120 Ejercicios para Un Cuerpo Flexible Y Tonificado (Raisin, 2003)

120 ejerc.
flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 1
Lydie Raisin
120 ejercicios
para un cuerpo
flexible y tonificado
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
120 ejerc. flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 2
Ttulo original: 120 exercises pour un corps souple et tonique
Marabout, 2003
Ilustraciones: Deltraz
Traduccin: Judith Viaplana
Revisin tcnica:Toni Martnez Gonzlez
Diseo cubierta: David Carretero
Lydie Raisin
Editorial Paidotribo
Polgono Les Guixeres
C/ de la Energa, 19-21
08915 Badalona (Espaa)
Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33
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Primera edicin
ISBN: 84-8019-831-1
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parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.
ndice
Introduccin ............................................5
Primera semana .......................................9

Lunes ................................................10
Martes...............................................16
Mircoles ..........................................22
Jueves ...............................................28
Viernes .............................................34
Sbado ..............................................40
Segunda semana .....................................47

Lunes ................................................48
Martes...............................................54
Mircoles ..........................................60
Jueves ...............................................66
Viernes .............................................72
Sbado ..............................................78
Tercera semana ......................................85

Lunes ................................................86
Martes...............................................92
Mircoles ..........................................98
Jueves .............................................104
Viernes ...........................................110
Sbado ............................................116
Cuarta semana .....................................123

Lunes ..............................................124
Martes.............................................130
Mircoles ........................................136
Jueves .............................................142
Viernes ...........................................148
Sbado ............................................154
Conclusin ...........................................160
Introduccin
Est decidido! Manos a la obra! Se acabaron los msculos blan-
dos y el aspecto de cansado! Esta gua le propone un programa
serio de un mes para practicar todo el ao, que le permitir re-
estructurar completamente el cuerpo y mejorar la amplitud articu-
lar. Es importante que siga con asiduidad, al menos durante dos me-
ses, el programa que le proponemos si quiere volver a tonificar de
verdad su cuerpo.Es cierto que ms vale una prctica anrquica que
nada, pero con ello no se obtiene resultado visible alguno.
Puede seguir el programa de esta gua como complemento a cual-
quier clase de fitness (stretching, low-impact, body-sculpt, etc.).
El ejercicio fsico, al igual que cualquier actividad deportiva, mejo-
ra de forma visible todo el cuerpo e incluso puede modificarlo por
completo si el entrenamiento es intenso y va acompaado de un
cuidado en la alimentacin.
Todo es cuestin de regularidad y seriedad en la forma de practi-
carlo. Si aplica bien las tcnicas descritas en este libro y realiza los
movimientos con la mxima amplitud de movimiento, es imposible
que no obtenga resultados.
5
6 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO
El mtodo
Sus preguntas Resultado apreciable de la tonicidad muscular:
P: Se aumenta de peso si se 2 meses.
deja de hacer ejercicio fsico?
R: En absoluto! Lo nico que El mtodo ofrece dos posibilidades:
hay que hacer es adaptar la
cantidad de alimentos a su
nuevo ritmo de vida y por lo El mtodo dirigido
tanto a un gasto fsico menor.
En la actualidad, la mayora de Usted sigue al pie de la letra el programa durante un mes a ra-
los atletas profesionales que zn de 15 minutos de entrenamiento diario (6 das de 7) y lo
abandonan su actividad fsica realiza cada mes aplicando las variantes con el propsito de
no aumentan de peso ni un renovar al mximo sus sesiones.
gramo, puesto que disminuyen
alrededor de un 60 % el con- Este mtodo propone un marco fijo y sobre todo impide co-
sumo de alimentos. Esto no
era as hace unos aos, cuan-
meter errores en la accin de los msculos agonistas y anta-
do los deportistas de alto nivel gonistas, a fin de que el resultado, que es la recuperacin del
que haban superado la edad tono muscular, sea equilibrado y armonioso. Los ejercicios se
lmite se reciclaban en hom- han elegido, despus de una larga reflexin, siguiendo dos cri-
bres y mujeres de negocios terios precisos. Nosotros se los proponemos con:
sedentarios y se volvan obe-
sos. el afn por progresar en el esfuerzo,
El hecho de interrumpir una
actividad no es lo que provoca
que ganemos peso, sino el no un enfoque de total seguridad en cuanto a los movimientos
saber adaptar la alimentacin y a su lugar en el programa de entrenamiento,
a una vida ms sedentaria. En
cambio, una persona que haya el empeo en conseguir resultados eficaces,
practicado ejercicio fsico 6
horas semanales, por ejemplo,
la constatacin de que se ponen en accin todas las fibras
y lo interrumpa bruscamen-
te constatar un reblandeci- del cuerpo (esto explica la puesta en forma general).
miento general del cuerpo al
cabo de 2 meses, ms o me- As pues, este mtodo es para usted si:
nos, y una prdida de peso de es una persona disciplinada,
1 a 2 kg debido a la prdida
muscular (si ha sabido adap-
desea un resultado que pueda constatar rpidamen-
tar su aporte calrico a su te,
nuevo ritmo menos fsico). no tiene tiempo de confeccionar su propio progra-
ma,
le parece factible dedicar 15 minutos diarios al es-
fuerzo.
INTRODUCCIN 7
El mtodo
P: El ejercicio fsico puede
El mtodo personalizado practicarse sin contraindica-
Usted mismo confecciona su propio programa y elige las tc- cin, por ejemplo, una hora al
nicas que ms le gustan. da?
R: Sin ningn problema! Los
profesionales practican una
Este mtodo da una libertad absoluta y presenta la ventaja de media de 4 a 6 horas diarias. Lo
ejercitar nicamente una (o varias) parte(s) del cuerpo pre- nico que importa es respetar
cisa(s) durante el tiempo que usted desee. las fases de recuperacin (8
horas de sueo de calidad, por
Por otro lado, le permite: ejemplo) y asegurarse de que
a) suprimir de su programa las tcnicas que no le gustan, los entrenamientos generan
b) no sentirse obligado, un dinamismo permanente y
no un mayor cansancio. A ca-
c) entrenarse de forma desestructurada (lo que es mejor que da cual corresponde estable-
nada) si sus obligaciones no le permiten entrenarse de for- cer de manera precisa el
ma ordenada. tiempo de entrenamiento, su
intensidad y el tiempo de recu-
peracin. Lo nico que se re-
Importante quiere es conocerse bien.
Todos los ejercicios de esta gua son las tcnicas que P: Hay que hidratarse ms si
ms utilizan los profesionales debido a su fiabilidad. se entrena un cuarto de hora
Estn descritas con la mayor precisin para evitar diario?
cualquier posible error. R: Si hace los ejercicios a fon-
Puede aumentar a su conveniencia el nmero de re- do, puede que tenga sed du-
peticiones de cada ejercicio a medida que le resulte rante la sesin. Por eso, es
ms fcil realizarlos. conveniente beber un vaso de
agua al final de la sesin o un
vaso de zumo de frutas si es
por la maana o al comienzo
Este mtodo est hecho para usted si: de la tarde.
detesta las obligaciones,
slo desea hacer los ejercicios que le gustan de ver- P: Si se quiere hacer bien es-
dad, te programa de entrenamien-
quiere realizar siempre los mismos movimientos o to, hay que aumentar el n-
mero de caloras ingeridas?
por el contrario cambiar todo el tiempo (el progra- R: No! No es necesario. Slo
ma de un mes permite menos variaciones), es un cuarto de hora al da. Es-
slo se entrena ocasionalmente o como complemen- to no representa un gran gas-
to puntual a clases colectivas. to calrico. Conviene aumen-
tar la cantidad de alimentos a
Pero, en cualquier caso: partir de una hora diaria de ac-
tividad fsica (todo depende,
por supuesto, de la intensidad
NIMO Y BUEN ENTRENAMIENTO! del deporte).
Su programa
Remodelaje
de la primera
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
Este programa de la primera semana constituye una prepa-

racin fsica seria y progresiva para los ejercicios de las se-
manas siguientes.
Por eso da prioridad, ante todo, al refuerzo muscular dorsal

y no incluye, expresamente, ejercicios abdominales (pre-
sentes en las otras semanas), para que la seguridad de la es-
palda sea mxima.
Programa del lunes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 1: brazos hombros espalda

Pequeas elevaciones con los brazos estirados
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar
Ejercicio 2: pectorales parte superior de la

espalda brazos
Abduccin y aduccin de los brazos flexionados
Para tonificar
Ejercicio 3: cintura brazos

Flexiones laterales del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 3 series de 14 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Ejercicio 4: piernas muslos glteos

Flexiones de rodillas
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal

Estiramientos dorsales de 10 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 11
Sesin detallada del lunes

Puos Brazos estirados
Ejercicio 1: brazos hombros espalda apretados y paralelos
Pequeas elevaciones con los brazos estirados

Espalda recta
Descripcin Pelvis hacia
delante
De pie o sentado: levante los brazos hasta la vertical y realice Rodillas
flexionadas y
pequeas elevaciones. separadas
Pies
Por qu elegir este ejercicio? paralelos
Ante todo, permite calentar suavemente la parte superior de los Procure estirar al mximo
hombros. Prepara bien los msculos, tendones y articulaciones los hombros hacia arriba
para las tcnicas de refuerzo muscular siguientes. La prctica (deben estar elevados) y
regular de este movimiento da mucha flexibilidad a los hom- hacia atrs.
bros y devuelve una bonita imagen del cuerpo. Se recomien-
da para contrarrestar la posicin de hombros cados y la es-
palda redonda.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Repeticiones Breve test sobre diettica

Divirtase buscando la respuesta
Para los atrevidos adecuada (respuesta al revs, al
Haga 3 series de 16 elevaciones. final de la pgina).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. Marque la casilla elegida.
El flor se encuentra esencial-
Para los moderados mente en:
Haga 3 series de 10 elevaciones. A pescados,
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. judas blancas,
higos
Ritmo B espinacas,
Trabaje a ritmo lento en la primera serie, luego a su propio rit- marisco,
mo. pescados
C espinacas,
Variantes albaricoques secos,
anacardos
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 elevaciones alternando 2 elevaciones pe-
gas marinas y pescados.
queas y 2 ms grandes. tra en judas verdes, cebollas, al-
Haga 1 serie de 16 elevaciones con un brazo (el otro per- entre otros alimentos, se encuen-
manece inmvil y vertical) y 1 serie de 16 elevaciones con el fundirse el flor y el yodo, que,
otro brazo. dos. Con frecuencia, suele con-
cas, albaricoques secos y anacar-
El flor se encuentra en espina-
Respuesta del test: C

Puos Ejercicio 2: pectorales parte superior de la
apretados
espalda brazos
Cabeza levantada
Espalda recta Abduccin y aduccin de los brazos
flexionados
Rodillas
flexionadas
y separadas Descripcin
Pies paralelos De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y aleje los brazos fle-
xionados estirndolos al mximo hacia atrs.
Procure mantener los brazos
Nota: posibilidad de tener pequeas pesas (0,5 kg o 1 kg) o li-
paralelos al suelo durante el bros para aumentar la dificultad y la eficacia de esta tcnica en
ejercicio. la ltima serie (las dos primeras sirven de calentamiento).
Por qu elegir este ejercicio?

Permite tonificar los pectorales y la parte superior de la espal-
da, al mismo tiempo que flexibiliza los hombros.
Se trata de una tcnica muy conocida en musculacin y una de
las ms practicadas.
Respiracin
Inspire por la nariz al acercar los brazos.
Breve test sobre diettica
La pectina es: Espire por la boca al separarlos.
A un gelificante alimentario
artificial Repeticiones
B el contenido de ciertos pepi-
nos o frutos Para los atrevidos
C una sustancia gelificante Haga 3 series de 12 separaciones
que se encuentra en los ve- Reljese 4 5 segundos entre series.
getales Para los moderados
tas y en verduras.
Haga 3 series de 8 separaciones
ro en cantidad menor, en otras fru- Reljese 7 u 8 segundos entre series.
g por 100 g), aunque tambin, pe-
contramos pectina en el pomelo (1 Ritmo
medades cardiovasculares. En-
papel preventivo contra las enfer- Trabaje a un ritmo lento durante todas las series.
que la pectina desempeara un
sorcin de los nutrientes. Se dice Variantes
la particularidad de retardar la ab-
un producto gelatinoso que tiene Haga la ltima serie con los dedos en puo en extensin.
intestino, donde se transforma en Haga 2 series de 16 separaciones alternando una separacin
luble y se disuelve fcilmente en el rpida y una muy lenta.
sustancias farmacuticas. Es so-
ral, utilizado en confituras y ciertas
La pectina es un gelificante natu-

Brazo en extensin
Ejercicio 3: cintura brazos mxima
Dedos en
Cabeza levantada
extensin
Flexiones laterales del tronco
Tronco Mano en
Descripcin flexionado
a un lado
la cintura
De pie o sentado, levante un brazo hasta la vertical. De este mo- Rodillas

do flexione al mximo el tronco hacia el lado opuesto al brazo semiflexionadas
elevado. Pies paralelos

Procure estirar al mximo el
Es interesante porque estira el tronco y al mismo tiempo resul- hombro del brazo levantado
ta fcil de realizar. Adems, es una tcnica que activa no slo hacia atrs y hacia arriba.
los msculos oblicuos, sino tambin los msculos de los hom-
bros y de la espalda.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando enderece el tronco.
Espire por la boca al flexionarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo Breve test sobre salud

Trabaje a ritmo lento de forma constante. Se dice que una persona padece
de hipertensin cuando el valor de
la tensin arterial supera o iguala:
Variantes A 140/90 mmHg
A partir de la misma posicin: B 130/85 mmHg
Haga una serie de 20 flexiones nicamente a la izquierda y C 300/150 mmHg
una serie de 20 flexiones nicamente a la derecha.
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas realizando una pau- quiera lo sabe.
que ms del 50% de ellos ni si-
sa de 4 segundos al final del movimiento. la poblacin mundial la padece y
Se calcula que ms de un 20% de
igualan los 140/90 mmHg.
res de tensin arterial superan o
de hipertensin cuando sus valo-
Se dice que una persona padece
Respuesta del test: A

Brazos estirados Cabeza erguida
paralelos al Ejercicio 4: piernas muslos glteos
suelo
Flexiones de rodillas
Puos apretados Hombros
estirados
Espalda recta
al mximo Descripcin
Rodillas hacia
flexionadas atrs De pie, brazos en cruz: flexione las rodillas hasta que los mus-
y separadas los estn paralelos al suelo.
Pies
paralelos
Evite bajar los brazos al Adems de que nos ensea a agacharnos correctamente sin da-
flexionar las rodillas e ar la espalda, solicita, adems de los msculos de las piernas
inclinar el tronco hacia y de los glteos, el sistema cardiopulmonar.
delante.
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar las rodillas.
Espire por la boca al estirarlas.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 8 flexiones.
Para los moderados
Breve test sobre salud Haga 2 series de 8 flexiones.
Cuntos tipos de colesterol hay? Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
A 1
B 2 Ritmo
C 3
Trabaje a su ritmo, pero lo ms regularmente posible.
mg/dl.
Colesterol total inferior a 200
Triglicridos inferior a 200 mg/dl. Variantes
son: A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 flexiones con los pies en apertura (ha-
aparicin de una arteriosclerosis
Los valores ideales que evitan la
clerosis. cia el exterior).
formaciones debidas a la arterios- Haga 2 series de 10 flexiones y permanezca 3 segundos in-
puede hacer reversibles las trans- mvil cuando los muslos estn paralelos al suelo.
corazn y los vasos sanguneos y
bueno, cuyo efecto protege el
y el denominado colesterol DHL
tenciador de la arteriosclerosis,
portante efecto como factor po-
LDL malo, el cual tiene un im-
entre el denominado colesterol
Dentro del colesterol se distingue
Respuesta del test: B

Ejercicio 5: stretching dorsal Brazos estirados
Estiramientos dorsales Cabeza dirigida Espalda plana
hacia el suelo
Descripcin
De rodillas: flexione el tronco hacia delante. De este modo, es- Rodillas flexionadas y juntas
tire los brazos delante durante 10 segundos. Palmas sobre El empeine de los pies en
el suelo contacto con el suelo
Estira la columna vertebral y los hombros de forma segura. Es- Procure no separar los
ta conocida postura de stretching estira mucho los msculos glteos de los talones.
contrados y produce una verdadera relajacin.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca durante el estiramien-
to.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos.
Variantes
Estire a la vez 2 veces el brazo izquierdo con la pierna dere-
cha estirada y 2 veces el brazo derecho con la pierna iz-
quierda estirada.
Separe las piernas y realice 3 estiramientos. Breve test sobre diettica
Qu es lo que est formado por
hojas verdes, se come fresco o co-
cido y contiene mucho betacaro-
teno?
A el berro
B la lechuga
C el apio
diovasculares.
tivo frente a las enfermedades car-
des cantidades, un papel preven-
Tendra tambin, ingerido en gran-
lente para la salud.
PEITC (fenetilisotiocianato), exce-
mina C y E. Contiene tambin
lia de las crucferas, contiene vita-
El berro, que pertenece a la fami-
Programa del martes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 1: brazos hombros

Elevaciones alternadas con los brazos estirados
Para tonificar
Ejercicio 2: hombros pectorales brazos

Elevaciones de los antebrazos juntos
Para tonificar

Rotaciones alternadas del tronco
Para tonificar

Elevaciones de la pierna con la rodilla flexionada
Para tonificar

Para flexibilizar
Sesin detallada del martes

Cabeza
Ejercicio 1: brazos hombros erguida
Elevaciones alternadas con los brazos estirados Espalda
recta
Codos
Descripcin estirados
Puos
De pie o sentado: realice grandes elevaciones con los brazos es- apretados
tirados y aumente la amplitud del movimiento poco a poco. Rodillas
semiflexionadas
Pies
Procura un trabajo muscular de brazos y espalda cmodo y po- Procure estirar al mximo
ne en accin de forma progresiva el esfuerzo muscular. Este los brazos hacia atrs, arriba
ejercicio reestructura especialmente bien la parte interior de y abajo.
los brazos, lo que hace de l una tcnica muy apreciada por las
mujeres.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular (intente
siempre inspirar, por ejemplo, durante la elevacin del mismo
brazo).
Breve test sobre salud
Repeticiones En cuntas categoras se dividen
los trastornos del sueo?
Para los atrevidos A 5
Haga 3 series de 16 elevaciones. B 3
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. C 4
Para los moderados
Haga 3 series de 12 elevaciones.
el mbito hospitalario.
tornos pueden ser tratados en
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. Por supuesto, todos estos tras-
y viceversa.
Ritmo cuando hay que estar despierto
nas con tendencia a dormirse
Trabaje a ritmo lento. diano, que afectan a las perso-
4. Los trastornos del ritmo circa-
Variantes les durante el sueo.
de a comportamientos anorma-
A partir de la misma posicin: 3. La parasomnia, que correspon-
Haga 2 series de 8 elevaciones del brazo izquierdo y 2 series da.
de 8 elevaciones del brazo derecho. tener ganas de dormir todo el
2. La hipersomnia, que consiste en
Haga 2 series de 16 pequeas elevaciones muy rpidas y 2 cer dormido.
series de 12 grandes elevaciones muy lentas. por la dificultad para permane-
1. El insomnio, que se caracteriza
ciadas:
den en 4 categoras bien diferen-
Los trastornos del sueo se divi-

Antebrazos Palmas juntas
perpendiculares Cabeza Ejercicio 2: hombros pectorales brazos
al suelo levantada
Brazos
Elevaciones de los antebrazos juntos
Espalda
paralelos al suelo
recta
Descripcin
Rodillas De pie o sentado: junte los antebrazos en la perpendicular. El-
semiflexionadas
y separadas velos entonces frente a usted mediante pequeos movimientos
regulares.
Pies paralelos Nota: puede sostener un libro pesado con las manos para au-
mentar la dificultad de esta tcnica.
Procure no separar los
codos. Por qu elegir este ejercicio?
Es un ejercicio que estira la parte superior de la espalda y to-
nifica la masa pectoral. Se conoce porque muscula finamente
los pectorales y mejora el aspecto del escote. Tiene la ventaja
de que requiere muy poco espacio para su realizacin.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 elevaciones de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
El litio es: Para los moderados
A Una preparacin medica- Haga 2 series de 12 elevaciones de brazos.
mentosa Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
B Un metal
C Un oligoelemento
Ritmo
tamiento. Trabaje lentamente.
angustia o trastornos del compor-
problemas de depresin, insomnio,
emotivos. Se aconseja para los
Variantes
eficaz para combatir los trastornos A partir de la misma posicin:
mento es un tratamiento menos Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevacin
vos. El litio en forma de oligoele- grande y una pequea.
para cuidar a los maniacodepresi-
nimo. Se emplea esencialmente Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevacin ha-
como reguladores del estado de cia la izquierda y una hacia la derecha.
yas sales se utilizan en psiquiatra
ligero de los cuerpos slidos, y cu-
cuya particularidad es ser el ms
El litio es un metal blanco, alcalino,
Respuesta del test: B y C

Cabeza Manos rodean
Ejercicio 3: cintura brazos levantada los codos
y girada
Espalda recta
Descripcin
De pie o sentado, brazos levantados. De este modo, realice ro- Rodillas
taciones del tronco a izquierda y derecha. flexionadas
y separadas
Por qu elegir este ejercicio? Pies paralelos
Esta tcnica estira los msculos dorsales y, al mismo tiempo, Procure estirar lo mximo
mejora la flexibilidad de la cintura. Permite una progresin r- posible los hombros hacia
pida y, al final del ejercicio, da la impresin de que los mscu- atrs, mientras los mantiene
los se han soltado del todo. levantados todo el tiempo.
Mantenga asimismo la pelvis
Respiracin de frente todo el tiempo.
Inspire por la nariz cuando el tronco vuelva al frente. Espire por
la boca en la rotacin.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas.
Para los moderados
Ritmo
Trabaje lentamente. La hipocondra es:
A Un estado obsesivo
Variantes B Una enfermedad mental
C Un estado de ansiedad
Haga 3 series de 12 rotaciones alternas con los brazos esti- sinum o natrum muriaticum.
rados y verticales (hombros levantados, dedos entrelazados, a base de thuya, phosphorus, lue-
palmas hacia arriba). homepatas prescriben remedios
Haga 3 series de 12 rotaciones alternadas con los brazos en estado de su salud. Los mdicos
nico tema que les interesa: el
cruz (hombros levantados). depresivos volubles respecto del
caracterstica es frecuente en los
cionamiento de los rganos. Esta
referente a la salud, estado y fun-
siedad permanente, patolgico,
La hipocondra es un estado de an-

Cabeza erguida
Mano apoyada
Hombros estirados Ejercicio 4: piernas muslos glteos
hacia atrs
sobre un
mueble
Espalda recta Elevaciones de la pierna con la rodilla
Mano sobre flexionada
la cintura
Pierna de apoyo Descripcin

semiflexionada
De pie: levante una rodilla al frente, lo ms alto posible, sin apo-
Pies flexionados
yar el pie en el suelo cada vez.
Pies paralelos
Nota: si tiene pesos para los tobillos de 0,5 kg o 1 kg, no dude
en llevarlos en las 2 ltimas series.
Procure mantener la espalda
y la pierna de apoyo
totalmente inmviles.
Esta tcnica permite trabajar muy bien la tonicidad muscular
del muslo y de los glteos a la vez que se ejercita la nocin de
equilibrio (sobre todo si no se apoya). Si se quiere realizar co-
rrectamente, hay que concentrarse, lo que lo hace un ejercicio
Breve test sobre salud muy interesante.
Cuntos tipos de celulitis exis-
ten?
A 4
Respiracin
B 3 Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca cuan-
C 2 do la levante.
pus.
sia o algunas veces justo des- Repeticiones
en el momento de la menopau-
muy plido. A menudo aparece
Para los atrevidos
lticas fofas. El color de la piel es Haga 3 series de 10 elevaciones de cada pierna.
sa: se traduce por placas celu- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
3. La celulitis llamada esclero- Para los moderados
mucho ms denso. Haga 2 series de 10 elevaciones de cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
de ser dolorosa. Su aspecto es
afecta a sujetos jvenes y pue-
2. La celulitis llamada dura:
ciones de peso. Ritmo
la persona est sujeta a varia-
to fofo. Se observa ms cuando Trabaje lo ms lenta y regularmente posible.
mo alterada, y tejidos de aspec-
reconoce por piel flccida, co- Variantes
personas muy sedentarias. Se
tambin puede encontrarse en A partir de la misma posicin:
los cincuenta. Sin embargo, Haga 3 series de 12 elevaciones de cada pierna alternando
las mujeres que se acercan a una elevacin grande con una pequea.
muy corriente y suele afectar a Haga 3 series de 12 pequeas elevaciones de cada pierna,
1. La celulitis llamada blanda: es
Existen tres tipos de celulitis: permaneciendo en posicin elevada.

paralelos al suelo Espalda paralela
Estiramientos dorsales al suelo
Dedos en
Descripcin extensin
Cabeza dirigida hacia abajo
De pie: incline el tronco hacia delante y estire al mximo los Rodillas flexionadas
brazos al frente durante 8 segundos antes de relajar completa- y separadas
mente el cuerpo durante unos 10 segundos.
Pies paralelos
Por qu elegir este ejercicio? Procure relajar

completamente la nuca.
Esta tcnica de stretching es una de las posturas fundamentales
de estiramiento dorsal y permite estirar de verdad toda la co-
lumna vertebral de forma segura. Concluye de forma benefi-
ciosa una sesin de tonicidad muscular.
Respiracin
Inspire lentamente por la nariz y coloque el cuerpo en posicin.
Espire suavemente por la boca durante la fase de estiramiento.
Repeticiones
Haga 3 posturas. Breve test sobre salud
Reljese 4 5 segundos entre las series. Cules son las vitaminas liposo-
lubles?
A A, D, B1, B9
Ritmo B A, E, F, B8
Trabaje lo ms lenta y regularmente posible. C A, D, E, K, F
Variantes verdes.
F, que se encuentra en verduras
A partir de la misma posicin: verdes, huevos, hgado y cereales.
Haga 4 posturas estirando un brazo durante 8 segundos y lue-
K, que se encuentra en verduras
tes vegetales.
go el otro de forma alternada. nes de cereales, levadura y acei-
Haga 3 posturas con las piernas estiradas. E, que se encuentra en los grme-
huevos, hgado y volatera.
lcteos y aceites de pescados,
D, que se encuentra en productos
ras.
cados, productos lcteos y verdu-
A, que se encuentra en frutas, pes-
siguientes:
cir, solubles en las grasas, son las
Las vitaminas liposolubles, es de-
Programa del mircoles en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Crculos alternos de brazos
Para tonificar

Flexiones de brazos invertidas (ligeros abdominales al re-
vs)
Para tonificar
Ejercicio 3: cintura espalda

Flexiones alternas de tronco
Para tonificar

Cambio de peso de una pierna a otra
Para tonificar

Rodillas al pecho durante 10 segundos
Para flexibilizar
Sesin detallada del mircoles

Puos apretados
Cabeza Brazos en
Crculos alternos de los brazos erguida extensin
Espalda recta
Descripcin
De pie o sentado: realice grandes crculos alternos con los bra-
zos. Rodillas flexionadas
Este ejercicio constituye un calentamiento muscular y articular Procure pasar el brazo lo

eficaz. Por otro lado lo encontramos en todas las preparacio- ms cerca posible de la
nes fsicas de atletismo y de deportes de combate. Activa nu- oreja.
merosos grupos musculares (dorsales, hombros, brazos) y, al
mismo tiempo, mejora la amplitud articular de los hombros. Es
fcil de realizar.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar un brazo. Espire por la boca al le- Breve test sobre salud
Cules son las caractersticas de
vantarlo. la artrosis?
A Lesiones del cartlago, de-
Repeticiones rrame puntual de lquido si-
novial.
Para los atrevidos B Lesiones del cartlago, lesio-
Haga 3 series de 16 crculos alternos hacia atrs. nes seas de vecindad.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. C Lesiones del cartlago, lesio-
Para los moderados nes seas de la articulacin.
Haga 2 series de 16 crculos alternos hacia atrs. tos, etc.).
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. interlnea articular, dolor, ostefi-
verdadera (con pinzamiento de la
Ritmo racin del cartlago) de la artrosis
distinguir la falsa artrosis (sin alte-
Trabaje muy despacio la primera serie, luego a su ritmo las se- doka, etc.). No obstante, hay que
ries siguientes. lista, la columna vertebral en el ju-
practicada (la rodilla en el futbo-
Variantes portista en funcin de la actividad
cular. Suele localizarse en el de-
A partir de la misma posicin: llas que presentan fragilidad arti-
Haga 3 series de 16 crculos simultneos de los brazos hacia traumticos, al igual que en aque-
que practican judo y deportes
delante y hacia atrs de forma alternada. ser ms precoz en las personas
Haga 2 series de 10 crculos alternos de los brazos hacia atrs miento del lquido sinovial. Suele
y 2 series de 10 crculos alternos hacia delante. presencia de ostefitos y espesa-
teriza por fisuras del cartlago,
cin de la articulacin, se carac-
La artrosis, que es una degenera-

Pies flexionados
hacia arriba
Cabeza erguida
Rodillas estiradas y
ligeramente separadas
Flexiones de brazos invertidas
(ligeros abdominales al revs)
Talones Espalda recta
apoyados Brazos Descripcin
en el suelo flexionados
y separados Echado sobre la espalda, empuje el suelo con las manos, sin ar-
Palmas apoyadas en el suelo, quearse.
hacia el interior

y las piernas completamente Este ejercicio es una de las mejores tcnicas para reducir, o su-
inmviles todo el tiempo. primir, la relajacin de la parte inferior del brazo. La prctica
Slo los codos deben regular de este movimiento da un resultado relativamente rpi-
flexionarse. do.
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar los antebrazos. Espire por la
boca al estirarlos.
La DHEA disminuye despus de
los 25 aos, en qu porcentaje Repeticiones
anual? Para los atrevidos
A de 1 a 2 %
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos.
B de 4 a 5 %
C de 6 a 7 % Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
nin definitiva.
aos antes de formarse una opi-
Haga 2 series de 6 flexiones de brazos.
ms prudente es esperar algunos Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
ciertas funciones cerebrales. Lo
un neuroesteroide estimulante de Ritmo
de crecimiento) y sera, asimismo,
la sntesis heptica de IGFI (factor Trabaje a su ritmo pero con regularidad.
efectos anabolizantes. Estimulara
tosterona y de estrgenos, de Variantes
en pequeas cantidades de tes-
DHEA actuara transformndose A partir de la misma posicin:
de DHEA que posea a los 25. La Haga 3 series de 8 flexiones de brazos con las piernas sepa-
te de un 15 a un 20 % del potencial radas.
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos bajando los brazos lo
viduo de 75 aos posee nicamen-
pio ritmo. Como promedio, un indi-
produce y pierde la DHEA a su pro- ms lentamente posible (intente contar hasta 5 durante el
que precisar que cada individuo descenso).
de los 25 aos. Sin embargo, hay
de un 1 a un 2 % por ao a partir
drosterona o SDHEA) disminuye
La DHEA (sulfato de dehidroepian-

Ejercicio 3: cintura espalda Dedos juntos
en extensin
Flexiones alternadas de tronco Brazo estirado
Hombros estirados
Cabeza
Descripcin hacia atrs
erguida
Espalda inclinada
Sentado, incline de forma alternada el tronco lateralmente cam- a un lado
biando la elevacin de brazos cada vez.
Pies flexionados Piernas separadas
Por qu elegir este ejercicio? al mximo
Esta tcnica permite estirar al mximo los msculos laterales Procure estirar al mximo
del tronco. Tambin incide sobre el funcionamiento orgnico. posible los hombros hacia
Mejora muy rpidamente la flexin lateral. atrs mientras levanta los
hombros todo el tiempo.
Respiracin
Inspire por la nariz al erguir el tronco. Espire por la boca al fle-
xionarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Qu es una hernia muscular?
Para los moderados A Una afeccin de la envoltu-
Haga 4 series de 8 flexiones alternadas. ra muscular, del tendn y el
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. msculo.
B Una afeccin del msculo.
C Una afeccin de la envoltu-
Ritmo ra muscular.
Trabaje a su ritmo.
puede suturarse la aponeurosis.
Variantes ce tratamiento. Eventualmente,
aparecer en reposo. No se cono-
A partir de la misma posicin: contraccin muscular y volver a
Haga 4 series de 12 flexiones alternadas juntando y separan-
minuir, incluso desaparecer en la
una nuez a un huevo. Puede dis-
do las piernas en cada flexin. dolor. Su tamao puede ir desde
Haga 4 series de 12 flexiones poniendo la mano en el suelo, siona molestias y algunas veces
en lugar de sobre la cadera. ral, la hernia se tolera bien. Oca-
tivos mal dirigidos. Por regla gene-
en caso de entrenamientos depor-
es muy rara, pero puede aparecer
t seccionada. La hernia muscular
sale por el lugar donde la vaina es-
(aponeurosis). El msculo sobre-
cin de la envoltura muscular
La hernia muscular es una afec-

Cabeza
Hombros estirados
hacia atrs erguida Ejercicio 4: piernas muslos glteos
Espalda recta Cambio de peso de una pierna a la otra
Codos
flexionados
Mano sobre Rodilla Descripcin
la cintura flexionada
Pierna estirada En cuclillas, estire una pierna a un lado, de este modo pasa el
peso del cuerpo a uno y otro lado.
Pies paralelos Por qu elegir este ejercicio?

Procure mantener la espalda Esta tcnica, muy practicada en numerosos deportes, tonifica
inmvil, no la incline hacia las piernas al tiempo que mejora su flexibilidad. Por eso, es re-
delante. lativamente completa.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca su-
bindolo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas de piernas.
Qu es el hallus valgus?
A Una protuberancia sea de
Ritmo
la rodilla. Trabaje a ritmo dinmico.
B La deformacin de un dedo.
C La desviacin exterior del
dedo gordo del pie. Variantes
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas con los
junto.
son demasiado eficaces en con-
lizacin pasiva y baos, stos no pies separados.
existen mtodos de masaje, movi- Haga 2 series de 12 flexiones alternadas de piernas con el
caz es de orden quirrgico; aunque tronco inclinado hacia delante y los brazos estirados delante.
rosa sobre ella. El remedio ms efi-
veces se desarrolla una bolsa se-
tuar esta protuberancia. Algunas
demasiado estrechos puede acen-
zarse. El hecho de llevar zapatos
protuberancia y resulta difcil cal-
del dedo gordo del pie. Genera una
El hallus valgus es la desviacin

Ejercicio 5: stretching dorsal Pies flexibles
Rodillas flexionadas y
Rodillas al pecho ligeramente separadas
Manos sujetan
las rodillas
Descripcin
Echado sobre la espalda: lleve las rodillas hacia el pecho. Man-
tenga la posicin durante 10 segundos. Cabeza relajada sobre el suelo
Pelvis despegada
Esta tcnica de stretching relaja mucho y alivia ciertos males Procure relajar lo mximo
lumbares. Se aconseja en especial a las personas que trabajan posible la nuca.
durante mucho tiempo delante de un ordenador. Se recomien-
da tambin despus de haber llevado cargas relativamente pe-
sadas (compras, por ejemplo). Sus efectos beneficiosos duran
varias horas.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados Breve test sobre diettica
Haga 3 series del ejercicio. Con qu otro nombre se conoce
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. la vitamina B9?
A cido flico
B Inositol
Ritmo C Biotina
Trabaje a ritmo dinmico.
cereales integrales.
Variantes pltanos, las verduras verdes y los
jos, el pescado, los huevos, los
A partir de la misma posicin: encuentra en la carne, los despo-
Haga 4 posturas alternadas llevando una sola rodilla hacia el
produccin de glbulos rojos. Se
cin antioxidante e interviene en la
pecho. protenas. Asimismo, tiene una ac-
Haga 4 posturas con las rodillas siempre flexionadas pero seas como en la biosntesis de las
paradas. sntesis de los neurotransmisores,
desempea tambin un papel en la
do ribonucleico). La vitamina B9
del ncleo celular) y del ARN (ci-
yente esencial de los cromosomas
do desoxirribonucleico, constitu-
na B12 en la sntesis del ADN (ci-
simultneamente junto a la vitami-
La vitamina B9 o cido flico acta
Programa del jueves en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 1: brazos pecho parte superior

de la espalda
Flexiones de brazos contra la pared
Para tonificar

Flexiones laterales alternadas de tronco
Para tonificar
Ejercicio 3: piernas glteos

Desplazamientos hacia delante de una sola pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones de la pierna dere-
cha, luego de la izquierda.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones de la pierna de-
recha, luego de la izquierda.
Para tonificar
Ejercicio 4: glteos interior de los muslos

Elevaciones laterales de una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones de la pierna dere-
cha, luego de la izquierda.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones de la pierna de-
recha, luego de la izquierda.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal y braquial

Estiramientos dorsales y de brazos de 8 segundos
Para flexibilizar
Sesin detallada del jueves

Cabeza erguida Pared
Ejercicio 1: brazos pecho parte superior Codos flexionados
de la espalda Espalda 0,30 m
recta y hacia
Flexiones de brazos contra la pared arriba
Piernas estiradas
Descripcin y juntas
De pie, delante de una pared (a unos 0,30 m): djese caer ha-
cia delante, palmas sobre la pared, luego vuelva a la posicin Pies
juntos
de pie estirando los brazos.
Procure no arquearse.
Este movimiento es una de las tcnicas que mejor fortalece la
parte inferior de los brazos y tonifica el msculo trceps. La
prctica regular de este ejercicio da excelentes resultados. Es
el equivalente a las famosas flexiones, pero mucho ms flexible
y fcil de realizar.
Respiracin
Espire por la boca al volver a la posicin vertical. Inspire por
la nariz al dejarse caer. Breve test sobre diettica
Qu cantidad de hierro contiene
la carne (por 100 g)?
Repeticiones A 3 mg
B 50 mg
Para los atrevidos C 20 mg
Haga 3 series de 10 retropulsiones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. nas.
Para los moderados grano, por ejemplo, por sus prote-
Haga 2 series de 10 retropulsiones. mir regularmente leguminosas en
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. dos. As pues, es esencial consu-
reparacin y evolucin de los teji-
Ritmo aminocidos y ms activas en la
la carne son ms completas en
Trabaje a su ritmo. intercambiables: las protenas de
nas animales y vegetales no son
Variantes No hay que olvidar que las prote-
de cordero (30 %), cerdo, pato, etc.
A partir de la misma posicin: por el contrario, mucha, como la
Haga 2 series de 12 flexiones con los brazos y las piernas se-
de caballo (alrededor del 2 %) o,
puede tener poca grasa, como la
paradas al mximo. todas las vitaminas B. La carne
Haga 2 series de 20 flexiones hacia la derecha y hacia la iz- tambin fsforo, sodio y cobre y
quierda de forma alternada. que el de los vegetales. Contiene
hierro es mucho ms asimilable
por 100 g. Cabe destacar que dicho
La carne contiene 3 mg de hierro

Cabeza erguida
Dedos entrelazados
detrs de la nuca sin
apoyarse en sta Flexiones laterales de tronco alternadas
Descripcin
Rodillas
semiflexionadas De pie o sentado: flexione el tronco a izquierda y derecha de
forma alternada.
Pies
paralelos Por qu elegir este ejercicio?
Procure estirar los codos al Mejora mucho la posicin de la espalda y al mismo tiempo to-
mximo hacia atrs. nifica y flexibiliza la cintura. Tambin resulta fcil de realizar y
permite cobrar verdadera conciencia de la espalda y de la po-
sicin de los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el lado derecho. Espire por la
boca al flexionar el izquierdo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Cul es la grasa ms calrica?
A La mantequilla Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
B El aceite Para los moderados
C La grasa animal Haga 2 series de 15 flexiones alternadas.
cosa del estmago.
miento y como protector de la mu-
lente por su accin antiestrei- Ritmo
aditivo. El aceite de oliva es exce-
Trabaje a su ritmo, pero de forma regular.
Nota: el aceite no contiene ningn
trigo sobre todo).
vitamina E (el aceite de germen de Variantes
con un 99,9 % de lpidos. Contiene
el aceite es el cuerpo ms graso
cogulos sanguneos. Importante: Haga 2 series de 18 flexiones alternadas con los brazos en
y, de este modo, evitan el riesgo de cruz.
cin de las plaquetas de la sangre Haga 2 series de 20 flexiones con los brazos estirados en ver-
reducen la posibilidad de aglutina- tical.
(esencialmente poliinsaturados)
rol. Los cidos grasos insaturados
de ste un producto anticoleste-
grasos insaturados, lo que hace
grasa casi pura. Contiene cidos
ms elevado: 900 cal/100 g. Es una
El aceite posee el valor calrico

Ejercicio 3: piernas glteos Cabeza levantada
Espalda recta
Desplazamientos hacia delante de una sola Codos extendidos
pierna Pierna
hacia atrs
Manos sobre
flexionada
las caderas
Descripcin Pierna estirada
De pie, piernas estiradas: estire al mximo posible la pierna iz- Pies
paralelos
quierda hacia atrs flexionando la derecha, luego llvela a la
misma altura que la pierna derecha (las piernas vuelven a es-
tar juntas y estiradas).
lo ms recta posible, evite
Por qu elegir este ejercicio? inclinarla hacia delante.
El inters de esta tcnica reside en que ejercita el sistema car-
diopulmonar, tonifica los muslos y la parte inferior de los glte-
os y, asimismo, valora su equilibrio. Si lo realiza con amplitud,
mejora tambin la separacin anteroposterior de las piernas.
Respiracin
Inspire por la nariz al alejar la pierna. Espire por la boca al
acercarla.
Repeticiones Breve test sobre diettica

Para los atrevidos La vitamina A (retinol y betacaro-
Haga 2 series de 15 desplazamientos de la pierna derecha. teno) se encuentra en:
A La naranja
Luego 2 series de 15 desplazamientos de la pierna izquierda. B Las zanahorias
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. C El aceite de hgado de baca-
Para los moderados lao
Haga 2 series de 10 desplazamientos de la pierna derecha.
Luego 2 series de 10 desplazamientos de la pierna izquierda. adaptacin del ojo a la oscuridad.
miento. Participa tambin en la
macin de los huesos y el creci-
La vitamina A acta sobre la for-
Ritmo frescos contienen betacaroteno.
meln, el brcol y los albaricoques
Trabaje a su ritmo bastante rpido. retinol. Las espinacas, el perejil, el
son tambin fuente importante de
Variantes yema de huevo y algunos quesos
des y las naranjas. Los lcteos, la
A partir de la misma posicin: presente en ciertas verduras ver-
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha fle- mientras que el betacaroteno est
xionada luego 2 series de 12 desplazamientos de la pierna iz- los productos de origen animal,
quierda flexionada. de bacalao. El retinol aparece en
zanahorias y el aceite de hgado
Haga 2 series de 30 desplazamientos alternados de piernas La vitamina A se encuentra en las
en extensin permanente. Respuesta del test: B y C

Cabeza erguida Hombro estirado
Espalda recta hacia atrs Ejercicio 4: glteos interior de los muslos
Mano sobre
la cadera Elevaciones laterales de una pierna
Rodilla estirada
Mano
apoyada Pie en Descripcin
sobre un flexin
mueble De pie: levante lo ms alto posible la pierna estirada de lado.
Rodilla
semiflexionada
Pies paralelos al soporte Esta tcnica ejercita de forma poco comn los msculos aduc-
Procure mantener lo mximo tores y abductores y requiere tambin una cierta concentracin.
posible el pie en flexin y Asimismo, activa de forma eficaz los msculos glteos, lo que
paralelo al soporte, incluso responde a las expectativas de muchas de las personas que la
si la pierna se levanta muy practican.
poco; conserve la espalda Nota: puede practicarla sin apoyarse y con pesos en los tobillos.
completamente inmvil
mientras dure el ejercicio. Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al su-
birla.
Repeticiones
Breve test sobre diettica Para los atrevidos
En qu fruta se encuentra la ma- Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
yor cantidad de potasio? ries de 15 elevaciones con la izquierda.
A El pltano Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
B Los litchis
C Las avellanas Para los moderados
Haga 2 series de 10 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
responder al esfuerzo fsico. ries de 10 elevaciones con la izquierda.
siempre suficiente potasio para Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
patatas o lcteos, a fin de tener
ques...) adems de pan integral,
ranjas, uvas, almendras, albarico-
Ritmo
te consumir todo tipo de frutos (na- Trabaje a ritmo muy lento.
hace mucho deporte, es importan-
sos y mejora la tensin arterial. Si
la produccin de impulsos nervio-
Variantes
la contraccin muscular, acta en Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
metabolismo glucmico, ayuda a ries de 15 elevaciones con la izquierda, con la rodilla de ac-
mo cardaco. El potasio regula el
tacin del cuerpo y regulan el rit- cin flexionada.
gas carbnico, controlan la hidra- Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 se-
con el cloro y el sodio, vehiculan el ries de 15 elevaciones con la izquierda, realizando elevacio-
El potasio que contienen, junto nes muy pequeas en posicin lo ms alta posible.
dude en consumirlos a voluntad!
Las avellanas y el pltano! No
Respuesta del test: A y C

Ejercicio 5: stretching dorsal y braquial
Pies relajados
Estiramientos dorsales y de brazos Talones sobre los muslos
Palmas hacia arriba
Descripcin
Estirado sobre la espalda, rodillas flexionadas sobre el pecho:
estire al mximo los brazos en la prolongacin del cuerpo du- Dedos en extensin
Brazos paralelos en extensin
rante 20 segundos, luego reljese completamente durante 8 se-
Espalda recta
gundos.
Nota: para mantener el beneficio de este estiramiento, levnte-
se girando las piernas a un lado. Procure mantener la zona
lumbar bien pegada al suelo
durante el ejercicio.
Esta es una tcnica clsica de stretching que estira y relaja a la
vez los msculos de la espalda y de los hombros. Los beneficios
de este estiramiento duran varias horas.
Respiracin
Inspire suavemente por la nariz hinchando la caja torcica y es-
pire suavemente por la boca durante 8 segundos ahuecando el
vientre. Breve test sobre diettica
Cules son los nombres de la vi-
tamina P?
Repeticiones A flavina
Para los atrevidos y los moderados biflavonoides
B flavonoides
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo 10 se-
flavina
gundos entre cada estiramiento. C flavina
flavonoides
Variantes bioflavonoides
A partir de la misma posicin los resfriados.

Estire 4 veces alternativamente un brazo y luego el otro du- con la vitamina C, para combatir
rante 10 segundos. morragias y se aconseja, asociada
Haga 3 estiramientos durante 8 segundos con los puos apre- capilares, protege contra las he-
tados en lugar de tener los dedos extendidos. La vitamina P refuerza las paredes
siderable.
ques, contienen una cantidad con-
como las cerezas y los albarico-
pimientos verdes y ciertas frutas
plantas con cido ctrico, como los
tos junto con la vitamina C. Las
que se encuentran en los alimen-
Corresponden a los antioxidantes
son los nombres de la vitamina P.
Flavina, flavonoides y bioflavina
Programa del viernes en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes
Ejercicio 1: brazos hombros pecho

Elevaciones laterales de los brazos estirados
Para tonificar

Para tonificar
Ejercicio 3: cintura brazos nuca

Para tonificar

Paso hacia delante alternado
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching de todo el cuerpo

Para flexibilizar
Sesin detallada del viernes

Cabeza erguida
Ejercicio 1: brazos hombros pecho Puos apretados
Elevaciones laterales de los brazos estirados Brazos estirados Espalda

y paralelos recta
al suelo
Descripcin
De pie: levante los brazos en cruz, luego djelos caer delante. Rodillas
flexionadas
y separadas
Por qu elegir este ejercicio? Pies
paralelos
Esta tcnica es excelente para ejercitar la espalda, los hombros
y los brazos y para mantener en buen estado las articulaciones. Procure elevar los hombros
Se recomienda realizarla delante de un espejo para evitar colo- mientras estira al mximo
car demasiado abajo los brazos. los brazos hacia atrs al
Nota: puede realizar este ejercicio con pequeos pesos o libros, final del movimiento.
durante la primera serie, para tonificar an ms los msculos.
Respiracin
Inspire por la nariz al elevar los brazos. Espire por la boca al
bajarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 15 elevaciones de los brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. Breve test sobre diettica
Para los moderados Cul es la vitamina recomendada
Haga 3 series de 10 elevaciones de brazos. para reforzar el cabello?
A la vitamina B12
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. B la vitamina B8
C la vitamina B5
Ritmo
cutneas diversas.
Trabaje a ritmo regular y lo ms lento posible. ceso puede provocar irritaciones
del cido flico puesto que el ex-
Variantes Nota: hay que procurar no abusar
las espinacas.
A partir de la misma posicin: mina se encuentra en el hgado y
Haga 3 series de 15 elevaciones con los brazos semiflexio- vitaminas B2, B3, B6 y A. Esta vita-
nados levantando lo mximo posible los hombros al final del raciones, suele asociarse con las
movimiento. glndulas sexuales. En las prepa-
la piel, la mdula espinal y las
Haga 3 series de 12 elevaciones con los brazos, marcando sobre el crecimiento, los cabellos,
una interrupcin de 5 segundos al final del movimiento (pro- sobre prtidos, glcidos y lpidos,
cure mantener los brazos paralelos al suelo o incluso un po- que contiene azufre y que acta
co ms arriba). es un cido orgnico complejo
biotina, vitamina H o coenzima R,
La vitamina B8. Tambin llamada

Cabeza erguida, Ejercicio 2: cintura espalda
estirada hacia arriba Hombros estirados
hacia atrs
Dedos entrelazados
Espalda
Tronco flexionado plana
a un lado Descripcin
Sentado: flexione lateralmente el tronco de forma alternada, sin
Piernas estiradas Pies en encorvar la espalda.
separadas al mximo flexin
Nota: tambin puede colocarse en posicin de loto o con las
Dedos de los pies hacia arriba
piernas flexionadas si la posicin de piernas separadas (que es
la ms eficaz) le resulta demasiado difcil.
Procure estirar los codos al
mximo hacia atrs sin Por qu elegir este ejercicio?
apoyarse sobre la nuca con
las manos. Las palmas deben Este ejercicio requiere, an ms que el anterior, un control de
estar separadas de la nuca. todo el cuerpo y una gran concentracin si queremos realizar-
lo de forma correcta. Nada ms realizarlo, se toma conciencia
de cada una de las distintas partes corporales y, finalmente, de
todo el esquema corporal.
Breve test sobre diettica Respiracin

Qu porcentaje de vitamina C
pierden las verduras despus de Inspire por la nariz al subir el busto. Espire por la boca en la
estar almacenadas 24 horas? flexin.
A entre 20 y 40 %
B entre 35 y 50 % Repeticiones
C entre 5 y 20 %
Para los atrevidos
las liposolubles. Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
tienen la vitamina A, en especial
enfriamiento, las conservas man-
cedimientos de calentamiento y Para los moderados
te saber que con los nuevos pro- Haga 3 series de 16 flexiones alternadas.
tritivos. Sin embargo, es importan- Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
cierta cantidad de elementos nu-
ticas, aun cuando desaparece una
conservas, son siempre muy prc- Ritmo
demasiado grasos. En cuanto a las Trabaje a su ritmo.
len ser con frecuencia salados y
Variantes
tos congelados precocinados sue-
minerales. Por el contrario, los pla-
fro no destruye las vitaminas ni los A partir de la misma posicin:
nutricional como los frescos. El
resantes desde el punto de vista Haga 2 series de 20 flexiones al lado izquierdo y 2 series de
gelados, pueden ser casi tan inte- 20 flexiones al lado derecho.
que respecta a los productos con- Haga 3 series de flexiones alternadas con los brazos en cruz.
% y las judas un 20 %. Nota: por lo
den un 40 %, las espinacas un 30
Por ejemplo, los esprragos pier-

Cabeza erguida, girada hacia el
Ejercicio 3: cintura brazos nuca lado y estirada hacia arriba
Brazo flexionado paralelo al suelo
Rotaciones alternadas del tronco Mano sobre Brazo en
el hombro extensin
mxima,
Descripcin Espalda
recta
paralelo al
suelo
Sentado: realice una rotacin del tronco sin mover ni la pelvis
ni las piernas. Pies en flexin Puos apretados
Piernas separadas y
Por qu elegir este ejercicio? en extensin mxima
Esta tcnica tonifica y flexibiliza bien la parte superior del cuer- Procure tener la pelvis lo
po y, al mismo tiempo, mejora la colocacin de la espalda y la ms perpendicular posible al
postura de rotacin (cuando giramos para coger un objeto, por suelo, sobre todo no la
ejemplo). despegue en el momento de
la rotacin.
Respiracin
Inspire por la nariz, cuando el busto vuelva al frente. Espire por
la boca durante la rotacin.
Repeticiones
Para los atrevidos
Para los moderados
Breve test sobre anatoma
Qu son las miofibrillas?
Ritmo A fibras de tejido conjuntivo
Trabaje a ritmo lento. B fibras musculares
C fibras del tejido nervioso
Variantes pecto estriado.

dan al msculo esqueltico su as-
na. Estas protenas son las que
Haga 3 series de 20 rotaciones y realice una flexin de las tenas contrctiles: actina y miosi-
piernas separadas con cada rotacin del tronco. las miofibrillas formadas por pro-
Haga 3 series de 20 rotaciones y en cada rotacin acerque el interior de la fibra se encuentran
las piernas al tronco. numerosos ncleos celulares. En
independiente y est formada por
Cada fibra puede actuar de forma
separadas por tejido conjuntivo.
compuesto por fibras musculares
muscular. Cada msculo est
trctiles constitutivas de la clula
Las miofibrillas son fibrillas con-

Cabeza erguida
Espalda plana
ligeramente
Brazos
semiflexionados inclinada hacia
delante
Paso hacia delante alternado
Manos Pierna
sobre las
rodillas
trasera Descripcin
estirada
De pie: realice pasos hacia delante alternados.
Pierna
delantera
Pies paralelos
flexionada Por qu elegir este ejercicio?
Este ejercicio ejercita de forma progresiva el aparato cardio-
Procure estirar lo mximo pulmonar y refuerza las fibras musculares. Es, sin duda, el mo-
posible la pierna hacia atrs. vimiento ideal para ponerse en forma. Esta tcnica constituye
una excelente preparacin para el esqu.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular. Lo ide-
al es respirar por la nariz en cada cambio de pierna, pero ello
depende de la rapidez con que realice la tcnica.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 repeticiones alternadas.
En qu poca aparecieron los Ritmo
sushi en Japn?
A en el siglo XVIII Trabaje a su ritmo.
B en el siglo XIX
C en el siglo XIV Variantes
mento sacado del wasabi.
te de salsa, gengibre y un condi- Haga 2 series de 16 desplazamientos de la pierna derecha y
paraciones, un pequeo recipien- 2 series de 16 desplazamientos de la izquierda.
plato de sushi contiene nueve pre- Haga 4 series alternadas de 12 desplazamientos de piernas y
qui. La mayora de las veces, un evite, en la medida de lo posible, que el pie activo toque el
rolla en un alga o una hoja de ca-
pescado crudo. Esta mezcla se en- suelo.
co el rbano picante) y un trozo de
cie de pasta que recuerda un po-
una bolita de arroz, wasabi (espe-
en el siglo XIX. El sushi consta de
Los sushi aparecieron en Tokio

Espalda Palmas vueltas
Ejercicio 5: stretching general recta hacia el exterior
Cabeza erguida hacia arriba
Estiramientos dorsales Brazo en
extensin mxima
Descripcin Hombros estirados al
mximo hacia atrs
De pie: eleve los brazos hasta la vertical y estrelos al mximo Rodillas en extensin
hacia arriba durante 8 segundos. Relaje completamente el cuer-
po durante 10 segundos antes de volver a empezar.
Dedos de los pies en extensin
Procure fijar una lnea
Esta tcnica cierra de forma beneficiosa esta sesin y produce vertical a fin de mantener su
un estiramiento general de todo el cuerpo. En caso de cansan- estabilidad.
cio dorsal (por ejemplo, despus de largo rato delante del or-
denador), se aconseja realizarla al menos 3 veces.
Respiracin
Inspire suavemente por la nariz al elevar los brazos y espire len-
tamente por la boca en la extensin.
Repeticiones
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo durante
10 segundos entre cada postura.
Cules son los distintos cidos
Variantes grasos?
A partir de la misma posicin: A los cidos grasos poliinsa-
Haga 3 estiramientos con las palmas vueltas hacia abajo. turados Omega-6
los cidos grasos monoin-
Haga 4 estiramientos con los brazos paralelos; estire un bra- saturados
zo durante 8 segundos, luego el otro. B los cidos grasos satura-
dos
los cidos grasos poliinsa-
turados Omega-6
turados Omega-3
C los cidos grasos satura-
dos
los cidos grasos monoin-
saturados
turados Omega-6
turados Omega-3

Programa del sbado en 15 minutos Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Separaciones laterales de brazos, busto
inclinado hacia delante
Para los atrevidos, 3 series de 12 elevaciones laterales de brazos.
Para los moderados, 3 series de 8 elevaciones laterales de brazos.
Para tonificar

Para los atrevidos, 2 series de 15 flexiones laterales de un lado y
2 series del otro.
Para los moderados, 2 series de 10 flexiones laterales de un lado
y 2 series del otro.
Para tonificar
Ejercicio 3: piernas muslos glteos espalda

Ir de la posicin de pie a la posicin de rodillas
Para los atrevidos, 2 series de 15 elevaciones.
Para los moderados, 2 series de 10 elevaciones.
Para tonificar

Desplazamientos laterales de la pierna
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones de cada pierna.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching de piernas

Acercamientos de una pierna
Para los atrevidos y los moderados, 6 acercamientos alternados de
piernas.
Para flexibilizar
Sesin detallada del sbado

Codos semiflexionados
Ejercicio 1: brazos hombros espalda Espalda
plana
Separaciones laterales de los brazos
Descripcin Cabeza dirigida

hacia abajo
Pies
De pie, incline el cuerpo hacia delante, y separe entonces todo paralelos
lo que pueda los antebrazos del tronco. Rodillas
separadas y
Nota: puede utilizar pequeos pesos (0,5 kg o 1 kg) o un libro semiflexionadas
en cada mano durante la 3 serie.
Por qu elegir este ejercicio? Procure tirar al mximo los

codos hacia atrs y hacia
Esta tcnica se conoce por muscular la espalda finamente y por arriba.
sus beneficios sobre la respiracin, puesto que contribuye a
abrir bien la caja torcica. Se recomienda tambin a los ado-
lescentes que presentan astenia muscular dorsal.
Respiracin
Inspire por la nariz elevando los brazos. Espire por la boca ba- Qu porcentaje de personas de
jndolos. ms de 65 aos padecen artrosis?
A 50 a 60 %
Repeticiones B 80 a 95 %
C 65 a 80 %
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 separaciones laterales de brazos. tencia funcional).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. producir deformaciones e impo-
Para los moderados pies, y que, de no tratarse, puede
Haga 3 series de 8 separaciones laterales de brazos.
crnico, predominante en manos y
flamatorio de causa desconocida,
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. tritis reumatoide (reumatismo in-
con el envejecimiento) y la poliar-
Ritmo lar, y cuya frecuencia aumenta
la destruccin del cartlago articu-
Trabaje lo ms lentamente posible. degenerativa, correspondiente a
artrosis (enfermedad reumtica
Variantes Atencin: no hay que confundir la
das.
A partir de la misma posicin: mente las mujeres las ms afecta-
Alterne una elevacin de brazos flexionados y una de brazos pus de los 55 aos, son esencial-
estirados. afectados por la enfermedad. Des-
hay tantas mujeres como hombres
Mantenga los codos semiflexionados en elevacin mxima dos. En cambio, entre 45 y 55 aos,
durante 6 segundos. suelen ser los hombres los afecta-
regla general, hasta los 45 aos,
trata de artrosis secundaria. Por
aos, la mayora de las veces se
En las personas de menos de 45

Dedos juntos en extensin
Busto flexionado a un lado
Flexiones laterales de tronco alternadas
Brazos paralelos en
Descripcin
extensin mxima De rodillas, separe una pierna estirada a un lado: flexione el tron-
Pierna estirada co del lado de la pierna estirada; luego llvelo a la vertical. Fuer-
y separada
ce con suavidad en la fase final del movimiento durante la se-
Pie en flexin gunda serie.
Procure no inclinar el busto Por qu elegir este ejercicio?

hacia delante, debe
Esta tcnica original representa un verdadero trabajo de tonici-
permanecer en el eje del
cuerpo. dad-flexibilidad perfecto para los msculos oblicuos; asimismo,
mejora especialmente la propiocepcin (sensibilidad de los ms-
culos, los huesos y los tendones, que permite al individuo tomar
conciencia de los movimientos del propio cuerpo).
Respiracin
Breve test sobre salud Inspire por la nariz levantando el tronco. Espire por la boca ba-
La atrofia muscular puede deber-
jndolo.
se:
A al acortamiento de las fibras
musculares Repeticiones
B a la disminucin del volumen
muscular
Para los atrevidos
C al acortamiento o encogi- Haga 2 series de 15 flexiones laterales del tronco a la izquierda
miento de las fibras muscu- (pierna izquierda estirada) y 2 series de 15 flexiones laterales a
lares la derecha (pierna derecha estirada).
para no padecer esta calamidad.
Hay que estar atento toda la vida Para los moderados
por el encogimiento de las fibras. Haga 2 series de 10 flexiones laterales del tronco a la izquierda
dad se caracteriza precisamente y 2 series de 10 flexiones laterales a la derecha.
muscular. La atrofia por inactivi- Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
plica la disminucin del volumen
Ritmo
a un proceso degenerativo e im-
tipo de atrofia se debe, sobre todo,
saparicin de ciertas fibras. Este Trabaje a su ritmo.
existe, y se caracteriza por la de-
esto, la atrofia numrica tambin
nomina atrofia volumtrica. Dicho Variantes
nuyen de nmero. Es lo que se de-
cin en su estructura y no dismi-
que no sufren ninguna modifica- Haga 2 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y
to de diversas fibras musculares 2 series de 20 flexiones a la derecha con el pie de la pierna esti-
se al acortamiento o encogimien- rada apoyado sobre el taln y los dedos de los pies hacia arriba.
La atrofia muscular puede deber- Haga 4 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquier-
da y a la derecha de forma alternada.

Cabeza
Ejercicio 3: piernas muslos glteos Espalda dirigida
plana
espalda hacia abajo
Ir de la posicin de pie a Rodillas

la posicin de rodillas juntas,
estiradas y
Palmas flexionadas
sobre el de forma
Descripcin suelo alternada
De pie: coloque las palmas en el suelo y arrodllese sin mover

Brazos estirados y separados
las manos del suelo.
Procure no arquear la
Por qu elegir este ejercicio? espalda
Esta tcnica, que apenas se practica en los cursos colectivos de
cultura fsica, ha alcanzado mucho xito en los calentamientos
de los cursos de danza. Presenta la ventaja de activar el apara-
to cardiopulmonar a la vez que muscula y flexibiliza las pier-
nas.
Breve test sobre fisiologa
Respiracin Cul es actualmente la principal
Inspire por la nariz al subir, espire por la boca al bajar (esto es teora sobre el envejecimiento?
muy importante para mantener constante el ritmo respiratorio). A la teora de los radicales li-
bres
B las teoras que apuntan a la
Repeticiones gentica
C las teoras neuroendocrinas
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 pasajes.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. nales dara paso a la senescencia.
Para los moderados miento de los reguladores hormo-
Haga 2 series de 10 pasajes. nos. A fin de cuentas, el debilita-
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. por los rganos o tejidos endocri-
mo estn condicionadas en parte
Ritmo
del desarrollo de nuestro organis-
pretenden que las diversas etapas
Trabaje a ritmo lento las 5 primeras elevaciones, a ritmo medio Las teoras neuroendocrinas, que
cada clula.
las 5 siguientes, y a ritmo lento las 5 ltimas. programado genticamente en
cuales el envejecimiento estara
Variantes Las teoras genticas, segn las
las clulas.
A partir de la misma posicin: de los elementos nutritivos hacia
Haga 2 series de 15 elevaciones con las piernas separadas. vo, lo cual obstaculiza la difusin
Haga 2 series de 12 elevaciones siempre en equilibrio sobre cromolculas del tejido conjunti-
los dedos de los pies. neras, en especial al unirse a ma-
envejecimiento de diferentes ma-
segn la cual stos inciden en el
La teora de los radicales libres,
Respuesta del test: A, B y C

Hombros
Palma apoyada
estirados Ejercicio 4: piernas muslos glteos
hacia atrs
sobre un mueble
Espalda recta Desplazamientos laterales de la pierna
Mano
sobre la
Pierna estirada cadera
Descripcin
Pierna de De pie: levante una pierna delante y desplcela de izquierda a
apoyo derecha, paralela al suelo.
semiflexionada
Pies Nota: puede apoyarse a fin de ejercitar mejor su equilibrio.
flexionados

Procure bajar lo menos
posible la pierna activa a El inters de esta tcnica reside en que requiere un cierto con-
medida que avance el trol gestual. Se suele practicar en el mbito de la danza, el atle-
ejercicio. tismo y los deportes de combate. Su prctica regular refuerza
toda la musculatura de la pierna.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lentamente, a su ritmo.
Breve test sobre forma fsica Repeticiones

Al cabo de 30 segundos de jog- Para los atrevidos
ging, si tiene de 40 a 50 aos, su
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y 2
pulso debe alcanzar como prome-
dio: series de 12 desplazamiento de la izquierda.
A 65 a 80 pulsaciones/min Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
B 90 a 100 pulsaciones/min Para los moderados
C 95 a 105 pulsaciones/min Haga 2 series de 8 desplazamientos de la pierna derecha y 2 se-
monar.
ries de 8 desplazamientos de la izquierda.
resistencia al esfuerzo cardiopul- Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
pueda constatar sus progresos de
y despus del esfuerzo, para que Ritmo
durante (incluso si no es prctico)
por trimestre tomndose el pulso, Trabaje a su ritmo.
ejercicio fsico, divirtase una vez
despus de su breve sesin de
cinco minutos de reposo. Incluso,
Variantes
zo, por intenso que sea, al cabo de A partir de la misma posicin:
plo, de 120 despus de un esfuer- Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y
caso su pulso debe ser, por ejem- 2 series de 12 desplazamientos de la izquierda con la pierna
ms de 105 contrlese! En ningn
te, pero... raro. En cambio, si late a de apoyo estirada.
supuesto, si late a 60, es excelen- Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y
100 pulsaciones por minuto. Por 2 series de 12 desplazamientos de la izquierda y extienda la
su pulso debera alcanzar de 90 a pierna de apoyo cada vez que cambie de pierna de accin.
pus de 30 segundos de esfuerzo
Si tiene entre 40 y 50 aos, des-

Piernas en extensin mxima
Ejercicio 5: stretching de piernas Pies en flexin
Acercamientos de la pierna Brazos flexionados
Descripcin Codos
hacia el
Echado sobre la espalda, apoye la pierna vertical contra la pa- exterior
red y lleve la otra hacia el rostro con las manos. Mantenga la
posicin mxima durante 12 segundos.
Cabeza sobre el suelo
Procure tener la pelvis
El hecho de apoyar la pierna inactiva contra la pared asegura pegada a la pared.
la espalda y permite concentrarse mejor en el estiramiento de
toda la pierna (en especial, de los msculos posteriores de los
muslos).
Respiracin
sible; no obstante, intente aumentar el tiempo de respiracin
cada vez.
Repeticiones
Para los atrevidos o los moderados
Haga 6 desplazamientos de piernas alternados.
Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos entre ca- Breve test sobre anatoma
Cuntos msculos comprende la
da postura. pared abdominal anterolateral?
A 5
Variantes B 3
C 4
Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con el pie lumbares y en la cresta ilaca.
en extensin. ltimas costillas, en las vrtebras
Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con la transverso, que se inserta en las
pierna estirada hacia el exterior del cuerpo (por ejemplo, si lante y en el pubis por abajo; el
es la pierna izquierda, se dirige hacia la izquierda). arriba, en la lnea blanca por de-
inserta en las ltimas costillas por
ta ilaca; el oblicuo menor, que se
y en la porcin anterior de la cres-
abajo, en el pubis, la arcada crural
inserta en la 7 y 8 costillas y, por
el pubis; el oblicuo mayor, que se
5, 6 y 7 costillas y que termina en
del abdomen, que se inserta en la
4 msculos en cada lado: el recto
La pared anterolateral comprende
Su programa
Remodelaje
de la segunda
semana
Lo ms duro ha pasado! Su cuerpo comienza a habituarse

poco a poco al esfuerzo fsico. Es verdad que el placer del es-
fuerzo an no ha llegado, pero llegar.
Sobre todo, no se desanime!
Puede ser que haya sufrido algunas agujetas despus de las

sesiones de la primera semana. No tiene que preocuparse.
Sobre todo, piense en hidratarse bien con cantidades pe-
queas, antes y despus del ejercicio. Asimismo, si puede,
permanezca largo rato bajo la ducha despus del entrena-
miento; de este modo podr distender bien la musculatura.
Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las pginas siguientes

Crculos pequeos con los brazos estirados
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en cada sentido.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en cada sentido.
Para tonificar
Ejercicio 2: pectorales parte superior de la

espalda brazos
Crculos con los brazos inclinando
el tronco a un solo lado
Para tonificar

Rotaciones del tronco
Para los atrevidos, 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 14 rotaciones alternadas.
Para tonificar

Flexiones laterales alternadas
de las piernas desplazando las manos
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones sobre una pierna y
luego sobre la otra.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones sobre una pierna
y luego sobre la otra.
Para tonificar
Flexibilidad de la pierna
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas de una
pierna.
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA 49

Cabeza erguida
Ejercicio 1: brazos hombros espalda Espalda
recta
Crculos pequeos con los brazos estirados
Brazos estirados Puos cerrados
paralelos al
Descripcin suelo Rodillas
De pie, brazos en cruz: realice crculos pequeos. semiflexionadas
Por qu elegir este ejercicio? Pies

paralelos
Esta tcnica permite trabajar a la vez los hombros y los brazos,
incluyendo la parte inferior de los brazos y la parte superior de Procure estirar al mximo
la espalda. Es una tcnica clsica recomendada para el mante- los hombros hacia atrs.
nimiento de las articulaciones de los hombros.
Respiracin
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 crculos pequeos en un sentido y 2 series
de 15 crculos pequeos en el otro.
Para los moderados Breve test sobre salud
Haga 2 series de 10 crculos pequeos en un sentido y 2 series Cmo se llama el cido que apa-
rece en los msculos cuando rea-
de 10 crculos pequeos en el otro. lizamos un esfuerzo fsico?
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. A cido actico
B cido lctico
Ritmo C un cido-alcohol
Trabaje a ritmo lento. nos.

mar el ejemplo de los maratonia-
Variantes mucho su aparicin. Basta con to-
miento deportivo regular retarda
A partir de la misma posicin: momento dado, pero un entrena-
Haga 2 series de 10 crculos pequeos manteniendo los hom- do aparece inevitablemente en un
bros elevados; realice los crculos mientras contrae al mxi- la contraccin muscular. Este ci-
mo la parte superior del cuerpo y los brazos. descomposicin del glucgeno en
bacterias lcticas y durante la
Haga 2 series de 15 crculos pequeos alternando un crcu- sa o la galactosa) por accin de
lo en un sentido y un crculo en el otro. de la misma frmula que la gluco-
mentacin de las hexosas (azcar
COOH) que aparece durante la fer-
un cido-alcohol (H3C CHOH
Se trata del cido lctico, que es
Respuesta del test: B y C

Brazos en extensin Hombros levantados
y paralelos y estirados Ejercicio 2: pectorales parte superior
hacia atrs
Puos
de la espalda brazos
apretados Crculos con los brazos inclinando el
Tronco
flexionado tronco a un lado
a un lado
Rodillas semiflexionadas
Descripcin
De pie: realice grandes crculos con los brazos, mientras fle-
Pies paralelos
xiona el tronco a un solo lado.
Procure mantener las
piernas totalmente inmviles Por qu elegir este ejercicio?
durante el ejercicio. Esta nueva tcnica mejora la facultad de coordinacin y tonifi-
ca y flexibiliza, al mismo tiempo, los hombros y la cintura. Se
practica en todos los cursos de low impact y de body attack,
Breve test sobre diettica por ejemplo. Adems es fcil de realizar.
Cuntos tipos de hierro existen
en los alimentos?
A 2
Respiracin
B 3 Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al
C 4 elevarlos.
hierro no hemnico.
favorecen la asimilacin del
Repeticiones
gnicos (como la vitamina C), Para los atrevidos
al igual que diversos cidos or- Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 cr-
pescado, la volatera y la carne,
culos en el otro.
hierro hemnico. Importante: el
cho menos interesante que el Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
dor de un 8 %. As pues es mu- Para los moderados
tasa de asimilacin de alrede- Haga 2 series de 10 crculos en un sentido y 2 series de 10 cr-
origen vegetal. Slo tiene una culos en el otro.
contenido en los productos de
El hierro no hemnico: est
ce carencia de hierro.
cuando, sobre todo si se pade- Ritmo
de comer carne roja de vez en
%. Esto explica la importancia Trabaje lo ms lentamente posible.
comprendida entre un 20 y un 25
tasa de asimilacin, que est Variantes
bina. Es interesante debido a su
en la hemoglobina y la mioglo- A partir de la misma posicin:
pases industrializados. Se halla Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y en otro.
alimentos consumidos en los Haga 2 series de 15 crculos con los brazos ms separados.
15 % del hierro presente en los
rresponde aproximadamente al
El hierro hemnico, que co-
Existen dos tipos de hierro:

Codos Cabeza girada
Ejercicio 3: cintura brazos extendidos hacia el lado
al mximo de la rotacin
Rotaciones del tronco hacia arriba
Hombros
estirados Brazo
Descripcin hacia atrs flexionado
De pie, incline el tronco hacia delante: realice entonces las ro- Rodillas Espalda
semi- inclinada
taciones del tronco. flexionadas y plana
Pies
Es interesante porque tonifica y estira la cintura y resulta fcil Procure mantener las
de realizar. Adems, es una tcnica que pone en accin no s- piernas y los brazos
lo los msculos oblicuos, sino tambin los msculos de los inmviles. Slo se mueven la
hombros y de la espalda. cabeza y el tronco.
Respiracin
Inspire por la nariz llevando el busto hacia delante. Espire por
La anorexia mental afecta a:
Repeticiones A los adolescentes
Para los atrevidos B los adultos de ambos sexos
C las mujeres
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. uno mismo.
Para los moderados deberse a la falta de confianza en
Haga 2 series de 14 rotaciones alternadas. sangre). La anorexia mental suele
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. de la concentracin de potasio en
vocar hipopotasemia (disminucin
Ritmo
cin importante, pero puede pro-
que sta d paso a una desnutri-
Trabaje a ritmo regular y lento. tos y restricciones. Es ms raro
alternancia de atracones y vmi-
y la anorexia bulmica, que es una
Variantes cin grave que implique la muerte,
puede conducir a una desnutri-
gazamiento se debe al ayuno, que
Haga 1 serie de 20 rotaciones alternadas y 1 serie de 30 ro- rexia restrictiva, en la que el adel-
taciones rpidas alternadas. guir dos tipos de anorexia. La ano-
Haga 1 serie de 20 rotaciones a la derecha y 1 serie de 20 aos. Sin embargo, hay que distin-
rotaciones a la izquierda. puede aparecer a partir de los 15
a ingerir alimentos. La anorexia
do excesivo a aumentar de peso y
los casos. Se traduce por un mie-
bs), que representan el 95 % de
adolescentes (e incluso a los be-
cialmente a las mujeres y a los
La anorexia mental afecta esen-
Respuesta del test: A y C

Cabeza bajada
Espalda Ejercicio 4: piernas glteos
recta
Flexiones laterales alternadas
Pierna estirada desplazando las manos
Pierna
flexionada
Descripcin
De pie, piernas muy separadas, coloque las manos frente a us-
Pies paralelos Palmas sobre el suelo ted en el suelo y flexione al mximo una pierna y despus la
Brazos extendidos y paralelos otra desplazando las manos cada vez.
Procure mantener los pies
totalmente inmviles.
Esta tcnica tonifica las piernas y los glteos y flexibiliza mucho
los msculos aductores. Se practica como ejercicio de prepa-
racin para el atletismo, la gimnasia en suelo, el esqu y el te-
nis.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando las piernas estn inmviles (en la
posicin final del movimiento). Espire por la boca cuando cam-
bie de apoyo.
Repeticiones
Cul es la vitamina conocida co-
mo vitamina del esfuerzo?
A C Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
B B12 Para los moderados
C PP Haga 2 series de 15 flexiones alternadas.
dieta.
verduras deben formar parte de la
de, por ejemplo. Por supuesto, las Ritmo
una manzana a las cuatro de la tar- Trabaje a su ritmo.
otra a medioda, eventualmente
una o dos frutas por la maana y
nio...). Basta con que consuma Variantes
mas de diarrea, calambres, insom- A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 flexiones sobre una pierna y 2 series de
(lo que puede ocasionar proble-
sirve de nada que tome vitamina C
ascrbico que un sedentario, no 15 flexiones sobre la otra.
sita de dos a tres veces ms cido Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies en aper-
to que un sujeto deportista nece- tura.
y retrasa el cansancio. Si es cier-
tono, ayuda a luchar contra el fro
Se trata de la vitamina C. Mejora el

Ejercicio 5: stretching de piernas Pies en
Rodillas estiradas
Flexibilidad de las piernas flexin
Codos
flexionados
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas juntas: lleve una pierna en ex-
tensin mxima lo ms cerca posible del rostro con las manos, Espalda recta
mientras estira la pierna sobre el suelo segn su eje. Mantenga Cabeza sobre el suelo
la tensin mxima durante 15 segundos.
Por qu elegir este ejercicio? Procure mantener la cabeza

y la parte superior de la
Esta postura permite mejorar la separacin de las piernas en espalda sobre el suelo.
una posicin muy cmoda. Es complementaria al ejercicio an-
terior. Estira esencialmente los msculos isquiotibiales (se en-
cuentran en la parte posterior del muslo). Es una excelente pre-
paracin para la gran separacin anteroposterior. Breve test sobre salud
El derrame de lquido sinovial pue-
Respiracin de aparecer como consecuencia
de:
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po- A una larga marcha por terre-
sible. nos algo accidentados
B un choque sin gravedad
Repeticiones C tropezar al bajar un escaln
Para los atrevidos y los moderados mdico!

Haga 4 posturas alternadas de una pierna. quier caso, hay que consultar al
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. tritis anquilosante. Pero, en cual-
reumatismo articular o espondilar-
Variantes
gen no traumtico si se trata de
una luxacin de la rtula; o de ori-
A partir de la misma posicin: guince, una lesin del menisco o
gen traumtico, por ejemplo un es-
Desplace la pierna durante 20 segundos con el pie en exten- rrame tambin puede ser de ori-
sin. forzosamente considerable. El de-
Desplace la pierna hacia el exterior durante 20 segundos. do sinovial no tiene por qu ser
un ligamento, el volumen de lqui-
vedad. Por ejemplo, si se lesiona
lquido no es proporcional a la gra-
que suele creerse, el volumen de
(hemartrosis). Contrariamente a lo
puede haber derrame sanguneo
ras en aparecer. Si aparece antes,
ces, el derrame tarda algunas ho-
que, incluso insignificante. A ve-
consecuencia de cualquier cho-
drartrosis) puede aparecer como
El derrame de lquido sinovial (hi-
Ejercicio 1: brazos hombros pecho

Rotaciones de los hombros
Haga: Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en un senti-
do y en el otro.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en un sentido, lue-
go en el otro.
Para tonificar
Ejercicio 2: pectorales parte superior

Rotaciones del tronco elevando
un brazo despus del otro
Haga: Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para tonificar

Flexiones del tronco a derecha e izquierda
Haga:
Para tonificar
Ejercicio 4: piernas glteos pantorrillas

Flexiones completas de piernas
Haga:
Para tonificar

Flexiones alternadas del tronco sobre una pierna
Haga:
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas de 20
segundos cada una.
Para flexibilizar

Cabeza erguida
Puos apretados
Rotaciones de los hombros Espalda recta
Antebrazos Brazos cerca

paralelos del cuerpo
Descripcin al suelo
Rodillas
De pie, codos flexionados: realice las rotaciones de los hom- separadas y
semiflexionadas
bros.
Pies paralelos
Este ejercicio constituye una excelente preparacin. Permite Procure levantar al mximo
soltar bien las articulaciones de los hombros, lo que aumenta los hombros durante la
la eficacia del ejercicio siguiente. rotacin.
Respiracin
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15
rotaciones en el otro.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 rotaciones en un sentido y 2 series de 10
rotaciones en el otro.
Cul es la cantidad diaria de cal-
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. cio que debe ingerir un adulto?
A 800 mg
Ritmo B 1.200 mg
C 600 mg
Trabaje a ritmo lento.
rosis.
Variantes cio, una prevencin de la osteopo-
ye, debido a su contenido en cal-
A partir de la misma posicin: que el consumo de leche constitu-
Haga 4 series de 16 rotaciones alternadas. sin arterial. No hay que olvidar
Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15 voca una disminucin de la pre-
rotaciones en el otro con los brazos estirados a lo largo del colesterol malo en sangre y pro-
tribuye a disminuir la tasa del
cuerpo. cientes han demostrado que con-
ra la salud puesto que estudios re-
El consumo de leche es bueno pa-
de ms o menos a 600 ml de leche).
de calcio diarios (esto correspon-
Un adulto debe consumir 800 mg

Cabeza girada Dedos juntos
hacia el lado en extensin Ejercicio 2: pectorales parte superior
de la rotacin
Codos de la espalda brazos
estirados al
Espalda mximo Rotaciones del tronco elevando un brazo
plana
Piernas Descripcin
ligeramente
separadas De rodillas, incline el tronco hacia delante y apoye una mano
Dedos de
los pies en el suelo frente a usted: levante el otro brazo hacia atrs, al
flexibles mximo. Invierta sucesivamente esta posicin insistiendo mu-
cho al final del movimiento.
Procure no arquear nunca
los riones.
Esta es una tcnica antigua que se practica desde comienzos del
siglo XIX, puesto que es muy segura para la espalda y permite
una rotacin hipercontrolada de la cintura.
Respiracin
Inspire por la nariz en el cambio de brazos. Espire por la boca
al elevar los brazos.
Nota: puede espirar cada vez durante la elevacin del mismo
brazo si su ritmo de ejecucin del movimiento es rpido.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre diettica Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Cuntas caloras contiene la ra- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
cin tipo de un atleta? Para los moderados
A de 4.600 a 4.800 Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
B de 1.700 a 2.900
C de 3.200 a 3.500 Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Total: 3.400 caloras. Ritmo

g = 2.000 caloras.
Trabaje a su ritmo.
1 g de glcidos = 4 caloras, 500
500 g de glcidos (59 %); como
900 caloras, Variantes
de lpidos = 9 caloras, 100 g =
100 g de lpidos (26 %); como 1 g
= 500 caloras, Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas desplazando al m-
g de prtidos = 4 caloras, 135 g ximo la mano sobre el suelo (con cada elevacin del otro
135 g de prtidos (15 %); como 1 brazo hacia la rodilla opuesta).
por da. Contiene en principio: Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas flexionando el bra-
ne como promedio 3.400 caloras
La racin tipo de un atleta contie- zo en el suelo.

Brazos estirados y paralelos Cabeza
Ejercicio 3: cintura espalda Hombros estirados
bajada
hacia arriba
Flexiones del tronco a derecha e izquierda Espalda
plana
Descripcin Dedos juntos

en extensin
De pie: flexione el tronco completamente a derecha e izquier-
da, de forma alternada, irguindolo completamente entre cada Rodillas
flexin. flexionadas y Pies
separadas paralelos

Esta tcnica, adems de tonificar los msculos oblicuos, obliga piernas totalmente inmviles
a concentrarse en la estructura dorsal. mientras dure el ejercicio.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el busto. Espire por la boca ir-
guindolo.
Repeticiones
Para los atrevidos Breve test sobre deporte
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas. Qu es el bVO2mx. ?
A el volumen residual de ox-
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. geno en los pulmones
Para los moderados B el consumo mximo de ox-
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas. geno en un minuto
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. C el volumen de oxgeno mxi-
mo que un individuo puede
consumir
Ritmo
Trabaje a ritmo lento. los vasos sanguneos.
que asegura mayor flexibilidad a
Variantes y la frecuencia cardaca a la vez
buye a disminuir la tensin arterial
A partir de la misma posicin: cerebral. La actividad fsica contri-
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas estirando el brazo
un infarto o un accidente vascular
que las otras personas de padecer
derecho mientras flexiona el tronco del lado derecho y el bra- tas tienen tres veces menos riesgo
zo izquierdo mientras flexiona el tronco del lado izquierdo. batir dicho proceso. Los deportis-
Haga 2 series de 20 flexiones del tronco del lado derecho y actividad fsica regular para com-
de 20 flexiones del tronco del lado izquierdo. Por eso es importante realizar una
dad fsica a una edad avanzada.
un estado de completa incapaci-
Esta disminucin puede implicar
Disminuye un 10 % cada diez aos.
minuto de esfuerzo mantenido.
de oxgeno de un individuo en un
El bVO2mx. es el consumo mximo

Cabeza erguida Hombros estirados
hacia atrs
Ejercicio 4: piernas glteos pantorrillas
Espalda recta Flexiones completas de piernas
Rodillas
flexionadas Descripcin
y separadas
De pie: realice flexiones completas de piernas.
Pies hacia
el exterior
apoyados
sobre el suelo
Esta tcnica, adems de fomentar un buen trabajo cardiopul-
Procure que la parte posterior monar, refuerza los glteos, los muslos y las pantorrillas.
de los muslos toque las
pantorrillas en cada flexin. Respiracin
Inspire por la nariz subiendo el busto. Espire por la boca en la
Breve test sobre salud flexin.
La mayora de las veces, se atri-
buye el dolor en el costado iz- Repeticiones
quierdo a:
A la contraccin del bazo Para los atrevidos
B una contraccin de las fi- Haga 2 series de 15 flexiones completas.
bras musculares intercosta- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
les Para los moderados
C una concentracin de sales
minerales en los msculos Haga 2 series de 10 flexiones completas.
anterolaterales del trax Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
las fculas en la ltima comida. Ritmo

ras previas al ejercicio y suprimir
no alimentarse durante las tres ho- Trabaje regularmente a su ritmo.
cicio se aconseja calentarse bien,
el dolor de costado durante el ejer- Variantes
actividad. En general, para evitar
pus de interrumpir o disminuir la A partir de la misma posicin:
te el esfuerzo. Desaparece des- Haga 2 series de 15 flexiones completas en equilibrio sobre
forma progresiva o brusca duran- los dedos de los pies.
Haga 2 series de 15 flexiones con los pies paralelos.
fuerzo. El dolor puede aparecer de
desfasado en relacin con el es-
del brazo o a un ritmo respiratorio
do puede deberse a un mal gesto
bin se dice que el dolor de costa-
gestin pasajera del hgado. Tam-
derecho del colon o por una con-
mulacin de gases en el ngulo
derecho, es provocado por la acu-
En cuanto al dolor en el costado
contraccin del bazo.
debe la mayora de las veces a la
El dolor en el costado izquierdo se

Cabeza erguida
Brazos paralelos
Flexiones alternadas del tronco Dedos juntos al suelo
sobre una pierna en extensin
Espalda plana
Descripcin
Sentado, piernas separadas al mximo: flexione el tronco sobre Pies en flexin Rodillas en extensin
una pierna. Mantenga la postura 20 segundos. Relaje comple-
tamente el cuerpo hacia delante (sobre todo la nuca) durante
diez segundos, antes de empezar con la otra pierna.
Procure tener los brazos lo
ms alto posible.
Esta tcnica, practicada en los cursos de barra en el suelo y de
danza clsica, ala flexin (caracterstica de correccin de la
buena posicin dorsal) y progresin en la amplitud articular.
Respiracin
Inspire y espire por la nariz durante el mayor tiempo posible.
Repeticiones
Haga 4 posturas alternadas.
Variantes
A partir de la misma postura:
Flexione el busto hacia el exterior de la pierna y no por en- Qu se aconseja beber despus
cima. de una prueba deportiva bastante
Ponga los pies en extensin. intensa?
A agua con gas
B agua sin gas con zumo de
fruta fresca
C agua sin gas azucarada
cio, magnesio, etc.

suficiente, agua que contenga cal-
ber lentamente, pero en cantidad
que ha perdido. Es importante be-
be recuperar las sales minerales
conato de calcio. El organismo de-
de sal y un poco de jarabe de glu-
profesionales aaden una pizca
gas (como el agua de Vichy). Los
Se recomienda beber agua con

Toques de las manos arriba, delante y abajo
Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos.
Para los moderados, 2 series de 10 encadenamientos.
Para tonificar
Ejercicio 2: pectorales parte superior

Crculos con los antebrazos juntos
Para tonificar

Crculos completos con el tronco
Para tonificar

Crculos a un lado con una pierna flexionada
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y en
otro de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y en
otro de cada pierna.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching general del cuerpo

Estiramientos simultneos de los brazos y las piernas
Para los atrevidos y los moderados, 2 posturas sobre el lado iz-
quierdo y 2 sobre el derecho.
Para flexibilizar

Brazos lo ms
Ejercicio 1: brazos hombros espalda estirados posible
Toques de las manos arriba, delante y abajo Cabeza erguida
Espalda recta
Descripcin
De pie: las manos se tocan arriba, delante y abajo (procure no
flexionar los codos). Rodillas semiflexionadas
Esta tcnica constituye un calentamiento tnico que fortalece Procure mantener lo mximo
los brazos, la espalda y los hombros. Permite una aproximacin posible la espalda inmvil.
sencilla a la coordinacin. Prepara de forma eficaz para el ejer-
cicio siguiente.
Nota: puede coger pequeos pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros du-
rante la segunda serie.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca, a su ritmo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de las manos arriba, 1 toque de las manos delante y 1 to-
que de las manos abajo).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. De cuntas partes consta el es-
Para los moderados ternn?
Haga 2 series de 10 encadenamientos. A 1
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. B 2
C 3
Ritmo ma vara segn los individuos.

Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico ms bien delgado, pero su for-
durante la segunda. general suele ser cartilaginoso,
Abajo: el apndice xifoides. En
Variantes
na ngulo de Louis.
nubrio y del cuerpo se denomi-
A partir de la misma posicin: duras costales. La unin del ma-
laterales presenta seis escota-
Haga 2 series de 15 encadenamientos flexionando los bra- abajo. Cada uno de sus bordes
zos. alargado y ms ancho hacia
Haga 2 series de 10 encadenamientos realizando una pausa en medio: el cuerpo, que es
de 3 segundos cada vez que las manos se toquen. rior triangular).
arriba: el manubrio (parte supe-
El esternn consta de tres partes:

Cabeza erguida Palmas
juntas Ejercicio 2: pectorales parte superior
Antebrazos
juntos
Espalda recta Brazos paralelos Crculos con los antebrazos juntos
al suelo
Rodillas
Descripcin
semiflexionadas De pie o sentado: levante lo ms alto posible y delante, mediante
Pies y separadas
paralelos
pequeos movimientos, los antebrazos.

antebrazos. Esta tcnica es una de las ms conocidas para tonificar el pe-
cho. El efecto del ejercicio se nota de inmediato. Es importan-
te hacer el ejercicio a fondo para reforzar los pectorales.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los antebrazos. Espire por la boca
elevndolos.
Repeticiones
Qu es el lentigo? Haga 3 series de 10 crculos de los antebrazos en un sentido y
A una infeccin de la piel 3 series de 10 crculos en el otro.
B manchas parduscas drmi- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
cas
C la degeneracin de una pro-
Para los moderados
tuberancia drmica Haga 3 series de 8 crculos de los antebrazos en un sentido y 3
series de 8 crculos en el otro.
es indoloro! Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
los sesenta. Un detalle importante,
alrededor de los 40 aos y 6 hacia
lser. Bastan algunas sesiones: 3
Ritmo
solares y los seniles. Se tratan con Trabaje muy lenta y regularmente.
metro. Hay dos tipos de lentigo: los
Pueden medir hasta 1 cm de di-
can el envejecimiento cutneo.
Variantes
Esas manchas pigmentarias indi- A partir de la misma posicin:
activan hasta crear manchas. Haga 3 series de 6 elevaciones de los antebrazos y durante 5
segundos mantenga la posicin ms alta.
lanina) se multiplican, crecen y se
nocitos (clulas que producen me-
a los rayos UV. As, ciertos mela- Haga 3 series de 12 elevaciones separando los antebrazos
tos son los lugares ms expuestos hasta que slo se toquen los codos.
manos y el escote, puesto que es-
tir de los 30 aos en el rostro, las
lentigo pueden aparecer a par-
Las manchas parduscas llamadas

Codos
Ejercicio 3: cintura brazos Espalda recta
estirados
y paralelos
Grandes crculos completos con el tronco Puos
apretados
Descripcin
De pie: realice crculos (lo ms grandes posible) con el tron-
co, con los brazos delante en extensin. Piernas separadas
y semiflexionadas
Este ejercicio tonifica los msculos de la cintura y los ejercita en Procure mantener los brazos
extensin completa; al mismo tiempo obliga a adoptar una ex- lo ms arriba posible.
celente posicin dorsal, que mejora la posicin de la espalda.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando el crculo ascienda y espire por la
boca cuando descienda.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 crculos alternos. Breve test sobre salud
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. Cul es el porcentaje de mujeres
Para los moderados jvenes que luchan por mantener
Haga 3 series de 6 crculos alternos. un peso satisfactorio?
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. A 55 %
B 65 %
C 45 %
Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento. der un problema grave.
cas o restrictivas pueden escon-
Variantes Importante: las actitudes bulmi-
elevado: 7 %).
A partir de la misma posicin: estudiantes, el porcentaje es ms
Haga 3 series de 10 crculos alternos con los dedos juntos,
apenas alcanza un 1,5 % (en las
En cambio, la bulimia en la mujer
palmas vueltas hacia el exterior. gazar, etc.
Haga 3 series de 10 crculos alternos con las piernas ms fle- utiliza medicamentos para adel-
xionadas y los pies hacia el exterior. un 13 % se provoca vmitos y
alimentarios,
un 25 % confiesa hacer excesos
gue un rgimen serio,
un 15 % de las adolescentes si-
rar un peso satisfactorio.
para intentar mantener o recupe-
controlan, hacen regmenes, etc.,
El 45 % de las mujeres jvenes se

Cabeza erguida Hombros estirados
Espalda recta
hacia atrs Ejercicio 4: piernas glteos
Mano Mano sobre la cadera Crculos a un lado con una pierna flexionada
apoyada
Pierna de
accin
flexionada Descripcin
De pie: levante una pierna flexionada a un lado, realice los cr-
Pierna
de apoyo culos en ese lado.
Pie de apoyo
semifle- paralelo al apoyo
xionada
Pie en flexin Por qu elegir este ejercicio?
Procure levantar lateralmente Esta tcnica mejora la apertura de las articulaciones coxofe-
la rodilla lo ms alto posible. morales y la apreciacin de la propiocepcin.
Nota: puede mejorar el equilibrio si evita apoyarse.
Asimismo, puede llevar pesos en los tobillos (de 0,5 kg o 1 kg)
durante la 2 serie.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando baje la pierna. Espire por la boca
Breve test sobre deporte
Cul es la deuda de oxgeno cuando la suba.
cuando se realiza un esfuerzo?
A la cantidad de oxgeno con- Repeticiones
sumida durante el esfuerzo
B la cantidad de oxgeno que Para los atrevidos
falta durante el esfuerzo Haga 2 series de 12 rotaciones con cada pierna en un sentido
C la cantidad de oxgeno con- y en otro.
sumida de ms al interrum- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
pir la actividad fsica
Para los moderados
oxgeno ocasionado.
Haga 2 series de 8 rotaciones con cada pierna en un sentido y
muscular realizado y al dficit de en otro.
deuda es proporcional al esfuerzo Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
volver a sintetizar glucgeno. Esta
gas carbnico o empleado para
que ser transformado en agua y
Ritmo
durante la contraccin muscular), Trabaje a su ritmo.
descomposicin del glucgeno
(cido-alcohol que aparece en la
buye a eliminar el cido lctico
Variantes
oxgeno de los msculos y contri- A partir de la misma posicin:
plementario restaura el stock de Haga 2 series de 20 elevaciones laterales con cada pierna fle-
cin. Este volumen de oxgeno su-
rante ese perodo de readapta- xionada en equilibrio sobre los dedos del pie de apoyo.
de oxgeno consumido de ms du- Haga 2 series de 20 rotaciones con cada pierna, alternando
deuda de oxgeno es la cantidad un crculo en un sentido y un crculo en el otro.
za poco a poco el nivel inicial. La
ca, el consumo de oxgeno alcan-
Al detener cualquier actividad fsi-

Ejercicio 5: stretching general del cuerpo
Estiramientos simultneos de brazos y Piernas estiradas Dedos juntos
piernas al mximo y juntas en extensin
Descripcin Pies en Cabeza apoyada

extensin sobre un brazo
Echado sobre un lado: estire al mximo las piernas juntas y los
brazos estirados durante 8 segundos. A continuacin, reljese
completamente durante 10 segundos.
Procure no arquearse. Para
Por qu elegir este ejercicio? ello, coloque la pelvis en
Esta postura de stretching es conocida tanto por su accin de ligera retroversin.
estiramiento como por su accin relajante. Puede practicarla
por la noche antes de dormirse; le relajar completamente.
Respiracin
Inspire y espire lo ms largamente posible a ritmo regular mien-
tras dura la fase de estiramiento.
Repeticiones Breve test sobre anatoma

Cul es la composicin principal
Para los atrevidos y los moderados del cuerpo humano?
Haga 2 posturas sobre el lado izquierdo, seguidas de 2 postu- A potasio, oxgeno, carbono,
ras sobre el derecho. nitrgeno, hidrgeno, sodio
B oxgeno, calcio, cloro, azu-
fre, fsforo, hidrgeno, car-
Variantes bono, nitrgeno, sodio, pota-
A partir de la misma posicin: sio
C fsforo, oxgeno, hidrgeno,
Haga 4 posturas (2 sobre el lado izquierdo y 2 sobre el de- sodio, potasio
recho) separando ligeramente la pierna superior.
Haga 4 posturas alternadas estirando brazo izquierdo y pier- dividido en clulas.
na derecha, luego brazo derecho y pierna izquierda. esta compleja composicin. Est
conjunto de la sustancia viva de
El protoplasma constituye el
potasio, etc.
tasio, cloruro de sodio, cloruro de
dos, glcidos, bicarbonato de po-
contiene un 70 % de agua, prti-
para formar molculas. El cuerpo
fsforo. Estos componentes sirven
dio, potasio, calcio, cloro, azufre y
carbono, nitrgeno, hidrgeno, so-
to por elementos simples: oxgeno,
El cuerpo humano est compues-
mente
Respuesta del test: A y C parcial-

Abducciones y aducciones de los brazos estirados
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura espalda hombros

Flexiones del tronco hacia delante y atrs
Para tonificar

Elevacin de una pierna estirada al frente
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar

Cambios de piernas por delante
Para tonificar

Flexiones del tronco sobre la pierna
Para los atrevidos y los moderados, 2 posturas sobre la pierna iz-
quierda y 2 sobre la derecha.
Para flexibilizar

Ejercicio 1: brazos hombros espalda Cabeza erguida
Espalda recta
Abducciones y aducciones de los brazos
estirados Puos apretados Codos en
extensin mxima
Descripcin Rodillas
semiflexionadas
De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y separe los brazos
estirados. Pies
Nota: puede realizarlo con pequeos pesos (de 0,5 kg o 1 kg) paralelos
o con libros, a partir de la 2 serie.

Procure tener los hombros
estirados al mximo hacia
Por qu elegir este ejercicio? atrs
Este ejercicio activa de forma progresiva los brazos, la parte su-
perior de la espalda y los hombros. Tonifica finamente la parte
superior del cuerpo, endurece mucho los brazos y da flexibili-
dad a los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca regularmente. Cuntas formas bsicas de stret-
ching existen?
Repeticiones A 6
B 4
Para los atrevidos C 5
Haga 2 series de 20 acercamientos-separaciones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. danza clsica y del hatha-yoga.
Para los moderados Nota: el stretching procede de la
mximo la articulacin del otro).
Haga 2 series de 16 acercamientos-separaciones. entre dos (uno estira hasta el
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. significa stretching prolongado
Prolonged stretching, que
Ritmo otro).
(uno estira la articulacin del
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente du- todo de relajacin entre dos
rante la segunda. Relaxation method: es un m-
tura).
Variantes ca balancear y mantener la pos-
Ballistic and hold (que signifi-
A partir de la misma posicin: entre dos.
Haga 2 series de 10 acercamientos-separaciones con un
lar propioceptiva. Se realiza
todo Facilitacin neuromuscu-
solo brazo, mientras el otro permanece estirado a un lado, Mtodo de FNP, que es el m-
paralelo al suelo, y 2 series de 10 acercamientos-separa- miento de la postura).
ciones con el otro brazo. la traccin pasiva y el manteni-
Haga 2 series de 10 acercamientos-separaciones con los bra- Passive lift (que consiste en
stretching:
zos paralelos al suelo y 2 series de 10 acercamientos-separa- Existen cinco formas bsicas de
ciones con los brazos por encima de la paralela al suelo. Respuesta del test: C

Espalda plana Ejercicio 2: cintura espalda hombros
Brazos estirados
y paralelos Flexiones del tronco hacia delante y hacia
atrs
Descripcin
Dedos juntos Rodillas De pie: flexione al mximo el tronco hacia delante, hacia el sue-
en extensin flexionadas lo y hacia atrs, colocando cada vez las manos lo ms lejos po-
y separadas
sible. A continuacin, levntese del todo manteniendo las pier-
nas flexionadas y separadas antes de volver a empezar.
piernas lo ms inmviles
posible durante la
realizacin del ejercicio. Esta tcnica mejora mucho la flexibilidad lumbar y tonifica el
conjunto de la musculatura de la parte inferior de la espalda.
Es importante practicarla regularmente si queremos agachar-
nos sin dificultad durante toda la vida. Asimismo, es beneficio-
sa para la coordinacin gestual.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el tronco.
Breve test sobre diettica Espire por la boca al enderezarlo.
Qu elemento hay que disminuir
de la alimentacin en caso de hi- Repeticiones
pertensin?
A el azcar Para los atrevidos
B la sal Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento: 1 fle-
C la mantequilla xin hacia delante, 1 flexin hacia el suelo, 1 flexin hacia atrs).
tensin grave. Para los moderados
sin banal en lugar de una hiper- Haga 2 series de 10 encadenamientos.
a 8 kg, a fin de tratar una hiperten-
len aconsejarles perder peso, de 7
a los enfermos obesos, pero sue-
dicos ya no recetan hipotensores Ritmo
Observacin: actualmente los m-
turado), la tensin se normaliza. Trabaje ms lenta y regularmente.
es rico en cido linoleico poliinsa-
dividuos) de aceite de girasol (que Variantes
ta cantidad (definida segn los in-
tambin que, si se aade una cier- A partir de la misma posicin:
aumenta el apetito. Se constata Haga 2 series de 15 encadenamientos en equilibrio sobre los
adelgazamiento, puesto que la sal dedos de los pies.
el aceite. Disminuir la sal facilita el Haga 2 series de 15 encadenamientos con los dedos entrela-
mentar (sin pasarse, por supuesto)
Se aconseja disminuir la sal y au- zados, brazos en hiperextensin.

Hombros estirados Cabeza erguida
Ejercicio 3: piernas glteos hacia atrs
Espalda recta
Elevacin de una pierna estirada al frente Mano sobre
un apoyo
Mano sobre
Descripcin Pierna en
la cadera
hiperextensin
De pie: levante una pierna estirada al frente, sin intentar levan- Pierna de apoyo
flexionada
tarla lo ms alto posible ni apoyarse en el suelo con el pie al Pie en
bajarla. Si tiene sentido del equilibrio, no se apoye con la ma- flexin
no.
Nota: puede llevar pesos en los tobillos durante la segunda se-
rie para tonificar an ms los muslos. Procure mantener la pierna
de apoyo inmvil en flexin y
la pierna activa en extensin
Por qu elegir este ejercicio? mxima.
Este ejercicio fortalece mucho las piernas, activa su masa mus-
cular, mejora el equilibrio y da flexibilidad a las articulaciones
de las caderas.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna.
Espire por la boca al subirla.
Repeticiones Qu es la colitis?
A una disminucin anormal de
Para los atrevidos la transformacin de los ali-
Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna. mentos
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. B una disfuncin del aparato
Para los moderados digestivo
C una inflamacin del colon
Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
seguir un tratamiento.
Ritmo esencial tener un pronstico para
saciones dolorosas. Por lo tanto es
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo ms tes gases acompaados de sen-
dinmico durante la segunda. la mayora de las veces abundan-
hay estreimiento como diarrea y
Variantes
tiene el vientre hinchado, tanto si
consulta por una colitis cuando se
A partir de la misma posicin: sionar carencias. En general, se
cacin es un error que puede oca-
Mantenga la pierna elevada durante 4 segundos en su fase diagnstico seguro. La automedi-
mxima de elevacin. copia, que permite establecer un
Estire la pierna de apoyo con cada elevacin de la otra pier- el mdico recomienda una endos-
na. Flexinela de nuevo cuando la pierna activa vuelva a ba- tura del bazo. La mayora de veces,
jar. lon, con frecuencia situada a la al-
La colitis es la inflamacin del co-

Cabeza erguida
Espalda recta
Pierna estirada
Cambios de piernas por delante
Pierna flexionada
Descripcin
entre los brazos De pie, incline el cuerpo hacia delante apoyndose en el suelo
Brazos estirados Taln
y separados despegado
con las manos: estire una pierna hacia atrs, flexione la otra ha-
Pie en Dedos de los pies cia delante. De este modo, cambie de pierna sin saltar.
el suelo flexionados
Procure descender el cuerpo
al mximo hacia el suelo en Esta tcnica es muy buena para ejercitar el sistema cardiopul-
cada flexin a fin de mejorar monar, al mismo tiempo que refuerza la tonicidad gltea y ac-
al mximo posible la tiva y da flexibilidad a las piernas. Es bastante completa y per-
separacin de las piernas. mite, asimismo, evaluar la propia condicin fsica (conviene no
quedarse, o apenas, sin aliento al final de una serie).
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 cambios de pierna.
Para los moderados
Haga 2 series de 14 cambios de pierna.
Cuntas partes seas conforman Ritmo
el pie?
A 4 Trabaje a ritmo dinmico. Si se siente capaz, acelere en la lti-
B 6 ma serie.
C 5
Variantes
do) A partir de la misma posicin:
Las falanges (tres falanges por de- Haga 2 series de 20 cambios de pierna separando un poco
nos)
El metatarso (cinco metatarsia- la pierna del suelo al final de cada extensin.
des, tres cuneiformes), Haga 2 series de 10 extensiones hacia atrs con la pierna iz-
El tarso anterior (navicular, cuboi- quierda y 2 series de 10 extensiones hacia atrs con la dere-
trgalo), cha.
El tarso posterior (calcneo y as-
El pie consta de:

paralelos lo ms lejos
Flexiones del tronco sobre la pierna posible delante
Espalda plana
Descripcin
Sentado: flexione al mximo el tronco por encima de la pierna
estirando bien los brazos al frente. Mantenga el estiramiento Pierna estirada
Rodilla flexionada
Pie en flexin
mximo durante 20 segundos. Pie flexible
Nota: el objetivo es bajar el cuerpo paralelamente al suelo y so-
bre todo no intentar descender el trax arqueando la espalda.
Procure estirar al mximo el
Por qu elegir este ejercicio? muslo hacia atrs.
Esta prctica de stretching ayuda a cobrar conciencia de la es-

palda y mejora de forma inmediata la capacidad de flexin.
Respiracin
Cul es el alimento ms comple-
sible. to?
A el huevo
Repeticiones B la leche
C la carne
Haga 2 posturas al lado izquierdo y 2 al lado derecho. rencia de hierro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. ble, por supuesto) en caso de ca-
consumirla (en cantidad razona-
Variantes B12 entre otras). Se recomienda
bin grasa y agua, vitaminas B (la
A partir de la misma posicin: cidos esenciales y contiene tam-
Haga 4 posturas alternadas anudando los dedos, con las pal- rrientes). Aporta todos los amino-
mas vueltas hacia el exterior. (entre un 16 y un 22 % las ms co-
La carne es muy rica en protenas
Haga 4 posturas alternadas estirando la pierna a un lado en ni calcio, ni vitamina C.
lugar de flexionarla. que no aporta ni glcidos, ni fibras,
do, pero no es completo, puesto
(14 % de protenas) ms destaca-
El huevo es el alimento proteico
todo zinc) y las vitaminas A, D y B2.
minerales, oligoelementos (sobre
dos, 32 g de prtidos, 9 g de sales
de glcidos (lactosa), 36 g de lpi-
litro contiene 904 g de agua, 50 g
go, hierro, fibras ni vitamina C. Un
vitaminas. No contiene, sin embar-
tenas, calcio, lpidos, glcidos y
pleto, puesto que es rica en pro-
La leche es casi un alimento com-

Desplazamientos de codos delante
Para tonificar
Ejercicio 2: espalda cintura brazos

Desplazamientos laterales del tronco
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre estmago

Elevaciones del tronco y desplazamientos
de una pierna simultneamente
Para tonificar

Elevaciones laterales de la pierna
Para tonificar

Estiramientos hacia el exterior de una pierna separada
Para los atrevidos y los moderados, 6 repeticiones alternadas de
10 segundos.
Para flexibilizar

Cabeza erguida
Ejercicio 1: brazos hombros espalda Espalda recta
Desplazamientos de los codos hacia delante Dedos entrelazados
detrs de la nuca
Codos extendidos
Descripcin hacia atrs
De pie o sentado, manos detrs de la nuca: haga que los codos Rodillas
semiflexionadas
se toquen delante.
Pies paralelos
Esta tcnica permite volver a aprender el sostenimiento dorsal Estire el cuello hacia atrs
y sentir de forma muy distinta la masa muscular de la parte su- procurando colocar los
perior de la espalda y de los hombros. Se recomienda practi- codos al mximo hacia
carla regularmente (e incluso a lo largo del da) si se trabaja atrs.
con un ordenador y respetar bien las fases respiratorias. Dis-
tiende, tonifica y flexibiliza en especial la parte superior del
cuerpo.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando lleve los codos hacia usted y espi- Breve test sobre salud
re por la boca cuando los aleje. A qu se debe el desfallecimien-
to muscular de origen nutricional?
A al agotamiento de los cidos
Repeticiones grasos musculares
Para los atrevidos B a una disfuncin del paso de
glucgeno
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos. C al agotamiento del glucge-
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. no muscular
Para los moderados
Haga 3 series de 10 desplazamientos de codos. tendencia a subalimentarse.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. que las mujeres deportistas tienen
mentarse demasiado, mientras
Ritmo portistas tienen tendencia a ali-
gn los sondeos, los hombres de-
Trabaje lentamente. apreciar bien las necesidades. Se-
te y tambin la importancia de
Variantes co en caso de practicar un depor-
importancia del equilibrio dietti-
A partir de la misma posicin: No nos cansaremos de repetir la
Haga 2 series de 10 desplazamientos de codos y permanez- considerable con calambres.
portista siente una fatiga muscular
ca inmvil durante 8 segundos en el momento en que se to- zando un esfuerzo intenso. El de-
quen los codos y 8 segundos en el momento del estiramien- plo, a las dos horas de estar reali-
to hacia atrs. Esto puede producirse, por ejem-
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos con las pal- tamiento del glucgeno muscular.
mas hacia el exterior (tranquilcese: es normal que no con- origen nutricional se debe al ago-
El desfallecimiento muscular de
siga que se toquen). Respuesta del test: C

Cabeza erguida y estirada lo
mximo posible hacia arriba Ejercicio 2: espalda cintura brazos
Brazos estirados Puos apretados Desplazamientos laterales del tronco
Espalda recta Piernas Descripcin

separadas
Talones lo y flexionadas Sentado (con las piernas flexionadas), coloque los brazos en
ms cerca cruz y desplace el cuerpo de derecha a izquierda.
Pies en
posible de
apertura
la pelvis
Procure tener los hombros Se trata de una tcnica poco habitual que ayuda a cobrar con-
estirados al mximo hacia ciencia del propio cuerpo. En efecto, pocas veces se solicita el
atrs de manera que los cuerpo de esta manera. Nota: es ms difcil de realizar sentado
omoplatos no dejen de que de pie.
tocarse. La espalda debe
estar en la vertical de la Respiracin
cabeza, estirada hacia Inspire por la nariz llevando el busto delante. Espire por la bo-
arriba.
ca durante el desplazamiento lateral.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda.
Reljese 6 a 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 pasajes de derecha a izquierda.
Cuntos tipos de fibras muscula-
res existen? Reljese de 10 a 15 segundos entre cada serie.
A 4
B 3 Ritmo
C 2
Trabaje a su ritmo.
ms frgiles que las fibras rojas.
sidad y de corta duracin. Son Variantes
esfuerzos fsicos de gran inten-
en anaerobiosis. Se utilizan en
que funcionan esencialmente Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados a un lado to-
Las fibras musculares blancas, cando el suelo con la mano cada vez.
Son muy resistentes. Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados con la pier-
moderada y de larga duracin. na del mismo lado que el desplazamiento estirada delante
fuerzos fsicos de intensidad
oxgeno). Se requieren en es- (ms difcil).
bica (necesitan el aporte de
principalmente de forma aer-
las fibras rojas, que funcionan
lares:
Existen dos tipos de fibras muscu-

Pie en flexin
Elevaciones del tronco y desplazamiento de Cabeza erguida
Pierna
una pierna simultneamente estirada
Codos
extendidos
Rodilla
Descripcin flexio-
al mximo
hacia atrs
nada
Echado sobre la espalda: desplace simultneamente una pierna
estirada y el tronco. A continuacin, coloque la pierna perpendi- Pie apoyado en el suelo
cular. Taln cerca de los glteos
Nota: baje el tronco sin que la cabeza toque el suelo (excepto si
le resulta demasiado difcil). Procure realizar bien los dos
movimientos al mismo
Por qu elegir este ejercicio? tiempo sin flexionar la
pierna de accin.
Es el primer ejercicio de abdominales del programa. Tiene por
objetivo reactivar con suavidad tanto las fibras musculares de la
parte inferior como las de la parte superior del msculo recto del
abdomen. Es un ejercicio completo para la reestructuracin ven-
tral y estomacal. Breve test sobre diettica
El alcohol aporta por gramo:
A 9 caloras
Respiracin B 6 caloras
Inspire por la nariz al colocar vertical la pierna de accin y al ba- C 7 caloras
jar el tronco. Espire por la boca al bajar la pierna de accin y al
elevar el tronco. sus reservas.
glcidos ni los lpidos, fomentando
Repeticiones forma prioritaria, no se gastan los
mente; al utilizarse sus caloras de
Para los atrevidos hace aumentar de peso indirecta-
Haga 2 series de 20 desplazamientos simultneos de cada pierna. tante no abusar del alcohol, ya que
5 %). Esto explica que sea impor-
Reljese de 6 a 8 segundos entre cada serie. respiracin (slo alrededor de un
Para los moderados ms, se elimina muy poco por la
Haga 2 series de 15 desplazamientos simultneos de cada pierna. friamiento en profundidad. Ade-
Reljese de 10 a 12 segundos entre cada serie. pasajera) y provoca luego un en-
(creando una impresin de calor
Ritmo que dilata los vasos superficiales
alcohol no hace entrar en calor, ya
Trabaje a su ritmo, pero con regularidad. Contrariamente a lo que se dice, el
plean para el trabajo muscular.
Variantes cin del azcar, stas no se em-
el alcohol se opone a la asimila-
A partir de la misma posicin: brir los gastos bsicos. As, como
Haga 2 series (con cada pierna) de 15 desplazamientos si- utilizan completamente para cu-
multneos tronco-pierna y mantenga la posicin alta duran- tan otros alimentos. stas no se
son comparables a las que apor-
te 5 segundos. suministradas por el alcohol no
Haga 2 series (con cada pierna) de 20 desplazamientos si- gramo. Sin embargo, las caloras
multneos tronco-pierna separando los brazos en cruz en El alcohol aporta 7 caloras por
cada elevacin. Respuesta del test: C

Brazos estirados Pie flexionado,
y paralelos paralelo al suelo Ejercicio 4: piernas glteos
Elevaciones laterales de la pierna
Pierna de accin
estirada
Pierna de apoyo
Descripcin
semiflexionada De pie, incline el cuerpo hacia delante, apoyndose sobre un
mueble (mesa, parte superior de una silla, cmoda...), y eleve
Manos apoyadas la pierna estirada a un lado.
sobre un mueble
Procure tener la espalda lo
ms alta posible y no Esta tcnica para reforzar los msculos de las piernas apenas
levantar la pierna hacia se utiliza en las clases colectivas, pero es conocida en las se-
atrs, sino a un lado. siones preparatorias para las competiciones de carrera a pie o
de saltos de valla. Procura un notable estiramiento dorsal y de-
sarrolla la aptitud para controlar varios grupos musculares en
una posicin poco habitual.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al ele-
varla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre salud Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
Cuntos tipos de glucgeno exis- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
ten?
A 2
Para los moderados
B 1 Haga 2 series de 10 elevaciones con cada pierna.
C 3 Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
400 g.
ponde a una reserva de unos
Ritmo
glucgeno muscular corres- Trabaje a su ritmo en la primera serie, luego lentamente en la
pidos los que toman el relevo. El segunda.
de una hora y media, son los l-
Variantes
tiempo bastante largo, al cabo
mantenido durante un lapso de
Cuando se produce un esfuerzo A partir de la misma posicin:
carburante de los msculos.
El glucgeno muscular. Es el Haga 2 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna y
macenado es unos 200 g. permanezca inmvil 5 segundos durante la fase ms alta.
rebro. El glucgeno heptico al- Haga 2 series de 12 elevaciones laterales realizando un pe-
cula por la sangre y nutre el ce- queo rebote en la fase ms alta.
el glucgeno heptico, que cir-
Existen dos tipos de glucgeno:

Ejercicio 5: stretching de piernas Pies
flexionados
Una pierna estirada
Estiramientos hacia el exterior de una pierna y muy separada
separada Una de las
piernas en el
suelo
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas apoyadas contra la pared, co- Espalda plana
loque una de las piernas en el suelo y separe al mximo la otra Mano en la parte Palma en el suelo
interna del muslo
pierna con la mano puesta en la parte interna del muslo. Man-
tenga el estiramiento mximo durante 10 segundos.
Procure colocar bien la
pelvis contra la pared. No
Por qu elegir este ejercicio? debe quedar espacio entre
Esta postura de stretching, que conocen muy bien los bailari- ambas.
nes, mejora la separacin de los msculos aductores de forma
bastante inmediata, segura y progresiva. Su prctica regular
proporciona considerable soltura a los movimientos de las pier-
nas. Si practica danza, es el ejercicio que tiene que realizar re-
gularmente.
Respiracin La duracin de un esfuerzo de re-
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po- sistencia es de:
sible. A 60 minutos a varias horas
B 40 a 60 minutos
C 10 a 20 minutos
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados natacin, etc.
tinaje, cicloturismo, senderismo,
Haga 6 posturas alternadas. tencia: jogging, esqu de fondo, pa-
Reljese 10 segundos entre las series. Nota: algunos deportes de resis-
ma.
Variantes te mucho tiempo su potencial for-
manera eficaz de mantener duran-
A partir de la misma posicin: mientras que bien dirigido es una
Haga 6 posturas alternadas de 10 segundos cada una suje- a incidentes cardiopulmonares,
tando el pie de la pierna en el suelo con la mano corres- ging) se dirige mal, puede dar lugar
trenamiento (por ejemplo en el jog-
pondiente (es normal que incline el cuerpo a un lado). que se utilizan. Si este tipo de en-
Haga 6 posturas alternadas con los pies en extensin. Son las fibras rojas musculares las
nismo utiliza azcares y grasas.
En este tipo de esfuerzo, el orga-
minuto.
superar las 120 pulsaciones por
regularidad. El pulso nunca debe
intensidad media y realizado con
veinte minutos a varias horas, de
Es un esfuerzo que puede ir desde

Crculos pequeos con los brazos: abajo, a los lados, arriba
Para los atrevidos, 2 series de 10 encadenamientos en un sentido
y en otro.
Para los moderados, 2 series de 8 encadenamientos en un senti-
do y en otro.
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura parte superior de la

espalda
Flexiones hacia delante del tronco
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales laterales

Elevaciones del tronco a derecha e izquierda
Para tonificar
Ejercicio 4: glteos piernas

Elevaciones laterales de la pierna flexionada
Para tonificar

Estiramientos dorsales
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas de 20 segundos ca-
da una.
Para flexibilizar

Brazos estirados
Puos apretados
Crculos pequeos con los brazos: abajo, a los Cabeza erguida
lados, arriba
Espalda recta
Descripcin
De pie: realice simultneamente crculos pequeos con los bra- Pies Rodillas
zos: abajo, a los lados y arriba. paralelos semiflexionadas
Nota: si est preparado, puede utilizar pequeos pesos (0,5 kg o

1 kg) o libros durante la segunda serie.
Procure estirar al mximo
Por qu elegir este ejercicio? los hombros hacia atrs.
Este ejercicio permite un trabajo completo de la espalda. La mus-
cula finamente y con bastante rapidez. Adems, mejora mucho la
flexibilidad de los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente po- Breve test sobre salud
sible. La plastia abdominal es:
A la colocacin de una prte-
Repeticiones sis quirrgica
B una intervencin quirrgica
Para los atrevidos de la piel
Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = cr- C una intervencin quirrgica
culos arriba, a los lados, abajo) en un sentido y 2 series de 10 de los msculos abdomina-
les
encadenamientos en el otro.
Reljese de 6 a 8 segundos entre cada serie.
est relajada.
Para los moderados vientre plano si la masa abdominal
Haga 2 series de 8 encadenamientos en un sentido y 2 series de pre es una solucin para un
8 encadenamientos en el otro. vencin. De todos modos, no siem-
Reljese 8 10 segundos entre las series. saria una segunda pequea inter-
embargo, algunas veces es nece-
Ritmo centes al cabo de seis meses. Sin
linfa. Los resultados son convin-
Trabaje a su ritmo. puede constatarse un derrame de
das siguientes a la intervencin,
veces, durante los primeros veinte
Variantes del pubis, apenas se ve. Algunas
A partir de la misma posicin: minal. La cicatriz, situada al nivel
nombre de dermolipectoma abdo-
Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series piel que sobra. Tambin recibe el
de 10 encadenamientos en el otro alternando un crculo pe- En general, consiste en quitar la
queo y uno grande. objetivo estirar la piel del vientre.
Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series vencin quirrgica que tiene por
de 10 encadenamientos en el otro alternando un crculo rpi- La plastia abdominal es una inter-
do y un crculo muy lento.

Puos
Brazos estirados apretados Ejercicio 2: cintura parte superior de la
Hombros
estirados
Espalda plana espalda
al mximo
hacia atrs Flexiones hacia delante del tronco
Cabeza bajada
Descripcin
Piernas estiradas
De pie, brazos en cruz: flexione el tronco hacia delante echan-
Pies paralelos do los brazos hacia atrs. Yerga completamente el busto des-
pus de cada flexin.
Procure, sobre todo, que no
desciendan los brazos al
inclinar el tronco hacia Esta tcnica refuerza la parte inferior de la espalda, previene
atrs: deben estar al mximo cualquier traumatismo debido a la atona y es una excelente
hacia atrs. preparacin para los abdominales siguientes. Viene en segun-
da posicin en el programa de esta sesin, ya que es necesa-
rio haber realizado un ejercicio de calentamiento previo. Si es-
t entrenado, puede sostener pesos (o libros...) de 0,5 kg o 1
Breve test sobre diettica kg en cada mano.
Cuntas maneras hay de cocer
los alimentos?
A 5
Respiracin
B 6 Inspire por la nariz al flexionar el tronco y espire por la boca
C 7 al enderezarlo.
mentos.
cualidades nutritivas de los ali- Repeticiones
En papillote: preserva bien las
taminas.
Para los atrevidos
va la mayora de minerales y vi- Haga 3 series de 12 flexiones del tronco.
Al vapor: es diettico y preser- Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
var los nutrientes. Para los moderados
da del alimento permite conser- Haga 3 series de 8 flexiones del tronco.
A la parrilla: la envoltura tosta-
con un poco de lquido.
horno en un recipiente cerrado
Asado: el alimento se cuece al Ritmo
la elevada temperatura.
de vitaminas se pierde debido a Trabaje a ritmo bastante lento.
diettico, puesto que la mayora
resante desde el punto de vista Variantes
Olla de presin: no es muy inte-
nutrientes. A partir de la misma posicin:
de preservar una parte de los Haga 2 series de 12 flexiones alternadas a izquierda y dere-
tipo de coccin tiene la ventaja cha (no olvide erguir completamente el tronco cada vez).
y en un recipiente cerrado. Este Haga 3 series de 12 flexiones hacia delante del tronco, bra-
lentamente en un poco de agua
Estofado: el alimento se cuece zos en cruz, colocando los brazos verticales con cada eleva-
Respuesta del test: B cin del tronco.

Dedos
Ejercicio 3: abdominales laterales entrelazados
detrs de
Elevaciones del tronco a derecha e izquierda Rodillas flexionadas la nuca Codos
extendidos
y separadas
hacia
atrs
Descripcin
Echado sobre la espalda, rodillas flexionadas: realice elevacio-
nes del tronco a derecha e izquierda de forma alternada.
Talones cerca Lumbares en contacto
Por qu elegir este ejercicio? de la pelvis con el suelo
Este ejercicio es uno de los ms fciles para los abdominales Procure mantener la vista en
oblicuo mayor y oblicuo menor. Este grupo muscular debe pre- la vertical a fin de mantener
pararse de forma progresiva y suave para esfuerzos cada vez siempre una buena posicin
ms intensos. de la cabeza.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el trax.
Espire por la boca al subirlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 elevaciones alternadas del tronco.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 elevaciones alternadas del tronco.
Qu cantidad de magnesio debe
Ritmo consumir un adulto diariamente?
Trabaje a su ritmo pero con regularidad. A 200 mg
B 350 mg
C 450 mg
Variantes
magnesio.
tas aguas contienen igualmente
Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco a derecha e iz- mg en 100 g de pan integral. Cier-
quierda alternativamente, realizando una pausa de 4 segun- che, 25 mg en 100 g de brcol, 30
dos en la posicin ms alta. un pltano, 12 mg en 100 g de le-
Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco con las piernas 100 g de copos de avena, 32 mg en
en 220 g de chocolate, 130 mg en
elevadas y flexionadas y los tobillos cruzados. es 330 mg. Hay 230 g de magnesio
es 420 mg y la de un adolescente
cinta es 480 mg, la de un anciano
la racin diaria de una mujer en-
nesio diarios. Cabe destacar que
Un adulto necesita 350 mg de mag-

Espalda plana Ejercicio 4: glteos piernas
Cabeza Pie en
bajada flexin Elevaciones laterales de la pierna flexionada
Descripcin
Antebrazos Pierna En posicin cuadrpeda: haga pequeas elevaciones laterales
apoyados flexionada en
sobre el suelo ngulo recto
con una pierna flexionada.
Palmas en el suelo
Procure tener la espalda lo Este ejercicio es una de las tcnicas de base para hacer traba-
ms plana posible y no jar los msculos glteos.
elevar la pierna hacia atrs Se practica en los cursos de abdo-glteos y endurece gran par-
sino hacia el lado. te de la regin gltea. Complementa otras tcnicas para los gl-
teos de esta gua. Tambin fortalece el interior de los muslos.
Nota: es posible llevar pesos (de 0,5 kg o 1 kg) en la segunda
serie.
El cardio-training tiene que ver Respiracin
con:
A los cursos de style aerobic
B los entrenamientos de ca- posible.
rrera a pie
C las mquinas que ponen en Repeticiones
accin el aparato cardiopul-
monar Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 pequeas elevaciones con cada pierna.
tiempo. Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
afina y muscula la silueta al mismo
de tipologa celultica, puesto que
training se aconseja a las mujeres Haga 3 series de 10 pequeas elevaciones con cada pierna.
to adaptado. El trabajo de cardio- Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
cados y permiten un entrenamien-
Los aparatos actuales son sofisti-
tencia y tonifica la masa muscular.
Ritmo
desarrolla principalmente la resis- Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rpido du-
ma irreflexiva. El trabajo cardio rante la segunda y muy despacio durante la ltima.
zn y no deben emplearse de for-
Variantes
aparatos solicitan mucho el cora-
king, la bicicleta-remo. Todos esos
y sus derivados, la bicicleta de bi- Haga 3 series de 16 elevaciones laterales con cada pierna al-
cinta de correr, el stepper, el remo
cin, encontramos la bicicleta, la ternando una elevacin pequea y una grande.
cardio de las salas de prepara- Haga 3 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna re-
diovasculares. En el espacio alizando una pausa de 5 segundos en la fase ms alta del mo-
tenden mejorar las funciones car- vimiento.
trenarse con mquinas que pre-
El cardio-training consiste en en-

Pies en flexin
Estiramientos dorsales Rodillas estiradas y juntas
Palmas Brazos
Descripcin vueltas estirados
hacia arriba y paralelos
Echado sobre la espalda: estire las piernas hacia arriba y los
brazos al mximo en la prolongacin del cuerpo. Mantenga la
extensin mxima durante 20 segundos. Dedos juntos Espalda recta
en extensin
Procure apoyar
Esta tcnica, fcil de realizar, se recomienda a las personas que completamente las lumbares
tienen la espalda frgil o que padecen de lumbalgia. Tambin sobre el suelo mientras dure
se aconseja realizarlo sobre la cama (si no es demasiado blan- el estiramiento.
da...), justo antes de dormirse, para conservar toda la noche el
beneficio del estiramiento.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po- Breve test
La dermografa es:
sible. A un utensilio de ciruga pls-
tica
Repeticiones B un tatuaje permanente o una
urticaria local
Para los atrevidos y los moderados C una nueva tcnica para
Haga 4 posturas. adelgazar
Reljese de 10 a 12 segundos entre las series.
de frotar o araar la piel.
Variantes ticaria local que aparece despus
La dermografa tambin es una ur-
A partir de la misma posicin 2 definicin:
Haga 4 posturas de 20 segundos separando las piernas. orgnicos definitivos sin peligro.
mdicos que utilizan pigmentos
Haga 4 posturas de 20 segundos entrelazando los dedos y con vegetales antialrgicos, pero hay
las palmas hacia el exterior. tos que se emplean son pigmentos
mayora de las veces, los pigmen-
zados no duran ms de 3 aos. La
zan mdicos. Los pigmentos utili-
Las intervenciones slo las reali-
fectos o borrar antiguos tatuajes.
o las cejas, ocultar distintos de-
mografa puede recrear una boca
por ejemplo. En esttica, la der-
catrices debidas a un accidente,
sobre todo para disimular las ci-
tico de larga duracin. Se utiliza
La dermografa es un tatuaje est-
1 definicin:
Su programa
Remodelaje
de la tercera
semana
Ya est! Comienza a notar su cuerpo ms suelto y a sentir-

se ms en forma! Por supuesto, no se ve nada! Pero sus ms-
culos comienzan a responder mejor a las distintas solicita-
ciones fsicas.
Ejercicio 1: brazos espalda hombros

Elevaciones laterales con los brazos estirados
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura
Circunducciones de la pelvis
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y 2
series de 12 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales
Desplazamientos simultneos de las piernas y del tronco
Para tonificar

Crculos de la pierna superior
series de 20 repeticiones en el otro, de cada pierna.
series de 15 repeticiones en el otro, de cada pierna.
Para tonificar

Flexiones hacia delante del tronco de 15 segundos
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA 87

Cabeza Dedos separados
Ejercicio 1: brazos hombros espalda erguida en extensin
Brazos estirados
Elevaciones laterales de los brazos estirados
Espalda recta
Hombros
Descripcin estirados
hacia atrs
De pie: eleve los brazos a los lados intentando acercarlos lo m-
ximo posible arriba y abajo, sin flexionarlos.
Pies
paralelos Piernas separadas
y flexionadas

Procure mantener los brazos
Esta tcnica se recomienda a las personas sedentarias ya que en hiperextensin durante
muscula el conjunto de la espalda y de los hombros de forma todo el movimiento.
bastante rpida. La elevacin de los brazos activa los msculos
de abajo arriba. Esta tcnica es un poco ms difcil de realizar
que las anteriores, pero este es el precio de la progresin, es
decir, la obtencin de resultados.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los brazos. Espire por la boca le-
vantndolos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 10 elevaciones de brazos. Qu es la mielosis?
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie. A una enfermedad contagiosa
B una alteracin de la mdula
espinal
Ritmo C una infeccin sea y muscu-
Trabaje lentamente. lar
Variantes provocarla.
de benceno y tolueno) pueden
A partir de la misma posicin: de hulla, formada por una mezcla
Haga 3 series de 15 elevaciones de brazos, incline el tronco de la destilacin de los alquitranes
ductos, como el benzol (fraccin
hacia delante al bajar los brazos. Levntelo al subirlos. medad; sin embargo, ciertos pro-
Haga 3 series de 15 elevaciones inclinando el cuerpo hacia por ejemplo, padecen esta enfer-
la izquierda y luego a la derecha, con cada elevacin de bra- versas. Las personas irradiadas,
zos. infecciones o intoxicaciones di-
sa de la mdula sea causada por
La mielosis es una alteracin difu-

Cabeza erguida
Hombros estirados
hacia atrs Circunducciones de la pelvis
Manos sobre
las caderas Descripcin
De pie: realice grandes rotaciones de caderas manteniendo los
Piernas estiradas
y juntas hombros inmviles.
Nota: es indispensable, sobre todo si no conoce este ejercicio,
Pies juntos realizarlo delante de un espejo.
Procure hacer Por qu elegir este ejercicio?
circunducciones de la
misma amplitud. Este ejercicio es uno de los preferidos de los judokas, que lo
consideran muy eficaz para dar flexibilidad y calentar la cintu-
ra. Es raro que en nuestra vida cotidiana practiquemos circun-
ducciones de cintura (salvo en las clases de danza); por eso es
importante activar las fibras musculares de la cintura de una
manera inusual.
Respiracin
Breve test sobre deporte Repeticiones
Los especialistas aconsejan, des-
pus de una prueba deportiva: Para los atrevidos
A ayunar durante 4 5 horas Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
B alimentarse con verduras y
de 12 circunducciones en el otro.
fruta
C comer de forma copiosa Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
tonces por qu privarse? Haga 2 series de 8 circunducciones en un sentido y 2 series de
nalizada la accin deportiva; en- 8 circunducciones en el otro.
comida unas horas despus de fi- Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
mal es tener ganas de una buena
servas. No obstante, lo ms nor-
da, con objeto de restaurar las re- Ritmo
mal de entrenamiento el tercer
dos. Slo se reanuda la racin nor-
Trabaje lentamente.
das una gran proporcin de prti-
se recomienda incluir en las comi- Variantes
gundo da que sigue a la prueba,
eliminacin de las toxinas. El se- A partir de la misma posicin:
char contra la acidosis y facilita la Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
ticin. Esta prctica permite lu- de 12 circunducciones en el otro, con los brazos en cruz.
comidas siguientes a una compe- Haga 4 series de 12 circunducciones alternando ambos sen-
mentarse ligeramente en las dos
tidos.
Los especialistas aconsejan ali-

Ejercicio 3: abdominales Pies en flexin Codos extendidos
al mximo hacia
Piernas estiradas
Desplazamientos simultneos y juntas
atrs
de piernas y tronco Cabeza erguida
Dedos
Descripcin entrelazados
detrs de
Echado sobre la espalda, piernas verticales: desplace simult- la nuca
neamente las piernas y el tronco uno hacia el otro (intente no
apoyar la cabeza en el suelo cada vez).
Nota: no deje que las piernas desciendan hacia atrs; colque-
Procure mirar lo mximo
las completamente verticales. Si no est acostumbrado a entre-
posible a la perpendicular y
narse, comience el ejercicio con poca amplitud y aumntela po-
no a los pies para evitar
co a poco. fracturarse la nuca.
Este ejercicio, que refuerza los msculos abdominales, es com-
pleto en el sentido de que hace trabajar tanto la parte inferior
como la parte central o superior del msculo recto del abdo-
men. Adems, requiere poco sitio.
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar el tronco y las piernas a su posicin
inicial. Espire por la boca al acercar el tronco y las piernas.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 15 desplazamientos tronco-piernas.
Qu es la miositis?
Haga 3 series de 10 desplazamientos tronco-piernas. A la distensin de las fibras
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. musculares
B una enfermedad degenera-
Ritmo tiva del tejido muscular
C una inflamacin del tejido
Trabaje a su ritmo. muscular
Variantes los corredores.

Es una inflamacin corriente en
A partir de la misma posicin: mal dirigida.
Haga 3 series de 16 desplazamientos tronco-piernas lige- miento o a una prctica deportiva
ramente a izquierda y derecha de forma alternada. suele deberse a un sobreentrena-
matoria del tejido muscular que
Haga 3 series de 15 desplazamientos tronco-piernas con La miositis es una afeccin infla-
las piernas separadas unos 40 centmetros. Respuesta del test: C

Rodillas estiradas
Cabeza apoyada sobre el brazo

Crculos de la pierna superior
Brazo flexionado
sobre el suelo Descripcin
Echado sobre un lado: haga crculos pequeos, lo ms alto po-
Brazo en Palmas sobre el suelo sible, con la pierna superior.
extensin
Espalda recta Pies en flexin
Procure mantener las Este ejercicio complementa el anterior y no ejercita exacta-
rodillas en extensin mente las mismas fibras. Sobre todo, no solicita los msculos
mxima mientras dure el glteos de la misma manera.
ejercicio.
Respiracin
sible.

Repeticiones
Qu cantidad de agua contiene el Para los atrevidos
cuerpo de un recin nacido? Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna en un sentido y 2
A 80 %
series de 20 crculos en el otro.
B 70 %
C 90 % Reljese 8 10 segundos entre las series.
Para los moderados
delgada y se arruga. Haga 2 series de 15 crculos con cada pierna en un sentido y 2
pierde elasticidad, parece ms series de 15 crculos en el otro.
Reljese unos 20 segundos entre las series.
jecimiento cutneo. As, la piel
degradan, lo que implica el enve-
bras de elastina y de colgeno se
cohesin celular disminuye, las fi- Ritmo
nerarse, tambin la calidad de la
neo pierden su aptitud para rege- Trabaje a ritmo lento.
clulas que forman el sebo cut-
Igual que al cabo de los aos las Variantes
y deja de retener la humedad.
dulas, esta capa pierde su eficacia A partir de la misma posicin:
minuir el nmero de dichas gln- Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna alternando un
las sebceas y sudorparas. Al dis- crculo en cada sentido.
protectora que forman las glndu- Haga 2 series de 10 crculos con cada pierna intentando man-
do a la disminucin de la pelcula
mayor evaporacin del agua debi- tener desplazada la pierna inferior.
progresiva de la piel se debe a una
lo contiene un 70 %. La desecacin
que a los 70 aos el organismo s-
tiene un 90 % de agua, mientras
El cuerpo de un recin nacido con-

Antebrazos en el exterior de las piernas
Ejercicio 5: stretching dorsal Cabeza erguida
Flexin hacia delante del tronco

de 15 segundos
Los brazos pasan Las manos sujetan los
Descripcin por el interior de tobillos o se colocan
las piernas sobre el suelo, en el
En cuclillas, tronco flexionado hacia delante: intente poner los interior de los pies
antebrazos en el suelo descendiendo lo mximo posible el tron- Rodillas muy Pies paralelos
co. Mantenga la flexin mxima durante 15 segundos. flexionadas y separadas
Procure mantener lo mximo

Por qu elegir este ejercicio? posible la espalda plana.
Esta postura en posicin baja permite mejorar la flexibilidad de
flexin dorsal y la de los msculos aductores de forma original.
Tiene la ventaja de preparar bien el cuerpo para las diversas fle-
xiones de piernas y de hacer desaparecer la aprensin que mu-
chas personas tienen a agacharse. Breve test sobre salud
La gota es una enfermedad debida
Respiracin a:
A una afeccin renal
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po- B una afeccin articular
sible. C una deformacin articular
Repeticiones co.
dficit de fabricacin de cido ri-
Para los atrevidos y los moderados bin a sujetos que presentan un
Haga 4 posturas. tante, la gota puede afectar tam-
Reljese 4 5 segundos entre las series. forma de urato de sodio). No obs-
deposita en las articulaciones (en
frente. El exceso de este cido se
Variantes do rico diarios) no puede hacerle
el rin (que elimina 600 mg de ci-
A partir de la misma posicin: la alimentacin es demasiado rica,
Haga 4 posturas con los pies en apertura. dedor de 0,60 mg por litro, pero si
Haga 4 posturas con las piernas estiradas y los brazos rode- sa normal de cido rico es alre-
ando los muslos o las pantorrillas en lugar de los tobillos. carne, el alcohol, el vino, etc. La ta-
na, la guanina, la cafena...) en la
ncleo se encuentra en la adeni-
(compuestos heterocclicos cuyo
tacin demasiado rica en purinas
cuencia, la causa es una alimen-
fos) y renales (clculos). Con fre-
pie, por ejemplo), subcutneas (to-
macin aguda del dedo gordo del
voca afecciones articulares (infla-
rico en el organismo, lo que pro-
blica debida al exceso de cido
La gota es una enfermedad meta-
Ejercicio 1: hombros parte superior de la

espalda pectorales
Crculos de los brazos flexionados
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura parte inferior de la
espalda
Flexiones del tronco a la derecha, al centro y a la izquierda
Para los atrevidos, 1 serie de 10 encadenamientos comenzando
por la derecha y luego comenzando por la izquierda.
Para los moderados, 1 serie de 6 encadenamientos comenzando
por la derecha y luego comenzando por la izquierda.
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales interior de los muslos

Separaciones de piernas
Para tonificar
Ejercicio 4: glteos
Elevaciones de la pierna superior
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones de cada pierna.
Para tonificar

Desplazamientos de una pierna hacia el rostro durante 20
segundos
Para los atrevidos y los moderados, 6 posturas alternadas.
Para flexibilizar

Puos apretados
Ejercicio 1: hombros parte superior de la Cabeza erguida
espalda pectorales Antebrazos
Crculos de los brazos flexionados perpendiculares al suelo
Espalda recta
Descripcin Rodillas flexionadas

De pie, brazos en cruz, antebrazos en ngulo recto: realice cr- y separadas
culos con los brazos de amplitud media. Pies

Nota: puede sostener pequeos pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros paralelos
en las manos durante la 2 serie.

Procure mantener constante
el ngulo entre los brazos y
Por qu elegir este ejercicio? los antebrazos y estirar los
Esta tcnica refuerza los hombros, la parte superior de la es- hombros hacia atrs.
palda y los pectorales. Asimismo, da flexibilidad a las articula-
ciones de los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Repeticiones Breve test sobre salud

Para los atrevidos Qu es la cistitis?
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 cr- A una inflamacin de la vejiga
culos en el otro. B una infeccin urinaria
C una infeccin de la uretra
Para los moderados consultar al mdico.
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 cr- meros sntomas, beber mucho y
culos en el otro. carla. Se aconseja, desde los pri-
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. mientos tambin pueden provo-
gran cansancio y ciertos trata-
Ritmo esterilizadas. Sin embargo, un
realizados con herramientas no
Trabaje a su ritmo. do seguidas, exmenes genitales
ne, relaciones sexuales demasia-
Variantes puede provocarla una mala higie-
de sangre en la orina. La cistitis
A partir de la misma posicin: vientre e incluso por la presencia
Haga 3 series de 20 crculos alternando un crculo en cada
dad, algunas veces dolorosas, del
zn, sensaciones de incomodi-
sentido. orinar, acompaada de quema-
Haga 3 series de 20 crculos alternando un crculo grande y duce por necesidad frecuente de
uno pequeo. urinarias sin cistitis. Esto se tra-
fecciones urinarias e infecciones
vejiga. Puede haber cistitis sin in-
La cistitis es una inflamacin de la

Brazos estirados paralelos
lo ms lejos posible Ejercicio 2: cintura parte inferior
Dedos juntos en extensin
de la espalda
Espalda plana Flexiones del tronco a la derecha,
al centro y a la izquierda
Cabeza bajada
Piernas muy separadas
y flexionadas
Descripcin
De pie: flexione el trax a la derecha, al centro y a la izquierda,
Pies paralelos irguindolo hasta la vertical cada vez y estirando el cuerpo al m-
ximo 2 segundos en la flexin.
Procure no arquear la
espalda al erguir el trax.
Tonifica de inmediato la cintura y la espalda y ensea a colocar
la espalda bien plana. Es una tcnica que los adeptos de la
musculacin realizan con pesos (pero hay que estar acostum-
brado y no cometer ningn error al colocar la espalda).
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el trax. Espire por la boca al er-
guirlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud Para los atrevidos: Haga 1 serie de 10 encadenamientos co-
Cuntos tipos de pldoras anti-
conceptivas existen en la actuali-
menzando por la derecha (1 encadenamiento = 1 flexin lateral
dad en el mercado? + 1 flexin en el centro + 1 flexin lateral) y 1 serie de 10 en-
A 4 cadenamientos comenzando por la izquierda. Reljese 4 5 se-
B 3 gundos entre las series.
C 6 Para los moderados: Haga 1 serie de 6 encadenamientos co-
menzando por la derecha y 1 serie de 6 encadenamientos co-
impide.
slo afecta a la ovulacin, que
menzando por la izquierda. Reljese 7 u 8 segundos entre las se-
3. La pldora secuencial: su accin ries.
de embarazo extrauterino.
En algunos casos existe riesgo Ritmo
riesgo de embarazo de 1 a 3 %.
inhibe la ovulacin y tiene un Trabaje a su ritmo.
na disminuyendo su grosor. No
cndolo y sobre la mucosa uteri- Variantes
acta sobre el moco cervical se-
2. La micropldora progestativa A partir de la misma posicin:
quea la ovulacin. Haga 1 serie de 10 encadenamientos con los pies en apertu-
1. La pldora combinada, que blo- ra, comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
Haga 1 serie de 10 encadenamientos con las piernas estiradas
conceptiva:
Existen tres tipos de pldora anti-
Respuesta del test: B comenzando por la derecha, luego por la izquierda.

Pies en flexin Dedos
Ejercicio 3: abdominales interior entrelazados
de los muslos Rodillas
detrs de la
nuca
Separaciones de piernas estiradas Cabeza erguida
Codos
Descripcin extendidos
al mximo
Echado sobre la espalda, piernas elevadas hasta la vertical, bus- hacia atrs
to levantado: acerque y separe las piernas manteniendo el tron-
co erguido.
Nota: para reforzar la tonicidad muscular puede llevar pesos de
Procure no bajar nunca las
0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante la 2 serie.
piernas sobre el suelo. Es
preferible que se mantengan
Por qu elegir este ejercicio? perpendiculares al suelo
Este ejercicio presenta la ventaja de hacer trabajar a la vez los para evitar el riesgo de
abdominales de frente y los msculos aductores interiores de arqueo lumbar.
los muslos.
Respiracin
Inspire por la nariz al separar las piernas. Espire por la boca al Breve test sobre deporte
Cul es la distancia de un medio-
acercarlas. maratn?
A 20,5 km
Repeticiones B 22,4 km
C 21,1 km
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 separaciones de piernas.
Reljese 4 5 segundos entre las series. namiento que evite asfixiarse!
tener un buen mtodo de entre-
Para los moderados odo bastante largo; basta con
Haga 2 series de 15 separaciones de piernas. paces de correr durante un per-
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. aun cuando la mayora son ca-
las mujeres que temen lanzarse,
Ritmo recorrido es plano. Son muchas
querir ms esfuerzo que si el
Trabaje a su ritmo. ra tiene muchas cuestas, se re-
general, puesto que, si la carre-
Variantes ms que indicaciones de orden
muy bueno. Por supuesto, no son
A partir de la misma posicin: mana para conseguir un tiempo
Haga 1 serie de 20 separaciones de una pierna y 1 serie de
cuatro entrenamientos por se-
ra realizar un tiempo medio y
20 separaciones de la otra. tos de una hora por semana pa-
Haga 2 series de 20 separaciones, alternando una separacin unos 35 aos, dos entrenamien-
de piernas grande con una pequea. quiere, para una persona de
este tipo sobre terreno llano re-
tn es 21,1 km. Una carrera de
La distancia de un mediomara-
Cabeza erguida Ejercicio 4: glteos

Espalda
plana
Elevaciones de la pierna superior
Rodillas
Palmas
extendidas
Descripcin
sobre el
suelo Echado de costado, apoyado en un antebrazo (o la cabeza com-
Antebrazos Pies en pletamente apoyada sobre el brazo situado en la prolongacin
apoyados en flexin del cuerpo), coloque las piernas en ngulo recto, levante la
el suelo
pierna superior 45; a esta altura realice pequeos rebotes.
Procure mantener el pie de Por qu elegir esta tcnica?
la pierna izquierda
flexionado con los dedos sta es una de las tcnicas bsicas para muscular los glteos y,
dirigidos hacia el suelo. adems, es muy cmoda para la espalda. Endurece rpidamente
los msculos glteos.
Respiracin
Breve test sobre salud Repeticiones

El sueo paradjico corresponde Para los atrevidos
al sueo:
Haga 2 series de 20 rebotes de cada pierna
A lento
B rpido Reljese 4 5 segundos entre las series.
C sin ensoacin Para los moderados
Haga 2 series de 15 rebotes de cada pierna.
rante el da. Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
cionar la informacin recibida du-
aprovecha esta fase para selec-
gn los especialistas, el cerebro Ritmo
las facultades intelectuales. Se-
Trabaje regularmente a su ritmo.
equilibrio psicolgico como para
o es indispensable tanto para el Variantes:
por los sueos). Esta fase de sue- A partir de la misma posicin:
(debido a las emociones creadas Haga 2 series de 20 rebotes con la pierna en el suelo flexio-
cardaca y el ritmo respiratorio nada 90.
una modificacin de la frecuencia
mvil. Tambin puede constatarse
Haga 2 series de 15 rebotes con la pierna en el suelo se-
cuerpo, est completamente in- parada 10 cm del suelo.
rante esta fase. En cuanto al
ven mucho bajo los prpados du-
ment), puesto que los ojos se mue-
tambin REM (rapide eye move-
acontecen los sueos. Se llama
cerebral intensa durante la cual
do, corresponde a una actividad
El sueo paradjico, o sueo rpi-

Pies en Manos tocan
Ejercicio 5: stretching de piernas flexin la pantorrilla
Codos hacia
Desplazamientos de una pierna el exterior
hacia el rostro durante 20 segundos Brazo flexionado
Pierna en el suelo a lo
largo de la pared
Descripcin
Echado sobre la espalda: lleve una pierna hacia el rostro. Man- Piernas estiradas
tenga la posicin mxima durante 20 segundos. Cabeza en el Espalda recta totalmente
suelo en contacto con el suelo
Por qu elegir este ejercicio? Procure mantener inmvil la
Esta tcnica es una forma original de dar flexibilidad a la pier- pierna apoyada sobre el
na y de corregir fcilmente la posicin del cuerpo en razn de suelo durante la fase de
su colocacin respecto de una pared. Mejora las separaciones estiramiento de la otra
anteroposterior y facial, y, de este modo, estira los msculos de pierna.
la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los de la par-
te interna (msculos aductores).
Respiracin
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados Qu es la osteodensitometra?
Haga 6 posturas alternadas. A un examen que mide la ma-
sa sea
B un tratamiento de ciertas
Variantes enfermedades seas
Haga 4 posturas alternadas de 15 segundos; en cada una lle- C un mtodo de intervencin
ve la pierna hacia el hombro opuesto en lugar de mantener- sobre los huesos
la en el eje. luchar contra la osteoporosis.
Haga 4 posturas alternadas de 20 segundos; en cada una lle- miento hormonal sustitutivo para
ve la pierna hacia el exterior del hombro correspondiente. mdicos son partidarios del trata-
huesos). Por el momento, muchos
que detiene la destruccin de los
duccin de calcitonina (hormona
ta de estrgenos acelerara la pro-
tualmente se supone que la inges-
practicar terapias adaptadas. Ac-
prdida sea, lo que permitir
formaciones preciosas sobre la
Esta tcnica permite obtener in-
men de la densidad del esqueleto.
tambin densitometra, es un exa-
La osteodensitometra, llamada

Crculos con los brazos
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura parte superior de la

espalda brazos
Rotaciones del tronco
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre
Crculos pequeos con las piernas
series de 20 repeticiones en el otro
Para tonificar

Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal y de cintura

Estiramientos laterales de la espalda de 12 segundos
Para flexibilizar

Dedos entrelazados
Ejercicio 1: brazos hombros espalda Cabeza erguida
Crculos con los brazos Palmas hacia abajo
Codos flexionados
Descripcin Espalda recta
De pie o sentado: realice rotaciones con los brazos, cabeza y Rodillas semiflexionadas
espalda inmviles.
Pies paralelos
Esta tcnica da flexibilidad a los hombros a la vez que abre Procure estirar al mximo
la caja torcica, lo que permite corregir malas posturas dorsa- los hombros hacia atrs
les. Es ms un ejercicio para dar flexibilidad que para tonificar. cada vez que los brazos
Una vez realizado, se experimenta una sensacin de distensin pasan por detrs.
articular.
Respiracin
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 cr-
culos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. Breve test sobre salud
Para los moderados Qu es la dismenorrea?
A reglas dolorosas
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 cr- B reglas muy abundantes
culos en el otro. C reglas irregulares
rencia.
Ritmo y, algunas veces, tambin a la he-
elevados, a trastornos hormonales
Trabaje a su ritmo en la primera serie y a ritmo dinmico en la (sustancias qumicas) demasiado
segunda. unos niveles de prostaglandinas
contrctil del msculo uterino, a
Variantes
nea, a un exceso de la actividad
nes de la vascularizacin sangu-
A partir de la misma posicin: resto. Puede deberse a disfuncio-
res de 15 a 30 aos y al 30 % del
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 reglas afecta al 60 % de las muje-
crculos en el otro, intentando estirar lo mximo posible los a tres das. Este trastorno de las
brazos. vientre, que pueden durar de uno
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 terizadas por dolores en el bajo
crculos en el otro, con las palmas hacia arriba. designa reglas dolorosas, carac-
La dismenorrea es el trmino que

Cabeza girada Pared
Ejercicio 2: cintura parte superior
Palmas contra
la pared de la espalda brazos
Espalda recta Rotaciones del tronco
Pelvis de frente
Rodillas
semiflexionadas
Descripcin
y separadas
De pie: realice rotaciones alternadas del tronco intentando po-
ner las manos cada vez ms lejos contra la pared.

rodillas inmviles. Esta tcnica derivada del stretching tonifica mucho el tronco al
mismo tiempo que le da flexibilidad y mejora los reflejos de ro-
tacin. Resulta fcil de realizar. Los beneficios se sienten du-
rante 24 horas.
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar el trax al frente. Espire por la bo-
ca en la rotacin.
Cuntos exmenes son necesa- Repeticiones
rios antes de tomar la pldora?
A 3 Para los atrevidos
B 4 Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
C 2 Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
cemia en ayunas.
je de triglicridos, colesterol y glu-
guneo para conocer el porcenta- Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
solicita asimismo un anlisis san-
ciertas pldoras). El especialista Ritmo
gunas veces incompatibles con
ma eventual de medicamentos (al- Trabaje a ritmo lento.
diversas, en especial, sobre la to-
to va acompaado de preguntas Variantes
gico bastante exhaustivo. Todo es-
El tercero es un examen ginecol- A partir de la misma posicin:
senos. Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas con las piernas es-
El segundo es una palpacin de los tiradas.
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas colocando las ma-
bioimpedancia elctrica.
test de composicin corporal, por
peso y, algunas veces, tambin un nos altas sobre la pared.
control de la tensin arterial y del
neral y comprende entre otros un
El primer examen es de orden ge-
exmenes.
Conviene efectuar tres tipos de

Ejercicio 3: vientre Pies en flexin
Crculos pequeos con las piernas

Piernas estiradas y juntas
Espalda recta
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas verticales: realice crculos pe- Cabeza apoyada en el suelo
queos con las piernas.
Por qu elegir este ejercicio? Puos bajo los glteos
Esta tcnica resulta eficaz para muscular el vientre y solicita las Procure mantener las
fibras musculares inferiores del recto del abdomen. Se aconse- piernas lo ms arriba posible
ja para ponerse en forma tras el parto y tambin a las personas en la perpendicular. Procure
que tienen la espalda frgil. que no se inclinen hacia
atrs.
Respiracin
Inspire por la nariz cuando el crculo ascienda y espire por la
boca cuando descienda.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 cr- Breve test sobre salud
Qu es la azoospermia?
culos en el otro. A la ausencia de espermato-
Reljese 4 5 segundos entre las series. zoides en el esperma
Para los moderados B una enfermedad que afecta
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 cr- a los espermatozoides
culos en el otro. C una afeccin parcial de la
produccin de espermato-
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. zoides
Ritmo no tratada o mal tratada.

urogenital o una infeccin genital
Trabaje a ritmo muy lento. de una intervencin quirrgica
como consecuencia, por ejemplo,
Variantes zoides en los canales excretores
de un bloqueo de los espermato-
A partir de la misma posicin: tos) o insuficiencia hormonal, bien
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 ras, criptorquidia (testculos ocul-
crculos en el otro, con las piernas ligeramente separadas. des debido, por ejemplo, a pape-
dejado de producir espermatozoi-
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 de los tubos seminferos que han
crculos en el otro, con el tronco levantado y los dedos en- de un espermograma. Se trata bien
trelazados detrs de la cabeza. procrear. Se determina con ayuda
por lo tanto, la imposibilidad de
espermatozoides en el esperma y,
La azoospermia es la ausencia de

Hombros estirados hacia atrs
Dedos de los pies dirigidos
hacia abajo
Pie en flexin
Pierna estirada Descripcin

De rodillas, una mano y una pierna apoyadas a un lado, sobre
Pierna en el suelo el suelo: haga pequeos rebotes laterales con la pierna estira-
Muslo perpendicular al suelo da.
Mano apoyada en el suelo Nota: es normal sentir el esfuerzo del muslo correspondiente a
la pierna de apoyo. Puede llevar pesos (0,5 kg o 1 kg) en los
Procure tener la rodilla, la tobillos durante la segunda serie si desea conseguir firmeza de
mano y la pierna estirada forma ms rpida.
sobre la misma lnea.
Esta tcnica clsica para reforzar los msculos glteos es una
de las ms conocidas. Se practica bastante en las clases colec-
tivas de abdo-glteos. Su inters reside en que mejora la nocin
de equilibrio, adems de ejercitar el interior de los muslos.
Respiracin
birla.

Cules son los smbolos de la hor-
Para los atrevidos
mona de crecimiento?
A CH Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna.
B GH Reljese 4 5 segundos entre las series.
C OH Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
gular podra tener inconvenientes. Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
mo; sin embargo, su absorcin re-
consumen los adeptos al culturis-
del crecimiento desde 1985. La Ritmo
los tejidos. Se sintetiza la hormona
tesis de protenas en la mayora de
Trabaje a su ritmo.
anabolizante y acta sobre la sn-
mona llamada IGF-1, que es Variantes
ye en la produccin de una hor-
la las clulas y de este modo influ- A partir de la misma posicin:
su produccin disminuye. Estimu- Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna, alternando
elevada hacia los 20 aos, luego una elevacin grande y una pequea.
la hipfisis. Alcanza su tasa ms Haga 2 series de 30 elevaciones pequeas y muy rpidas, y
(growth hormone) se produce en
lo ms altas posible, con cada pierna.
GH, la hormona de crecimiento

Espalda recta
Ejercicio 5: stretching dorsal y de cintura Rodillas flexionadas Rodillas lo ms
y juntas altas posible sobre
Estiramientos laterales de la espalda de 12 el tronco
Cabeza apoyada
segundos en el suelo
Descripcin
Echado sobre la espalda, pase las rodillas flexionadas a un la- Pies en flexin
do: mantenga la postura durante 12 segundos antes de cambiar Brazos en cruz
lentamente de lado. Palmas sobre el suelo
Procure mantener brazos y

Por qu elegir este ejercicio? piernas en extensin
Esta tcnica es una de las que mejor distiende la parte inferior mxima.
de la espalda y estira al mximo los msculos laterales.
Nota: Es aconsejable realizar esta postura antes de irse a dor-
mir.
Respiracin
sible.

Qu se denomina ictus amnsi-
Para los atrevidos y los moderados co?
Haga 4 posturas alternadas. A una enfermedad de la me-
moria debida a la senescen-
cia
Variantes B una confusin de recuerdos
A partir de la misma posicin: C una disfuncin puntual de la
memoria
Haga 4 posturas alternadas con las piernas en extensin m-
xima (si es posible, cogiendo los pies con las manos). vascular cerebral, por ejemplo.
Haga 4 posturas alternadas estirando lo mximo posible los riesgo vinculado a un accidente
brazos en la prolongacin del cuerpo (dedos entrelazados, ducirse, pero no constituye un
palmas hacia el exterior). babilidad sobre cuatro de repro-
da de la crisis. sta tiene una pro-
recupera la memoria no se acuer-
haca los das anteriores; cuando
cultades para acordarse de lo que
ces, la persona tiene muchas difi-
media a varias horas. Algunas ve-
ausencia de memoria, que va de
de ms de 50 aos. Se traduce por
mala suele afectar a las personas
causas se desconoce. Esta ano-
cin puntual de la memoria cuyas
El ictus amnsico es una disfun-
3 Ejercicio 1: brazos hombros espalda

Cruces de brazos: 1 abajo, 2 delante, 3 arriba
2 Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos.
Para tonificar
1
2 Ejercicio 2: cintura espalda hombros

1 tocar el pie con la mano opuesta,
2 elevacin completa, 3 tocar el otro pie
Para tonificar
1 3
Ejercicio 3: piernas
Pequeos rebotes con una pierna
Para tonificar

Crculos pequeos con la pierna estirada hacia atrs
Para tonificar

Apoyos faciales de 15 segundos
Para flexibilizar

Dedos juntos 3 Codos en
Ejercicio 1: brazos hombros espalda en extensin extensin
Cruces de brazos abajo, delante, arriba Espalda Cabeza

recta 2 erguida
Descripcin
De pie, sin flexionar los codos: cruce los brazos sucesivamen-
Pies Rodillas
te: 1- abajo, 2- al frente, 3- arriba. paralelos flexionadas
y separadas
Por qu elegir este ejercicio? 1
Este sencillo ejercicio de coordinacin ejercita con suavidad la Procure estirar los brazos
masa de la espalda y de los hombros. Constituye un buen ca- todo el tiempo como si
lentamiento. quisiera alargarlos.
Respiracin
posible.

Para los atrevidos Cuntos centmetros de altura
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1 pierde una mujer menopusica?
A de 1 a 1,5 cm
cruce de brazos abajo + 1 al frente + 1 arriba). B de 2 a 2,5 cm
Reljese 4 5 segundos entre cada serie. C de 0,5 a 1 cm
Para los moderados
Haga 2 series de 10 encadenamientos. brepeso!
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. dan y hacen ejercicio no tiene so-
las mujeres de 60 aos que se cui-
Ritmo
gasto es la causa. La mayora de
sequilibrio entre aporte calrico y
Trabaje a su ritmo olvidar que con frecuencia el de-
cambio hormonal. Pero no hay que
gentica, esto se debe en parte al
Variantes pausia. Al margen de la influencia
kg de peso despus de la meno-
aos aseguran haber aumentado 7
Haga 2 series de 20 encadenamientos con los brazos flexio- 44 % de las mujeres de ms de 55
nados. los 60 aos aproximadamente. El
Haga 2 series de 15 encadenamientos con los brazos y los que la masa grasa aumenta hasta
antebrazos contrados, puos apretados. culos (los hombres 12), mientras
las mujeres pierden 5 kg de ms-
los 20 y los 65 aos, por, ejemplo,
sa grasa y de la masa magra. Entre
go de su vida en funcin de la ma-
vertebrales). Su peso vara a lo lar-
1,3 cm (si no tiene aplastamientos
Una mujer pierde como promedio

2
Codos en Hombros Ejercicio 2: cintura espalda hombros
extensin estirados
mxima hacia 1. Toque del pie con la mano opuesta
atrs
Espalda plana
2. Elevacin completa del busto. 3. Toque del
Pies paralelos otro pie
Descripcin
1 Rodillas estiradas 3
y separadas De pie: toque el pie con la mano opuesta (si es usted realmen-
te flexible: coloque la mano en la parte exterior del pie tan le-
Procure mantener las jos como pueda). Endercese completamente con los brazos en
piernas completamente cruz despus de cada flexin.
inmviles. Nota: cuanto ms separe las piernas, ms fcil ser el ejercicio.

Da mucha flexibilidad a la cintura, tonifica la parte inferior de la
espalda y activa el conjunto del cuerpo. Procedente de la gimna-
sia sueca, se practica en la mayora de las disciplinas deportivas.
Respiracin
Qu es la presbiacusia? Inspire por la nariz al bajar el trax. Espire por la boca al en-
A la disminucin progresiva de derezarlo.
la agudeza auditiva
B la disminucin brusca de la Repeticiones
audicin
C una modificacin de la per- Para los atrevidos
cepcin de los sonidos Haga 2 series de 12 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de pie + 1 elevacin del trax + 1 toque del otro pie).
cialista. Reljese 4 5 segundos entre las series.
consultar sin demora a un espe-
de los sonidos emitidos, hay que Para los moderados
sidad de aumentar la intensidad Haga 2 series de 8 encadenamientos.
rior). En cuanto se sienta la nece- Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
en ausencia de todo sonido exte-
mo zumbidos o pitidos, percibida
acfenos (sensacin auditiva, co-
Ritmo
cusia puede caracterizarse por Trabaje muy lenta y regularmente.
co, a los ms graves. La presbia-
sonidos agudos; luego, poco a po-
sonidos. En principio afecta a los Variantes
mienzo, por la confusin de ciertos A partir de la misma posicin:
odos, lo que se traduce, al co-
cincuenta aos y afecta a ambos
Haga 2 series de 12 encadenamientos con las piernas sepa-
Comienza a manifestarse hacia los radas al mximo y pies hacia fuera; procure colocar la mano
progresiva de la agudeza auditiva. lo ms lejos posible del pie.
La presbiacusia es la disminucin Haga 2 series de 12 encadenamientos con los dedos de los
Respuesta del test: A pies en extensin con cada elevacin del tronco.

Dedos de los pies dirigidos hacia abajo
Ejercicio 3: piernas Pies en flexin
Pequeos rebotes con una pierna Espalda recta
Brazo estirado
Descripcin
Echado sobre un lado: eleve la pierna ms de 45 y realice pe-
queos rebotes. Brazo doblado Piernas estiradas
Nota: a fin de aumentar el efecto de tonificacin muscular, pue- Cabeza apoyada en el brazo
de utilizar pesos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie. Palmas sobre el suelo
Por qu elegir este ejercicio? Procure no flexionar la

rodilla de apoyo; sta debe
Este ejercicio, conocido porque muscula los glteos, es muy se- estar en hiperextensin para
guro para la espalda y presenta la ventaja de dar flexibilidad a que el ejercicio sea
las articulaciones de las caderas. Forma parte de las tcnicas de verdaderamente eficaz.
base. Es uno de los ejercicios ms fciles para los glteos.
Respiracin
posible.
Cul es el consumo mximo dia-
Repeticiones rio de alcohol admitido para un
adulto?
Para los atrevidos A 20 g
Haga 2 series de 30 pequeos rebotes con cada pierna. B 30 g
Reljese 4 5 segundos entre las series. C 50 g
Para los moderados
Haga 2 series de 20 pequeos rebotes con cada pierna.
hol.
mimos alrededor de 10 g de alco-
Reljese 7 u 8 segundos entre las series. mediana de cerveza de 5, consu-
cava, un vaso de vino de 12 o una
Ritmo da vez que bebemos una copa de
indicativo, hay que saber que ca-
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo ms consume con moderacin. A ttulo
rpido durante la segunda. fermedad de Alzheimer..., si se
res, la longevidad e incluso la en-
Variantes para los trastornos cardiovascula-
efectos beneficiosos del vino tinto
A partir de la misma posicin: que los especialistas hablan de los
Haga 2 series de 30 pequeos batidos con cada pierna alter- guna propiedad nutritiva. Es cierto
forman en grasa y no tienen nin-
nando 2 rpidos y 2 lentos. ta caloras vacas que se trans-
Haga 2 series de 25 grandes batidos muy lentos con cada da no es perjudicial, ya que apor-
pierna. mitarse a un vaso de buen vino al
de a dos o tres vasos de vino. Li-
cohol admitido es 30 g. Correspon-
El consumo mximo diario de al-

Pierna estirada
Pie en flexin
Cabeza bajada Crculos pequeos con la pierna
Espalda plana
estirada hacia atrs
Pie flexible Descripcin

En posicin cuadrpeda, levante una pierna estirada hacia
Antebrazos paralelos atrs: realice crculos con la pierna
apoyados en el suelo
Procure realizar en la
medida de lo posible Esta tcnica, accesible a todos, es segura para la espalda y una
crculos regulares. de las menos costosas. Ejercita esencialmente la parte superior
del glteo.
Nota: puede practicarla una mujer encinta.
Respiracin
Cul es la lesin ms corriente en
el deportista? Repeticiones
A la luxacin de rtula
B la epicondilitis (codo de te-
Para los atrevidos
nista) Haga 2 series de 10 crculos en un sentido y 2 series de 10 cr-
C el esguince de tobillo culos en el otro.
Proceda de la misma forma con la otra pierna.
deportiva al cabo de unos 15 das. Para los moderados
cin), permite reiniciar la actividad
no (que presenta poca tumefac-
Haga 2 series de 8 crculos con una pierna en un sentido y 2
dad. En cuanto al esguince benig- series de 8 crculos en el otro.
dejar secuelas como inestabili- Proceda igual con la otra pierna.
ta gravedad mal tratados pueden Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Importante: los esguinces de cier-
fleja dolorosa.
los tendones y una contractura re- Ritmo
pueden presentar subluxacin de Trabaje a ritmo bastante lento.
a los msculos peroneos laterales,
pueden estar daados. En cuanto
neo-tibial y calcneo-astragalino Variantes
La cpsula y los ligamentos pero- A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos, alternando un crculo con ca-
mento lateral externo del tobillo.
varo) y se ha lesionado el liga-
realizado una torsin externa (en da pierna en un sentido y un crculo en el otro.
La mayora de las veces, el pie ha Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna alternando un
confirmado mediante radiografa. crculo pequeo y uno grande.
funcional. Cada esguince debe ser
por dolor, hinchazn e impotencia
El esguince de tobillo se traduce

Apoyos faciales Espalda
plana
Pies en
flexin
Descripcin
Sentado, piernas en separacin mxima: flexione todo lo que
Rodillas en extensin
pueda el tronco hacia delante. Mantenga la flexin mxima du-
Cabeza bajada
rante 30 segundos. Yrgase, espalda redonda, cabeza comple-
Manos rodeando los tobillos
tamente relajada.
Por qu elegir este ejercicio? Procure mantener el mximo

posible la espalda plana.
Esta tcnica de stretching procedente de la danza clsica de-
sempea un papel primordial en un plan de entrenamiento, ya
que mejora de inmediato la flexibilidad de la articulacin lum-
bar. Es importante respetar el tiempo de postura. Es una tc-
nica clave en la que se basan muchos ejercicios.
Respiracin
sible.
Repeticiones
Haga 4 posturas.
Variantes Breve test sobre salud

Qu es la insuficiencia cardaca?
Haga 4 posturas con los brazos paralelos estirados delante y A la disminucin de la fre-
mantenga durante 30 segundos cada postura. cuencia cardaca
Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente a un la- B la incapacidad del corazn
do y mantenga la postura durante 20 segundos antes de vol- para funcionar bien
C una enfermedad cardaca
ver a repetirla con el otro. de origen gentico
fermedad cardaca ya existente.

tambin que se aada a una en-
quierda o a ambas. Puede ocurrir
vidades cardacas derecha, iz-
disfuncin puede afectar a las ca-
As, sigue latiendo pero peor. Esta
zar de forma completa su funcin.
capacidad del corazn para reali-
La insuficiencia cardaca es la in-
Ejercicio 1: hombros parte superior de

la espalda brazos
Elevaciones hacia atrs de los brazos
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura piernas

Circunducciones del tronco con flexin de las piernas
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre glteos piernas

Crculos disociados de las piernas
Para tonificar
Ejercicio 4: muslos piernas glteos

Pequeas elevaciones laterales de la pierna estirada
Para tonificar

Flexin lateral del tronco sobre la pierna durante 12 se-
gundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 repeticiones alternadas.
Para flexibilizar

Brazo en
Ejercicio 1: hombros parte superior de la extensin mxima
espalda brazos Espalda recta
Palmas hacia
Elevaciones de los brazos hacia atrs el exterior

y separadas
De pie, dedos entrelazados detrs de la espalda: eleve los bra-
zos lo ms alto posible. De este modo realice pequeas eleva- Pies paralelos
ciones regulares.
Procure estirar mucho los
Por qu elegir este ejercicio? hombros hacia atrs antes
Este ejercicio que tonifica y da mucha flexibilidad a los hom- de entrelazar los dedos.
bros se recomienda a las personas que trabajan delante de un
ordenador. En la actualidad, es una de las tcnicas ms efica-
ces para recuperar la posicin correcta de la cintura escapular
(parte superior del cuerpo). Si tiene la impresin de que al ca-
bo de los aos los hombros caen hacia delante, no dude en
practicarlo tantas veces como le sea posible a lo largo del da.
Respiracin
Repeticiones De cuntas fases consta la vida
Para los atrevidos de un ser humano?
A 3
Haga 2 series de 20 pequeas elevaciones. B 5
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie. C 4
Para los moderados
Haga 2 series de 15 pequeas elevaciones. funciones.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. enlentecimiento general de las
la cuarta tiene relacin con el
Ritmo
de las partes daadas;
sas funciones y a la reparacin
Trabaje a su ritmo. lar, al mantenimiento de diver-
la tercera se refiere, en particu-
mento del volumen celular;
Variantes la madurez; es la fase de au-
la segunda va del nacimiento a
talidad de las neuronas);
Haga 2 series de 15 elevaciones pequeas con las palmas ha- embarazo se ha formado la to-
cia el exterior, muy despacio. divisin celular (en el 6 mes de
Haga 2 series de 10 elevaciones pequeas, una vez con las cimiento, se caracteriza por la
palmas vueltas hacia el interior y otra hacia el exterior, muy la primera, situada antes del na-
de cuatro fases:
despacio. La vida de un ser humano consta

Hombros
Cabeza erguida
estirados
Ejercicio 2: cintura piernas
hacia atrs
Espalda
Circunducciones del tronco
recta
Manos sobre Descripcin

Piernas las caderas
De pie: realice grandes rotaciones de la pelvis flexionando y es-
separadas
tirando las piernas de forma alternada.
Pies
paralelos Por qu elegir este ejercicio?
Procure mantener los Esta nueva tcnica da flexibilidad a la cintura y tonifica las pier-
hombros inmviles. nas. Alivia mucho las tensiones de la zona lumbar y solicita de
forma poco habitual los msculos de la cintura. La practican ju-
dokas y bailarines. Mejora mucho la coordinacin.
Respiracin
sible, concentrndose bien.
Repeticiones
Para los atrevidos
Breve test sobre salud Haga 2 series de 10 circunducciones-flexiones en un sentido
Qu es el ateroma? y 2 series de 10 circunducciones-flexiones en el otro.
A una degeneracin neurol- Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
gica Para los moderados
B una protuberancia grasa
C una enfermedad de las arte- Haga 2 series de 8 circunducciones-flexiones en un sentido
rias y 2 series de 8 circunducciones-flexiones en el otro.
Reljese durante 10 15 segundos entre las series.
percolesterolemia.
do que no aparezca diabetes o hi- Ritmo
tando fumar, engordar y procuran-
Esta enfermedad se previene evi- Trabaje lo ms lentamente posible a ritmo regular.
enfermedades cardiovasculares.
la placa ateromatosa es causa de
cin sangunea). Con frecuencia,
Variantes
pared, lo que dificulta la circula- A partir de la misma posicin:
miento y engrosamiento de su Haga 2 series de 20 circunducciones-flexiones intercalan-
tendida y que implica endureci- do un crculo en un sentido y en el otro.
nerativa de las arterias muy ex-
aterosclerosis (enfermedad dege- Haga 2 series de 10 circunducciones-flexiones en un sen-
llas y que acaba por provocar tido y 2 series de 10 circunducciones-flexiones en el otro,
rol sobre la pared interna de aqu- en equilibrio sobre los dedos de los pies.
psito de placas ricas en coleste-
las arterias que consiste en el de-
El ateroma es una enfermedad de

Pies en flexin
Ejercicio 3: vientre glteos piernas
Rodillas en extensin mxima
Crculos disociados de las piernas
Espalda recta
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas elevadas, separadas al mxi-
mo: haga crculos simtricos y disociados con las piernas.
Cabeza y hombros separados del suelo
Codos estirados hacia atrs
Este ejercicio para la cintura abdominal activa esencialmente la Procure realizar crculos
parte inferior del vientre y, al mismo tiempo, tonifica los ms- simtricos.
culos de los muslos.
Respiracin
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos
culos en el otro.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
culos en el otro.
Ritmo
Trabaje a su ritmo. Breve test sobre salud
Cul es el lmite de azcar en san-
gre (en ayunas) considerado nor-
Variantes mal?
A 110 mg %
A partir de la misma posicin: B 120 mg %
Haga 2 series de 30 crculos alternando ambos sentidos. C 130 mg %
Haga 2 series de 20 crculos con los pies en extensin en un
sentido y 2 series de 20 crculos en el otro. comendaciones de la OMS.
derarse diababetes segn las re-
supere los 140 mg % debe consi-
El nivel de azcar en sangre que
normal.
bajo de los 120 mg % se considera
dido en ayunas) que se sita de-
El nvel de azcar en sangre (me-

Pierna en extensin mxima
Muslo perpendicular al suelo
Ejercicio 4: muslos piernas glteos
Espalda plana Pequeas elevaciones laterales con la pierna
Pie
Cabeza
bajada flexionado estirada
Descripcin
Pie flexible
Palmas sobre
el suelo
En posicin cuadrpeda: levante una pierna estirada a un lado.
Brazos separados en la De este modo realice pequeos rebotes lo ms lentos posible.
lnea de los hombros Nota: lo ideal sera realizar los rebotes paralelos al suelo. Para
obtener todava ms firmeza, puede llevar pesos (brazaletes de
Procure acercar la pierna
plomo de 0,5 kg o 1 kg) en los tobillos en la segunda serie.
que se eleva lo ms posible
del rostro.
Activa las fibras musculares de la regin gltea. Asimismo, es
eficaz para reforzar los msculos aductores (parte interna de
Breve test sobre salud los muslos).
El timo es:
A una glndula sebcea Respiracin
B una glndula hormonal
C una glndula responsable Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al su-
de la inmunidad birla.
ma inmunitario.
soma nico que gestiona el siste-
Repeticiones
compatibilidad), que es un cromo- Para los atrevidos
CMH (complejo mayor de histo- Haga 3 series de 12 pequeos rebotes con cada pierna.
da hacia un medio de control del
investigaciones se orientan hoy en
ra el envejecimiento celular. Las Para los moderados
son desastrosas, ya que se acele- Haga 3 series de 8 rebotes con cada pierna.
anticuerpos. Las consecuencias Reljese 10 12 segundos entre las series.
pos que combaten a los propios
inmunitario fabrica autoanticuer-
to. A veces, ocurre que el sistema Ritmo
ra en el proceso de envejecimien- Trabaje regularmente, a su ritmo.
perder su combatividad, participa-
tario. Con el paso de los aos, al
de la eficacia del sistema inmuni- Variantes
gresin explicara la disminucin Haga 2 series de 10 rebotes pequeos con cada pierna y man-
tenga durante 4 segundos la pierna activa inmvil en la posi-
cencia pierde importancia. Su re-
dad del organismo. En la adoles-
desempea un papel en la inmuni- cin ms alta.
regresin despus de la pubertad) Haga 3 series de 10 rebotes pequeos con cada pierna y al-
rrollado en la infancia, padece una terne un batido con el pie en flexin y uno con la pierna en
consta de dos lbulos; muy desa- extensin.
en la parte inferior del cuello que
El timo (rgano glandular situado

Brazo en extensin mxima
Flexiones laterales del tronco sobre la pierna Hombros estirados
lo mximo posible Cabeza erguida
hacia atrs
Descripcin
Sentado, piernas separadas al mximo: flexione el tronco sobre
la pierna. Mantenga la flexin mxima durante 12 segundos. Pies en Mano en la parte interna de la
flexin planta del pie, tirando de ella
Por qu elegir este ejercicio? Piernas estiradas
Esta tcnica de stretching estira la espalda lateralmente y mejo- Procure mantener la espalda
ra la flexibilidad de los msculos aductores (msculos situados plana y la cabeza erguida
en el interior de los muslos). Asimismo, mejora el apoyo facial durante la realizacin de la
(flexin hacia delante del tronco). postura.
Respiracin
sible.
Repeticiones
Reljese 10 segundos entre las series.
Variantes
Haga 4 posturas alternadas con la pierna opuesta flexionada
hacia atrs (el taln toca el glteo).
Haga 4 posturas alternadas sujetando el pie con ambas ma-
nos, en lugar de con una.

A qu llamamos amenorrea?
A reglas demasiado tardas
B reglas demasiado abundan-
tes
C ausencia de reglas
las ha tenido.
amenorrea secundaria en la que
jer que nunca ha tenido reglas y
primaria a dicho estado en la mu-
nerlas. Se denomina amenorrea
en la mujer que est en edad de te-
Se trata de la ausencia de reglas

Balanceos simultneos de brazos abajo y arriba
Para tonificar
Ejercicio 2: parte inferior de la espalda

cintura muslos
Flexiones laterales del tronco a uno y otro lado
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre piernas

Elevaciones grandes con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con una pierna, lue-
go con la otra.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con una pierna,
luego con la otra.
Para tonificar
Ejercicio 4: glteos piernas muslos

Crculos laterales pequeos con una pierna
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas

Estiramiento dorsal de 12 segundos
Para flexibilizar

Ejercicio 1: brazos hombros espalda Puos apretados
Balanceos simultneos de brazos Espalda recta Cabeza

erguida
abajo y arriba Codos paralelos
en extensin
mxima
Descripcin
De pie: levante los brazos de atrs hacia delante. Rodillas
Nota: puede realizar esta tcnica con pequeos pesos (o un li- semiflexionadas
Pies paralelos y separadas
bro) en cada mano durante la segunda serie.
Procure no flexionar los
Por qu elegir este ejercicio? brazos y no apoyarse con las
Este ejercicio da tonicidad y flexibilidad tanto a brazos como manos en los muslos.
antebrazos, hombros y espalda. Activa mucho las masas mus-
culares y, adems, es fcil de realizar.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los brazos y espire por la boca le-
vantndolos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Reljese durante 6 u 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Breve test sobre salud
Reljese durante 8 10 segundos entre las series. A cuntos decibelios (dB) se ele-
va el nivel de una conversacin
Ritmo corriente a un metro de distancia?
A 10
Trabaje a ritmo dinmico. B 30
C 60
Variantes
minucin de la audicin.
A partir de la misma posicin: elevada acaban por padecer dis-
Haga 2 series de 20 elevaciones flexionando an ms las ro- tiempo a una intensidad sonora
dillas cuando los brazos estn verticales. nas expuestas durante mucho
Haga 2 series de 20 elevaciones estirando las rodillas (por
definitiva. En todo caso, las perso-
sionar sordera temporal, incluso
seguridad, coloque la pelvis en retroversin) cuando los bra- ruido supera 110 dB, puede oca-
zos estn verticales. tivo no tiene tiempo de actuar. Si el
tino, la proteccin del nervio audi-
a 50 cm). En caso de ruido repen-
nocivos (camin grande, batidora
A partir de 90 dB, los ruidos son

Espalda plana Hombros Nuca
Manos
estirados recta Ejercicio 2: parte inferior de la espalda
sobre las
hacia atrs cintura muslos
caderas
Flexiones laterales del tronco a un lado y al
Rodillas
otro
Cabeza
flexionadas dirigida
y separadas hacia abajo
Descripcin
De pie: flexione el tronco hacia delante. Haga pasar el tronco de
Pies paralelos
derecha a izquierda y de izquierda a derecha (sin erguirlo); pier-
nas totalmente inmviles y espalda bien plana y paralela al suelo.
Procure llevar el tronco al
mximo a los lados para Por qu elegir este ejercicio?
estirar bien los msculos
laterales. Refuerza la tonicidad de los msculos lumbares de forma consi-
derable. Asimismo, mejora la flexibilidad de la parte inferior de
la espalda y fortalece los msculos de los muslos (cudriceps).
Si se realiza correctamente, es decir, con amplitud mxima, tam-
bin da flexibilidad a los msculos laterales de la cintura (obli-
cuos mayor y menor).
Breve test sobre salud Respiracin

Qu es la osteomalacia?
A una deformacin de los hue- Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.
sos
B una desmineralizacin de Repeticiones
los huesos
C una degeneracin gentica Para los atrevidos
sea Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquier-
da a derecha.
un plazo relativamente largo.
cio y vitamina D pone remedio en Para los moderados
fracturas. Un tratamiento con cal- Haga 2 series de 16 pasajes de derecha a izquierda y de izquier-
Los sntomas son dolor e incluso da a derecha.
ya no salen tambin la padecen. Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
tacin. Las personas mayores que
Ritmo
de vitamina D debido a la alimen-
ponen al sol o que tienen carencia
ms de 50 aos que nunca se ex-
Trabaje a ritmo bastante lento.
esencialmente a las mujeres de
malacia. Esta enfermedad afecta
de la vitamina D y provoca osteo- Variantes
total de sol impide la produccin
adulto, al raquitismo. La ausencia
vitamina D y equivalente, en el Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de iz-
entre otras cosas a la carencia de quierda a derecha con las piernas estiradas.
ralizacin de los huesos debida Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de iz-
La osteomalacia es una desmine- quierda a derecha con los brazos en cruz (hombros estirados
al mximo hacia atrs).

Codos
Ejercicio 3: vientre piernas estirados Pierna activa
al mximo
Elevaciones grandes con una pierna hacia atrs
Cabeza Rodillas en
Descripcin erguida extensin
mxima
Echado sobre la espalda, piernas verticales: baje una pierna
manteniendo la otra inmvil. Si contrae bien los abdominales, Pierna inmvil
puede descender la pierna bastante abajo. Si hace mucho tiem- Nuca recta
Pies en flexin
po que no ha hecho deporte, bjela nicamente hasta 45. Si
est entrenado (y motivado...), puede llevar pesos en los tobi-
llos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie. Si quiere que el ejercicio
sea ms eficaz, no deje de
Por qu elegir este ejercicio? contraer los msculos
abdominales y mantenga la
Adems de reforzar la cintura abdominal, se conoce porque to- parte inferior de la espalda
nifica de forma eficaz y rpida el vientre. Por eso se recomien- en contacto con el suelo.
da en las clases postparto.
Respiracin
birla.
Repeticiones Qu planta es la ms recomen-
Para los atrevidos dada para el equilibrio nervioso?
A el hinojo
Haga 2 series de 20 elevaciones de una pierna y 2 series de 20 B el lpulo
batidos de la otra. C el arracln
Para los moderados
pete la posologa.
Haga 2 series de 15 elevaciones de una pierna y 2 series de 15 ma de cpsula siempre que se res-
batidos de la otra. se; el lpulo puede tomarse en for-
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. litro de cerveza para tranquilizar-
genos. No es necesario beber un
Ritmo sin. Contiene asimismo fitoestr-
siedad y ciertas formas de depre-
Trabaje a su ritmo. dice que el lpulo disminuye la an-
sedativas e hipnticas. Tambin se
Variantes til conocido por sus propiedades
contienen un aceite esencial vol-
A partir de la misma posicin: para mejorar su sueo. Los conos
Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale 4 can en la almohada de los nios
elevaciones rpidas y 4 lentas. Haga lo mismo con la otra
ciertos pases nrdicos se colo-
ra la preparacin de la cerveza. En
pierna. do en Alsacia; los conos sirven pa-
Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale XII. Hoy en da se cultiva sobre to-
una elevacin pequea y una grande. Haga lo mismo con la El lpulo fue introducido en el siglo
otra pierna. Respuesta del test: B

Mano sobre la cadera
Espalda recta Cabeza erguida
Pie en flexin Crculos pequeos laterales con una pierna
Tronco
Descripcin
basculado
a un lado
Brazo De rodillas, piernas separadas: bascule el cuerpo a un lado.
estirado
Pierna en
Apyese en el suelo con la mano, luego levante la pierna opues-
hiperextensin Mano en el suelo ta y, de este modo, realice crculos pequeos con esta pierna.
Pierna en el suelo Nota: si se siente en forma, puede llevar pesos (de 0,5 kg o 1
kg) en los tobillos durante la segunda serie.
recta y los hombros Por qu elegir este ejercicio?
estirados hacia atrs.
Este ejercicio fortalece los glteos y la parte interna de los mus-
los, tonifica los muslos, contrae en parte los msculos abdo-
minales y mejora el equilibrio.
Respiracin
Qu es la enfermedad de Mni- Repeticiones
re?
A una infeccin del odo inter- Para los atrevidos
no Haga 2 series de 15 crculos pequeos en un sentido y 2 series
B una enfermedad de la mdu- de 15 crculos pequeos en el otro.
la espinal Reljese durante 5 a 6 segundos entre las series.
C una infeccin del sistema
Para los moderados
nervioso
Haga 2 series de 10 crculos pequeos en un sentido y 2 series
vrtigo. de 10 crculos pequeos en el otro.
aconseja medicamentos contra el Reljese durante 8 a 10 segundos entre las series.
Por regla general, el especialista
de caracterizar esta enfermedad.
librio permanente tambin pue-
Ritmo
odos. La impresin de desequi- Trabaje a su ritmo, lo ms regularmente posible.
acompaada de zumbidos en los
decer disminucin de la audicin
varios aos. El paciente puede pa-
Variantes
poco tiempo, hasta varias horas o A partir de la misma posicin
tos. Una crisis puede durar desde Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15
de nuseas y algunas veces vmi-
nifiesta por vrtigo acompaado crculos en el otro, con los dedos de los pies hacia arriba.
odo o a los dos. En general se ma- Haga 2 series de 30 crculos, alternando un sentido y el otro,
el odo interno. Puede afectar a un con cada pierna, lo ms lentamente posible (aunque eficaz,
quido, de origen desconocido, en resulta bastante costoso).
infeccin debida a un exceso de l-
La enfermedad de Mnire es una

Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas Pies en
Manos una sobre otra extensin
Estiramientos de la espalda y las piernas Espalda recta
Descripcin Brazos doblados

Echado sobre el vientre: estire al mximo las piernas. Manten- Mentn apoyado
ga el estiramiento mximo durante 12 segundos. A continua- sobre las manos Piernas separadas
al mximo
cin, reljese del todo.
Nota: coloque una toalla enrollada bajo la cintura para evitar el
posible arqueo lumbar.
Procure estirar
Por qu elegir este ejercicio? simtricamente las piernas.
Se trata de una tcnica de stretching clsica que estira la espal-

da a la vez que mejora la separacin de las piernas.
Respiracin
sible.
Repeticiones
Haga 3 posturas.
Reljese durante 10 a 12 segundos entre las series.
Breve test sobre botnica
Variantes Qu planta se conoce por calmar
A partir de la misma posicin la tos, suavizar la garganta y miti-
gar los resfriados?
Haga 3 posturas apoyndose en el suelo con los dedos de los A la amapola
pies. B la esparcilla
Haga 3 posturas con los brazos igual de separados. C la malva
minuir la inflamacin rinofarngea.

garganta, calmar la laringitis y dis-
conoce sobre todo por suavizar la
cin del colon). Pero la malva se
los efectos de la colitis (inflama-
Adems, sus muclagos atenan
plo, tiene un efecto calmante.
cin debida a bronquitis, por ejem-
respiratorias. En caso de inflama-
rias y antitusivas. Suaviza las vas
posee propiedades antiinflamato-
da Europa y en el norte de Asia,
La malva, planta que crece en to-
Su programa
Remodelaje
de la cuarta
semana
Puede estar orgulloso de usted y comenzar a sentirse en for-

ma ms a menudo. Estos pocos minutos diarios que consa-
gra al ejercicio son una inversin para el futuro de su cuer-
po y est seguro de que se felicitar por ello ms adelante.
Otra vez, bravo!

Crculos con los brazos por delante
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura brazos espalda

Flexiones del tronco de derecha a izquierda
Para tonificar
Contracciones isomtricas abdominales
Para tonificar

Flexiones completas de piernas
Para tonificar

Flexiones del tronco sobre la pierna durante 12 segundos
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA 125

Brazos Cabeza
Ejercicio 1: brazos espalda hombros estirados erguida
Crculos de los brazos delante

Puos
apretados
Descripcin
De pie: realice crculos con los brazos cruzndose por delante. Rodillas
Nota: puede utilizar pequeos pesos (de 0,5 kg o 1 kg) duran- flexionadas
te la segunda serie. Pies

paralelos

Procure elevar los hombros
Esta nueva tcnica es excelente para prepararse fsicamente. To- cuando los brazos estn
nifica toda la masa muscular dorsal y da flexibilidad a los hom- verticales, y estirar al
bros. mximo los hombros hacia
atrs cuando los brazos
Respiracin estn horizontales.
Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al
elevarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos simultneos con los brazos en un Breve test sobre anatoma
sentido y 2 series de 20 crculos en el otro. Cul es la constitucin de los
dientes y huesos?
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie. A magnesio calcio sales
Para los moderados minerales
Haga 2 series de 15 crculos simultneos con los brazos en un B magnesio calcio
sentido y 2 series de 15 crculos en el otro. C sales minerales calcio
tardan mucho en manifestarse.
Ritmo marcados, ya que las carencias
nes, pero sin sntomas demasiado
Trabaje a su ritmo. ficiencia puede provocar afeccio-
or, yodo, cobre y cobalto. Su insu-
Variantes hierro, potasio, magnesio, litio, fl-
As, encontramos sodio, calcio,
A partir de la misma posicin: en los diferentes metabolismos.
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 tas, dichos iones tienen un papel
crculos en el otro, mantenga los brazos inmviles 3 segun- organismo. Segn los especialis-
ministrados ni destruidos por el
dos cuando estn verticales. la alimentacin. stos no son su-
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 forma de iones que provienen de
crculos en el otro, inclinando el cuerpo a derecha e iz- contiene diversos minerales en
quierda, de forma alternada. les, calcio y magnesio. El cuerpo
mados en parte por sales minera-
Los huesos y los dientes estn for-

Brazos en
extensin Ejercicio 2: cintura brazos espalda
Puos apretados
Espalda plana
Flexiones del tronco de derecha a izquierda
Descripcin
Cabeza bajada
Nuca recta De pie: haga pasar el tronco de derecha a izquierda sin elevar-
Pies lo (no deje de mantener el brazo en la prolongacin del tron-
paralelos co).
Piernas flexionadas y separadas
Procure tener la espalda
completamente paralela al Este ejercicio requiere dominio del cuerpo, un mnimo de con-
suelo cuando flexione el centracin y una cierta percepcin del cuerpo en el espacio.
busto. Tonifica la parte inferior de la espalda, da flexibilidad a la cin-
tura y hace trabajar de forma isomtrica los msculos de los
glteos y de los muslos.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca elevndolos a su ritmo.

Cuntas vitaminas hidrosolubles
Para los atrevidos
existen?
A 11 Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inversa-
B 13 mente.
C 9 Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversa-
tas, la col.
C, en las frutas, el berro, las pata-
huevos, el pescado...; la vitamina mente.
B12, en la carne, los despojos, los Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
tomates, los huevos...; la vitamina
en los cereales, los pltanos, los
copos de avena...; la vitamina B9,
Ritmo
teos, las frutas y legumbres, los Trabaje lentamente.
nacas...; la vitamina B8, en los lc-
los huevos, las patatas, las espi-
mina B6, en los pescados, el pollo,
Variantes
huevos, los cacahuetes...; la vita- A partir de la misma posicin:
setas, la carne, los despojos, los Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversa-
la volatera...; la vitamina B5, en las
sos, el hgado, el conejo, el cerdo, mente procurando permanecer en equilibrio sobre los dedos
mina PP o B3, en los pescados gra- de los pies (trabaje delante de un espejo).
los despojos, los lcteos...; la vita- Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inver-
tas...; la vitamina B2, en la carne, samente estirando las piernas en cada pasaje.
en los cereales integrales y las fru-
La vitamina B1, que se encuentra

Rodillas Codos
Ejercicio 3: abdominales flexionadas y estirados
ligeramente al mximo
Contracciones isomtricas abdominales separadas hacia atrs
Cabeza
erguida
Descripcin
Echado sobre la espalda: contraiga los msculos abdominales
durante 8 segundos. Reljese completamente apoyando la ca- Pies sobre Hombros
beza en el suelo y con los brazos a lo largo del cuerpo duran- el suelo separados
del suelo
te 8 segundos antes de volver a empezar. Talones cerca de la pelvis
Por qu elegir este ejercicio? Procure apoyar al mximo

las lumbares sobre el suelo.
El trabajo abdominal de contraccin isomtrica recupera su re-
nombre. Se vuelve a practicar en las clases colectivas. Esta for-
ma de trabajo complementa el mtodo dinmico de los otros
ejercicios de abdominales.
Respiracin
Inspire por la nariz antes de la contraccin y espire por la bo-
ca durante la movilizacin muscular.

Qu vitaminas contiene la col?
Para los atrevidos A C, B1, B2
Haga 2 series de 10 contracciones. B B1, B2, B6
Para los moderados C D, B2, B6
Haga 2 series de 8 contracciones.
constata una ligera mejora!
Ritmo
periodo suficientemente largo, se
pero, si se persevera durante un
Trabaje a su ritmo. de agua y no sobre la grasa pura,
to esto incide sobre la retencin
edema y la celulitis. Por supues-
Variantes agua y por lo tanto a eliminar el
asociacin ayuda a eliminar el
desea perder peso, puesto que su
Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una cobalto, zinc o manganeso si se
con una pierna estirada en vertical (el pie en flexin). con vitamina C, magnesio, cromo,
Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una las, coliflor y brocoli) asociados
con las piernas estiradas y separadas lo mximo posible. col (al igual que coles de Bruse-
bras. Se recomienda consumir
ganeso, zinc, betacaroteno, fi-
magnesio, cromo, cobalto, man-
calcio, hierro, fsforo, potasio,
siguientes: vitamina K, azufre,
B2 y B6 y tambin los elementos
La col contiene las vitaminas B1,

Rodillas flexionadas y
separadas al mximo
Cabeza
erguida
Hombros estirados Flexiones completas de piernas
hacia atrs
Espalda recta
Descripcin
Manos sobre
las caderas De pie: realice flexiones completas de piernas sin inclinar el
Pies planos
tronco hacia delante. Nota: puede apoyarse una de las manos
sobre el suelo y en un mueble.
hacia el exterior

talones del suelo, aunque Este ejercicio clsico es un fundamento de la cultura fsica tra-
implique que descender dicional. Se conoce por su eficacia para reforzar los msculos
menos. glteos, los muslos, las pantorrillas y los tobillos. Se practica en
las clases de preparacin para el esqu o de calentamiento pa-
ra un partido de tenis, puesto que mejora tambin el sistema
cardiovascular.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca al su-
birlo.
Cul es la cantidad de calcio dia- Repeticiones
ria recomendada a un adulto para
paliar la osteoporosis? Para los atrevidos
A de 900 a 1000 miligramos Haga 3 series de 10 flexiones.
B de 700 a 800 miligramos Reljese 20 segundos entre cada serie.
C de 500 a 600 miligramos
Para los moderados
grifo, o en las aguas minerales. Haga 2 series de 8 flexiones alternadas.
secos, las verduras y el agua del Reljese 20 segundos entre cada serie.
encuentra tambin en los frutos
mos por 100 gramos. El calcio se
contiene ms calcio: 1.010 miligra-
Ritmo
A saber: el queso gruyere es el que Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rpido du-
rios). rante la segunda y, llegado el caso, lentamente durante la lti-
cio (hasta 2.000 miligramos dia-
aumentar su racin diaria de cal-
ma.
la mujer encinta o menopusica
cio. Los especialistas aconsejan a Variantes
litro de leche contiene 1 g de cal-
cremas, los yogures, etc. Slo un A partir de la misma posicin:
leche y sus derivados, como las Haga 3 series de 10 flexiones completas con los talones se-
ms asimilable se encuentra en la parados del suelo.
prevenir la osteoporosis. El calcio Haga 3 series de 10 flexiones completas alternando dos fle-
miligramos diarios de calcio para
xiones rpidas y dos lentas.
Un adulto necesitara de 700 a 800

Manos apoyadas sobre el suelo
Ejercicio 5: stretching de piernas a cada lado de la pierna
Flexiones del tronco sobre una pierna Pierna estirada

Espalda plana
Descripcin Pie flexible

De pie, flexione una rodilla sobre el suelo y mantenga la otra
estirada. Flexione el tronco por encima de la pierna estirada, Pie en flexin Rodilla flexionada
mientras la separa de la otra al mximo hacia delante durante Codos flexionados
12 segundos.
Nota: si cree que le falta equilibrio, puede apoyarse en el suelo
con las manos a ambos lados del cuerpo. Procure mantener la espalda
plana.
Esta tcnica de stretching estira completamente la espalda a la
vez que mejora la separacin anteroposterior de las piernas.
Respiracin
sible.
Repeticiones
Variantes
A partir de la misma posicin: Breve test sobre salud
Haga 4 posturas alternadas de 8 segundos entrelazando los Cul es el valor mximo terico
dedos al frente (brazos estirados paralelos al suelo) en lugar de la duracin de la vida de un ser
de apoyarse en el suelo. humano?
Haga 4 posturas alternadas con la planta del pie de la pierna A 130 aos
B 120 aos
delantera sobre el suelo. C 110 aos
en la actualidad.
ms elevadas que las constatadas
canzarse tericamente edades
condiciones favorables, podra al-
gevidad. Si se reunieran todas las
son los que intervienen en la lon-
gentico, el contexto, el clima, etc.
var una vida sana, el patrimonio
Diferentes factores tales como lle-

Rebotes alternados con los brazos al frente
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura exterior de los muslos

Toque de la rodilla con el codo opuesto
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales laterales y faciales

Desplazamientos de las piernas hacia el hombro
derecho e izquierdo de forma alternada
Para tonificar
Ejercicio 4: glteos muslos piernas

Series de ocho con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2 se-
ries de 8 repeticiones en el otro.
Para tonificar

Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo durante
15 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas de cada pierna.
Para flexibilizar

Cabeza erguida
Codos en
Rebotes con los brazos al frente extensin mxima
Espalda recta
Descripcin Puos
apretados
De pie: realice rebotes de amplitud media con los brazos al Rodillas flexionadas
y separadas
frente.
Nota: si se siente en forma, no dude en sostener pequeos pe-
Pies paralelos
sos de 0,5 kg o 1 kg o libros durante la segunda serie.
Por qu elegir este ejercicio? Procure estirar los hombros

delante (es inversa a las
Esta tcnica simple tonifica los hombros y los brazos con bas- anteriores tcnicas de
tante rapidez. El efecto de fortalecimiento se nota nada ms aca- brazos).
bar el ejercicio. Este movimiento est al alcance de todos y se
puede aumentar la dificultad fcilmente (ya trabajando ms len-
tamente, ya sosteniendo pesos cada vez mayores, ya combinan-
do ambas cosas).
Respiracin
Repeticiones Cuntas caloras por cada 100 g
aporta la mantequilla?
Para los atrevidos A 600
Haga 3 series de 15 rebotes. B 800
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie. C 750
Para los moderados saria para la piel.
Haga 3 series de 10 rebotes. pecial la vitamina A, que es nece-
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie. liposolubles que contienen, en es-
los lpidos debido a las vitaminas
Ritmo y sobre todo no suprimir del todo
ferible cocinar con aceite de oliva
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente du- elevado o exceso de peso. Es pre-
rante la segunda. personas que tienen el colesterol
sodio: 10 mg. Se desaconseja a las
Variantes
puesto que no superan 1 g, y poco
muy pocos prtidos y glcidos,
A partir de la misma posicin: ble, que est presente en un 1 %,
por supuesto vitamina A liposolu-
Haga 2 series de 15 rebotes con un brazo (el otro permane- miligramos de colesterol. Contiene
ce inmvil) y 2 series de 15 rebotes con el otro brazo. sos esenciales y alrededor de 250
Haga 4 series de 15 rebotes alternados con los brazos, alter- saturados, un 3 % de cidos gra-
nando una serie a ritmo lento y una a ritmo rpido. Contiene un 5 % de cidos grasos
medio 750 caloras por cada 100 g.
La mantequilla aporta como pro-

Codo en
Cabeza erguida
flexin Ejercicio 2: cintura exterior de los muslos
Puos apretados
Toques de rodilla con el codo opuesto
Brazo estirado Espalda en
a un lado rotacin
Rodilla en flexin
Descripcin
Pie flexionado De pie, piernas ligeramente separadas: toque la rodilla con el
Pierna de apoyo codo opuesto, tronco de frente.
semiflexionada
Pie de frente
Procure subir la rodilla lo Este ejercicio (que por otro lado forma parte de las coreogra-
ms alto posible hacia el fas de fitness) mejora la coordinacin y el equilibrio, y es otra
hombro opuesto. No incline manera de trabajar los msculos de la cintura, ya que los esti-
el tronco hacia delante: debe ra y los tonifica.
permanecer recto.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al le-
vantar la rodilla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 movimientos alternados.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 movimientos alternados.
Breve test sobre salud Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Cuntos sistemas energticos
emplea el cuerpo?
A 1 Ritmo
B 2 Trabaje a su ritmo durante la primera serie, lentamente duran-
C 3
te la segunda, y rpidamente durante la ltima.
via al ejercicio.
vel de forma fsica y la dieta pre- Variantes
dad y duracin del ejercicio, el ni-
fuentes de energa son la intensi- A partir de la misma posicin:
energtico y en el empleo de las Haga 3 series de 6 toques pie-rodilla alternados en lugar
influyen en el tipo de sistema de 16 toques codo-rodilla.
ltico (grasas). Los factores que Haga 3 series de 16 toques codo-rodilla alternados con la
co (hidratos de carbono) y lipo-
comprende los sistemas glucolti- pierna de apoyo estirada.
tico; 3) el sistema aerbico, que
rbico glucoltico o del cido lc-
PC (fosfgeno); 2) el sistema anae-
energticos: 1) el sistema de ATP-
El cuerpo emplea tres sistemas

Pies en flexin Codos estirados al
Ejercicio 3: abdominales laterales y faciales y paralelos mximo hacia atrs
Desplazamientos de piernas hacia el hombro Piernas estiradas

derecho y el hombro izquierdo de forma y separadas lo
mximo posible Cabeza
alternada erguida
Descripcin Espalda recta

Hombros separados del suelo
Echado sobre la espalda, piernas en elevacin: desplace las
Dedos entrelazados detrs de la nuca
piernas de forma alternada hacia el hombro izquierdo y hacia
el derecho sin variar su separacin, mantenga el tronco levan- Procure no tener las piernas
tado al mximo y lo ms inmvil posible. Nota: si tiene la es- hacia atrs para evitar que
palda frgil, tambin puede realizar la tcnica con los puos base arquee la zona lumbar.
jo los glteos y la cabeza apoyada en el suelo. Si est ms
entrenado, puede trabajar con pesos de 0,5 kg o 1 kg en los to-
billos durante la segunda serie.

Esta tcnica ejercita los msculos laterales (oblicuo mayor y
menor) y el msculo abdominal facial (recto mayor).
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar las piernas a la posicin de parti- Qu cantidad de agua pierde el
da. Espire por la boca al llevarlas hacia el hombro. cuerpo a diario?
A de 0,25 l a 0,50 l
Repeticiones B de 1 l a 1,25 l
C de 0,5 l a 1 l
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas. los riones.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series. suficiente cido rico y urea por
Para los moderados rio podra ser que no se eliminara
nos de un litro diario, de lo contra-
Haga 2 series de 16 desplazamientos de piernas. xinas, es importante no beber me-
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. el agua sirve para eliminar las to-
agua de los alimentos. Puesto que
Ritmo bastan, adems del aporte de
clima y al gasto fsico: de 1 a 1,5 l
Trabaje a su ritmo. viene adaptar el aporte hdrico al
tacin y el 60 % las bebidas. Con-
Variantes sorbemos la suministra la alimen-
general el 40 % del agua que ab-
A partir de la misma posicin: hidratacin orgnica. Por regla
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las pier- importante mantener una cierta
nas en semiflexin.
lor acentan este fenmeno. Es
de agua. La actividad fsica y el ca-
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las pier- Perdemos cada da entre 0,5 y 1 l
nas en extensin. Respuesta del test: C

Hombros estirados hacia atrs
Dedos de los pies hacia abajo Cabeza
Ejercicio 4: glteos muslos piernas
Pie en flexin
erguida Series de ochos de una pierna
Rodilla estirada
Descripcin
De rodillas, levante la pierna a un lado apoyndose en el suelo
con la mano opuesta. Realice ochos con esta pierna.
Pie flexible
Procure tener la mano, la Este ejercicio destaca porque activa un gran nmero de fibras
rodilla y la pierna estirada musculares de los msculos glteos. Proporciona firmeza a los
en el mismo eje. glteos.
Nota: puede llevar pesos en los tobillos de 0,5 kg o de 1 kg en
la segunda serie.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al ele-
varla.
El ajo se recomienda para:
A los trastornos circulatorios Repeticiones
ligeros, la hipertensin
B la astenia, los trastornos cir- Para los atrevidos
culatorios ligeros, la osteo- Haga 2 series de 8 ochos con cada pierna en un sentido y 2
porosis series de 8 ochos en el otro.
C la artrosis, las piernas pesa- Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
das
Para los moderados
beneficioso.
Haga 2 series de 6 ochos con cada pierna en un sentido y 6
cir mal aliento, es un alimento muy series de ochos en el otro.
nea. En resumen, aparte de produ- Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
y que mejora la actividad sangu-
Tambin se dice que es hipotensor
el colesterol y los triglicridos.
Ritmo
este caso, contribuye a disminuir Trabaje lo ms lentamente posible.
alliina (compuesto con azufre). En
accin teraputica si se aade a la
estudios muestran que tiene una
Variantes
to muy reconocido. Numerosos A partir de la misma posicin:
tiguo Egipto. El ajo era un alimen- Haga 2 series de 8 ochos con cada pierna alternando un
Central y ya se consuma en el an-
proviene de las estepas de Asia ocho pequeo con uno grande, en un sentido, y 2 series
prevenir la aterosclerosis. El ajo en el otro.
ros, la hipertensin e incluso para Haga 4 series de 8 ochos con cada pierna alternando un
ra los trastornos circulatorios lige- ocho en un sentido y en el otro.
mente ajo (si se digiere bien...) pa-
Se aconseja consumir regular-

Ejercicio 5: stretching de piernas Codo flexionado
La mano sujeta el
Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo tobillo Cabeza apoyada
sobre el brazo
Espalda recta
Brazo estirado
Descripcin
Echado de lado: lleve la pierna superior hacia el cuerpo con la
espalda en el eje del cuerpo; mantenga el estiramiento mximo Piernas estiradas
durante 15 segundos. Pies en flexin

Procure llevar los dedos del
Esta tcnica de flexibilizacin de los msculos aductores per- pie en elevacin hacia el
mite una progresin rpida, en una posicin cmoda. rostro, de manera que el pie
no quede paralelo al suelo.
Respiracin
sible.
Repeticiones A qu se denomina rgimen de
bajas caloras?
Para los atrevidos y los moderados A un rgimen hipocalrico de
Haga 3 posturas de cada pierna. 1.200 a 1.600 caloras
B un rgimen hipocalrico de
1.000 a 1.500 caloras
Variantes C un rgimen hipocalrico de
A partir de la misma posicin: 500 a 1.500 caloras
Haga 3 posturas con cada pierna; la pierna apoyada sobre el loras puede ser peligroso!
suelo formando un ngulo de 90 con el tronco. Atencin: un rgimen de 500 ca-
Haga 4 posturas con cada pierna con el pie de la pierna ele- platos con salsas y carnes grasas.
vadora en extensin. mantequilla en la mesa, evitar los
beber caf sin azcar, no poner
ca antes, tomar frutas en el postre,
compras despus de comer, nun-
ensalada (poco aliada), hacer las
midas siempre que pueda con una
antes del postre, comenzar las co-
quea pausa de algunos minutos
midas, no forzarse, hacer una pe-
un vaso de agua antes de las co-
evitar picar entre comidas, beber
comer lo ms lentamente posible,
mentos, no saltarse una comida,
nocer el valor calrico de los ali-
cuatro comidas a horas fijas, co-
men hipocalrico: realizar tres o
pueden ser de ayuda para un rgi-
Aqu tiene algunos principios que
Respuesta del test: A, B, C
Ejercicio 1: brazos parte superior de la

espalda hombros
Intercambios alternados encima-debajo de los antebrazos
al frente
Para tonificar
Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Para tonificar

Toques del pie con las manos
Para tonificar

Movimiento lateral detrs de la pierna
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas

Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas invirtiendo el cru-
ce de pies cada vez.
Para flexibilizar

Dedos juntos Cabeza erguida
Ejercicio 1: brazos parte superior de la en extensin
espalda hombros Palmas hacia
abajo Espalda recta
Intercambios alternados encima-debajo de Codos Antebrazos
los antebrazos al frente flexionados y paralelos al
separados suelo
Descripcin
De pie o sentado: haga pasar los antebrazos uno por debajo del Pies paralelos
otro alternativamente. Estire bien los hombros hacia atrs des-
pus de cada movimiento de los antebrazos y fuerce tambin en
Procure mantener los
el cruce de brazos para estirar en sentido contrario los hom-
antebrazos delante del
bros hacia delante.
rostro.
Esta tcnica refuerza la tonicidad de los hombros, la parte su-
perior de la espalda y los brazos, de forma progresiva. Su inte-
rs reside en que solicita de una manera muy distinta los ms-
culos de la cintura escapular (conjunto de clavculas y
omoplatos que unen los miembros superiores al tronco).
Respiracin Por qu los hombres pierden el
cabello?
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad. A debido a una atrofia progre-
siva del bulbo piloso
B debido al dficit metablico
Repeticiones achacable a la edad
Para los atrevidos C debido a la accin de las
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos. hormonas masculinas
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
prolongarse durante 10 aos.
Para los moderados comenzar a partir de los 20 aos y
Haga 3 series de 10 movimientos. to suficiente. La alopecia puede
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie. es reemplazado por un crecimien-
De este modo, el cabello cae y no
Ritmo genera la alopecia andrognica.
tada por los cromosomas es la que
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico da del cabello. Esta actuacin dic-
durante la segunda. folculos pilosos y provoca la ca-
clo capilar; esto influye en los
Variantes fia de la raz y la aceleracin del ci-
ductasa). La DHT provoca la atro-
A partir de la misma posicin: mediante una enzima (la 5 alfa-re-
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alter- ma en dehidrotestosterona (DHT)
bres. La testosterona se transfor-
nando una vez a la altura del mentn, otra a la altura de la prdida del cabello en los hom-
frente. que provocan esencialmente la
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alter- Son las hormonas masculinas las
nando una serie rpida y una lenta. Respuesta del test: C

Cabeza erguida Ejercicio 2: cintura
Puos apretados Hombros
estirados Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Brazos estirados hacia atrs
Espalda recta Descripcin

Piernas
separadas De rodillas, brazos en cruz: realice rotaciones alternadas del
Pies
tronco.
flexibles
Procure no bajar los brazos y Esta tcnica, que tonifica y estira a la vez los msculos de la cin-
mantenerlos completamente tura, obliga a estirar la espalda de forma constante hacia arri-
inmviles. ba: corrige la postura debido a la posicin de los brazos, lo que
permite un trabajo muscular isomtrico de la parte superior del
cuerpo.
Respiracin
Inspire por la nariz llevando el tronco hacia delante. Espire por
Breve test sobre biologa
Cul es el cido que responde a
las siglas ADN?
A cido ribonucleico Repeticiones
B cido desoxirribonucleico
C cido pantotnico Para los atrevidos
cin del ADN. Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
te fenmeno se denomina replica- Para los moderados
de nuevas molculas de ADN. Es- Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
nuevas. Por lo tanto hay formacin
partes del ADN y sintetizan dos
lar, las enzimas separan las dos
celulares. Durante la divisin celu- Ritmo
dos) que controlan las actividades
nas (cadenas largas de aminoci- Trabaje lo ms lentamente posible y con regularidad.
del organismo) sintetizar las prote-
aceleran las reacciones qumicas Variantes
mite a las enzimas (protenas que
encuentra la informacin que per- A partir de la misma posicin:
En una de las partes del ADN se Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas del tronco con una
gentica contenida en los genes). rodilla y un pie en el suelo.
lular portador de la informacin Haga 1 serie de 20 rotaciones a la izquierda y 1 serie de 20
(elemento situado en el ncleo ce-
mico esencial de los cromosomas rotaciones a la derecha.
reditarios. Es el constituyente qu-
transmisin de los caracteres he-
de las actividades celulares y de la
Constituye el soporte del control
Es el cido desoxirribonucleico.

Toque del pie con las manos
Pies en flexin
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas en elevacin: toque la planta
del pie con las manos de forma alternada a derecha e izquier-
da. Evite separar los hombros del suelo cuando tome impulso. Piernas separadas Cabeza erguida
al mximo

Esta tcnica para los msculos abdominales trabaja las fibras piernas completamente
musculares de forma dinmica, lo que mejora su elasticidad. inmviles.
Por otro lado, permite valorar las reacciones musculares ab-
dominales.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el tronco. Espire por la boca du-
rante el esfuerzo, es decir, al tocar el pie.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 toques de pies alternados. Breve test sobre salud
Reljese durante 4 5 segundos entre las series. Cuntos aditivos para alimentos
Para los moderados existen aproximadamente?
A 500
Haga 3 series de 8 toques de pies alternados.
B 200
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. C 50
Ritmo diversos.
pesantes, gelificantes) y aditivos
Trabaje a su ritmo. (emulsionantes, estabilizantes, es-
enrancien), los agentes de textura
Variantes impiden que los cuerpos grasos se
servantes, los antioxidantes (que
A partir de la misma posicin: mos citar: los colorantes, los con-
Haga 2 series de 10 toques alternados de pies con la mano grandes tipos de aditivos, pode-
izquierda y 2 series de 10 toques alternados de pies con la creto interministerial. Entre los
mano derecha. convenientes. Son regidos por de-
pueden presentar pequeos in-
Haga 3 series de 10 toques de pies alternados (mano iz- diciales para la salud, algunos
quierda sobre el pie izquierdo y mano derecha sobre el de- conservar... Aunque no son perju-
recho). tar el enranciamiento, dar sabor,
papel es colorear, emulsionar, evi-
E150, E260,...) en alimentacin. Su
Existen ms de 500 aditivos (E101,
Espalda plana Ejercicio 4: glteos piernas muslos

Nuca recta Pie flexionado
Movimiento lateral detrs de la pierna
Pierna en
hiperextensin
Descripcin
Cabeza bajada
Pie flexible En posicin cuadrpeda, eleve lo ms alto posible una pierna
Brazos paralelos a un lado y haga pasar esta pierna de delante a atrs.
Antebrazos sobre el suelo
Procure mantener la pierna Esta tcnica clsica fortalece los muslos, las piernas, el interior
paralela al suelo. de los muslos y sobre todo los glteos, a la vez que asegura la
espalda.
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar la pierna hacia atrs. Espire por la
boca al llevarla hacia delante.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna.
Para los moderados
Breve test sobre salud Haga 2 series de 8 desplazamientos con cada pierna.
En qu consiste el test de Marti- Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
net?
A de pie, hacer 20 extensiones
sobre las piernas Ritmo
B de pie, hacer 20 flexiones al-
ternadas
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo lento du-
C de pie, hacer 20 flexiones so- rante la segunda.
bre las piernas
Variantes
daca cercana a la normal.
be constatar una frecuencia car-
ltimas flexiones. Entonces se de- Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alter-
2 minutos de haber realizado las nando un desplazamiento arriba y uno abajo.
antes, despus del esfuerzo y a los Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alter-
pirar al erguirse. Se toma el pulso nando un desplazamiento con los dedos de los pies hacia
niente inspirar al descender y es-
cada vez. Asimismo, es conve- arriba y otro con los dedos de los pies hacia abajo.
que los glteos toquen los talones
tante mantenerse recto y procurar
piernas en 40 segundos. Es impor-
efectuar 20 flexiones sobre las
El test de Martinet consiste en

Codos estirados
Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas Espalda (o flexionados si
plana es muy flexible)
Flexiones delantera del tronco Manos a ambos
lados de los pies
Descripcin Piernas juntas
y cruzadas
De pie, cruce los pies y flexione el busto hacia delante:
coloque las manos sobre el suelo, lo ms hacia delante posible Pies juntos
y mantenga el estiramiento mximo durante 12 segundos. y paralelos
Por qu elegir este ejercicio? Procure mantener brazos y

piernas en extensin
Esta postura estira a la vez la espalda y la parte trasera de las mxima.
piernas de forma notable. La practican mucho los bailarines a
modo de calentamiento, por ejemplo antes de un espectculo.
La dificultad de este ejercicio reside en mantener la espalda bien
recta.
Respiracin
Inspire por la nariz y expire por la boca lo ms lentamente po-
sible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados Breve test sobre salud
Haga 4 posturas invirtiendo cada vez el cruce de pies. Qu es la electroliplisis?
A una tcnica para eliminar la
Reljese, despus de erguirse muy lentamente, durante unos
celulitis
diez segundos entre cada postura. B una tcnica de refuerzo mus-
cular
Variantes C una tcnica para mejorar la
circulacin sangunea
Haga 3 posturas con los pies en apertura. resultados son controvertidos.
Haga 4 posturas separando los pies cruzados No obstante, hay que decir que los
de de los casos considerados.
den alcanzar 1,5 h), ya que depen-
un nmero de sesiones (que pue-
des. No es posible indicar a priori
principio, eliminan las adiposida-
(continua, impulsos, etc.) que, en
corrientes de diferentes tipos
un generador elctrico que enva
so de grasa. Estn conectadas a
te en los lugares donde hay exce-
plantar agujas de longitud diferen-
La electroliplisis consiste en im-
1 Ejercicio 1: brazos hombros espalda

1. Arriba: brazos separados 2. Abajo: las manos se tocan
Para tonificar
2

espalda
Toques del suelo a derecha e izquierda de
forma alternada
Para tonificar
Ejercicio 3: piernas
Elevacin de la pelvis con las piernas separadas
Para tonificar

Elevacin hacia atrs de la pierna
Para tonificar

Flexiones del tronco de 15 segundos hacia el
exterior de la pierna delantera
Para flexibilizar

Ejercicio 1: brazos hombros espalda Dedos juntos
en extensin
Cabeza
erguida
1
1. Arriba: brazos separados 2. Abajo: las

manos se tocan Espalda recta
Codos en
Descripcin extensin mxima
De pie, realice esta tcnica en dos fases: Rodillas flexionadas
Fase 1: tire hacia atrs al mximo, los brazos en elevacin y
Pies paralelos 2
separados.
Fase 2: haga que las manos se toquen delante del vientre y pro-
cure no flexionar los codos (estire mucho los hombros hacia Procure estirar los brazos
delante). todo el tiempo como si
quisiera alargarlos.
Esta tcnica en dos tiempos es una manera eficaz de ejercitar to-
da la masa muscular dorsal y al mismo tiempo refuerza y da fle-
xibilidad a los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz haciendo que se toquen las manos. Espire
por la boca elevando los brazos.
Repeticiones Cul es la composicin en glci-
dos, prtidos y lpidos de 100 g de
Para los atrevidos pan?
Haga 2 series de 20 encadenamientos (1 encadenamiento = fa- A 60 g de glcidos, 2 g de lpi-
se 1 + fase 2). dos, 8 g de prtidos
B 50 g de glcidos, 1,5 g de l-
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie. pidos, 7 g de prtidos
Para los moderados C 40 g de glcidos, 2 g de lpi-
Haga 2 series de 15 encadenamientos. dos, 8 g de prtidos
pende de la calidad de la harina.
Ritmo de salvado. La calidad del pan de-
es una mezcla de harina blanca y
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico con harina integral. El pan moreno
durante la segunda. caloras. El pan integral se fabrica
portante: 100 g de pan aportan 255
magnesio y 7,5 mg de cobre. Im-
Variantes ro, calcio, 5 mg de hierro y de
A partir de la misma posicin: mg de potasio, vitaminas B, fsfo-
mg de sodio, 700 mg de cloro, 100
Haga 2 series de 20 encadenamientos flexionando el tronco ha- tidos, y adems 35 g de agua, 500
cia delante (espalda plana) cada vez que las manos se tocan. dn), 1,5 g de lpidos y 7 g de pr-
Haga 2 series de 20 encadenamientos estirando las piernas ca- g de glcidos (en forma de almi-
da vez que eleve los brazos (el otro se mantiene inmvil en la Cien gramos de pan contienen 50
vertical) y 1 serie de 16 movimientos con el otro brazo. Respuesta del test: B

Piernas estiradas
y poco separadas
Ejercicio 2: cintura parte inferior
de la espalda
Espalda plana
Toque del suelo a derecha e izquierda
Cabeza dirigida
hacia abajo
Descripcin
Palmas sobre De pie: toque de forma alternada el suelo a izquierda y derecha
el suelo
poniendo las palmas a ambos lados de los pies (lo ms lejos
Pies paralelos posible) e insistiendo mucho al final del movimiento. No se le-
vante entre cada flexin.
Procure colocar las palmas
frente a frente y paralelas a
los pies, y no
perpendiculares. Esta tcnica estira mucho la cintura en diferentes ejes, al igual
que la parte trasera de las piernas y los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz en el cambio de posicin. Espire por la bo-
ca en la flexin.

Qu planta se recomienda para
los problemas circulatorios? Para los atrevidos
A el hamamelis Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco.
B la vid roja Reljese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.
C el abedul Para los moderados
cin contra los radicales libres.
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas del tronco.
nidoles, tienen incluso una ac- Reljese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.
algunos de estos, los proantoci-
vorecen la circulacin de retorno; Ritmo
tencia. Contiene taninos, que fa-
los capilares y aumentan su resis- Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo muy len-
disminuyen la permeabilidad de to durante la segunda.
contienen antociansidos, que
culatorios. Las hojas de vid roja
hemorroides y los trastornos cir-
Variantes
piernas pesadas, las varices, las A partir de la misma posicin:
La vid roja se aconseja para las Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco con los
dedos de un pie tocando los talones del otro. Invierta la po-
los edemas venosos.
ria. Se aconseja para reabsorber
zo de los capilares y antinflamato- sicin en la segunda serie.
(gracias a sus taninos), de refuer- Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies hacia el
nocido por su accin venotnica exterior.
sadas y la fragilidad capilar. Es co-
la eritrosis facial, las piernas pe-
El hamamelis se recomienda para
Respuesta del test: A y B

Ejercicio 3: piernas Hombros
separados
Pies en flexin
Elevacin de la pelvis con las piernas del suelo Dedos

entrelazados
separadas Piernas
detrs de
estiradas
la nuca
y separadas
Cabeza erguida
Descripcin
Echado sobre la espalda: levante la pelvis hasta la vertical con las
piernas inmviles y separadas. Nota: si este ejercicio le parece
demasiado difcil, realcelo colocando los puos (perpendicu-
larmente) bajo los glteos, cabeza apoyada en el suelo y brazos
a lo largo del cuerpo. Procure no flexionar las
rodillas en ningn momento
Por qu elegir este ejercicio? y dirigir la elevacin hacia
arriba y no hacia atrs.
Este es un buen ejercicio para fortalecer el vientre y activar las fi-
bras musculares, en general poco solicitadas de esta manera. Se
recomienda para atonas musculares ventrales marcadas. Por otro
lado, el hecho de tener el trax levantado activa tambin las fibras
musculares de la parte superior del msculo recto del abdomen.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar las piernas. Espire por la boca al le-
vantar la pelvis.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series. Breve test sobre salud
Para los moderados En qu consiste el test de Coo-
Haga 3 series de 6 elevaciones de la pelvis. per?
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. Recorrer corriendo la mayor dis-
tancia posible en:
A 12 minutos
Ritmo B 20 minutos
Trabaje a su ritmo y con regularidad. C 6 minutos
hombre sern 2.495 metros.

Variantes ser excelente, en cambio, para un
rrer al menos 1.333 metros para
una mujer de 45 aos debe reco-
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis con los pies en ex- del sexo y la edad. Por ejemplo,
tensin. tabla indica los valores en funcin
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis alternando una ele- tos la mayor distancia posible. Una
vacin con las piernas juntas y una elevacin con las piernas correr corriendo durante 12 minu-
El test de Cooper consiste en re-
separadas. Respuesta del test: A

Cabeza erguida
Manos Ejercicio 4: piernas glteos
apoyadas
en un
Espalda recta
Elevacin hacia atrs de la pierna
soporte
Pierna estirada
Rodilla
Descripcin
flexio- Pie en flexin De pie, delante de un soporte: levante la pierna estirada hacia
nada
atrs y, de este modo, realice pequeos movimientos bastante
altos.
Pie perpendicular al soporte
Procure flexionar bien la
rodilla de apoyo para evitar Esta tcnica tonifica los msculos glteos, en especial la parte
que la espalda se arquee. inferior, y al mismo tiempo fortalece el muslo de la pierna de
apoyo.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al su-
birla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 movimientos hacia atrs de cada pierna.
Breve test sobre salud Reljese durante 8 10 segundos entre las series.
Qu es la endermologa? Para los moderados
A una tcnica para mejorar el Haga 2 series de 16 movimientos hacia atrs de cada pierna.
aspecto de la piel
Reljese durante 20 segundos entre las series.
B una tcnica para hacer re-
troceder la celulitis
C una tcnica para eliminar Ritmo
las cicatrices
Trabaje a su ritmo.
si indoloros!
alrededor de media hora y son ca- Variantes
medias o un mono especial. Duran
cin enrollada y se realizan con
tos masajes recuerdan la palpa- Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
ponerse en forma o adelgazar. Es- en extensin.
tas, y tambin en los centros para Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
tican cinesiterapeutas y esteticis- de la pierna activa dirigido tanto como pueda hacia abajo.
no es nuevo, data de 1985. Lo prac-
do a cada persona. Este mtodo
para obtener un resultado adapta-
to. Existen diferentes programas
realizados con ayuda de un apara-
sajes mecnicos anticelulticos
La endermologa consiste en ma-

Rodilla delantera semiflexionada
Antebrazos en el exterior
Flexiones del tronco al exterior de la pierna de la pierna delantera
delantera Nuca recta

Cabeza bajada
Descripcin
En posicin de tirarse a fondo (en esgrima), incline el tronco Pie flexible Pie en flexin
hacia delante, al exterior de la pierna delantera. Site los ante- Pierna trasera apoyada en el suelo
Palmas sobre el suelo
brazos paralelos sobre el suelo en el exterior de la pierna de-
lantera. Mantenga la flexin mxima del tronco hacia el suelo y
la separacin ptima de piernas durante 15 segundos.
completamente recta.
Este ejercicio constituye una preparacin suave para la gran se-
paracin y se recomienda despus de practicar jogging o des-
pus de un partido de tenis, ya que estira en profundidad los
msculos aductores y los cudriceps.
Respiracin Qu es la DMVE?
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente po- A una degeneracin macular
B un traumatismo muscular
sible.
C una alteracin de los tejidos
Repeticiones visin del ojo regularmente.

Para los atrevidos y los moderados res. Es importante hacerse una re-
Haga 4 posturas alternadas. venir las enfermedades vascula-
evitar los lugares con humo y pre-
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series. sin proteccin, tambin hay que
que evitar fumar y exponerse al sol
Variantes sanguneos subretinianos. Hay
el grosor anormal de los vasos
A partir de la misma posicin: degeneracin, caracterizada por
Haga 4 posturas con los brazos delante, paralelos y estirados, para detener la evolucin de dicha
y mantenga durante 30 segundos cada postura. actualidad existe un tratamiento
Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente hacia un ra de las veces es gentica. En la
ha podido constatar que la mayo-
lado y mantenga la postura durante 20 segundos antes de pa- percepcin visual deformada. Se
sar al otro lado. los cincuenta aos, en forma de
manifiesta, generalmente hacia
en la visin. Este inconveniente se
retina que provoca una molestia
alteracin de la zona central de la
la esperanza de vida. Se trata de la
aumento debido al incremento de
macular vinculada a la edad. Va en
La DMVE significa degeneracin
Ejercicio 1: parte superior de la espalda

brazos hombros
Flexiones-extensiones de los codos a un lado
Para tonificar
Movimientos del tronco de derecha a izquierda
Para tonificar
Elevacin de las piernas cruzadas
Para tonificar
Ejercicio 4: glteos muslos

Crculos de la pierna
Para los atrevidos, 1 serie de 20 repeticiones de cada pierna en un
sentido y 1 serie de 20 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 1 serie de 15 repeticiones de cada pierna en
un sentido y en el otro.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching de la parte inferior

de la espalda y de las piernas
Desplazamientos de piernas hacia el rostro
Para flexibilizar

Puos apretados Cabeza erguida
Ejercicio 1: parte superior de la espalda
brazos hombros
Hombros
Flexiones extensiones de los codos a los estirados hacia Espalda recta
atrs al mximo
lados
Rodillas
Pies flexionadas
Descripcin paralelos
De pie o sentado, brazos en cruz: flexione los codos contra-
yendo constantemente los msculos de la parte superior de la
espalda (los omoplatos no deben dejar de tocarse). Procure mantener los brazos
Nota: para reforzar ms la musculatura, puede utilizar pesos de paralelos al suelo.
0,5 kg o 1 kg (o un libro en cada mano) durante la segunda
serie.

Este ejercicio mejora la tonicidad muscular de los hombros, de
la parte superior de la espalda y de los brazos. Es una tcnica
fcil, por lo que resulta agradable de realizar.
Respiracin
Inspire por la nariz al estirar los codos y espire por la boca al
flexionarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 flexiones de los codos.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 flexiones de los codos.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. Breve test sobre diettica
Qu porcentaje de materia grasa
contiene la clara de huevo?
Ritmo A 10 %
Trabaje a su ritmo. B 4%
C 0%
Variantes
camente interesante.
A partir de la misma posicin: 20 caloras. Es un alimento dietti-
Haga 3 series de 16 flexiones de los codos estirando las pier- huevo proporciona alrededor de
nas cada vez. contiene glcidos. Una clara de
Haga 3 series de 16 flexiones alternadas de los codos.
cosas protenas puras (5 %). No
teria grasa. Contiene entre otras
La clara de huevo no contiene ma-

Brazo estirado cerca de la oreja
Dedos juntos Ejercicio 2: cintura
en extensin
Cabeza erguida Movimientos del tronco de derecha a
Hombros
estirados
izquierda
hacia atrs
Brazo estirado Descripcin
Mano sobre
Rodillas el suelo
De rodillas y con stas separadas: coloque una mano a un lado
separadas de la rodilla, lo ms lejos posible, alternando derecha e iz-
Empeines sobre el suelo quierda.
La mano apoyada en el suelo
debe estar en el mismo eje
que las rodillas. A menudo Este ejercicio flexibiliza y tonifica la cintura y tiene un efecto vi-
tenemos tendencia a ponerla gorizante. Tambin mejora el equilibrio.
demasiado adelantada. Esto
provoca que la espalda se Respiracin
redondee y constituye una
Inspire por la nariz durante el enderezamiento del tronco.
mala postura.
Espire por la boca durante la flexin del tronco.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas.
Breve test sobre salud Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Cul es la vitamina que favorece Para los moderados
la absorcin del calcio?
A la vitamina D Haga 2 series de 16 flexiones laterales alternadas.
B la vitamina C Reljese durante 10 15 segundos entre las series.
C la vitamina E
Ritmo
productos lcteos.
diario queso, cereales, sopas y Trabaje lentamente.
cio. Por eso hay que consumir a
portante procurar el aporte de cal- Variantes
teroides o los anticidos. Es im-
medicamentos como los corticos- A partir de la misma posicin:
calcio, al igual que determinados Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas estirando,
puede impedir la absorcin del en cada flexin, la pierna opuesta a la mano que toca el sue-
do alcohol o caf, por ejemplo, lo.
Haga 2 series de 20 flexiones en posicin sentada con las
lares. Dicho esto, beber demasia-
Se sintetiza gracias a los rayos so-
en la leche y los pescados grasos. piernas cruzadas.
bre). La vitamina D se encuentra
ca regular (en especial al aire li-
acompaada de una actividad fsi-
absorcin del calcio, sobre todo
Es la vitamina D la que favorece la

Piernas estiradas
Ejercicio 3: cintura y cruzadas al
Cabeza erguida mximo
Elevacin de las piernas cruzadas a un lado Espalda recta
Descripcin
Echado de lado, apoyado en un antebrazo, lleve las piernas cru-
Manos al frente
zadas en ngulo recto al frente, sobre el suelo. Eleve las pier-
nas 45 y realice pequeos batidos de abajo a arriba. Nota: si le
Antebrazos apoyados en el suelo
resulta difcil realizar este ejercicio, no dude en:
apoyar las piernas cada vez en el suelo,
flexionarlas un poco. Procure mantener inmvil el
ngulo de cruzamiento de
las piernas mientras dure el
Por qu elegir este ejercicio? ejercicio.
Esta tcnica activa a fondo los msculos de los lados (oblicuo
mayor y menor). En un programa de entrenamiento es impor-
tante realizar ejercicios algo ms difciles y poco habituales pa-
ra que las fibras musculares se acostumbren a responder a so- Breve test sobre salud
licitaciones fsicas de todo tipo. Despus de 50 aos, la actividad
fsica puede:
A ralentizar la frecuencia car-
Respiracin daca
Inspire por la nariz al bajar las piernas, espire por la boca al B atenuar los riesgos de in-
somnio
elevarlas.
C hacer bajar un poco la ten-
sin
Repeticiones
Para los atrevidos biolgica y la real.
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas.
existe gran desfase entre la edad
porte desde joven. Algunas veces,
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series. etc.), sobre todo si se ha hecho de-
Para los moderados qu, patinaje sobre hielo, natacin,
Haga 2 series de 8 elevaciones de piernas. ratn, triatln, fitness, danza, es-
Reljese durante 10 12 segundos entre las series. de las disciplinas deportivas (ma-
marcas deportivas en la mayora
dava pueden realizarse buenas
Ritmo suave y pasear, a los 50 aos to-
Trabaje a su ritmo. aos slo debe hacerse gimnasia
No hay que afirmar que a los 50
lar y refuerza el sistema pulmonar.
Variantes huesos, mejora la amplitud articu-
la tonicidad muscular, refuerza los
A partir de la misma posicin: rial. No cabe duda de que mejora
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas cruzadas con los ce bajar un poco la presin arte-
pies en extensin. mejora la calidad del sueo y ha-
Haga 2 series de 12 pequeos desplazamientos paralelos al lentece la frecuencia cardaca,
suelo con las piernas cruzadas. actividad fsica bien dirigida en-
Cualquiera que sea la edad, una

Cabeza
erguida
Ejercicio 4: glteos muslos
Piernas en hiperextensin
Espalda recta Crculos con la pierna
Descripcin
Pie en flexin Echado de lado, desplace una pierna estirada en ngulo recto:
hacia abajo
Antebrazos Pies sobre el haga crculos de amplitud media con la pierna que est en la
sobre el suelo suelo en flexin prolongacin del cuerpo.
Brazo perpendicular al suelo Nota: si est habituado a hacer ejercicios para los glteos, no
dude en llevar pesos de 0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante los
Procure no tirar demasiado 10 ltimos crculos de cada serie (ver ms adelante).
hacia atrs la pierna que
est en la prolongacin del
cuerpo. ste no debe
arquearse. Esta manera de hacer trabajar los msculos glteos no es tan
usual como la de los otros ejercicios de esta gua. Permite me-
jorar la flexibilidad de las piernas.
Respiracin
birla.
Cul cree que es el gasto calri- Repeticiones
co en 1 hora de squash?
A 600 caloras Para los atrevidos
B 500 caloras Haga 1 serie de 20 crculos con cada pierna en un sentido y 1
C 900 caloras serie de 20 crculos en el otro.
300 caloras).
no: 600 caloras. (Relacin sexual: Para los moderados
de fondo: 600 caloras; esqu alpi- Haga 1 serie de 15 crculos con cada pierna en un sentido y 1
musculacin: 500 caloras; esqu serie de 15 crculos en el otro.
500 caloras; tenis: 600 caloras; Reljese durante 10 12 segundos entre las series.
hora de otros deportes: natacin:
tiene algunos gastos calricos por
vaciones. A ttulo indicativo, aqu Ritmo
ganar los quilos perdidos y sin pri-
razn en forma y... adelgazar sin
Trabaje lentamente.
semana si desea mantener su co-
ciplinas al menos dos veces por Variantes
dude pues en practicar estas dis-
el tenis 600 caloras por hora. No A partir de la misma posicin:
gastan 1.000 caloras por hora y en Haga 2 series de 12 crculos con cada pierna, alternando un
pie a buen ritmo (13 a 15 km) se crculo en un sentido y un crculo en el otro.
dato comparativo, en la carrera a Haga 2 series de 20 crculos alternando un crculo pequeo
promedio de 900 caloras. Como
y uno grande.
En una hora de squash se gasta un

Ejercicio 5: stretching de la parte inferior de
la espalda y de las piernas Piernas estiradas y juntas
Pies en flexin
Desplazamientos de las piernas hacia el
rostro
Descripcin Cabeza sobre el suelo

Codos muy Codos
Echado sobre la espalda: lleve las piernas hacia el rostro (o so- separados flexionados
bre el suelo si es lo bastante flexible). Mantenga el estiramien-
to mximo durante 15 segundos. Procure flexionar las rodillas
lo menos posible.
Esta postura (procedente del yoga) estira de forma progresiva
y suave la parte inferior de la espalda. Se recomienda a las per-
sonas que estn sentadas todo el da, ya que alivia las tensiones
lumbares debidas a un sedentarismo prolongado.
Respiracin
sible. Breve test sobre deporte
El papel del stretching es:
A tonificar y estirar los mscu-
Repeticiones los y las articulaciones
B muscular, estirar y mejorar
Para los atrevidos y los moderados la amplitud muscular al es-
Haga 3 posturas. fuerzo
Reljese durante 10 segundos entre las series. C mejorar la amplitud articular
Variantes masaje a los rganos.

cionen mejor a la vez que da un
A partir de la misma posicin: co hacen que los intestinos fun-
Haga 3 posturas con las piernas separadas. por ejemplo, las flexiones del tron-
Haga 4 posturas llevando una pierna ms que la otra hacia el de forma eficaz sobre los rganos:
suelo, de forma alternada. bolismo muscular. Acta asimismo
tos orgnicos y a mejorar el meta-
Tambin ayuda a eliminar los res-
cluso los desgarros musculares.
para prevenir los esguinces e in-
muscular, es un excelente medio
siciones. Al mejorar la elasticidad
da, por regla general, a malas po-
sas la deformacin muscular debi-
tendones. Impide entre otras co-
msculos, las articulaciones y los
rar la amplitud articular de los
El objetivo del stretching es mejo-
Ejercicio 1: brazos hombros parte superior

de la espalda
Elevacin de los brazos al frente
Para tonificar

espalda
Para tonificar
Toques del suelo con las manos
Para tonificar
Ejercicio 4: glteos piernas interior y

exterior de los muslos
Elevacin de una pierna a un lado y atrs
Para tonificar

Desplazamiento de la pierna hacia el cuerpo durante 15
segundos
Para flexibilizar

Dedos en gancho
Ejercicio 1: brazos hombros parte
Codos estirados Cabeza
superior de la espalda erguida
Elevaciones de los brazos al frente Hombros estirados

hacia atrs Palmas hacia
el exterior
Espalda recta
De pie, brazos estirados delante, dedos enganchados: levante y separadas
los brazos de abajo arriba delante elevando los hombros cuan- Pies paralelos
do los brazos estn en la vertical. Es importante estirar al m-
ximo las palmas hacia arriba si quiere estirar bien las vrtebras.
Procure no flexionar los
codos en ningn momento y
Por qu elegir este ejercicio? no apoyarse con las manos
Este ejercicio es ideal para calentar, ya que prepara muy bien en los muslos.
los msculos de la espalda, de los hombros y de los brazos con
un esfuerzo progresivo. Esta tcnica flexibiliza los msculos y
adems los tonifica. Se practica en las clases especiales para
la espalda, as como en forma de stretching para desbloquear
las articulaciones de la espalda y de los hombros.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar los brazos y espire por la boca al
subirlos.
De cuntos grupos musculares
Repeticiones consta la mano?
A 3
Para los atrevidos
B 4
Haga 2 series de 20 elevaciones de los brazos. C 5
Para los moderados en la palma y los dedos.
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Las vainas serosas se encuentran
xor corto y el aductor del 5 dedo).
dos al 5 dedo (el oponente, el fle-
los msculos hipotenares vincula-
Ritmo El grupo interno, que comprende
pulgar).
Trabaje a ritmo lento. el oponente y el abductor corto del
pulgar (el aductor, el flexor corto,
Variantes msculos tenares vinculados al
El grupo externo, que consta de los
A partir de la misma posicin: xores de la primera falange.
Haga 2 series de 20 elevaciones con las palmas vueltas hacia Son aductores de los dedos y fle-
el interior. msculos interseos y palmares.
Haga 2 series de 20 elevaciones invirtiendo la posicin de las El grupo medio, formado por los
seos:
palmas con cada elevacin de brazos. La mano consta de tres grupos

Brazos en extensin y en cruz
Hombros
estirados lo Espalda plana espalda
mximo posible Brazos paralelos
hacia atrs al suelo Flexiones hacia delante del tronco
Puos
Cabeza
apretados Descripcin
Pies en
recta De pie: flexione el tronco hacia delante con los brazos en cruz.
flexin
Rodillas estiradas y separadas
al mximo
Procure mantener las Esta tcnica sirve para reforzar los msculos lumbares y mejo-
rodillas en extensin rar su elasticidad. Se practica en las clases de danza clsica, ba-
mxima y la espalda lo ms rra en el suelo y cultura fsica para flexibilizar la flexin delan-
plana posible. Los brazos tera del tronco. Se recomienda a las personas que trabajan todo
deben permanecer paralelos el da delante de un ordenador.
al suelo mientras dure el
ejercicio. Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el tronco. Espire por la boca al
enderezarlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud Para los atrevidos
Cul es la vitamina que favorece Haga 2 series de 16 flexiones.
la mineralizacin sea?
A vitamina E
B vitamina K Para los moderados
C vitamina D Haga 3 series de 12 flexiones.
rencias de esta vitamina.
nos provocan la mayora de las ca- Ritmo
menos. Los regmenes draconia-
tiene salir 15 minutos diarios, al Trabaje a su ritmo y con regularidad.
esto explica la importancia que
mente. El sol permite su accin, Variantes
nas que no se fabrican industrial-
huesos. Forma parte de las vitami- A partir de la misma posicin:
de ayudar al calcio a fijarse en los Haga 2 series de 16 flexiones del tronco con las piernas jun-
calcio y fsforo en los intestinos y tas y estiradas.
Haga 2 series de 16 flexiones a derecha e izquierda.
laridad de facilitar la absorcin de
el pescado graso. Tiene la particu-
ma de huevo, la carne, el queso y
mentos como la mantequilla, la ye-
diarios. Se encuentra en los ali-
ble y se aconseja absorber 12 g
mineralizacin sea. Es liposolu-
La vitamina D es la que favorece la

Piernas separadas y
Ejercicio 3: abdominales estiradas al mximo
Toques del suelo con las manos Cabeza erguida
Descripcin Codos
estirados
Echado sobre la espalda: toque el suelo con las manos con las
piernas totalmente inmviles. Entrnese para no apoyar la ca-
beza en el suelo cada vez. Palmas tocando Pies en flexin
el suelo

Para que sea ms eficaz,
Este es un ejercicio clsico de gimnasia sueca que puede reali- procure contraer todo el
zarse de diferentes formas: por ejemplo, levantar la cabeza con tiempo los msculos
los brazos al frente si no se puede tocar el suelo con las manos. abdominales.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el tronco. Espire por la boca al le-
vantarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco.
La anemia se debe a:
Reljese durante 4 5 segundos entre las series. A un nmero insuficiente de
Para los moderados glbulos rojos en la sangre y
Haga 2 series de 12 elevaciones del tronco. a un descenso de la hemo-
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series. globina
B una disminucin del conjun-
to de glbulos de la sangre
Ritmo C una disminucin y alteracin
Trabaje a su ritmo. de los glbulos de la sangre
plo.
Variantes de vitaminas B12 o B9, por ejem-
bido a un aporte escaso de hierro,
o de toma de medicamentos, o de-
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco con los pies una dula sea, en caso de enfermedad
vez en flexin y otra en extensin. ciente de glbulos rojos por la m-
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco tocando el suelo deberse a una produccin insufi-
una vez a la derecha y otra a la izquierda. frica y Asia. Las anemias pueden
jvenes y al 30 % de los adultos en
de desarrollo. Afecta al 70 % de los
esencialmente a los pases en va
so de la hemoglobina. Afecta
rojos en la sangre y por el descen-
nmero insuficiente de glbulos
La anemia se caracteriza por un

Rodilla estirada
Espalda plana
Ejercicio 4: glteos piernas interior y
Cabeza bajada
Pie en flexin exterior de los muslos
Muslos Elevacin de una pierna a un lado y atrs
perpendi-
culares
Descripcin
Brazos paralelos
Pie flexible En posicin cuadrpeda, levante una pierna 2 veces a un lado
Antebrazos sobre y 2 veces atrs, de forma alternada, sin dejar que baje.
el suelo, paralelos
Procure llevar la pierna lo

ms cerca posible al lado Esta tcnica, complemento a otros ejercicios de esta gua, re-
sin flexionar. fuerza los msculos glteos y los ejercita. Resulta indispensa-
ble para que la masa gltea se desarrolle de forma armoniosa.
Mejora de forma original la flexibilidad de la articulacin co-
xofemoral.
Breve test de salud Respiracin

Qu es la lipognesis?
A fase de transformacin de Inspire por la nariz y espire lentamente por la boca.
las grasas y azcares en tri-
glicridos Repeticiones
B fase de estabilizacin de las
clulas grasas Para los atrevidos
C fase durante la cual se efec- Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = 2
ta el almacenamiento y la elevaciones detrs + 2 elevaciones al lado) de cada pierna.
sntesis de las grasas en las Reljese durante 5 a 6 segundos entre las series.
clulas
Para los moderados
eliminacin de la celulitis. Haga 2 series de 8 encadenamientos de cada pierna.
mediante uno de los mtodos de Reljese durante 8 a 10 segundos entre las series.
cutneo que conviene detener
presin progresiva del tejido sub-
na problemas de irrigacin o una
Ritmo
en parte por esclerosis que origi- Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente du-
con un sistema vascular alterado rante la segunda.
favorece la aparicin de celulitis,
de cidos grasos libres. Todo esto
grasa en la circulacin en forma Variantes
que provoca la reparticin de la Haga 2 series de 10 encadenamientos con el pie de la pier-
na de accin en extensin.
del sistema nervioso y hormonal y
plisis, que se efecta por accin
sulina. Est tambin la fase de li- Haga 2 series de 10 encadenamientos con la pierna una vez
hormonas suprarrenales y de la in- en extensin y otra en flexin.
glicridos por la accin de las
sas en las clulas en forma de tri-
cenamiento y sntesis de las gra-
La lipognesis se refiere al alma-

Pierna en extensin mxima
Ejercicio 5: stretching de piernas Pie en flexin
Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo
Pierna
flexionada Brazos
Descripcin flexionados
Echado sobre la espalda, una rodilla flexionada y la otra esti-

rada llevando la pierna a la vertical: acerque esta pierna al ros-
tro. Mantenga la extensin mxima durante 15 segundos. Pelvis levantada Cabeza sobre
Taln cerca del glteo el suelo

Procure no levantar la planta
Esta tcnica da gran flexibilidad a las piernas. Es una excelen- del pie del suelo.
te preparacin para la gran separacin anteroposterior. Suelen
practicarla las bailarinas de danza clsica y ocupa un lugar im-
portante en las clases de stretching.
Respiracin
sible. En qu ao apareci la lipoescul-
tura?
Repeticiones A 1980
B 1977
Para los atrevidos y los moderados C 1975
Reljese durante 10 a 12 segundos entre cada serie. considerable).
raros, si se gana peso de forma
Variantes grasa ya no vuelve (salvo en casos
traccin cutnea y milagro!... la
A partir de la misma posicin: ciar los resultados debido a la re-
Haga 3 posturas con cada pierna con los pies en extensin. necesitan tres meses para apre-
Haga 3 posturas con cada pierna dirigiendo la pierna estira- los hilos de sutura. Al menos se
nada y tras una semana se retiran
da hacia un hombro y hacia el otro. intervencin est muy perfeccio-
alimentario, etc.). Hoy en da, esta
sea su origen (hormonal, gentico,
pica de la celulitis, cualquiera que
asimismo para eliminar la grasa t-
cin o lipoplastia) se emplea
nominada lipoaspiracin, liposuc-
ca. La lipoescultura (tambin de-
gracias a la evolucin de la tcni-
tes? Por fortuna, eso ya no es as
el vientre de las primeras pacien-
chapa ondulada de los glteos y
Quin no recuerda el aspecto de
pero no funcion bien hasta 1985.
La lipoescultura apareci en 1977,
Conclusin
El deporte, el mejor medicamento
contra el envejecimiento
E
ntrenarse lo ms regularmente posible es la mejor garanta
para estar en forma y al mismo tiempo es una prevencin pa-
ra los aos venideros.
Si se practica bien, el deporte:

mantiene las articulaciones,
previene las enfermedades cardiopulmonares,
mejora el ritmo cardiopulmonar,
da flexibilidad y tonicidad a los msculos,
relaja y tambin mejora el humor.
As pues es una de las mejores maneras para mantenerse joven el

mayor tiempo posible.
Buena eleccin!
No cabe duda de que una actividad deportiva, aunque slo se rea-

lice durante 10 a 15 minutos diarios, contribuye a mejorar esa baza
que es su salud.
160

120 Ejercicios para Un Cuerpo Flexible Y Tonificado (Raisin, 2003)

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120 Ejercicios para Un Cuerpo Flexible Y Tonificado (Raisin, 2003)

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120 ejerc.

flexible 001-084 22/4/05 11:13 Pgina 1

Ttulo original: 120 exercises pour un corps souple et tonique

Traduccin: Judith Viaplana

Revisin tcnica:Toni Martnez Gonzlez

Diseo cubierta: David Carretero

Fotocomposicin: Editor Service, S.L.

Impreso en Espaa por Sagrafic

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares

Primera semana .......................................9

Segunda semana .....................................47

Tercera semana ......................................85

Cuarta semana .....................................123

6 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Este programa de la primera semana constituye una prepa-

Por eso da prioridad, ante todo, al refuerzo muscular dorsal

10 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Ejercicio 1: brazos hombros espalda

Ejercicio 2: pectorales parte superior de la

Ejercicio 3: cintura brazos

Ejercicio 4: piernas muslos glteos

Ejercicio 5: stretching dorsal

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 11

Sesin detallada del lunes

Pequeas elevaciones con los brazos estirados

Repeticiones Breve test sobre diettica

12 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes

Por qu elegir este ejercicio?

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 13

Sesin detallada del lunes

De pie o sentado, levante un brazo hasta la vertical. De este mo- Rodillas

Por qu elegir este ejercicio?

Ritmo Breve test sobre salud

14 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del lunes

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 15

Sesin detallada del lunes

16 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Ejercicio 1: brazos hombros

Ejercicio 2: hombros pectorales brazos

Ejercicio 3: cintura brazos

Ejercicio 4: piernas muslos glteos

Ejercicio 5: stretching dorsal

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 17

Sesin detallada del martes

18 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 19

Sesin detallada del martes

Por qu elegir este ejercicio? Pies paralelos

20 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesin detallada del martes

Pierna de apoyo Descripcin

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA 21

Sesin detallada del martes

Por qu elegir este ejercicio? Procure relajar

22 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Ejercicio 1: brazos hombros espalda

Ejercicio 2: brazos hombros

Ejercicio 3: cintura espalda

Ejercicio 4: piernas muslos glteos

Ejercicio 5: stretching dorsal