Fit mit

BUNGSBAND
PILATES
Ihre professionelle Anleitung
fr das tgliche Training

www.thera-band.de
Inhalt

Einleitung Die Pilates-Story ......................................................2

Pilates und elastische Bnder .....................................................3

Material und Eigenschaften ................................................3

Handhabung .......................................................................4

Trainingshinweise ...............................................................6

Prinzipien und Ziele ............................................................7

bungen .............................................................................8
Einleitung - Die Pilates-Story
Pilates ist ein ganzheitliches Trainingskonzept zur Haltungs-
schulung. Das spezifische System aus Dehn- und Krftigungs-
bungen wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph
Hubertus Pilates entwickelt. Der 1880 in Mnchengladbach
geborene Krankenpfleger verband Elemente aus dem Yoga, der
Akrobatik, dem klassischen Ballett und dem Kampfsport. Schon
als Kind war der junge Pilates darauf bedacht, seine eigenen
krperlichen Defizite zu bekmpfen. Er litt an Asthma und
Rachitis; als Ausgleich betrieb er Sportarten wie Schwimmen,
Boxen und Yoga.
Bekannt wurde das Training erstmals whrend des Ersten Welt-
kriegs. Joseph H. Pilates arbeitete als Krankenpfleger in einem
britischen Internierungslager, wo er Rehabilitationsmanahmen
fr seine Mithftlinge durchfhrte. 1925 wanderte Pilates
nach New York aus und erffnete ein Jahr spter das erste
Pilates-Studio an der 8th Avenue in Manhattan. Hier trainierte
er die Tnzer des New Yorker Balletts und zahlreiche Stars der
damaligen Zeit. Joseph Hubertus Pilates starb 1967 im Alter von
87 Jahren.
Nach seinem Tod wurde das Studio mehrfach verkauft und
weitergefhrt, bis es 1987 endgltig geschlossen wurde. Zwei
Jahre lang verschwand die Pilates-Szene mehr oder weniger, bis
sie 1997 mit der Einfhrung des Power-Pilates-Konzepts wach
geksst wurde und zur heutigen Popularitt erblhte.
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 Pilates und elastische Bnder
Beim klassischen Pilates-Mattentraining wird ohne jegliche
Zusatzgerte trainiert.
Die bungen haben eine festgelegte Reihenfolge und werden
nacheinander ausgefhrt. Ergnzend zu einer gezielten Haltungs-
schulung vermitteln die Pilates-bungen vor allem ein gutes
Krpergefhl. Das TheraBand bungsband ist ein hilfreiches
Zusatzgert bei klassischen Pilates-bungen, da es die bungen
gleichzeitig intensiviert, die bungsausfhrung besser kont-
rollierbar macht und eine zustzliche Rckmeldung ber die
Bewegung bietet.
2 *ACHTUNG: Latex kann allergische Reaktionen hervorrufen!
Material und Eigenschaften
Das bungsband von Thera-Band ist in acht ansteigenden
Widerstnden erhltlich und ermglicht ein ideales Training
entsprechend dem individuellen krperlichen Leistungsniveau
und dem unterschiedlichen Krfte-Niveau verschiedener Krper-
regionen (Arme, Beine, Rcken etc.). uerlich ist das System der
geradlinig (linear) ansteigenden Widerstnde durch die fr die
Marke Thera-Band typische Farbkodierung von beige ber gelb,
rot, grn, blau, schwarz, silber bis gold erkennbar (s. bungsan-
leitung Fit mit dem Thera-Band bungsband). Das bungs-
band ist ein Naturprodukt aus reinem Latex*. Das Material wird
nach der Herstellung mit Talkum versehen und sollte auch im Ge-
brauch regelmig mit Talkum/Puder gepflegt werden. Personen
mit Latexallergie knnen auf latexfreie Bnder von Thera-Band
zurckgreifen.
Die Haltbarkeit und das sichere Training mit den bungsbndern
hngen im Wesentlichen von ihrer sachgemen Behandlung ab:
Vermeiden Sie mechanische Einwirkungen (scharfkantige
Gegenstnde wie Ringe, lange Fingerngel, raue Turnschuh-
sohlen etc.), da kleine Lcher oder seitliche Risse zum Reien
des bungsbands fhren knnen. Kontrollieren Sie daher Ihr
Band vor jedem Training. Der Einsatz des Original-Zubehrs
von Thera-Band kann das Training vereinfachen und das
Band schonen!
Lagern Sie das bungsband aufgerollt in einer Tasche oder
Schachtel und schtzen Sie es vor direktem Sonnenlicht oder
Hitze (Heizung), da diese das Naturmaterial austrocknen.
Regelmiges Einpudern verhindert ein Verkleben des
Bands durch Feuchtigkeit oder Schwei.
Verschmutzte bungsbnder lassen sich einfach mit Wasser
und Seife reinigen und sind nach flchigem Trocknen und
Einpudern wieder einsatzbereit.
Unsachgemer oder unvorsichtiger Einsatz des Bands
kann zu schweren Verletzungen fhren. Fhren Sie daher
nur sichere und schmerzfreie bungen durch. Vermeiden
Sie bungen, die zu einem Zurckschlagen des Bands in
Richtung Kopf fhren knnten oder tragen Sie bei diesen
bungen eine Schutzbrille.
Das Band ist kein Spielgert fr Kinder! Kinder sollten nur
unter Aufsicht ben!
Vermeiden Sie den Einsatz zu kurzer Bnder. Die ideale Band-
lnge liegt bei 2,5 - 3,0 Metern. So werden hohe Kraftanstie-
ge, unkontrollierte Bewegungsausfhrungen und vor allem
ein Reien des Bands (dies ist bei einer Dehnung von mehr
als 300 Prozent mglich!) vermieden. Weitere Sicherheitshin-
weise finden Sie in der Anleitung zum bungsband.
3
 Handhabung
Die Wahl der Bandfarbe und damit der richtigen Bandstrke
richtet sich nach dem individuellen Trainingszustand. Fr das
Pilates-Training empfehlen wir zum Einstieg das rote Band mit
einer Mindestlnge von 2,5 Metern. Um ein sicheres Training zu
gewhrleisten, muss das Band bei den bungen richtig fixiert
werden. Hierzu befestigen Sie je eine Handschlaufe (AssistTM) an
den Bandenden, wie hier gezeigt.

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Die Schlaufe kann nun bei den verschiedenen bungen entweder
ber die Hand (Abb. A) oder den Fu (Abb. B) gelegt werden. Bei
allen bungen, bei denen die Hnde die Schlaufen halten, wird
die Bandmitte zustzlich um die Fe (Abb. C) gewickelt. Wichtig
ist, dass die Grundspannung des Bands bei allen bungen
aufrechterhalten wird. Sie kann jederzeit durch das Wickeln des
Bands um die Schlaufen angepasst werden.

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 Trainingshinweise
Pilates ist ein ganzheitliches Konzept zur Haltungsschulung.
Somit stehen die Verbesserung von Haltung und Krperwahrneh-
mung im Vordergrund. Zur Erreichung dieser Ziele sollten ALLE
bungen 3 bis max. 8 Mal wiederholt werden. Whrend des
gesamten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer
empfunden werden. Falls dies doch der Fall ist, sollten Sie zu
einem leichteren Band wechseln. Grundstzlich ist Folgendes zu
beachten:
Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewe-
gungsausfhrung in der Anfangsstellung, bei der Durchfh-
rung sowie am Ende der Bewegung. Wichtig ist, dass der
Bauchnabel bei jeder Wiederholung nach innen und oben
gezogen wird und Sie flieend atmen. Die Wirbelsule bleibt
in der Rckenlage immer in ihrer natrlichen Form.
Atmen Sie gleichmig durch die Nase ein und den Mund
wieder aus.
Suchen Sie sich zum Training einen ruhigen Ort, an dem Sie
Ihr Trainingsprogramm konzentriert und ungestrt durch-
fhren knnen.
6
Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden. Treten
Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auf-
tretenden Schmerzen sollte rztlicher Rat eingeholt werden.
Ein Training mit Kindern sollte immer unter Aufsicht und
Anleitung erfolgen.
Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich
den Ablauf vor.
Sie bentigen eine Gymnastikmatte und ein Band mit zwei
Handschlaufen (AssistTM).
Wir empfehlen Ihnen das rote bungsband zum Einstieg mit
2,5 Metern Lnge.
Wir empfehlen, zuerst einen Pilates-Kurs zu besuchen, bevor
man in das hier beschriebene Programm einsteigt.
Prinzipien und Ziele
Die folgenden sechs Pilates-Prinzipien stehen bei der bungsaus- Das Kernziel der Haltungsverbesserung wird durch folgende
fhrung stets im Vordergrund und sollten besondere Beachtung Unterziele der Pilates-Methode angestrebt:
finden: Krftigung der tiefen Bauch- und Rckenmuskulatur
Kontrolle/Stabilisation Verbesserung der Flexibilitt und Wirbelsulenmobilitt
Zentrierung Verbesserung des Krperbewusstseins
Bewegungsfluss Training der Beckenbodenmuskulatur
Przision Atemtraining
Atmung Straffung der Muskulatur
Konzentration Stressabbau

Jede bung beachtet die sechs Prinzipien. Sie bilden die Basis Integration des Gelernten in den Alltag
fr ein erfolgreiches Training. Lassen Sie den Atem whrend der
bungsausfhrung flieen und achten Sie immer darauf, dass Sie
whrend des Trainings keine Schmerzen verspren. Falls doch,
beenden Sie die bungen! In den bungsbeschreibungen finden
Sie immer wieder den Begriff Powerhouse. Hierbei handelt es
sich hauptschlich um vier Muskelgruppen: die quer verlaufende
und die schrge Bauchmuskulatur, die tief liegenden Rckenstre-
cker und die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln arbeiten
zusammen und sorgen fr ein natrliches Korsett, das die Wirbel-
sule schtzt und fr einen straffen Bauch sorgt. Jede Pilates-
bung beginnt im Powerhouse und fliet in die Extremitten.

7
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Sensibilisierung der Atmung

Sitzende Position. Legen Sie das bungsband flchig mit Span-
nung um den Oberkrper (unterhalb der Brust) und kreuzen Sie
es vor dem Krper.
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Wickeln Sie die Bandenden um die offenen Handflchen;
dabei nicht in die Schlaufen greifen! Atmen Sie nun gegen den
Widerstand des bungsbands bewusst in den Brustkorb ein. Bei
der Ausatmung untersttzt das bungsband die Bewegung des
Brustkorbs und lsst ihn enger werden.
100 / Hundred

Rckenlage. Wickeln Sie das bungsband um die Fe und langen Armen krftige Pumpbewegungen aus und atmen Sie
kreuzen Sie es vor den Schienbeinen. Stecken Sie nun die dabei flieend ein und aus.
Hnde in die Schlaufen und strecken Sie die Arme parallel Fr Fortgeschrittene: Wie , aber mit gestreckten Beinen.
zum Krper aus. Die Beine um 90 Grad beugen, Knie schlie-
en. Das Powerhouse anspannen und den Oberkrper bis zu
den Schulterblattspitzen anheben. Fhren Sie nun mit den 9
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Auf- und Abrollen / Roll up and down

Rckenlage. Das bungsband ist ohne Kreuzung um die Fe Arme lang nach vorne strecken, dann ausatmen und Wirbel fr
gewickelt. Die Beine sind leicht gebeugt, aber geschlossen, die Wirbel auf die Matte zurckrollen. Das Aufrollen wird durch
Fe am Boden. Halten Sie die Schulterbltter tief und fhren das bungsband untersttzt, das Abrollen erschwert.
Sie Hnde durch die Schlaufen. Beim Einatmen heben Sie nun Fr Fortgeschrittene: Wie , nur mit gestreckten Beinen.
Arme und Kopf von der Unterlage ab, beim folgenden Ausat- Spannen Sie das Powerhouse fest an und rollen Sie Wirbel fr
10 men rollen Sie in den Sitz nach oben. Erneut einatmen und die Wirbel auf und ab.
Kreisen mit einem Bein /
One-leg circle

Rckenlage. Legen Sie beide Schlaufen um einen Fu und stre- zur Mitte kreisen und dabei ausatmen. Das Becken und der
cken Sie dieses Bein Richtung Decke. Das andere Bein ist leicht Rcken drfen den Kontakt zum Boden nicht verlieren.
gebeugt, der Fu steht auf. Stecken Sie die Hnde durch das Fr Fortgeschrittene: Wie , aber das Bein am Boden ist
bungsband und legen Sie diese neben dem Krper ab. Fhren gestreckt, die Fuspitze angezogen.
Sie das gestreckte Bein zur gegenberliegenden Schulter. Atmen
Sie dabei ein. Mit einer flieenden Bewegung von auen wieder 11
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Rollen wie ein Ball / Rolling like a ball

Sitzende Position. Legen Sie das bungsband flchig mit Span- hinten nach vorne um die Unterschenkel wickeln und vor den
nung um den Oberkrper (unterhalb der Brust) und kreuzen Sie Schienbeinen kreuzen. Mit den Hnden in die Schlaufen fassen
es vor dem Krper. Nun von vorne nach hinten um die Ober- und an den Knien halten.
schenkel wickeln und zwischen den Knien kreuzen. Danach von

12
Ziehen Sie die Fersen zum Po (Beine leicht geffnet) und fhren
Sie den Kopf in Richtung Knie. Einatmen und nach hinten rollen,
ausatmen und in den Sitz rollen.

13
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Beinstreckung einfach /
Single-leg stretch

Legen Sie das bungsband um die Fusohlen und wickeln Sie
es von den Seiten einzeln um die Fe. Ziehen Sie ein Bein zum
Krper und umfassen Sie das Knie. Heben Sie Kopf und Ober-
krper von der Unterlage ab (Ellbogen seitlich) und ziehen Sie
die Schulterbltter nach hinten-unten. Das andere Bein wird ca.
14
45 Grad in den Raum gestreckt. Mit der Ausatmung die Beine
wechseln und das Powerhouse aktivieren.
Fr Fortgeschrittene: Wie , aber das lange Bein wird ber
der Matte ausgestreckt. Achten Sie auf die neutrale Wirbel-
sulenstellung und ein aktives Powerhouse.
Beinstreckung doppelt /
Double-leg stretch
Rckenlage. Bandwicklung bleibt um die Fe. Heben Sie Kopf und
Oberkrper vom Boden ab und ziehen Sie beide Knie zur Brust.
Einatmen: Arme und Beine vom Krper wegstrecken und dabei
den Bauchnabel zur Wirbelsule ziehen. Ausatmen: Die Knie
wieder zum Krper heranziehen und mit den Hnden fassen.
Fllt Ihnen diese bung leicht, knnen Sie Arme und Beine weiter
Richtung Matte absenken.
15
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Schere / Scissors

Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Strecken Sie die Beine gerade
nach oben und heben Sie Kopf und Oberkrper von der Matte ab.
16
Ziehen Sie zunchst beide Beine gestreckt Richtung Brust,
umfassen Sie eine Wade und senken Sie das andere Bein leicht
in Richtung Matte ab (Arme lang). Der Rumpf bleibt vollkommen
ruhig, whrend die Beine wechseln. Atmen Sie flieend.
Fllt Ihnen diese bung leicht, knnen Sie die Beine weiter
Richtung Matte absenken.
Bein Lift / Lower lift

Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Stecken Sie beide Hnde in Die Wirbelsule bleibt in einer neutralen Position.
die Schlaufen und legen Sie diese in den Nacken. Die Ellbogen weit Fllt Ihnen diese bung leicht, knnen Sie einen Zwischenschritt
nach auen ffnen, Beine in 90-Grad-Position. einbauen. Senken Sie die Beine dazu nach der Streckung
Mit der Einatmung die Beine strecken und in die Lnge ziehen. Mit Richtung Boden ab und ziehen Sie diese danach wieder zum
der Ausatmung die Beine wieder zum Krper heranziehen. Ziehen Krper heran.
Sie den Bauchnabel nach innen und nach oben. 17
 Pilates-bungen mit dem bungsband
berkreuzen / Criss Cross
nur fr Fortgeschrittene!

Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Die Ellbogen bleiben geff- Bringen Sie die rechte Schulter in Richtung linkes Knie. Lassen Sie
net, die Beine um 90 Grad beugen. die Atmung flieen. Seitenwechsel.

18
Wirbelsule strecken /
Spine stretch

Aufrechter Sitz. Die Beine sind hftbreit ausgestreckt. Fuwick- Mit der Ausatmung den Kopf senken und die Wirbelsule in
lung wie gehabt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken C-Stellung bringen. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel intensiv
Sie die Arme auf Schulterhhe aus. in Richtung Wirbelsule. Atmen Sie ein und kommen Sie dabei
Wirbel fr Wirbel in den aufrechten Sitz.

19
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Wippe / Open-leg rocker
nur fr Fortgeschrittene!

Fuwicklung bleibt, Hnde in den Schlaufen, Band gewickelt, Rollen Sie beim Einatmen nach hinten und mit der Ausatmung
Beine gebeugt. wieder in den V-Sitz (s. mittleres Foto). Finden Sie Ihre Balance.
Strecken Sie beide Beine wie ein V in Richtung Decke und hal-
ten Sie die Balance mit angespanntem Powerhouse und aufgerich-
tetem Oberkrper.
20
Korkenzieher / Corkscrew

Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Legen Sie die gestreckten Mit der Einatmung beginnen die Beine zu kreisen und bewegen
Arme seitlich neben dem Krper ab und strecken Sie beide Beine sich mit der Ausatmung wieder zurck zur Ausgangsposition.
in Richtung Decke. Richtungswechsel. Das Powerhouse bleibt fest angespannt.
Je grer die Kreise, desto schwieriger wird die bung.

21
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Sge / Saw
nur fr Fortgeschrittene!

Sitz. Fuwicklung wie gehabt. Die Beine sind lang und hftbreit
geffnet, Fuspitzen angezogen. Strecken Sie die Arme seitlich
auf Schulterhhe aus.
22
Strecken Sie den Oberkrper beim Einatmen nach oben. Bei
der Ausatmung reichen Sie mit dem kleinen Finger der rechten
Hand zum linken, kleinen Zeh (Oberkrper neigen und leicht
drehen) und ziehen mit dem hinteren Arm nach hinten unten.
Seitenwechsel. Halten Sie die Rumpfspannung und lassen Sie Ihr
Becken fixiert.
Schwan / Swan

Bauchlage. Das bungsband bleibt um die Fe gewickelt, die Fr Fortgeschrittene: Wie , aber zustzlich die Arme ber
Hnde in den Schlaufen. Die Hnde liegen unter der Stirn, der den Kopf in die Lnge ziehen. Schulterbltter nach hinten
Kopf ruht auf den Handrcken. Die Ellbogen schauen nach auen und unten bringen.
und die Beine sind lang ausgestreckt. Atmen Sie ein und ziehen
Sie den Bauchnabel nach innen. Heben Sie nun den Oberkrper
von der Unterlage und legen ihn bei der Ausatmung wieder ab. 23
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Nackenheben / Neck pull
nur fr Fortgeschrittene!

Sitz. Fuwicklung wie gehabt. Die Hnde am Hinterkopf berein-
ander legen und die Ellbogen nach auen fhren. Die Beine sind
lang und hftbreit geffnet. Einatmen.
24
Ziehen Sie den Bauchnabel konzentriert nach innen und rollen
Sie den Oberkrper mit dem Ausatmen auf die Matte ab. Begin-
nen Sie mit dem Aufrollen und atmen Sie ein. Das Powerhouse
anspannen, die Wirbelsule wie ein C runden und erneut
ausatmen.
Oberkrperdrehung / Spine twist
nur fr Fortgeschrittene!

Sitz. Beine hftbreit ausgestreckt. Die Arme seitlich auf Schulter- Beim Einatmen ziehen Sie die Wirbelsule Richtung Decke und
hhe ausstrecken. drehen dann den Oberkrper beim Ausatmen zur Seite. Seiten-
wechsel. Das Becken und die Beine bleiben in unvernderter
Position. Bei der Rotation spannen Sie das Powerhouse fest an.

25
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Kicks in Seitenlage / Side kicks Vor und Zurck / Front and Back

Seitenlage. Fuwicklung wie gehabt. Fassen Sie mit der oberen Kicken Sie beim Einatmen 2 x mit dem Bein nach vorn und beim
Hand in beide Schlaufen und sttzen Sie die Hand vor dem Ausatmen zurck. Der Krper bleibt in einer Linie. Bauchnabel
Krper auf. Schultern und Hften liegen auf einer Linie, die Beine nach innen und oben ziehen.
sind ca. 45 Grad nach vorne versetzt.

26
Auf und Ab / Up and Down Kreise / Circles

Ziehen Sie das obere Bein beim Einatmen in Richtung Decke und Spannung halten. Heben Sie das obere Bein auf Hfthhe an
bremsen Sie beim Ausatmen die Bewegung nach unten ab. und malen Sie in einem schnellen Tempo kleine Kreise in die Luft.
Atmen Sie dabei flieend. Richtungswechsel.

27
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Teaser

Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Hnde in den Schlaufen, Whrend Sie ausatmen, strecken Sie die Beine schrg nach oben
das Band gewickelt. Heben Sie die gebeugten Beine an (ca. 90 und heben Oberkrper und Kopf von der Matte ab.
Grad), atmen Sie ein und strecken Sie die Arme Richtung Decke.

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Rollen Sie Wirbel fr Wirbel auf, bis der Krper ein V bildet. Dann die Beine leicht anbeugen und Wirbel fr Wirbel auf die
Den Bauchnabel nach innen-oben ziehen und die Schulterbltter Matte abrollen.
nach unten gleiten lassen. Arme und Beine stehen parallel zuein-
ander. Halten Sie die Balance.

29
 Pilates-bungen mit dem bungsband
Beinzug einseitig / Leg pulldown
nur fr Fortgeschrittene!

Sttz. Powerhouse aktiv. Atmen Sie ein und heben Sie dabei ein Bein gestreckt Richtung
Decke an. Das Becken bleibt in Mittelposition und das Ges tief.
Beim Ausatmen senken Sie das Bein wieder ab. Seitenwechsel.

30
Liegesttz / Push up

Sttz (Hnde unter Schultergelenken). Fuwicklung wie gehabt, Einatmen, die Ellbogen dicht am Krper beugen und das Brust-
Hnde in den Schlaufen, Fe flach und Knie leicht gebeugt. Mit bein Richtung Boden senken. Ausatmen und nach oben in das
dem Oberkrper ein Brett bilden. Brett zurckdrcken. Bauch fest anspannen und die Schulterblt-
ter nach hinten und unten ziehen.

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