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Optimale Ernhrung fr leistungsorientierte Sportler

Auf die Teller fertig los!


Inhalt 3 Editorial
4 Sport da gewinnt jeder
5 Sportliche Erfolge planen
6 Volle Leistung erfordert ausreichend Brennstoffe
8 Kohlenhydrate ohne sie luft nichts!
10 Die konzentriertesten Energielieferanten: Fette
12 Eiwei Power aus der Kche
14 Vitaminversorgung:
Leckere Vielfalt statt geschmacklose Kapseln
16 Mineralstoffe zusammen ein schlagkrftiges Team
18 Getrnke mehr als erfrischend
20 Nicht den Sieg verspielen sportgerechte Ernhrung
vor, whrend und nach dem Wettkampf
22 Ernhrung rund um den Marathon Carbo-Loading
23 Im Kraftsport: Mehr Kraft durch mehr Eiwei?
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Editorial
Liebe Leserinnen und Leser,

Sport tut Leib und Seele gut. Fr viele Wie sich Sportlerernhrung einfach und
ist es die ideale Freizeitgestaltung oder unkompliziert realisieren lsst, erfahren
einfach der Ausgleich zum Beruf. Denn Sie in dieser Broschre. Pulver und
Arbeiten bedeutet heute vielfach stunden- Kapseln sind jedenfalls nicht erforder-
langes Sitzen oder einseitige Belastungen. lich. Ganz normale Lebensmittel haben
zudem einen erheblichen Vorteil sie
Besonders viel Freude macht Sport natr- schmecken. So kann es auch Genuss
lich dann, wenn sich Erfolge einstellen bereiten, seine sportliche Leistung und
egal, ob man als Sieger aus einem Turnier seine Gesundheit zu verbessern!
geht oder seine persnliche Bestleistung
steigert, ein besseres Krpergefhl ent- Viel Spa und Erfolg beim Sport wnscht
wickelt oder sich einfach gesnder fhlt.
Gezieltes Training ist das A & O fr den Ihr
Erfolg. Doch wenn die Ernhrung nicht
stimmt, bleiben die verdienten Lorbeeren
aus. Umgekehrt kann man seine Leistung Prof. Dr. med. Klaus Vlker
und Gesundheit durch optimale Ernh- Vizeprsident der Deutschen Gesellschaft
fr Sportmedizin und Prvention
rung oft deutlich verbessern.
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Sport da gewinnt jeder


Positive Effekte Sport macht Spa. Ob allein oder in wechsel der Zellen wird gesteigert und
regelmiger Bewegung der Gemeinschaft Sport ist ein Stck das Immunsystem gekrftigt. Auch das
Gnstige Auswirkungen auf das Lebensqualitt, das begeln kann. Ob Knochensystem protiert und gewinnt
Herz-Kreislauf-System wie Puls, Radfahren, Jogging, Walking, Aerobic, an Stabilitt. Sport untersttzt zudem
Blutdruck, Durchblutung des Herz- Schwimmen, Fuball oder Tennis, es gibt Krper und Geist bei der Bewltigung
muskels
vielfltige Mglichkeiten, in der Freizeit schwerer langwieriger Erkrankungen wie
Senkung der Blutfettwerte krperlich aktiv zu sein und das Diabetes, Depression und Brust-
(Triglyzeride), Erhhung des
fr Jedermann und jedes Alter. krebs. Nicht zuletzt erleichtert
schtzenden HDL-Cholesterins
Der Trainingseffekt ist auch regelmige Bewegung
Verbesserung des auerhalb des Sports spr- eine Gewichtsreduktion
Blutzuckerspiegels
bar: das Krpergefhl ist bei bergewicht und die
Strkung der Knochen einfach besser und das Plus Gewichtsstabilisierung
Verbesserung der Immunabwehr an Beweglichkeit und Kondi- nach dem Abnehmen.
Verbesserung der Denk- tion erleichtert den Alltag.
und Leistungsfhigkeit Schon dreimal in der
Und noch ein weiterer Gewinn: Woche 30 bis 45 Minuten
Erleichterung einer
Gewichtsreduktion und Wer sich regelmig krperlich krperliche Anstrengung unter-
-stabilisierung bettigt, bringt das Herz-Kreislauf-System sttzen Gesundheit und Wohlben-
auf Trab. Risikofaktoren wie erhhte den merklich! Es ist nie zu spt: In jedem
Verbesserung des
Wohlbendens, Stressabbau Blutfett- oder Blutdruckwerte sowie die Lebensalter ist es mglich, mit seinem
Gerinnungsneigung des Blutes knnen ganz individuellen sportlichen Programm
positiv beeinusst werden. Der Stoff- zu beginnen.
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Sportliche Erfolge planen


Neben dem Training ist eine adquate Leistungsfhigkeit steigern. Eine sportge-
Ernhrung ein wichtiger Faktor fr die rechte Ernhrung kann immerhin bis zu
Leistungsfhigkeit des Sportlers. Aus 15 Prozent der Leistung ausmachen! Und
Unkenntnis ber die richtige Sportler- wer mag darauf verzichten?
ernhrung bringen sich viele Sportler Was der Krper fr eine gute sportliche
um die verdienten Lorbeeren Leistung bentigt, lsst sich durch
wochenlanger Vorbereitung. eine ausgewogene Ernhrung auf
Dies gilt fr den Marathonlu- der Grundlage von Getreide-
fer ebenso wie fr den Frei- produkten, Obst und Gemse,
zeitsportler. Ganz egal, ob Fleisch, Fisch, Milch und
nach einem festen Trainings- Milchprodukten sowie Eiern
plan oder nur nach eigenem sicherstellen. Spezielle Sportler-
Ermessen trainiert wird: Der nahrung wie Vitamin- oder
Krper verbraucht Energie Mineralstoffprparate, Sport-
und verliert Flssigkeit und getrnke etc. sind in der Regel
Nhrstoffe, die fr eine opti- berssig, insbesondere fr den
male Regeneration wieder auf- Freizeitsportler. Wer sich abwechs-
gefllt werden mssen. Wer sich lungsreich ernhrt, ist ausreichend
regelmig bewegt, sollte daher auf mit allen lebensnotwendigen Nhr-
eine bedarfsangepasste Energie- und stoffen versorgt und hat die besten
Nhrstoffversorgung achten. Denn nur so Chancen, die erwnschte Leistungs-
lsst sich die Fitness verbessern und die steigerung zu erzielen.
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Volle Leistung erfordert


ausreichend Brennstoffe
Sportliche Bettigung bedeutet in der lieferanten genutzt werden. Je intensiver
Regel krperliche Arbeit, sprich Muskelar- die Belastung ist, z. B. beim Sprinten,
beit. Muskeln bentigen Energie. Der whrend des Spiels und beim Krafttrai-
Brennstoff heit ATP (Adenosintri- ning, desto mehr Kohlenhydrate werden
phosphat), welches fr die Muskelkon- zur Energiegewinnung herangezogen. Je

traktion bentigt wird. Da in der Muskel- weniger intensiv die Belastung ist, z. B.
zelle nur eine sehr geringe Menge an ATP beim Walken, Radfahren oder Brust-
gespeichert ist, muss diese chemische schwimmen, und je besser der Ausdauer-

Energie stndig im Muskelstoffwechsel trainingszustand, desto mehr Fette
erzeugt werden, damit sie in mechani- werden verbrannt. Die Verbrennung der
sche Energie umgewandelt werden kann. Fette ist nur unter Sauerstoffverbrauch

Im Sport stehen dafr die Energie liefern- (d. h. aerob) mglich und dient der Scho-
den Nhrstoffe Kohlenhydrate und Fett nung der wertvollen Kohlenhydratspei-


im Vordergrund. Wenn ausreichend cher. Kohlenhydrate sind die effektivsten

Sauerstoff zur Verfgung steht, werden Energiespeicher. Diese knnen auch ohne

die Nhrstoffe vollstndig zu Kohlen- Sauerstoff (anaerob) verbrannt werden.
dioxid und Wasser abgebaut und liefern
hierbei ATP. Whrend einer Stunde intensiven Trai-
nings knnen bis zu 30 Prozent der Tages-
Es hngt vom Ernhrungs- und Trainings- energiemenge verbraucht werden. Dieser
zustand des Organismus ab, in welchem hohe Energieverbrauch muss bei Wunsch
Umfang welche Substanzen als Energie- auf Leistungssteigerung mit Hilfe einer
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adquaten Ernhrung ausgeglichen nach dem Training noch in geselliger Ungefhrer Energieverbrauch eines
werden. Wesentlicher Bestandteil sind Runde in der Kneipe trifft, ist der zustz- Erwachsenen (70 kg Krpergewicht)
dabei Getreideprodukte, Kartoffeln, liche Energieverbrauch oft schnell wieder bei verschiedenen Aktivitten (kcal/h)
Brot, Nudeln oder Reis (Kohlenhydrat- kompensiert. Leichte Arbeit im
250
Lieferanten) sowie hochwertige Fette Stehen, Putzen
und le wie Rapsl oder Olivenl. Vorsicht vor berzogenem Ehrgeiz: Krafttraining 390
Weiterhin zhlen Lebensmittel mit Ein zu niedriges Gewicht bringt Brustschwimmen
beachtlichen Mengen an Eiwei das gesunde Verhltnis zwischen 440
(1,8 km/h)
dazu wie Fleisch, Fisch, Milch Krpergewicht und krperlicher Tennis, Einzel 470
und Milchprodukte sowie Eier. Aktivitt aus dem Gleich-
Fuball 560
gewicht. Nicht nur eine
Walking 590
Regelmige Bewegung Leistungsminderung,
hilft beim Abnehmen und auch gesundheitliche Skilanglauf (6 km/h) 600
Gewichthalten. Dazu Beeintrchtigungen sind Bergsteigen 610
sollte allerdings immer dann hug die Folgen. Laufen (10 km/h)
680
auch die Kalorienzufuhr Sportler aus Disziplinen, Radfahren (24 km/h)
eingeschrnkt werden, in denen ein bestimmtes Ein Erwachsener verbraucht sitzend
denn nur allein durch Sport krperliches Idealbild gefor- an die 120 kcal pro Stunde. Eine Stunde
Brustschwimmen fordert etwa 440 kcal,
abzunehmen ist uerst dert (z. B. Kunstturnen) oder
das ist eine Steigerung von ber 300 %.
schwierig. Der mit Sport verbundene eine niedrige Gewichtsklasse angestrebt
erhhte Energieverbrauch wird zudem wird, sollten daher besonders aufmerk-
hug berschtzt. Und wenn man sich sam sein, dass sie nicht zu wenig wiegen.
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Kohlenhydratgehalt wichtiger
Lebensmittel in der Sportlerernhrung
Lebensmittel Menge an Kohlen-
hydraten in 100 g
Kohlenhydrate ohne sie luft nichts!
Lebensmittel Die Nudelparty vor dem Marathon, das Nudeln oder Brot eine lnger dauernde
Cornakes 80 Pausenbrot in der Schule ebenso wie Energieversorgung. Einfache und kom-
Butterkekse 75 das Msli als gesunder Start in den Tag: plexe Kohlenhydrate beide sind fr die
Nudeln, ungekocht 70 Kohlenhydrate sind nicht nur fr Sport- Sportlerernhrung wichtig.
Trockenobst 67
ler eine wichtige Energiequelle fr die
krperliche und geistige Fitness. Zum Kohlenhydrate werden in Form von
Haferocken 63
einen stellen Kohlenhydrate die Energie Glykogen einem riesigen Molekl
Msli 62
am schnellsten bereit, zum anderen aus lauter Glucose-Bausteinen in der
Weizenbrot 49 knnen sie mit und ohne Sauerstoff ver- Muskulatur und zu einem kleinen Teil
(Weibrot)
brannt werden. Die Ernhrungswissen- auch in der Leber (max. 100 Gramm)
Weizenvollkornbrot 41 schaft unterscheidet zwischen einfachen gespeichert. Das Muskelglykogen ist die
Bananen 20 und komplexen Kohlenhydraten. Zu wesentliche Energiequelle bei sportlicher
Apfelmus 19 den einfachen gehren Haushaltszucker Aktivitt. In Abhngigkeit von Krper-
mit Zucker (Saccharose), Traubenzucker (Glucose) gre, Trainingszustand und Ernhrung
Fruchtjoghurt 16 und Fruchtzucker. Sie sind sehr schnelle knnen bis zu 900 Gramm Glykogen in
Kartoffeln 16 Energielieferanten. Die komplexen die Muskelzellen eingelagert werden (ent-
Erbsen 12 Kohlenhydrate, zu denen z. B. Strke sprechend ca. 3600 Kilokalorien). Dies
Apfel 12
gehrt, mssen dagegen erst im Darm setzt natrlich voraus, dass ausreichend
in ihre Einzelbausteine zerlegt werden, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie
Apfelsaft 11
bevor sie zur Energiegewinnung genutzt Getreide, Brot, Msli, Kartoffeln, Nudeln
Colagetrnk 11
werden knnen. Deswegen garantieren oder Hlsenfrchte auf dem Speiseplan
Quelle: Heseker u. Heseker, 1999
strkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln, stehen.
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Fr leistungsorientierte
Aktive wird daher eine
kohlenhydratbetonte
Mischkost empfohlen,
deren Energieanteile sich folgender-
maen aufteilen sollten:
Carbo-Loading Hungerast wenn die Beine
Nudelparty fr Sportler schwer werden
Anteil an Tgliche Zufuhr
in Gramm Die Glykogenreserven in der Muskulatur Als Hungerast bezeichnet man den
der Gesamt-
Nhrstoffe lassen sich durch eine gezielte Ernh- Zustand von vlligem Leistungsabfall
energie- 2500 kcal 3000 kcal rung, das so genannte Carbo-Loading, bis hin zum Leistungsstillstand! Die
zufuhr (%) (w) (m) steigern. Dazu werden die Glykogenvor- Kohlenhydratreserven des Krpers sind
Kohlen- rte durch das Training zunchst einmal aufgebraucht. Somit fehlt der wichtigste
60 65 % 375 500 g 450 600 g entleert und anschlieend durch den Stoff, der die Ausdauer ermglicht der
hydrate
Verzehr relativ groer Mengen kohlen- Akku ist leer! Der Blutzuckerspiegel sinkt,
Fett 20 25 % 56 70 g 67 83 g
hydratreicher Lebensmittel wie Nudeln, man beginnt zu zittern, und die Konzent-
Eiwei 15 % 94 g 113 g Kartoffeln, Msli, Brot, Erbsen oder Lin- rationsfhigkeit lsst nach. Meist tritt ein
sen wieder aufgefllt. Nach drei Tagen Hungerast whrend eines Wettkampfes
Da Fett neun Kilokalorien pro Gramm lie- kohlenhydratreicher Ernhrung knnen auf, den man damit in den hugsten Fl-
fert, Kohlenhydrate und Eiwei dagegen so die Glykogenspeicher bis auf das Drei- len verloren hat. Ein Hungerast kann bei
nur vier Kilokalorien pro Gramm, bedeu- fache aufgefllt werden. Wichtig dabei Ausdauerleistungen vermieden werden,
ist, dass whrend dieser drei Tage nur indem man sich vor und auch whrend
tet dies, dass kohlenhydratreiche Lebens-
wenig bis gar nicht trainiert werden darf. des Wettkampfs ausreichend mit Kohlen-
mittel auch volumenmig den Lwen- hydraten versorgt.
teil der Sportlerernhrung ausmachen.
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Die konzentriertesten
Energielieferanten: Fette
Keine Angst vor Fett Fette bzw. Fettsuren sind Ganz besonders wichtig sind die ungest-
Geizen Sie nicht mit einem guten Salatl. neben den Kohlenhydra- tigten Fettsuren. Entsprechend bewirkt
Es liefert nicht nur essenzielle Fettsuren ten ein wichtiger Energie- eine gezielte Zufuhr dieser Fettsuren
und fettlsliche Vitamine, sondern bringt lieferant im Sport. Aus eine Verbesserung der Belastbarkeit und
den Eigen-Geschmack der verwendeten einem Gramm Fett kann Erholungsfhigkeit. Sportler sollten daher
Blattsalate und Gemsesorten besser zur
Geltung. Dann schmeckt es noch einmal
der Krper durchschnittlich bei der Auswahl von Fetten und len auf
so gut und der Krper erhlt mit einer neun Kilokalorien gewinnen. Das ist dop- ein gnstiges Fettsurenmuster achten.
Mahlzeit bereits eine Flle wichtigster pelt so viel, wie er aus Kohlenhydraten Besonders empfehlenswert ist z. B. Raps-
Nhrstoffe. Auch ein Stckchen Butter und Eiwei erhlt. Chemisch betrachtet l. Es eignet sich sowohl fr die kalte
am Gemse intensiviert das Aroma und besteht Fett aus einem Glycerin-Gerst, Kche bei der Zubereitung von Salaten
untersttzt die Vitaminaufnahme.
an das in der Regel drei Fettsuren ange- als auch beim Braten, Dnsten, Kochen
heftet sind. Diese Fettsuren unterschei- oder Backen.
den sich in ihrem Aufbau und ihrer Funk-
tion im Krper. Gerade in der Sportler- Fette liefern jedoch nicht nur Energie
ernhrung ist die Qualitt der Fette, d. h. und essenzielle Fettsuren, sondern sie
ihre Fettsuren-Zusammensetzung, von transportieren auch die fettlslichen
entscheidender Bedeutung. Eine ungns- Vitamine A, D, E und K. Auch deswe-
tige Fettauswahl kann die Belastbarkeit gen sind sie in der Sportlerernhrung so
einschrnken und bei Leistungssportlern wichtig.
zu sportbedingten Entzndungsreaktionen
fhren. Dies gilt brigens auch dann, Der Krper speichert ein berangebot
wenn zu wenig Fett verzehrt wird! an Energie als Depotfett ab. In welchem
11
11

Ausma er dieses dann als Energiequelle Fett ist nicht gleich Fett: die Qualitt
nutzt, ist abhngig von der Intensitt und die richtige Mischung machens.
und Dauer der krperlichen Belastung.
Fette bestehen aus
Voraussetzung fr die Fettverbrennung
unterschiedlichen Fettsuren:
ist, dass gengend Sauerstoff vorhanden
ist (aerobe Energiebereitstellung). Nur Fettsuren werden fr den Aufbau der Zellwnde
dann kann ATP aus Fettsuren herge- sowie wichtiger Gewebshormone bentigt.
stellt werden. Bei groer Anstrengung ist Es gibt gesttigte Fettsuren sowie einfach
jedoch Sauerstoff der begrenzende Faktor. und mehrfach ungesttigte Fettsuren.
Demzufolge nutzt der Krper Fettsuren Bei den ungesttigten Fettsuren wird noch
nur bei niedrigen bis mittleren Intensit- einmal zwischen Omega-6- und Omega-3-
ten sowie bei lang andauernden Aktivi- Fettsuren unterschieden, wobei Omega-3-
tten. Fettsuren als besonders gesund gelten.
Das Fettsurenverhltnis von Omega-6- zu
Whrend des Trainings werden zunchst Omega-3-Fettsuren sollte etwa 5 zu 1 betragen.
die Triglyzeride verbrannt. Sind diese Rapsl liefert:
verbraucht, erhlt die Muskulatur freie
Fettsuren aus dem Unterhautfettgewe- einen hohen Gehalt an der einfach
ungesttigten lsure sowie
be oder den Fettspeichern des Krpers.
Selbst bei normalgewichtigen Personen eine beachtliche Menge an mehrfach
ist das Depotfett ein nahezu unbegrenz- ungesttigten Fettsuren in einem gnstigen
Verhltnis zueinander.
tes Energiereservoir.
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Eiwei
Power aus der Kche
Noch vor zehn Jahren galt die Empfeh- konzentraten eine grere Muskelmasse.
lung fr aktive Sportler, insbesondere fr Dem ist nicht so: Der Muskel besteht zu
Kraftsportler, bis zu vier Gramm Eiwei 70 Prozent aus Wasser. Die physiologische
pro Kilogramm Krpergewicht aufzu- Grenze des Muskelaufbaus fr Mnner
nehmen. Heute wissen wir, dass selbst in liegt bei hchstens zehn Kilogramm reiner
Trainingsphasen, in denen Muskelmasse Muskelmasse im Jahr. Um ein Kilogramm
aufgebaut wird, der Eiweibedarf nur Muskelmasse in einem Monat aufzu-
geringfgig gegenber der Zufuhremp- bauen, ist die Aufnahme von insgesamt
Rezept fr einen Molke-Fitness-Drink: fehlung fr Nichtsportler (0,8 g Eiwei/kg 300 Gramm Eiwei erforderlich. Dies
100 ml Karottensaft Krpergewicht) erhht ist. Sportler haben entspricht einer tglichen Steigerung der
100 ml Apfelsaft einen erhhten Energiebedarf und essen Eiweizufuhr lediglich um zehn Gramm.
100 g Joghurt und trinken daher in der Regel mehr als Fr einen effektiven Muskelaufbau
100 ml Molke Nichtsportler. Wenn sie sich abwechs- ist somit nur eine kleine Menge an
2 EL Honig
lungsreich ernhren, nehmen sie damit hochwertigem Eiwei ntig. Lebens-
Saft einer Zitrone
automatisch auch mehr Eiwei auf. So mittel wie Fleisch, Gegel, Fisch,
Alle Zutaten in einem wird der leicht erhhte Eiweibedarf eines Milch und Milchprodukte sowie Eier
Mixbecher zubereiten.
Freizeit- und Breitensportlers, aber auch liefern Protein mit einer hohen biolo-
(261 kcal, 5,5 g Eiwei, 4,1 g Fett, eines Kraftsportlers, von selbst gedeckt. gischen Wertigkeit. Auch panzliche
50,7 g Kohlenhydrate, 213,5 mg Calcium,
Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln,
37,8 mg Magnesium)
Manche Sportler erhoffen sich dennoch Erbsen und Linsen sind wichtige Eiwei-
durch die Verwendung von Protein- lieferanten. Ein zustzlicher Nutzen
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von Proteinkonzentraten oder Amino- Was steckt hinter dem Begriff Biologische Wertigkeit
surengemischen ist somit nicht gegeben. der biologischen Wertigkeit? ausgewhlter Nahrungsproteine
Die biologische Wertigkeit beschreibt die Menge an Ei 100
Besonders beliebt bei Sportlern ist krpereigenem Eiwei, die durch reines Nahrungs-
die Molke. Sie liefert biologisch hoch- protein ersetzt werden kann. Als Bezugswert fr Kartoffel 90100
wertiges Eiwei und ist gleichzeitig ein die biologische Wertigkeit dient das Vollei-Protein
mit einem Wert von 100. Prinzipiell ist das Protein Rindeisch 8392
ideales isotonisches Sportlergetrnk. aus tierischen Lebensmitteln (z. B. Fleisch, Milch
Molke besitzt von Natur aus den richti- oder Eier) im Vergleich zu dem aus panzlichen Kuhmilch 8488
gen Kohlenhydratanteil und die richtige Lebensmitteln fr den Menschen besser verwert-
Menge an Natrium und anderen Mineral- bar. Durch eine geeignete Kombination von panz- Edamer Kse 85
lichen und tierischen Lebensmitteln kann diese
stoffen, die die Ausdauer und Leistung
jedoch erheblich gesteigert werden. Hier ein paar Weizenmehl 59
frdern. Darber hinaus liefert sie hoch- Beispiele:
wertiges Protein. Da sie vergleichsweise Ei mit Kartoffel 137
Gemse mit Fleisch (Gemsekartoffeleintopf
wenig Kalorien hat, ist Molke auch in
mit Rindeisch oder Wrstchen) Milch mit Ei 122
der Phase der Gewichtsreduktion gut
geeignet. Ob pur, mit Fruchtsften, Kartoffeln mit Ei
(Kartoffeln mit Rhrei, Kartoffelauauf) Ei mit Weizen 118
Joghurt oder Milch
gemixt den Vari- Kartoffeln mit Milchprodukten
(Folienkartoffeln mit Kruterdip, Kartoffelpree)
ationsmglichkeiten
mit Molke sind keine Getreide mit Milch
Grenzen gesetzt. (Msli)
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Vitaminversorgung: Leckere Vielfalt


statt geschmacklose Kapseln
Vitamine sind unentbehrlich: Jede Form von krperlicher Bewegung Faktoren ab wie Alter, Gewicht, Krper-
fr den Kohlenhydratstoffwechsel und stellt eine Herausforderung an den Stoff- gre, Sportart, Trainingsintensitt,
damit fr die Energiebereitstellung, wechsel dar. Nur wer seinen Krper aus- Alkoholgenuss, Einnahme von Medika-
reichend mit allen lebensnotwendigen menten und Rauchen.
fr den Eiweistoffwechsel, fr die
Verarbeitung der Eiweibausteine zu Nhrstoffen versorgt, kann die optimale
Muskelgewebe, Krpergewebe und Fitness erreichen. Eine besonders wich- Bekannt ist, dass bei intensiven krper-
Enzymen, tige Rolle fr sportlich aktive Menschen lichen Anstrengungen der Bedarf an
fr den Fettstoffwechsel, fr die lang- spielen die Vitamine und Mineralstoffe. Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E
fristige Energiespeicherung und Ener- erhht ist. Diese so genannten Antioxi-
giebereitstellung, Vitamine steuern und regulieren zahlrei- dantien fangen freie Radikale ab und
fr die Mineralstoffresorption, fr die che Stoffwechselvorgnge. Einige Sport- verhindern dadurch, dass Zellstrukturen
Festigkeit der Zhne und Knochen und ler erhoffen sich durch eine mglichst geschdigt werden.
die Mineralstoffverteilung in allen groe Zufuhr bestimmter Vitamine eine
Zellen.
beschleunigte Regeneration sowie einen Eine ausgewogene nhrstoffreiche Misch-
besseren Schutz vor Verletzungen und kost liefert auch dem Sportler alle wich-
Infektionen. Sie vermuten einen Mehr- tigen Vitamine, die er braucht. Empfeh-
bedarf aufgrund der starken krperlichen lenswert sind vor allem Obst und Gemse
Belastung und des Verlusts, z. B. durch aus der Region wie pfel, Birnen, Beeren,
Schwei. Exakte Daten fr die einzelnen Mhren, Broccoli. Sie werden reif geern-
Nhrstoffe liegen jedoch nicht vor, denn tet und legen keine langen Transport-
der Bedarf ist individuell sehr unter- wege zurck, so dass sie besonders reich
schiedlich und hngt von verschiedenen an Vitaminen und Aromastoffen sind.
15

Bedeutung der Lebensmittelgruppen als


Vitamin- und Mineralstofieferanten

Brot/Getreideprodukte

Milch/Milchprodukte
Die Verwendung von hochwertigem erfordert beispielsweise eine ausreichende

Hlsenfrchte
Panzenl, z. B. Rapsl, sichert eine aus- Versorgung mit Vitamin B1. Der Bedarf

Kartoffeln

Innereien

Fette/le
Gemse

Fleisch
reichende Versorgung mit Vitamin E. kann ohne weiteres durch eine ausge-

Fisch
Obst

Eier
wogene und abwechslungsreiche Ernh-
Vitamin A
Zufuhr-Empfehlungen der rung gesichert werden. Getreideprodukte,
Vitamin D
Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung (DGE) Brot, Schweine- und Puteneisch, Milch
Vitamin E
fr gesunde Erwachsene im Vergleich zu den und Milchprodukte sowie grnes Blatt- Vitamin K
geschtzten Empfehlungen fr Sportler (pro Tag): gemse liefern beachtliche Mengen an Vitamin C
DGE- Sportler B-Vitaminen. Vitamin B1
Empfehlung (geschtzte Werte!) Vitamin B2

Beta-Carotin 6 mg 10 mg Vorsicht bei einseitiger oder knapper Kost: Vitamin B6


Sportler, die wenig Gemse und Obst Vitamin B12
Vitamin E 12 mg 15 30 mg Folsure
essen, die auf tierische Lebensmittel ver-
Biotin
Vitamin C 100 mg 200 500 mg zichten oder die um ein bestimmtes
Kalium
Gewicht zu erreichen nur eingeschrnkt Calcium
B-Vitamine wie Vitamin B1, B2 oder B6 essen (z. B. Jockeys, Judokas, Ringer oder Magnesium
spielen u. a. eine wesentliche Rolle fr Radsportler), laufen Gefahr, dass ihre Eisen
die Nhrstoffverwertung, d. h. fr den Vitaminversorgung nicht sicher gestellt Jod
Ab- und Umbau von Eiwei, Fett und ist. Nur eine ausgewogene und ausrei- Zink
Kohlenhydraten. Ein verstrkter Kohlen- chende Mischkost kann eine Bedarfs- Selen
hydratumsatz, wie er insbesondere bei deckung mit allen wichtigen Vitaminen besonders bedeutende Nhrstofieferanten
Ausdauersportlern zu beobachten ist, gewhrleisten. bedeutende Nhrstofieferanten
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Mineralstoffe zusammen ein


schlagkrftiges Team
Mineralstoffe sind fr einen optimalen Zink ist als Baustein von Enzymen und
Ablauf aller Stoffwechselprozesse Strukturproteinen besonders wich-
sowie fr die Muskelkon- tig. Darber hinaus bernimmt
traktion und Nerven- es wichtige Funktionen in der
leitung unverzichtbar. Regulation antioxidativer
Deswegen sollten Stoffwechselprozesse. Zink-
gerade Sportler opti- mangel fhrt zu einer Schw-
mal damit versorgt chung des Immunsystems, es
sein eine bedarfs- kommt huger zu Erkltungs-
gerechte Ernhrung krankheiten und Entzndungs-
hat hier hchste Priorit. reaktionen. Eine ausreichende Ver-
Dies ist um so wichtiger, da sorgung steigert die Leistungsfhigkeit
ber Schwei, Urin und Stuhl kontinu- und strkt die Abwehrkrfte.
ierlich viele Mineralstoffe verloren gehen.
Im Vordergrund stehen dabei Natrium Kalium wird fr den Aufbau der Glyko-
und Chlorid sowie Zink. Hohe und wie- genspeicher bentigt. Mangelerscheinun-
derholte Schweiverluste whrend des gen sind Krmpfe, Magen- und Darm-
Trainings oder eines Wettkampfes kn- beschwerden und auch eine vermin-
nen weiterhin zu erheblichen Verlusten derte Glucosetoleranz.
an Kalium und Magnesium fhren. Auch
auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium dient als Aktivator aller
Eisen und Jod kommt es fr Sportler an. Reaktionen, an denen ATP beteiligt ist.
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Beispielhafte Mineralstoffquellen

Mineral- Lebensmittel
stoff mit hohem Gehalt
Somit hat es eine besondere Bedeutung Nicht nur Leistungssportler, sondern Zink Fleisch und Fleisch-
fr die krperliche Leistungsfhigkeit. auch Freizeitsportler greifen hug zu waren, Milch und Milch-
produkte, Fisch, Eier,
Erste Anzeichen einer Unterversorgung Mineralstoffprparaten. Eine unkon-
Getreideprodukte, Brot
mit Magnesium sind Muskelzittern trollierte Supplementierung birgt aller-
Kalium Kartoffeln, Gemse
sowie Wadenkrmpfe, die hauptschlich dings auch Risiken. So kann durch eine
(Kohlrabi, Fenchel, Blatt-
nachts auftreten. chronische, hochdosierte Einnahme spinat etc.), Obst (z. B.
eines Mineralstoffs ein Ungleich- Paumen), Milch und
Eisen ist fr die Sauer- gewicht entstehen, indem Milchprodukte, Fleisch
stoffversorgung des dadurch z. B. die Aufnahme Magnesium Vollkornprodukte, Brot,
Krpers von Bedeu- eines anderen Mineral- Haferocken, Fleisch,
tung. Eine unzurei- stoffes verschlechtert wird. Gemse (Blattspinat,
Kohlrabi etc.), Hlsen-
chende Versorgung Mineralstoffverluste sollten
frchte, Milch und Milch-
mindert die Leis- daher besser durch eine produkte
tungsfhigkeit. mineralstoffreiche Ernhrung Eisen Fleisch und Fleisch-
ausgeglichen werden. Durch waren, Innereien,
Jod ist unverzichtbar fr eine gezielte Lebensmittel- und Vollkornbrot, Gemse,
den Aufbau der Schilddrsenhormone. Getrnkeauswahl lsst sich eine aus- Hlsenfrchte
Mit ihnen reguliert unser Krper die reichende Versorgung leicht erreichen. Jod Fisch, Milch und Milch-
Geschwindigkeit vieler Stoffwechselpro- Der Stoffwechsel kommt auf Touren, die produkte, Fleisch,
Jodsalz, mit jodiertem
zesse. Sportler mit Jodmangel sind in Leistungsfhigkeit wird verbessert und
Speisesalz hergestellte
ihrer Leistungsfhigkeit erheblich einge- Abwehrkrfte werden gestrkt. Ein weiterer Lebensmittel
schrnkt. Pluspunkt: es schmeckt!
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Getrnke mehr als erfrischend


Was heit eigentlich
isotonisch, hypoton und hyperton? Wer Sport treibt, schwitzt! Schwitzen ist nachtrinken. Da der Darm in 15 Minu-
wichtig, denn die Muskeln, die sich bei ten jedoch nur etwa ein Glas Flssigkeit
Jede Flssigkeit, in der Substanzen wie
Mineralstoffe, Eiwei und Kohlenhydrate der krperlichen Aktivitt erhitzen, ms- in den Blutkreislauf aufnehmen kann,
gelst sind, weist einen osmotischen sen abgekhlt werden. Wie viel Schwei sollte man gut verteilt ber den Tag
Druck auf. Dabei handelt es sich um die produziert wird, und wie hoch demnach hinweg immer wieder kleine Mengen
Kraft, mit der eine Lsung Wasser anzieht. der auszugleichende Flssigkeitsverlust Flssigkeit trinken. Mit dem Schwei
Besitzt die Flssigkeit, also das Getrnk,
ist, hngt von vielen Faktoren ab: Die geht nicht nur Wasser, sondern auch die
gegenber einer anderen Lsung, wie in
diesem Fall Blut, die gleiche Anziehungs- Intensitt der Leistung, die Umgebungs- darin gelsten Mineralstoffe verloren wie
kraft, so ist diese Lsung isoton. temperatur und die Luftfeuchtigkeit Natrium, Kalium und Magnesium. Diese
spielen dabei ebenso eine Rolle wie die knnen durch eine geeignete Auswahl an
Isotone Getrnke, z. B. Fruchtsaftschorlen,
werden sehr schnell vom Krper aufge- Sportbekleidung. Getrnken wieder zugefhrt werden. Ein
nommen. optimal zusammengesetztes Getrnk
Hypotone Getrnke, z. B. Mineralwasser Um herauszunden, wie viel Flssigkeit fr die Sportler-Basiskost sollte folgende
und stark verdnnte Saftschorlen, werden dem Krper durch den Schwei verloren Mineralstoffkonzentrationen aufweisen
vom Krper ebenso schnell aufgenommen, gegangen ist, eignet sich am besten die (in 100 ml):
verdnnen aber die Mineralstoffkonzent- Gewichtskontrolle: Die Differenz des
ration im Krper.
Krpergewichts vor und nach der sport- 40 110 mg Natrium
Hypertone Getrnke, z. B. Cola oder lichen Belastung entspricht ziemlich 12 23 mg Kalium
Limonade, werden vom Krper langsamer genau dem Flssigkeitsverlust. 2 10 mg Magnesium
aufgenommen und sind somit fr einen
schnellen Flssigkeitsausgleich wenig
sinnvoll. Als Faustregel gilt: Eine Stunde Sport fhrt Apfelsaftschorle oder auch andere Saft-
zu ca. 1 Liter Wasserverlust. Nun heit es schorlen ebenso wie Molke sind geeignete
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isotonische Sportlergetrnke. Sie sind Natrium enthalten sein, denn es bindet Trinkfahrplan
nicht nur eine kstliche Erfrischung, son- das Wasser und verbessert dessen Auf- Tageszeit Getrnkebeispiel und
dern liefern zugleich ausreichend Energie nahme in den Krper. Empfohlen wird empfohlene Trinkmenge
und Mineralstoffe. Die Flssigkeitszufuhr ein Natriumgehalt von ber 200 mg/Liter Nach dem 1 Glas Mineralwasser
Aufstehen
sollte der jeweiligen Trainings- oder Flssigkeit. Sinnvoll ist z. B. eine Schorle
Wettkampfphase angepasst werden. Eine aus Apfelsaft und einem entsprechenden Frhstck 1-2 Tassen Tee oder Kaffee
Stunde vor Beginn des Trainings ist es Mineralwasser im Verhltnis 1:1. 9.30 Uhr 1-2 Glser Mineralwasser
wichtig, sich noch einmal ausreichend oder Saftschorle
mit Flssigkeit zu versorgen. Ungeachtet Nach dem Sport emp- 10-11 Uhr bis 45 Minuten Training:
der Trainingsdauer sind 250 bis 500 ml fehlen sich Getrnke Training keine Flssigkeit ntig!
Flssigkeit, z. B. Mineralwasser, empfeh- mit einem hheren bei lngerem Training:
lenswert. Whrend des Trainings ist bis Kohlenhydratanteil von 1 Glas alle 30 Minuten
zu einer Dauer von 45 Minuten noch ber acht Prozent, z. B. Nach dem mind. 2 Glser Mineral-
kein Flssigkeitsersatz erforderlich. Bei Saftschorlen (im Ver- Training wasser, Molke oder Saft-
schorle (langsam trinken!)
lngeren Trainingsphasen sollten jedoch hltnis 2 Teile Saft zu 1
jede halbe Stunde ca. 200 ml getrunken Teil Mineralwasser), vor Mittag- 2 Glser Mineralwasser
essen oder Saftschorle
werden. Hier eignen sich nur Getrnke, allem zum Wiederauffllen der Glykogen-
die mglichst schnell in den Blutkreis- speicher. Sie ersetzen die durch das Nach- 1-2 Tassen Tee oder Kaffee,
mittags Mineralwasser oder Molke
lauf gelangen. Wichtig sind dabei vier Schwitzen verlorenen Elektrolyte und
Abend- 1-2 Glser Mineralwasser
bis acht Gramm schnell verfgbare helfen so, die Regeneration zu beschleu-
essen oder Kruter- und Frchte-
Kohlenhydrate wie Dextrose (Glucose) nigen. Auch alkoholfreies Bier ist ein tee
oder Zucker. Weiterhin sollte gengend geeignetes Getrnk nach dem Sport.
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Beispiele fr kohlenhydratbetonte
Nicht den Sieg verspielen sportgerechte
Mahlzeiten in der Vorwettkampfphase Ernhrung vor, whrend und nach dem Wettkampf
Frhstck Haferocken mit
frischem Obst und
Achtung! Ernhrungsbedingte Fehler, sind mindestens fnf kohlenhydratreiche
Milch
die man in der Vorbereitungszeit Mahlzeiten am Tag einzuplanen.
Zwischenmahlzeit Obst und/oder
gemacht hat, knnen am Wettkampftag
Fruchtjoghurt
nicht mehr kompensiert werden. Um Unter Sportlern hat sich am Abend vor
Mittagessen Nudeln, Kartoffeln
beste Voraussetzungen fr den Wett- dem Wettkampf die so genannte Kartoffel-
oder Gnocchis
mit Bolognese-, kampf zu schaffen, mssen sowohl oder Nudelparty etabliert. Auf ballast-
Tomaten- oder die Energie, als auch die Vitamin- und stoffreiche Gemse, Obst oder Vollkorn-
Gemsesoe, Mineralstoffspeicher des Krpers optimal produkte sollte man dabei verzichten,
Gemse bzw. gefllt werden. Dazu ist bereits Wochen um den Darm zu schonen, insbeson-
Salat.
vorher eine sportgerechte Ernhrung dere dann, wenn eine gewisse Nervosi-
Meiden Sie Kohl- als Basiskost erforderlich kohlenhydrat- tt vor dem Wettkampf hinzukommt.
gemse, Gurken,
betont sowie vitamin- und mineralstoff- Durchflle sind gerade im ambitionierten
Paprika und
Zwiebeln! reich. Freizeitbereich keine Seltenheit! In dieser
Phase sollten auch keine neuen Lebens-
Zwischenmahlzeit Milchreis mit Zimt
und Zucker oder Vorwettkampfphase mittel ausprobiert werden, um keine
Haferpltzchen In der Vorwettkampfphase muss der Unvertrglichkeit zu riskieren.
Abendessen Weibrot oder Stoffwechsel gezielt auf die jeweiligen
Vollkorntoast mit sportartspezischen energetischen Wettkampfphase
Schinken oder Anforderungen vorbereitet werden. Eine Die letzte kohlenhydratreiche, aber fett-
Kse kohlenhydratbetonte Ernhrung garan- und ballaststoffarme Mahlzeit sollte man
tiert gefllte Glykogenspeicher und zwei bis drei Stunden vor Beginn der
konstante Leistungsfhigkeit. Hierfr sportlichen Aktivitt einnehmen. Hier
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bieten sich Toast, Brtchen mit Honig, hydrate und Eiwei. Dabei ist Eiwei (ca. Das bringt Energie:
Nudeln oder Kartoffeln an. Kurz vor 20 Gramm) wichtig, um die Glykogen- Empfehlungen fr einen lngeren
und intensiven Wettkampf
Wettkampfbeginn ist es sinnvoll, noch einlagerung (Recharging) zu stimulie-
einmal bis zu 500 ml zu trinken. ren. Bewhrt haben sich beispielsweise Pro Stunde:
150 Gramm Fruchtmagerquark oder ein 500 ml Saftschorle zzgl. 30 g Kohlen-
Bei lngeren und intensiven Wett- Weibrtchen mit zwei bis drei Scheiben hydrate, z. B. 1 Msli-Riegel oder
kmpfen sollte man versuchen, die fettarmem Schinken. 500 ml Haferocken-Shake aus 500 ml
internen Glykogenspeicher zu schonen. Saftschorle mit 50 g Haferocken oder
Empfehlenswert sind daher Getrnke Fr die erste grere Mahlzeit nach dem 200 g Salzkartoffeln
wie Apfelschorle kombiniert mit leicht Wettkampf gilt dasselbe wie fr die Mahl-
verdaulichen Kohlenhydratsnacks (z. B. zeiten nach einer harten Trainingseinheit.
Msliriegel). Dauert der Wettkampf Dem Krper mssen nun Flssigkeit,
weniger als eine Stunde, ist eine Kohlen- Kohlenhydrate und Eiwei sowie die
hydrataufnahme zwischendurch nicht durch den Sport verbrauchten Vitamine
sinnvoll. Hier steht der Flssigkeits- und Mineralstoffe zugefhrt werden.
ausgleich im Vordergrund. Dies gelingt durch eine kohlenhydratbe-
tonte, bedarfsgerechte Ernhrung auf der
Direkt nach dem Wettkampf: Grundlage nhrstoffreicher Lebensmittel
Recharging wie Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Eier,
Nach dem Wettkampf muss der Krper Milch und Milchprodukte sowie Gemse
so schnell wie mglich regenerieren. und Obst. Spezielle Sport-Ernhrungs-
Er bentigt sofort Flssigkeit, Kohlen- prparate sind dabei berssig.
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Ernhrung rund
um den Marathon Carbo-Loading
Knigsdisziplin unter den Ausdauer- Protein-, Vitamin- und Mineralstoff-
sportarten ist der Marathon. Hier gilt versorgung.
ganz besonders: Nur wenn Training und
Ernhrung ber Monate hinweg ziel- In den letzten 48 Stunden vor dem
gerichtet aufgebaut werden, ist die indi- Wettkampf gilt es, ballaststoffreiche
viduelle Bestzeit mglich. Eine Marathon- Lebensmittel zu meiden, um nicht am
ernhrung beginnt daher nicht erst mit Wettkampftag womglich mit Bauch-
der Nudelparty am Vorabend des Events! beschwerden kmpfen zu mssen. Am
Absolute Prioritt Eine Basisernhrung mit einem Kohlen- Tag vor dem Marathon mssen die
whrend des Marathons: hydratanteil von bis zu 60 Prozent der Glykogenspeicher weiter aufgefllt wer-
Ausreichende Flssigkeitszufuhr
Energiezufuhr sorgt fr maximal gefllte den also vor allem kohlenhydratreiche
Im Regelfall gibt es bei einem Mara- Glykogenspeicher. Lebensmittel verzehren!
thon etwa alle fnf Kilometer eine Ver-
pegungsstation. Die sollte der Lufer
unbedingt nutzen, um den Krper mit Fnf bis sechs Tage vor dem Marathon Nach dem Lauf ist vor dem Lauf! Jetzt
jeweils etwa 100 bis 200 ml Flssigkeit zu wird in der Regel das Trainingspensum heit es, die Wasser- und Elektrolyt-
versorgen. Eine Kohlenhydratzufuhr ist reduziert. Jetzt sollte die Kohlenhydrat- verluste durch eine bedarfsangepasste
ab Kilometer 10 ntig, z. B. eine halbe rei- zufuhr auf bis zu 75 Prozent der Energie- Ernhrung wieder auszugleichen und
fe Banane oder 1 bis 2 Plttchen Trauben-
zufuhr steigen. Lebensmittel wie Getreide- die Glykogendepots aufzufllen. Hierbei
zucker. Nicht mehr! Denn das Motto viel
hilft viel gilt hier nicht. produkte, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, helfen zunchst Kohlenhydrate in Form
Obst oder Gemse sollten weiterhin von Getrnken, aber auch gezuckerte
bevorzugt werden. Fleisch sowie Milch Milchprodukte oder etwa ein Brtchen
und Milchprodukte gewhrleisten die mit fettarmem Aufschnitt.
Im Kraftsport:
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Mehr Kraft durch mehr Eiwei?


Im Kraftsport ist Eiwei der zentrale Kost ist also auch im Kraftsport wich- Zuviel Eiwei schadet!
Nhrstoff, um Muskulatur aufzubauen. tig, um die Leistung zu verbessern. Fr Eine zustzliche Einnahme von Eiwei-
Das heit jedoch keineswegs, dass ein Kraftsportler wird folgende Aufteilung prparaten fhrt bei Kraftsportlern zu
Kraftsportler auf Nahrungsergnzungs- der Nhrstoffe bezogen auf die Gesamt- keiner Leistungssteigerung. Vielmehr
mittel oder Eiweiprparate zurck- energieaufnahme empfohlen: belastet es die Nieren, da vermehrt Harn-
stoff ausgeschieden werden muss. Fr
greifen muss. Die tgliche Eiweizufuhr Kraftsportler, die ihrem Krper etwas
sollte bei 1,2 Gramm pro Kilogramm 50 % Kohlenhydrate Gutes tun mchten, ist eine ausgewogene
Krpergewicht liegen. Aufgrund des 30 % Fett Mischkost genau das Richtige!
hheren Energiebedarfs lsst sich diese 20 % Eiwei
Menge problemlos durch eine bedarfs-
gerechte, ausgewogene Mischkost In der Vorwettkampfphase sollte man
decken. Lebensmittel mit biologisch sich mit einer sportgerechten Basiskost
hochwertigem Eiwei wie Fleisch oder ganz normal ernhren. Etwa drei bis vier
Milch und Milchprodukte kombiniert Stunden vor Beginn des Wettkampfes
mit nhrstoffreichen Lebensmitteln wie sollte dann zum letzten Mal gegessen
Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und werden whrend des Wettkampfes selbst
Gemse sorgen fr Abwechslung und ist dies nicht mehr erforderlich. Jetzt
Geschmack! Gerade Kraftsportler protie- bringen kurzfristige groe Eiweimengen
ren von groen Glykogenreserven, denn keine Leistungssteigerung mehr. Nach
ihre Energiebereitstellung erfolgt fast aus- dem Wettkampf ist es vor allem wichtig,
schlielich durch den anaeroben Abbau die Wasser- und Elektrolytverluste durch
von Glykogen. Eine kohlenhydratreiche die Ernhrung wieder auszugleichen.
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Autoren: Dr. oec. troph. Rita Hermann


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