Estiramiento - Movimientos antes y despues de andar

Movimientos para hacer antes y despues de andar en bicicleta de montaa

(mountain bike) (solo tardas 6 minutos)
Estirar antes y despues de la actividad ayuda a reducir lesiones y prepara el cuerpo
para el esfuerzo y mantiene la flexibilidad
Calentar de 3 a 5 minutos andando o caminando antes de estirar.
Si estas apurado, hace los movimientos 10,11,12,13,14,15,16 que te llevarn solo 3
minutos.
Fuente: 'Stretching' de Bob Anderson
Otros deportes

http://mail.btt.com.ar/tecnica/

Programa entrenamiento en 29 dias

Mountain Bike Action

Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias
Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Fuerza: Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion Salida de Distancia
Sentadillas, Alta : Moderada: Alta : igual al activa: 1 hora practica Larga y
Press de 1.5 horas con 3 horas a 70%- lunes de pedaleo de despacio a
Pierna, 3-4 esfuerzo 80% max. facil tecnica. 60%-70%
Extension de maximos Esfuerzo 5 horas
piernas, (90%-100%) moderado
abdominales, de 90 3 horas.
espalda baja, segundos
pech y triceps. cada uno.
3 set de 15-20
repeticiones
Fuerza: igual Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion Salida de Distancia
al lunes Alta : Moderada: Alta : igual al activa: 1 hora practica Larga y
1.5 horas con 3 horas Martes de pedaleo de despacio.
5-6 esfuerzo preferiblemente facil tecnica. 5 horas
maximos en montana Esfuerzo
(90%-100%) para hacer moderado
de 90 agilidad 3 horas.
segundos
cada uno.
Fuerza: Recuperacion Intensidad Recuperacion Recuperacion: 1 hora s Distancia
activa: 1 hora moderada- activa: 2 caminata 1-2 de Larga y
de pedaleo alta:2-3 horas horas de horas pedaleo despacio.
facil con 2-3 pedaleo facil facil 5 horas
esfuerzos
maximos (90%-
100%) de 90
segundos cada
uno.
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion 1 hora CARRERA
baja: Alta : moderada: 2 Alta: igual al activa: 1 con 2-3
Entrenamiento 1.5 horas con horas Martes horasde esfuerzos
de fuerza con 6-8 esfuerzos pedaleo facil maximos
muchas maximos de 60
repeticions y (90%-100%) segundos
bajo peso. de 90 cada uno.
segundos
cada uno.

1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar
la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu
cuerpo se adapta y no continuas progresando.
Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.
2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento
aerobico de alta intensidad.
La rutina propuesta es especial para mountain bike.
3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en
vez de las tipicas 3.
Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas.
Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y
entrenas duro.
4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.
Te va dar una idea que te sirvio y como respondio tu cuerpo.

ENTRENAMIENTO de la potencia

QU ES LA POTENCIA?
Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que refiere a la dinmica de los cuerpos)
es:

"cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo". Es decir, realizar fuerza para
mover un cuerpo sobre una distancia determinada, en un determinado tiempo. De aqu
se entiende que, mientras ms potencia muscular mxima podamos entregar, ms
rapido podremos acelerar un cuerpo (nuestra bici y a nosotros mismos); o que acelerar
un cuerpo de menor masa (bici ms liviana y/o ciclista ms liviano) requiere menos
potencia, por ende menos esfuerzo.

stas dos variables, masa y potencia muscular, son las que podemos trabajar
sistemticamente entre competencias, para poder sacar el mximo rendimiento
deportivo en el momento requerido.

Dado que es ms fcil levantar, lanzar o trasladar un cuerpo liviano que uno pesado,
es muy importante reducir el peso innecesario de bicicleta y CICLISTA para mejorar la
eficiencia deportiva (ntese que us maysculas para
CICLISTA).
Al mismo tiempo, una persona con ms potencia mxima y ms potencia relativa,
puede mover ms fcil un cuerpo de determinado peso; imagnense a
un cuerpo de menor peso...!

En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de aluminio de gama media cuesta unos
$2500-4000.- y tiene un peso en orden de los 15kg. Una bicicleta de MTB de carbono,
de la ms alta gama de competicin, de unos 8kg de peso cuesta unos $40mil.- Es
decir, el valor de 10 bicicletas de gama media ($37mil pesos de diferencia), para
reducir el peso en 7kg (un 40% menos, aprox).
El CICLISTA, mediante un entrenamiento planificado de ciclismo, combinado con un
entrenamiento complementario de pesas puede aumentar significativamente su fuerza-
potencia, y disminuir su peso, con una inversin mucho menor. Una ciclista
principiante promedio, puede realizar una sentadilla con una sobrecarga mxima de
50kgs; un deportista entrenado promedio, puede levantar una sentadilla de unos
140kgs (casi el 300%). Un ciclista principiante, con sobrepeso, puede perder
saludablemente entre 1-3kg/mes, totalizando unos 12-15kg al ao (igual a una bici
entera). Teniendo
en cuenta que el costo de un gimnasio promedio o grupo de entrenamiento es de
$150.-/mes, slo esta inviertiendo $1800/ao (la mitad de una bici de
gama media). Probaste con entrenar???

DE QU DEPENDE LA POTENCIA?
La cualidad de la potencia muscular no depende exclusivamente de la "cantidad de
msculo" del individuo; sino ms bien, del tipo de fibra muscular predominante en sus
msculos esquelticos (gentica), la coordinacin de la placa motora (placa neuro-
muscular), y el entrenamiento especfico. Un individuo que genticamente haya nacido
con una mayor proporcin de fibras de contraccin rpida (blancas), ser ms potente
que uno que naci con ms fibras lentas (rojas), e incluso ms potente que muchos
individuos entrenados de nivel medio. Sin embargo, la gentica no lo es todo: "el genio
es 10% talento, y 90% sudor" (Sir Isaac Newton).

El ENTRENAMIENTO:

1ero voy a quitar tabes y estereotipos:

A) El entrenamiento de la potencia no te infla!

B) El entrenamiento de la potencia no te deja lento!

C) El entrenamiento de la potencia no se entrena solo en gimnasios!

D) Hacer rutinas de fierros, mancuernas o poleas casi nunca entrena la potencia!

E) No hace falta tomar suplementos para entrenar la potencia!.

FORMAS DE ENTRENAR:

La potencia SIEMPRE se entrena con cargas, inferior, igual o superior a la carga de

competencia; arriba de la bicicleta, se puede entrenar sobre cuestas de distinto
gradiente, o con aceleraciones y sprints.

Debajo de la bici, se puede entrenar en el gimnasio con pesos libres (barra olmpica,
baln medicinal) o con mquinas (prensa, bici fija).
Los tipos de trabajos son explosivos, de mxima exigencia neuromuscular, y de corta
duracin. La recuperacin necesaria es de por lo menos 3' entre
cada repeticin. Realizar 2 o ms repeticiones de trabajos de potencia con menos de
3' de descanso pasivo entre cada una, acumula cansancio producto
del cido lctico que comienza a generarse. Y paulatinamente comienza a mermar el
rendimiento fsico del individuo. La duracin de cada repeticin no debera superar los
6-8segundos.

Arriba de la bici, se pueden realizar sprints y cuestas de hasta 50mts de extensin; en

el gimnasio hay 2 formas: trabajar con el 35-45% de la fuerza mxima (anteriormente
haber hecho un test para determinar la fuerza mxima del individuo) a altsmia
velocidad de ejecucin, o trabajar con el 80-90% de la fuerza mxima, 1-3
repeticiones. De cualquier forma, SIEMPRE con trabajos globales (saltos, cargadas,
sentadillas, arranques, subidas al banco) y nunca de aislacin (bceps, trceps,
gemelos, cudriceps...).

ENTRENAMIENTO de la resistencia

Se entiende por "resistencia" en el deporte como la cualidad y la capacidad de realizar

trabajo durante una determinada cantidad de tiempo (usualmente prolongado),
oponindose a la fatiga que ste genera. Aqu se develan 2 puntos en donde hacer
nfasis en la periodizacin del entrenamiento con vistas a
mejorar el rendimiento del deportista en disciplinas de resistencia:
1_ Realizar trabajo, retrasando la fatiga, o disminuyendo el efecto de sta sobre el
organismo.

2_ La capacidad psicolgica de oponerse voluntariamente a la fatiga, para seguir

realizando trabajo, aun en presencia de ella.

El 1ero de stos puntos, a su vez se puede dividir en dos frentes, que interactan uno
con el otro constantemente: lo netamente MUSCULAR LOCAL, y lo GENERAL u
ORGNICO (donde entra lo cardio-vascular-pulmonar). El entrenamiento planificado y
periodizado de la cualidad de la resistencia, produce cambios en el organismo tales
como: aumento del volmen del ventrculo izquierdo, aumento del dimetro de
coronarias, capilarizacin (aumento de densidad de vasos capilares), aumento del
volmen sanguneo, disminucin de la frecuencia cardaca en reposo, disminucin de
la presin sangunea en reposo, mayor elasticidad de venas y arterias en la
musculatura esqueltica, aumento de la densidad mitocondrial, aumento del tamao y
eficiencia mitocondrial, aumento de reservas energticas, etc... En lo relacionado a lo
netamente muscular local, los msculos esquelticos implicados ms directamente en
el ejercicio, sern modoficados desde el nivel celular, a partir de un aumento en su
densidad mitocondrial (cantidad de mitocondrias en cada miofibrilla); stas son la
"usina" de energa, el horno donde se queman grasas y azcares para obtener
movimiento y calor. AL tener ms mitocondrias en cada fibra, el msculo necesita
menos esfuerzo para generar realizar igual trabajo; o al mismo tiempo, a igual
esfuerzo genera ms trabajo. Tambin aumentan los niveles de reservas de
combustible (glucgeno muscular y heptico), lo que se traduce en una mayor
capacidad del deportista de mantenerse en movimiento.

A nivel general, aumenta el dimetro y flexibilidad de venas y arterias, permitiendo una

mayor bolemia, es decir, circula mas sangre/minuto. Si circula ms sangre, circula ms
oxgeno y nutrientes.
NO EXISTE UNA SOLA RESISTENCIA, sino que dicha resistencia se presenta frente
a una realizacin de trabajo/potencia, la cual vara de una disciplina deportiva a otra.
No es la misma cantidad de potencia que demanda una disciplina de velocidad en
pista, que la que demanda una prueba contrarreloj individual de ruta, ni la que
demanda una extensa etapa de trepada en un Tour, o en una carrera de XC puro.
Mientras ms corta y potente sea la prueba, ms valor toma la velocidad y potencia
mxima del ciclista, y su capacidad de resistir (es decir, de aguantar) dicha potencia y
velocidad; stas son pruebas con un alto porcentaje anaerbico, es decir, dependen
mayormente de sistemas energticos celulares que se llevan a cabo con tanto vigor,
que el cuerpo no tiene la capacidad necesaria para satisfacer la demanda de oxgeno,
entrando pronto en un estado de descompensacin del sistema, cayendo en una
enorme fatiga en poco tiempo, generando enormes tasas de cido lctico.
Las disciplinas cclicas de mayor duracin, tienen una menor tasa de generacin de
energa, logrando un balance de oxgeno necesario para mantener la actividad durante
varios minutos,o incluso horas. stas se entrenan mayormente con grandes
volmenes de kilmetros o minutos constantes de trabajo, a niveles de entre el 50-
75% de la frecuencia cardaca mxima (zonas subaerbica y superaerbica).

Caso aparte el del XC: es una prueba de larga duracin, por lo general ms de 1h30'.
Pero no entra en un ritmo uniforme y parejo, sino que es un constante trabajo de
aceleraciones, trepadas bruscas, descensos cortos, virajes, sortear
obstculos, etc... stas son centenares de ejecuciones de alta potencia de diversa
magnitud y extensin, con perodos de descanso insuficiente
entre uno y otro. Por lo cual no slo es importantsimo que el ciclista trabaje la
"resistencia a la potencia" (entrenar sobre mltiples ejecuciones de potencia, con poco
o nulo descanso), sino tambien la potencia pura, pues a mayor capacidad de potencia
por parte del ciclista, le ser de menor esfuerzo desplazarse por ese trabado circuito.

http://www.bikeweb.org/em_estiramientos.htm

Seguramente siempre has odo hablar de la gran importancia que tienen los
estiramientos despus de la practica de cualquier actividad fsica, pero sabes qu es
lo que se consigue realmente con ellos?, conoces los beneficios que obtendrs al
realizarlos con regularidad?, tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al
hacerlos mal?

Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los nios. Sus msculos,
ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razn de que con el tiempo vayan
perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van
produciendo, sobre todo en los msculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro
propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que
estimula la formacin del tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo
curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la
elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que
nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a
nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento
muscular.

Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen Encontramos glutamina

en caso de lesin o cuando tenemos un "tirn", se producen en la carne roja y en la
siempre que realicemos un esfuerzo fsico como el de leche, en menos
montar en bici o cualquier otra actividad. Con esto no quiero concentracin tambin
crear ningn alarmismo, todos hemos sentido esa falta de est presente en el
elasticidad, pero no hay que de qu preocuparse si le pescado azul y si no
dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y quieres complicarte con
despus de hacer ejercicio. la dieta no te olvides de
que la puedes encontrar
en forma de suplemento
diettico.

Cuando estirarse?

Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor justo
nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin
molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar
estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos
preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser
bastante mas difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular.

En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho
hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al
acabar. Os recomendamos que comencis vuestra sesin con carrera ligera,
desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo
a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego podris introducir vuestra excursin,
competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podris exigir el mximo
casi desde el principio.

Por qu estirarse?

Adems de por todas las razones que te di antes por todas estas ms:

Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.

Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento mas libre y ms fcil.
Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios.
Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar).
Hace mas fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te
prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los
msculos que van a ser utilizados en breve).
Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin.
Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes como
el ciclismo.
Cmo me tengo que estirar?

Aprender a estirarse es fcil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de
hacerlo.La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atencin
concentrada en los msculos que se estn estirando. La manera incorrecta (por
desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse
hasta el dolor. Tales mtodos pueden, de hecho, hacerte mas dao que bien.

Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se

hace ms fcil. Llevara tiempo soltar un msculo "apretado" o un grupo de msculos
pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.

El estiramiento fcil

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fcil.

no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensin moderada y
reljate mientras mantienes el estiramiento. La sensacin de tensin debera disminuir
a medida que vas manteniendo la posicin correspondiente, si no ocurre as, sultate
un poco hasta que encuentres el grado de tensin que te sea cmodo. El estiramiento
fcil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento
evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Despus del estiramiento fcil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el

estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fcil de 2 a 3 cm, hasta que notes
otra vez una moderada tensin. Mantn la posicin de 10 a 30 segundos y controla la
situacin. Al repetir el ejercicio la tensin debera disminuir; si no ocurre as, sultate
ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los msculos y aumenta la
flexibilidad.

La respiracin

La respiracin debera ser lenta, rtmica y controlada. Si estas inclinndote hacia

delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente
mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiracin mientras estiras, estaras
limitando el aporte de oxgeno a tus msculos. Si una posicin de estiramiento inhibe
tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no ests relajado. En ese caso
sultate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Cuenta conmigo

Al principio tendrs que contar en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te
garantizara que has mantenido la tensin de forma adecuada por un tiempo suficiente.
Mas adelante descubrirs el tiempo justo por ti mismo, sin la distraccin de ir
contando.

Algunos ejercicios de estiramiento antes y despus de montar en bici (hay que

hacerlos en orden de izquierda a derecha y de arriba a abajo):
 5 veces en cada direccin 10 veces en cada direccin 30 segundos

3 veces, 5 segundos cada vez 30 segundos cada lado 30 segundos

15 segundos cada lado 20 segundos 5 segundos

20 segundos 30 segundos 20 segundos

5 segundos 20 segundos 30 segundos

 20 segundos 30 segundos 15 segundos cada pierna

25 segundos cada pierna 30 segundos cada pierna 30 segundos

No cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano bastantes
energas. Aunque no se puede comparar a un competidor con una persona que slo
monte los fines de semana sin darse el palizn, es cierto que todos tenemos estados
de forma mejores segn lo que llegamos a entrenar. El que uno este "cachas" no slo
implica que llegue a lo ms alto de las cuestas el primero o que sea capaz de resistir
80 km sin inmutarse, tambin implica que lo est haciendo con seguridad, ya que su
cuerpo est acostumbrado a esos esfuerzos. Desde el punto de vista de la seguridad
vamos a abordar este tema que tan pocas veces se ha tratado en general. Si bien es
cierto que no hay una formula mgica de entrenamiento, intentaremos dar las pautas
para que todos podamos adquirir esa forma y por lo tanto podamos afrontar con mayor
seguridad para nuestro organismo los retos que se nos plantean en forma de
pronunciados desniveles o largas rutas.

El Pulsmetro

Como muchos de vosotros sabris, el pulsmetro es un artilugio electrnico

que permite tomar la frecuencia cardiaca en tiempo real. Para conseguir un
entrenamiento coherente y sobre todo seguro es necesario el uso de
pulsmetro. De los tres niveles de entrenemiento aqu propuestos slo en el
primero no es imprescindible el uso de este aparato, pero recomendamos
completamente su uso. Es una manera de ir controlado, no solo en el
entrenamiento sino tambin en las excursiones de cada fin de semana. Cuando
nuestro pulsmetro dice basta, es mejor no castigar a nuestro corazn con
esfuerzos innecesarios. Ms vale bajar un poco el ritmo y de este modo
llegaremos en mejores condiciones al final de nuestra ruta.
Hoy existen en el mercado suficientes modelos de pulsmetros (desde las
9.000 ptas) como para poder elegir. Lo mejor sera tener el pulsmetro
integrado en el ciclocomputador de manera que no llevemos 2 estorbos en el
manillar. Hay modelos de Cateye, Vetta, Polar y otras marcas que cumplen
esta caracterstica, algunos a buen precio.
El funcionamiento del pulsmetro es bastante sencillo: Se sita una banda
 elstica en el pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a
cada lado capaces de detectar los impulsos elctricos del corazn y los envan
por radiofrecuencia al pulsmetro, que se encarga de realizar todos los
clculos correspondientes. Os recomendamos que para el correcto
funcionamiento de la banda, que no resulta para nada incmoda, se
humedezcan antes con saliva los terminales, ya que de este modo la
electricidad pasar mejor desde el corazn hacia afuera por el caracter salino
de la saliva. En cuanto empecemos a sudar, el propio sudor, mucho ms salino
que la saliva, se encargar de conducir esa electricidad natural de nuestro
organismo (no os creais que nos vamos a electrocutar). Despus de cada
salida conviene mantener limpias tanto la banda como la goma elstica que
sirve para sujetarla, ya que tras el uso se acumula el sudor, y sobre todo las
sales que estn disueltas en l.
Lo primero que debera hacer todo el que se haya comprado un pulsmetro es
visitar a un cardilogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de
esfuerzo. Esto nos confirmar que no tengamos "cosas raras" en el
funcionemiento del corazn que no se puedan detectar con el simple uso del
pulsmetro (arritmias, vlvulas defectuosas, etc). Si os vais a sacar la licencia
federativa, es un buen momento para haceros un chequeo completo, incluido el
electrocardiograma. Este tipo de controles deberan ser anuales para todos,
pero especialmente para aquellas personas que superen los 35 aos o
aquellas que hayan llevado hasta ahora una vida ms o menos sedentaria.
El mdico os indicar vuestro umbral de esfuerzo aerbico, a partir del cual el
organismo deja de consumir grasas, ms lentas pero ms duraderas, y pasa a
consumir azcares (fundamentalmente glucosa) que son un carburante mucho
ms rpido para los msculos, pero cuyas reservas son ms limitadas. Cuando
esas reservas se agotan, viene el pajarn, o el hombre del mazo.
Por lo general, el umbral de esfuerzo aerbico suele situarse en el 85% del
nmero mximo de pulsaciones, que se puede calcular como 220 menos la
edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo un
hombre de 35 aos tendra unas pulsaciones mximas (tericas) de 185 y su
umbral (terico) de esfuerzo aerbico se situara en las 157 pulsaciones.
Por ltimo hay que decir que los estiramientos antes y despus de la actividad
deportiva son fundamentales para mantener la tonicidad de los msculos.
Tambin trataremos los estiramientos en BikeWeb

Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamieto est indicado para aquellas personas que
empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los das. Est
orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollar
fundamentalmente los sbados y algn da entre semana. Cuantos ms das
se dedique a ello, mayor fondo se coger, pero siempre hay que empezar
progresivamente, as que cuidado con las palizas del primer da. En los
entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se
adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar
durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca mxima (FCM)
hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no
sobrepasar ese porcentaje. Se llevar de la siguiente manera:

- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Lo que corresponde a un da de entrenamiento. Si se quiere se puede

aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase
 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya
alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el
siguiente plan:

- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Nivel 2 de entrenamiento
El segundo nivel est orientado a aquellos que tengan la suerte de montar
todos los das de la semana. Es bastante completo, as que procederemos por
das:

Da 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 30 min

Da 2
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 40 min

Da 3
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 44 min

Da 4
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Da 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Da 7
- Descanso
Tiempo total: todo el da

Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podra eliminar el sexto da y si

estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaramos adems el tercer
da, que se podra sustituir por la excursin del domingo.

Nivel 3 de entrenamiento
Este nivel est orientado a la competicin por lo que resulta aconsejable la
supervisin de un entrenador, ya que se emplea el mtodo de intervalos
(series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se
han superado los 45 aos.

Da 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Da 2
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Da 3
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 4
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo mximo (100% de la
FCM) y 1 minuto de reposo.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo mximo (100% de la
FCM) y 1 minuto de reposo.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
 Da 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 7
- Descanso
Tiempo total: todo el da

Los das que hubiese carrera se descansara el da 6 y se correra el sptimo da.

http://www.mountainbike.es/front/salud/planesEntrenamiento
LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO
Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado. Quizs ests
haciendo algo mal?
Por: Redaccin mountainbike.es

1er PECADO: ENTRENAR SIEMPRE SOLO

Evidentemente ser mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu
ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando
tengas ocasin, te ayudarn a mejorar y ser ms ameno. Tampoco te cebes y slo
salgas en compaa. Habr das en que el entrenamiento sea muy especfico y
debers ceirte a l sin que nadie te estorbe.

1 SOLUCIN

Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y

afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitar las cosas porque
podris ir juntos y "picaros".

2o PECADO: ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO

Vara la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al

mismo ritmo es montono y no crea adaptacin en tu organismo porque no recibe
estmulos nuevos.
2 SOLUCIN

Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada da con un objetivo preestablecido. No

lo bases todo en tiempo y kilmetros, la intensidad tambin juega un papel
fundamental. Por ejemplo planifica un da fuerte, otro suave, el siguiente largo o el
prximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.

3er PECADO: NO DESCANSAR

El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de

estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas
descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contnua fatiga de la que nunca
se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del
habitual es un claro sntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal
humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a
montar en bici, etc. No te haces ms rpido a base de entrenar sino de descansar!
Necesitas al menos 7 horas de sueo diarias. Muchos rganos y mecanismos
hormonales se activan mientras duermes y sern relevantes de cara a tu rendimiento.

3 SOLUCIN

Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros sntomas de cansacio
hay que dormir bien y dejar la bici ms tranquila durante un tiempo, saldrs
beneficiado. Cada persona necesitar ms o menos descanso en funcin de su estado
de forma, anmico o de salud, estrs, horarios, etc. ste podr ser activo (salidas muy
suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada
deporte).

4 PECADO: ENTRENAR MUCHO ESPORDICAMENTE

Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre
fisiologa deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro das a la semana de
entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento.

4 SOLUCIN

Con un poco de fuerza de voluntad podrs realizar algo de ejercicio fsico casi todos
los das. Nadar, correr, patinar, aerbic, esqu de fondo, musculacin o hacer rodillo,
son buenas actividades para complementar tu preparacin y que no requieren ms de
una hora. Aprovecha los das libres para entrenar en bici y los laborables para alternar
con estos otros deportes.

5 PECADO: SLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES

Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno est bien, pero mucho mejor es
ser completo y carecer de puntos dbiles. A la larga sers ms rpido. Por eso, si ya
subes como "un tiro" por qu no piensas en dejar de bajar como un caracol?

5 SOLUCIN

Dedcale tiempo a mejorar tus puntos dbiles. Si por ejemplo es la tcnica en lo que
fallas, puedes emplear algn da de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo,
salir a hacer "calle", etc.
6 PECADO: TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO

Excepto los profesionales, la mayora tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en
el da a da y en ocasiones el tiempo se nos echa encima y no hemos entrenado! Si
un da no pudiste entrenar... no te excuses no pasa nada! Si te has "saltado" un
entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un da de fondo. Si te "comiste" un da
de fondo o de descanso activo contina donde lo dejaste.

6 SOLUCIN

Olvidalo y djalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe
en salidas posteriores. Ya tendrs ms das en el futuro para "machacarte", en todo
caso, haz un poquito ms cada da.

7 PECADO: COMER O BEBER DEMASIADO TARDE

Si esperas a tener sed o hambre ser demasiado tarde. Si es hambre, es por que has
agotado tus reservas de glucgeno, "tirars" de grasas e irs ms despacio. Tu amiga
la pjara est llamando a la puerta. Si es sed, ests deshidratado. La seal de sed que
enva tu cuerpo es tarda y una vez alcanzada es difcil de remediar.

7 SOLUCIN

Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles,
barritas...) cada hora. Una buena opcin son las bebidas energticas, ya que adems
de favorecer la hidratacin (sales minerales) contribuyen a aportar caloras en forma
de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...)

8 PECADO: ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTS ENFERMO

El eterno dilema. Entreno menos y menos intenso aunque est enfermo y as no

pierdo mucho la forma o paro y me curo y as no me arriesgo a enfermar ms? La
decisin es tuya.

8 SOLUCIN

Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, PARA! Ms cuestionables son los
trastornos leves (resfriados, pequeas molestias...) En este caso puedes probar a salir
suave y ver qu sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del fro, sudar con el
entrenamiento acelera la curacin de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue
adelante pero con mucha precaucin (duracin e intensidad) y si son malas; ests
tardando en regresar a casa.

9 PECADO: TENER UNA ACTITUD NEGATIVA

Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el
pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes ms remedio que dejarla
pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera ms positiva posible. Aprende a
supera

9 SOLUCIN
Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales,
con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que
has hecho hasta la fecha, como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de
entrenamiento para que ste no suponga un factor de estrs extra, ms bien todo lo
contrario, un momento de desahogo.

10 PECADO: SER MUY ESTRICTO

El organismo no es una mquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo

lo relacionado con l (alimentacin, recuperacin, etc.) debe ser cuidado al mximo,
pero no debe convertirse nunca en una obsesin, porque si no ser una tortura y esto
consiste en disfrutar con lo que hacemos.

10 SOLUCIN

Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o

saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran
rendimiento... pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo.

Consejos para empezar con la bici

Siempre es bueno tener en mente una serie consejos cuando empiezas a realizar un
deporte. En el caso de empezar a montar en bici siempre hay pequeos trucos que
evitarn lesiones y harn que empecemos con buen pie, aqui dejamos unos cuantos:

Antes de ponerte a pedalear como un loco es conveniente calentar y estirar los

msculos, sobre todos los de la zona posterior de las piernas, luego ir aumentando
poco a poco la intensidad, pedalea primero con marchas que desarrollen poca
potencia (plato pequeo y pin grande).

Si lo que persigues es perder peso lo ideal son sesiones de 30 minutos en adelante,

comienza con 30 minutos al da y ve aumentando poco a poco. La intensidad aqui no
es muy importante, lo ideal es mantener un ritmo medio que te permita ir cmodo
encima de la bicicleta. No por machacarte ms perders ms peso.

Est demostrado que una cadencia de 90 pedaladas por minuto es la que mejor
optimiza la energa, nunca se recomienda menos de 60 pedaladas por minuto. Si no
tienes un cuentarrevoluciones puedes calcular a ojo que des ms de una pedalada por
segundo.

Lo ideal es salir en grupo para no aburrirte al poco tiempo. Al salir con ms gente
siempre es ms entretenido y se tienes menos sensacin de cansancio y aburrimiento.
Adems al ser ms gente los recorridos variarn con ms frecuencia porque cada uno
puede conocer varias rutillas.

Si tu objetivo va a ser el de mejorar el rendimiento a travs de la bicicleta no te olvides

de ser persistente (Roma no se hizo en un da), paciente (en el deporte los resultados
son a largo plazo, todo llega), realista (a los 40 aos no se puede pretender estar
hecho un Indurain) y precavido (las lesiones son el peor enemigo, despacito y buena
letra).
Ned Overend
de 'Mountain bike like a champion'

La posicion perfecta en la bicicleta de montaa (Rinding position)

1 Tamao del cuadro

Es muy importante que tengas el cuadro adecuado.
Si vas andando, en caso de un repentino desmonte de la bici, tenes que poder pararte
en el suelo o bajar un pie sin lastimarte. Para eso debes dejar un espacio de 5cm entre
el tubo superior y la ingle.
Yo prefiero dejar 10cm, lo que me da mas espacio y hace un cuadro mas chico, mas
maniobrable y liviano.
Para medirlo ponete las zapatillas para rodar, parado con la bici entre las piernas. Los
cuadros con un inclinacin en el tubo horizontal te pueden dar mas espacio todavia.

2 Altura del asiento

Med la distancia de suelo a la ingle por el lado interno de la pierna cuando estas
descalzo. Esa distancia multiplicala por 0.883
El resultado es la distancia del tope del asiento al centro de la caja pedalera medida en
linea al tubo vertical.
La frmula, en general, funciona bien, pero puede variar si tenes zapatillas muy altas o
piernas cortas/largas en proporcin a tu altura.
Si tu cadera se inclina a cada lado cuando pedaleas, indica que el asiento esta muy
alto y debes bajarlo.
En la parte mas baja de la pedaleada, debes mantener la pierna un poco flexionada, lo
suficiente para absorver un impacto.
Por ejemplo tener un ngulo de 150 a 160 grados (180 es cuando la pierna esta
derecha) medido detras de la rodilla cuando la palanca esta en linea con el tubo
vertical y el pedal esta paralelo al suelo.

3 Posicin del asiento

Sirve para posicionarte respecto a los pedales.
!IMPORTANTE! No ajustes la posicin del asiento para llegar al manillar.
Ubica la bici en un rodillo de entrenamiento o de manera que te puedas sentar y no
caerte. Subite a la bicicleta con la zapatillas para rodar sentado en el centro del
asiento. Enganchate en los pedales y pone las palancas horizontales.
Si colgs un hilo con un peso desde la punta de la rodilla delantera, el hilo debe pasar
por final de la palanca. Esa es el punto neutral o 0. Esa posicion trabaja bien para la
mayoria.
Si te gusta pedalear con mucha carga y poca cadencia podes posicionar la rodila 6cm
atras del 0 para tener un extra de fuerza. En cambio si preferis pedalear con buena
cadencia, la posicin 0 funciona bien.
Mientras estas andando podes ajustar esta distancia simplemente sentndote mas
adelante/atras en el asiento. Yo prefiero usar un posicion 4cm atras, esta posicin me
permite moverme hacia adelante en las trepadas y volver en la partes planas.

4 Angulo del asiento

Apoy una regla en el asiento para medir el ngulo respecto al suelo.
Acordate de tener la bicicleta bien parada en el suelo, podes ponerla cerca del marco
de una ventana para comparar con una linea horizontal. El asiento horizontal anda
bien para la ruta.
Pero para mountin bike, prefiero una leve inclinacion de la punta del asiento hacia
abajo de 1 o 2 grados. Esto te ayuda a disminuir la presion en la ingle y ayudar a
moverte hacia adelante/atras en el asiento.
No inclines demasiado porque podes cargar demasiado lo brazos o resbalar hacia
adelante.
NUNCA apuntes el asiento hacia arriba!!

5 Posicin del pie en el pedal

Ubic el enganche del pedal para que la parte mas ancha del pie quede sobre el eje
del pedal o a lo sumo 5mm adelante. Prefiero los pedales que dejan mover el pie unos
grados antes de desenganchar. Lo que permite que el pie tome una posicin natural.
Ajusta el ngulo del enganche de manera que el taln pueda ir la misma distancia
hacia la derecha e izquierda antes de encontrar el punto donde se desengancha.
Hace varias pruebas pedaleando en un rodillo, enganchndote hacia adentro y afuera.

6 Largo de la palanca
En general los mountain bikers se benefician con palancas largas.
Para una potencia ptima de pedaleo deberias usar 175mm salvo los riders de altura
menor a 170cm
Para ellos o cuando el cuadro es muy chico se usan las palancas de 170mm
El largo esta grabado en la parte de atras de cada palanca.

7 Dimensiones de cockpit
cockpit: el espacio entre en manillar y el asiento donde te podes mover mientras rods.
Debe haber el espacio suficiente para que puedas moverte con soltura.
Cuando la bici esta trepando y estas parado en los pedales debe haber al menos 3cm
de distancia entre el manillar y la rodilla cuando esta en la posicin mas alta del
pedaleo. Yo prefiero usar una distacia de 5cm al manillar que me permite mayor
movilidad.
Si usas una distancia menor corres peligro de golpearte.
Podes corregir la distancia cambiando el stem.
Aunque el manillar debe quedar a una distancia que te permita estirar los brazos y
mover el cuerpo atras del asiento, que es una posicin necesaria en la bajadas muy
pronunciadas.

8 Altura del manillar y stem

Cuando rodas con los codos flexionados debes tener una ngulo de 45 grados
De esta posicin podes inclinarte para abajo para una posicin mas aerodinmica a
altas velocidades Y pods inclinarte para atras para sacar peso de la rueda delantera,
para pasar obstculos o poner mas peso en la rueda trasera para mayor traccin

9 Ancho y Forma del manillar

La mayoria de los manillares planos tiene un curva hacia atras de 3 grados.
Yo uso el que me permite una posicion natural de la muecas.
El ancho del manillar debe permitir un agarre de ancho de hombros o un poquito mas.
Los manillares de 2 niveles que se usan en las bicicletas de descenso, ahora se
extendieron a las demas bicicletas, tienen un levantamiento hacia arriba y son de 2cm
a 10cm mas anchos que los planos.
Esto te da mayor estabilidad, mas control en los giros y una posicin mas erguida.
Esto ayuda a los descendistas y es mas cmodo para las salidas de recreacin.
Para competicion en mountain bike recomiendo los planos.
El manillar mas angosto permite girar mas rpido y pasar por lugares angostos como
entre rboles sin problema. Tambien es mejor para escalar. Ademas cuando estas en
una parte plana el manillar plano permite que bajes mas el cuerpo a una posicion mas
aerodinmica.

10 Posicin de los cuernitos

Si los usas deben estar en una posicin tal que la mueca este derecha cuando estas
parado en los pedales. Esto te permite aplicar la mxima potencia cuando subis
parado que es donde los cuernitos son mas tiles

11 Posicin de las manijas de freno

Ubic las manijas de manera que no se quiebre la mueca cuando los estas
apretando.
La posicin que mas necesitas de los frenos es cuando ests en una descenso
pronunciado, parado atras del asiento. Yo recomiendo ubicarlos para que en esa
posicin sean comodos.
Si los ubicas para una agarre perfecto cuando estas sentado en el asiento, te van
resultar incomodos en los descensos o cuando estes parado en los pedales.

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http://centros1.pntic.mec.es/cp.calatrava/ciclismo/articulos.htm

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