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Boa leitura!
2
apresentao
Ol, Alunos.
3
ndice
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
UNIDADE 1 - FUNDAMENTOS PARA PRESCRIO E
NOTAS
5
NOTAS
1.1. Princpios biolgicos para prescrio e
orientao de exerccios fsicos (EF)
6
NOTAS
1.1.2 Princpio da especificidade:
A realizao de determinado EF produzir adaptaes no
organismo que sero especficas para esse tipo de esforo (ex:
treinamento de musculao para desenvolver fora).
7
NOTAS
Durao: caracterizada pelo tempo despendido na execuo
de um EF especfico ou de uma sesso de EF. A durao da execuo
de um EF especfico atua sobre o organismo sem interrupes. J
a durao de uma sesso de EF equivale ao tempo total em que o
indivduo se envolve com uma srie de esforos fsicos programados,
incluindo as pausas entre os exerccios.
Uma sesso de EF, independentemente de sua durao, dever
apresentar trs momentos: parte inicial, a principal e a final.
Parte inicial: preparatria ou aquecimento, tem o objetivo de
preparar o organismo fsica e psicologicamente para os esforos mais
intensos, de modo a evitar sbitas alteraes fisiolgicas e evitar
possveis leses. So exerccios moderados como caminhada, trote
ou ciclismo, visando oferecer maior ativao metablica. Os exerccios
de flexibilidade tambm podem ser trabalhados na parte inicial de uma
sesso de exerccios, procurando preparar os msculos e tendes para
os movimentos.
Parte principal: tem com objetivo elevar a solicitao metablica
e funcional que, por sua vez, devero incrementar significativamente
a demanda energtica. Na parte principal, o objetivo da aula (sesso)
dever ser priorizado, ou seja, se objetivo da aula for desenvolver fora,
os exerccios de fora devero ser especficos para o desenvolvimento
da fora.
Parte final: conhecido como resfriamento, visa dar oportunidade
para um retorno gradativo do organismo a nveis prximos ao repouso.
8
NOTAS
As atividades devero ser leves, de relaxamento, que tenham como
objetivo diminuir a intensidade dos esforos fsicos realizados na parte
principal. As atividades de flexibilidade envolvendo alongamento dos
principais grupos musculares trabalhados podem ser adicionadas na
parte final da sesso exerccios fsicos.
Intensidade: a relao entre o esforo fsico requerido para sua
realizao e o esforo fsico mximo que o indivduo tem condies de
suportar. Se a durao e a frequncia dos EF so caracterizadas como
fatores absolutos, e, portanto, podem ser semelhantes entre indivduos,
a intensidade dos esforos fsicos, por sua vez, est relacionada s
condies individuais de cada um.
O Colgio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2000)
recomenda que a intensidade do exerccio seja prescrita como 60 a 90%
da FCmx ou 50 a 85 % do VO2mx ou reserva da FC. Contudo indivduos
com um nvel de aptido inicial muito baixo respondem intensidade de
exerccio baixa, por exemplo, 40 a 50 % do VO2mx.
A melhor maneira de se medir a FCmx durante um teste de
esforo graduado, sempre que possvel. Dados dos testes de esforos
mostram que existem vrias abordagens para determinar a variao da
FC em exerccio com propsitos de prescrio.
Usando uma porcentagem da FCmx.
Usando o mtodo de reserva da FC.
Utilizando a escala de sensao subjetiva de esforo
9
NOTAS
Nesse sentido, pela praticidade, a prescrio da intensidade do
exerccio fsico muitas vezes realizada com base em propores de
frequncia cardaca mxima (FCmx) de esforo.
Como regra geral, aps os 20-25 anos admite-se que ocorre a
diminuio de um batimento cardaco por minuto a cada ano. Uma estimativa
da FCmx de esforo pode ser feita mediante subtrao da idade atual do
valor 220. Ento um indivduo com 40 anos e com FC de repouso de 70
batimentos/minuto, os limites da FC preconizada para esforos fsicos a
intensidades entre 40% e 65% dever se apresentar dentro de um limite de
114 e 142 batimentos/minuto. Ou seja, os exerccios fsicos no devero
apresentar intensidade que possa elevar a FC acima de 114 batimentos/
minuto, e no exceder a 142 batimentos/minuto. O limite superior e inferior
de FC preconizado para os esforos fsicos conhecido como zona alvo.
10
NOTAS
importante tambm a avaliao da percepo subjetiva do
esforo (PSE) pois os dados delineados descrevem melhor a relao
entre FC, Vo2 e PSE e os resultados em uma intensidade de exerccio
mais apropriada para pessoas com aptido limitada.
11
NOTAS
Selecione um nmero que represente sua sensao ao esforo realizado
06
07 Muito, muito leve
08
09 Muito leve
10
11 Razoavelmente leve
12
13 Algo difcil
14
15 Difcil
16
17 Muito difcil
18
19 Muito, muito difcil
20
A avalio da intensidade do esforo poder ser realizada tambm
atravs da Escala OMNI para classificao de resistncia de fora.
(intensidade moderada por meio da classificao de 3 A 6)
12
NOTAS
Figura1: OMNI-Resistance Exercise Scale (OMNI-RES) of perceived
exertion.
13
NOTAS
A intensidade do EF pode ser medida tambm por meio do V02 e
limiar de lactato como forma de prescrio, mas para este momento no
vamos utilizar, pois optamos por mtodos mais acessveis. A medida
de Vo2 mx e limiar de lactato normalmente realizada em laboratrio
ou clnicas e seu custo relativamente alto, tornando invivel para
prescrio em academias, clubes entre outros.
O ACSM (2000) destaca alguns estgios do programa de EF
recomendados para populaes especiais, que podem ajudar na tomada
de decises em cada etapa.
1.4.Taxa de progresso
A taxa de progresso recomendada em um programa de
condicionamento depende da capacidade funcional, estado de sade,
idade, preferncias e objetivos das atividades individuais. Para adultos
aparentemente saudveis, o componente resistncia da prescrio de
exerccio tem trs estgios de progresso: inicial, melhora e manuteno.
14
NOTAS
exerccio. A durao da sesso de exerccio no estgio inicial deve
comear com aproximadamente 12 a 15 minutos e progredir para 20
minutos. Recomenda-se que indivduos que esto comeando um
programa de condicionamento fsico se exercitem pelo menos trs vezes
na semana em dias alternados.
15
NOTAS
Nesse ponto os objetivos do programa devem ser revisados e
novos objetivos estabelecidos. Para manter a aptido, um programa
especfico de exerccio deve ser planejado e ter o mesmo dispndio de
energia do programa de condicionamento e satisfazer s necessidades
e interesses do participante por um perodo prolongado. importante
incluir exerccios que o indivduo considere agradvel.
16
NOTAS
de iniciar um programa de exerccios fsicos para populaes especiais.
Podem ser utilizados os testes que vocs aprenderam no mdulo
anterior na disciplina Medidas e avaliao em atividade fsica
Resistncia/fora muscular
Teste de abdominal
Flexibilidade
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UNIDADE 2 - Prescrio voltada para
NOTAS
exerccios intervalados
18
NOTAS
diria com maior facilidade e contrapor-se sarcopenia e osteopenia
(diminuio da massa muscular e massa ssea) e tambm fragilidade
(Gobbi, 2005). Vale destacar que a capacidade cardiorrespiratria e a
individualizao da prescrio do TP so essenciais e devem basear-se
no estado de sade, aptido e objetivos do participante.
A implementao de um programa de TP em adultos idosos deve
seguir uma abordagem gradual e progressiva. Essa abordagem pode
minimizar o risco de leses por esforo, tornar a atividade mais agradvel
e aumentar a aderncia do idoso. Em adio, permite o reforo positivo
a cada passo bem sucedido em direo s metas determinadas. Alm
disso, a implementao gradual do programa de treinamento possibilita
identificar e solucionar possveis falhas na elaborao, como a no
adequao do idoso a algum equipamento/exerccio especfico.
Devido grande prevalncia de inmeras co-morbidades
associadas ou no ao processo de envelhecimento, como hipertenso,
artrite, alteraes posturais e outras condies debilitantes que podem
limitar a funo fsica, tem sido recomendada cautela na taxa de
progresso do programa TP. O controle da taxa de progresso pode
minimizar possveis eventos adversos relacionados a sua prtica.
Embora existam evidncias que apontem para a no diferena entre
adultos jovens e idosos quanto progresso da intensidade/volume
do treinamento, de vital importncia observar e avaliar as respostas
adaptativas apresentadas por cada indivduo, bem como o estado de
19
NOTAS
sade do idoso. Nesse sentido, ateno cuidadosa deve ser ofertada
para relao estmulo de treinamento/recuperao.
Um dos principais problemas verificados na fase inicial da
implementao de um programa de TP em idosos o aprendizado
do padro e velocidade de movimento dos exerccios. Uma adequada
familiarizao em cada um dos exerccios permite o aumento da
autoconfiana do idoso e, consequentemente, da taxa de progresso
do TP e seus benefcios (COELHO et al.,2013).
Criar um vnculo de amizade e confiana com o idoso tambm
auxilia na implementao do programa de TP. A realizao de
confraternizaes dentro e fora da sala de musculao um poderoso
incentivo para o aumento do prazer em realizar a prtica do TP e para
aderncia.
20
NOTAS
novas avaliaes. O aluno dever realizar o teste de fora submxima
para cada grupamento muscular, mas, se ele no tiver experincia em
TP, interessante a familiarizao nos equipamentos antes de realizar
o teste. Avaliaes da fora muscular so mais frequentes nas fases
iniciais do programa, pela rpida adaptao do sistema neuromuscular
nos primeiros seis meses de treinamento, podendo tornarem-se mais
espaadas no decorrer do programa.
21
NOTAS
livre, ateno especial deve ser dada tcnica do movimento durante
todas as sries.
Nesse sentido a prescrio poder ser da seguinte forma:
22
NOTAS
aproximadamente 2 segundos na fase excntrica. Em pessoas
sem experincia prvia em TP, o emprego de velocidades lentas
a moderadas so suficientes para melhorar significativamente
a fora e potncia muscular mxima (ACSM, 2009). Segundo o
ACSM (2009), programas de TP realizados com alta velocidade
de movimento promovem ganhos de potncia muscular. A
realizao de exerccios com altas velocidades de movimentos
pode ser adotada aps o aluno apresentar boa qualidade
na execuo dos movimentos para cada um dos exerccios
selecionados.
23
NOTAS
normalmente no alcanam limites de intensidade aerbia na terra
como a caminhada, podem resultar em estmulos de esforos adequado
na gua, por causa do aumento da resistncia que esta oferece aos
movimentos corporais.
Em termos fisiolgicos, o sistema circulatrio afetado quando
o corpo est em gua porque a presso hidrosttica excede a presso
venosa e tende aumentar um retorno venoso ao corao. O volume
final diastlico aumenta e o volume ejetado mdio mostra um aumento
de at 35% com a imerso ao nvel do pescoo. Esse efeito tem sido
benfico para pacientes com infarto e miopatia (McMurray, et al., 1988).
A gua tambm aumenta o trabalho da respirao e, em relao ao
sistema musculoesqueltico, reduz a necessidade de vasoconstrio
perifrica e pode melhorar o fluxo sanguneo muscular e a remoo de
detritos metablicos. A gua ainda pode servir como um mtodo til de
transferncia de calor ao corpo imerso.
Existem algumas contraindicaes para determinados casos
especficos, por exemplo colocar pacientes com insuficincia crdica
na gua poderia aumentar o estresse no sistema circulatrio central
e colocar em risco o aluno. Quanto intensidade de esforo, existem
alguns aspectos negativos a ser considerados, por exemplo, as rotinas de
exerccios fsicos direcionados ao controle do peso corporal relacionam-
se limitada disponibilidade de movimentos compatveis com o meio
lquido e a dificuldade de manter intensidade adequada de esforos
fsicos em atividades de grupo (Moschetti et al., 1994). No entanto
24
NOTAS
existem atualmente alguns mtodos de hidroginstica que permitem
trabalhar com diferentes intensidades de exerccios. Verifiquem na
pgina 31 da dissertao de mestrado no link a seguir.
Ex.: Uma mulher de 45 anos, com massa corporal de 65 kg, realiza uma
sesso de hidroginstica de 45 minutos. Qual o GE para essa atividade?
25
UNIDADE 3 Prescrio para exerccios
NOTAS
3.1. Caminhada
A caminhada a atividade mais comum utilizada nas rotinas de
exerccios fsicos. Andar muito recomendado porque a base da
26
NOTAS
locomoo e est envolvido em muitas atividades da vida diria.
A estimativa da energia consumida durante a caminhada dever
ser desenvolvida em razo da velocidade empregada, da distncia
percorrida e do peso corporal do indivduo. A uma velocidade entre
50 e 100 metros/minuto, ou, 3 a 6 Km/ hora, dever ocorrer demanda
energtica por volta de 0,6 quilos/ calorias (Kcal) a cada Km percorrido
por Kg de peso corporal (Cooper, 1968).
Exemplificando matematicamente:
27
NOTAS
3.2. Corrida (Guedes e Guedes. 2005)
A corrida outra modalidade de exerccio fsico comumente
utilizada em programas de treinamento. A princpio, em velocidades mais
baixas, a demanda energtica envolvida na caminhada menor que
com a corrida, entretanto, prximo a 8km/hora, a demanda energtica
da corrida e da caminhada dever ser muito semelhante. Nesse caso,
indiferente prescrever uma ou outra modalidade de exerccio fsico.
A partir desse raciocnio, no se poder utilizar o mesmo
modelo matemtico para estimativa do gasto energtico da corrida e
da caminhada, mesmo a uma velocidade similar, sendo modificado o
modelo matemtico para a velocidade da corrida empregada.
Nesse sentido, admitindo que o equivalente energtico para
correr um metro/minuto, em plano horizontal, de 3,5 ml de oxignio,
ao multiplicar a velocidade de corrida, em metros/minuto, por 0,2 , e
adicionando o valor de repouso, obter-se- o custo de oxignio da
corrida expresso em relao ao peso corporal do indivduo.
Verifique a equao:
28
NOTAS
O oxignio consumido, expresso em litros, corresponde a 5kcal
de energia. Assim, ao corrigir o custo de oxignio pelo peso corporal e
pelo tempo de durao da corrida, ajustando-se as unidades de medida,
ter-se- a demanda energtica total da atividade.
Ento, se o indivduo em questo apresentar peso corporal de 90
kg, seu custo de oxignio, ao percorrer 6km em 42 min, seria de quanto,
aproximadamente? E a demanda energtica total seria quanto?
29
NOTAS
na primeira situao, nos mesmos 42 min, contudo a uma velocidade
de 157 m/min; e na segunda situao, em 46,15 min, tendo em vista a
velocidade continuar a mesma em relao ao tempo de corrida.
Verifica-se que a diferena na demanda energtica no maior
que 6kcal a favor do esforo fsico realizado com velocidade de corrida
mais elevada. Diante disso, seria interessante elevar o tempo de corrida
mantendo a velocidade constante.
30
NOTAS
3.4. Prescrio de atividades em grupos (idosos)
(COELHO et al.,2013).
31
NOTAS
Quadro 1. Exemplo de sesses de atividade fsica generalizada
nas quais so desenvolvidos componentes de capacidade
funcional em dias alternados.
COMPONENTES DESENVOLVIDOS
Semana 1 Semana 2
Flexibilidade e Coordenao e
SEGUNDA
Agilidade Equilbrio
Coordenao e Agilidade e
SEXTA
Equilbrio Fora Muscular
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NOTAS
Quadro 2. Exemplo de sesses de atividade fsica generalizada nas
quais so desenvolvidos componentes de capacidade funcional
em dias alternados.
Semana 1 Semana 2
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NOTAS
Sendo assim, as atividades planejadas para desenvolvimento
dos componentes de CF, em cada sesso, sero elaboradas
como parte principal da aula. A partir desse ponto, so definidos
o volume e intensidade com que cada atividade deve ser
desenvolvida, ao longo da sesso.
A elaborao dos exerccios para atividade fsica generalizada
baseada na avalio funcional realizada por meio da bateria de testes
motores para idosos American Alliance for Health, Physical Education,
Recreation and Dance (AAPHERD) (Oneess et al., 1990). De acordo
com os resultados obtidos em tal avaliao, as sesses so elaboradas
visando desenvolver com maior nfase um ou outro componente da
CF, no excluindo os demais. Por exemplo, se a maioria dos idosos
teve um comportamento ruim no teste de fora, cerca de duas vezes
por semana sero realizados exerccios para fortalecimento de
membro superior, seguindo o princpio da sobrecarga para aumentar
o estmulo nos participantes. Alm disso, sero realizados exerccios
que envolvam outros componentes de CF.
34
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35