Exemplos de quantidades de Protenas, Carboidratos e

Gorduras.
(Procure um nutricionista para elaborar a sua dieta)

Homens:
Iniciante: Percentual baixo de gordura corporal

02 gramas de gordura por dia

1,5 a 2 gramas de protena por quilo de peso
4 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso

Exemplo: Individuo com 70 quilos de peso corporal

70 x 2 gramas de protena = 140 gramas de protena diria

70 x 4 gramas de carboidratos = 280 gramas de carboidratos dirio

Se voc dividir em 6 refeies dirias onde voc vai fazer uma alimentao a cada 3
horas vai dar em mdia:

24 gramas de protena em cada refeio

46 gramas de carboidratos em cada refeio

Indivduo com percentual alto de gordura

1 a 2 gramas de protena por quilo de peso

1 a 2 gramas de carboidrato por quilo de peso

Exemplo: Individuo com 85 quilos de peso corporal

85 x 2 gramas de protena = 170 gramas de protena diria

85 x 2 gramas de carboidratos = 170 gramas de carboidratos dirio

Se voc dividir em 6 refeies dirias onde voc vai fazer uma alimentao a cada 3
horas vai dar em mdia:

28 gramas de protenas em cada refeio

18 gramas de carboidratos em cada refeio
Avanado: Indivduo percentual de gordura baixo com uma boa estrutura muscular
Entre 80 a 90 quilos de peso corporal

3 a 4 gramas de protenas
6 a 7 gramas de carboidratos

90 x 3 gramas de protena = 270 gramas de protena diria

90 x 6 gramas de carboidratos = 540 gramas de carboidratos dirio

Se voc dividir em 6 refeies dirias onde voc vai fazer uma alimentao a cada 3
horas vai dar em mdia:

45 gramas de protena por refeio

90 gramas de carboidratos por refeio

Mulheres:
Iniciante:

80 a 100 gramas de protena por dia

80 a 130gramas de carboidratos por dia

Se voc dividir em 6 refeies dirias onde voc vai fazer uma alimentao a cada 3
horas vai dar em mdia:

17 gramas de protena por refeio

21 gramas de carboidratos por refeio

Intermedirio e avanado:

100 a 180 gramas de protena por dia

80 a 150 gramas de carboidratos por dia

Se voc dividir em 6 refeies dirias onde voc vai fazer uma alimentao a cada 3
horas vai dar em mdia:

17 a 30 gramas de protena por cada refeio

13 a 25 gramas de carboidratos por cada refeio

OBS: Estes clculos so exemplos para se ter uma ideia de como saber
aproximadamente as quantidades dirias.
EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR PARA QUEM TREINA AS 13:30HS COM SETE
REFEIES DIARIAS.
Estas quantidades so meramente ilustrativas de acordo com o peso de cada
indivduo e % de gordura corporal estes valores so alterados.
No substitui uma consulto com o nutricionista

Suplementao - 1 cpsula
polivitaminico

REFEIO 1 # 07h30min vitamina/

panqueca
30gr aveia em flocos finos +
1 unidade de fruta +
30g de albumina Ou claras de ovo + 1 ovo inteiro (Omelete separado) +
1 colher de sopa de linhaa dourada +
1 colher de sopa chia +
1 colher de sopa de cacau em p ou canela em p

REFEIO 2 # 10h00min
1 unidade de fruta +
3 castanhas

REFEIO 3 # 12h00min
Suplementao 1g de mega 3
arroz integral + lentilha Ou macarro integral com molho vermelho Ou
aipim +
frango Ou peixe +
Vegetais do grupo A + Vegetais do grupo B xcara de ch + Temperar: 1
colher de ch de azeite de oliva

Treino s 13h30min

Suplementao PS TREINO logo

aps
1 dose (30g) de Whey Protein Isolado + 10g de glutamina - diludo em 300ml
de gua
REFEIO 4 # 16h00min
Opo 1
batata doce cozida + de frango grelhado/desfiado Ou 1 ovo inteiro + 4
claras
Opo 2
2 fts de po integral +
frango grelhado/desfiado Ou 1 lata de atum light

REFEIO 5 # 19h00min
Opo 1
1 unidade de barra de protenas
Opo 2
1 ovo inteiro + 3 claras +
1 unidade de fruta
Opo 3
1 dose (30g) de casena Ou albumina diludo em gua +
1 unidade de fruta

REFEIO 6 # 21h00min
Suplementao 2g de mega 3
de peixe Ou de frango grelhado/assado/cozido +
Vegetais do grupo A +
Vegetais do grupo B +
1 colher de sopa de azeite de oliva

REFEIO 7 # 00h00min**
claras de ovo Ou 1 dose (30g) de Casena diluido em gua +
5 castanhas Ou 3 colheres de sopa de abacate Ou 1 colher de sopa de pasta de
amendoim

**quando for dormir tarde

VEGETAIS DO GRUPO B HORTALIAS CRUAS E COZIDAS
ALIMENTOS MEDIDAS CASEIRAS
Abbora cozida 2 colheres de sopa (72g)
Abbora refogada 1 colher de sopa cheia (30g)
Abbora moranga 3 colheres de sopa (100g)
Beterraba cozida picada 2 colheres de servir (76g)
Beterraba crua ralada 5 colheres de sopa (80g)
Cenoura cozida picada 2 colheres de servir (72g) // Cenoura crua ralada 4 colheres de
servir (48g)
Cenoura refogada picada 1 colher de sopa (30g)
Quiabo refogado 1 colher de sopa (40g)
Vagem cozida 4 colheres de sopa (88g) // Vagem refogada 1 colher de sopa cheia (35g)

VEGETAIS DO GRUPO A CRUAS E COZIDAS

Abobrinha, acelga, agrio, aipo, alface, almeiro, aspargo,berinjela, bertalha, brcolis,
broto de bambu/alfafa/feijo/trevo, chicria, cebolinha, cebola coentro, chuchu, couve,
couve chinesa, couve-flor, espinafre, guariroba, hortel, jil, nabo, maxixe, mostarda,
palmito, pepino, pimento, rabanete, radiche, repolho branco e roxo, salsa, tomate,
taioba.

Observaes:
A dieta e suplementao devem ser feitas no mximo por 30 dias, e aps este
perodo ambas devem ser reajustadas pela nutricionista.

Todos os alimentos devem ser pesados prontos (cozidos).

DIA DO LIXO no final de semana voc deve seguir a dieta normalmente, mas
pode escolher 1 refeio para comer o que quiser SEM EXAGERAR. Se fizer
durante a semana no faa no final de semana.

GUA tomar pelo menos 1 litro a cada 20 quilos de peso corporal/dia,

distribuidamente.

CAF no mximo 2-3 xcaras/dia sem leite e adoante OPCIONAL.

 EVITE TOMAR suco natural, suco industrializado, gua de coco, bebidas
energticas tipo GATORADE, RED BULL, suco tipo TANG e refrigerante
comum, suco CLIGHT MATTE LEO DIET, ICE TEA LIGHT ou refrigerante
sem calorias diet, light ou zero ou RED BULL SUGAR FREE