AUTOCOACHING

L au r a E lena A r m a s y C o r al Von Ru s te r

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster v

Autocoaching

Primera edicin, 2008.

2008, Laura Elena Armas y Coral Von Ruster

D.R. De esta edicin:

2008, Grupo Editorial Endira Mxico, S. A. de C. V.

Calzada de los Remedios 60, Col. Bosque de

los Remedios, Naucalpan, Mxico.

www.endira.com.mx

Queda prohibida la reproduccin directa o indirecta, total o parcial de

esta edicin, as como la explotacin de la misma, sin autorizacin es-
crita del editor.

Impreso en Mxico

ISBN: 978-968-9371-06-9

Fotografa de portada: Carlos Aliaga

Portada: Laura Garcilazo

Diseo: David Ocdiz

vi Autocoaching - Razonar vs Reaccionar

 NDICE

PRLOGO................................................. ix
AGRADECIMIENTOS............................... xiii
INTRODUCCIN...................................... xv
01 RELAJACIN............................................17
02 LOGRO DE OBJETIVOS ............................27
03 COMBATIR EL INSOMNIO........................37
04 LIBERA TUS CAPACIDADES . ....................47
05 CAMBIO DE CONDUCTAS........................57
06 SENTIMIENTOS NOCIVOS........................73
07 SOLUCIN A LOSPROBLEMAS.................89
08 RESOLVER LAS ENFERMEDADES............101
09 QUITAR DOLORES .................................113
10 LA DEPENDENCIA..................................125
11 EL ESTRS..............................................129
12 CREENCIAS LIMITANTES........................143
13 LA DEPRESIN.......................................161
14 EL PERDN Y EL RENCOR......................169
15 EL DUELO . ............................................179
16 BAJAR DE PESO Y MANTENERTE...........189
17 DEJAR DE FUMAR..................................199
18 CONCLUSIONES.....................................215
19 GLOSARIO..............................................217
20 BIBLIOGRAFA.......................................219

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster vii

viii Autocoaching - Razonar vs Reaccionar
 PRLOGO

Tener la posibilidad de escribir estas palabras para presentar el libro

que cuidadosa y atinadamente elaboraron Laura Elena y Coral, me
genera dos sentimientos. Por una parte me siento privilegiado por su
peticin; por la otra, experimento un gran entusiasmo ante los signi-
ficados que implica un libro de esta naturaleza.

La ocasin que me brindan para reflexionar sobre su texto es una va-

liosa oportunidad que les agradezco. La primera consideracin apunta
hacia lo que reconozco como el espritu central del libro. A lo largo de
los ejercicios que las autoras han creado y recopilado, y que presentan
en forma amena y accesible, se percibe un claro optimismo a favor de
las posibilidades del ser humano. Nada ms valioso en nuestros das
que un aire fresco a propsito de la capacidad inherente en el ser hu-
mano de vivir de manera plena y saludable.

Dos palabras estn perfectamente conjugadas y entrelazadas a lo largo

del libro: plenitud y salud. Nada ms pleno que una vida llena de salud
fsica, emocional y mental, pero tambin, como Laura Elena y Coral
bien lo comprenden, nada ms saludable que vivir el da a da desde
una actitud caracterizada por la alegra, el bienestar y el gozo. sta con-
sidero es la invitacin central del libro, la posibilidad, accesible a todo
ser humano, de vivir bajo el signo de la alegra y la felicidad comparti-
das. Sin embargo, es justo sealar que las propuestas de las autoras no
son ingenuas ni presentan una visin reduccionista de la experiencia
humana; nada ms alejado de su inters. Han logrado compendiar en
su libro un conjunto claro y extenso de ejercicios, reflexiones y visua-
lizaciones, para favorecer de manera secuencial y sencilla el logro de
los estados emocionales que permitan transitar hacia una experiencia
personal llena de vitalidad, salud y plenitud.

Hay tambin en las pginas de este libro algo que las autoras compar-
ten incesantemente: valores. Que en mi opinin tienen que ver con la
necesidad imperiosa de los seres humanos de hacer un alto en el cami-
no y reflexionar continuamente acerca de nosotros mismos, de nues-
tra vida, de las relaciones con nuestros semejantes y de los ideales y

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster ix

motivaciones que nos guan. Estoy seguro de que el texto ser una
magnfica oportunidad para llevar a cabo este examen de conciencia
que, de estar ausente en nuestras vidas, permite que el autoengao y
la rutina nos desven drsticamente de nuestros objetivos y compro-
misos personales.

Finalmente, reconozco en el libro un tercer hilo conductor: el compro-

miso. Uno que tiene mltiples vertientes, que van desde la necesidad
de un compromiso franco y honesto con nuestro desarrollo personal
hasta uno que nos invita a solidarizamos en la convivencia con los de-
ms. Hay una gama de oportunidades que la lectura del libro ofrece
para mejorar nuestras relaciones familiares y laborales. As, aunque la
lectura y la prctica de los ejercicios planteados sea bsicamente una
experiencia individual, la presencia del otro representa un compromi-
so por ser mejores y ms plenos, no solamente para uno mismo, sino
tambin para aquellos con los que compartimos nuestra vida.

Tambin me produce un especial entusiasmo el libro publicado por

Laura Elena y Coral, al saber que la programacin neurolingstica en
Mxico contina creciendo y ofreciendo nuevas perspectivas para el
desarrollo personal y comunitario. Me alegra sobremanera que los
ejercicios que a continuacin se presentan hayan sido probados en
mltiples ocasiones a lo largo de un sinnmero de talleres de desa-
rrollo personal conducidos por las autoras, y que la posibilidad de que
emerja de manera natural nuestra magia personal contine siendo la
propuesta central de la pnl. Todo esto logrado por dos extraordina-
rias facilitadoras de procesos personales y grupales como Coral y Laura
Elena. ste es el motivo de mi entusiasmo y tambin de mi reconoci-
miento a su labor.

Tengo, finalmente, una invitacin para el lector de este libro. Robert

Dilts, uno de los representantes ms importantes de la pnl en el mun-
do y maestro de las autoras, ha sealado que toda intervencin de
pnl, como las que se nos presentan en este libro, consta de tres ele-
mentos indispensables.

El primero de ellos es la intencin. La intencin implica definir con cla-

ridad el objetivo que se pretende lograr mediante el ejercicio. Para
Dilts es fundamental una actitud de plena congruencia en la intencin.
Y, como reiteradamente lo manifiestan las autoras, es preferible una
intencin bsica a la vez.

x Autocoaching - Razonar vs Reaccionar

El segundo elemento es la relacin. En mltiples ocasiones los ejerci-
cios y prcticas requieren la presencia de un acompaante. Incluso es
posible que el lector considere el ejercicio como una forma de auxiliar
a otra persona en algn trance o dificultad que est experimentando
en su vida. En cualquiera de los casos, e incluso aunque la experien-
cia sea exclusivamente personal, la relacin ser el espacio psicolgico
construido poco a poco para comunicar y hacer realidad la intencin.
Una adecuada relacin le da credibilidad a nuestra intencin.

Finalmente, como tercer elemento se encuentra el ritual. ste es, sin

duda, un libro pletrico de rituales. Esto es, de acciones concretas en
que se generan y transmiten nuevos significados que van ms all de
las acciones mismas. Una de las caractersticas de los rituales es que
son generadores de momentos memorables, como los que estoy segu-
ro surgirn si llevan a la prctica lo que este libro propone.

Mi invitacin radica en que sea a la luz de esta propuesta como se ex-

perimenten los ejercicios que conforman este libro.

El libro contiene varios regalos que Laura Elena y Coral generosamen-

te nos ofrecen para nuestro desarrollo personal. Siempre que pienso
en regalos, pienso en esa maravillosa experiencia que seguramente el
lector ha experimentado, de estar, o imaginar estar, frente a un cuar-
to lleno de obsequios con motivo de un cumpleaos o Navidad. Si el
recuerdo puede encontrarse en un momento de la infancia, mucho
mejor, pues la emocin del recuerdo ser muy semejante a la que se
experimentar al adentrarse en la lectura de este libro, en el que hay
diferentes tipos de regalos, a los que me gusta considerar de la siguien-
te manera:
1) Regalos que el festejado ha escogido. Tienen la capacidad de sa-
tisfacer exactamente lo que el otro desea, justo como al otro le
gusta. Para ello es, sin duda, necesario ser hbiles en acompaar,
conocer, comprender y respetar al festejado.
2) Regalos atractivos que requieren ayuda para abrirse. Los que
requieren de un compaero de juego. Representan para ambas
partes una oportunidad para disfrutar y aprender en conjunto.

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster xi

3) Regalos que slo sern apreciados posteriormente. Los que ofre-
cen alternativas desconocidas, pero que sern de gran utilidad
posteriormente. Para otorgarlos se requiere de gran imaginacin,
as como de respeto.
4) Regalos que no se perciben como tales, pero que lo sern ms
adelante. Por ltimo, es tambin cierto que no todos los regalos
son percibidos en una primera instancia como tales, pero que a la
larga sern de gran ayuda al potencializar recursos personales. Se
requiere de una capacidad para confrontar suave y sabiamente al
entregarlos, adems de plena confianza y profunda valoracin del
otro.

Al haber abierto este libro, amable lector, has llegado a un rico y fasci-
nante espacio en el que encontrars, de parte de Laura Elena y Coral,
un sinnmero de regalos de todo tipo, preparados por ellas de la mejor
manera y diseados especialmente para ti. Solamente hace falta que
te dispongas al festejo y vayas abriendo cada uno y descubras lo
que guardan sabiamente para ti.

Jos Merino Prez

Diciembre de 2007

xii Autocoaching - Razonar vs Reaccionar

 AGRADECIMIENTOS

Tenemos una gran deuda con las personas que hicieron posible la pu-
blicacin de este libro. Gracias a una cadena de sucesos afortunados,
agradecemos desde aqu a Richard Bandler y a John Grinder por haber
desarrollado y establecido lo que hoy se conoce como Programacin
Neurolingstica (pnl), tema que desde el primer contacto nos fas-
cin.

Gracias tambin a los diversos maestros que tuvimos, en especial a

Jos Merino, quien nos apoy y tuvo la paciencia de contestar nues-
tras mltiples preguntas a lo largo del diplomado, de la especialidad
en pnl, la certificacin en Programacin Neurolingstica y Salud, y la
prctica avanzada, as como en otros temas a travs de estos aos.
Gracias a Robert Dilts, fuente continua de inspiracin; a Suzi Smith,
Tim Halbom y Teresa Robbins por la capacidad de compartir sus cono-
cimientos, y por supuesto, al maestro Juan Francisco Ramrez y a todo
su equipo.

Agradecemos a las instituciones que creyeron en nosotras, que nos

abrieron sus puertas y nos dieron la oportunidad de participar con
nuestros talleres y seminarios. En en especial un reconocimiento al
Centro de Orientacin y Desarrollo Humano (codhu) y a Advance por
su confianza y apoyo durante ms de cinco aos y hasta el da de hoy.

Queremos agradecer tambin a todas las personas que acudieron a

nosotras para aprender las tcnicas de pnl, pues cada grupo nos abri
un nuevo camino, nos dio nuevas ideas y nos oblig a mejorar en todos
los aspectos.

Gracias a Daniel Siz von Ruster por su creatividad y por impulsarnos a

elaborar este libro. Gracias a su sabidura electrnica tenemos un lugar
importante en internet.

Nuestro agradecimiento incondicional a nuestras familias por su apo-

yo, y a los amigos que siempre tuvieron palabras alentadoras para que
llevramos a cabo este proyecto.

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster xiii

xiv Autocoaching - Razonar vs Reaccionar
 INTRODUCCIN

Este libro surgi luego de detectar en la gente la necesidad de saber

cmo resolver sus problemas. A veces se identifican situaciones que se
desean cambiar, pero se ignora cmo lograrlo.

En nuestra experiencia profesional hemos encontrado que las tcnicas

de la Programacin Neurolingstica son altamente eficientes en
la terapia, gracias a su sencillez y por el gran poder que encierran.

En este libro hemos querido ofrecer 17 temas, como manejo del duelo,
depresin, cmo combatir el insomnio, manejo del estrs, cambio de
conductas, cmo liberar tus capacidades en situaciones difciles, etc.,
y diversas tcnicas para resolver cada uno de los problemas. Los ejer-
cicios se basan en nuestra prctica profesional y estn encaminados a
ayudar a las personas a resolver sus conflictos, pero tambin sern ti-
les para los terapeutas, ya que enriquecern sus sesiones sin importar
la escuela que sigan.

Esperamos que este manual sea tambin provechoso para los maes-
tros de pnl.

Los ejercicios estn clasificados por grado de dificultad (profundidad) y

cuentan con una gua para realizarlos de la mejor manera posible.

Pretendemos destacar que nuestros recursos1 mentales, puestos en

prctica consciente y adecuadamente, pueden cambiar nuestros es-
tados emocionales y crear contextos ms saludables que nos lleven a
un mejor estado de salud y a una mejor calidad de vida.

La Programacin Neurolingstica, pone en evidencia el potencial

del ser humano del que muchas veces no estamos conscientes. Me-
diante el uso asertivo del lenguaje, las claves oculares, la importan-
cia de la respiracin, la manera en que codificamos nuestros pensa-

1 Las palabras que aparecen destacadas de esta forma pueden consul-

tarse en el glosario ubicado al final del libro.

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster xv

mientos, los anclajes, el cambio de historia personal, y otros recursos,
modificaremos aquello que nos molesta, nos preocupa o, de alguna
manera, nos tiene atorados.

Hemos procurado que el lector tenga opciones en cada tema para que
escoja las que ms se adecuen a l y sus necesidades.

Una de las premisas en que se basa el presente libro es que toda per-
sona tiene en sus manos la solucin a sus problemas. Slo es cosa de
aprender el cmo y de querer hacerlo para cambiar.

Los ejercicios estn basados en la repeticin, que es como se constru-

yen nuevas programaciones que logran eliminar las que nos generan
conflicto.

Estas tcnicas no pretenden eliminar al terapeuta en casos difciles,

son sugerencias y prcticas de autoayuda que cualquiera puede poner
en prctica para experimentar estados emocionales enriquecedores
como paz, alegra, paciencia, seguridad, perdn, etc. As mismo, pro-
pone cambiar sentimientos y conductas nocivas por otros ms saluda-
bles para alcanzar una vida ms plena sin cargas intiles.

Se sabe que todo sentimiento que produce inseguridad, impaciencia,

estrs, miedo, intolerancia, etc., a la larga deteriora nuestra salud, si
no somos capaces de cambiarlo.

Instaurar nuevas programaciones en nuestra conducta nos da una me-

jor calidad de vida y salud.

Deseamos que este libro sea una herramienta de cambio que auxilie a
nuestros lectores a resolver la mayora de sus problemas, ya que sa
es nuestra intencin primordial: ofrecer opciones para el cambio.

Laura Elena y Coral

xvi Autocoaching - Razonar vs Reaccionar

 01 RELAJACIN

Introduccin

Relajarse sola ser algo que nuestros abuelos saban hacer con facili-
dad. Hoy en da, debido a nuestro tren de vida, olvidamos cmo hacer-
lo. Parece ridculo pero es verdad. Muchas veces estamos tan tensos
que no sabemos cmo empezar a calmarnos; se puede intentar ver
televisin, aunque distraerse no siempre funciona. Es necesario apren-
der de nuevo a relajarse, justamente porque hacerlo ya no es parte de
nuestra existencia. Generalmente no hay tiempo, y cuando lo hay, no
sabemos cmo.

La relajacin, al contrario de la flojera no hay que confundirlas,

trae muchos beneficios para nuestro desempeo cotidiano. Relajarse
en forma continua nos permite estar ms alerta, ms oxigenados, me-
nos desgastados, reparar nuestro sistema nervioso, sobrellevar largas
jornadas de trabajo sin acabar en un estrs desgastante, mantener un
mejor sentido del humor y renovar la energa, entre otros beneficios.
Cuando nos relajamos y hacemos una pausa, respiramos de manera
diferente y ms profunda, lo que nos ayuda a oxigenar nuestro cerebro
y pensar con claridad.

A continuacin encontrars una serie de ejercicios de relajacin que

tomarn unos minutos. Te recomiendo que hagas una pausa en tu tra-
bajo diariamente para hacer el ejercicio que ms te guste, y as repo-
nerte y cargarte de energa. Recuerda que tu cuerpo es el reflejo de tus
pensamientos y emociones. Si tienes mucho estrs y tensin, tu cuer-
po lo reflejar tarde o temprano. Gozars de ms salud si mantienes la
calma y mantienes el estrs bajo control.

Te ofrecemos opciones para eliminar la tensin en general, y en oca-

siones recurriremos a leves estados de trance para aliviar de manera
agradable y placentera la rigidez muscular o el estrs emocional que te
afecta, para luego continuar y terminar el da pleno de energa.

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster 17

Concentracin fsica
XXObjetivo: soltar la tensin de todo el cuerpo y relajarse.

Esta tcnica te ayudar a eliminar el estrs y a aflojar los msculos

que se hayan tensado por mala postura, exceso de trabajo o estrs. Lo
puedes hacer cuantas veces quieras al da, y por la noche te ayudar a
dormir mejor. Se realiza sentado o acostado.

ZZLugar: oficina, casa, antes de dormir.

ZZFrecuencia: cada vez que se requiera una relajacin por ten-
sin.
ZZTiempo: tres minutos o menos.

Sigue estos pasos:

1) Sintate o acustate en un lugar donde puedas estar tranquilo al
menos por tres minutos.
2) Empezars desde los pies y de ah subirs hasta la cabeza.
3) Apoya los talones en el piso y levanta la punta de los pies en direc-
cin a las rodillas tensndolas.
4) Junta las rodillas y sigue con la tensin en pies y pantorrillas.
5) Intenta juntar los glteos con la intencin de tensar intestinos y
vsceras.
6) Alza los hombros y acrcalos uno al otro lo ms que se pueda, ha-
cindolos hacia adelante. Esto te obligar a cruzar los brazos.
7) Cierra los puos y apritalos con toda tu fuerza.
8) Frunce la frente y el entrecejo.
9) Aprieta con cuidado los ojos y la dentadura.
10) Respira profundamente y contn la respiracin.
11) Retn el aire adentro el tiempo que te sea posible.

18 Autocoaching - Razonar vs Reaccionar

12) Cuando ya no puedas retener ms el aire, suelta de golpe esta pos-
tura exhalando y gritando, si es necesario, para liberar la tensin y
mover la energa.

Las escaleras
XXObjetivo: relajarse suavemente mediante un leve estado de
trance.

Este ejercicio te ayudar a profundizar ms en la relajacin gracias a un

leve estado de trance. Segn el grado de concentracin que logremos,
descansar nuestro sistema nervioso.

ZZNivel: intermedio.
ZZMaterial: grabacin sugerida.
ZZLugar: un lugar donde no haya interrupciones.
ZZTiempo: diez a quince minutos.
ZZFrecuencia: las veces que quieras.
ZZRecomendacin: este ejercicio puedes hacerlo a la mitad de
una jornada de trabajo. Slo toma unos minutos y la sensacin
de energa al despertar te permitir continuar tu labor con ms
nimo y mejor humor. Tambin se evita el desgaste del sistema
nervioso. Para personas con problemas de insomnio, los ayu-
dar a dormir y seguir durmiendo toda la noche. Despus de
un par de veces lo hars sin leer el texto y usando tus propias
palabras, que sern ms efectivas. Es muy fcil aprender este
ejercicio.
Sigue estos pasos:
1) Con los ojos abiertos visualiza frente a ti, por un momento, el n-
mero 100; luego el 99 y contina as hasta llegar al 96.
2) Ahora los nmeros desaparecen. Cierra los ojos y empieza a rela-
jarte. Suelta los msculos y respira profundamente.
3) Mientras continas con la respiracin, imagina que llegas a unas
escaleras elctricas que van al piso de abajo. Las escaleras van al
nivel A. Repite la letra A en tu mente y esto te relajar diez veces
ms.

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster 19

4) Al llegar abajo aparecen otras escaleras iguales que te llevarn al
nivel B. Repite la letra B en tu mente y tu relajacin fsica y mental
es ahora diez veces mayor. Respira profundamente.
5) Al terminar este tramo, encuentras otras escaleras que te llevarn
al nivel C. Repite la letra C, y en este punto tu relajacin fsica y
mental ser diez veces mayor. Sientes una tranquilidad muy agra-
dable. Respira profundamente.
6) Ahora la relajacin es total, te encuentras muy tranquilo. El siste-
ma nervioso se recupera, se fortalece y t descansas en estos po-
cos minutos, lo disfrutas y lo aprovechas.
7) Ahora, poco a poco, entra en contacto con tu respiracin, toma en
cuenta qu tan rpido o despacio ests respirando. Poco a poco te
vas ubicando en el lugar donde ests, y cuando abras los ojos,
te sentirs perfectamente alerta y relajado. Toma aire un par de
veces y abre los ojos.

Del tres al uno

XXObjetivo: esta tcnica no falla, hasta el ms tenso logra entrar
y relajarse.

Excelente tcnica para uno mismo o para guiar a alguien ms. Provoca
una relajacin profunda para descansar en unos minutos y reponer
energa. Es muy efectiva.

ZZNivel: intermedio.
ZZGrabacin: te recomiendo que grabes este texto con voz pau-
sada y tranquila. Otra alternativa es que te lo aprendas para no
tener que leerlo y as evitar que te distraigas. Recomendable
con msica de fondo suave.
ZZLugar: tranquilo, sin interrupciones.
ZZTiempo: diez a quince minutos.
ZZFrecuencia: sugerimos dos veces al da, para que se convierta
en programacin.
ZZAcompaante: si no puedes grabar el ejercicio, un acompaan-
te podra leer el texto. Es aconsejable que lo haga lentamente y
en forma montona.

20 Autocoaching - Razonar vs Reaccionar

Sigue estos pasos:
1) Sintate, toma aire profundamente y fija la vista al frente. Imagina
un reloj grande con un pndulo abajo. Piensa que en la habitacin
donde est el reloj entra la luz del sol por la ventana Visualiza las
manecillas del reloj.
2) Por unos momentos escucha el tic tac del reloj que est enfrente
Escucha el sonido de tu respiracin.
Pon atencin a los ruidos que te rodean en este momento.
3) Siente el paso del tiempo con el ritmo del reloj. Date cuenta del
ambiente clido de la habitacin donde est el reloj. Pon atencin
a tu espalda y en cmo se recarga en la silla.
4) Ve el movimiento del pndulo del reloj. Ve los colores que te ro-
dean en este momento.
5) Escucha las campanas del reloj al marcar la hora. Nota los ruidos
del exterior.
6) Siente la temperatura del vidrio del reloj; siente tus pies tocando el
piso.
7) Observa el contorno del reloj con pndulo.
8) Escucha su montono tic tac.
9) Siente cmo tus prpados pesan y caes suavemente en un pro-
fundo estado de relajacin para descansar plenamente por unos
minutos.
10) El sueo es profundo y relajante, tu sistema nervioso se recupera
y se libera de cualquier tensin. Poco a poco va regresando tu con-
ciencia. Vuelve a estar en contacto con tu respiracin, date cuenta
de la silla donde ests sentado y empieza a percibir los sonidos que
te rodean. Regresa al aqu y al ahora perfectamente relajado y des-
cansado. Cuando ests listo, abre los ojos.

Aflojar y soltar
XXObjetivo: relajar msculo por msculo para lograr una relaja-
cin total.

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster 21

Este ejercicio te ayudar a relajar tensiones musculares, conscientes o
no. Abarca todo el cuerpo, y mientras ms relajamiento alcances, me-
jor te sentirs al terminar. Cada vez que lo hagas ser diferente. Con
la repeticin entrenars tu mente para hacerlo cada vez con mayor
rapidez.

ZZNivel: avanzado.
ZZGrabacin: altamente recomendable para una mejor concen-
tracin.
ZZLugar: cmodo y tranquilo. De ser posible que siempre sea el
mismo.
ZZTiempo: veinticinco minutos.
ZZFrecuencia: la que se quiera.
ZZRecomendacin: grabe este ejercicio. Hay que hacerlo len-
tamente y con voz clara y montona. Se puede poner msica
tranquila de fondo. Puede hacerlo algn conocido.
Sigue estos pasos:
1) Busca una posicin cmoda, sentado o recostado, como prefieras.
Respira profundamente y exhala. Vuelve a inhalar, retn el aire tres
segundos y luego exhala en tres tiempos. Respira nuevamente y
siente lo placentero que es respirar y el bienestar que esta activi-
dad te produce.
2) Siente los pies pegados al piso e imagina que sueltas cualquier ten-
sin que haya en ellos. Deja que la tierra la absorba. Concentra tu
atencin en las piernas y suelta los msculos tensos. Mientras ms
relajados estn, ms tensin se libera. Toma tu tiempo, siente la
soltura en tus piernas.
3) Ahora fija la atencin en tus glteos y abdomen, afloja poco a poco
hasta soltar la tensin que encuentres acumulada. De la cintura
para abajo, tu cuerpo pesa ms y la tensin se libera por los pies;
sigue sintiendo cmo la tierra absorbe la tensin.
4) Respira profundamente y contina con tu espalda y pecho, siente
cmo se va aflojando cada parte de ellos , al soltar la tensin dir-
gela a los pies para que la tierra la absorba. Tu cuerpo es an ms

22 Autocoaching - Razonar vs Reaccionar

 pesado. Se siente un poco adormecido con esta relajacin. Afloja y
suelta los brazos, libera la tensin de los hombros. La tensin fluye
suavemente hacia los pies, y finalmente, la tierra la absorbe.
5) Ahora concntrate en tu cuello. Si es necesario, mueve la cabeza
para desplazar la energa negativa atorada en los msculos del cue-
llo. Mientras lo mueves, afloja los msculos de la cara y la quijada,
los prpados, la frente, hasta que sientas una relajacin agradable
y la tensin se vaya a los pies y la tierra la absorba.
6) Mientras liberas la ltima tensin del cuerpo, es posible que lo
sientas ms pesado, que escuches los sonidos que te rodean y que
percibas una agradable quietud y tranquilidad en tu cuerpo.
7) Mientras esta quietud fluye por tu cuerpo, piensa en un paisaje
agradable. Es un panorama que te rodea. Escucha los sonidos a tu
alrededor, admira la belleza del lugar, observa todos los detalles,
siente la temperatura y respira profundamente para percibir cual-
quier aroma del ambiente. Estas sensaciones te causan gran gozo y
alegra. Te sientes pleno y muy satisfecho con todo lo que te rodea.
Estas sensaciones te cargan de energa nueva y fresca. Sientes c-
mo esta energa recorre tu cuerpo y se va instalando en cada parte
del organismo. Es un revivir saludable. Cada aspecto del paisaje le
brinda mayor vitalidad a cada clula.
8) Suavemente mueve tus manos y pies para sentir este bienestar,
mueve los hombros y el cuello, las piernas, todo el organismo est
tranquilo y con gran vitalidad. Respira un par de veces, y cuando
ests listo, regresa y abre los ojos sintindote relajado y pleno de
energa.

El tren
XXObjetivo: que te relajes a travs de una vivencia imaginaria sen-
cilla que aprenders rpidamente.

El ejercicio consiste en alcanzar la relajacin imaginando un viaje en

tren. En el viaje se lograr un leve estado de trance que te permitir re-
cargar energa para continuar tus labores. Es muy efectivo y se apren-
de con facilidad.

ZZNivel: intermedio.

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster 23

 ZZGrabacin: altamente recomendable.
ZZLugar: la casa, de preferencia, o un lugar aislado sin interrup-
ciones.
ZZTiempo: veinticinco minutos.
ZZFrecuencia: una vez al da.
ZZRecomendacin: aconsejamos que aprendas la secuencia con
tus propias palabras. Tu mente aprender fcilmente el recorri-
do para que hagas este ejercicio las veces que quieras. Con la
prctica logrars relajarte con mayor rapidez en cada ocasin.
ZZFavorito: es un ejercicio muy eficaz y a muchsimas personas
les gusta.
1) Sintate cmodamente en un silln o recustate. Una vez que es-
ts cmodo, toma contacto con tu respiracin. S consciente del
ritmo de tu respiracin, de la profundidad y la frecuencia. La respi-
racin te induce a una relajacin rpida y saludable.
2) Empieza poco a poco a aflojar el cuerpo y siente cmo cada respi-
racin te ayuda a sentirte ms relajado. Deja a un lado los pendien-
tes y preocupaciones que tengas en este momento. Reglate estos
minutos de concentracin y descanso. Pdele a tu mente quin-
ce minutos de paz y despus despertars sintindote lleno de
energa.
3) Imagina un largo viaje en tren. Ponte cmodo, vas seguro. Cmo-
do. El paisaje que ves por la ventanilla es agradable. Mientras mi-
ras el paisaje durante kilmetros y kilmetros, el movimiento leve
del tren te arrulla y el ronroneo del motor te ayuda a descansar
ms profundamente. Fija la mirada a lo lejos y siente los prpados
cada vez ms pesados. Ya slo escuchas las ruedas del tren que se
deslizan suavemente sobre los rieles.
4) A medida que avanza el tren, los msculos de tu cuerpo se van
soltando, la monotona del viaje y la tranquilidad te ayudan a des-
cansar. Es posible que sientas calma y que la disfrutes. La tranquili-
dad te invade. Esta sensacin plena de paz interior la puedes tener
cada vez que subas al tren, disfrtala. Date cuenta del ritmo de tu
respiracin, la relajacin es ms profunda cada vez.
5) El trayecto sigue y poco a poco sientes cmo la energa en tu orga-
nismo se hace presente. Empieza a sentir las piernas y los brazos,

24 Autocoaching - Razonar vs Reaccionar

 eres ms consciente de tu posicin, de los sonidos que te rodean,
y te das cuenta de que ests por llegar al final del trayecto. Ha sido
un viaje muy agradable y til. Da gracias a tu mente por llevarte a
lo largo de este viaje tan cmodo y toma contacto con tu respira-
cin, con tu postura, con tu entorno. Cuando ests listo, abre los
ojos y contina con tus actividades.
 Tarea: a mayor prctica, mejores resultados. Cuando hayas repe-
tido este ejercicio varias veces, iniciars pensando en el tren y te
dars cuenta de que enseguida entras en un estado de relajacin
sin mayor esfuerzo. Prubalo.

Laura Elena Armas y Coral Von Ruster 25