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Les lipides : comment bien choisir ses graisses ?

Que sont les lipides ?


Les lipides sont plus connus sous le terme de g r a i s s e s . Ce
sont les macronutriments les plus nergtiques (pour
rappel : 1 g de lipides reprsente 9 kcal, contre 4 kcal pour
1 g de glucides ou 1 g de protines).

Ce sont pour certains des nutriments e s s e n t i e l s , cest-


-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer (comme les
protines, et linverse des glucides donc), et qui
possdent de nombreuses fonctions au sein de notre
organisme :

Ils constituent la s t r u c t u r e d e s m e m b r a n e s d e n o s c e l l u l e s , et par l conditionnent


leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
Ils ont un rle essentiel dans le t r a n s p o r t d e c e r t a i n e s p r o t i n e s e t h o r m o n e s d a n s
le sang ;
Ils servent de v h i c u l e s p o u r l e s v i t a m i n e s l i p o s o l u b l e s (vitamines A, D, E et K) ;
Ils participent directement l l a b o r a t i o n d e c e r t a i n e s d e n o s h o r m o n e s
e s s e n t i e l l e s , comme les hormones sexuelles.

Il est par consquent primordial d e n e p a s l e s b a n n i r d e n o t r e a l i m e n t a t i o n , mais au


contraire de veiller recevoir un a p p o r t s u # s a n t e n g r a i s s e s , et surtout, en graisses d e
qualit.

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Quels lipides choisir ?


Vous avez sans doute dj entendu parler des bonnes et des mauvaises graisses. La
ralit est un peu plus complexe, mais elle nest pas trs loin

Analysons de plus prs le classement classique des lipides en graisses n f a s t e s ,


m
ma u v a i s e s graisses, graisses n e u t r e s , et b
bo n n e s graisses.

Les graisses nfastes


Il sagit des acides gras dits ttr a n s et des h u i l e s p a r t i e l l e m e n t h y d r o g n e s , issus des
processus industriels. On les accuse entre autres daugmenter le risque de certains cancers et
de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras trans sont en train dtre progressivement limins de lalimentation par les
industriels face au danger quils reprsentent, et ces graisses sont dj bannies ou fortement
limites dans certains tats amricains ou au Danemark par exemple.
Mais l i s e z b i e n l e s t i q u e t t e s : les huiles partiellement hydrognes en contiennent

A fi
finn d e l e s v i t e r , essayez dliminer au maximum de votre alimentation les fast foods,
plats prpars et autres prparations industrielles, en particulier les viennoiseries,
ptisseries, biscuits et autres friandises industrielles.

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Les mauvaises graisses


Il sagit des a c i d e s g r a s s a t u r s (ou AGS). Ces graisses sont dites
mauvaises par abus de langage, car on les a longtemps tenues
responsables de pathologies diverses (maladies cardiovasculaires, cholestrol,
etc.), mais en ralit, c e t t e n o t i o n e s t n u a n c e r .

En premier lieu, notre corps en a besoin dune certaine quantit par jour : i l n e s a g i t d o n c
s u r t o u t p a s d e l e s l i m i n e r , mais de ne pas en abuser. En e$et, consommes en excs, elles
pourraient avoir des e$ets nfastes sur lorganisme (rsistance linsuline, diminution de
lutilisation des graisses pour fournir de lnergie, etc.). Mais surtout, les AGS reprsentent un
ensemble trs htrogne de molcules (comprenant de 1 32 atomes de carbone) : i l s n e
s o n t d o n c p a s t o u s q u i v a l e n t s , ni mettre dans le mme panier.

A titre dexemple, l a c i d e l a u r i q u e (que lon trouve en grande partie dans la noix de coco)
possde des proprits digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactriennes.

L a p r u d e n c e i n c i t e n e p a s a b u s e r d e c e s g r a i s s e s : essayez donc de rduire votre


consommation si celle-ci est excessive.
Vous devez nanmoins en consommer u n m i n i m u m , de manire m o d r e , dautant plus s i
v o u s c h o i s i s s e z b i e n v o s s o u r c e s : noix de coco ou huile de noix de coco vierge, pour la
teneur en acide laurique ; chocolat noir, pour la teneur en polyphnols ; un bon beurre
fermier ou bio le matin, si cela vous fait plaisir, etc.

Les graisses neutres


Il sagit des a c i d e s g r a s m o n o i n s a t u r s . Ce sont ceux contenus pour majorit dans
l h u i l e d o l i v e ou de m a c a d a m i a , sous la forme de leur principal reprsentant : lacide
olique (un type d o m g a - 9 ). Ils sont gnralement considrs comme
bnfiques pour la sant (en particulier lhuile dolive).

V o u s d e v r i e z c o n s o m m e r c e s g r a i s s e s r g u l i r e m e n t . Vous les trouverez dans


lhuile dolive ou de macadamia, lavocat, lhuile de tournesol olique ( ne pas confondre
avec lhuile de tournesol classique !), mais galement dans les olagineux (amandes, noix
de macadamia, noisettes, noix du Brsil et autres noix de pcan).

Les bonnes graisses


Il sagit des a c i d e s g r a s p o l y i n s a t u r s . En plus de$ets bnfiques directs sur notre sant, ces
graisses sont dites e s s e n t i e l l e s , car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne
sachant ni les fabriquer ni les substituer, e l l e s d o i v e n t i m p r a t i v e m e n t t r e a p p o r t e s p a r
l a l i m e n t a t i o n , et toute carence peut avoir des consquences graves.

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On en distingue deux familles :

Les o m g a - 6 dune part ;

Les o m g a - 3 dautre part.

Mais il y a une subtilit quil est essentiel de bien comprendre : ce nest pas tant la
quantit de ces deux sources prises sparment qui est importante, mais le r a p p o r t e n t r e c e s
deux sources.

En dautres termes, notre corps fonctionne de manire optimale avec un certain r a t i o


o m g a - 6 / o m g a - 3 , et cest par consquent cet quilibre quil faut veiller.

Or, le constat fait ce sujet est alarmant : la consommation domga-6 dans nos socits
modernes est l a r g e m e n t e x c d e n t a i r e !
En e$et, le ratio idal varie, selon les experts, entre 4 / 1 et 1 / 1 , tandis que notre alimentation
moderne nous fournit un ratio qui est plus proche de 2 0 / 1 (soit 20 omga-6 pour 1 omga-3),
voire beaucoup plus

Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rtablir ce ratio :

1. Dune part, e n b a i s s a n t l e s o m g a - 6 ;
2. Dautre part, e n a u g m e n t a n t l e s o m g a - 3 .

Sachant que, hors cas particuliers type pathologies lies la fluidit sanguine, ou
possibles interactions avec certains mdicaments comme la warfarine, il est quasiment
impossible que ce ratio baisse un stade o il deviendrait son tour nfaste.

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1- Baisser la consommation domga-6


Notre agriculture ayant depuis de nombreuses annes privilgi la
culture du mas et du soja afin de nourrir les btes, les omga-6 se
retrouvent a b s o l u m e n t p a r t o u t dans notre alimentation moderne :
dans nos crales, nos viandes, nos oeufs, etc.

A linverse, l h e r b e e s t r i c h e e n o m g a - 3 : ainsi, la viande de btes nourries lherbe ou les


oeufs des poules leves librement en plein air ont un profil en acide gras idal (un label
appel bleu-blanc-coeur les distingue dailleurs dsormais).

Par ailleurs, il est galement primordial de ne pas charger la barque avec des s o u r c e s
extrieures contrlables.

Commencez pour cela par b a n n i r l h u i l e d e t o u r n e s o l de vos placards : cette huile est en


e$et en trs grande majorit compose domga-6, et pour grande partie responsable de
nos dsquilibres.
De nombreuses conserves, sauces ou prparations alimentaires se faisant base dhuile de
tournesol, prfrez-leur dans la mesure du possible celles base d h u i l e d o l i v e ou de
colza.
Fuyez galement les huiles de soja, mas, ppins de raisin et carthame.
Enfin, vous pouvez galement l i m i t e r v o t r e c o n s o m m a t i o n d e c r a l e s , qui en
contiennent une bonne part, et qui par ailleurs ne constituent pas forcment une source de
glucides privilgier (cf. notre leon n4 sur les glucides).

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2- Augmenter la consommation domga-3


Il existe deux sources domga-3 : v g t a l e et a n i m a l e .

La source vgtale (appele A L A ) nest pas vraiment rentable, car le corps peine la
transformer en composs qui lui sont vraiment utiles (appels E P A et D H A ).

La source animale est, quant elle, beaucoup plus facilement utilisable, et se trouve en
majorit dans les p o i s s o n s , ou dans les o e u f s d e p o u l e s n o u r r i e s l h e r b e o u a u x g r a i n e s
de lin.

P r i v i l g i e z l e s p o i s s o n s g r a s , et choisissez de prfrence ceux qui sont situs a u d b u t


d e l a c h a n e a l i m e n t a i r e (les petits poissons), qui seront moins pollus en mtaux
lourds tel que le mercure : maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc.
Le s a u m o n peut tre consomm de manire plus occasionnelle (car malheureusement plus
pollu), et le thon, lespadon ou encore le requin ne devraient se trouver que trs rarement
dans vos assiettes (voire en tre bannis si vous tes une femme enceinte).
Quand la consommation de poissons nest pas su#sante, il devient trs bnfique de
complter son alimentation avec un c o m p l m e n t a l i m e n t a i r e d o m g a - 3 .

Combien de lipides ?
Pour un adulte moyen (mtabolisme total de 2.500 kcal), lANSES (anciennement AFSSA)
recommande environ 1 0 0 g de lipides par jour (i.e. 35% 40% de lapport total journalier).

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Nous prconisons en tout cas, en particulier au rgime, de ne jamais descendre sous le seuil de
1 g / k g de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc
pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

Les graisses peuvent tre rparties de manire quitable tout au long de la journe, mais vous
pouvez aussi prendre lhabitude de les accumuler u n p e u p l u s l e m a t i n , voire le midi, ce qui
pourra vous permettre de tenir plus facilement jusqu votre prochain repas de la journe,
surtout si celui-ci se situe assez loin.

En pratique

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Les g r a i s s e s sont essentielles la vie. Ne les diabolisez pas, et ne les ngligez


pas, mais p r i v i l g i e z l e s g r a i s s e s d e b o n n e q u a l i t :

En bannissant ou en vitant autant que possible les a c i d e s g r a s t r a n s et


h u i l e s p a r t i e l l e m e n t h y d r o g n e s industriels (fast foods, plats industriels
prpars, etc.) ;

En limitant certains a c i d e s g r a s s a t u r s (charcuterie grasse telle que


rillettes, saucisses, saucissons, rosette, etc.), afin de privilgier ceux qui
semblent plus intressants (huile de coco vierge, chocolat noir, etc.) ;

En noubliant pas les o m g a - 9 , prsents en particulier dans lhuile dolive, de


macadamia, ou lavocat ;

En priviligiant les acides gras essentiels o m g a - 3 (poissons gras, noix, huile


de lin conserver imprativement au frais et consommer rapidement
aprs ouverture et algues pour les vgtariens), tout en veillant diminuer
votre consommation d o m g a - 6 (huile de tournesol, de soja, de mas, de
ppins de raisin ou de carthame).

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Leon prcdente : les protines Leon suivante : les glucides

La nutrition en 7 leons
La balance nergtique
Les protines
Les lipides
Les glucides
Limportance des fibres
Vitamines et minraux
Comment laborer vos repas ?
Le glossaire des nutriments
Les livres pour aller plus loin

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