernas 20

Prensa 10

Sentadilla en Multipower 5

2 min entre
Femoral Triserie 3
triseries

Femoral en mquina sentado 25

Femoral en mquina
12
tumbado
ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES

Peso Muerto rumano con


6
barra

2 min entre
Gemelo Triserie 3
triseries

Gemelo en mquina sentado 30

Gemelo en prensa 20

Elevaciones en mquina tipo


10
burro

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre series


Hombros Series gigantes
gigantes

Elevacin lateral en polea 3 30

Pjaros 3 20

Remo al mentn en
3 10
Multipower

Press sobre la cabeza en


3 5
Multipower

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

2 min entre series


Trceps Series gigantes 3
gigantes
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Extensin sobre la cabeza en


30
poleas (cuerdas)

Jaln en polea (cuerdas) 20

Extensin con barra tumbado 10

Press de banca en multipower,


5
agarre estrecho

2 min entre series


Bceps Series gigantes 3
gigantes

Curl concentrado 30

Curl en polea 20

Curl del predicador con barra 10

Curl con barra 5

2 min entre series


Antebrazos Series gigantes 2
gigantes

Curl de mueca prono sentado 30

Curl de mueca prono de pie 20

Curl de mueca 10

Curl reverso con barra 5

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