7 POSTURAS DE YOGA QUE TE AYUDARN SI TIENES

DOLOR EN LAS RODILLAS

Cuando usted tiene dolor en la rodilla, torcer y doblar su cuerpo

puede parecer poco atractivo y desaconsejable. Pero de hecho,
algunas posturas de yoga pueden ser beneficiosas porque
ayudan a promover la salud de la rodilla mediante la mejora de la
fuerza de las piernas, el equilibrio, la coordinacin y la estabilidad.
La secuencia que le presentamos a continuacin, fortalece los
cudriceps y los msculos isquiotibiales, ayudando a mantener la
articulacin, estabilizar la rodilla y evitar un mayor deterioro.
Mantenga cada postura por 10-15 respiraciones, a menos que se
indique lo contrario.
1. Variacin de la Postura del Nio
Para algunos, la flexin profunda o la flexin de la rodilla pueden
agravar an ms la articulacin. Con esta variacin cmoda en la
pose del nio, usted evitar doblar sus rodillas demasiado
profundamente. Trae los dedos de los pies juntos para tocar, y
separar las rodillas lo suficientemente ancho como para su torso
para descansar entre sus muslos. Coloque una manta o una toalla
enrollada detrs de sus rodillas. Doble hacia adelante y coloque la
frente en un bloque. Alcanza tus brazos hacia el frente de tu
colchoneta de yoga, coloca las manos separadas por los hombros y
alarga los dos lados del torso. Mantenga durante 10-15
respiraciones. Para an ms relleno, coloque una manta o una
toalla adicional debajo de sus rodillas.
2. Variacin de Tadasana
Colocar el bloque entre los muslos superiores internos en tadasana
le ensea cmo acoplar apropiadamente sus cudriceps y muslos
internos para evitar el peso extra en sus rodillas. Prese con los
pies anchos de cadera y coloque un bloque entre sus muslos
superiores internos en la base de su hueso pbico. Ruede el bloque
de nuevo hacia la pared detrs de usted para que su trasero se
pega como un pato. Luego, a medida que baja la carne de las
nalgas hacia los talones, sutilmente dibuje el bloque hacia su
hueso pbico. Dibuja tu ombligo a la columna vertebral. Ruede los
hombros hacia atrs mientras gira las palmas hacia adelante,
mientras mantiene los brazos descansando a los lados. Mantenga
durante 10-15 respiraciones.
3. Variacin delantera
Este pliegue hacia adelante demuestra cmo enderezar las piernas
sin golpear las rodillas hacia atrs. Doblar hacia adelante, y doblar
profundamente las rodillas. Coloque las palmas en la parte bulbosa
de los msculos de la pantorrilla, con los dedos apuntando hacia
abajo hacia los talones. Presione los talones de sus manos en sus
pantorrillas, y levantar las caderas hacia arriba para enderezar las
piernas. Al realizar este movimiento, vea si puede continuar
levantando sus caderas directamente sobre sus talones. Suelte el
cuello completamente mientras recorre 3-5 rondas de este
movimiento.
4. Postura de la silla
La silla ayuda a fortalecer los isquiotibiales y glteos. Traiga sus
pies juntos para tocar. Doblar las rodillas, y sentarse las caderas
hacia atrs, de modo que el peso descansa en los talones. Lleva
los brazos hacia el techo. Contine levantando su torso lejos de sus
muslos mientras usted alarga ambos lados del torso. Intente
mantener las curvas naturales en su espina dorsal, y cercirese de
que su parte posteriora ms baja no sea excesivamente arqueada
o doblada debajo.
5. Variacin de la postura del tringulo
Esta variacin le impide hiperextender la rodilla delantera y
estimula la longitud en los cuatro lados del torso. Permanezca
perpendicular a la pared, con los pies separados por una pierna.
(Puede probar su postura sosteniendo los brazos en forma de T y
alineando los tobillos directamente debajo de las muecas). Gire la
pierna izquierda hacia la pared y doble los dedos de los pies por el
zcalo. Gire su pie derecho ligeramente, y alinee su taln delantero
con el arco de su pie trasero. ngulo de un bloque por debajo de su
msculo de la pantorrilla izquierda, lo que fomentar una micro-
curva en la rodilla. Chupar los cuadriceps hacia el techo como si
estuviera poniendo un par de polainas apretadas. Cuelgue sus
caderas hacia la pared detrs de usted, y ponga su mano izquierda
en su muslo o espinilla - no en la rodilla. Lleva el brazo derecho
hacia arriba y sobre tu oreja hasta la pared, y usa la pared para
girar tus costillas izquierdas hacia la pared delante de ti. Mantenga
durante 10 respiraciones. Repita en el otro lado.

6. Postura del puente

Esta postura tambin fortalece los glteos, isquiotibiales y
cudriceps. Doble las rodillas y ponga los pies anchos de cadera.
Establezca un bloque entre sus muslos superiores. Agarra en los
bordes exteriores de su alfombra. Levante sus caderas, y contine
apretando el bloque entre sus muslos superiores internos.
Suavemente dibujar la carne de las nalgas a la parte posterior de
las rodillas para proteger la parte inferior de la espalda. Mantenga
durante 10-15 respiraciones. Despus de liberar la pose, haga una
pausa en reposo constructivo. Ponga el bloque a un lado, traiga sus
pies a los bordes exteriores de la colchoneta y golpee las rodillas
para que se apoyen entre s.

7. Variacin de Janu Sirsasana

Sintese y extienda sus piernas delante de usted. Doble su rodilla
izquierda, coloque una correa debajo de ella, y luego coloque su
pie izquierdo en el muslo interno derecho. Tire de ambos lados de
la correa hacia abajo hacia su rodilla externa. Gire su torso sobre
su rodilla derecha, y la bisagra ligeramente hacia adelante. Si se
siente estable, arrastre las yemas de los dedos derecho hacia su
pie derecho. Mantenga pulsado 10 respiraciones y cambie de lado.