Peito

1) Crucifixo / aberturas em mquina

Descrio: As aberturas em mquina so uma
melhor opo para os principiantes ou indivduos com
dificuldades fsicas ou neurolgicas. Permite realizar o
movimento de aberturas com muito mais estabilidade
do que com halteres ou em polia. Assim que o atleta
desenvolver fora e coordenao suficiente, poder
passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Grande peitoral (parte
esternocostal).
Msculo de ao secundria: Parte anterior do
deltoide.
2) Supino inclinado com halteres

Descrio: Esta variao do supino inclinado,

em quase tudo semelhante ao supino inclinado com
barra em banco plano, com a diferena de serem
usados halteres em vez de uma barra, o que permite
um arco de movimento mais natural.
Tipo de exerccio: Movimento composto
(poliarticular).
Msculos de ao principal: Grande peitoral (parte
clavicular).
Msculo de ao secundria: Trceps, parte anterior
do deltoide.

3) Supino com halteres

Descrio: Esta variao do supino, em
quase tudo semelhante ao supino com barra em banco
plano, com a diferena de serem usados halteres em
vez de uma barra, o que permite um arco de
movimento mais natural.
Tipo de exerccio: Movimento composto
(poliarticular).
Msculos de ao principal: Grande peitoral (parte
esternocostal).
Msculo de ao secundria: Trceps, parte anterior
do deltoide.
4) Supino declinado com halteres

Descrio: Esta variao do supino inclinado,

em quase tudo semelhante ao supino declinado com
barra em banco plano, com a diferena de serem
usados halteres em vez de uma barra, o que permite
um arco de movimento mais natural. Segundas anlises
EMG, de todos os exerccios de peitoral este o
exerccio de peitoral que recruta a maior porcentagem
de fibras musculares.
Tipo de exerccio: Movimento composto
(poliarticular).
Msculos de ao principal: Grande peitoral (parte
abdominal).
Msculo de ao secundria: Trceps, parte anterior
do deltoide.

Trceps
1) Extenses de trceps deitado com
barra Descrio: Este o segundo exerccio (com
equipamento de musculao) mais eficiente para os
trceps. altamente recomendada a sua incluso num
programa de treino. No necessrio transformar as
extenses de trceps deitado com barra W num
pollover, tal como os culturistas da velha guarda
faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra
no passe para trs da sua cabea, ir ser o suficiente.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Trceps.
Msculo de ao secundria: Deltoides.
2) Supino pega junta
Descrio: Esta variao do supino permite um
maior foco nos trceps. Este um exerccio
interessante, mas segundo anlises EMG, no dos
mais eficientes para trabalhar os trceps.
Tipo de exerccio: Movimento composto
(poliarticular).
Msculos de ao principal: Trceps, grande peitoral
Msculo de ao secundria: Deltoides
(especialmente a parte anterior).

3) Puxada de trceps
Descrio: Este o exerccio mais eficiente
para os trceps, com equipamento de musculao.
Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao
tronco e opte por utilizar cargas que realmente
consegue controlar.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Trceps.
Msculo de ao secundria: Deltoides.

4) Puxada de trceps com corda

Descrio: Este o melhor exerccio para

isolar a cabea lateral dos trceps. Usar uma corda em
vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de
trceps um exerccio de trceps mais equilibrado no
sentido de trabalhar as trs cabeas dos trceps. Se
puxar a corda para os lados de forma deliberada no
final do movimento, ir atingir a cabea longa dos seus
trceps de forma muito eficiente e transforma-se assim,
o exerccio de isolamento n1 para a cabea lateral,
num exerccio de trceps mais equilibrado.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Trceps.
 Msculo de ao secundria: Deltoides.

Costas
1) Puxada de dorsais em polia alta
Descrio: A puxada de dorsais em polia alta
(pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal.
Este um msculo grande que ocupa uma grande
extenso das costas.

Nota: A variao de puxada de dorsais que mais ativa

a musculatura das costas na verdade a puxada de
dorsais nuca.

Tipo de exerccio: Movimento composto

(poliarticular).

Msculos de ao principal: Grande dorsal, parte

inferior e intermdia dos trapzios, romboides.

Msculo de ao secundria: Parte posterior dos

deltoides e bceps.

2)
Tipo de exerccio: Movimento composto
(poliarticular).
Msculos de ao principal: Grande dorsal

3)
3)

4) Remada com barra

 Descrio: Este o exerccio de remada com
barra mais conhecido e mais realizado nas salas de
musculao. Mantenha os joelhos ligeiramente
dobrados, as costas retas com a zona lombar com um
ligeiro arco (cncavo). Inicie o movimento com os
msculos das costas e no com as pernas. Evite
recorrer ao impulso ou batota (efeito sanfona).
Tipo de exerccio: Movimento composto
(poliarticular).
Msculos de ao principal: Grande dorsal, parte
inferior e intermdia dos trapzios, romboides
Msculo de ao secundria: Parte posterior dos
deltoides e bceps

5)

Bceps
1) Curl / rosca com barra
 Descrio: O curl com barra o movimento
mais conhecido, o mais usado e tambm um dos mais
mal executados do ginsio. Para aprender a realiz-lo
da forma correta, aconselhvel que comece por
apoiar as costas numa estrutura slida como um pilar e
usar cargas moderadas.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Bceps braquial (cabea
longa e cabea curta).
Msculo de ao secundria: Parte anterior do
deltoide.

2) Curl / rosca Scoot com barra

Descrio: Popularizada por Larry Scoot, o

primeiro Mr. Olympia, esta variao permite um maior
isolamento dos bceps (menor participao da parte
anterior dos deltoides) e evita o uso de batota/impulsos
durante a realizao do exerccio. Por outro lado, o
ngulo e a forma, do exerccio podero ser prejudiciais
para o tecido conjuntivo dos bceps.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Bceps braquial (cabea
longa e cabea curta).
Msculo de ao secundria: Parte anterior do
deltoide.

2) Curl / rosca com halteres

 Descrio: O movimento mais conhecido e
realizado a seguir ao curl com barra, sendo tambm um
dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do
ginsio e utilize pesos que possa utilizar sem impulsos.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Bceps braquial (cabea
longa e cabea curta).
Msculo de ao secundria: Parte anterior do
deltoide.

Pernas Quadrceps
1) Agachamento com barra Descrio: O exerccio nmero um para
trabalhar as pernas, a forma clssica de realizar o
agachamento com uma barra livre nuca. Este
exerccio composto dever formar a base do seu treino
de as pernas e no pode faltar no seu programa de
treino.

Tipo de exerccio: Movimento composto

(poliarticular).

Msculos de ao principal: Quadrceps (vasto

lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral).

Msculos de ao secundria: Glteo maior,

isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto
abdominal.

Nota: Para uma maior eficincia, desa de forma

controlada at ficar com os joelhos a
um ngulo de 70. Mantenha-se o mais reto possvel
durante toda a extenso do movimento, evite deslocar
o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural
das costas, de forma a minimizar a ocorrncia de
leses.
Nota 2: Ir trabalhar mais os msculos adutores
medida que aumenta largura da posio dos ps (C), e
ir isolar mais os quadrceps medida que diminui a
distncia entre os ps (A).
2) levantamento terra Descrio: Nesta variao do peso morto, a
mais conhecida de todas, tudo projetado para a
maximizao tcnica da quantidade de peso levantado.
Os quadris comeam mais elevados do que os joelhos
(basicamente colocando os joelhos no mesmo ngulo
que um quarto do agachamento) e os ombros esto um
pouco atrs da barra na posio de partida. Isto
permite-lhe utilizar ao mximo a parte inferior das
costas, glteos e quadrceps.

Tipo de exerccio: Movimento composto

(poliarticular).

Msculos de ao principal: Grande dorsal, trapzios,

eretores da espinha, glteos, isquiotibiais (femorais),
quadrceps.

Msculo de ao secundria: Oblquos externos,

antebraos.

Nota 1: Nesta e em todas as variaes do peso morto,

dever manter SEMPRE o arco natural da parte
inferior das costas, de forma a minimizar o risco de
desenvolvimento de leses na regio lombar e
aumentar a eficincia do movimento.

3) Leg Press
Descrio: A prensa de pernas fica em terceiro
lugar na lista dos exerccios mais eficientes para os
quadrceps, logo a seguir ao agachamento hack em
mquina e ao agachamento com barra. Esta uma
possvel alternativa para quem sofre de problemas
lombares e no consegue suportar ou realizar os vrios
tipos de agachamento com barra ou agachamento em
mquina. Tambm uma excelente alternativa para
adicionar variedade aos seus treinos.

Tipo de exerccio: Movimento composto

(poliarticular).
Msculos de ao principal: Quadrceps (vasto
lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral).
Msculos de ao secundria: Glteo maior,
isquiotibiais, adutores.
4) Extenses de pernas

Descrio: Este um exerccio de isolamento

para os quadrceps. Assegure-se de utilizar pesos que
pode movimentar de forma controlada e com boa
tcnica e realize uma contrao de pico no final do
movimento.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Quadrceps (Vasto
lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral

Continuao pernas: Quadrceps / Abdutores

5) Mquina abdutora

Descrio: Este exerccio ideal para aqueles

que no realizam movimentos compostos como o
agachamento com barra, ou pretendem trabalhar /
desenvolver mais os msculos glteo mdio e glteo
mnimo. A mquina proporciona um movimento
completamente estvel e uma tenso constante ao
longo de toda a amplitude do movimento.

Tipo de exerccio: Movimento de isolamento

(monoarticular).

Msculos de ao principal: Glteo mdio e glteo

mnimo.
 Pernas Isquiotibiais
1) Agachamento com barra Descrio: O exerccio nmero um para
trabalhar as pernas, a forma clssica de realizar o
agachamento com uma barra livre nuca. Este
exerccio composto dever formar a base do seu treino
de as pernas e no pode faltar no seu programa de
treino.

Tipo de exerccio: Movimento composto

(poliarticular).

Msculos de ao principal: Quadrceps (vasto

lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral).

Msculos de ao secundria: Glteo maior,

isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto
abdominal.

Nota: Para uma maior eficincia, desa de forma

controlada at ficar com os joelhos a
um ngulo de 70. Mantenha-se o mais reto possvel
durante toda a extenso do movimento, evite deslocar
o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural
das costas, de forma a minimizar a ocorrncia de
leses.
Nota 2: Ir trabalhar mais os msculos adutores
medida que aumenta largura da posio dos ps (C), e
ir isolar mais os quadrceps medida que diminui a
distncia entre os ps (A).

2) Stif

Descrio: Este exerccio uma variao do

peso morto clssico. Nesta variao, mantm-se a
pernas quase completamente retas e dever mant-las
na mesma posio ao longo de toda a extenso do
movimento. Utilize um peso que consegue controlar
bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Isquiotibiais ou bceps
femoral (msculos semitendneo e semimembranceo),
glteos e eretores da espinha.
3) Leg Press

Descrio: A prensa de pernas fica em terceiro

lugar na lista dos exerccios mais eficientes para os
quadrceps, logo a seguir ao agachamento hack em
mquina e ao agachamento com barra. Esta uma
possvel alternativa para quem sofre de problemas
lombares e no consegue suportar ou realizar os vrios
tipos de agachamento com barra ou agachamento em
mquina. Tambm uma excelente alternativa para
adicionar variedade aos seus treinos.

Tipo de exerccio: Movimento composto

(poliarticular).
Msculos de ao principal: Quadrceps (vasto
lateral, vasto medial, vasto intermdio e reto femoral).
Msculos de ao secundria: Glteo maior,
isquiotibiais, adutores.

4) Flexo de pernas
Descrio: Embora os msculos isquiotibiais
no sejam muito volumosos, ainda assim constituem
uma boa parte do volume total da coxa e
desempenham um papel essencial em muitos
desportos. Os isquiotibiais so compostos pelos
msculos semitendneo e semimembranceo.

Tipo de exerccio: Movimento de isolamento

(monoarticular).

Msculos de ao principal: Isquiotibiais / Bceps

femorais (msculos posteriores da coxa).

Msculos de ao secundria: Gastrocnmios

(gmeos/panturrilhas)

Continuao pernas:
 Isquiotibiais/Adutores
5) Mquina adutora

Descrio: Infelizmente nenhum exerccio

composto trabalha os msculos adutores de forma
significativa, pelo que se torna necessria a incluso de
pelo menos um exerccio de isolamento para este
grupo muscular. A mquina adutora sem dvida a
melhor opo, pois permite a realizao de um
movimento completamente estvel, bem como uma
tenso sempre constante.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Adutores (adutor longo,
adutor magno, pectneo, grcil).

Panturrilhas
1) Elevaes de gmeos / panturrilhas
em p

Descrio: imperativo no forar o fecho

da articulao do joelho, (especialmente se estiver a
usar cargas elevadas) de forma a prevenir leses.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Gmeos (gastrocnmio
medial, gastrocnmio lateral)
Msculo de ao secundria: Sleo
Nota: No dever querer modificar a posio dos ps
em nenhum exerccio de gmeos / sleo, porque
(surpreendentemente?) a posio paralela dos ps
aquela que ativa de forma mxima a parte interna
(medial), bem como a parte externa (lateral) do
msculo gastrocnmio.
2) Elevaes de gmeos / panturrilhas
em mquina

Descrio: Esta variao a ideal para quem

tem problemas lombares como hrnias discais e no
pode, portanto, suportar grandes cargas.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Gmeos (gastrocnmio
medial, gastrocnmio lateral)
Msculo de ao secundria: Sleo

3) Elevaes de gmeos / panturrilhas

sentado

Descrio: Esta variao do exerccio

elevaes de gmeos trabalha em maior grau o
msculo sleo, que se encontra detrs dos
gastrocnmios medial e lateral. Dever formar parte de
um programa que inclua treinos de pernas.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Sleo
Msculo de ao secundria: Gmeos (gastrocnmio
medial, gastrocnmio lateral)
 Ombros
1) Press militar com barra

Descrio: O movimento mais conhecido para

trabalhar os deltoides. Dever ter cuidado para no
usar demasiada carga que possa comprometer a
execuo correta e fluda do exerccio. A verso de
press militar nuca na verdade a mais eficiente para
trabalhar as trs cabeas dos deltoides.
Tipo de exerccio: Movimento composto
(poliarticular).
Msculos de ao principal: Parte anterior e medial
dos deltoides.
Msculo de ao secundria: Trceps, parte posterior
dos deltoides.

2) Press militar com barra nuca

3) Elevaes frontais com halter / em pronao
Descrio: Este exerccio permite concentrar o
trabalho na parte anterior dos deltoides.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de a ao principal: Parte anterior dos
deltoides.
Msculo de ao secundria: Parte medial e posterior
dos deltoides.

3) Elevao lateral com halteres

Descrio: Este exerccio permite concentrar o
trabalho na parte medial dos deltoides.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Parte medial dos
deltoides.
Msculo de ao secundria: Parte anterior e
posterior dos deltoides.
 Antebrao

1) Flexo dos punhos em pronao

Descrio: Este exerccio o ideal para quem

pretende trabalhar os msculos extensores dos punhos
sem o envolvimento dos msculos braquial e bceps
braquial.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Extensores dos punhos.

2) Flexo dos punhos em supinao

Descrio: Este o exerccio mais utilizado

para trabalhar os msculos flexores dos punhos. Utilize
pesos razoveis e evite o uso da batota / impulsos.
Tipo de exerccio: Movimento de isolamento
(monoarticular).
Msculos de ao principal: Flexores dos punhos.