Miedo A Hablar en Público PDF

MIEDO A HABLAR EN PBLICO
Grupo XXI psicologa

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QU ES EL MIEDO A HABLAR EN
PBLICO?
Pueden distinguirse tres aspectos bsicos en nuestro comportamiento cuando
tenemos miedo a hablar en pblico:
QU PENSAMOS? (cognitivo):
Pensamientos verbales o en imgenes, que indican algo de lo siguiente:
Emocin negativa.
Anticipacin de consecuencias desfavorables.
Preocupacin por las reacciones fisiolgicas.
Evaluacin negativa de uno mismo, o de la situacin.
Evitacin o escape de la situacin.
Se incluyen aqu pensamientos como los siguientes:
Si hablo har el ridculo.

Todos van a notar mis nervios y pensarn que no estoy preparado.
Van a criticar todo lo que diga.
Estoy muy nervioso, no puedo seguir.
Me quedar en blanco sin saber qu decir.
Yo no valgo para esto.
Me pondr roja y todo el mundo se dar cuenta.
Me harn preguntas que no sabr contestar.
QU SENTIMOS? (fisiolgico):
Ritmo cardiaco acelerado (taquicardia).

Respiracin ms rpida y difcil.
Temblores.
Sudoracin.
Tensin o rigidez muscular.
Molestias estomacales.
Sequedad de boca.
Rubor.
Mareo.
Etc.
QU HACEMOS? (motor):
Evitacin de las situaciones de hablar en pblico o escape de las mismas si uno se

encuentra ya metido en ellas; ejemplos de escape seran: contar menos de lo que
tena preparado, hablar rpido para terminar antes, no mirar al pblico, etc.
Grupo XXI psicologa 3

Este ltimo aspecto incluye adems perturbaciones en la actuacin tales como:
Gestos de inquietud o automanipulativos.

Inexpresividad facial, risa o sonrisa tonta.
Manos refrenadas.
Expresiones de inseguridad.
La intensidad de cada uno de estos elementos vara segn las personas, y el tipo de
situacin de hablar en pblico de que se trate.
ALGUNAS VARIABLES PERSONALES QUE PREDISPONEN AL MIEDO
Un suceso muy desagradable ocurrido anteriormente donde lo pasamos muy mal.
La educacin familiar, cuando se promueven actitudes de no exponerse a las

situaciones sociales, o de fomentar el miedo al ridculo, a quedar mal delante de
otros, al juicio de los dems, exagerando las consecuencias negativas. En estos
casos, nuestros familiares pueden actuar como modelos de comportamiento sin
darse cuenta, y de ellos aprendemos por observacin.
La presin social que desde nuestra infancia nos introduce ideas irracionales
sobre perfeccionismo. No se puede fallar y menos delante de otros.
Vulnerabilidad biolgica, existen personas ms vulnerables a desarrollar

problemas de ansiedad, pero esto ser una predisposicin, no un elemento
determinante.
Un ambiente donde se ejerza una presin por los resultados y por realizar bien la
tarea delante de los dems.

Los componentes cognitivo, fisiolgico y motor del miedo a hablar en pblico se
influyen mutuamente:
PROCESOS COGNITIVOS
SITUACIN
Qu pensamos?
Caractersticas fsicas de la
situacin. Anticipacin de consecuencias
desfavorables.
Demanda que se nos ha Evaluacin negativa de la
planteado. situacin, de uno mismo y/o de
la propia actuacin.
Preparacin previa. Preocupacin por reacciones
fisiolgicas.
Pensamientos de evitacin o
escape.
CONDUCTAS MOTORAS REACCIN DE MIEDO
Qu hacemos? Qu sentimos?
Escape. Activacin fisiolgica

+
Evitacin. Etiqueta. *
Perturbaciones durante la
actuacin.
* La activacin fisiolgica es insuficiente para definir el miedo; es necesaria la

denominacin cognitiva de dicha situacin; de hecho, las personas sin miedo a
hablar en pblico tienen tambin reacciones fisiolgicas al hablar en pblico, pero,
de acuerdo con su experiencia pasada, no las interpretan como miedo, sino como la
activacin que les ayuda a prepararse y a actuar mejor durante su intervencin.

QU ES EL MIEDO?
El miedo es una emocin bsica. Se trata de un primitivo sistema de alerta que se

dispara ante la presencia de un peligro. Tiene un gran valor para la supervivencia ya
que cumple una serie de funciones fundamentales:
1. Seala la presencia de un peligro.
2. Activa los sistemas de alerta y los recursos necesarios para hacerle frente.
3. Promueve la preocupacin y la prudencia.
Para hablar de miedo es preciso que exista un objeto o situacin identificables ante
la que reaccionamos; por ejemplo: un len, un terremoto, un atracador, la muerte,
etc. Sin duda, en estos casos est muy claro dnde se sita el foco del temor.
El miedo se manifiesta de diversas formas: ante la amenaza aparecen sensaciones

corporales (taquicardia, sudor, temblor); por nuestra cabeza pasan rpidamente
una serie de pensamientos (voy a morir); y actuamos para huir de la amenaza
(correr, paralizarnos).
LA ANSIEDAD tiene puntos de contacto con el miedo. En ambos casos, las

manifestaciones que se producen (reacciones fisiolgicas, pensamientos y acciones)
son bastante similares, aunque el miedo resulta ms especifico, ms automtico,
(ms puramente biolgico) y se produce en respuesta a algo concreto. La ansiedad
es ms subjetiva, se produce ante un peligro menos claro y ms difcil de delimitar.
Cuando experimentamos ansiedad no reaccionamos ante un riesgo inmediato, sino
ante una vaga sensacin de amenaza. Adems, el miedo est centrado en el
presente, mientras que la ansiedad est ms orientada hacia el futuro y hacia la
posibilidad de control y prediccin de los acontecimientos.
La ansiedad puede interferir o facilitar el rendimiento en una tarea determinada,

sobre todo si esta tarea requiere movilizar recursos intelectuales en lugar de fsicos
(como sera necesario para escapar de un len). Pensemos en dar una charla en
pblico, realizar una entrevista de trabajo, realizar una intervencin quirrgica o
controlar el trfico areo; con un nivel muy bajo de activacin prcticamente no
podremos actuar, no daremos la importancia adecuada a la situacin y es fcil que
cometamos errores, pero si la activacin es demasiado alta, tambin ser perjudicial,
estaremos demasiado alterados y tampoco atenderemos a los aspectos importantes
de la tarea.
Por tanto, necesitamos un punto medio de ansiedad, justo lo suficiente como para
que estemos interesados y atentos.

LA ANSIEDAD SOCIAL
Hemos visto anteriormente que la ansiedad desempea un papel importante en la

adaptacin de los seres humanos a su medio. Constituye la alarma biolgica que
nos permite enfrentarnos a peligros y amenazas.
Sin embargo, no todo son amenazas fsicas. Los seres humanos somos
eminentemente sociales. La interaccin con otros seres humanos es bsica para
nuestro funcionamiento y para nuestra adaptacin al medio. Muchas de nuestras
preocupaciones y comportamientos derivan de la importancia de adaptarse a grupos
sociales complejos, con multitud de normas y directrices a veces difciles de
comprender y de seguir. Enfrentarse a las situaciones sociales implica habilidades y
ciertas dosis de cautela y de coraje, dependiendo de las situaciones. Por tanto, es
lgico pensar que nuestro sistema de alarma tambin se active ante situaciones
sociales. Es lo que llamamos ansiedad social.
Por ejemplo, imaginemos la situacin social de realizar una presentacin en pblico.

Es muy posible que sienta ansiedad, que est ms tenso de lo habitual, que mi
corazn vaya ms deprisa, etc. Estoy en una situacin social en la que otras
personas me estn evaluando. La ansiedad que experimento (y que he
experimentado) posibilita que me haya preparado desde das antes para actuar de la
manera ms adecuada. La ansiedad social me hace tener cautela acerca del modo
en que me comporto y enfrentar la situacin de forma que las probabilidades de
xito en la evaluacin a la que estoy siendo sometido aumenten. Es decir, sentir
ansiedad social puede ser beneficioso y adaptativo para enfrentarse a las
situaciones sociales.

LEY DE YERKES DODSON
La relacin entre la calidad de la ejecucin en tareas que requieren movilizar

recursos cognitivos y el nivel de activacin, se puede explicar mediante la Ley de
Yerkes Dodson. Deben tenerse en cuenta la importancia de la tarea a realizar y las
circunstancias en las que se desarrolla; as, bajo condiciones de sobreactivacin,
cuanto ms complejas son las tareas, ms tienden a deteriorarse, sin embargo, las
tareas simples resisten mejor esas malas condiciones, sobre todo si se han
ensayado lo suficiente como para convertirse en prcticamente automticas.
Alto
R
E
N
D
I
M
I
E
N
T
O
Bajo
Baja ACTIVACIN Alta
La conclusin a la que podramos llegar es que el miedo o la ansiedad pueden ser

tiles a la hora de enfrentarse a una situacin amenazante, peligrosa, o simplemente
difcil.
Sin embargo, cuando la reaccin de miedo o de ansiedad es desproporcionada

con relacin a la intensidad del peligro, o cuando no existe un peligro real, nos
encontramos con una reaccin intil y que, en lugar de ayudarnos, nos causa
problemas.

RESPUESTA FISIOLGICA DEL MIEDO / ANSIEDAD
RESPUESTA FUNCIN CONSECUENCIA
Bombear ms sangre a Sensacin de que el

El corazn se acelera. los msculos y a las corazn nos golpea el
zonas vitales. pecho, taquicardia.
Intensificar la consciencia,
La adrenalina y el cortisol Nerviosismo y malestar en
despertar el instinto de
inundan el cuerpo. el estmago.
luchar o huir.
Sudor en la espalda,
Enfriar el cuerpo mientras
Sudoracin, rubor. frente y manos, ponerse
se lucha o se huye.
colorado.
Aumenta el suministro de Dificultad al respirar,

La respiracin se acelera. oxigeno para ayudar a respiracin rpida,
luchar o huir. hiperventilacin, mareo.
El elemento coagulador
Impedir que, en caso de
de la sangre (plaquetas)
heridas, nos
aumenta su capacidad de
desangremos.
agregacin.
Agitacin y nerviosismo,
Proporcionar energa
La grasa y el azcar energa contenida,
instantnea para luchar o
fluyen a la sangre. sensacin de estar al
huir.
lmite.
Dejar entrar ms luz, Ojos muy abiertos, efectos

Las pupilas se dilatan. aumentar la visin visuales extraos, la luz
perifrica. molesta.
Tensin muscular en
Preparar el cuerpo para
Los msculos se hombros o cuello,
recibir un golpe o
contraen. temblores, calambres,
devolverlo, movilizacin.
contracturas.

POR QU SE MANTIENE EL MIEDO?
A partir de una primera respuesta de alerta, considerada normal y debida a que

estamos expuestos a la opinin y valoracin de los dems, entran en juego los
procesos de aprendizaje humanos.
HABITUACIN Y SENSIBILIZACIN
Se produce un fenmeno de habituacin cuando el organismo se acostumbra a la

presencia de un determinado estmulo, y como consecuencia deja de responder.
Por ejemplo, nos habituamos al ruido de los aviones cuando vivimos cerca del
aeropuerto, hasta el punto de que nos parece como si tal ruido no existiera. Sin
embargo, cuando alguien nos viene a ver a casa, no entiende cmo podemos
soportar ese nivel de ruido.
La habituacin depende de varios factores:
El tiempo de exposicin al estmulo.

La intensidad del estmulo.
La frecuencia con la que se nos presenta dicho estmulo.
El fenmeno contrario a la habituacin se denomina sensibilizacin, que consiste

en responder con la misma intensidad a estmulos cada vez ms dbiles.
Por ejemplo, nos sensibilizamos a las ostras cuando en alguna ocasin sufrimos una
intoxicacin, de manera que si comemos una ostra que no est en las mejores
condiciones, nos produce un efecto tan fuerte como si estuviese en psimo estado,
cuando al resto de los comensales no les afecta en absoluto.
Cualquiera de estas reacciones son aprendidas, puesto que son fruto de las
experiencias previas.
CONDICIONAMIENTO CLSICO Y OPERANTE
De acuerdo a las leyes del aprendizaje, cuantas ms veces hayamos experimentado

ansiedad o miedo en una situacin concreta, ms posibilidades de que esta
situacin se asocie a nuestro malestar y posea poder evocador de ansiedad o
miedo por s sola. No slo se asocian los lugares o escenarios, sino que cualquier
estmulo o grupo de estmulos son susceptibles de convertirse en ansigenos
(generadores de ansiedad). As, mientras estamos sufriendo ansiedad, puede
condicionarse todo aquello cercano a nosotros espacial y temporalmente.

Por otro lado, todos los problemas de ansiedad se mantienen por refuerzo
negativo, es decir, actuamos para librarnos de las consecuencias negativas (reales
o imaginadas) que nos supondra exponernos a la situacin.
DOS COMPORTAMIENTOS HABITUALES QUE MANTIENEN EL MIEDO
EVITACIN: Evitamos totalmente el contacto con el estmulo ansigeno, con lo que

aumenta la probabilidad de que en el futuro aparezca ms ansiedad ante la misma
situacin.
Las conductas de evitacin mantienen las valoraciones negativas e impiden

conocer si las consecuencias desfavorables anticipadas son verdad o no, por
lo que perpetan el miedo.
CONSECUENCIAS DE LA EVITACIN
Hasta ahora has evitado las situaciones que temes por el alivio que dicha evitacin
te produca (disminucin de los sntomas de ansiedad, desaparicin de los
pensamientos acerca de hacer el ridculo, etc.) Sin embargo, dicho alivio presenta
varios problemas:
El alivio es momentneo, de corta duracin.
Cada vez que evitas algo, resulta ms difcil hacerlo frente a la siguiente
ocasin.
Poco a poco, deseas evitar cada vez ms situaciones.
Te impide alcanzar tus objetivos.
Acabas por utilizar la evitacin como un arma para afrontar tu problema, y en

ltimo trmino, terminas perdiendo la confianza en ti mismo.
Reduces las probabilidades de superar el problema.
Si hacemos un balance entre las consecuencias positivas y negativas de evitar las

situaciones que nos producen malestar, observamos que, si bien a corto plazo evitar
supone un alivio, a largo plazo nos origina problemas importantes.
ESCAPE (o conductas de seguridad): Son estrategias que utilizamos durante

nuestra intervencin para evitar que se produzcan las catstrofes temidas.
Pese a que estas conductas tienen la misin de evitar que ocurra lo que se teme, en
realidad mantienen los pensamientos negativos y con ellos el miedo.

Existen cuatro mecanismos por los que estas conductas mantienen los
pensamientos negativos y el miedo:
1. Impiden la des-confirmacin del pensamiento negativo. Imaginemos a una

persona que piensa: Si me quedo en blanco, ser terrible y todo el mundo se
reir de mi. Para evitarlo, pone en prctica algunas conductas de seguridad; por
ejemplo, aprendrselo de memoria. Con ello consigue no quedarse en blanco y no
perder el hilo, pero nunca sabr que pasara realmente si se queda en blanco y
cmo puede manejar con xito la situacin.
2. Hacen que los sntomas aumenten. Si una persona con miedo a ahogarse se
concentra en respirar perfectamente, quiz en pocos minutos comience a tener
dificultades en su respiracin.
3. Mantienen la auto-atencin. Hacen que estemos continuamente pendientes de

que no se produzca lo que tememos. Al retirar la mirada de nuestros
interlocutores, estamos centrando nuestra atencin en la creencia de que si les
miro me dar cuenta de su cara de dasaprovacin. Esto da lugar a que
olvidemos prestar atencin a otros aspectos muy importantes de la situacin.
4. Hacen que creamos que no se han producido las consecuencias negativas

porque hemos realizado esas conductas y no por otras razones. Me aprendo
de memoria mi intervencin, (ya que si pierdo el hilo y me quedo en blanco los
dems pensaran que soy un incompetente). Si me doy cuenta de que los dems
me escuchan (o incluso se da el caso de que me feliciten por mi charla), atribuir
el xito no a que a los dems les ha parecido interesante lo que he dicho, sino a
que al aprenderme la intervencin de memoria, he impedido que los dems
hicieran un juicio negativo de mi actuacin.
Las conductas de ESCAPE (o de seguridad) tienen un efecto mantenedor del

miedo. Por lo que es necesario, si queremos reducirlo, enfrentarse a las
situaciones sin estas conductas.

PERFILES DE LA ACTIVACIN CON Y SIN MIEDO A HABLAR EN PBLICO
EVITACIN
Mxima
A
C
T
I
V
A
C
I

N
Mnima
1 2 3 5 10 30 1h
TIEMPO
EXPOSICIN CON CONDUCTAS DE SEGURIDAD: atencin centrada en

la amenaza.
Mxima
A
C
T
I
V
A
C
I

N
Mnima
1 2 3 5 10 30 1h
TIEMPO
Ambos perfiles producen sensibilizacin.

EXPOSICIN SIN CONDUCTAS DE SEGURIDAD: atencin centrada en
la tarea (perfil transitorio).
Mxima
A
C
T
I
V
A
C
I

N
Mnima
1 2 3 5 10 30 1h
TIEMPO
EXPOSICIN SIN CONDUCTAS DE SEGURIDAD: atencin centrada en

la tarea.
Mxima
A
C
T
I
V
A
C
I

N
Mnima
1 2 3 5 10 30 1h
TIEMPO
Ambos perfiles producen habituacin.

LOS INCONVENIENTES DE LA MEDICACIN
SUMIAL (Propanolol): frmaco cuyo mecanismo de accin es bloquear la actividad

de los receptores beta-bloqueantes adrenrgicos que se encuentran en todo el
organismo. Estos receptores son activados por la adrenalina y producen un aumento
de la frecuencia cardaca, temblor, sudoracin
Cuando tomamos un frmaco beta-bloqueante frenamos esta activacin y por lo

tanto reducimos las manifestaciones fisiolgicas.
SOLUCIN EXTERNA
Muchas personas que toman o tomaban frmacos lo califican como:
La sensacin de que no soy lo bastante fuerte como para hacerle frente por m
mismo.
Lo desagradable que resulta darse cuenta de la dependencia de algo externo a ti
mismo
Si consigo una buena actuacin pienso que no es por m, es gracias a la pastilla.
Es evidente que este tipo de pensamientos va minando la confianza en uno mismo.
LA DEPENDENCIA PSICOLGICA
Al tomar el frmaco nos libramos de las sensaciones molestas (refuerzo), entonces,

la conducta se ve reforzada y la probabilidad de que en una situacin similar se
repita esta conducta aumenta.
Adems, se potencian tambin conductas supersticiosas sobre el hecho de tomar o

llevar encima las pastillas, aunque no la vaya a tomar, me da seguridad llevarla
encima.
A ello an hay que sumarle el hecho de que si en alguna ocasin hemos intentado
exponernos sin el frmaco puede habernos ido francamente mal (aunque slo haya
sido una vez, solemos generalizarlo por un mecanismo cmodo: Ha sido por no
haberme tomado el sumial), esto tiene dos consecuencias: en primer lugar
alimentamos la creencia de que si no lo tomamos ocurrir algo horrible y
catastrfico y dos sin la pastilla no soy capaz de funcionar como yo quiero.
En definitiva, utilizando frmacos no actuamos sobre la causa del problema sino

sobre sus consecuencias, lo cual no nos proporciona una solucin estable y
duradera.
15 MANERAS DE AFRONTAR EL MIEDO
Un cierto grado de miedo a hablar en pblico es normal y adems beneficioso, ya

que proporciona un cierto grado de activacin y ayuda a no tomarse el asunto a la
ligera. Sin embargo, el miedo no ser til si no desaparece al poco de comenzar a
hablar o si la activacin es excesiva.
1. Estar familiarizado con el tema, tener suficientes conocimientos sobre el mismo.
2. Estar interesado en comunicar el tema al auditorio. Cuanto mayor sea el inters,

ms fcil resulta afrontar el miedo.
3. Preparar bien la charla; esto implica anlisis del auditorio y de la ocasin,

seleccin del tema y de los objetivos de la charla, recogida de informacin, y
seleccin y organizacin de las ideas. Muchas veces, el miedo a hablar en pblico
que se experimenta es consecuencia de una falta de conocimiento del tema o de
una preparacin precipitada e insuficiente de la charla.
4. Anticipar las posibles preguntas o intervenciones por parte del auditorio y preparar
las respuestas pertinentes.
5. Ensayar la charla, varias veces si es necesario. Sin embargo, es una mala tctica
intentar aprendrsela de memoria.
6. Estar en el mejor estado fsico y mental posible. Esto implica haber dormido bien,
encontrase descansado, comer y beber con moderacin y no proceder con
precipitaciones. No es una buena idea tomar alcohol para reducir el miedo, ya que
entorpece el proceso de pensamiento y la expresin. La cafena y, en general, los
estimulantes tampoco son aconsejables ya que activan en exceso las reacciones
corporales y favorecen el nerviosismo.
7. Tener bien claro cmo se va a comenzar la charla, ya que un buen inicio facilita
una buena continuacin. Un ejemplo, una ancdota o si se sabe emplear, un poco
de humor en la introduccin o durante la charla ayuda a que orador y auditorio se
sientan ms a gusto.
8. Hacer una o ms respiraciones profundas antes de la charla y conseguir una

respiracin lenta, regular y abdominal.
9. Si el corazn se dispara y las tcnicas de respiracin no son suficientes, pueden

emplearse tcnicas de inervacin vagal, las cuales estimulan el nervio vago o
neumogstrico y permiten una reduccin rpida de la tasa cardiaca. Entre los
mtodos de inervacin vagal se encuentran los siguientes:
Tensar los msculos abdominales e intercostales despus de una inhalacin

profunda.
Hacer una espiracin forzada con la boca y la nariz cerradas. Esto ltimo se
consigue apretando la nariz con los dedos y haciendo como que se expulsa el
aire, pero sin abrir la boca; no debe realizarse cuando se est acatarrado, pues
podra pasarse la infeccin a los odos.
10. Sustituir los posibles pensamientos negativos que uno pueda tener por otros
ms adaptativos.
11. Hacer una pausa de unos 5 segundos antes de comenzar la charla para
habituarse a estar enfrente del auditorio. Aprovechar la pausa para respirar con
calma y dirigir una mirada de conjunto a todo el pblico.
12. No pensar en que se est pronunciando un discurso o dando una charla, sino
actuar como si uno estuviera conversando con el auditorio.
13. Adoptar una orientacin hacia la tarea en vez de hacia uno mismo. Es decir,
centrase en dar la charla en vez de pensar en lo mal que se puede estar
pasando o en lo que los miembros del auditorio pueden estar pensando de uno.
14. Si durante la charla uno nota que empieza a perder el control, lo mejor es dejar
de hablar y hacer una pausa de unos pocos segundos para tranquilizarse;
pueden emplearse tcnicas de respiracin y/o sustitucin de pensamientos
negativos. Es importante hacer la pausa en el momento que uno nota que
comienza a perder el control; si se espera mucho, puede ser demasiado tarde
para recuperar la calma.
15. Aprovechar las oportunidades que se tengan para hablar en pblico, ya que el
miedo es en gran parte consecuencia de la falta de prctica. Siempre que sea
posible, facilita las cosas el emplear un enfoque de acercamiento gradual al
hecho de hablar en pblico.
CMO MANEJAR LOS
PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Las personas con miedo a hablar en pblico presentan toda una serie de
pensamientos automticos negativos (PANS) que hacen verdaderamente difcil
afrontar estas situaciones.
Ejemplos de tales pensamientos negativos son:

Voy a hacer el ridculo y se reirn de m.
Me bloquear o tartamudear.
Me quedar en blanco y no sabr qu decir.
Me pondr rojo y todo el mundo se dar cuenta.
Se van a aburrir.
Todos van a notar lo nervioso que estoy y pensarn que no estoy preparado.
El corazn va muy rpido, no puedo seguir.
Tengo ganas de salir corriendo.
Seguro que piensan que estoy diciendo tonteras.
Nunca conseguir hablar bien.
No van a parar de criticarme.
Me harn preguntas que no sabr contestar.
Todos estos pensamientos los podramos clasificar en las siguientes categoras:
Anticipacin de consecuencias Pensarn que slo digo tonteras.

desfavorables Voy a hacer el ridculo.
Hablar en pblico es realmente
horrible.
Evaluacin negativa de la situacin
Hablar a tanta gente produce un
miedo espantoso.
Nunca ser capaz de conseguirlo.
Evaluacin negativa de uno mismo
Soy un desastre para esto.
Evaluacin negativa de la propia Lo estoy haciendo todo mal.
actuacin Peor imposible.
Estoy sudando y los dems se estn
Preocupacin por reacciones
dando cuenta.
somticas
El corazn me va muy acelerado.
Quiero irme.
Pensamientos de escape o evitacin Me da mucho miedo prefiero no
hacerlo.
Los pensamientos negativos mantienen e intensifican el miedo a hablar en pblico.

Es necesario darse cuenta de la existencia de tales pensamientos, comprender el
impacto negativo que producen y ser capaces de cortarlos y sustituirlos por otros
pensamientos ms adaptativos.

La identificacin de los propios pensamientos no siempre es fcil. Uno puede no ser
consciente de muchos pensamientos a no ser que preste una atencin cuidadosa.
Una persona puede creer que no piensa nada en una determinada situacin ya que
los pensamientos han sido tan bien aprendidos que han llegado a ser automticos,
como ocurre con los actos sobreaprendidos como conducir un vehculo.
Nuestro objetivo es cambiar slo los pensamientos que producen ansiedad y que
favorecen las conductas de seguridad.
Se trata de que cada vez que nos enfrentemos a una situacin ansigena relativa al
hecho de hablar en pblico y experimentemos respuestas fisiolgicas de ansiedad,
nos detengamos un momento y registremos cules son exactamente las ideas que
estn pasando por nuestra mente en ese preciso instante.
Si los pensamientos negativos van acompaados de fuertes reacciones fisiolgicas,

es mejor aplicar primero tcnicas de respiracin, ya que esto facilitar el poder
pensar de una forma ms adaptativa.
Igual que cuando repetimos muchas veces una accin, podemos llegar a
realizarla de forma inconsciente y automtica, nuestra mente es capaz de
automatizar aquello que pensamos repetidamente. Segn repetimos el
pensamiento, poco a poco lo vamos comprimiendo por medio de un
proceso de asociacin. As, una palabra o una imagen nos evocan el
discurso completo y tienen el mismo efecto sin necesidad de desarrollarlo
con todo detalle. Vamos resumiendo los pensamientos que se repiten en
nuestra mente muy frecuentemente, quitamos palabras superfluas, los
dejamos indicados sin acabarlos, se van quedando indefinidos; en lugar de
una pelcula se convierten en imgenes o solamente en una imagen; en
lugar de ser un discurso completo se convierten en una frase o en una
palabra. Finalmente, cualquier pensamiento, por muy complicado y
extenso que sea, somos capaces de pensarlo y resumirlo en menos de un
segundo, produciendo en nosotros las mismas consecuencias que tendra
en nosotros haberlo pensado completo y conscientemente. Lo
condensamos tanto y lo hacemos de forma tan automtica que llegamos
a no darnos cuenta de en qu pensamos y solamente notamos su efecto
cuando aparecen las sensaciones y sentimientos generados por l. Se ha
asociado un pensamiento complejo y largo a un indicio, ya sea alguna
palabra, una imagen o una sensacin, y a ese indicio se asocia la
reaccin que corresponde al pensamiento completo. Hablamos entonces
de pensamientos automticos o inconscientes y de reacciones emocionales
condicionadas.

CARACTERSTICAS DE LOS PANS:
Son automticos: Esto quiere decir que acuden a la mente de una forma muy
rpida, espontnea, dando la impresin de que no podemos controlarlos
voluntariamente.
Son concretos y especficos, a veces aparecen en forma de imgenes.
Comienzan muy a menudo con debera o debo, tendra o tengo que.
Incluyen trminos absolutos como: nunca, siempre, todo, nada

nadie, todo el mundo.
Estn poco fundamentados, es decir, tienen escasas pruebas a su favor, sin

embargo solemos creerlos al cien por cien.
Suelen predecir catstrofes, suponen lo peor, y por lo tanto, van acompaados

de respuestas emocionales muy intensas.
Son particulares de cada persona.
Aparecen mezclados con otro tipo de pensamientos que pueden ser

neutros, o incluso, positivos para controlar la ansiedad.
Estos otros pensamientos suelen ser:
- Pensamientos sobre la situacin. Son pensamientos descriptivos sobre la

situacin en la que la persona est o va a estar. Por ejemplo: hay mucha
gente, estar mi jefe, etc. No son juicios de valor, ni interpretaciones, son
meras percepciones de la realidad. Directamente no provocan emociones
negativas pero suelen facilitar la aparicin de pensamientos negativos
automticos. Por ejemplo, hay mucha gente podra ser seguido de me
quedar en blanco, har el ridculo.
- Percepcin de las emociones, sensaciones o conducta propias. Es ser

consciente de lo que la persona est sintiendo emocional y fsica mente en
esos momentos: me estoy poniendo nervioso, estoy sudando. Aunque
no ayudan a controlar la ansiedad, estrictamente tampoco la producen.
Pero desafortunadamente, igual que en caso anterior, suelen ir
acompaados de los pensamientos catastrficos que producen ansiedad.
Por ejemplo, el pensamiento de la percepcin fsica estoy sudando
podra ir seguido por el pensamiento negativo automtico se darn cuenta
y pensarn que no estoy preparado.

- Pensamientos positivos. Son intentos vanos de autotranquilizacin: no
me preguntarn nada, tranquilo, no te pongas nervioso, no pasa nada.
Desafortunadamente no suelen ser eficaces e incluso pueden dificultar la
localizacin de los pensamientos negativos.
- Pensamientos sobre planes de accin. Seran pensamientos en forma de

instrucciones que la persona se da a s misma sobre lo que va a hacer.
Aunque a veces puedan ser mensajes positivos, corrientemente son el
principio de una conducta de seguridad: no puedo hacerlo, voy a poner
una excusa, etc.
ALGUNAS AYUDAS PARA IDENTIFICAR LOS PANS:
1 Los pensamientos negativos automticos son siempre juicios de valor. Son

interpretaciones, evaluaciones y valoraciones sobre los hechos, pero no son los
hechos. La persona va ms all de la pura descripcin de los hechos, y llega a
interpretar, enjuiciar o incluso adivinar lo que est sucediendo, lo que va a suceder o
lo que sucedi, basndose en creencias personales preconcebidas.
2 Conexin causal clara. Para estar seguros de que hemos localizado los
pensamientos negativos y que adems los hemos estirado hasta su autntico y
completo significado, deberemos encontrar una conexin clara, directa y causal
entre la expresin de los pensamientos y el efecto emocional que nos ha provocado.
Podras preguntarte a ti mismo: si cualquier persona pensara esto, se sentira de
la forma en que yo me he sentido?
3 Reconstruyendo una situacin problemtica, repasndola una y otra vez en

la imaginacin hasta que la emocin que provoca ansiedad empiece a
emerger. Qu se est pensando cuando surge la emocin?, Observemos los
pensamientos como si se tratara de una pelcula a cmara lenta. Escuchemos
detenidamente el dilogo interno, frase a frase. Apreciemos las milsimas de
segundo que se necesita para decir un lo estoy haciendo fatal o el medio segundo
de imagen de un suceso terrorfico. Apreciemos cmo se estn describiendo e
interpretando internamente los acontecimientos no se estn enterando de nada,
estoy haciendo el ridculo.
4 Desarrollando la frase telegrafiada hasta completar la original de la que

proviene. Taquicardia puede ser la frase taquigrafiada de me est entrando
taquicardia y creo que voy a ponerme peor no puedo resistirlo. Or el telegrafiado
no es suficiente. Es necesario escuchar la frase completa para comprender la lgica
deformada de la que derivan las emociones desagradables.

ESTRATEGIAS COGNITIVAS DE AFRONTAMIENTO
Voy a repasar mentalmente los

PENSAMIENTOS QUE DIRIGEN LA principales puntos de mi exposicin.
ATENCIN A LA TAREA
Cmo puedo ampliar esta idea?
Si alguien no est de acuerdo con lo que
PENSAMIENTOS QUE EVALAN yo he dicho, puedo considerar si tiene
DE FORMA REALISTA LA razn y enriquecer mis puntos de vista.
SITUACIN Equivocarse es humano, lo importante es
aprender de los errores.
Este nerviosismo es comn en la mayora
PENSAMIENTOS QUE de la gente, es solo la activacin
REINTERPRETAN LA ACTIVACIN necesaria para hablar en pblico.
EMOCIONAL Estos sentimientos de ansiedad no me
harn dao, son solo molestos.
Por qu preocuparse? He sido capaz de
PENSAMIENTOS QUE ACENTAN hacerlo otras veces y lo he hecho bien.
LA PROPIA COMPETENCIA Tengo los medios necesarios para
controlar mi miedo.
Saba que mi miedo poda aumentar,
PENSAMIENTOS QUE AFRONTAN pero esto pasar en breve.
EL MIEDO QUE PUEDE
EXPERIMENTARSE No voy a pensar en el miedo, voy a
respirar hondo y a seguir hablando.
Aunque no ha ido del todo bien, la cosa
PENSAMIENTOS QUE EVALAN cada vez va mejor.
DE FORMA REALISTA LA PROPIA Consegu hablar todo el tiempo, pero me
ACTUACIN conviene mejorar ste aspecto la prxima
vez.
Me gusta poder expresar mis propias
PENSAMIENTOS QUE ANTICIPAN opiniones.
O SEALAN CONSECUENCIAS
FAVORABLES Si voy superando mi miedo, me sentir
ms contento.

EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS REESTRUCTURADOS
PENSAMIENTO INICIAL: La gente pensar que lo que voy a decir no es muy

brillante.
REESTRUCTURACIN: Bien, no s por qu la gente va a pensar eso, en realidad,

no s lo que la gente va a pensar. Me he preparado bien esta charla y en estas
condiciones la mayor parte de la gente reacciona de un modo favorable o neutral.
Los contenidos de la charla se ajustan a mi objetivo, no es necesario que diga cosas
brillantes. Incluso si hay gente que responde negativamente, puedo pensar si esa
respuesta est justificada o no. Que alguien responda negativamente no quiere decir
necesariamente que yo haya hecho algo mal. Si su respuesta no est justificada,
qu se le va a hacer! Uno no puede gustar a todo el mundo, no todos tenemos las
mismas opiniones. Si est justificada, desde luego me sentir molesto, pero me
servir para ver qu aspectos podra cambiar para la prxima ocasin. Todos
cometemos errores; el haberme equivocado es algo que no me hace estpido, al
revs, es de sabios aprender de los propios errores.
PENSAMIENTO INICIAL: El corazn se me va a poner a mil, siempre me pasa.
REESTRUCTURACIN: Inquietndome por esto no voy a impedir que suceda,

incluso lo voy a agravar. En vez de preocuparme, puedo pensar en cmo solucionar
las cosas. Por ejemplo: puedo dejar de pensar en ello, s que si no presto atencin a
mi taquicardia pronto me olvidar de ella. Puedo concentrarme en pensamientos
ms tiles, tales como ver de qu modo voy a comenzar mi charla. Adems, incluso
es comprensible si las primeras veces no consigo mucho. Claro que me sentir algo
molesto, pero esas cosas no se logran en un da, se requiere prctica repetida.
* Estas reestructuraciones tan largas pueden condensarse con un poco de prctica

en un pensamiento mucho ms corto que resuma su significado y sea ms fcil de
utilizar en las situaciones reales de hablar en pblico.

17 IDEAS A TENER EN CUENTA
1. Casi todas las personas experimentan miedo a hablar en pblico en mayor o

menor grado.
2. Incluso los oradores muy experimentados sienten algo de miedo antes de la

charla e incluso durante los primeros momentos de la misma.
3. El miedo a hablar en pblico, si no es excesivo, ayuda a tomarse las cosas en

serio, a preparar mejor la charla y a exponerla de forma ms dinmica.
4. Hablar en pblico es siempre una situacin exigente; por ello, siempre existe un
cierto grado de reaccin fsica y no es realista pretender que desaparezca por
completo. A no ser que sean excesivas, las reacciones fsicas deben verse no
como un estorbo, sino como la estimulacin precisa para actuar mejor.
5. Las reacciones fsicas molestas se van reduciendo con la prctica. Cuando se

experimentan, lo mejor es no pensar en ellas, ya que esto solo contribuye a
aumentarlas o a que se mantengan. Debemos concentrarnos nicamente en
dar la charla.
6. El miedo que el auditorio aprecia, es la mayor parte de las veces mucho menor
que el miedo que uno siente. En muchos casos, el miedo es slo una
experiencia interna que no se refleja exteriormente.
7. Cuando se habla en pblico, al igual que ocurre con otras actividades, no se

trata de hacerlo perfecto, sino de intentar hacerlo bien. Uno tiene derecho a
cometer errores.
8. Si uno se ha preparado bien y nota que le falta confianza, le servir de ayuda

para conseguir sta, el actuar como si fuera una persona que tiene gran
confianza.
9. Las consecuencias negativas que se anticipan, tales como quedarse en blanco,

tartamudeos, bloqueos, son mucho menos frecuentes de lo que se imagina y
pueden ser controladas con preparacin y prctica.
10. Muchas veces el miedo conduce a fijarse slo en los aspectos negativos y a
anticipar el fracaso, pero lo importante es no perder de vista los aspectos
positivos de la situacin y de uno mismo y el efecto benfico de la anticipacin
del xito. Hay que pensar en los beneficios personales, sociales y/o materiales
que se obtendrn al hablar en pblico y hay que estar firmemente resuelto a
conseguir el xito.

11. La mayor parte de las veces, el pblico est constituido por personas
interesadas en el tema y comprensivas con los oradores que estn algo
nerviosos. Estas personas no estn pendientes de los fallos del orador, sino de
lo que pueden aprender.
12. Si se ha preparado bien la charla, entonces uno tiene ideas tiles y valiosas
que aportar al auditorio. La actitud positiva consiste en considerar qu es lo que
se puede aportar al pblico, no en ver a ste como un tribunal evaluador y
amenazante.
13. Las crticas a lo que uno dice no son ataques personales, sino puntualizaciones
o expresiones legitimas de desacuerdo que pueden servir para enriquecer los
propios puntos de vista.
14. Tarde o temprano alguien nos har una pregunta que no podremos responder,
ya que nadie sabe las respuestas a todas la preguntas, ni tan siquiera del tema
en el que est especializado. Uno tiene derecho a no saberlo todo.
15. Muchos de los fallos que se cometen al hablar son slo ocasionales y no
afectan al conjunto de una charla; ejemplos de estos fallos son pronunciar mal
una palabra o extenderse ms de la cuenta en una idea. Otro tipo de fallos ms
importantes, tales como la expresin verbal poco clara o el no mirar al pblico,
deben ser utilizados como estmulos que nos animen a mejorar, no para
desanimarse y pensar que uno no vale en absoluto para hablar en pblico.
16. Al valorar lo que uno ha hecho y como se ha sentido, lo primordial no es

compararse con un ideal de persona muy competente y sin miedo, sino
considerar las mejoras conseguidas respecto a ocasiones anteriores.
17. Aprender a hablar en pblico y a superar el miedo requiere preparacin y

prctica continuada. En este proceso de aprendizaje, como en otros, no hay
que esperar avanzar mucho de golpe, sino que hay que fijarse en los pequeos
progresos que se van haciendo. Adems, es normal que la mejora conseguida
no sea continua y uniforme, sino que aparezcan de vez en cuando momentos
de estancamiento e incluso de retroceso. Pero si uno no se desanima y sigue
adelante, aprender a hablar en pblico con habilidad y confianza.

TCNICAS DE RESPIRACIN
Dado que la respiracin es un proceso que se produce de forma automtica,
habitualmente no somos conscientes de las modificaciones que se producen durante
su curso. Sin embargo, la respiracin no se mantiene constante, sino que su ritmo y
profundidad cambian segn la situacin.
Las situaciones de miedo o ansiedad propician un ritmo respiratorio ms

acelerado y una escasa profundidad.
Aunque esta forma de respirar es perfectamente normal, e incluso eficaz en

determinadas situaciones (ya que prepara al organismo para hacer frente al
aumento en las demandas de actividad), cuando se produce de forma continuada
produce una hiperventilacin caracterizada por: dificultades respiratorias,
palpitaciones, dolor o malestar en el pecho, mareo, sudoracin, temblor, que
pueden contribuir al aumento de la ansiedad, y sta, a su vez, a la hiperventilacin.
Una forma de respirar diafragmtica o abdominal, manteniendo un ritmo lento y

regular, permite al organismo hacer frente a las situaciones de ansiedad propiciando
restablecer un estado de equilibrio.
Estas pautas respiratorias deben ser aprendidas, ejerciendo un control voluntario

sobre el proceso respiratorio, pero, una vez adquiridas, deben ser practicadas
convenientemente hasta llegar a automatizarse, de forma que su regulacin se
mantenga incluso en situaciones problemticas.

PRINCIPALES CARACTERSTICAS DE LA RESPIRACIN TORCICA Y LA
RESPIRACIN DIAFRAGMTICA
RESPIRACIN TORCICA RESPIRACIN DIAFRAGMTICA
Se observa la expansin de la Se observa una expansin de la

caja torcica seguida por una cavidad abdominal.
elevacin de las clavculas en la
inspiracin. Es ms profunda.
Es ms superficial. Se utiliza toda la capacidad

pulmonar, incluyendo el tercio
Slo se utiliza la parte superior inferior, donde hay mayor
de los pulmones. nmero de vasos sanguneos por
los que incorporar el oxgeno al
Requiere mayor esfuerzo
cuerpo.
muscular.
Requiere un esfuerzo muscular
Requiere incrementar el ritmo
mnimo.
respiratorio para aportar el
oxgeno necesario. Requiere respirar un menor
nmero de veces para aportar el
Se asocia a (y puede estimular)
oxgeno necesario.
una respuesta simptica.
Se asocia a (y puede estimular)
una respuesta parasimptica.

LA RESPIRACIN RELAJADA
La tcnica de la respiracin relajada nos ayuda a conseguir una respiracin lenta y

regular. Esta tcnica puede ser utilizada para afrontar la ansiedad y, en general,
para reducir la actividad fisiolgica.
Como cualquier otra tcnica, la respiracin relajada puede ser aprendida. Pero esto
requerir una prctica frecuente por tu parte. Si no practicas, los resultados que
consigas sern escasos o nulos. Por otro lado, no esperes conseguir mucho
enseguida; con la prctica irs mejorando, pero esta mejora se producir poco a
poco.
PASOS PARA APRENDER LA TCNICA DE LA RESPIRACIN RELAJADA
1. Elige un momento para practicar en el que no seas interrumpido.
2. Practica en un lugar tranquilo, sin luces o sonidos que puedan distraerte, al

menos al principio, puede facilitarte las cosas el mantener los ojos suavemente
cerrados. Posteriormente, tendrs que practicar con los ojos abiertos.
3. Para empezar a practicar adopta una posicin tumbada. Cuando hayas

aprendido a respirar en esta posicin, pasa a practicar sentado y luego de pie.
4. Afloja cualquier ropa, cinturn, etc. que te oprima la cintura o el abdomen.
5. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
6. Concntrate un par de minutos en tu respiracin y fjate en que mano sube y baja

en cada respiracin.
7. Exhala suavemente la mayor parte del aire de los pulmones.
8. Inspira durante 2-3 segundos utilizando el diafragma. El abdomen se elevar y lo

podrs notar con la mano que tienes sobre l. No eleves los hombros ni muevas
prcticamente el pecho.
9. Haz una breve pausa despus de inspirar.
10. Espira lentamente durante aproximadamente el doble de tiempo que has utilizado
para inspirar, es decir, durante 4-6 segundos. El abdomen volver a su posicin
original.

11. Cada vez que exhales, puedes repetirte mentalmente la palabra calma, relax,
tranquilo/a o una similar. Tambin puedes imaginar que la tensin se escapa
con el aire espirado.
12. Haz una breve pausa despus de espirar.
13. Contina durante 5 minutos respirando de esta manera. Recuerda que la

secuencia es: INSPIRAR (2-3) - PAUSA - ESPIRAR (4-6) - PAUSA.
Una vez dominada la tcnica tumbado, sentado y de pie en situaciones de

tranquilidad, tendrs que pasar a practicarla en situaciones no tranquilas; un ejemplo
sera en lugares ruidosos. Conseguido esto, el siguiente paso consiste en practicarla
despus de haber realizado algn ejercicio fsico.
Finalmente, debers practicarla en aquellas situaciones en que experimentes

tensin fsica o emocional, con el fin de reducir sta. Es mejor que comiences la
prctica por aquellas situaciones que te alteran menos y que, conforme vayas
adquiriendo mayor destreza en la aplicacin de la tcnica, pases a situaciones ms
difciles.
LA RESPIRACIN PROFUNDA
La respiracin profunda es una segunda tcnica de respiracin que puede ser til en
situaciones en que uno est muy alterado. En tal caso, pueden hacerse una o ms
respiraciones profundas para lograr enlentecer y regular la respiracin.
PASOS PARA APRENDER LA TCNICA DE LA RESPIRACIN PROFUNDA
1. Haz una inspiracin lenta y profunda durante al menos 5 segundos. Asegrate de

respirar diafragmticamente.
2. Retn el aire durante 5 7 segundos.
3. Espira lentamente por la boca durante 10 segundos, concentrndote en las

sensaciones que se producen al exhalar.
4. Cada vez que exhales, puedes repetirte mentalmente la palabra calma, relax,
tranquilo/a o una similar. Tambin puedes imaginar que la tensin se escapa
con el aire espirado.
5. Despus de las respiraciones profundas, sigue respirando lenta, regular y

diafragmticamente sin retener el aire.

Practica cinco ejercicios de respiracin profunda dos veces al da. Una vez que
domines la tcnica en condiciones de tranquilidad, pasa a practicarla en situaciones
menos tranquilas y, finalmente, en aquellas situaciones que te alteren
emocionalmente; procede de un modo gradual y comienza por las que te perturban
menos. Si practicas las dos tcnicas de respiracin en el mismo periodo, empieza
por la respiracin profunda.
CMO UTILIZAR LA RESPIRACIN DURANTE LA CHARLA
Cuando intervengas en pblico debes seguir utilizando el diafragma para respirar.
Cuando hagas una pausa para respirar, ten en cuenta el sentido de las palabras
para evitar dejar las expresiones colgadas.
Por otra parte, la amplitud de la respiracin ser mayor despus de que hayas
expresado por completo el sentido de algo. Si se hace la analoga con un texto
escrito, la inspiracin ser ms amplia y ms lenta despus de finalizar un prrafo
que entre dos frases o en medio de una frase larga.
No hables nunca hasta quedarte sin aliento. Debes almacenar aire suficiente para
poder llegar al final de la frase manteniendo un volumen adecuado.

REDUCIR LA ACTIVACIN

EL PAPEL DE LA AUTOCONFIANZA
Uno de los aspectos ms importantes de la autoconfianza es, no creer a ciegas que

todo va a salir perfecto sino, tener la conviccin, objetivamente apoyada, de que
poseemos los recursos suficientes para afrontar y superar las dificultades y
los errores que, inevitablemente, cometeremos en una situacin en la que
siempre existe la incertidumbre del saldr bien?
Las simples manifestaciones verbales que profetizan, por ejemplo, que estamos
seguros de que vamos a triunfar, en general, no son indicios de niveles altos de
autoconfianza, sino que por el contrario indican una confianza deficitaria; es con el
objetivo dedarnos nimos, de motivarnos, de eliminar esa sensacin de falta de fe
en nosotros mismos, por lo que hacemos esas afirmaciones.
Sin embargo, la autoconfianza no suele aumentar con este tipo de estrategias, sino
que son las experiencias de xito, las que alimentan esta sensacin, tan necesaria
para un buen rendimiento.
Pero, adems, una visin ms realista de la situacin, nos ayudara en la bsqueda

de las estrategias ms tiles, entre las disponibles, para poder sacar el mximo
partido del propio esfuerzo.
Al igual que acurre en el caso de la activacin fisiolgica, la calidad de nuestra

intervencin est estrechamente relacionada con el nivel de autoconfianza que
mantenemos; la eficacia puede verse obstaculizada tanto por exceso como por
defecto de autoconfianza.
Alta
CALIDAD
Baja
Poca ptima Excesiva
AUTOCONFIANZA
Aunque muchas personas tienen la creencia de que la confianza la tienes o no la

tienes, en realidad, la confianza es algo que se puede construir mediante una
correcta planificacin, un adecuado trabajo y una prctica suficiente.

COMO MEJORAR LA AUTOCONFIANZA
1. CONSEGUIR LOGROS EN LAS INTERVENCIONES.
Es cierta la idea de que las conductas que tienen como consecuencia alcanzar el
xito incrementan la confianza que se tiene en uno mismo; adems esta
circunstancia genera un crculo (en este caso, no vicioso, sino ms bien virtuoso)
que se realimenta y da lugar a ms conductas de ese tipo. Los logros de ejecucin,
desarrollan la confianza, y, a continuacin, sta mejora el rendimiento posterior.
Si nos centramos en la ejecucin correcta de nuestras conductas y no en el

resultado de stas, aumentar sensiblemente nuestra percepcin de control de
la situacin, es decir nuestra percepcin de autoeficacia y autoconfianza y,
gracias a ello, se acrecentarn nuestras posibilidades de xito. Adems, de esta
manera, conseguimos centrar nuestra actividad en aquellos aspectos, relacionados
con el xito, que slo dependen de nosotros, es decir, que nos centremos en nuestro
propio comportamiento.
El incremento de la confianza se lograr con ms probabilidad mediante el logro de

objetivos de realizacin, ya que los objetivos de resultado, al depender en gran
medida de factores ajenos al esfuerzo, inters y habilidades del orador, son ms
imprevisibles, por lo que garantizaran en menor medida el incremento de los niveles
de autoconfianza.
Conductas que Autoconfianza

conducen al xito

2. HACER EJERCICIOS DE EXPOSICIN ENCUBIERTA (en imaginacin).
Fundamento de la exposicin.
No hay forma de superar una fobia sin exponernos a lo que nos da miedo. No
importa si lo que nos atemoriza es hablar en pblico, las araas, que nuestro
corazn vaya rpido o el pensamiento de que le pase algo a nuestro hijo. La nica
manera de exorcizar los demonios del miedo es afrontndolos cara a cara.
A travs de las evitaciones y los escapes que hemos llevado a cabo durante tiempo,
se ha fortalecido la asociacin entre los estmulos ansigenos (situaciones de hablar
en pblico) y la respuesta de ansiedad de nuestro cuerpo.
Esta respuesta fisiolgica se activa desde el sistema nervioso autnomo, por lo que
no podemos controlarla voluntariamente. Hemos aprendido a responder ante esas
situaciones como si fuesen peligrosas, (escapamos o evitamos), como si fuese a
ocurrir algo terrible y ahora hemos de comprobar que estbamos equivocados, pues
no existe ningn peligro real que haga necesario el desencadenamiento de la
respuesta de ansiedad.
Este nuevo aprendizaje no se realiza a travs de razonamientos o argumentaciones

(propias del sistema nervioso central), sino que es la propia experiencia la que nos
demuestra que realmente no ocurre nada terrible.
Las tcnicas de exposicin encubierta son las ms recomendables para reducir la

ansiedad cuando no es posible un acercamiento gradual a la situacin real. Suelen
utilizarse como paso previo a una exposicin a la situacin real.
Qu ocurre cuando hacemos exposicin?
Cuando nos ponemos en contacto con la situacin temida, sucede lo siguiente: en

primer lugar y rpidamente la ansiedad sube, incluso hasta cotas altas o muy altas.
Este proceso es rpido y dura entre 30 segundos y cuatro minutos. Pero, primera
sorpresa positiva, no sube indefinidamente hasta el infinito. Tambin con rapidez se
estabiliza y entramos en una fase de meseta, en la que el malestar, ni sigue
subiendo ni empieza a bajar. Que esto sea as depende de las singularidades de
nuestro sistema nervioso autnomo.
A continuacin permanece estable en ese nivel de meseta durante unos minutos. Es

muy difcil, antes de empezar, estimar cunto durar, pero lo habitual, y segunda
sorpresa positiva, es que solo tome entre 10 y 20 minutos. A partir de ah se pasara
a una tercera fase en que la ansiedad empezara a bajar lentamente hasta
desaparecer del todo. De nuevo estimar en tiempo la duracin del descenso del
miedo es imposible pero suele estar entre 20 y 40 minutos ms. Este proceso
descrito se refiere a la primera vez que afrontamos el escenario temido. En los
siguientes ensayos de exposicin, las cosas van a ser diferentes. Lo que va a ocurrir
es que en cada nueva intentona la ansiedad va a alcanzar cotas menos altas y el

tiempo necesario para que desaparezca cada vez va a ser ms corto. Y al cabo de
un cierto nmero de ensayos, lo que ocurrir, y se es nuestro objetivo, es que
directamente no aparecer malestar. Las conexiones psicolgicas entre la situacin
que nos atemorizaba y nuestra reaccin de horror se habrn roto definitivamente.

Recomendaciones para la autoaplicacin de la exposicin en imaginacin.
Es necesario disponer de una cierta tranquilidad, sin interrupciones, en un sitio

cmodo, privado y aislado en lo posible de ruidos.
Cierra los ojos y visualiza el lugar en el que hablaras: el mobiliario, las personas
que estarn presentes, los medios y materiales que utilizars, la luz, el momento
del da, etc. Es conveniente que en la experiencia de imaginacin intervengan
todos los sentidos que puedan ser relevantes para reproducir lo mejor posible la
situacin real. Las imgenes deben corresponder a los elementos de la realidad
que se pretende imaginar, deben ser claras y no difusas.
Si la imagen mental es suficientemente clara, deberan aparecer las respuestas

emocionales asicadas a dicha situacin, esto es normal, acptalas, irn
reducindose a medida que repites los ejercicios de exposicin.
Imagina que te pones en pie y te diriges al centro, empiezas a hablar en voz alta y
fuerte. Hablas lenta y claramente. Al establecer contacto ocular con los individuos
del pblico, te das cuenta de que estn prestando atencin. Te sientes cmodo y
relajado.
A medida que avanza tu exposicin, cometes algunos errores, pero al final el

pblico est contento y te sientes bien.
En muchos casos, parece conveniente trabajar en imaginacin a la misma

velocidad que se producira el hecho en la realidad, en ningn caso parece una
buena medida trabajar a mayor velocidad que la real.
Diversas investigaciones han sealado la importancia de que el proceso de

ensayo en imaginacin no tenga un desenlace negativo, por tanto, la exposicin
se terminara cuando conseguimos reducir la ansiedad significativamente.
Hay que realizar diversas exposiciones a la misma situacin hasta que nos
habituemos a ella y ya no respondamos con ansiedad. As, si se realizan distintas
exposiciones al mismo estmulo la ansiedad ir bajando en cada uno de ellos.
La exposicin debe practicarse regularmente. Lo ideal es practicarla a diario, o

como mnimo cuatro veces por semana. La investigacin demuestra que la
prctica intensa es ms eficaz que la practica ms distanciada.
La exposicin funciona mejor registrando los progresos. Anotar los niveles de

ansiedad y otras variables durante el proceso de exposicin, aumenta su eficacia.
Despus de la exposicin, prmiate.

CMO HABLAR EN PBLICO

ASPECTOS PREVIOS
OBJETIVO DE LA EXPOSICIN.
Cualquier intervencin pblica obedece a uno de los siguientes objetivos:
Informar.
Persuadir.
Entretener.
Debemos tener en cuenta cual es el objetivo de nuestra exposicin, para organizar

los contenidos y argumentos en funcin de este.
ANALISIS DEL AUDITORIO Y DE LA OCASIN.
1. Caractersticas del auditorio y nivel de conocimiento sobre el tema.

2. Tiempo disponible.
3. Entorno fsico.
4. Oportunidades de participacin del auditorio.
ORGANIZACIN DE LOS CONTENIDOS.
Introduccin
Este es el momento en el que debemos despertar el inters del auditorio sobre el

tema y llevarle hacia el cuerpo de la exposicin. Algunas formas de estimular dicho
inters son:
Hacer una pregunta sugerente.

Hacer una afirmacin inslita o sorprendente.
Presentar un ejemplo, narracin o ancdota.
Presentar una situacin hipottica.
En la introduccin debe mencionarse tambin el tema de la exposicin y avanzar un

esquema de los puntos principales de la misma anticipando la idea central.
Cuerpo
En este apartado deberemos desarrollar los contenidos de nuestra exposicin.
Conclusin
Se trata de un resumen final de lo que se ha pretendido decir y conseguir. Para ello

podemos concluir de distintas maneras:
Volver a expresar y reafirmar la idea central.

Sintetizar los principales puntos expuestos.
Indicar una accin deseada, animando al auditorio a realizarla.

PASOS PARA PREPARAR UNA PRESENTACIN
1. Una vez que conozcas la fecha prevista para la presentacin calcula el tiempo
del que dispones y reserva algunos espacios en tu agenda para prepararla.
2. Cuando llegue el momento busca un lugar tranquilo en el que nadie te moleste y

coge papel y bolgrafo.
3. A quin va dirigida la exposicin? Cul ser la duracin? Tengo que

informar, persuadir o entretener? Anota las respuestas.
4. Existe una razn por la que un grupo de personas se va a reunir a escucharte.

La justificacin, el por qu de tu exposicin, es el objetivo y debe convertirse en
tu gua. Escrbelo y no lo pierdas de vista.
5. Piensa en el tema sobre el que hablars. Qu ideas quiero comunicar?

Escribe todas las que se te ocurran, sin juzgarlas.
6. Revisa la lista que acabas de crear. Agrupa las ideas que se parezcan y elimina
las no relevantes. Ahora redctalas en forma de frases.
7. Toma la primera frase y desarrllala hasta dar lugar a un prrafo. Si te falta

informacin realiza la investigacin necesaria. Haz lo mismo con cada una de las
frases de la lista.
8. Relee los prrafos y busca la manera en la que se relacionan entre s. Ordnalos

como si se tratase de una cadena.
9. Elabora una introduccin con la que situar a la audiencia en el tema y captar su

atencin.
10. Redacta la conclusin con el resultado al que hemos llegado y el mensaje

fundamental que queremos que recuerden.
11. Coloca en un solo documento la introduccin, el desarrollo y la conclusin.

Ahora ya tienes la gua de tu presentacin.
12. Puedes preparar material de apoyo (esquemas, grficos, imgenes, vdeos,

msica...). Recuerda que su funcin es la de acompaar y facilitar la transmisin
del mensaje, nunca distraernos y alejarnos de ste.
13. Busca un lugar amplio para ensayar. Procura hacerte con un dispositivo que
tenga cmara de vdeo para poder grabarte y con un reloj para ajustarte al
tiempo.

14. Antes de comenzar el ensayo relee el documento que has elaborado, prepara
todo el material de apoyo que vayas a utilizar en la presentacin y dedica unos
minutos a practicar la respiracin relajada.
15. Realiza el ensayo concentrndote en transmitir tu mensaje.
16. Valora la presentacin (si es posible revisa la grabacin). Hay alguna parte del
discurso que quieras modificar? alguno de tus comportamientos distraen del
mensaje? ests evitando o escapando? empleas conductas de seguridad?
Corrgelo.
17. Realiza un segundo ensayo en el que poner en prctica las rectificaciones.
18. Ests razonablemente satisfecho con el resultado? En ese caso no ensayes

ms o empeorars tu exposicin final. Ests listo.
LA PREPARACIN Y SELECCIN DE MATERIALES DE APOYO
Los materiales audiovisuales son muy tiles para clarificar lo que el orador explica,
especialmente si esto es difcil. Por otro lado, estos materiales ayudan a que el
orador se sienta ms tranquilo. Sin embargo, su preparacin y seleccin adecuada,
requieren tener en cuenta una seria de pautas:
Los materiales audiovisuales deben utilizarse para apoyar o clarificar lo que se

dice, no para reemplazarlo.
Los materiales audiovisuales deben ser fcilmente comprensibles por el auditorio.

Esto exige no aportar demasiada informacin (por ejemplo: tablas llenas de
nmeros) y no presentar informacin complicada. Hay que mostrar la informacin
del modo ms simple posible; as, una diapositiva que contenga muchos datos
debe simplificarse, ya sea eliminando cosas, ya sea descomponindola en varias
ms sencillas.
Por otra parte, hay que explotar al mximo la naturaleza grfica del material. As,
la variacin del nmero de crisis asmticas segn los meses del ao salta ms a
la vista si se utiliza un diagrama de barras o columnas que si se emplea una tabla
de nmeros.
La cantidad de materiales audiovisuales presentados debe ser limitada. Deben

seleccionarse slo las ayudas audiovisuales esenciales para la comprensin del
mensaje. Los medios audiovisuales deben estar al servicio del objetivo de la
charla, no constituirse en los protagonistas de la misma.
Hay que asegurarse previamente de que se dispondr del material necesario en

el momento de la charla. Habr un proyector? Habr un alargador si se va a
poner el aparato lejos del enchufe? Estn todos estos medios en condiciones?

EL EMPLEO DE AYUDAS AUDIOVISUALES
Por lo que respecta al empleo de las ayudas audiovisuales, es preciso tener en

cuenta varios puntos importantes.
Hay que introducir los materiales en el momento en que apoyarn o clarificarn lo

que se est diciendo, no antes. Lo contrario da lugar a distraccin y/o confusin.
Una aplicacin de este principio se traduce en animar la diapositiva de modo

que hagamos aparecer la informacin en el momento que la necesitemos.
El orador no debe bloquear con su cuerpo la visin de los materiales expuestos o

retirar su atencin del auditorio para dirigirla a aquellos. Este segundo error es
bastante frecuente: el orador pasa a hablar a los materiales visuales en vez de al
pblico. Lo que se debe hacer es colocarse a un lado de la ayuda visual y hablar
de cara al auditorio.
Cuando se emplee pizarra, hay que procurar no utilizarlos en exceso, no dar la

espalda al pblico durante mucho tiempo - es conveniente ir volvindose de vez
en cuando - y no hablar de cara a la pizarra.
No hay que oscurecer la habitacin por completo durante la proyeccin. De este

modo, se mantiene el contacto visual entre orador y auditorio, ste escucha con
mayor atencin y se evitan los posibles problemas de somnolencia. De igual
modo, hay que volver a iluminar la habitacin completamente cuando se termine
de utilizar los materiales o cuando el periodo de tiempo entre la ltima diapositiva
utilizada y la siguiente sea largo.
Las diapositivas deben ser comentadas por el orador, pero sin leer palabra por
palabra o repetir todos los datos que aparecen en ellas. En el polo opuesto
tampoco es conveniente quedarse callado mientras se deja que el auditorio se las
entienda con ellas.

CMO CONTESTAR A PREGUNTAS IMPREVISTAS
En diversas ocasiones es posible que el auditorio nos formule algunas preguntas.

Debemos estar preparados para ello. Naturalmente uno no tiene porqu saber las
respuestas a todo tipo de preguntas o al menos no puede responder de forma
inmediata.
En caso de encontrarse con algunos de estos problemas, podemos actuar de

algunas de las siguientes maneras:
Esta pregunta es muy compleja, permteme pensarlo un instante e intentar

responderte.
Puedes precisarlo un poco ms? No acabo de entenderte.
Tu pregunta es muy interesante, pero no tengo respuesta para ella.
Lo siento pero no s qu contestarte.
Esto es lo que yo puedo responderte, no s qu pensarn los dems.
Si la pregunta se formula durante la exposicin, se puede reaccionar de las

siguientes maneras:
Hablar de eso ms tarde.
Termino con esta idea y enseguida te respondo.

Debemos tener en cuenta que aunque lo ideal sera que el auditorio prestara una
gran atencin a lo que decimos, es muy probable que parte del auditorio no
manifieste demasiado inters o incluso de muestras de aburrimiento. Esto puede
deberse a varias cosas, entre ellas: a que el auditorio est cansado, que llevamos
hablando ms tiempo del que deberamos o a que no nos estamos haciendo
entender cmo sera conveniente.
Por otra parte, puede haber casos aislados de desinters. Esto no quiere decir que
el orador lo est haciendo mal.
En cualquier caso, no debemos preocuparnos por ello, ya que aunque nos gustara,
uno no puede gustar a todos.

LAS HABILIDADES NO VERBALES
EL LENGUAJE DEL CUERPO
Cuando las personas hablan, no slo transmiten informacin mediante el significado

de las palabras, tambin el cuerpo tiene un lenguaje propio que acompaa a las
palabras dndoles o restndoles importancia. Asimismo, el lenguaje del cuerpo
revela informacin sobre lo que se siente interiormente. En la medida en que
seamos conscientes de estos gestos, estaremos en disposicin de corregirlos a fin
de presentar una imagen de naturalidad y confianza en nosotros mismos.
MIRADA
La mirada es uno de los componentes no verbales ms importantes. Con ella

mostramos al auditorio que estamos interesados en l, reflejamos seguridad y
confianza y adems podemos captar las reacciones ante nuestro mensaje y actuar
en consecuencia. La evitacin de la mirada o el mirar a los oyentes slo fugaz y
ocasionalmente impide recibir retroalimentacin del auditorio, reduce la credibilidad
del orador y da lugar a que se atribuyan a ste caractersticas negativas tales como
miedo, falta de espontaneidad, falta de competencia, desinters, etc.
La mirada puede emplearse tambin para establecer la comunicacin, para

mantener la atencin del otro, para enfatizar ideas, para dar la palabra y, si es fija y
fra, para conseguir que alguien se calle y deje de molestar.
Antes de comenzar la charla, hay que mirar al auditorio en conjunto durante unos
segundos para familiarizarse con l y captar su atencin. Pero no basta con
establecer este contacto inicial, sino que hay que ir mirando a las personas a las que
nos dirigimos a lo largo de la exposicin.
Caso de ser presentado, no se debe mirar al suelo ni tampoco hay que estar
echando una ojeada de ltima hora a las notas. Lo ms adecuado es mirar tanto al
pblico como al presentador.
No hay que mirar por encima de las cabezas del auditorio ni a las paredes, a la
mesa o al suelo. Tampoco debemos fijar la mirada ms tiempo del necesario en
nuestras notas o en los elementos que nos sirvan de apoyo para la exposicin
(diapositivas, pizarra, etc.). Al contrario, hay que ir mirando a las distintas personas
que nos escuchan a los ojos y a la cara y procurar incluir a cada persona sin
favorecer o evitar a grupos o reas determinadas.
Si el auditorio es muy numeroso, mirar a todas las personas individualmente es

imposible. En tal caso, hay que procurar incluir al mayor nmero posible de personas
y cubrir todo el espacio ocupado por el pblico.

Naturalmente, no es cuestin de empezar mirando a una persona, luego a la que
tiene al lado y as sucesivamente como si se tratara de una cadena; ni tampoco de
mirar a la mitad del auditorio y luego a la otra mitad. El patrn de mirada debe ser
aleatorio, de modo que los miembros del pblico no saben cundo se les mirar pero
s que antes o despus se les mirar.
La mirada debe dirigirse no slo a las personas que prestan atencin, sino tambin a
aquellas que parecen menos interesadas. Si no se atiende a estas ltimas,
terminarn por desconectarse totalmente de la charla.
Si se mira a un miembro del auditorio y ste no devuelve la mirada, es preferible no

insistir; se trata entonces de mirar a otra persona que est mejor dispuesta o menos
azorada.
El porcentaje de tiempo que se mira al auditorio aumentar cuanto ms persuasivo

se quiera ser. Por el contrario, dicho porcentaje disminuir debido a la influencia de
diversos factores tales como poco dominio del tema, dificultad de las ideas
expuestas, no creer en lo que se dice o elevada ansiedad.
MOVIMIENTO Y ORIENTACIN DEL CUERPO
La mejor postura es aquella en la que el cuerpo se muestra erguido: los hombros no

estn cados hacia delante (crea sensacin de abatimiento) o demasiado hacia atrs
(crea una sensacin de engreimiento o arrogancia). Para evitar cansancio y sentirse
cmodo, el peso del cuerpo debe apoyarse sobre las dos piernas por igual, para ello
deben separarse ligeramente. Del mismo modo, debe evitarse cruzar las piernas.
Si la exposicin se hace sentado, el aspecto ms importante a tener en cuenta es no

reclinarse hacia atrs, esto produce un distanciamiento entre el orador y el auditorio.
Al contrario, es conveniente sentarse ligeramente inclinado hacia delante.
Si se puede elegir, ES MEJOR EXPONER DE PIE, ya que la proyeccin de la voz

ser mejor, se dispone de ms espacio para mantener los gestos y movimientos
ms convenientes y proporciona una sensacin de mayor dinamismo.
Cuanto ms de frente se pone uno hacia el auditorio, mayor es el nivel de

implicacin y mayor es el inters que se muestra hacia el pblico y que se recibe de
este. Por tanto, hay que adoptar una orientacin hacia el auditorio sin darle la
espalda. La nica excepcin a esto ltimo es cuando se escribe en una pizarra o se
seala algo en la pantalla y, aun entonces, hay que procurar mantener el contacto
con el pblico el mximo tiempo posible.
Hay que tener cuidado en no adoptar una orientacin preferente hacia una parte del
pblico mientras se olvida o descuida a la otra parte.

LAS HABILIDADES VOCALES O PARALINGSTICAS
VOLUMEN
El volumen debe adecuarse al tamao del auditorio, a la sonoridad de la habitacin y

al nivel de ruido ambiental. Para ser odo con facilidad, la voz debe proyectarse
hacia el pblico y no hacia el suelo. Si uno habla de tal modo que todos le oigan con
comodidad, transmitir confianza y competencia y contribuir a mantener la atencin
y el inters del auditorio. Por otro lado, muchos oradores creen que hablan ms alto
de lo que lo hacen en realidad.
Si se habla muy bajo, la escucha se hace difcil y se pierde la atencin del pblico;
adems, se da la impresin de no creer o no estar interesado en aquello que se
dice. Una forma de saber si se habla bajo, es analizar las expresiones de los
oyentes ms alejados, ver si tienen que adoptar posturas muy tensas para poder or,
u observar si, a diferencia de los que estn ms cerca, han abandonado la actitud de
escucha. Tambin podemos preguntar directamente a la audiencia si se nos
escucha claramente.
Por otro lado, una voz que vara poco de volumen puede resultar montona y restar
inters a la exposicin. Para evitar esto, podemos utilizar un aumento o disminucin
en el volumen para enfatizar ciertas palabras o ideas, para expresar emociones, o
para conseguir captar la atencin del pblico.
FLUIDEZ
Generalmente, tres elementos afectan a la exposicin fluida de una charla:
1. La abundancia de sonidos del tipo eeh, uhm.

2. Las repeticiones de palabras, muletillas, frases incompletas etc.
3. Las pausas.
Es conveniente evitar sonidos del tipo eh, uhm, ah, ya que desagradan al que
escucha. Estos sonidos muchas veces se utilizan para tomarse un tiempo mientras
se piensa la siguiente idea o se busca la palabra adecuada. Es preferible
mantenerse en silencio mientras uno piensa, adems el auditorio agradece estos
momentos de silencio. El objetivo aqu no sera tanto eliminar estos sonidos por
completo sino lograr que se reduzcan en una cantidad significativa.
Algunos ejercicios prcticos para mejorar la fluidez son:
Para vencer el uso de pausas vocalizadas (hum, esto, este, eh, bueno...), se
puede practicar el siguiente ejercicio. Pedir a un amigo o familiar que grabe palabras
sueltas con un intervalo de 30 segundos entre ellas. Posteriormente, escuchando la
grabacin, hablar durante 30 segundos sobre la primera palabra que se escuche;
cuando se escuche la segunda palabra, cambiar a este tema teniendo especial
cuidado en no manifestar pausas vocalizadas.

Tambin se puede hacer una respiracin profunda y expulsar el aire lentamente
cada vez que se sienta el impulso de hacer una pausa vocalizada.
Los bloqueos durante la charla, el no saber que decir a continuacin, se traduce en

silencios involuntarios y sin sentido, Sin embargo, existen varias estrategias para
hacer frente a un bloqueo:
Mirar directamente al auditorio hasta que de nuevo venga la idea precisa y

pueda expresarse.
Utilizar otras palabras para decir lo mismo, caso de que no se encuentre una
frase o una palabra concreta.
Preguntar al auditorio con naturalidad por una determinada palabra que no sale.
Consultar las notas.
Visualizar la situacin o accin que se est manifestando.
Conviene recordar que un bloqueo siempre puede ocurrir, pero la cuestin es pensar
en lo que hay que hacer para superarlo. Centrarse en que uno se ha quedado
bloqueado slo sirve para empeorar las cosas.
Con respecto a las pausas, stas son una de las armas ms tiles del orador.
Siempre que se manejen adecuadamente, pueden servir: para permitir que el orador
se relaje y controle su ansiedad, para pensar y organizar la siguiente idea que se
quiere expresar o para lograr un control efectista del tiempo. Las pausas slo tienen
efecto si son silenciosas. Pueden utilizarse para sealar el final de un bloque de la
charla, enfatizar una idea, conseguir un efecto dramtico y dejar tiempo suficiente
con el fin de que una idea sea asimilada.
Las ocasiones en las que se puede hacer una pausa son:
Al comenzar la exposicin, asegurndose de que el auditorio est atento, en

silencio, y preparado para escuchar.
En medio de una frase para enfatizar una palabra. Una de las estrategias ms
espectaculares de un orador, consiste en hacer una pausa antes de decir una
palabra importante: Tras 25 aos de investigaciones en esta lnea lo que pas
fue que... - pausa, barrido ocular- no sirvi para nada.
Despus de una interrupcin. El pblico debe volver a quedar en silencio para

poder continuar.
Antes de decir las ltimas palabras para ganar definitivamente la atencin del
auditorio.

VELOCIDAD
Muchas personas acaban una exposicin antes de lo previsto. Esto es debido a que
la ansiedad nos hace ir ms rpido de lo que quisiramos. Es necesario aprender a
hablar ms despacio. Una buena estrategia es aprender a hablar a la mitad de
velocidad de lo que le parecera correcto, as se entender mejor el contenido de la
exposicin.
La mayor parte de los que hablan con excesiva velocidad, fatigan a quienes les
escuchan, y estos acaban por desentenderse del orador.
La velocidad a la que debe hablarse depende de la profundidad del tema y de lo

familiarizado que est el auditorio con l. Se suele hablar ms deprisa cuando el
contenido es fcil o cuando se exhorta o se intenta persuadir; en cambio, hay que
hablar ms despacio cuando las ideas son complejas o cuando se razona. En
cualquier caso, debe ser apropiada para que se entienda el mensaje.
No hay por qu hablar a una velocidad uniforme; se pueden utilizar los cambios de
velocidad para dar variedad a la charla, expresar emociones y enfatizar ideas.

LECTURAS RECOMENDADAS
ALIATE CON EL MIEDO; el secreto para aprender a comunicar eficazmente.

Juana Erice.
ED. Empresa activa.
MIENTRAS ME MIRAN; hable en pblico sin perder la calma.

Xavier Guix.
ED. Granica.
SI TE CONSIDERAS TMIDO:
TRATAMIENTO PSICOLGICO DE LA FOBIA SOCIAL. Un manual de autoayuda

paso a paso.
Carmen Pastor y Juan Sevilla.
ED. Publicaciones del Centro de terapia de conducta de Valencia.
SI TE CONSIDERAS PERFECCIONISTA:
LA BUSQUEDA DE LA FELICIDAD. Por qu no sers feliz hasta que dejes de

perseguir la perfeccin.
Tal Ben Shahar.
ED. Alienta.
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MIEDO A HABLAR EN PBLICO

Grupo XXI psicologa

Pensamientos verbales o en imgenes, que indican algo de lo siguiente:

Se incluyen aqu pensamientos como los siguientes:

Si hablo har el ridculo.

Ritmo cardiaco acelerado (taquicardia).

Evitacin de las situaciones de hablar en pblico o escape de las mismas si uno se

Grupo XXI psicologa 3

Gestos de inquietud o automanipulativos.

ALGUNAS VARIABLES PERSONALES QUE PREDISPONEN AL MIEDO

Un suceso muy desagradable ocurrido anteriormente donde lo pasamos muy mal.

La educacin familiar, cuando se promueven actitudes de no exponerse a las

Vulnerabilidad biolgica, existen personas ms vulnerables a desarrollar

Grupo XXI psicologa 4

CONDUCTAS MOTORAS REACCIN DE MIEDO

Escape. Activacin fisiolgica

* La activacin fisiolgica es insuficiente para definir el miedo; es necesaria la

Grupo XXI psicologa 5

El miedo es una emocin bsica. Se trata de un primitivo sistema de alerta que se

1. Seala la presencia de un peligro.

3. Promueve la preocupacin y la prudencia.

El miedo se manifiesta de diversas formas: ante la amenaza aparecen sensaciones

LA ANSIEDAD tiene puntos de contacto con el miedo. En ambos casos, las

La ansiedad puede interferir o facilitar el rendimiento en una tarea determinada,

Grupo XXI psicologa 6

Hemos visto anteriormente que la ansiedad desempea un papel importante en la

Por ejemplo, imaginemos la situacin social de realizar una presentacin en pblico.

Grupo XXI psicologa 7

La relacin entre la calidad de la ejecucin en tareas que requieren movilizar

Baja ACTIVACIN Alta

La conclusin a la que podramos llegar es que el miedo o la ansiedad pueden ser

Sin embargo, cuando la reaccin de miedo o de ansiedad es desproporcionada

Grupo XXI psicologa 8

RESPUESTA FUNCIN CONSECUENCIA

Bombear ms sangre a Sensacin de que el

Aumenta el suministro de Dificultad al respirar,

Dejar entrar ms luz, Ojos muy abiertos, efectos

Grupo XXI psicologa 9

A partir de una primera respuesta de alerta, considerada normal y debida a que

Se produce un fenmeno de habituacin cuando el organismo se acostumbra a la

La habituacin depende de varios factores:

El tiempo de exposicin al estmulo.

El fenmeno contrario a la habituacin se denomina sensibilizacin, que consiste

CONDICIONAMIENTO CLSICO Y OPERANTE

De acuerdo a las leyes del aprendizaje, cuantas ms veces hayamos experimentado

Grupo XXI psicologa 10

DOS COMPORTAMIENTOS HABITUALES QUE MANTIENEN EL MIEDO

EVITACIN: Evitamos totalmente el contacto con el estmulo ansigeno, con lo que

Las conductas de evitacin mantienen las valoraciones negativas e impiden

El alivio es momentneo, de corta duracin.

Poco a poco, deseas evitar cada vez ms situaciones.

Te impide alcanzar tus objetivos.

Acabas por utilizar la evitacin como un arma para afrontar tu problema, y en

Reduces las probabilidades de superar el problema.

Si hacemos un balance entre las consecuencias positivas y negativas de evitar las

ESCAPE (o conductas de seguridad): Son estrategias que utilizamos durante

Grupo XXI psicologa 11

1. Impiden la des-confirmacin del pensamiento negativo. Imaginemos a una

3. Mantienen la auto-atencin. Hacen que estemos continuamente pendientes de

4. Hacen que creamos que no se han producido las consecuencias negativas

Las conductas de ESCAPE (o de seguridad) tienen un efecto mantenedor del

Grupo XXI psicologa 12

EXPOSICIN CON CONDUCTAS DE SEGURIDAD: atencin centrada en