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Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias
Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Fuerza: Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion Salida de Distancia
Sentadillas, Alta : Moderada: Alta : igual al activa: 1 hora practica Larga y
Press de 1.5 horas con 3 horas a 70%- lunes de pedaleo de despacio a
Pierna, 3-4 esfuerzo 80% max. facil tecnica. 60%-70%
Extension de maximos Esfuerzo 5 horas
piernas, (90%-100%) moderado
abdominales, de 90 3 horas.
espalda baja, segundos
pech y triceps. cada uno.
3 set de 15-20
repeticiones
Fuerza: igual Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion Salida de Distancia
al lunes Alta : Moderada: Alta : igual al activa: 1 hora practica Larga y
1.5 horas con 3 horas Martes de pedaleo de despacio.
5-6 esfuerzo preferiblemente facil tecnica. 5 horas
maximos en montana Esfuerzo
(90%-100%) para hacer moderado
de 90 agilidad 3 horas.
segundos
cada uno.
Fuerza: Recuperacion Intensidad Recuperacion Recuperacion: 1 hora s Distancia
activa: 1 hora moderada- activa: 2 caminata 1-2 de Larga y
de pedaleo alta:2-3 horas horas de horas pedaleo despacio.
facil con 2-3 pedaleo facil facil 5 horas
esfuerzos
maximos (90%-
100%) de 90
segundos cada
uno.
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion 1 hora CARRERA
baja: Alta : moderada: 2 Alta: igual al activa: 1 con 2-3
Entrenamiento 1.5 horas con horas Martes horasde esfuerzos
de fuerza con 6-8 esfuerzos pedaleo facil maximos
muchas maximos de 60
repeticions y (90%-100%) segundos
bajo peso. de 90 cada uno.
segundos
cada uno.
1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar
la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu
cuerpo se adapta y no continuas progresando.
Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.
2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento
aerobico de alta intensidad.
La rutina propuesta es especial para mountain bike.
3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en
vez de las tipicas 3.
Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas.
Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y
entrenas duro.
4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.
Te va dar una idea que te sirvio y como respondio tu cuerpo.
ENTRENAMIENTO de la potencia
QU ES LA POTENCIA?
Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que refiere a la dinmica de los cuerpos)
es:
"cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo". Es decir, realizar fuerza para
mover un cuerpo sobre una distancia determinada, en un determinado tiempo. De aqu
se entiende que, mientras ms potencia muscular mxima podamos entregar, ms
rapido podremos acelerar un cuerpo (nuestra bici y a nosotros mismos); o que acelerar
un cuerpo de menor masa (bici ms liviana y/o ciclista ms liviano) requiere menos
potencia, por ende menos esfuerzo.
stas dos variables, masa y potencia muscular, son las que podemos trabajar
sistemticamente entre competencias, para poder sacar el mximo rendimiento
deportivo en el momento requerido.
Dado que es ms fcil levantar, lanzar o trasladar un cuerpo liviano que uno pesado,
es muy importante reducir el peso innecesario de bicicleta y CICLISTA para mejorar la
eficiencia deportiva (ntese que us maysculas para
CICLISTA).
Al mismo tiempo, una persona con ms potencia mxima y ms potencia relativa,
puede mover ms fcil un cuerpo de determinado peso; imagnense a
un cuerpo de menor peso...!
En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de aluminio de gama media cuesta unos
$2500-4000.- y tiene un peso en orden de los 15kg. Una bicicleta de MTB de carbono,
de la ms alta gama de competicin, de unos 8kg de peso cuesta unos $40mil.- Es
decir, el valor de 10 bicicletas de gama media ($37mil pesos de diferencia), para
reducir el peso en 7kg (un 40% menos, aprox).
El CICLISTA, mediante un entrenamiento planificado de ciclismo, combinado con un
entrenamiento complementario de pesas puede aumentar significativamente su fuerza-
potencia, y disminuir su peso, con una inversin mucho menor. Una ciclista
principiante promedio, puede realizar una sentadilla con una sobrecarga mxima de
50kgs; un deportista entrenado promedio, puede levantar una sentadilla de unos
140kgs (casi el 300%). Un ciclista principiante, con sobrepeso, puede perder
saludablemente entre 1-3kg/mes, totalizando unos 12-15kg al ao (igual a una bici
entera). Teniendo
en cuenta que el costo de un gimnasio promedio o grupo de entrenamiento es de
$150.-/mes, slo esta inviertiendo $1800/ao (la mitad de una bici de
gama media). Probaste con entrenar???
DE QU DEPENDE LA POTENCIA?
La cualidad de la potencia muscular no depende exclusivamente de la "cantidad de
msculo" del individuo; sino ms bien, del tipo de fibra muscular predominante en sus
msculos esquelticos (gentica), la coordinacin de la placa motora (placa neuro-
muscular), y el entrenamiento especfico. Un individuo que genticamente haya nacido
con una mayor proporcin de fibras de contraccin rpida (blancas), ser ms potente
que uno que naci con ms fibras lentas (rojas), e incluso ms potente que muchos
individuos entrenados de nivel medio. Sin embargo, la gentica no lo es todo: "el genio
es 10% talento, y 90% sudor" (Sir Isaac Newton).
El ENTRENAMIENTO:
FORMAS DE ENTRENAR:
Debajo de la bici, se puede entrenar en el gimnasio con pesos libres (barra olmpica,
baln medicinal) o con mquinas (prensa, bici fija).
Los tipos de trabajos son explosivos, de mxima exigencia neuromuscular, y de corta
duracin. La recuperacin necesaria es de por lo menos 3' entre
cada repeticin. Realizar 2 o ms repeticiones de trabajos de potencia con menos de
3' de descanso pasivo entre cada una, acumula cansancio producto
del cido lctico que comienza a generarse. Y paulatinamente comienza a mermar el
rendimiento fsico del individuo. La duracin de cada repeticin no debera superar los
6-8segundos.
ENTRENAMIENTO de la resistencia
El 1ero de stos puntos, a su vez se puede dividir en dos frentes, que interactan uno
con el otro constantemente: lo netamente MUSCULAR LOCAL, y lo GENERAL u
ORGNICO (donde entra lo cardio-vascular-pulmonar). El entrenamiento planificado y
periodizado de la cualidad de la resistencia, produce cambios en el organismo tales
como: aumento del volmen del ventrculo izquierdo, aumento del dimetro de
coronarias, capilarizacin (aumento de densidad de vasos capilares), aumento del
volmen sanguneo, disminucin de la frecuencia cardaca en reposo, disminucin de
la presin sangunea en reposo, mayor elasticidad de venas y arterias en la
musculatura esqueltica, aumento de la densidad mitocondrial, aumento del tamao y
eficiencia mitocondrial, aumento de reservas energticas, etc... En lo relacionado a lo
netamente muscular local, los msculos esquelticos implicados ms directamente en
el ejercicio, sern modoficados desde el nivel celular, a partir de un aumento en su
densidad mitocondrial (cantidad de mitocondrias en cada miofibrilla); stas son la
"usina" de energa, el horno donde se queman grasas y azcares para obtener
movimiento y calor. AL tener ms mitocondrias en cada fibra, el msculo necesita
menos esfuerzo para generar realizar igual trabajo; o al mismo tiempo, a igual
esfuerzo genera ms trabajo. Tambin aumentan los niveles de reservas de
combustible (glucgeno muscular y heptico), lo que se traduce en una mayor
capacidad del deportista de mantenerse en movimiento.
Caso aparte el del XC: es una prueba de larga duracin, por lo general ms de 1h30'.
Pero no entra en un ritmo uniforme y parejo, sino que es un constante trabajo de
aceleraciones, trepadas bruscas, descensos cortos, virajes, sortear
obstculos, etc... stas son centenares de ejecuciones de alta potencia de diversa
magnitud y extensin, con perodos de descanso insuficiente
entre uno y otro. Por lo cual no slo es importantsimo que el ciclista trabaje la
"resistencia a la potencia" (entrenar sobre mltiples ejecuciones de potencia, con poco
o nulo descanso), sino tambien la potencia pura, pues a mayor capacidad de potencia
por parte del ciclista, le ser de menor esfuerzo desplazarse por ese trabado circuito.
http://www.bikeweb.org/em_estiramientos.htm
Seguramente siempre has odo hablar de la gran importancia que tienen los
estiramientos despus de la practica de cualquier actividad fsica, pero sabes qu es
lo que se consigue realmente con ellos?, conoces los beneficios que obtendrs al
realizarlos con regularidad?, tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al
hacerlos mal?
Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los nios. Sus msculos,
ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razn de que con el tiempo vayan
perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van
produciendo, sobre todo en los msculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro
propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que
estimula la formacin del tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo
curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la
elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que
nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a
nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento
muscular.
Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor justo
nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin
molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar
estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos
preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser
bastante mas difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho
hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al
acabar. Os recomendamos que comencis vuestra sesin con carrera ligera,
desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo
a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego podris introducir vuestra excursin,
competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podris exigir el mximo
casi desde el principio.
Por qu estirarse?
Adems de por todas las razones que te di antes por todas estas ms:
Aprender a estirarse es fcil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de
hacerlo.La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atencin
concentrada en los msculos que se estn estirando. La manera incorrecta (por
desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse
hasta el dolor. Tales mtodos pueden, de hecho, hacerte mas dao que bien.
El estiramiento fcil
El estiramiento evolucionado
La respiracin
Cuenta conmigo
Al principio tendrs que contar en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te
garantizara que has mantenido la tensin de forma adecuada por un tiempo suficiente.
Mas adelante descubrirs el tiempo justo por ti mismo, sin la distraccin de ir
contando.
No cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano bastantes
energas. Aunque no se puede comparar a un competidor con una persona que slo
monte los fines de semana sin darse el palizn, es cierto que todos tenemos estados
de forma mejores segn lo que llegamos a entrenar. El que uno este "cachas" no slo
implica que llegue a lo ms alto de las cuestas el primero o que sea capaz de resistir
80 km sin inmutarse, tambin implica que lo est haciendo con seguridad, ya que su
cuerpo est acostumbrado a esos esfuerzos. Desde el punto de vista de la seguridad
vamos a abordar este tema que tan pocas veces se ha tratado en general. Si bien es
cierto que no hay una formula mgica de entrenamiento, intentaremos dar las pautas
para que todos podamos adquirir esa forma y por lo tanto podamos afrontar con mayor
seguridad para nuestro organismo los retos que se nos plantean en forma de
pronunciados desniveles o largas rutas.
El Pulsmetro
Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamieto est indicado para aquellas personas que
empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los das. Est
orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollar
fundamentalmente los sbados y algn da entre semana. Cuantos ms das
se dedique a ello, mayor fondo se coger, pero siempre hay que empezar
progresivamente, as que cuidado con las palizas del primer da. En los
entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se
adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar
durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca mxima (FCM)
hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no
sobrepasar ese porcentaje. Se llevar de la siguiente manera:
Nivel 2 de entrenamiento
El segundo nivel est orientado a aquellos que tengan la suerte de montar
todos los das de la semana. Es bastante completo, as que procederemos por
das:
Da 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 30 min
Da 2
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 40 min
Da 3
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 44 min
Da 4
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Da 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Da 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Da 7
- Descanso
Tiempo total: todo el da
Nivel 3 de entrenamiento
Este nivel est orientado a la competicin por lo que resulta aconsejable la
supervisin de un entrenador, ya que se emplea el mtodo de intervalos
(series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se
han superado los 45 aos.
Da 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Da 2
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Da 3
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Da 4
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo mximo (100% de la
FCM) y 1 minuto de reposo.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo mximo (100% de la
FCM) y 1 minuto de reposo.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Da 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Da 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Da 7
- Descanso
Tiempo total: todo el da
http://www.mountainbike.es/front/salud/planesEntrenamiento
LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO
Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado. Quizs ests
haciendo algo mal?
Por: Redaccin mountainbike.es
Evidentemente ser mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu
ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando
tengas ocasin, te ayudarn a mejorar y ser ms ameno. Tampoco te cebes y slo
salgas en compaa. Habr das en que el entrenamiento sea muy especfico y
debers ceirte a l sin que nadie te estorbe.
1 SOLUCIN
3 SOLUCIN
Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros sntomas de cansacio
hay que dormir bien y dejar la bici ms tranquila durante un tiempo, saldrs
beneficiado. Cada persona necesitar ms o menos descanso en funcin de su estado
de forma, anmico o de salud, estrs, horarios, etc. ste podr ser activo (salidas muy
suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada
deporte).
Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre
fisiologa deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro das a la semana de
entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento.
4 SOLUCIN
Con un poco de fuerza de voluntad podrs realizar algo de ejercicio fsico casi todos
los das. Nadar, correr, patinar, aerbic, esqu de fondo, musculacin o hacer rodillo,
son buenas actividades para complementar tu preparacin y que no requieren ms de
una hora. Aprovecha los das libres para entrenar en bici y los laborables para alternar
con estos otros deportes.
Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno est bien, pero mucho mejor es
ser completo y carecer de puntos dbiles. A la larga sers ms rpido. Por eso, si ya
subes como "un tiro" por qu no piensas en dejar de bajar como un caracol?
5 SOLUCIN
Dedcale tiempo a mejorar tus puntos dbiles. Si por ejemplo es la tcnica en lo que
fallas, puedes emplear algn da de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo,
salir a hacer "calle", etc.
6 PECADO: TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO
Excepto los profesionales, la mayora tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en
el da a da y en ocasiones el tiempo se nos echa encima y no hemos entrenado! Si
un da no pudiste entrenar... no te excuses no pasa nada! Si te has "saltado" un
entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un da de fondo. Si te "comiste" un da
de fondo o de descanso activo contina donde lo dejaste.
6 SOLUCIN
Olvidalo y djalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe
en salidas posteriores. Ya tendrs ms das en el futuro para "machacarte", en todo
caso, haz un poquito ms cada da.
Si esperas a tener sed o hambre ser demasiado tarde. Si es hambre, es por que has
agotado tus reservas de glucgeno, "tirars" de grasas e irs ms despacio. Tu amiga
la pjara est llamando a la puerta. Si es sed, ests deshidratado. La seal de sed que
enva tu cuerpo es tarda y una vez alcanzada es difcil de remediar.
7 SOLUCIN
Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles,
barritas...) cada hora. Una buena opcin son las bebidas energticas, ya que adems
de favorecer la hidratacin (sales minerales) contribuyen a aportar caloras en forma
de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...)
8 SOLUCIN
Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, PARA! Ms cuestionables son los
trastornos leves (resfriados, pequeas molestias...) En este caso puedes probar a salir
suave y ver qu sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del fro, sudar con el
entrenamiento acelera la curacin de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue
adelante pero con mucha precaucin (duracin e intensidad) y si son malas; ests
tardando en regresar a casa.
Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el
pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes ms remedio que dejarla
pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera ms positiva posible. Aprende a
supera
9 SOLUCIN
Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales,
con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que
has hecho hasta la fecha, como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de
entrenamiento para que ste no suponga un factor de estrs extra, ms bien todo lo
contrario, un momento de desahogo.
10 SOLUCIN
Siempre es bueno tener en mente una serie consejos cuando empiezas a realizar un
deporte. En el caso de empezar a montar en bici siempre hay pequeos trucos que
evitarn lesiones y harn que empecemos con buen pie, aqui dejamos unos cuantos:
Est demostrado que una cadencia de 90 pedaladas por minuto es la que mejor
optimiza la energa, nunca se recomienda menos de 60 pedaladas por minuto. Si no
tienes un cuentarrevoluciones puedes calcular a ojo que des ms de una pedalada por
segundo.
Lo ideal es salir en grupo para no aburrirte al poco tiempo. Al salir con ms gente
siempre es ms entretenido y se tienes menos sensacin de cansancio y aburrimiento.
Adems al ser ms gente los recorridos variarn con ms frecuencia porque cada uno
puede conocer varias rutillas.
6 Largo de la palanca
En general los mountain bikers se benefician con palancas largas.
Para una potencia ptima de pedaleo deberias usar 175mm salvo los riders de altura
menor a 170cm
Para ellos o cuando el cuadro es muy chico se usan las palancas de 170mm
El largo esta grabado en la parte de atras de cada palanca.
7 Dimensiones de cockpit
cockpit: el espacio entre en manillar y el asiento donde te podes mover mientras rods.
Debe haber el espacio suficiente para que puedas moverte con soltura.
Cuando la bici esta trepando y estas parado en los pedales debe haber al menos 3cm
de distancia entre el manillar y la rodilla cuando esta en la posicin mas alta del
pedaleo. Yo prefiero usar una distacia de 5cm al manillar que me permite mayor
movilidad.
Si usas una distancia menor corres peligro de golpearte.
Podes corregir la distancia cambiando el stem.
Aunque el manillar debe quedar a una distancia que te permita estirar los brazos y
mover el cuerpo atras del asiento, que es una posicin necesaria en la bajadas muy
pronunciadas.
http://ciclismoafondo.es/caf/portada
http://centros1.pntic.mec.es/cp.calatrava/ciclismo/articulos.htm
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