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TB- bungsband DT 20.04.

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Fit mit dem BUNGSBAND


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Ihre professionelle Anleitung


fr das tgliche Training

Astrid Buscher Charlotta Cumming Gesine Ratajczyk

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Inhalt

Einleitung .................................................................. 1
Produktinformationen
Material und Eigenschaften ................................. 2
Auswahl des richtigen Bands ............................... 4
Wicklung und Fixierung........................................ 4
Zubehr................................................................ 5
Trainingshinweise..................................................... 6
bungen fr Erwachsene
Zur Muskelkrftigung........................................... 7
Zur besseren Bewltigung des Alltags.................. 20
bungen fr Kinder.................................................. 24

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Einleitung

Was mit einigen bunten Latex-Bndern 1978 in Akron, Studienergebnisse zeigen u. a. folgende Effekte:
Ohio, USA, begann, hat sich zum Inbegriff fr Widerstands-
produkte und bungsprogramme zur Steigerung von Kraft, Kraftzuwachs
Mobilitt und Flexibilitt entwickelt.
Schmerzreduktion

Im Laufe der Jahre ist das Sortiment von Thera-Band
entsprechend den Wnschen und Bedrfnissen des Gleichgewichtsverbesserung
wachsenden Gesundheits- und Fitnessmarktes gewachsen. Verbesserung der Ausdauer
Heute finden Fachkrfte und Freizeitanwender unter der
Marke Thera-Band ein komplettes Angebot an Produkten Sturzprophylaxe
und bungsprogrammen, um gesund und fit zu bleiben.
Senkung des Blutdrucks
Ein wesentlicher Faktor des Erfolgs der Marke Thera-Band
war und ist der permanente, enge Dialog mit den Experten. Verbesserung der Krperhaltung
So wurde 1999 die Thera-Band Academy gegrndet als
eine Plattform fr Forschung, Ausbildung, Training und Verminderung von Bewegungseinschrnkungen
Erfahrungsaustausch.
Verbesserte Funktionalitt
Ziel ist, die aktuellen Erkenntnisse der Forschung in Produkte
Verbesserte Mobilitt und Flexibilitt
und wissenschaftlich fundierte bungsprogramme zu
bertragen. Insbesondere das elastische Thera-Band
bungsband findet Einsatz in vielfltigen bungsprogram-
men und fhrt nachweislich zu positiven Trainings- und Genaue Referenzen knnen Sie unserer Academy Datenbank
Therapieerfolgen. entnehmen: www.Thera-BandAcademy.com/research.

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Produktinformationen

Material und Eigenschaften des bungsbands Trainingseinstieg entsprechend dem individuellen


krperlichen Leistungsniveau. Der Widerstand des Bands
Das Thera-Band bungsband ist kostengnstig, leicht zu ist abhngig von seiner prozentualen Dehnung. Dehnen
transportieren und vielseitig einsetzbar. uerlich ist das Sie beispielsweise ein rotes bungsband mit einer
System der geradlinig (linear) ansteigenden Widerstnde Ausgangslnge von 50 cm auf 100 cm aus, entspricht die
durch die fr die Marke Thera-Band typische Farbcodierung prozentuale Dehnung/Verlngerung 100 Prozent. Der Tabelle
von beige ber gelb, rot, grn, blau, schwarz, silber bis knnen Sie die fr diese Dehnung bentigte Kraft
gold erkennbar. Dieses System ermglicht einen idealen entnehmen: 1,8 kg.

Widerstand in kg
Gelb Rot Grn Blau Schwarz Silber Gold
Dehnung in % 25 % 0,5 0,7 0,9 1,3 1,6 2,3 3,6
50 % 0,8 1,2 1,5 2,1 2,9 3,9 6,3
75 % 1,1 1,5 1,9 2,7 3,7 5,0 8,2
100 % 1,3 1,8 2,3 3,2 4,4 6,0 9,8
125 % 1,5 2,0 2,6 3,7 5,0 6,9 11,2
150 % 1,8 2,2 3,0 4,1 5,6 7,8 12,5
175 % 2,0 2,5 3,3 4,6 6,1 8,6 13,8
200 % 2,2 2,7 3,6 5,0 6,7 9,5 15,2
225 % 2,4 2,9 4,0 5,5 7,4 10,5 16,6
250 % 2,6 3,2 4,4 6,0 8,0 11,5 18,2

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Produktinformationen

Das bungsband ist ein Naturprodukt aus reinem Latex*. Lagern Sie das bungsband aufgerollt in einer Tasche
Das Material ist nach der Herstellung mit Talkum versehen oder Schachtel und schtzen Sie es vor direktem
und sollte auch im Gebrauch regelmig mit Talkum/Puder Sonnenlicht oder Hitze (Heizung), da diese das Natur-
gepflegt werden. Personen mit Latexallergie knnen auf material austrocknen.
latexfreie Bnder von Thera-Band zurckgreifen.
Die Haltbarkeit und das sichere Training mit den bungs- Regelmiges Pudern verhindert ein "Verkleben" des
bndern hngen im Wesentlichen von der sachgemen Bands durch Feuchtigkeit oder Schwei.
Behandlung ab:
Verschmutzte bungsbnder lassen sich einfach mit
Vermeiden Sie mechanische Einwirkungen (scharf- Wasser und Seife reinigen und sind nach flchigem
kantige Gegenstnde, wie Ringe, lange Fingerngel, Trocknen und Pudern wieder einsatzbereit.
raue Turnschuhsohlen etc.), da kleine Lcher oder Unsachgemer oder unvorsichtiger Einsatz des Bands
seitliche Risse zum Reien des bungsbands fhren kann zu schweren Verletzungen fhren. Fhren Sie
knnen. Kontrollieren Sie daher Ihr Band vor jedem daher nur sichere und schmerzfreie bungen durch.
Training. Der Einsatz des Original-Zubehrs von Thera- Vermeiden Sie bungen, die zu einem Zurckschlagen
Band kann das Training vereinfachen und das Band des Bands in Richtung Kopf fhren knnten oder tragen
schonen! Sie bei diesen bungen eine Schutzbrille.
Benutzen Sie zur Erstellung einer Endlosschlaufe/ Das Band ist kein Spielgert fr Kinder! Kinder sollten
Schlinge den Thera-Band Assist und verzichten Sie nur unter Aufsicht ben!
auf Knoten und Plastikklammern. Vor allem Klammern
(nicht bei Thera-Band erhltlich!) knnen sich zu Vermeiden Sie den Einsatz zu kurzer Bnder. Die ideale
gefhrlichen "Waffen" entwickeln, wenn sie sich lsen, Bandlnge liegt bei 2,5 - 3,0 m. So werden hohe Kraft-
whrend eine bung durchgefhrt wird. anstiege, unkontrollierte Bewegungsausfhrungen und

3 *ACHTUNG: Latex kann allergische Reaktionen hervorrufen!

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Produktinformationen

vor allem ein Reien des Bands (dies ist bei einer Wicklungen und Fixierungen des bungsbands
Dehnung von mehr als 300 % mglich!) vermieden.
Das bungsband wird immer doppelt um die Hand bzw.
Ein Einsatz des Bands im Schwimmbad/Wasser ist den Fu gewickelt. Ein Abrutschen wird so verhindert.
mglich. Nach dem Gebrauch sollte das Band jedoch
mit chlorfreiem Wasser abgesplt und flchig getrocknet Fixierung an den Hnden
werden.

Auswahl des "richtigen" Bands

Die Wahl der Farbe des Bands und damit der richtigen
Bandstrke richtet sich nach dem individuellen
Trainingszustand. Eine bung sollte mit dem elastischen
Band etwa 15 Mal wiederholt werden knnen. Die
Erfahrung der Praxis hat gezeigt, dass das beige und
gelbe bungsband berwiegend bei der Rehabilitation
nach Verletzungen und bei Senioren eingesetzt wird. Wicklung, einseitig Wicklung, beidseitig
Im prventiven Training bieten sich fr Frauen das rote Das Band, mit dem Ende zum Das Band flach, mehr als
und grne bungsband an. Mnner kommen in der kleinen Finger, flach in die Hand schulterbreit und mit den Enden
Regel mit dem grnen und blauen bungsband gut legen. Das Band nun um die Hand zu den Daumen, in beide Hnde
zurecht und sollten erst im gut trainierten Zustand das wickeln und mit dem Daumen legen. Die Handflchen nach innen
fixieren. drehen und so das Band ein- bis
schwarze bungsband einsetzen. Die Farben silber und
zweimal um die Hnde wickeln.
gold finden vorwiegend im Leistungssport Einsatz.

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Fixierung an den Fen Hilfreiches Zubehr beim Training mit dem


bungsband
Die nahezu unbegrenzten Anwendungsmglichkeiten
machen das Thera-Band bungsband zu einem einfachen
wie effektiven Trainingsmittel. Diverses Zubehr (Thera-
Band Assist, Tranker, Griffe, Fuschlaufen, Sportgriff)
ermglichen zustzliche Trainingsvarianten.

Thera-Band Assist Tranker

Schlaufe an einem Fu Fixierung am Fu mit Wicklung

Stand mit einem Fu auf der Stand mit einem Fu auf der Doppelschlaufe zum Schutz des Flexible, sichere Fixierungshilfe
Bandmitte. Bandmitte. Ein Ende des Bands Bands (Einsatz als Griff, Fu- (Ermglicht vielfltige bungen,
Das Band als Schlaufe um den um den Fu wickeln schlaufe, zur Fixierung an einer die sonst nur mit Partner mglich
Fu legen und mit dem anderen Sprossenwand, zur Herstellung wren)
Fu fixieren. einer Schlinge)

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Trainingshinweise

Trainieren mit dem bungsband Jede bung beginnt mit einem leicht vorgespannten
bungsband. Diese Bandspannung dient in erster Linie
Bei einem gesundheitsorientierten prventiven Krafttraining
der Gelenksicherung.
stehen die Verbesserung der Kraftausdauer, der Aufbau
der Muskulatur und die damit einhergehende Krper- Die Zugrichtung des bungsbands hat deutlichen
formung im Vordergrund. Einfluss auf die beanspruchten Muskelgruppen und
Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfnger aus den das Gelenksystem. Somit muss der Winkel zwischen
nachfolgenden bungen 6-8 auswhlen. Jede bung sollte Band und trainierendem Krpersegment (Arm, Bein)
15-20 Mal wiederholt werden. Die vollstndige bungsfolge unbedingt beachtet werden. Bei 90 ist der Widerstand
kann 1-3 Mal wiederholt werden. Whrend des gesamten maximal. Unter 30 ist kein effektiver Trainings-
Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer widerstand wirksam.
empfunden werden. Falls es doch der Fall ist, sollten Sie Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden.
zu einem leichteren Band wechseln. Es kann durchaus sein, Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei
dass Sie fr unterschiedliche Krperregionen unterschied- wiederholt auftretenden Schmerzen sollte rztlicher
liche Bandfarben bentigen! Ist eine gewisse Grundlage Rat eingeholt werden.
geschaffen und fllt Ihnen das Training leicht, knnen Sie
Widerstand, Anzahl der bungsfolgen (Stze) und die Die bungen mit dem bungsband sind jeweils in der
Trainingshufigkeit erhhen. Ausgangs- und Endstellung dargestellt. Schauen Sie
Grundstzlich ist folgendes zu beachten: sich die bung genau an und stellen Sie sich den Ablauf
vor.
Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte
Ausfhrung der Bewegung in der Anfangstellung, IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren, auch
bei der Durchfhrung und am Ende der Bewegung. wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.

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Krftigung obere Extremitt fr Erwachsene

Armbeugen Grundbung Variante

Endstellung

Endstellung
Ausgangsstellung

Variante (ohne Abbildung)


Wie aber dabei Knie beugen.
Grundbung Variante Schaufelbagger
Schrittstellung, vorderer Fu auf der Bandmitte. Handflchen zeigen nach
Wie aber Arme nach vorne-oben
oben. Unterarme beugen und wieder strecken. bewegen und dabei die Unterarme
beugen.

7 Krftigung Arme/Schultern; bei vermehrt auch Koordination

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fr Erwachsene Krftigung obere Extremitt

Schiebetr

Endstellung
Ausgangsstellung

Grundbung Die Arme seitlich bis auf Schulterhhe ausstrecken


Stand auf der Bandmitte. (schiebende Bewegung) und wieder heranziehen.
Variante (ohne Abbildung): Wie aber mit Kniebeuge.

Krftigung Arme/Schultern; bei vermehrt auch Koordination und Krftigung Beine 8

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Krftigung obere Extremitt fr Erwachsene

ber-Kopf-Ziehen

Endstellung
Ausgangsstellung

Stand auf der Bandmitte. Bandenden vor dem Arme ber die Seite bis ber Kopf anheben und
Krper kreuzen. wieder senken.

9 Krftigung gesamter Oberkrper und Koordination

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fr Erwachsene Rumpf

Butterfly

Endstellung
Ausgangsstellung

Bandverlauf hinter dem Krper; Bandenden seitlich Bandenden vor dem Krper zusammen fhren.
greifen; Ellbogen gebeugt.

Krftigung Brustmuskulatur 10

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Rumpf fr Erwachsene

Rudern

Endstellung
Ausgangsstellung

Band vor dem Krper auf Brusthhe greifen (Abstand Abwechselnd einen Arm vorne fixieren und den anderen
zwischen den beiden Hnden ca. 10 cm). Arme gestreckt. Arm nach hinten ziehen. Arme/Schultern nach 2-3 Mal kurz
lockern, dann weiterben.
(Noch effektiver ist diese bung unter Einsatz des Trankers!)

11 Krftigung oberer Rcken

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fr Erwachsene Rumpf

Begrung Grundbung Variante

Endstellung
Endstellung
Ausgangsstellung

Grundbung Variante Flieger


Schrittstellung mit dem vorderen Fu auf der Bandmitte. Bandenden kreuzen Hinteren Fu nach vorne setzen und
und neben dem Krper greifen (Handinnenflchen nach oben). Ellbogen Gewicht auf diesen verlagern.
gebeugt und am Krper. Arme erst nach vorne und dann nach auen-oben Gleichzeitig Arme und hinteres Bein
bewegen. strecken.

Krftigung Schultern/Rcken; bei vermehrt auch Koordination und Krftigung Beine 12

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Rumpf fr Erwachsene

Diagonales Ziehen

Endstellung
Ausgangsstellung

Schulterbreiter Stand auf der Bandmitte. Band vor dem Diagonale Streckung von Arm und Bein (gegengleich).
Krper kreuzen.

13 Krftigung ganzer Krper und Koordination

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fr Erwachsene Bauch

Gerader Crunch Grundbung Variante

Endstellung
Endstellung
Ausgangsstellung

Grundbung Variante
Rckenlage. Beine ca. 90 (Hft-/Kniewinkel) anwinkeln; Bandmitte flchig Bandzug von hinten (Tranker). Hnde
um die Fusohlen wickeln; Bandenden greifen und Hnde locker in den Nacken an den Oberschenkeln vorbei ziehen und
legen (Ellbogen auen!). Oberkrper leicht anheben und wieder senken. dabei den Oberkrper leicht anheben.
Ideal fr Einsteiger: Das Band erleichtert die Bewegung. Besonders effektiv: Der Bandwiderstand
erschwert die Ausfhrung.

Krftigung gerade Bauchmuskeln 14

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Bauch fr Erwachsene

Schrger Crunch Grundbung Variante

Endstellung
Endstellung
Ausgangsstellung

Grundbung Variante
Rckenlage mit der Bandmitte unter dem oberen Rcken. Fersen aufgestellt; Sitz. Bandmitte um die rechte Fusohle
Bandenden am Boden greifen. Arme abwechselnd zum gegenberliegenden legen. Bandenden greifen und den
Knie ziehen. Oberkrper gegen den Bandzug langsam
nach links drehen. Seite wechseln.

15 Krftigung seitliche Bauchmuskeln

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fr Erwachsene Untere Extremitt

Vierfssler

Endstellung
Ausgangsstellung

Bandmitte um eine Fusohle legen und die Bandenden Bein strecken und langsam wieder beugen. Das Unterlegen
auf Kopfhhe (Unterarmsttz) halten. eines Kissens (hier Stabilitts Trainer) vermindert die
Druckbelastung auf das Sttzknie.

Krftigung Oberschenkelvorderseite 16

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Untere Extremitt fr Erwachsene

Abduktion

Endstellung
Ausgangsstellung

Parallelstand mit einem Fu auf beiden Bandenden; der Bein abspreizen.


andere Fu befindet sich in der "kleinen" Bandschlaufe.

17 Krftigung Oberschenkelauenseite

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fr Erwachsene Untere Extremitt

Adduktion

Endstellung
Ausgangsstellung

Schrittstellung mit dem hinteren Fu auf beiden Bandenden; "Schlaufenbein" vor dem Standbein vorbei ziehen.
der vordere Fu befindet sich in der "kleinen" Bandschlaufe.

Krftigung Oberschenkelinnenseite 18

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Untere Extremitt fr Erwachsene

Beincurl

Endstellung
Ausgangsstellung

Schrittstellung. Band um den hinteren Fu wickeln und Bein beugen und wieder strecken.
mit dem vorderen Fu auf die Bandenden treten.

19 Krftigung Oberschenkelrckseite + Ges

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fr Erwachsene Alltagsaktivitten

Alltagsaktivitten Aufstehen-Setzen
Damit Sie Bewegungen im Alltag

Ausgangsstellung
leichter und mit weniger Sturzrisiko

Endstellung
bewltigen, knnen Sie diese mit dem
bungsband trainieren. Sie werden sehr
schnell merken, dass Sie ihr Tages-
pensum leichter bewltigen!

Sitz auf der Bandmitte. Bandenden Aufstehen und dabei beide Arme mit dem
einmal um die Oberschenkel wickeln. Band vorziehen. Wieder hinsetzen.
Enden vor dem Krper kreuzen und in
der Mitte der Oberschenkel greifen. mit Parallelstellung der Fe
mit Schrittstellung (ohne Abbildung)

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Alltagsaktivitten fr Erwachsene

Bcken-Strecken

Zwischenstellung

Endstellung
Ausgangsstellung

Grundbung Variante
Band ca. 20 cm breit vor dem Krper greifen. Eine Hand auf Hfthhe. Bcken Strecken (ein-/beidarmig).
mit einseitigem Bandzug nach unten-vorne (in Parallelstand/Schrittstellung).
Variante
Kombiniertes Bcken und Strecken.

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fr Erwachsene Alltagsaktivitten

Ausweichen Grundbung Variante

Endstellung

Endstellung
Ausgangsstellung

Grundbung Variante (ohne Abbildung)


Bandschlaufe um Oberschenkel legen. Side-Step rechts und links kombinieren.
Side-Step (Seitwrtsschritt) nur zu einer Seite.
Variante
Side-Step mit Bcken kombinieren.

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Alltagsaktivitten fr Erwachsene

Tragen Grundbung Variante

Endstellung
Endstellung

Ausgangsstellung
Ausgangsstellung

Grundbung Variante
Stand auf der Bandmitte. Bandenden mit Spannung neben Hnde auf die Schultern legen. Kniebeugen ausfhren.
den Oberschenkeln greifen. Leichte Kniebeuge ausfhren
und wieder gegen den Bandwiderstand strecken.

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Kinderbungen
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Kinderbungen Pferderennen
In der Familie wird der Grundstein fr eine gesunde, krperliche
Entwicklung gelegt. Daher ist es wichtig, dass Sie sich in der
Freizeit viel mit ihren Kindern bewegen. Das geht bei schlech-
tem Wetter auch drinnen.
Probieren Sie es aus!

Band um die Taille legen und los geht's. Den Partner durch
den Raum ziehen oder gegen den Bandwiderstand laufen.
Vielleicht kann man auch mit geschlossenen Augen den
Raum erkunden?

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Kinderbungen

Seiltanz Seilspringen

Das Band ca. 10 cm ber dem Boden halten. Balancieren Beide Bandenden greifen und los gehts...
(vorwrts, rckwrts, mit geschlossenen Augen).

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Kinderbungen

Boxen

Grundbung

Variante
Grundbung Variante Superman / -woman
Stand auf der Bandmitte. Bandenden vor dem Krper Bandenden neben dem Krper greifen und Arme abwechselnd
greifen und boxen (in die Luft, gegen Papas Bauch...). oder gleichzeitig nach oben strecken.

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Kinderbungen

Hpfen-Springen-Laufen

Grundbung

Variante

Variante
Grundbung Variante Variante
Ein Band liegt lang am Boden. Mehrere Bnder auslegen und ber Einen Ball durch die Bnder rollen.
Seitlich ber das Band springen. den "Zebrastreifen" hpfen.

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Kinderbungen

Labyrinth

Grundbung

Variante
Bnder in unterschiedlichen Hhen und Schrglagen halten. Wie gelange ich auf die andere Seite des Labyrinths?
(Krabbeln, Springen... alles ist erlaubt).

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Kinderbungen

Wasserski

Grundbung

Variante
Stand auf einer instabilen Unterlage (Stabilitts Trainer, Kann ich whrend der bung auch in die Hocke gehen?
Matten, etc.). Beide Bandenden greifen whrend Mama
oder Papa die Bandmitte hlt. Abwechselnd an den
Bandenden ziehen. Was passiert, wenn Mama auch zieht?

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Impressum

Herausgeber: Performance Health GmbH The Hygenic Corporation


Schiesheck 5 1245 Home Avenue
D-65599 Dornburg Akron, Ohio 44310 USA
Tel.: +49 6436 944940 www.thera-band.com
www.thera-band.de www.Thera-BandAcademy.com
info@thera-band.de

Die Autoren: Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin


Charlotta Cumming, Diplom Sportwissenschaftlerin
Gesine Ratajczyk, Sportpdagogin
Fotos: Philipp Artzt
Design: Oliver Schmidt, www.olischmidt.com
Druck: Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

Thera-Band in Verbindung mit den Farben ist ein Warenzeichen der The
Hygenic Corporation. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt.
2009 Performance Health GmbH. Alle Rechte geschtzt. Gedruckt in
Deutschland. Thera-Band bungsband Made in Malaysia.

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Produktfamilie

Bewhrte Produkte fr
Rehabilitation, Sport und Fitness.

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