EXERCITII PENTRU INCALZIREA ARTICULATIEI PUMNULUI

Toate exercitiile de mai jos se pot efectuea cu rezistenta oferita de unul dintre pumni, care astfel
asista incalizrea celuilalt in curs de antrenare.

1. incurciserea degetelor. Se efectueaza valuri laterale din wrist cu coatele fixate. Se urmareste care
din cele doua artic wrist este mai mult sau mai putin flexibila; in acest exercitiu doar o articulatie a
pumnului lucreaza cealalta are rol mai mult de fixare si antrenare.
Se efectueaza rotiri de pumni cu degetele incrucisate, rotind pumnii in ambele sensuri.
Se efectueaza flexii extensii de pumni cu degetele flectate si apoi extinse. Inclinari laterale si
mediale. Pronari si supinari.
Stand, cu palmele in pozitia de rugaciune se coboara palmele ridicand usor coatele. Tot din
pozitia de rugaciune se indreapta palmele cu varful degetelor in jos si se indreapta palmele lipite
una de alta catre in jos.
1.1 Cu degetele incrucisate si palmele pronate se efectueaza protractii si retractii din umar si cot in
forta strangand degetele intre ele.
2. Exercitiul pentru wrist de la Costin Vasile UHT TAI Chi
3. Exercitii cu ciocul din taiji
4. Lucru cu gantere usoare de 0.5kg, (ulterior cu gantere mai grele) valurile fara incruciserea
degetelor, datul peste cap a degetelor care tin gantera si flexarea lor, gantera fiind tinuta doar de cele
4 degete mici. Lucru cu ganterele avand coatele ridicate si pumnii in sus indreptati.
5. prinderea wrist cu policele si cu aratatorul si elongarea articulatiei strangand-o din lateral,
flexarea/extinderea articulatiei urmata de presarea ei pe partea opusa cu policele si pe partea
miscarii cu aratatorul.
6. Masajul articulatiei extinse/flectate, masajul antebratului, presand indeosebi pe oasele radius si
cubitus si pe zonele de separatie dintre grupele musculare ce pot fi palpate. Presiuni pe grupele
musculare ale antebratului
Se bat si se freaca articulatiile pumnului intre ele.
6.1. Scuturari de brate si articulatia pumnului si degetelor.
6.2 Cu pumnul este fixat (pe masa, podea) in flexie sau extensie maxima se efectueaza presiuni si
frictiuni pe zona de separare dintre grupele musculare ale antebratului pe partea dorsala si respectiv
mediala a acestuia.
7. Din atarnat, tractiuni la bara fixa, spalier. Tractiuni cu flectare/extensie de pumn din asezat in
fata spalierului pe banca sau pe minge de fitness.
8. Din sprijin pe maini, si cu articulatia pumnului tensionata de o banda elastica pe partea
dorsala/ventrala a articulatiei pumnului se efectueaza flexii/extensii din pumn.
9. Sprijin pe partea dorsala a pumnului si ridicari de bazin din postura caineluui cu fata in jos.