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Mit Genuss zum gesunden Gewicht

Wie viel berflssigen Pfunden wohlfhlt, kann durchaus


darf ich gesund, lei-stungsfhig und attraktiv sein - auch wenn
wiegen? uns die Titelseiten der Mode- und Life-stylemagazine
etwas anderes einreden wollen. Mit dem englischen
Sind Sie mit Ihrem
Aktiv
Gewicht zufrieden?
Fhlen Sie sich rund-
um gesund, obwohl
viel-leicht das eine
oder andere
Supermodell Twiggy wurden schmale Hften und kna-
benhafte Zge zum Markenzeichen fr die Idealfigur.
Nach wie vor wnschen sich viele Menschen, diesem
willkrlichen Ideal zu entsprechen und nehmen zweifel-
hafte, unwirksame Diten auf sich. Dabei ist die Zeit der
rigorosen Gewichtsempfehlungen lngst vorbei. Das

abnehmen
Fettplsterchen sicht-
bar ist?
Wer sich mit ein paar
frher empfohlene Idealge-wicht (Krpergre in cm
minus 100, minus 15 Prozent bei Frauen und 10 Prozent
bei Mnnern) erhht nur den Druck und ist nicht erstre-
benswert.
Auch ver-
dirbt das
wort-wrt-
lich verbis-
s e n e
Streben
Inhalt

Wie viel darf ich wiegen? 4

bergewicht: Zu viel Umfang belastet 6

Warum bin ich dicker als andere? 7

Essen als Trostpflaster 10

Ernhrungsempfehlungen nicht nur fr bergewichtige 12

Selbstbewusster und leistungsfhiger durch Bewegung 16

Acht sportliche Regeln 17

Geeignete Sportarten fr bergewichtige 19

Weniger ist mehr: Der optimale Trainingspuls 21

Hilfe, nichts geht mehr!? 22

Adressen, Buchtipps 23
3

Liebe Leserin, lieber Leser,

s
... chn, dass Sie diese kleine Broschre aufgeschla- Werden Sie aktiv! Dann geht das
gen haben und nun neugierig sind, wie Sie aktiv Abnehmen leichter als Sie denken.
abnehmen knnen. Verbunden mit einer kalorienrme-
Dem Wrtchen aktiv gilt unsere besondere Aufmerk- ren, ausgewogenen Ernhrung
samkeit. So werden wir Sie animieren und anleiten, schwinden die Pfunde gesund-
sich mehr zu bewegen, ohne Ihren Krper zu berfor- heitsvertrglicher und letztlich er-
dern. Wir ermuntern Sie, sich richtig zu ernhren und folgreicher als mit zweifelhaften
ein Ess-Tagebuch zu fhren, damit Sie Ihr Gewicht in Crash-Diten und unsinnigen Schlank-
einem vernnftigen Rahmen halten knnen. Schlie- machern in Pillenform.
lich wollen wir Sie darin bestrken, Ihr Leben bewusst Essen ist bei uns nicht verboten, im Gegenteil; es
zu genieen, ein spannendes Buch zu lesen, Freunde kommt lediglich auf das Ma, die Zubereitung und die
zu treffen etc. Zusammensetzung an. In Deutschland gibt es eine fas-
In Deutschland gelten mindestens 20 Prozent aller zinierende Auswahl an frischen, leckeren und zugleich
Erwachsenen als stark bergewichtig. Miges ber- fr Sie geeigneten Lebensmitteln, mit denen aktiv
gewicht haben sogar 40 Prozent Tendenz weiter stei- abnehmen genussvoll gelingen kann.
gend. Kein Wunder, regiert uns doch Bewegungs- Gehen Sie heute noch ganz bewusst die ersten
mangel aller Orten: Wir sitzen schon auf dem Weg zur aktiven Schritte in ein leichteres Leben,
Arbeit im Auto oder im Bus; dann am Schreibtisch, in
der Kantine oder Snack-Bar, abends vor dem Fern- Ihr Prof. Dr. med. Hans Hauner,
seher, im Kino oder in der Kneipe. Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V.
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Wie viel darf ich wiegen? verbissene Streben nach einer bestimm-
ten, oft unrealistischen Kilozahl die
Sind Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden? Freude am Essen.
Heute gilt das persnliche Wohlfhlge-
Fhlen Sie sich rundum gesund, obwohl
vielleicht das eine oder andere Fett- wicht, das von Mensch zu Mensch erheb-
plsterchen sichtbar ist? lich variieren kann. Erst ab einer gewis-
Wer sich mit ein paar berflssigen Pfun- sen Grenze und wenn Ihre Gesundheit
den wohl fhlt, kann durchaus gesund, darunter leidet, sollten Sie planmig
leistungsfhig und attraktiv sein auch abnehmen. Sprechen Sie in diesem Fall
wenn uns die Titelseiten der Mode- und mit Ihrem Arzt und einer qualifizierten
Lifestylemagazine etwas anderes einreden Ernhrungsfachkraft.
wollen. Mit dem englischen Supermodel
Twiggy wurden schmale Hften und kna- Body-Mass-Index
benhafte Zge zum Markenzeichen fr die
Idealfigur. Nach wie vor wnschen sich Der Body-Mass-Index (BMI) hilft Ihnen,
viele Menschen, diesem willkrlichen Ideal Ihr Krpergewicht zu beurteilen. Neh-
zu entsprechen und nehmen zweifelhafte, men Sie einen Notizblock, einen Stift und
unwirksame Diten auf sich. einen Taschenrechner zur Hand. Wiegen
Dabei ist die Zeit der rigorosen Gewichts- Sie sich und schreiben Sie Ihr Krper-
empfehlungen lngst vorbei. Das frher gewicht auf. Mit dem Taschenrechner
empfohlene Idealgewicht (Krpergre lsst sich der BMI dann sehr leicht er-
in cm minus 100, minus 15 Prozent bei rechnen: einfach das Krpergewicht in
Frauen und zehn Prozent bei Mnnern) Kilogramm eintippen und durch Ihre
erhht nur den Druck und ist nicht erstre- zum Quadrat genommene Krpergre
benswert. Auch verdirbt das wortwrtlich in Metern teilen (siehe Beispiel rechts).
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Einen Nachteil hat der BMI jedoch: Er unter-


Berechnungsformel
Krpergewicht (in kg)
scheidet nicht zwischen Fett- und Muskelmasse.
BMI = Muskelbepackte Schwerstarbeiter und durch-
Krpergre x Krpergre (in m)
trainierte Sportler knnen daher einen hohen
Beispiel: Wenn Sie 69 kg wiegen und 1,70 m gro Wert aufweisen, ohne ein Gramm Fett zu viel
sind, berechnet sich Ihr BMI wie folgt: zu haben. Bei Kindern und Jugendlichen wird
69 der BMI in Abhngigkeit vom Lebensalter
= 23,9
1,70 x 1,70 berechnet.
Bewertung (nach der Klassifikation der WHO
World Health Organization):
Apfel oder Birne?
unter 18,5: Sie wiegen zu wenig und sollten zu-
nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ausschlaggebend fr das Gesundheitsrisiko
18,5 24,9: Gratulation! Ihr Gewicht ist optimal! ist nicht nur der BMI, sondern auch die
Verteilung des Krperfetts. Sammeln sich die
25 29,9: Kein Problem, wenn Sie gesund sind.
Sie mssen nur dann abnehmen, wenn Fettplsterchen apfelfrmig um die Leibes-
weitere Risikofaktoren vorliegen. mitte, wie hufig der dicke Bauch bei
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Mnnern, ist dies ungesnder als die meist
30 39,9: Es tut Ihrer Gesundheit gut, wenn Sie typisch weiblichen, birnenfrmigen Run-
abnehmen. dungen an Hfte, Po und an den Schenkeln.
40 und mehr: Sie haben extremes bergewicht und Nehmen Sie ein Bandma zur Hand und mes-
sollten unbedingt Ihr Gewicht reduzieren. sen Sie Ihren Taillenumfang in der Mitte zwi-
schen Unterrand des Rippenbogens und
Beckenknochen. Bei Frauen sind mehr als 80
cm, bei Mnnern mehr als 94 cm Taillenum-
fang mit einem erhhten Gesundheitsrisiko
verbunden.
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bergewicht: Vitamin E und Selen, die in pflanzlichen len,
z. B. Rapsl, und in Vollkornprodukten vorkom-
Zu viel Umfang belastet men.Empfehlenswert ist auch fettarmes Fleisch;
Starkes bergewicht belastet meist Krper es enthlt relativ viel Vitamin A und Selen.
und Seele. Mit zunehmendem Alter steigt Diabetes mellitus: Die Zuckerkrankheit wird
auch die Gefahr, ernsthaft zu erkranken. Aber, sehr hufig durch bergewicht ausgelst.
Sie knnen vieles tun: reichlich Bewegung Essen Sie mglichst fettarm und ballaststoff-
und eine Umstellung der Ernhrung beugen reich, das sorgt zusammen mit reichlich Be-
beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wegung fr den richtigen Leibesumfang und
Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstrungen wirkt gnstig auf den Blutzuckerspiegel. Lesen
und Gallensteinen vor. Sie dazu unsere Ernhrungstipps ab Seite 12.
Fettstoffwechselstrungen: Aus den bei
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bluthoch- bergewichtigen an zahlreichen Krperstellen
druck, Herzschwche und Krampfadern ent- vorhandenen Fettpolstern werden vermehrt
wickeln sich infolge von bergewicht zu- Fette in die Blutbahn abgegeben. Dadurch
nchst unbemerkt. Auf lngere Sicht drohen steigen die Blutfettwerte und das Risiko eines
sogar Herzinfarkt und Schlaganfall. Werden Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Viel Bewe-
Sie regelmig krperlich aktiv und gnnen gung und eine fettarme, ballaststoffreiche
Sie sich tglich ein paar Minuten bewusste Ernhrung mit reichlich Obst, Gemse, Kar-
Entspannung. Beides beeinflusst Ihr Herz toffeln und Vollkornbrot haben einen positi-
und Ihren Kreislauf positiv. ven Einfluss.
Bestimmte Inhaltsstoffe von Lebensmitteln
beugen ebenfalls vor: Als Zellschutz und da- Gallensteine: Bei bergewicht entstehen
mit gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wir- Gallensteine leichter. Wenn Sie Ihre Ernh-
ken vor allem die Vitamine A, C und so ge- rung auf ballaststoffhaltige und abwechs-
nannte sekundre Pflanzenstoffe, wie sie z. B. lungsreiche Kost umstellen, knnen Sie dem
Obst und Gemse enthalten. Gnstig sind vorbeugen. Trinken Sie viel. Regelmiges
auerdem die zellschtzenden Substanzen Aktivsein wirkt sich auch hier positiv aus.
Zudem freut sich Ihr Bewegungsapparat ber jedes
Kilo weniger, denn Knochen und Gelenke mssen dann
weniger Gewicht tragen und werden so entlastet.

Warum bin ich dicker


als andere?
Sie glauben, schon beim Anschauen von Lebensmit-
teln zuzunehmen? Sie rgern sich, dass andere essen
knnen, was und wie viel sie wollen? Das ist ungerecht,
aber leider wahr. Es gibt sie tatschlich, die so genannten
guten und schlechten Futterverwerter.
Viele bergewichtige haben die Veranlagung zu Test:Essgewohnheiten
einem sparsamen Stoffwechsel. Ein sparsamer Stoff-
wechsel war in frheren Zeiten, als die Menschen noch Die Grundlage fr unser Essverhalten wird schon in
vom Jagen und Sammeln lebten und oft nichts zu essen der Kindheit gelegt. Essgewohnheiten werden sozu-
hatten, ein berlebensvorteil. Die guten Futterverwerter sagen anerzogen.
konnten Notzeiten besser berstehen. Sie lebten lnger Beobachten Sie Ihr Essverhalten:
und gaben die fr sie gnstigen Gene an ihre Nachkom-  Essen Sie Ihren Teller immer leer, obwohl Sie nicht
men weiter. Heute, in Zeiten des Bewegungsmangels mehr hungrig sind?
und des Nahrungsberflusses, kann die Veranlagung  Essen Sie oft im Stehen oder Gehen?
zu einem sparsamen Stoffwechsel zu bergewicht  Schlingen Sie Ihr Essen geradezu hinunter?
fhren. Allerdings ist nur die Erbanlage zum Dick-  Essen Sie oft aus Langeweile?
werden Schicksal, nicht aber das Dicksein. Sie selbst  Belohnen oder trsten Sie sich mit Essen?
entscheiden darber, ob die ungnstige Veranlagung
tatschlich zum Zuge kommt. Mit der richtigen Ein- Wenn Sie eine oder mehrere Fragen mit Ja beant-
stellung und Lebensweise knnen Sie verhindern, dass wortet haben, versuchen Sie gegenzusteuern. Lesen
Sparsamkeitsgene das Gewicht ansteigen lassen. Sie dazu unsere Tipps auf den Seiten 10 bis 15.
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Viele bergewichtige nehmen Gefhle wie Hunger


und Sttigung nicht deutlich wahr. Bis heute ist nicht ein-
deutig geklrt, ob dies an einer Strung des krpereige-
nen Hunger-Sttigungs-Systems liegt. Wahrscheinlicher
ist, dass bergewichtige sich leichter von appetitanre-
genden ueren Reizen verfhren lassen. Auch wer zu
schnell isst, gibt seinem Krper keine Chance, ein
Sttigungsgefhl zu entwickeln. Frhestens nach 15
bis 20 Minuten kommt vom Gehirn die Rckmeldung:
Ich bin satt. Schnellesser haben bis dahin oft mehr als
genug gegessen.

Der Mangel an Bewegung gilt heute als eine der


Hauptursachen fr bergewicht. Obwohl die Menschen
frher nicht viel weniger gegessen haben als wir heute,
war bergewicht seltener. Der Grund: Sie haben krper-
Auch unsere Hormone beeinflussen das Krperge- lich hart gearbeitet und sich auch in der Freizeit mehr
wicht. Stellt unser Krper beispielsweise zu wenig bewegt. Wir dagegen verbringen unsere Zeit berwie-
Schilddrsenhormone her, kann bergewicht entste- gend sitzend, am Arbeitsplatz, vor dem Computer oder
hen. Diesen Zusammenhang kann Ihr Arzt aufdecken, vor dem Fernseher. Elektrische Gerte wie Wasch-
indem er die Schilddrse untersucht. maschinen, Kchengerte und Rasenmher oder
Transportmittel wie Auto, Bahn und Aufzge machen
Einige Medikamente wie bestimmte Mittel gegen das Leben bequem. Schon im Alltag verbrennen wir
Depressionen und Diabetes, Cortison und die Pille zur also sehr viel weniger Kalorien. Auerdem leben wir in
Schwangerschaftsverhtung knnen ebenfalls ber- einem Land, das Lebensmittel jederzeit und fr jeder-
gewicht mitverursachen. mann erschwinglich anbietet.
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Blitz- und so genannte Crash-Diten Solche Vorstze durchzuhalten, erfor-


locken mit dem Versprechen, leicht dert einen eisernen Willen.
und schnell das Traumgewicht zu er- Irgendwann kommt aber der Moment
reichen. Sie halten aber nicht, was sie des Schwachwerdens. Stress, rger
vollmundig verheien, sondern bewir- oder Trauer knnen Auslser dafr
ken manchmal sogar das Gegenteil. sein, dass die Schranken fallen und der
Denn whrend der Dit fhrt unser Heihunger zuschlgt. Frustriert ber
Krper den Stoffwechsel zurck, um das vermeintliche persnliche Ver-
Energie zu sparen. Nach einer Ge- sagen, liegt kaum etwas nher als der
wichtsabnahme kommt er mit viel Khlschrank zu Hause oder der Kiosk
weniger Kalorien aus, und die verlore- an der Ecke. In Wahrheit haben Sie
nen Pfunde sind schnell wieder drauf, nicht versagt. Ihr Heihunger ist ganz
wenn wir normal essen. Bei jeder normal, weil sich Crash-Diten einfach
Folge-Dit geht das Spiel von vorne los, nicht durchhalten lassen. Auerdem
und der Krper kommt mit immer lernen Sie dabei nicht, wie Sie Ihre
weniger Nahrung aus. Das Schlimme Ernhrung dauerhaft umstellen kn-
daran: Die Waage kann schlielich nen.
mehr Pfunde anzeigen als vor Planen Sie besser langfristig, und las-
Beginn der Diten. Auch sen Sie sich Zeit beim Abnehmen. Ein
verlangen Crash-Diten Gewichtsverlust von ein bis zwei Kilo
hufig zu viel. Strikte im Monat ist schon ein schner Erfolg.
Verbote bestimmter Le- Wenn Sie Ihre Ernhrung dauerhaft
bensmittel wie keine umstellen und sich dabei wohl fhlen,
Sigkeiten und kein werden Sie Ihre Ziele schlielich errei-
Alkohol sind typisch. chen und Ihr Wohlfhlgewicht viel bes-
ser halten knnen.
Essen als Trostpflaster
K ennen Sie die Situation? Sie haben sich furchtbar
gergert und das Gefhl, die ganze Welt htte sich
gegen Sie verschworen. Wut und Enttuschung machen
sich breit und Sie mssen unbedingt etwas essen. Die
Nahrungsaufnahme dient jetzt als Ventil fr Ihren rger.
Essen kann auch Belohnung, Trost oder Ersatz fr feh-
lende Zuwendung sein.Viele bergewichtige versuchen,
ihre Alltagsprobleme mit Essen zu verdrngen.
Sie knnen dem Kummerspeck auf den Grund gehen,in-
dem Sie ein Ess-Tagebuch fhren.Finden Sie heraus,was
Sie veranlasst, zu Leckereien zu greifen. Wenn Sie erst
erkannt haben, welche Motive Sie zum Essen verfh-
ren, knnen Sie es schaffen, diese zu kontrollieren.
Setzen Sie sich dabei aber nicht unter Druck.
Gehen Sie langsam, Schritt fr Schritt,
vor. Wenn Sie die Latte nicht zu hoch
ansetzen, werden Sie bestimmt
Erfolgserlebnisse haben.
In unserem Beispiel knnte ein
erstes Etappenziel lauten:Fr die
Naschgelste im Bro immer
Obst oder Gemsestcke parat
haben und zweimal in der Woche
z. B. pfel, Birnen, Mhren oder
Kohlrabi anstelle von Schoko-
riegeln essen.
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Beispiel fr ein Ess-Tagebuch Je konkreter Sie die Ziele formulieren,


desto besser knnen Sie Ihren Erfolg
Uhrzeit Lebensmittel warum gegessen messen. Steigern Sie Ihre Ansprche
langsam, und lassen Sie sich dabei von
7.00 Uhr Tee, Brot mit Kse mein typisches Fachkrften (qualifizierte Ernhrungs-
Frhstck berater und rzte) untersttzen. Seien
Sie nicht enttuscht, wenn es zu Rck-
10.00 Uhr drei Schokoriegel Stress im Bro
fllen kommt. Diese sind etwas vllig
13.00 Uhr Salat eigentlich will ich
Normales und kein Grund zum Aufge-
ja abnehmen ben. Haben Sie kein schlechtes Gewis-
sen, sondern genieen Sie einfach. Am
17.00 Uhr Kuchen mit Sahne hatte solchen Hunger nchsten Tag knnen Sie neue Vorstze
und bin noch fassen.
schnell ins Caf Wenn Sie bemerken, dass Sie fter aus
Langeweile essen, sollten Sie versu-
20.00 Uhr Pizza hatte ich noch chen, stattdessen einer anderen Be-
im Eisfach, schftigung nachzugehen: z. B. ein
geht schnell spannendes Buch lesen, Sport treiben,
ins Kino gehen, Musik hren. Greifen Sie
21.00 Uhr Chips esse ich immer
zum Telefon und verabreden Sie sich
beim Fernsehen
mit Freunden oder Bekannten. Gemein-
sam klnen, wandern, schwimmen,
Erst wenn Ihr persnliches Etappenziel erreicht ist und tanzen bringt Sie auf andere Gedanken
Sie es halten konnten, sollten Sie eventuell die nchste und macht Spa. Gelingt es Ihnen, sich
Etappe festlegen und in Angriff nehmen: z. B. beim besser vom Essen abzulenken, sind Sie
Fernsehen zweimal in der Woche auf Chips verzichten. einen guten Schritt weitergekommen.
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Ernhrungsempfehlungen Tipp 1 Vielseitig essen
Essen Sie am besten sowohl pflanzliche als
nicht nur fr
auch tierische Lebensmittel, damit Sie kr-
bergewichtige perlich und geistig leistungsfhig bleiben.
Die meisten Menschen in unserer Gesell- Achten Sie auf einen ausgewogenen, ab-
wechslungsreichen Speiseplan, der Ge-
schaft ernhren sich nicht ausgewogen. mse, Kartoffeln, Obst, Getreide- und Milch-
Die Zahl ernhrungsabhngiger Krankhei- produkte, Fleisch, Fisch und Eier vorsieht.
ten und Ess-Strungen nimmt zu. Mit Dann sind Sie mit allen Nhrstoffen ausrei-
schlechtem Gewissen und dem so genann- chend versorgt. Von fettreichen Lebens-
ten Idealgewicht vor Augen werden alle mitteln sollten Sie kleine Portionen whlen.
mglichen Diten ausprobiert meist
ohne durchschlagenden Erfolg. Tipp 2 Richtig zubereiten
Vergessen Sie es: Unhaltbare Versprechen Bereiten Sie Mahlzeiten erst kurz vor dem
wie zehn Kilo Gewichtsverlust in nur zehn Verzehr zu.Lange Warmhaltezeiten schaden
Tagen sind kompletter Unsinn. Selbst den hitzeempfindlichen Nhrstoffen. Ge-
wenn Sie gar nichts essen, knnen Sie mse sollten Sie mglichst kurz und scho-
maximal 500 Gramm pro Tag abnehmen. nend erhitzen, am besten ber Wasser
Dabei schmelzen aber nicht nur die Fett- dmpfen oder in wenig Wasser kurz garen.
plsterchen. An den Kragen geht es auch Verwenden Sie das Garwasser in Soen mit,
dem Krpereiwei, d. h. die Muskelmasse sonst gehen wertvolle Mineralstoffe und
schwindet. Vitamine verloren. Ausnahme: Das Koch-
Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie wasser von Kartoffeln besser wegschtten;
keine Kalorien zu zhlen und nicht jeden es kann gesundheitsschdliches Solanin
Bissen abzuwiegen. Einige Grundstze soll- enthalten.
ten Sie jedoch beachten: Tipp 3 Mehr Kohlenhydrate
Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot,
Vollkornnudeln, Kartoffeln, Gemse, Salat
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und Obst haben nicht nur wenig Kalorien, das Backblech. Schneiden Sie bei Fleisch,
sondern auch reichlich satt machende Fisch und Geflgel die fettreiche Haut
Ballaststoffe und noch dazu viele Vitamine oder Kruste und beim Schinken den
und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel Fettrand weg. Geben Sie frischen Lebens-
machen normalerweise nicht dick. Es sei mitteln den Vorzug; Fertiggerichte kn-
denn, sie werden fettreich zubereitet. nen viel Fett enthalten, deshalb die Pro-
duktzusammensetzung lesen bzw. nach-
Tipp 4 Fett sparen fragen.
Sparen Sie an fettreichen Lebensmitteln
und Zubereitungen, denn Fett liefert mehr Tipp 5 Richtig trinken
als doppelt so viele Kalorien wie die glei- Bevorzugen Sie kalorienarme Getrnke wie
che Menge Kohlenhydrate oder Eiwei. Wasser, verdnnte Fruchtsfte, Frchte-
Unsere Tabelle auf der Seite 14 hilft Ihnen und Krutertees, Molke, Buttermilch, und
bei der Lebensmittelauswahl. seien Sie sparsam mit Alkohol.
Sie knnen auerdem Fett sparen, wenn
Sie nur wenig Streichfett, Kochfett und Tipp 6 Behutsam vorgehen
Speisel verwenden. Weiche Butter lsst Wenn Sie Ihre Ernhrung umstellen, gehen
sich besser streichen als harte. Sie brau- Sie dies behutsam an und setzen Sie sich
chen deshalb weniger. brigens: Marga- langfristige Ziele. Nur dann werden Sie
rine hat genau so viele Kalorien wie Butter. Erfolg haben.
Meiden Sie fettreiche Zubereitungsarten
wie frittieren, panieren, in l einlegen, Tipp 7 Keine Verbote
lange braten. Besser und fettarm sind Verbote sind fehl am Platz. Genieen Sie
dmpfen, dnsten, grillen sowie kurz bra- ruhig ab und zu Ihre Lieblingsspeisen
ten. In speziell beschichteten Pfannen, auch mal eine Sigkeit oder ein Glas
Edelstahltpfen, im Tontopf, in der Mikro- Wein, und treten Sie dafr am nchsten
welle oder Folie knnen Sie fast ohne Fett Tag krzer. Stndiger Verzicht fhrt nur zu
garen. Mit Backpapier sparen Sie Fett fr Frust.
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Kalorien sparen mit Genuss


Essen Sie seltener bzw. weniger Bevorzugen Sie

Bltterteiggebck z. B. Croissants Vollkornbrot und -brtchen


Milch, Joghurt, Dickmilch und Kefir mit 3,5 Prozent Fett, Milch, Joghurt, Dickmilch und Kefir mit 1,5 Prozent Fett,
Sahnejoghurt Buttermilch, Molke
Doppelrahmfrischkse, Sahnequark, Schnitt-, Krniger Frischkse, Magerquark und Speisequark mit
Schmelz-, Weich- und Edelpilzkse mit mehr als 20 Prozent Fett i.Tr., Schnitt- und Weichkse mit 30
30 Prozent Fett i.Tr. Prozent Fett i.Tr., Harzer Kse, Kochkse
Pommes frites, Bratkartoffeln, Kartoffelkroketten Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Folienkartoffeln, Backofen-
Pommes frites und -kroketten
Makrele, Hering, Aal, Lachs, Thunfisch in l Forelle, Flunder, Kabeljau, Schellfisch, Barsch, Zander
Gans, Ente, Bauchfleisch, Lammkotelett, -keule, Hhnerbrust, Putenbrust, Lammfilet, Brust / Filet /
Rckenspeck, Bratwurst, Schweinshaxe, Schweinemett, Kotelett / Hals / Schulter von Schwein, Rind und Kalb,
Rinderhack Tatar
Salami, Mettwurst, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Roastbeef, Deutsches Cornedbeef, Geflgelwurst,
Fleischwurst Kasseler, Schinken ohne Fettrand, magere Leberwurst,
Bierschinken, Bratenaufschnitt
Schokolade, Mousse au chocolat, Torte, Eiscreme, Obstkuchen mit Hefe- oder Biskuitteig, Milchspeiseeis,
Msliriegel, Kartoffelchips Gummibrchen, Salzstangen
Sahnesoe, Salatdressing mit l, Mayonnaise, Soe und Salatdressing mit fettarmem Joghurt, fettar-
Crme frache, Crme double mer Dickmilch/Kefir, fettarme Mayonnaise, Sauerrahm
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Tipp 8 Schneller satt werden leer, wenn Sie keinen Hunger mehr haben.
 Ballaststoffe fllen den Magen und machen Anstandsreste sind berall salonfhig.
satt. Besonders ballaststoffreich sind Vollkorn-
Tipp 10 Von Natur aus light
erzeugnisse, Gemse, Kartoffeln und Obst.
Von vielen Lebensmitteln gibt es im Handel in-
 Machen Sie es wie die Italiener: Vor der
zwischen eine Light-Version. Light heit aber
Hauptmahlzeit einen Salat und dazu Brot.
nicht unbedingt weniger Fett und Kalorien. Light
Das sttigt.
kann auch locker und luftig oder leicht verdaulich
 Trinken Sie ein Glas Wasser vor jedem Essen,
bedeuten. Achten Sie deshalb genau auf das Eti-
dann ist der Hunger nicht mehr so gro.
kett. Dort finden Sie Angaben zum Kalorien- und
Tipp 9 Intensiv genieen und auf Fettgehalt. Die besten Light-Produkte liefert ohne-
Krpersignale hren hin die Natur: Obst, Gemse, Kartoffeln, fettarme
 Wir haben es fast verlernt, Mahlzeiten richtig Milchprodukte, mageres Fleisch und Geflgel
zu genieen. Feiern Sie Ess-Feste und genie- sowie Vollkornerzeugnisse sind kalorienarme
en Sie mit allen Sinnen. Schon ein schn Lebensmittel.
gedeckter Tisch bringt gute Laune, denn das
Auge isst mit. Buntes Obst und Gemse set- Je mehr Pfunde Sie auf die Waage bringen, desto
zen farbliche Akzente und peppen Lebens- strker sollten Sie darauf achten, dass Sie weniger
mittel wie Nudeln und Kartoffeln auf.Toll wir- essen und dass vor allem fettarme Lebensmittel
ken auch bunte Papierservietten,Tischdecken auf dem Speiseplan stehen.
und -dekorationen. Abends schafft Kerzen- Wenn Sie starkes bergewicht haben, Ihr BMI also
licht ein festliches Genieer-Ambiente. bei 30 oder hher liegt, kommen Medikamente
 Lassen Sie sich Zeit; essen Sie langsam und zur Untersttzung der Gewichtsabnahme in Frage.
kauen Sie Bissen fr Bissen intensiv. Der Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie
Krper sendet erst nach 15 bis 20 Minuten zu Arzneimitteln greifen.
das Signal: Ich bin satt. Bei sehr starkem bergewicht (BMI von 40 oder
 Hren Sie auf Ihren Krper und verzichten Sie hher) und wenn Sie innerhalb kurzer Zeit viel ab-
auf das Dessert, wenn Sie das Gefhl haben, nehmen mssen, wird Ihr Arzt evtl. ein chirurgisches
dass Sie satt sind. Essen Sie Ihren Teller nicht Verfahren zur Magenverkleinerung empfehlen.
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Selbstbewusster und Auch in den Alltag knnen Sie bewusst
Bewegungseinheiten einbauen: Bringen Sie
leistungsfhiger durch
Ihre Kinder mit dem Fahrrad zum Kinder-
Bewegung garten oder zur Schule.Wie wr's mit einem
Bewusste Ernhrung ist wichtig um ab- kleinen Wettrennen mit den Sprsslingen?
Das bringt Sie auf Trab, und Ihre Kinder
zunehmen. Kombinieren Sie Ihr Ernh- haben einen Riesenspa. Kleinere Einkufe
rungsprogramm mit viel Bewegung. Das knnen Sie ebenfalls zu Fu oder mit dem
beschleunigt die Gewichtsabnahme und Fahrrad erledigen. Machen Sie dann im
hilft Ihnen, das einmal erreichte Gewicht Kaufhaus einen groen Bogen um Roll-
stabil zu halten. treppen und Aufzge. Ist es wirklich ntig,
Wenn Sie regelmig sportlich aktiv sind, die Straenbahn zu nehmen, um zur Ar-
wissen Sie es bereits: Bewegung wirkt beitsstelle zu kommen? Gehen oder Pedal
positiv auf Krper und Geist. Es tut ein- treten ist gut fr den Kreislauf und trainiert
fach gut, den eigenen Krper zu spren Ihre Ausdauer. Sehen Sie auch die Hausar-
und zu merken, dass er etwas leisten beit als sportliche Bettigung, dann macht
kann. Die Kondition wird besser, die putzen und kochen viel mehr Freude.
Muskeln strker, der Bauch flacher. Warum Kartoffelpree mit dem elektrischen
Regelmige Bewegung baut Stress ab Rhrgert herstellen? Frher haben Sie
und hebt das Selbstbewusstsein. Die doch auch den Stampfer genommen.
Blutwerte und der Blutdruck verbessern Klar, das Garagentor lsst sich per Knopf-
sich. Herz, Lunge und Abwehrsystem wer- druck ffnen, aber mit den Hnden geht's
den gestrkt. genauso gut. Bewegung im Alltag bringt
Sport frdert auerdem die Fettverbren- mehr, als Sie vielleicht denken.Wenn Sie es
nung und steigert den Energieumsatz. schaffen, zustzlich zwei- bis dreimal in der
Allerdings wird der Kalorienverbrauch Woche jeweils fr die Dauer von 30 Minuten
durch Bewegung oft berschtzt. krperlich aktiv zu sein, werden Sie sehen:
Abnehmen und Gewichthalten sind mglich.
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Acht sportliche Regeln Trainieren Sie im richtigen Tempo, langsam, aber dafr
lnger. Wenn Sie whrend der Bewegung nicht auer
Bevor Sie mit einem sportlichen Trainingsprogramm Atem kommen und nach dem Sport angenehm mde
sind, liegen Sie mit Ihrem Pensum meist richtig. Auf
beginnen, lesen Sie hier, worauf Sie achten sollten.
Seite 21 erfahren Sie, wie Sie Ihre optimale Belastung
1. Gesundheitscheck ber Ihre Herzfrequenz ermitteln.
Sind Sie lter als 35 Jahre und waren bisher nicht regel- 3. Kalorienverbrauch
mig sportlich aktiv? Dann sprechen Sie zuerst mit Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie
Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Auch verbraucht der Krper beim Sport. Mnner haben in der
wenn Sie rauchen, unter Bluthochdruck, erhhten Regel mehr Muskelmasse als Frauen, deshalb ist ihr
Blutfettwerten oder Diabetes mellitus leiden, ist ein Kalorienverbrauch auch hher. Der Energieverbrauch ist
Besuch beim Arzt empfehlenswert, bevor Sie sich fr zudem abhngig von der Zahl der Muskelgruppen, die
eine bestimmte Sportart entscheiden. bei Bewegung beansprucht werden. Die meisten Kalori-
2. Belastungscheck en verbrauchen Ausdauersportarten wie schnelles
Nicht schneller, hher, weiter heit die Devise. Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren; denn hier-
zu werden viele Muskelgruppen bentigt.
Kalorienverbrauch bei krperlicher Aktivitt
Ttigkeit Verbrauch in kcal/h*
Gehen
3 km/Stunde (langsam) 200
5 km/Stunde (normal) 300
6,5 km/Stunde (zgig) 400
Joggen
10 km/Stunde 600
Radfahren
15 km/Stunde 400
Bergsteigen 400-700
Schwimmen 400-800
Haus-/Gartenarbeit, Tanzen 200-400
* Die Angaben gelten fr einen normalgewichtigen Mann mittleren Alters.
Quelle: D. Hauner, H. Hauner: Wirksame Hilfe bei Adipositas, TRIAS-Verlag 2001
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4. Verletzungen vermeiden 6. Richtige Kleidung
Damit Verletzungen ausbleiben, sollten Sie Ihre Sportkleidung sollte luftdurchlssig
sich gut aufwrmen, z. B. durch Gehen auf sein. Feuchtigkeit muss leicht von innen
der Stelle. Dehnen Sie Ihre Muskeln und nach auen entweichen knnen.
Bnder vor dem Sport. Wenn Sie Schmer- 7. Pausen bei Krankheit
zen haben, ist dies ein Warnzeichen des Eine Sportpause ist ntig, wenn Sie erkl-
Krpers. berzogener Ehrgeiz schadet. tet sind, Fieber, Gliederschmerzen oder
Treten Sie besser vorbergehend krzer. eine akute Erkrankung haben. Sie tun sich
Unter Umstnden ist eine andere Sportart selbst keinen Gefallen, wenn Sie trotzdem
fr Sie besser geeignet. weitermachen oder zu schnell wieder
5. Ausreichend trinken anfangen.
1,5 bis 2 Liter Getrnke bentigt der Krper 8. Essenspause
tglich, um die ber Schwei, Atemluft, Lassen Sie mglichst zwei Stunden nach
Harn und Stuhl ausgeschiedene Flssigkeit der letzten Mahlzeit vergehen, bevor Sie
zu ersetzen. Beim Sport gehen ber den mit dem Sport loslegen.Wer mit
Schwei zustzliche Mengen an Flssigkeit vollem Bauch sportlich
und Mineralstoffen verloren. Um Muskel- aktiv wird, belastet
krmpfen und Schwcheanfllen vorzu- Magen und Darm
beugen, sollten Sie ausreichend trinken erheblich. Das fr
am besten schon vor dem Sport. Wenn Sie die Verdauung
lnger als eine Stunde aktiv sind, empfiehlt bentigte Blut
es sich, zwischendurch immer wieder klei- fehlt den Mus-
ne Mengen (0,1 bis 0,2 Liter) aufzunehmen. keln und beein-
Ideal ist Apfelsaftschorle aus einem Teil trchtigt die kr-
Apfelsaft und zwei Teilen Wasser. Neben perliche Leis-
Flssigkeit ersetzt Apfelsaftschorle auch tungsfhigkeit.
wertvolle Mineralstoffe.
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Geeignete Sportarten bietet eindrucksvolle Naturerlebnisse.


Bergwandern erfordert allerdings eine
fr bergewichtige
gewisse Kondition und geeignetes Schuh-
M glichkeiten sich zu bewegen, gibt es
werk. Sie brauchen hohe, feste Schuhe mit
Profilsohle, die ihren Fen sicheren Halt
wie Sand am Meer. Welche Sportart fr
geben.
Sie die richtige ist, hngt davon ab, woran
Sie Freude haben und wie leistungsfhig Dauerlauf/Joggen: Laufen ohne zu
Sie sind. Das Training sollte in erster Linie schnaufen lautet die Devise, um das Herz
Spa machen und Sie keinesfalls berfor- und den Kreislauf nicht zu sehr zu belas-
dern. Fr bergewichtige sind die im ten. Lassen Sie sich beim Kauf der Lauf-
Folgenden beschriebenen Sportarten schuhe gut beraten. Weicher Waldboden,
besonders empfehlenswert. Sie brauchen Wiesen- oder Feldwege geben elastisch
dazu keinen Trainingspartner und ms- nach, das schont die Gelenke. Nicht geeig-
sen in keinen Club eintreten. net ist Joggen fr Menschen mit Gelenk-
und Wirbelsulenschden.
Schnelles Gehen, Walking, Wandern: Radfahren: Fahrradfahren bringt nicht
Sie bentigen keine spezielle Ausrstung, nur Kondition, sondern auch Kraft.Trainiert
denn Ihr Krper ist das Sportgert. Ge- werden nicht allein die Beinmuskeln, son-
rade fr Untrainierte und stark berge- dern auch die des Bauches, der Fe, der
wichtige bieten Gehen und Wandern ein Arme und des Beckens. Allerdings ist eine
optimales Training. Ein bestimmtes gewisse Fhigkeit zur Koordination und
Tempo sollten Sie aber einhalten. Orien- zum Gleichgewichthalten erforderlich.
tieren Sie sich an Ihrem optimalen Einfacher geht es auf dem Heimtrainer zu
Trainingspuls (S. 21). Zusammen mit Hause oder auf Standfahrrdern im Fit-
Freunden macht es besonders viel Spa. ness-Studio. Hier knnen Sie jederzeit,
Im Urlaub bietet sich Bergwandern an. Es unabhngig von Wind und Wetter, eine
trainiert hervorragend die Ausdauer und Runde einlegen.
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Bitte berfordern Sie sich beim Radeln in setzen jedoch eine gewisse Geschicklichkeit
freier Natur nicht. An starken Steigungen dr- und Koordinationsfhigkeit voraus. Da die
fen Sie ruhig absteigen und schieben das ist Gelenkbelastung hoch ist, mssen Sie be-
anstrengend genug. Achten Sie darauf, dass sonders vorsichtig zu Werke gehen. Am besten
Sattel und Lenker richtig eingestellt sind. Eine lassen Sie sich von einem bungsleiter beraten.
ungnstige Krperhaltung kann zu Rcken-
und Schulterschmerzen fhren. Natrlich knnen Sie auch im Fitness-Studio
aktiv werden, wenn Sie den finanziellen Auf-
Schwimmen: Schwimmen ist auch bei star- wand nicht scheuen. Neben Gerten zum Trai-
kem bergewicht geeignet. Das Wasser fngt ning der Kraft (Gewichtheben) und der Aus-
das Krpergewicht auf und entlastet dadurch dauer (z. B. Fahrrad, Rudergert, Laufband) bie-
Skelett, Bnder und Gelenke. Die Schwimm- ten diese auch ein umfassendes Kursprogramm
bewegungen beanspruchen zahlreiche Muskel- (z. B. Aerobic, Step-Aerobic, Gymnastik) an.
gruppen auf einmal. Gleichmig ausgefhrt,
sorgt eine niedrige Pulsfrequenz fr eine Grundstzlich gilt, dass der
besonders hohe Fettverbrennung. Auch tut Spa an der Bewegung
die Massagewirkung des Wassers gut und hilft Ihre Auswahl bestim-
Ihnen zu entspannen. Wenn Sie sich nicht so men sollte.Seien Sie
gerne in Badekleidung zeigen, fragen Sie jedoch bei Sport-
nach: Manchmal sind Hallenbder zu be- arten, die eine ho-
stimmten Zeiten speziell fr bergewichtige he Beweglichkeit
geffnet. verlangen und
ein hheres Ver-
Wenn Sie sich lieber spielerisch und gemein- letzungsrisiko in
sam mit anderen bewegen wollen, knnen Sie sich bergen, vor-
selbstverstndlich auch Fuball, Handball, sichtig, wenn Sie
Tennis oder Badminton spielen. In Vereinen strker bergewich-
finden Sie Gleichgesinnte. Diese Sportarten tig sind.
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Weniger ist mehr: Der Bestimmen Sie Ihren optimalen Trainingspuls


optimale Trainingspuls
Am einfachsten lsst sich die Herzfrequenz als Puls-
W enn Sie abnehmen wollen, nutzt ein hochintensives schlag am Handgelenk bestimmen. Messen Sie zunchst
in ruhigem Zustand. Nehmen Sie dazu Zeige-, Mittel-
Training wenig. Denn Fettplsterchen schwinden nur
bei regelmigen und lngeren krperlichen Belas- und Ringfinger der linken Hand und legen Sie diese dicht
tungen. Ein Ma fr die krperliche Belastung ist die nebeneinander am rechten Unterarm (in Verlngerung
Herzfrequenz, d. h. die Zahl der Herzschlge pro Minute. des Daumenballens) an. Sobald Sie Ihren Puls fhlen,

Ist die Frequenz whrend Sie sich bewegen hoch, be- zhlen Sie die Schlge 15 Sekunden lang. Multiplizieren
ntigen Sie zwar viel Energie, Sie mssen die Be- Sie das Ergebnis mit vier und Sie haben Ihren Ruhepuls.
lastung aber wegen Erschpfung schnell abbrechen. Natrlich knnen Sie auch eine Pulsuhr benutzen.
Damit ist der Energieumsatz insgesamt relativ klein Beginnen Sie nun mit dem Training: langsam und so,
und die Fettdepots werden weniger angetastet. Sie dass Sie nicht auer Puste geraten. Die Herzfrequenz-
knnen nur dann richtig mobilisiert werden, wenn die kontrolle gelingt am besten, wenn Sie eine Pulsuhr tra-
Belastung leicht bis mittelschwer ist. Fr Untrainierte gen, denn dann knnen Sie auch whrend des
ist also das stramme Gehen bereits ein geeignetes Trainings kontinuierlich Ihre Herzfrequenz ablesen. Die
Fat-Burner-Programm. Wenn Sie das Trimmen auer optimale Trainingsherzfrequenz ist abhngig vom
Atem bringt, ist dies ein weiteres Zeichen dafr, dass Alter. Die Hhe knnen Sie leicht mit der Formel
Sie sich zu intensiv belastet haben. Optimal ist es,
Optimale Trainingsherzfrequenz = 180 minus Lebensalter
wenn Sie beim Laufen auf drei Schritten einatmen und
auf den nchsten drei Schritten wieder ausatmen. bestimmen.
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Treten Sie krzer, wenn der Puls mehr als fnf Schlge Hilfe, nichts geht mehr!?
darber liegt. Sie sollten einen Zahn zulegen, wenn er
mehr als fnf Schlge darunter liegt. Haben Sie das Gefhl, Sie treten auf der Stelle? Ihr Ge-
Wenn Sie regelmig trainieren, werden Sie den wicht bleibt konstant, die Waage will anders als Sie?
Trainingserfolg leicht selbst feststellen knnen: Geben Sie jetzt nicht auf! Der Stillstand ist normal und
Messen Sie einfach zu Beginn des Trainings und nach kommt unweigerlich, und zwar bei jedem. Wahrschein-
zwei Monaten die Strecke, die Sie in zehn Minuten bei lich versucht Ihr Krper gerade mit allen Mitteln gegen
Ihrer Trainingsherzfrequenz zurcklegen knnen. Sie einen weiteren Verlust von Masse anzukmpfen und
werden sehen, dass sie deutlich weiter kommen und geht sehr sparsam mit den Kalorien um. Oder waren Sie
auch der Ruhepuls sinkt. Beides sind Anzeichen dafr, nicht ganz konsequent und haben sich fters mal zum
dass Ihr Herz-Kreislauf-System nunmehr ber grere Schlemmen verfhren lassen? Vielleicht liegt es auch
Reserven verfgt. daran, dass Sie sich weniger bewegt haben?
Wenn Sie eine kleine Pause brauchen, ist das kein
Unglck. Aber lassen Sie schon sehr bald Ihre sport-
lichen Aktivitten wieder aufleben und achten Sie wie-
der auf Ihre Ernhrung.
Oft hilft es, gemeinsam mit Gleichgesinnten abzuneh-
men. Sie knnen sich gegenseitig anspornen und zum
Durchhalten motivieren, aber auch trsten, wenn nicht
alles so funktioniert, wie es sollte. Wenn Sie im
Bekanntenkreis niemanden finden oder glauben, dass
Sie besser mit Fremden klar kommen, schlieen Sie sich
einem Abnehmkurs an. Empfehlungen kann Ihr Arzt,
Ihre Krankenkasse oder eine Ernhrungsberatungsstelle
geben.
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Adressen Buchtipps
aid Infodienst Verbraucherschutz, Ernhrung, Wirksame Hilfe bei Adipositas
Landwirtschaft e.V. Hauner, D., Hauner, H.
Friedrich-Ebert-Strae 3, 53177 Bonn, TRIAS-Verlag Stuttgart, 2001
Tel.: 0228/8499-0, 15,28 (29,90 DM)
Internet: http://www.aid.de
Fit und gesund ab 30
Bundeszentrale fr gesundheitliche Aufklrung Feldt, V.
(BZgA), Ostmerheimerstrae 220, 51109 Kln, Meyer & Meyer Verlag
Tel.: 0221/8992-0, 12,68 (24,80 DM)
Internet: http://www.bzga.de
sinnvoll essen, CMA
Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung e.V. (DGE), Bestell-Nr. 4998, DIN A5
Godesberger Allee 18, 53175 Bonn,
Tel.: 0228/3776600 Genussvoll & gesund Fett- und cholesterin-
Internet: http://www.dge.de bewusst essen, CMA
Bestell.-Nr. 6344, DIN A5
Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V.,
Lohbrgger Kirchstrae 65, 21033 Hamburg, Die Broschren der CMA erhalten Sie unter Angabe
Tel.: 040/42892-3420, der Bestellnummer und gegen Einsendung eines
Internet: http://www.adipositas-gesellschaft.de ausreichend frankierten Rckumschlages bei:

Bei diesen Organisationen erhalten Sie weiteres CMA, Referat Wissenschafts-PR,


Informationsmaterial zum Thema bergewicht. Postfach 20 03 20, 53133 Bonn
IMPRESSUM
Herausgeber Redaktion
CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der Dr. Andrea Lambeck
deutschen Agrarwirtschaft mbH Beate Adler
Dr. Monika Dngenheim
Koblenzer Strae 148
53177 Bonn-Bad Godesberg Konzept/Gestaltung
Telefon: 0228/847-0
Telefax: 0228/847-202 Kohtes Klewes Bonn GmbH -
E-Mail: Wiss-PR@cma.de Dr. Monika Dngenheim
Internet: http://www.cma.de red concept - Regina Dick

In Zusammenarbeit mit Druck


Prof. Dr. med. Hans Hauner, Druckhaus Haberbeck GmbH, Lage
Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V.

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