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prescrio de atividades fsicas para grupos especiais

Prof. Sandra Aires Ferreira
Caros alunos,

Esse ebook um pdf interativo. Para conseguir acessar todos os seus recursos,
recomendada a utilizao do programa Adobe Reader 11.

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inferior pode lhe redirecionar ao ndice ou s pginas anteriores e posteriores.

Nesse pdf, o professor da disciplina, atravs de textos prprios ou de outros autores,

tece comentrios, disponibiliza links, vdeos e outros materiais que complementaro
o seu estudo.

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elementos, clicando em botes como flechas, linhas, caixas de texto, crculos,
palavras em destaque e descubra, atravs dessa interao, que o conhecimento est
disponvel nas mais diversas ferramentas.

Boa leitura!

2
apresentao

Ol, Alunos.

Este e-book uma ferramenta de suporte realizao de atividades da

disciplina Atividade Fsica para Populaes Especiais. O objetivo deste mdulo ser
o de fornecer informaes sobre prescries de exerccio para melhora da aptido
fsica, promoo da sade para reduo dos fatores de risco para as doenas
crnicas e assegurar cuidado durante a participao em exerccio, com base em
interesses individuais, necessidades de sade e condio clnica.
Tendo em vista a complexidade do assunto, o primeiro captulo ser dedicado
apresentao dos fundamentos e procedimentos da prescrio voltada para
sade. No segundo captulo, abordaremos a prescrio voltada especificamente
para exerccios intervalados como a musculao e hidroginstica, e no terceiro
captulo, a prescrio para exerccios contnuos como a caminhada, corrida e
tambm a prescrio para grupos de idosos.
O tema do mdulo demasiadamente abrangente e, por isso aguardamos
contatos de vocs com o professor e os tutores no frum tira-dvidas.

3
ndice

UNIDADE 1 - FUNDAMENTOS PARA PRESCRIO E EXERCCIOS PARA POPULAES ESPECIAIS

Princpios biolgicos para prescrio e orientao de exerccios fsicos

Componentes dos exerccios fsicos
Escalas de percepo subjetiva de esforo
Taxa de progresso
Fatores a considerar antes de determinar a intensidade do exerccio

UNIDADE 2 - PRESCRIO VOLTADA PARA EXERCCIOS INTERVALADOS

Treinamento com pesos
Hidroginstica

UNIDADE 3 - PRESCRIO PARA EXERCCIOS CONTNUOS (CAMINHADA E CORRIDA)

Caminhada
Corrida
Equivalente de gasto energtico
Prescrio de atividades em grupos (idosos)

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
UNIDADE 1 - FUNDAMENTOS PARA PRESCRIO E
NOTAS

EXERCCIOS PARA POPULAES ESPECIAIS

Nesta unidade sero apresentados os princpios bsicos para

prescrio de exerccios voltados para sade. O objetivo fundamental
da prescrio de exerccio promover uma alterao no comportamento
da sade da pessoa para incluir atividade fsica habitual. A tcnica da
prescrio a integrao bem sucedida da cincia do exerccio com
tcnicas comportamentais que resultam em adeso aos programas em
longo prazo e concretizao dos objetivos individuais (ACSM, 2000).
Para que essa integrao funcione bem, o profissional deve
conhecer os princpios biolgicos do exerccio fsico. As rotinas de
exerccios devero ser organizadas com base em trs princpios
biolgicos: 1) princpio da sobrecarga, progresso e individualidade; 2)
princpio da especificidade; 3) princpio da reversibilidade.

5
 NOTAS
1.1. Princpios biolgicos para prescrio e
orientao de exerccios fsicos (EF)

1.1.1 Princpio da sobrecarga, progresso e individualidade (Guedes

e Guedes, 2005)

Sobrecarga: Para que possam ocorrer melhorias na condio

metablica e funcional do indivduo, o organismo dever ser submetido
a uma rotina de EF que venham a oferecer esforos fsicos mais intensos
do que aqueles a que ele est normalmente acostumado.

Progresso: O indivduo, ao ser exposto a determinado esforo

fsico, dever apresentar uma srie de adaptaes orgnicas que na
sequncia lhe permitir ser submetido a estmulos gradativamente mais
intensos. Os esforos fsicos podem ocorrer de duas formas isoladas
ou por meio da combinao de ambas: aumento da quantidade e
intensidade das atividades.

Individualidade: Cada organismo poder reagir aos estmulos

provocados pelos EF de maneira bastante particular, ou seja, nem
todos os indivduos devero apresentar progresso na adaptao aos
esforos fsicos da mesma forma e ritmo (ex. sexo, hbitos de vida,
estado de sade).

6
 NOTAS
1.1.2 Princpio da especificidade:
A realizao de determinado EF produzir adaptaes no
organismo que sero especficas para esse tipo de esforo (ex:
treinamento de musculao para desenvolver fora).

1.1.3 Princpio da reversibilidade:

As adaptaes metablicas e funcionais induzidas pelo EF tendem
a retornar aos estados iniciais aps a paralisao dos programas
prescritos. De maneira geral, os exerccios fsicos de mdia a longa
durao e de baixa intensidade tm efeito mais prolongado sobre o
organismo, enquanto os exerccios fsicos de intensidade mais elevada
e de menor durao tm efeito mais imediato.

1.2. Componentes dos exerccios fsicos

Para que as rotinas de EF possam produzir as adaptaes na

direo desejada, torna-se necessrio estabelecer combinao entre
trs componentes bsicos: frequncia, durao e intensidade dos
esforos fsicos.
Frequncia: A frequncia de realizao dos EF refere-se ao
nmero de vezes em que o indivduo se exercita por semana ou em
casos espordicos, por dia. Ao iniciar as rotinas de EF, o indivduo dever
se exercitar no mnimo 3 vezes por semana, em dias no consecutivos.

7
 NOTAS
Durao: caracterizada pelo tempo despendido na execuo
de um EF especfico ou de uma sesso de EF. A durao da execuo
de um EF especfico atua sobre o organismo sem interrupes. J
a durao de uma sesso de EF equivale ao tempo total em que o
indivduo se envolve com uma srie de esforos fsicos programados,
incluindo as pausas entre os exerccios.
Uma sesso de EF, independentemente de sua durao, dever
apresentar trs momentos: parte inicial, a principal e a final.
Parte inicial: preparatria ou aquecimento, tem o objetivo de
preparar o organismo fsica e psicologicamente para os esforos mais
intensos, de modo a evitar sbitas alteraes fisiolgicas e evitar
possveis leses. So exerccios moderados como caminhada, trote
ou ciclismo, visando oferecer maior ativao metablica. Os exerccios
de flexibilidade tambm podem ser trabalhados na parte inicial de uma
sesso de exerccios, procurando preparar os msculos e tendes para
os movimentos.
Parte principal: tem com objetivo elevar a solicitao metablica
e funcional que, por sua vez, devero incrementar significativamente
a demanda energtica. Na parte principal, o objetivo da aula (sesso)
dever ser priorizado, ou seja, se objetivo da aula for desenvolver fora,
os exerccios de fora devero ser especficos para o desenvolvimento
da fora.
Parte final: conhecido como resfriamento, visa dar oportunidade
para um retorno gradativo do organismo a nveis prximos ao repouso.

8
 NOTAS
As atividades devero ser leves, de relaxamento, que tenham como
objetivo diminuir a intensidade dos esforos fsicos realizados na parte
principal. As atividades de flexibilidade envolvendo alongamento dos
principais grupos musculares trabalhados podem ser adicionadas na
parte final da sesso exerccios fsicos.
Intensidade: a relao entre o esforo fsico requerido para sua
realizao e o esforo fsico mximo que o indivduo tem condies de
suportar. Se a durao e a frequncia dos EF so caracterizadas como
fatores absolutos, e, portanto, podem ser semelhantes entre indivduos,
a intensidade dos esforos fsicos, por sua vez, est relacionada s
condies individuais de cada um.
O Colgio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2000)
recomenda que a intensidade do exerccio seja prescrita como 60 a 90%
da FCmx ou 50 a 85 % do VO2mx ou reserva da FC. Contudo indivduos
com um nvel de aptido inicial muito baixo respondem intensidade de
exerccio baixa, por exemplo, 40 a 50 % do VO2mx.
A melhor maneira de se medir a FCmx durante um teste de
esforo graduado, sempre que possvel. Dados dos testes de esforos
mostram que existem vrias abordagens para determinar a variao da
FC em exerccio com propsitos de prescrio.
Usando uma porcentagem da FCmx.
Usando o mtodo de reserva da FC.
Utilizando a escala de sensao subjetiva de esforo

9
 NOTAS
Nesse sentido, pela praticidade, a prescrio da intensidade do
exerccio fsico muitas vezes realizada com base em propores de
frequncia cardaca mxima (FCmx) de esforo.
Como regra geral, aps os 20-25 anos admite-se que ocorre a
diminuio de um batimento cardaco por minuto a cada ano. Uma estimativa
da FCmx de esforo pode ser feita mediante subtrao da idade atual do
valor 220. Ento um indivduo com 40 anos e com FC de repouso de 70
batimentos/minuto, os limites da FC preconizada para esforos fsicos a
intensidades entre 40% e 65% dever se apresentar dentro de um limite de
114 e 142 batimentos/minuto. Ou seja, os exerccios fsicos no devero
apresentar intensidade que possa elevar a FC acima de 114 batimentos/
minuto, e no exceder a 142 batimentos/minuto. O limite superior e inferior
de FC preconizado para os esforos fsicos conhecido como zona alvo.

Tabela 1. Exemplo do clculo dos limites da frequncia cardaca de esforo

FCmx prevista 220
Idade -50
FCmx de esforo previsto 170
FC repouso -70
FC reserva 100
Intensidade dos esforos fsicos 100 100
x0,40 x0,65
40 65
FC repouso +70 +70
FC preconizada para os esforos fsicos 110 135

Limite inferior Limite superior

10
 NOTAS
importante tambm a avaliao da percepo subjetiva do
esforo (PSE) pois os dados delineados descrevem melhor a relao
entre FC, Vo2 e PSE e os resultados em uma intensidade de exerccio
mais apropriada para pessoas com aptido limitada.

1.3. Escalas de Percepo Subjetiva de

Esforo (PSE)

As escalas de percepo subjetiva de esforo (PSE) devem ser

consideradas como complemento monitorizao da FC, medida
que a PSE determinada durante um teste de esforo graduado pode
no traduzir diretamente a mesma intensidade durante uma sesso
de exerccio. As escalas de PSE tm se revelado uma ajuda valiosa
na prescrio de exerccio para indivduos que tm dificuldade com a
palpao da FC e em casos em que a resposta da FC a exerccios
possa ter sido alterada por uma mudana da medicao. A variao da
PSE associada adaptao fisiolgica ao exerccio de 12 a 16 (ver
tabela abaixo).
A avalio da intensidade do esforo poder ser realizada por
meio da sensao subjetiva de esforo utilizando a Escala de Borg, com
pontuaes de 6 a 20.

11
 NOTAS
Selecione um nmero que represente sua sensao ao esforo realizado

06
07 Muito, muito leve
08
09 Muito leve
10
11 Razoavelmente leve
12
13 Algo difcil
14
15 Difcil
16
17 Muito difcil
18
19 Muito, muito difcil
20

A avalio da intensidade do esforo poder ser realizada tambm
atravs da Escala OMNI para classificao de resistncia de fora.
(intensidade moderada por meio da classificao de 3 A 6)

12
 NOTAS
Figura1: OMNI-Resistance Exercise Scale (OMNI-RES) of perceived
exertion.

Para avaliar o esforo na corrida pode ser utilizada a escala OMNI-Walk/Run.

Figura 2: OMNI-Walk/Run Scale of Perceived Exertion for Adults.

13
 NOTAS
A intensidade do EF pode ser medida tambm por meio do V02 e
limiar de lactato como forma de prescrio, mas para este momento no
vamos utilizar, pois optamos por mtodos mais acessveis. A medida
de Vo2 mx e limiar de lactato normalmente realizada em laboratrio
ou clnicas e seu custo relativamente alto, tornando invivel para
prescrio em academias, clubes entre outros.
O ACSM (2000) destaca alguns estgios do programa de EF
recomendados para populaes especiais, que podem ajudar na tomada
de decises em cada etapa.

1.4.Taxa de progresso
A taxa de progresso recomendada em um programa de
condicionamento depende da capacidade funcional, estado de sade,
idade, preferncias e objetivos das atividades individuais. Para adultos
aparentemente saudveis, o componente resistncia da prescrio de
exerccio tem trs estgios de progresso: inicial, melhora e manuteno.

1.4.1. Estgio de condicionamento inicial

O estgio inicial deve incluir exerccios de resistncia muscular
e atividades aerbias de nvel baixo (40 a 60% da FC de reserva ou
vo2mx), exerccios compatveis com sensibilidade muscular mnima
para evitar desconfortos e leses, contribuindo para uma melhor adeso
ao programa. Esse estgio geralmente se estende por 4 a 6 semanas,
mas a durao depende da adaptao do indivduo ao programa de

14
 NOTAS
exerccio. A durao da sesso de exerccio no estgio inicial deve
comear com aproximadamente 12 a 15 minutos e progredir para 20
minutos. Recomenda-se que indivduos que esto comeando um
programa de condicionamento fsico se exercitem pelo menos trs vezes
na semana em dias alternados.

1.4.2. Estgio de melhora

O estgio de melhora difere do estagio inicial pelo fato de o

participante progredir a uma frequncia mais rpida. Esse estgio
dura tipicamente 4 a 5 meses, durante os quais a intensidade
progressivamente aumentada na metade superior da variao limite de
50 a 85% do vo2mx. A durao aumentada a cada 2 a 3 semanas
at que o participante seja capaz de se exercitar por 20 a 30 minutos
continuamente. Aos indivduos sem condicionamento fsico e idosos
deve-se dar mais tempo para a adaptao a cada estgio.

1.4.3. Estgio de manuteno

O estgio de manuteno do programa de exerccio geralmente

comea depois dos seis primeiros meses de treinamento. Nesse estgio,
o participante no estar mais interessado em aumento adicional do
estmulo de condicionamento. O aumento adicional ser mnimo, mas
a continuao do mesmo exerccio rotineiro permite que o indivduo
mantenha seus nveis de aptido.

15
 NOTAS
Nesse ponto os objetivos do programa devem ser revisados e
novos objetivos estabelecidos. Para manter a aptido, um programa
especfico de exerccio deve ser planejado e ter o mesmo dispndio de
energia do programa de condicionamento e satisfazer s necessidades
e interesses do participante por um perodo prolongado. importante
incluir exerccios que o indivduo considere agradvel.

1.5. Fatores a considerar antes de determinar

a intensidade do exerccio

Vrios fatores importantes devem ser considerados antes de

determinar o nvel de intensidade do exerccio:

Nvel individual de aptido;

Presena de medicamentos que podem influenciar a FC

(ex: -bloqueadores que iro reduzir a FC em repouso e sua
resposta ao exerccio);

Risco de leso ortopdica ou cardiovascular;

Preferncias individuais para o exerccio;

Objetivos do programa individual.

necessrio realizar uma anamnese clnica e perfil de fatores de

risco para doenas crnico-degenerativas com s pessoas com idade
acima de 40 anos. A seguir, algumas dicas para uma avaliao antes

16
 NOTAS
de iniciar um programa de exerccios fsicos para populaes especiais.
Podem ser utilizados os testes que vocs aprenderam no mdulo
anterior na disciplina Medidas e avaliao em atividade fsica

Parmetros funcionais como frequncia cardaca e presso

arterial em repouso e no esforo se forem o caso.

Medidas antropomtricas (massa corporal; altura; circunferncias;

espessuras das dobras cutneas)

Avaliao Postural (Simetria cabea, tronco, pernas e ps)

Resistncia/fora muscular

Teste de carga submxima

Teste de abdominal

Flexo e extenso dos braos no solo

Teste de abdominais tradicional

Flexibilidade

Resistncia cardiorrespiratria atravs do: Consumo mximo

de oxignio (vo2mx) por meio dos mtodos laboratoriais ou de
campo.

17
UNIDADE 2 - Prescrio voltada para
NOTAS

exerccios intervalados

Nesta unidade sero apresentados os princpios bsicos para

prescrio de exerccios com pesos voltados para sade do idoso, devido
grande prevalncia de inmeras co-morbidades associadas ou no
ao processo de envelhecimento, como hipertenso, artrite, alteraes
posturais e outras condies debilitantes que podem limitar a funo
fsica dessa populao ao realizar os exerccios. Sero apresentados
tambm os benefcios e um modelo de prescrio para hidroginstica.
Primeiramente vamos descrever o que so os exerccios
intervalados. Esses exerccios apresentam caractersticas de durao
(geralmente com intervalos entre uma ao e outra) e intensidade
(mdia a alta) possuem maior participao do metabolismo anaerbio
do que o aerbio.

2.1. Treinamento com pesos (TP)

O TP oferece benefcios considerveis em todas as faixas etrias.
Para idosos, o TP pode capacit-los a realizar as atividades da vida

18
 NOTAS
diria com maior facilidade e contrapor-se sarcopenia e osteopenia
(diminuio da massa muscular e massa ssea) e tambm fragilidade
(Gobbi, 2005). Vale destacar que a capacidade cardiorrespiratria e a
individualizao da prescrio do TP so essenciais e devem basear-se
no estado de sade, aptido e objetivos do participante.
A implementao de um programa de TP em adultos idosos deve
seguir uma abordagem gradual e progressiva. Essa abordagem pode
minimizar o risco de leses por esforo, tornar a atividade mais agradvel
e aumentar a aderncia do idoso. Em adio, permite o reforo positivo
a cada passo bem sucedido em direo s metas determinadas. Alm
disso, a implementao gradual do programa de treinamento possibilita
identificar e solucionar possveis falhas na elaborao, como a no
adequao do idoso a algum equipamento/exerccio especfico.
Devido grande prevalncia de inmeras co-morbidades
associadas ou no ao processo de envelhecimento, como hipertenso,
artrite, alteraes posturais e outras condies debilitantes que podem
limitar a funo fsica, tem sido recomendada cautela na taxa de
progresso do programa TP. O controle da taxa de progresso pode
minimizar possveis eventos adversos relacionados a sua prtica.
Embora existam evidncias que apontem para a no diferena entre
adultos jovens e idosos quanto progresso da intensidade/volume
do treinamento, de vital importncia observar e avaliar as respostas
adaptativas apresentadas por cada indivduo, bem como o estado de

19
 NOTAS
sade do idoso. Nesse sentido, ateno cuidadosa deve ser ofertada
para relao estmulo de treinamento/recuperao.
Um dos principais problemas verificados na fase inicial da
implementao de um programa de TP em idosos o aprendizado
do padro e velocidade de movimento dos exerccios. Uma adequada
familiarizao em cada um dos exerccios permite o aumento da
autoconfiana do idoso e, consequentemente, da taxa de progresso
do TP e seus benefcios (COELHO et al.,2013).
Criar um vnculo de amizade e confiana com o idoso tambm
auxilia na implementao do programa de TP. A realizao de
confraternizaes dentro e fora da sala de musculao um poderoso
incentivo para o aumento do prazer em realizar a prtica do TP e para
aderncia.

2.1.1. Prescrio Treinamento com pesos por meio de Zona de

Repeties Mximas (COELHO et al., 2013).

O teste zona de repeties mximas definido como a maior

carga que um indivduo consegue movimentar dentro de um nmero
de repeties pr-estabelecido (10-12 repeties mximas) (Kramer e
Ratamess (2004). Dentre as diferentes formas para determinao da
intensidade relativa do TP, o mtodo de zona de repeties mximas
apresenta importantes vantagens: a) no depende das avaliaes
iniciais da fora muscular mxima (1-RM) e b) permite o reajuste da
carga sem que haja interrupo do treinamento para realizao de

20
 NOTAS
novas avaliaes. O aluno dever realizar o teste de fora submxima
para cada grupamento muscular, mas, se ele no tiver experincia em
TP, interessante a familiarizao nos equipamentos antes de realizar
o teste. Avaliaes da fora muscular so mais frequentes nas fases
iniciais do programa, pela rpida adaptao do sistema neuromuscular
nos primeiros seis meses de treinamento, podendo tornarem-se mais
espaadas no decorrer do programa.

2.1.2. Seleo dos Exerccios e prescrio

A escolha de cada exerccio deve levar em considerao as
informaes levantadas nas avaliaes e o nvel de habilidade/
experincia do participante. O emprego de exerccios monoarticulares,
especialmente os realizados em mquinas, pode ser uma estratgia
interessante para idosos sem experincia prvia em TP. Esses
exerccios apresentam menor demanda de habilidade motora e risco
de leso, facilitando o aprendizado e promovendo aumentos na fora
muscular (ACSM, 2009; KRAEMER e RATAMESS, 2004). Os exerccios
multiarticulares envolvem maior quantidade de massa muscular e
exigem maior complexidade do controle neural da ativao muscular,
possibilitando a realizao do exerccio com maior quantidade de peso.
Exerccios multiarticulares podem promover maiores aumentos na fora
muscular em comparao aos monoarticulares, sendo uma opo de
progresso de treinamento (ACSM, 2009; KRAEMER & RATAMESS,
2004). Ao selecionar um exerccio multiarticular realizado com peso

21
 NOTAS
livre, ateno especial deve ser dada tcnica do movimento durante
todas as sries.
Nesse sentido a prescrio poder ser da seguinte forma:

8-10 exerccios alternados por segmentos corporais.

Uma srie de 10 repeties com 50% da carga pr-determinada

realizada como aquecimento prvio.

Trs sries so realizadas em cada exerccio, com a carga

ajustada para que a fadiga ocorra na ltima srie.

Intervalo de recuperao (IR) entre 90- 180 segundos. Vale

destacar que a utilizao de maiores IR entre sries pode
aumentar a sustentabilidade do nmero de repeties realizadas
nas sries subsequentes e, por consequncia, promover um
maior volume total da sesso de treinamento (JAMBASSI-FILHO
et al., 2010). Maiores IR podem ser empregados para atenuar
as respostas da presso arterial sistlica em comparao aos
menores IR (CASTINHEIRAS-NETO et al., 2010)

Para manter o nmero de repeties dentro da zona pr-

estabelecida, a carga ajustada semanalmente, ou seja, se o
aluno estiver conseguindo realizar mais que 12 repeties com
facilidade, a carga dever ser ajustada.

Os participantes so instrudos a executarem cada repetio

em aproximadamente 1 segundo na fase concntrica e em

22
 NOTAS
aproximadamente 2 segundos na fase excntrica. Em pessoas
sem experincia prvia em TP, o emprego de velocidades lentas
a moderadas so suficientes para melhorar significativamente
a fora e potncia muscular mxima (ACSM, 2009). Segundo o
ACSM (2009), programas de TP realizados com alta velocidade
de movimento promovem ganhos de potncia muscular. A
realizao de exerccios com altas velocidades de movimentos
pode ser adotada aps o aluno apresentar boa qualidade
na execuo dos movimentos para cada um dos exerccios
selecionados.

Adicionalmente, se esses exerccios forem realizados em

valsalva, podem dificultar o retorno venoso e reduzir o fluxo sanguneo
ao corao e crebro. Portanto, necessrio evitar esforo mximo e
orientar sempre a respirao durante a realizao dos exerccios.

Texto: Jambassi Filho et al.

2.2 Hidroginstica (Gudes e Guedes, 2005)

A hidroginstica um excelente exerccio para as pessoas com
problemas articulares, e tambm com obesidade, pois os exerccios
na gua no sobrecarregam as articulaes. Exerccios fsicos que

23
 NOTAS
normalmente no alcanam limites de intensidade aerbia na terra
como a caminhada, podem resultar em estmulos de esforos adequado
na gua, por causa do aumento da resistncia que esta oferece aos
movimentos corporais.
Em termos fisiolgicos, o sistema circulatrio afetado quando
o corpo est em gua porque a presso hidrosttica excede a presso
venosa e tende aumentar um retorno venoso ao corao. O volume
final diastlico aumenta e o volume ejetado mdio mostra um aumento
de at 35% com a imerso ao nvel do pescoo. Esse efeito tem sido
benfico para pacientes com infarto e miopatia (McMurray, et al., 1988).
A gua tambm aumenta o trabalho da respirao e, em relao ao
sistema musculoesqueltico, reduz a necessidade de vasoconstrio
perifrica e pode melhorar o fluxo sanguneo muscular e a remoo de
detritos metablicos. A gua ainda pode servir como um mtodo til de
transferncia de calor ao corpo imerso.
Existem algumas contraindicaes para determinados casos
especficos, por exemplo colocar pacientes com insuficincia crdica
na gua poderia aumentar o estresse no sistema circulatrio central
e colocar em risco o aluno. Quanto intensidade de esforo, existem
alguns aspectos negativos a ser considerados, por exemplo, as rotinas de
exerccios fsicos direcionados ao controle do peso corporal relacionam-
se limitada disponibilidade de movimentos compatveis com o meio
lquido e a dificuldade de manter intensidade adequada de esforos
fsicos em atividades de grupo (Moschetti et al., 1994). No entanto

24
 NOTAS
existem atualmente alguns mtodos de hidroginstica que permitem
trabalhar com diferentes intensidades de exerccios. Verifiquem na
pgina 31 da dissertao de mestrado no link a seguir.

Dissertao: OLIVEIRA, Aide A.

A seguir ser apresentado um exemplo de prescrio na

hidroginstica com a estimativa do gasto energtico.

Estimativa do gasto energtico (GE) na hidroginstica (Guedes

e Guedes, 2005)

O GE para a hidroginstica de aproximadamente 0,070 kcal por

quilograma de peso corporal a cada minuto.

GE = massa corporal (kg) x tempo (min) x 0,070 kcal/kg/min

Ex.: Uma mulher de 45 anos, com massa corporal de 65 kg, realiza uma
sesso de hidroginstica de 45 minutos. Qual o GE para essa atividade?

GE = 65 kg x 45 min x 0,070 kcal/kg/min GE = 204,75 kcal ou 205 kcal

em 45 minutos de hidroginstica.

25
UNIDADE 3 Prescrio para exerccios
NOTAS

contnuos (caminhada e corrida)

Os exerccios contnuos so tambm conhecidos como atividades

aerbias. Essas atividades incluem esforos fsicos que envolvem a
utilizao de grandes grupos musculares e que possam ativar todo o
sistema orgnico de oxigenao, com esforos de mdia a longa durao
e de carter dinmico, em ritmo constante e de intensidade moderada.
De maneira geral, a eficincia dos exerccios aerbios est
diretamente relacionada demanda energtica total induzida pelo
trabalho muscular, associada adequada combinao de frequncia,
intensidade e durao dos esforos fsicos.
Nesta unidade vamos exemplificar prescries voltadas para
caminhada, corrida e natao voltadas para populaes especiais por
meio de modelos matemticos.

3.1. Caminhada
A caminhada a atividade mais comum utilizada nas rotinas de
exerccios fsicos. Andar muito recomendado porque a base da

26
 NOTAS
locomoo e est envolvido em muitas atividades da vida diria.
A estimativa da energia consumida durante a caminhada dever
ser desenvolvida em razo da velocidade empregada, da distncia
percorrida e do peso corporal do indivduo. A uma velocidade entre
50 e 100 metros/minuto, ou, 3 a 6 Km/ hora, dever ocorrer demanda
energtica por volta de 0,6 quilos/ calorias (Kcal) a cada Km percorrido
por Kg de peso corporal (Cooper, 1968).

Exemplificando matematicamente:

Gasto energtico (caminhada) = 0,6 Kcal x distncia (KM) x peso

corporal (Kg)

Ento um indivduo com 85 kg de peso corporal, ao caminhar 8 Km,

dever consumir um valor estimado de:

Gasto energtico (caminhada)= 0,6 Kcal x 8 (KM) x 85 (Kg) = 408 Kcal

Um indivduo sedentrio aquele que tem um estilo de vida com um

mnimo de atividade fsica, equivalente a um gasto energtico (trabalho
+ lazer + atividades domsticas + locomoo) inferior a 500 kcal por
semana. Podemos considerar que a caminhada uma atividade que
proporciona um bom gasto energtico (408 kcal) em 8 km.

27
 NOTAS
3.2. Corrida (Guedes e Guedes. 2005)
A corrida outra modalidade de exerccio fsico comumente
utilizada em programas de treinamento. A princpio, em velocidades mais
baixas, a demanda energtica envolvida na caminhada menor que
com a corrida, entretanto, prximo a 8km/hora, a demanda energtica
da corrida e da caminhada dever ser muito semelhante. Nesse caso,
indiferente prescrever uma ou outra modalidade de exerccio fsico.
A partir desse raciocnio, no se poder utilizar o mesmo
modelo matemtico para estimativa do gasto energtico da corrida e
da caminhada, mesmo a uma velocidade similar, sendo modificado o
modelo matemtico para a velocidade da corrida empregada.
Nesse sentido, admitindo que o equivalente energtico para
correr um metro/minuto, em plano horizontal, de 3,5 ml de oxignio,
ao multiplicar a velocidade de corrida, em metros/minuto, por 0,2 , e
adicionando o valor de repouso, obter-se- o custo de oxignio da
corrida expresso em relao ao peso corporal do indivduo.

Verifique a equao:

Vo2= 0,2 ml/kg/min x velocidade de corrida (m/min)+ 3,5 ml/kg/min

Supondo que um indivduo correu uma distncia de 6 Km em 42 minutos,

a quantidade de oxignio consumida nesse esforo fsico foi de quanto?

Velocidade de corrida= 6000 m / 42 min = 143m/min

Vo2= 0,2 ml/kg/min x 143m/min+ 3,5 ml/kg/min = 32,1 ml/kg/min

28
 NOTAS
O oxignio consumido, expresso em litros, corresponde a 5kcal
de energia. Assim, ao corrigir o custo de oxignio pelo peso corporal e
pelo tempo de durao da corrida, ajustando-se as unidades de medida,
ter-se- a demanda energtica total da atividade.
Ento, se o indivduo em questo apresentar peso corporal de 90
kg, seu custo de oxignio, ao percorrer 6km em 42 min, seria de quanto,
aproximadamente? E a demanda energtica total seria quanto?

3,2 ml/kg/min x 90 kg = 2889 ml/min

2889 ml/min : 1000 ml = 2,889 l/min

2,889 l/min x 42 min = 121, 338 l

121, 338 l x 5 kcal = 606,69 kcal

O custo de oxignio do individuo com 90 kg, ao percorrer 6km em

42 min, seria de aproximadamente 121 litros, e a demanda energtica
total seria de 607 kcal.
Muitas vezes, com a inteno de alcanar o gasto energtico
mais elevado a fim de melhorar a condio fsica do aluno, muito
comum aumentar a velocidade da corrida mantendo o tempo constante.
No entanto, se observarmos o modelo matemtico, ao atribuirmos um
incremento de 10%, a distncia total de 6,6 km dever ser percorrida,

29
 NOTAS
na primeira situao, nos mesmos 42 min, contudo a uma velocidade
de 157 m/min; e na segunda situao, em 46,15 min, tendo em vista a
velocidade continuar a mesma em relao ao tempo de corrida.
Verifica-se que a diferena na demanda energtica no maior
que 6kcal a favor do esforo fsico realizado com velocidade de corrida
mais elevada. Diante disso, seria interessante elevar o tempo de corrida
mantendo a velocidade constante.

3.3. Equivalente de Gasto energtico

De acordo com Nahas (2001), considerada sedentria a pessoa

com estilo de vida com um mnimo de atividade fsica, equivalente a um
gasto energtico inferior a 500 kcal por semana. Para ser considerada
moderadamente ativa, necessrio realizar atividade fsica que acumule
um gasto semanal de pelo menos 1000 kcal, o que corresponde a
caminhar em passos rpidos por 30 minutos, cinco vezes por semana.
Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentrios, o indivduo precisa
gastar no mnimo 2.200 calorias por semana em atividades fsicas. Menos
que isso, pode acarretar consequncias negativas nossa sade.

30
 NOTAS
3.4. Prescrio de atividades em grupos (idosos)
(COELHO et al.,2013).

Quando falamos em atividades para terceira idade, podemos

nos basear nas capacidades funcionais (flexibilidade, fora muscular,
resistncia aerbia, coordenao, equilbrio e agilidade). Nesse
sentido, a capacidade funcional pode ser definida como a capacidade
de um indivduo de realizar as atividades dirias ou mesmo atividades
inesperadas, de forma segura e eficiente (ONEESS et al., 1990). Ou
seja, a qualidade de vida dos idosos est associada manuteno da
capacidade funcional e da sua autonomia.

A modalidade de atividade fsica generalizada deve ser realizada

trs vezes por semana, em sesses com durao aproximada de
50 minutos. As sesses devem ser compostas por uma parte inicial
(aquecimento), parte principal e parte final (volta calma). Com relao
escolha dos exerccios que sero inseridos na sesso, necessrio
cuidado para que contemplem variados componentes de capacidade
funcional (CF). Tais componentes podem ser desenvolvidos em uma
mesma sesso de treinamento ou em sesses alternadas como
demonstrado no quadro 1.

31
 NOTAS
Quadro 1. Exemplo de sesses de atividade fsica generalizada
nas quais so desenvolvidos componentes de capacidade
funcional em dias alternados.

COMPONENTES DESENVOLVIDOS

Semana 1 Semana 2

Flexibilidade e Coordenao e
SEGUNDA
Agilidade Equilbrio

Fora Muscular e Flexibilidade e

QUARTA
Resistncia Aerbia Resistncia Aerbia

Coordenao e Agilidade e
SEXTA
Equilbrio Fora Muscular

Coelho et al., 2013 (p. 133)

A partir do planejamento dos componentes de CF que sero

trabalhados em cada sesso, necessria a escolha das atividades, que
devem ser especficas para o seu desenvolvimento. No quadro 2, temos
alguns exemplos de atividades para desenvolvimento dos componentes
de CF escolhidos para serem trabalhados em cada sesso.

32
 NOTAS
Quadro 2. Exemplo de sesses de atividade fsica generalizada nas
quais so desenvolvidos componentes de capacidade funcional
em dias alternados.

COMPONENTES DESENVOLVIDOS E ATIVIDADES

Semana 1 Semana 2

Flexibilidade e Agilidade. Atividades: Coordenao e

Segunda
Alongamento esttico; queimada Equilbrio

Fora Muscular e Resistncia Aerbia.

Flexibilidade e
Quarta Atividades: Ginstica com caneleiras e
Resistncia Aerbia
halteres; caminhada

Coordenao e Equilbrio. Atividades:

Agilidade e
Quinta Escravos de J; andar sobre uma
Fora Muscular
corda estendida no cho.

Coelho et al., 2013 (p. 134)

33
 NOTAS
Sendo assim, as atividades planejadas para desenvolvimento
dos componentes de CF, em cada sesso, sero elaboradas
como parte principal da aula. A partir desse ponto, so definidos
o volume e intensidade com que cada atividade deve ser
desenvolvida, ao longo da sesso.
A elaborao dos exerccios para atividade fsica generalizada
baseada na avalio funcional realizada por meio da bateria de testes
motores para idosos American Alliance for Health, Physical Education,
Recreation and Dance (AAPHERD) (Oneess et al., 1990). De acordo
com os resultados obtidos em tal avaliao, as sesses so elaboradas
visando desenvolver com maior nfase um ou outro componente da
CF, no excluindo os demais. Por exemplo, se a maioria dos idosos
teve um comportamento ruim no teste de fora, cerca de duas vezes
por semana sero realizados exerccios para fortalecimento de
membro superior, seguindo o princpio da sobrecarga para aumentar
o estmulo nos participantes. Alm disso, sero realizados exerccios
que envolvam outros componentes de CF.

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Referncias bibliogrficas
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