ndice analtico

Obtendo 7 Esttica
Dieta 13
Formao 32
Suplementos 48
Estilo de Vida 53
Keto Dieta 56
Re-avaliar suas necessidades 59
Lidar com um Plateau 61
Tcnicas Avanadas de Treinamento 63
Concluso 66
Uma seo
Introduo
Renncia
Enquanto todos esforos foram feitos para assegurar a
informao neste livro est correta,
voc deve consultar um profissional de sade antes de
iniciar qualquer dieta ou exerccio
regime.
Musculao no para todos, e enquanto a maioria das
informaes neste livro
Considera-se apoiada por pesquisas cientficas e
experincias pessoais, musculao
 um esporte em evoluo e ao longo do tempo algumas
teorias podem ser desacreditados. Para
esta razo, no garante pode ser administrado no que diz
respeito aos resultados.
Nenhuma responsabilidade assumida por Zyzz, agncia
da pessoa, marca, ou de gesto,
e qualquer uso desta informao puramente sobre o nus
do indivduo.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 4
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 5
Introduo
Obrigado por adquirir Bblia Zyzz de Bodybuilding. Eu
estarei cobrindo off em tudo
da dieta e treinar todo o caminho para que os suplementos
que voc deve tomar,
e at mesmo o estilo de vida voc deve estar vivendo, tudo
para conseguir o corpo dos seus sonhos.
Isso no acontece durante a noite, e voc precisa ser
realista, mas se voc est fazendo tudo
certo, ento tudo isso cientificamente comprovada para o
trabalho, e eu tambm tentei isso tudo para mim
e obtido resultados.
Para aqueles de vocs que so novos ao bodybuilding,
este guia serve para inform-lo de
tudo que voc precisa para ver os resultados. Voc no
precisa procurar em torno da internet
de respostas, ou se contradizendo respostas de revistas de
fisiculturismo, vou coloc-lo fora agradvel
e simples para voc.
Para aqueles de vocs que j passaram por treinamento e
dieta de forma consistente, este guia
ir mostrar-lhe como eu fao isso, e voc espera ser capaz
de montar um mais completo
programa, e conseguir melhores resultados, mesmo que
seja apenas tirando os extras
quilinhos antes do vero.
Boa sorte com esse guia, espero que voc vai aprender
alguma coisa e levar seu corpo para
o prximo nvel. Eu sei que se eu tivesse toda essa
informao de volta quando eu comecei, eu seria
anos frente de onde estou agora.
- Zyzz
Captulo 1:
Obter Esttica
Segunda Seo
O Bsico
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 7
O Bsico
Obter Esttica
Mitos Musculao
Voc pode alterar a forma dos seus msculos
Isto no fisicamente possvel. Enquanto voc pode
melhorar o tamanho de seus msculos, e
melhorar a sua definio, reduzindo sua gordura corporal,
impossvel alterar a forma
de seus msculos por formao de formas especficas.
Infelizmente voc est limitado pela gentica.
Voc pode manchar-reduzir a gordura
Voc j viu aqueles infomerciais que tentam vender algo
que vai funcionar
seu abs e reduzir sua gordura corporal? No funciona.
Onde voc carregar mais gordura
limitado pela gentica, o que pode no entanto fazer
reduzir sua gordura corporal total e
seu abs vai seguir.
Reps elevados fazem voc rasgou
Embora altas repeties ir aumentar a sua resistncia
muscular, eles no iro realmente ajudar no
alterar a sua definio em tudo. Isso totalmente um mito.
Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista
Ento voc acha da formao como Ronnie Coleman, voc
ser capaz de olhar como ele? Infelizmente
no. Ronnie abenoada com uma gentica que voc s
poderia sonhar. O lateral-se
voc ainda pode fazer ganhos enormes e parecem
incrivelmente esttica, independentemente do seu
gentica. Qualquer um pode melhorar a si mesmos.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 8
Toda a gordura gordura ruim
Fat so uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as
gorduras so iguais. Voc vai encontrar
mais tarde neste livro que a diferena entre as gorduras ,
mas a principal coisa a
lembrar , as gorduras so absolutamente essenciais.
Pode obter grandes e corte, ao mesmo tempo
basicamente impossvel colocar no msculo ao perder
gordura ao mesmo tempo. Embora
teoricamente pode acontecer em pequena medida, os
resultados sero mnimos. Isto porque
preciso ter de volume e ciclos de corte, a nica maneira
de alcanar o corpo
dos seus sonhos.
Voc no precisa comer - voc s precisa de suplementos
Os suplementos so apenas isso, eles esto l para
"completar" sua dieta. Voc precisa comer
comida, boa comida. Se voc mora em suplementos ou
confiar neles pesadamente demais, voc corre o risco
perdendo nutrientes vitais que voc precisa para crescer, e
acabar por dificultar a sua
resultados dramaticamente.
Voc cresce enquanto voc est na academia
Esta outra verdade un. Enquanto voc vai "bombear" no
ginsio, isto simplesmente sangue
vai para os msculos fornecendo-lhes energia. Quando
voc sair do ginsio, estes
vai ficar como voc observou. Todo o crescimento real e
construo muscular ocorre
enquanto voc est descansando e se recuperando.
Voc pode transformar gordura em msculo
A gordura no pode converter em msculo. Isto no pode
acontecer biologicamente. Gordura deve ser
queimado e utilizado, e no msculo necessita de ser
construdo - dois processos distintos.
Musculao Zyzz da Bblia

Pgina 9
Tipos de corpo
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de 3
categorias diferentes. Este
no significa que voc est limitado a melhorar o seu corpo
dramaticamente, isso simplesmente significa
voc precisa preparar sua dieta de forma correta para
permitir isso.
Ectomorphs
Este tipicamente o que conhecido como o "duro-
gainer". Naturalmente magro, ectomorfo
requer mais calorias como a sua taxa metablica de base
muito mais rpido do que outros.
Isto pode ser explicado simplesmente por comer mais.
Mesomorphs
Mesomorphs geralmente tm um metabolismo muscular
grande e colocar em facilmente. Estes
so os sortudos - Eu no tive sorte o suficiente para cair
directamente nesta categoria. Mesomorphs
precisam de uma dieta muito semelhante a um ectomorfo.
Endomorph
Endomorphs geralmente tm uma taxa metablica lenta
base, e uma elevada afinidade para a reteno
gordura. Quando a construo de uma dieta, deve diminuir
a proporo de gordura, e geralmente
comer menos calorias totais, a fim de ficar esttica.
Musculao Zyzz da Bblia Page 10
Gentica
Gentica so de sua fundao. Eles limitam o que voc
est automaticamente dotado, e
o que voc pode eventualmente alcanar. Isso inclui o quo
rpido o seu metabolismo , e
at mesmo a forma de seus msculos e estrutura ssea.
Voc pode crescer seus msculos
e solte sua gordura corporal, mas voc no pode mudar a
sua forma, como voc est limitado por
gentica. No deixe isso te derrubar, voc no precisa de
gentica perfeita para ter uma
corpo fenomenal, isto significa apenas que ele pode ser um
processo mais difcil do que aqueles que eram
naturalmente dotado de boa gentica.
Musculao Zyzz da Bblia Page 11
Juntando tudo
preciso colocar tudo em conjunto para alcanar um corpo
excelente. Sem uma dieta adequada
e treinamento que voc no vai conseguir nada. Seu corpo
necessita de nutrientes para crescer, se o seu
dieta no est certo, voc vai lutar para recuperar, e vai
falhar a construo de mais msculo.
Voc precisa treinar duro para estimular os msculos, a
dieta corretamente para fornecer
nutrientes para o crescimento e recuperao, e descanso
de forma adequada para garantir o seu corpo pode
recuperar e desenvolver novos msculos. Se voc est
falhando em fornecer seu corpo com qualquer
dessas partes, ele no ter os ingredientes para obter os
resultados que voc est tentando
atingir.
Segunda Seo
O Bsico
Captulo 2:
Dieta
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Dieta
Faz-lo funcionar
O alimento fundamental
Suplementos no vai fazer voc grande, dieta. Voc
precisa comer uma boa comida para crescer, e
a dieta a principal chave para seu sucesso. Treinamento
no nada sem isso, e eu no posso
enfatizar o suficiente que voc precisa para ter uma boa
dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho
visto treinar as pessoas durante anos e chegar a lugar
algum porque sua dieta no estava na marca
- Todo esse tempo no ginsio foi desperdiado quando no
tem que ser. Coma direito,
e comer muito.
Mantenha-realista
A primeira coisa e acima de tudo com a dieta mant-lo
realista. Ao construir uma dieta,
voc precisa se certificar que no so apenas os horrios
das refeies realista e se encaixam no seu dayto-
programao do dia, mas tambm que voc pode ter o
alimento preparado e pronto para comer em
esse tempo. Voc tambm precisa manter realista em
termos de quanto voc est indo para
comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras
novas iro planejar para comer uma pilha de comida,
mas acabam por completo, e acabam pulando refeies.
Acostume-se a contagem de calorias
Perto o suficiente no bom o suficiente se voc quer
conseguir um corpo perfeito. No tudo
sobre a contagem de todas as calorias que voc come
nico porm, tudo sobre o planejamento. Para iniciar
para fora, voc provavelmente vai querer fazer uma dieta
pouco diferentes, e, em seguida, variar-los para que
no se cansar. Desta forma, quando voc faz uma planilha
de sua dieta ou escrever tudo
para fora, voc j tem tudo muito bem preparado para o dia
e no precisa continuamente
adicionar tudo at que voc v - voc s precisa manter o
plano que voc fez.
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Falhar em planejar planejar falhar
Voc precisa planejar - e no apenas o que voc vai comer,
mas voc precisa ter certeza
ele est l e pronto a comer quando voc precisar dele. A
maior dica que posso dar aqui
para cozinhar na noite anterior. Faz-lo em um lote, e se
acostumar com microondas. Se voc puder
conseguem ter o seu alimento dias inteiros cozidos e
prontos para ir, ento voc no ter nenhum
desculpas para pular refeies, e voc ter um tempo muito
mais fcil furar a sua dieta.
O Rcio de
A proporo ideal para uma dieta para a maioria das
pessoas como se segue:
Protena: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%
Se voc seguir essa proporo, e calcular as calorias
depende do que voc quer
conseguir, voc ter automaticamente a quantidade certa
de tudo que voc precisa. Para
endomorphs bastante comum para deixar cair a gordura
para to baixo como 10%, e at a protena
e carboidratos uniformemente.
Musculao Zyzz da Bblia Page 15
gua
Por que voc precisa de gua
Seu corpo constitudo predominantemente de gua -
especialmente os msculos. Sem
gua que no pode existir, ento voc precisa para manter-
se constantemente hidratado. Voc tambm precisa
gua para os seus rgos para funcionar corretamente, e
para o seu corpo para transportar nutrientes
para os msculos corretamente. Puro e simples, voc
precisa de gua, e muita dela.
Quanta gua eu preciso?
Voc precisa beber pelo menos 3 litros de gua por dia.
Para alguns, isso vai parecer uma
muito, pois nunca fui de beber gua o suficiente - mas este
um mnimo. Voc precisa
que ela cresa, no curto mudar a si mesmo. Tambm no
caia no hbito de dizer "eu tinha
500ml de leite, que tem que contar um pouco de gua "-
uma armadilha - 3l copo de gua
durante todo o dia. A segunda voc comea a sentir sede,
voc est realmente desidratado
- Para corrigi-lo o mais breve possvel.
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Protena
Os princpios bsicos
A protena um dos blocos de construo essenciais na
construo muscular. O msculo realmente
feita de protena e gua, assim, sem protena, voc no
teria muscular.
A protena feita de aminocidos, e que o corpo utiliza
estes para uma multido de coisas.
essencial que voc no s tem uma ingesto adequada
de protenas, mas tambm que voc
t-lo em intervalos regulares, e das fontes de direito, para
se certificar de que voc no
deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a noite.
Tipos de protena
fcil ficar confuso ao tentar descobrir sua ingesto de
protenas e os tipos
voc deve ter. No s em seus alimentos, mas tambm
quando voc est completando
ele (que onde ele pode ficar muito confuso).
Como um guia geral, alimentos como carnes e frango
fornecer protena que
disponvel para uma quantidade mdia de tempo. A partir
daqui temos os nossos vrios tipos de
protena suplementada, que vamos entrar em mais
completamente no suplemento
Captulo deste livro.
A principal coisa que voc precisa saber que a protena
no s protena, existem diferentes
tipos que necessitam de ser utilizado em diferentes
momentos. Esta a razo principal para ns
dividir nossas refeies, como o organismo s pode
absorver uma certa quantidade eo resto
vai para o lixo.
Como o corpo utiliza a protena
Seu corpo utiliza a protena para reparar e reconstruir
msculos, e tambm para construir novos msculos.
Enquanto ns no precisamos de ir para a qumica real de
tudo, o que voc precisa entender
que seu corpo dependente de ter protena consistente
espera de ser
usado. Voc melhor ter muita protena que muito pouco,
como o seu corpo simplesmente
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 17
excreta o excesso como resduos.
Agora, quando voc faz a matemtica simples de tudo, a
maioria das protenas no duram 8 horas -
e seu corpo usa a maioria de sua protena, enquanto voc
est se recuperando, ou seja dormir. Assim
para a poca quando voc est dormindo, voc terminar
muito provvel acima protena deficiente por
o fim da noite.
Portanto, a resposta bvia a de levar a protena mais
longa possvel, e essa protena
chamada protena casena. O mais prximo alimento que
voc vai chegar a isso ovos, que so grandes.
Queijo cottage tambm um grande vencedor nesta
categoria. Mas para fazer mais do mesmo,
voc provavelmente deve complementar esse direito antes
de dormir.
O outro lado disso , imediatamente aps acordar voc
deve tomar em algumas
protena, como voc, sem dvida, ser deficiente. Outra
forma de combater isto , na verdade
acordar no meio da noite, tm uma vibrao da pr-
preparada, e quebra-lo para baixo
em torno de duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas
certifique-se que pr-preparados, como voc no quer
para interromper o seu sono demasiado duramente,
enquanto voc est tentando recuperar.
Quanto eu preciso
Isso varia muito, dependendo de quem voc perguntar,
mas realmente um caso de tomar potencialmente
demais em vez de arriscar levando muito pouco. Se se
mantiver a proporo de
40:40:20 para a protena: carboidratos: gorduras, ento
voc vai ficar bem em geral, independentemente do seu
total
ingesto calrica.
Outro mtodo que voc vai precisar de um mnimo de 1-
1.5g/lbs de peso corporal. Este
funciona para fora em torno 2-3g/kg. Isto significa para um
homem 80 kg, ele deve ser tomada em um
mnimo de 160-240g de protena por dia.
Quando eu lev-la
A protena geralmente necessria nos seguintes
intervalos:
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02:00 - Shake Sleep (protena da casena)
Esta vibrao permite que seu corpo tem os nutrientes
essenciais de que necessita para se recuperar, e
pra o risco de a esgotar-se durante a meio da noite.
Caf da manh Shake (Whey)
Whey Protein o melhor para chutar o seu dia. Embora
no seja essencial, se o seu pequeno-almoo
j tem muita protena, esta uma boa maneira de comear
o dia sabendo que est em
o positivo para a protena.
Ps-treino (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate uma verso de ao rpida de soro
de leite, e permite-lhe repor
seus msculos muito rapidamente. Isso vital depois de
um treino, como eles vo estar em extrema necessidade
do mesmo.
Pr-cama (casena)
Esta vibrao permite-lhe manter um nvel positivo de
protena disponveis enquanto voc
o precisa mais - enquanto se recuperava durante um
perodo de descanso.
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Carboidratos
O Bsico
Os carboidratos so a fonte de energia corpos. Algumas
pessoas restringem a ingesto de carboidratos
em um esforo para cortar, mas atravs de uma gesto
adequada de calorias no necessrio para ser
usado como uma regra estrita. No entanto, existem
algumas regras que tero de cumprir,
e algumas vezes em carboidratos so absolutamente vital.
Sem carboidratos, o corpo queima gordura e msculo para
usar como fonte de energia, ea
ltima coisa que precisamos fazer queimar o nosso
msculo suado.
Carboidratos em alimentos
GI Baixo
Baixo IG (ndice glicmico) significa basicamente
carboidratos lentos, e uma pea chave na
qualquer dieta. Com esta liberao mais lenta da energia,
voc evita um pico de insulina (que em ltima instncia
pode levar a alta GI carbs sendo convertidos em gorduras).
Alguns exemplos destes
alimentos so:
- Batata Doce
- Aveia
- Brown Rice
- Todo o trigo pes
- Pasta Todo o trigo
- Vegetais verdes
GI alta
Este geralmente qualquer alimento com acar. Estes
devem ser evitados a todo custo,
eles tm uma elevada afinidade para a converso de
gordura, e no deve ser uma parte da sua dieta.
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Exemplos:
- Po Branco
- Arroz Branco
- Acar Branco
- Fast Food
- Soft-drinks
- Guloseimas
Tempo para carboidratos
Carboidratos so absolutamente essenciais como parte do
seu pequeno-almoo. Voc precisa disto para abastecer
voc
atravs de seu dia, e voc tambm vai ser completamente
deficiente ao acordar.
O outro momento que voc precisa de carboidratos
diretamente depois de um treino. Neste ponto o seu
os estoques de glicognio esto completamente
esgotados. Assim, voc pode maximizar a sua recuperao
voc
precisamos levar isso em linha reta afastado, no entanto,
no to difcil quanto parece.
Uma maneira muito comum de fazer isso ps-treino para
levar algum Whey Protein Isolate
com Leite. Os carboidratos no leite, embora no ideal, vai
ajudar muito na reposio
seus estoques de glicognio. Afora isso, se voc capaz
de, a aveia um rpido e fcil
maneira de fazer isso tambm.
Uma boa regra tentar evitar carboidratos aps o ps-
treino, no entanto
isso depende de sua programao para o dia, e se voc
est fazendo manh
workouts isso simplesmente no vai funcionar.
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Picos de acar e insulina
O acar provoca picos de seu nvel de insulina. Isto
porque faz com que o pncreas
trabalhar mais produzir insulina. A insulina pra o corpo de
usar gordura como uma energia
fonte - por isso mesmo se voc deficiente de calorias
voc pode colocar suas habilidades de queima de gordura
a um
parar apenas por escolher os carboidratos erradas.
A maioria das pessoas no percebem que o acar est
em quase tudo que processado, e
voc deve estar tentando manter um mximo absoluto de
40 gramas em um dia. Voc
deve tentar manter este a um mnimo, como se pode
converter facilmente em gordura.
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Gorduras
O Bsico
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Tambm
torna-se uma parte vital de sua dieta, porque
incrivelmente difcil de atingir sua meta de calorias com
gordura, como vale a pena 9 calorias por grama,
enquanto carboidratos e protenas so s vale 4 calorias.
Gorduras so necessrios para o desenvolvimento
muscular e para entrar em um estado anablico, que
tambm tm sido cientificamente comprovada para
melhorar a resistncia em 40-60%. As gorduras so
necessrios,
mas o direito tipos de gorduras, e as quantidades certas.
Gorduras Boas
Monoinsaturada o tipo de gordura que voc deve estar
atirando para. Isso ajuda a reduzir
mau colesterol; aumentar o colesterol bom, e geralmente
vem com poliinsaturados
gorduras que voc tambm precisa. As gorduras
poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar na
fornecimento de Omega-3 cidos graxos, que ajudam o
funcionamento do crebro e toda uma srie de outros
benefcios.
As melhores fontes de gorduras boas so estas:
- Azeite (Tem gosto de protetor solar, tem algo a persegui-lo
com)
- Todos os Nuts
- A gordura do peixe
- Gema de Ovo
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 23
As gorduras ruins
H uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria,
essencialmente, cair nas categorias de
gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras
saturadas so geralmente encontrados em junk food e
fast food, e tm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam
o colesterol ruim, e geralmente
acabam por a como gordura corporal. Tente evitar
gorduras saturadas, sempre que possvel.
As gorduras trans so o pior tipo de gordura disponvel. Isto
no ainda mostrada na rotulagem
em alguns pases (s vai em gorduras em geral). Ele
mantm absolutamente nenhuma nutricional
valor, e deve ser totalmente evitado.
Para evitar estas gorduras ruins, tentar limitar alimentos
processados em sua dieta, e ficar longe de
fast food.
Colesterol
Mau colesterol pode levar a doenas cardacas e um monte
de sujeiras, e
geralmente causada pela ingesto de gorduras ruins como
as gorduras saturadas e trans. Evite lixo
alimentos e voc geralmente evitar o mau colesterol.
Bom colesterol vem da ingesto de gorduras boas, como
gema de ovo. Esta tem sido
comprovada para ajudar no desenvolvimento e
recuperao muscular. Como tal, voc deve se assegurar
voc come as gorduras certas, e voc vai ter a certeza de
ter o seu colesterol sob controle automaticamente.
Cronometragem
Gorduras so muito utilizados como carboidratos, mas so
uma fonte muito mais lenta da energia. Porque
isso, voc deve estar tendo suas gorduras no incio do dia,
sempre que possvel. Existe
nenhum tempo especfico que voc precisa ter gorduras,
mas uma boa idia para espalh-los
durante todo o dia e tente no ter nenhum depois de 05:00.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 24
Bulking
Por que Massa?
Se voc quer embalar no msculo, no h nenhuma
maneira de fazer isso mais rpido do que fazer um
bulking ciclo. Voc tambm pode fazer um volume
permanente com curtos perodos de corte se
como, porm isso vai depender da sua gentica que
proporo do seu tempo voc
precisa granel.
Ns em massa porque enquanto temos nossas calorias
acima do nosso Taxa Metablica Basal (como
quanto o seu corpo automaticamente queima) colocamos
em peso, impossvel no. Enquanto
volume, que geralmente mantm cardio ao mnimo (faz-lo,
mas no exagere), e
concentrar em ter um excesso de calorias, a maioria dos
quais ns vamos estar tentando converter em
muscular.
Enquanto volume voc vai colocar em gordura. um fato, e
inevitvel. Voc pode tentar
para limpar a granel (no junk food) e faz-lo apenas sobre
o seu TMB, mas seus ganhos sero
mnima.
A regra geral a de adicionar 500-1000 calorias por dia
para sua TMB. Portanto, se seu
BMR 3000, e voc comer 4000 calorias por dia, voc
deve ser capaz de colocar em torno de
cerca de 2 kg por semana. Se voc est apenas
comeando, voc pode facilmente ver 4-5kg no primeiro
semana.
cincia pura, se voc fizer isso direito, e voc no se
engane sobre o quanto
voc est comendo, voc tem que colocar no tamanho.
Quem no est colocando em tamanho precisa
reavaliar o que est fazendo, e potencialmente adicionar
mais calorias.
Ento voc diz para si mesmo, por que no posso comer
apenas 8000 calorias por dia? Eu vou ganhar como um
monstro!
Bem, em primeiro lugar, difcil para comer, que muito,
embora seja possvel com a utilizao de
massa gainer-shakes. Em segundo lugar, voc vai colocar
um monte de gordura. Sim, voc vai colocar mais
muscular do que voc teria em 5000 calorias, mas a
quantidade de gordura que voc est colocando em
definitivamente no est a trabalhar no sentido de um
corpo esttico.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 25
A Matemtica
Em primeiro lugar voc precisa descobrir sua taxa
metablica basal (TMB). Voc pode fazer isso em
o seguinte site:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Porque voc est fazendo exerccio extenuante, voc
estar queimando muito mais que isso. A
bom guia multiplicar isso por 1,7, portanto, se seu BMR
de 2000 a sair desta calculadora,
como um fisiculturista calorias sua base deve ser realmente
3400.
Para volume, voc vai precisar adicionar 500-1000 calorias
por dia. Eu recomendaria tentar
1000 e manter o controle de sua gordura corporal, se no
soprar muito que voc vai ser
fino para continuar a este nvel.
Para verificar a sua gordura corporal, usar uma
calculadora, tais como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-
calculator
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Dieta Amostra
O seguinte uma dieta de amostra para algum cerca de
95 kg, que de volume.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 27
Corte
Por que cortar?
O corte sobre a perda de gordura corporal e recuperar
definio. H um nmero de
tcnicas para fazer cortes extremos em um curto perodo
de tempo, tais como a dieta Keto,
e Ciclismo Carb, mas vou falar mais sobre isso na seo de
tcnicas avanadas.
Por agora tudo que voc precisa saber que voc precisa
ser deficiente para cortar calorias.
O corte feito em ciclos, pois voc vai precisar gastar uma
parte do seu tempo
volume. Quanto mais tempo voc passar o corte (o mais
lento voc faz-lo) a menos que voc vai perder
muscular durante o processo. Embora o corte inevitvel
que voc vai perder alguns
muscular, enquanto neste estado deficincias calricas,
mas se feito corretamente, voc vai perder muito
menos msculos do que voc ganhou enquanto volume, e
perder muito mais gordura do que voc colocar na
durante sua fase de volume.
A Matemtica
A matemtica de corte simples, voc precisa estar abaixo
de seu nvel de manuteno para
calorias (TMB).
H duas maneiras em que voc pode conseguir essa
deficincia de calorias e, geralmente,
uma combinao ptima. A primeira maneira
simplesmente comer menos. A segunda maneira
aumentar a sua TMB pela atividade extenuante, mais
especificamente fazendo Cardio.
Ao fazer cardio, voc capaz de queimar mais calorias em
um dia, e assim que voc
cair o valor que voc est comendo, voc ser capaz de
comear a usar suas reservas de gordura como energia.
A matemtica simples so que voc deve atirar a ser de
500 calorias uma deficincia
dia. 300 seria adequada para um corte lento.
Ento, para algum cuja BMR como um fisiculturista de
3000 calorias, eles devem ser
ter uma ingesto de 2500 calorias por dia.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 28
Apenas algumas dicas para ficar completo, tente comer um
monte de vegetais, como eles tm baixas calorias
e vai encher-se. Tambm beba bastante gua (como voc
deve fazer de qualquer maneira).
Dieta Amostra
Aqui est uma amostra dieta para corte algum que tem
uma TMB de cerca de 3700 calorias
fazendo um corte lento.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 29
Construir uma dieta
Cronometragem
O tempo tudo com a dieta, voc precisa estar recebendo
os nutrientes necessrios ao
vez que voc precisar deles. Ento aqui eu fiz um guia do
que voc precisa para admisso e
quando.
Caf da manh
Voc precisa de protenas e carboidratos, porque voc vai
estar faltando estes, como voc j usou todo
de seus nutrientes na noite anterior durante a reparao
muscular e desenvolvimento muscular.
Ch da Manh e Almoo
Voc deve estar tendo uma boa mistura aqui e, idealmente,
estar atirando para a proporo de ouro
de 40:40:20.
Pr-Treinamento
Para a refeio levando at o seu treino voc precisa
garantir que tem uma enorme
quantidade de carboidratos. Nesta refeio, deve ter um
pouco de protena e gordura tambm, mas o ideal
voc vai estar atirando para ter abundncia de carboidratos
como voc vai estar queimando fora esta energia em
o treino. Certifique-se de deixar um espao de uma hora
entre comer e ter o seu
treino para garantir que voc est pronto para ir.
Ps-treino
A refeio aps o treino voc precisa de protenas de ao
rpida (geralmente um shake) e
alguns carboidratos de ao rpida (a partir do leite na
vibrao funciona muito bem). Voc vai ser severamente
empobrecido ps-treino, e precisamos fazer o mximo
partido desta janela. Voc precisa de protenas
dentro de 20 minutos de colocar os pesos para baixo.
Jantar
Voc quer comear a remover gorduras e carboidratos por
esta refeio, voc deve ser idealmente com
uma refeio que muito pesado em protena. Voc no
ser acordado tempo suficiente para queimar
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 30
fora grande parte da energia na gordura ou carboidratos,
de modo a tentar evitar estes. Se voc precisa comer
carboidratos para obter suas calorias se, para manter
vegetais verdes como eles so muito baixas e GI
tm menos chance de ser convertido em gordura.
Antes de dormir
Voc quer ovos se possvel, e, possivelmente, um shake de
protena de casena. Protena do ovo o
mais protena bio-disponvel, e voc vai fazer mais uso fora
isso do que qualquer outro
protena. Voc pode comprar ovos brancos do
supermercado se voc est preocupado com a
gordura neste momento da noite.
A Matemtica
Matemtica o que faz uma dieta boa para excelente. Se
voc souber exatamente o que
voc est colocando em seu corpo, voc saber
exatamente o que voc vai sair dela.
Uma boa maneira de verificar o que est nos alimentos que
voc est colocando em sua dieta o de verificar
usando o seguinte site:
http://www.wolframalpha.com/
Este site tem entradas como "peito de frango 200g" e
cospe toda a informao
voc precisa para construir sua dieta.
A prxima coisa que voc precisa saber , voc precisa
dividir suas refeies. Voc no pode
processar mais de cerca de 50g de protena em uma
sesso -, enquanto algumas pessoas vo
desmentem isso, todo mundo diferente e isso um bom
guia, voc deve ter 6
refeies por dia no mnimo.
Segunda Seo
O Bsico
Captulo 3:
Treinamento
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 32
Treinamento
O Bsico
Voc levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer
extremo, mas exatamente isso que
voc est fazendo. Voc est fazendo isso em uma escala
perfeita no entanto, onde os danos podem ser
reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver
novos msculos em preparao
para lidar melhor com o exerccio futuro.
O que a maioria das pessoas no percebem, porm, que
o levantamento para a fora diferente
elevao para crescer muscular. Ao levantar pesos grandes
acabar por levar a um aumento na
massa muscular, ele no vai faz-lo to rpido quanto
levantar especificamente para o fisiculturismo.
Para melhorar a fora, a sua faixa de repeties
geralmente 4-6 reps, esta diz ao corpo que
precisa ficar mais forte, como poderia ser submetido a
elevadores futuras deste peso.
Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos
de uma faixa de repeties de 8-12 reps. Isso faz com que
leses microscpicas no msculo, que quando reparados
ter novo msculo construdo em
essas lacunas minsculos. Enquanto isso no uma
explicao demasiado cientfica, definitivamente
algo que voc precisa colocar sua cabea em torno de
quando voc est tentando aumentar o
peso muito rpido.
Levantar pesos grandes definitivamente um benefcio,
mas para a maioria dos seus jogos voc
deveria ser destinado para 8-12 reps. Se voc puder fazer
12, ento aumentar o peso para que voc
s pode faz-8 - em seu prximo treino voc pode ser
capaz de fazer 12 deste peso, e
mais uma vez voc manter levantar o peso e melhorar
gradualmente.
, contudo, precisa obter o seu nvel de resistncia a um
certo nvel antes que voc ser
conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no
aumento da fora e acelerar
o processo, para a sua ltima srie de um exerccio, voc
pode tentar aumentar o peso de modo
voc s pode fazer 4-6 reps. Isso ir ajud-lo na obteno
de seus pesos at um respeitvel
nvel, e aqui voc pode obter o mximo ganho muscular.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 33
Deixe seu ego na porta
Ao treinar em uma academia muito fcil ver os caras
grandes levantar pesos grandes, e para
combin-los. Voc precisa olhar por que voc est
levantando pesos - voc est fazendo isso para se tornar
esteticamente bonito. Quantas vezes uma menina vm at
voc e disse:
"Quanto voc banco?" - Isso no acontece, e isso no
importa. Voc levanta a
ficar grande, ento levante corretamente, e ficar grande.
Fraude reps pode ser bom, mas esta uma tcnica
avanada que voc no precisa
estar usando para comear, e s deve ser usado durante
os ltimos 2-3 reps.
Voc precisa se concentrar em uma srie de coisas ao
levantar. Em primeiro lugar voc precisa se concentrar em
o momento da rep. Geralmente o melhor apontar para 1
at segunda, e 2-3 segundos
para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns -
mas voc no est tentando jogar o
peso, voc est tentando manter o controle completo e foco
sobre o uso da correta
msculos.
Voc deve ter foco total nos grupos musculares
especficos, por exemplo, quando
voc est fazendo uma rosca bceps, voc deve se sentir
como se voc est flexionando enquanto voc faz o
exerccio, voc tambm deve estar usando apenas o seu
bceps, no permitindo que seu corpo usa-lo
impulso para ajud-lo a levantar o peso.
Finja que voc uma esttua, e apenas os msculos
necessrios fazer o movimento.
Em seguida, parar de se concentrar em levantar o peso, e
comear a focar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.
Sem este nvel de foco, voc no ser adequadamente
ativar o msculo, voc vai
ser enganando a si mesmo, e no colocar bastante
ateno no msculo onde
deve ser almejado.
A principal coisa a lembrar , voc no est ali para
impressionar algum, voc est no
academia para construir um corpo melhor. uma coisa a
empurrar-se, outra se engane.
Fraude representantes no so representantes de reais.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 34
O Poder da Rep Negativo
A maioria das minhas ganhos tenham sido efectuadas
durante a fase negativa do elevador, e este
negligenciado, especialmente por pessoas novas para a
cena. Ao reduzir o peso
devagar e ter o controle completo, voc empurra seus
msculos para o prximo nvel.
Voc tambm est a tomar impulso para fora da equao
durante uma rep negativa. Isto
porque voc pode estar inadvertidamente usando seu
corpo para jogar o peso durante o
fase positiva do representante, mas durante a fase em que
voc est baixando os pesos,
este fundamentalmente impossvel, e, assim, voc est
realmente fazendo o mximo proveito do
movimento.
O rep negativa deve tambm ter, pelo menos, duas vezes,
enquanto a poro positiva, e
isto permite que o negativo para aumentar o fluxo
sanguneo para o msculo dramaticamente, e para
levar a mais hipertrofia (desenvolvimento do msculo
novo).
Recuperao
Existem duas pores para a recuperao. No h
recuperao durante conjuntos, e de recuperao aps
treinamento. Entre as sries, voc deve gastar entre um
minuto e dois
minutos para se recuperar. Por mais tempo e voc est
treinando para a fora - o que estamos tentando
para conseguir se manter o fluxo de sangue para o
msculo, e mantendo a nossa bomba. Ao empurrar
para esta intensidade, voc vai notar a sua fora caindo
uma aps outra, mas no final
voc ser alcanar mais e mais estmulo para o msculo.
Recuperao de fora do ginsio muito importante
tambm. Voc precisa estar dormindo
um mnimo de 8 horas por noite, e apontando para 10.
Voc no crescem no ginsio,
voc crescer, enquanto voc est dormindo. Voc tambm
precisa dar a seus msculos em mdia um
semana inteira para se recuperar de um treino, mas voc
ver mais tarde como este gerido
por ter um ciclo bom treino. A falta de recuperao leva
cura inadequada, e
eventualmente ao overtraining.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 35
Exerccios
Mquinas contra. Pesos livres
As mquinas so o seu pior inimigo. Enquanto eles podem
servir a um propsito para avanados
tcnicas como pr-exausto, voc no est recebendo uma
gama completa de movimento com um
mquina, e no tambm a construo de pequenos
msculos que controlam que ajudam a suportar o seu
fora total.
Voc precisa comear com pesos livres, e utilizar mquinas
puramente para completar esta
treinamento quando necessrio, mas geralmente eles so
completamente desnecessrio, e so
ferramentas para atra-lo para pagar para estar em um
ginsio caro com novo equipamento.
O Sete Big
Os sete grandes so os exerccios bsicos. Se voc no
fosse capaz de fazer mais de 7 exerccios,
voc poderia peg-las, como eles do uma melhoria geral
do corpo. Todos
que estimulam uma combinao de grupos musculares, e
levar a benefcios macias em
produo de seus corpos de promotoras do crescimento
hormnios, como o hormnio do crescimento
e testosterona.
Squats
Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar
um foco grande em suas pernas, seu menor
para trs, e os glteos.
Squats consistem de sentar uma barra em suas
armadilhas, e de ccoras, at o seu
glteos quase tocar o cho. O problema mais comum com
caras novas e agachamentos
no est recebendo bastante baixo. Voc precisa ficar
incrivelmente baixo at se sentir completamente
em seus glteos, e fazer um movimento completamente
lenta e controlada. No aumente
o peso at que voc est fazendo isso corretamente, e
assegurar a manuteno de um arco adequada em
suas costas durante todo o movimento.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 36
Deadlifts
Deadlifts so um exerccio de mudana de vida, mas
exigem forma perfeita ou eles podem ser muito
perigoso. Com um deadlift, uma barra presa e lentamente
levantou a acima da sua
joelhos a partir de uma posio de ccoras. O principal erro
fatal no manter uma adequada
curva lombar durante o exerccio. Voc precisa manter um
arco na parte inferior das costas
durante todo o movimento, caso contrrio, voc est
colocando o stress incrvel em seu
inferior das costas.
O outro erro comum a elevao at que suas pernas
esto completamente em linha reta, esta
lugares tenso indevida sobre a regio lombar. Voc
precisa manter uma ligeira curvatura na
joelhos durante todo o movimento.
Bench Press
O supino provavelmente um dos primeiros exerccios que
voc j concludas, no entanto
provavelmente um que voc nunca deu a devida ateno.
O trax feita
por muitos quadrantes diferentes, e fazendo ngulos
diferentes (ou seja, inclinao, plana, declnio)
voc acertar partes especficas do seu peito.
Durante a realizao do exerccio, voc no deve jogar o
peso, voc precisa manter
controle completo e vai muito lento, especialmente durante
a fase negativa. Ao fazer isso,
e se concentrar em seu peito oposio a seu trceps, voc
ver ganhos dramticos na
o tamanho de seus msculos peitorais.
Barbell Rows
Nada vai acrescentar em massa para seus lats to rpido
quanto a linha barbell. O exerccio feito
mantendo uma curva de 90 graus e levantando em um
movimento controlado at o seu corpo
a partir do solo. Este ser predominantemente atingido os
seus dorsais, mas tambm coloca uma carga em seu
armadilhas e bceps.
Uma coisa a observar que voc precisa para manter uma
curva lombar adequado,
muito como voc faz com agachamentos e levantamentos
terra, a fim de parar estresse em seu
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 37
inferior das costas.
Mergulhos
Mergulhos predominantemente bateu seu trceps, e feito
baixando-se em uma barra de mergulho.
As principais dicas so manter os cotovelos dobrados perto
de seu corpo, e ficar como
reto possvel. Inclinado para a frente coloca mais foco no
peito, mas a idia
do mergulho geralmente para acertar o tricep to duro
quanto possvel. Voc deve adicionar
peso a seus mergulhos com um cinto de peso para manter
a sua faixa de repeties 8-12.
Chin-ups
Chin-ups so o melhor exerccio para as costas
alargamento, o que existe. Se quiser que o V-forma,
voc precisa fazer queixo-ups, to doloroso como eles
podem ser.
No confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups
que voc est fazendo um aperto overhand,
e indo a largura de um aperto quanto possvel. Tambm
no caia na armadilha de lanar o seu
corpo, isto suposto ser um exerccio (e doloroso) lento,
que incrivelmente controlada.
Para construir a sua rpida reps, voc deve usar uma
modificao chamada "baixa". Porque
pode levar algum tempo para construir seu queixo-ups,
voc simplesmente fazer quantas repeties
voc pode, e depois saltar at o topo do representante e,
gradualmente, abaixe-se. Tente
ter 2-3 segundos para a parte inferior (rep negativa) e fazer
8-12 reps - voc estar construindo
em nenhum momento!
Barbell Curls
Barbell Curls ajudar predominantemente no bceps de
construo, mas tambm colocar carga no estabilizador
msculos em seus deltides frontais. Isto simplesmente
uma onda do bicep usando uma barra, mas tem
alguns erros comuns to simples como pode parecer.
O erro mais comum para balanar o corpo para obter o
peso para cima - evitar este
a todo o custo, pois voc no estar colocando a carga
correta no bceps, e tambm pode
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 38
jogar fora a sua volta.
O prximo erro comum mover os braos inteiros. Os
cotovelos devem ficar
fixado no ar a uma mancha durante todo o tempo, se eles
se movam ligeiramente na parte superior do
representante para obter a crise final, ento tudo bem, mas
tenha certeza que isto completamente controlado
movimento. Tambm se concentrar em um negativo lento.
Grupos musculares individuais
A seguir esto alguns timos exerccios para adicionar em
seu programa. Embora existam
muito mais l fora, na net, eu vou te dar um resumo do que
tem trabalhado para
me.
Peito
Flyes - Estes so a ltima palavra para a construo do
peito de um campeo. Ter luz
peso e completa foco. Incrivelmente lento repeties, e
garantir que voc est pensando
seu peito maneira o todo atravs do movimento. Certifique-
se de que voc vai baixa o suficiente
para sentir o alongamento do seu peito, na parte inferior da
rep.
Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco de
triturao e enrijecer a
topo do movimento. Isto como voc conseguir um V na
parte superior do peito.
Deltides
Elevaes laterais - Mantenha um peso baixo e um
movimento extremamente controlado, e voc vai
notar enormes ganhos na amplitude de seus deltides.
Tente fazer estes um de cada vez
(Esquerdo e direito) e em um ngulo de 45 graus com um
peso muito leve, e voc vai ter extrema
concentrar do lado de fora de seus deltides.
Aumenta Bar - Ao usar um peso muito baixo e lentamente
elevando-o, voc ter uma intensa
queimar em seu delt frente. No abaixe todo o caminho,
diminuir para em torno de seu nvel do quadril,
e elevar o nvel dos olhos at um pouco acima, desta forma
voc vai manter a tenso sobre o do frontZyzz
Pgina Bodybuilding Bblia 39
deltides todo o caminho at o fim sem relaxar durante o
set.
Bceps
Dumbbell enrola - Estes so muito simples e direta, mas a
principal coisa a lembrar
ter um foco pesado em forma, este um exerccio muito
comum para o ego de elevao, evitar
a todo o custo, e flectir no topo da rep.
Curls inclinao - Incline cachos vai lhe dar um foco grande
na parte inferior do seu bicep
que voc normalmente no teria atingido. Tentar usando
uma quantidade muito pequena de peso para iniciar e
repeties lentas, no suposto ser um exerccio de
levantamento de pesado.
Triceps
Pulldowns a cabo - a principal coisa a lembrar com isso
manter os braos
afixado em posio, e tentar no levantar muito, muito
rpido. Estes so uma excelente
candidato para drop-sets, que eu vou cobrir na seo de
tcnicas avanadas.
Imprensa francesa - Com este exerccio, voc realizar
uma EZ-bar atrs da parte traseira de sua
cabea, e ter a metade superior de seu brao ponto
diretamente para cima. Voc, ento, girar o
brao da reta em um ngulo de 90 graus. A principal coisa
a lembrar a de manter a sua
braos presos, e no apontar para fora seus cotovelos.
Lats
Pulldowns - Este os cabos equivalentes ao queixo-ups, e
uma tima maneira de construir
fora antes de voc conseguir fazer queixo-ups - isso
mesmo, nem todos podem fazer
queixo-ups quando esto comeando, e no nada para
se envergonhar. Trabalhe seu
caminho at que voc est fazendo cerca de 75% do seu
peso corporal em pulldowns, e voc tem
recm-formado para queixo-ups.
T-Bar Rows - Com este exerccio voc est em uma das
extremidades de um bar, com o peso na
esse fim. Voc, ento, dobrar a um ngulo de 90 graus (e
claro, tem um arco de volta
manuteno de uma curva adequada lombar), e levantar o
final do seu bar para o seu corpo. Este
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 40
um timo exerccio para acabar com um treino no, como
voc j pr-esgotado o seu
lats, e eles vo estar recebendo o mximo proveito deste,
mesmo que seja bastante pesado no
bceps.
Quads
Lunges - Enquanto segurando os pesos com as duas
mos, abaixe um joelho no cho, em seguida,
levantar backup e dar um passo. Continue caminhando
como esta fazendo muito lenta e controlada
momentos, e at o peso garantir que voc no est
fazendo mais de 12 repeties.
Bezerros
Panturrilha - Este o melhor feito com uma mquina que
lhe permite colocar em peso
seus ombros, mas basicamente voc lentamente levantar
na ponta dos ps levantando os calcanhares do
cho. Para tirar o mximo proveito deste, voc deve ter os
dedos dos ps em uma plataforma que permite
voc reduza seus bezerros abaixo do nvel de seus dedos
no negativo.
Armadilhas
Encolhe os ombros - Enquanto mantm um bar, manter os
braos esticados e lentamente levantar os ombros
apontando para suas orelhas. Tenha cuidado durante a
parte inicial do elevador, que voc precisa para levantar
com as pernas para obter o peso para cima, ou voc pode
danificar a sua parte inferior das costas.
Abs
Pendurado perna levanta - Estes so o mximo para
construir seu abs, voc pendurar
uma barra de queixo para cima e, enquanto tenta ficar
perfeitamente vertical levantar as pernas at que eles
so 90 graus. Isso leva muita experincia, e regulares
perna de aumentos so um bom
comear a trabalhar nesse sentido.
Recusar Crunches ponderada - Enquanto estiver
segurando um peso em seu peito, lentamente inferior
se para baixo em um banco do declnio, no caminho de
volta para cima garantir que voc triturar no
muito alto e mantenha isto por um momento. Drop-sets
trabalhar bem com isso, e quando voc est
maxed para fora, diminua o peso e manter-se ir at que
esteja completamente maxed para fora.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 41
Workout Amostra
Segunda-feira
Dia Big Elevadores:
Os Deadlifts - 4 conjuntos
Os Squats - 4 conjuntos
Shrugs - 4 conjuntos
supino Declnio - 4 conjuntos
Tera-feira
Dia de peito:
Incline Dumbbell Press - 3 jogos
 Supino Reto - 3 jogos
Dumbbell Press - 3 jogos
Os flyes - 4 conjuntos
Incline flyes - 4 conjuntos
Quarta-feira
Lats + Dia Abs:
Os Chinups - 5 conjuntos
Barra de linhas - 4 conjuntos
T-Bar linhas - 4 conjuntos
Os Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos
Os ponderada Crunches diminuir - 4 conjuntos
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 42
Quinta-feira
Deltides:
Pressione Militar - 4 conjuntos
Eleva laterais - 4 conjuntos
Aumentar Bar - 4 conjuntos
Linhas verticais - 3 jogos
Sexta-feira
Dia Triceps:
Os mergulhos ponderada - 4 conjuntos
Os Pulldowns cabo - 4 conjuntos
 imprensa francesa - 3 jogos
Os Skullcrushers - 3 jogos
Sbado
Dia Biceps:
Os rosca direta - 4 conjuntos
Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos
Dumbbell Curls Curls para Hammer sobre falha - 3 jogos
Domingo
Descanse Dia - Voc vai precisar para se recuperar.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 43
Misture-se
Voc pode seguir o mesmo treino a cada semana, e voc
vai ter alguns grandes ganhos para
comear, mas, eventualmente, seu corpo ir se acostumar
com isso.
Em algum momento voc precisa chocar seu sistema. Isso
no significa que voc precisa
alterar completamente sua rotina de exerccios, mas a
experincia com novos exerccios, aprender
o que bom para voc, e acima de tudo, manter o seu
corpo de adivinhao.
Ao mudar a sua rotina, at mesmo a ordem dos exerccios,
voc vai perceber que voc
continuamente sentindo alguma dor no dia seguinte, e tirar
o mximo proveito de cada treino.
Alm disso, tente brincar com os dias em que voc faz
certos grupos musculares, apenas
tente manter em mente que em uma semana voc deve
fazer seus grandes grupos musculares
(Peito e dorsais) antes de os pequenos (bi e tri).
Overtraining
Voc precisa estar consciente de overtraining. Isto pode vir
em um nmero de formas. Em primeiro lugar,
voc pode empurrar seus jogos longe demais, se voc est
fazendo 14 conjuntos de bceps tudo para completar falhar
- Voc pode ser maldio, com certeza eles no vo se
recuperar em uma semana. Se voc est fazendo 12
conjuntos e apenas o ltimo de cada exerccio inclui
representantes de fraude e falham absoluto, voc est
provavelmente no caminho certo.
Voc tambm pode overtrain por no ter tempo de
descanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas,
tentar
com 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir
un-natural, e voc vai sentir como se estivesse
encolhendo, mas s vezes seu corpo precisa de tempo
para se recuperar.
A outra forma de overtraining acidentalmente batendo um
grupo muscular muito difcil.
Isso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e
agachamento diviso em separado
dias, com lats no meio. Voc poderia estar colocando
stress em sua parte inferior das costas 3
dias seguidos - e esta rea fica ferida muito rapidamente.
Se isso acontecer e voc se sentir como
embora ele no est se recuperando, certifique-se de tirar
uma semana de qualquer coisa relacionada ao
parte inferior das costas, e ele vai se recuperar em pouco
tempo.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 44
Treinamento instintivo
Formao instintiva sobre como modificar seu programa
de treinamento on the fly. Por exemplo,
se voc estiver com uma sesso no peito e tinha 4
conjuntos de flyes escrito em sua programao,
e atingiu o nmero 4 e sentir uma grande bomba, pode
valer a pena fazer um jogo extra ou dois.
Com o tempo voc vai comear a sentir uma sensao de
quando um exerccio realmente bater a marca,
e quando no . Isso tambm funciona para o outro lado,
se voc tivesse 5 conjuntos de barcurls definidos
em sua programao e aps 2, voc no est se sentindo
bombeada e no s trabalhar
para voc, voc seria louco para no deixar cair isso, e
mudar para algum dumbbell enrola para tentar
e entrar na zona.
Se voc est tendo um timo treino, e sentir que voc pode
empurr-la um pouco mais e fazer alguma
conjuntos extras, voc ter uma idia disso e deve
continuar. Por outro lado desta,
no faa 20 repeties de algo s porque voc no colocou
bastante peso sobre. Pare
em 12, e at o peso para o conjunto seguinte.
A bomba
A bomba o que ocorre enquanto trabalham fora, e os
msculos ampliar devido a uma
maior que a oferta de sangue habitual. uma excelente
indicao de que voc est treinando
corretamente, e que o que voc est fazendo eficaz na
promoo do crescimento muscular.
Em termos mais simples, precisamos da bomba porque
precisamos de fornecimento de sangue ao
msculos para lhes dar mais energia, e se livrar dos
resduos causados pelo exerccio.
Os benefcios adicionais so que este vai esticar 'fscia' do
msculo, que o
invlucro em torno do msculo. Isso funciona da mesma
forma como "memria muscular", que
Falarei em breve, mas, essencialmente, muito mais fcil
para um msculo para crescer e preencher uma maior
espao, uma vez que tem sido tamanho que antes.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 45
Memria muscular
Msculo memria refere-se capacidade msculos para
atingir um determinado tamanho de novo aps
anteriormente estar l. Se um fisiculturista profissional que
era 120 kg de msculo slido foi colocado
em coma por algum motivo, por 2 anos, e reduzido a 80 kg,
neste momento, seu corpo
se me lembro de ter esse msculo. Isso ocorre porque os
msculos do corpo (fscia)
foi esticado para este tamanho anteriormente.
Se este fisiculturista tinha um gmeo idntico com a
mesma gentica, que nunca teve
sido ao longo de 80 kg, e ambos comearam a trabalhar
juntos, o gmeo que tinha sido
120 kg se embalar nas libras muito mais rpido do que seu
irmo. Seu msculo faria
preencha o invlucro muito mais fcil, pois j haviam sido
previamente esticada, muito
como um elstico esticado fica parcialmente se voc
mant-lo esticado por um longo perodo
de tempo.
Voc pode usar isso a seu favor quando bulking e depois
cortar. Qualquer muscular perdida
durante o ciclo de corte ser muito mais fcil para ganhar
da prxima vez quando voc
esto aumentando, e isso joga muito parecido na idia de
andar de bicicleta regimes de sua dieta.
Alongamento
O alongamento uma parte importante do fisiculturismo.
Ligamentos e tendes existem
em torno de suas articulaes, e uma quantidade enorme
de stress colocado sobre estes durante um elevador. Se
eles so frios e un-esticado, eles so muito mais propenso
a leses.
Imagine um pedao de tack-azul, se voc aquecer, voc
pode retir-lo parte e vai
esticar, se est frio e voc puxa-lo para alm rapidamente,
ele vai simplesmente tirar. Isto muito
como seus tendes e ligamentos, preciso aquec-los com
bom alongamento
antes de iniciar um treino.
Cardio
Cardio desempenha um papel importante em seu regime,
especialmente durante a fase de cardio.
Muitos bodybuilders odeio cardio com uma paixo, no
entanto, ele no precisa ser to
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 46
horrvel quanto voc pode pensar.
Considere fazer um esporte que voc goste, como boxe ou
artes marciais misturadas, pois isto pode causar
dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo
tempo. Durante um ciclo de corte
voc deve estar treinando cardio muitas vezes por semana,
e durante um volume pelo menos uma vez
semana para manter a forma.
Cardio tem muitos benefcios, como ajudar a liberar o
hormnio do crescimento mais, ele vai
tambm levar a voc que mais saudvel em geral. S
no exagere durante um volume, ou
voc vai lutar para colocar em peso.
Segunda Seo
O Bsico
Captulo 4:
Suplementos
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 48
Suplementos
A suplementao de protena
A suplementao de protenas no uma necessidade por
qualquer meio. Voc pode conseguir realmente
tudo que voc precisa de comida. O tempo de um dia pode
ser muito benfico no entanto
ps-treino, quando voc precisar de uma batida rpida de
protena.
A suplementao de protena vem em um nmero de tipos
diferentes, e que pode ser muito
confuso quando voc entra na loja de suplemento local,
isso aqui um quebra-down
do que voc precisa saber:
A protena Protena
A protena protena. Ele no variar tanto entre as marcas
como os fabricantes
vai levar voc a acreditar. Nenhuma protena duas vezes
to eficaz quanto o outro, ento por que deveria
voc pagar o dobro? Stick para o bsico, e obter o direito
estilo de protena, em vez
de marca.
WPI (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate um tipo de ao rpida de protena.
Ele comea a trabalhar quase imediatamente
e mais adequada para o ps-treino. No tem nenhum
outro lugar em sua dieta.
WPC (Whey Protein Concentrate)
Esta uma verso muito mais barato do WPI, e atua ao
longo de um perodo muito mais longo de tempo.
Isto pode ser utilizado em qualquer momento, mas ainda
no se compara protena do ovo, por exemplo
, tanto quanto a eficcia. WPC muito mais barato do WPI
e quase to bom, que realmente
o valor para o dinheiro.
Casena
Esta uma protena de aco lenta, e geralmente dura
cerca de 4-5 horas em seu sistema.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 49
Isto ideal antes de dormir, e para um meio da vibrao da
noite. Se voc tiver o oramento,
Eu comprar alguns deste apenas para tomar antes de
dormir e vai durar bastante alguns
tempo.
Creatina
A creatina uma das primeiras suplementos que foi
realmente provaram funcionar. O que isto
no vai fazer, adicionar 20% a sua bancada de imprensa,
imediatamente. No acredite em tudo
voc ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto
ele funciona, voc pode geralmente obter uma
tipo decente de creatina em seu pr-treino e isso tudo
que voc precisa. Se voc precisa
mais, comprar Creatina Monohidrato velho liso e vai fazer
95% do que o cara
marcas vontade.
Tambm tenha em mente que Monohydrate da creatina
uma substncia qumica - todas as marcas so iguais.
Creatina Etil Ester etc. So apenas pequenas
modificaes, e so geralmente no vale a pena
o investimento extra. Isso no inovador notcia, mas
geralmente no falou
dentro da comunidade sobre musculao, especialmente
pelas empresas de suplementos
ganhando uma fortuna fora trazendo para fora dos novos
loteamentos ".
Multi-Vitaminas
Multi-Vitaminas podem ajudar muito a sua dieta. Eles so
ideais para ajudar a completar
as peas que voc perca por ter uma dieta rigorosa.
Ao unir uma dieta fisiculturismo ns, muitas vezes limitar a
quantidade de variedade que ns
ter na nossa alimentao, e negligenciam a idia dos
'grandes grupos alimentares "- muitas vezes este
vai levar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor
maneira de cuidar do presente simplesmente
tomar um decente multi-vitamina, a maioria deles no
mercado esto com preos razoveis, e
fornec-lo com tudo que voc precisa.
Aminocidos
Aminocidos podem ser classificados em duas categorias:
essenciais e no essenciais.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 50
A protena feita de aminocidos, e se voc est
recebendo quantidade suficiente de protena, voc
geralmente
ficando cidos aminados suficiente.
No entanto, pode complementar BCAA Extra (aminocidos
de cadeia ramificada) para garantir
voc est recebendo a melhor recuperao possvel.
Voc tambm pode completar L-Glutamina, porque
medida que envelhece o seu corpo vai
gradualmente perdem sua capacidade de puxar a L-
Glutamina de protena, de modo especial para
fisiculturistas mais velhos que ajuda a completar o presente
para garantir que voc est se recuperando mais rpido
quanto possvel.
O comprador Beware
Cuidado! As companhias do suplemento esto tentando
mis-inform-lo e aliment-lo
cheio de esperana falsa. Eles prometem o mundo, e
entregar Tasmnia.
Felizmente, existe uma regra dourada que vai ajudar voc
a ficar em claro, e manter a sua
saldo bancrio saudvel:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente
.
Lembre-se sempre que a dieta rei, e os suplementos so
apenas para "completar"
sua dieta. Eles no podem fazer qualquer coisa mgica, e
enquanto eles podem ajudar, eles so para a
ltimos 10% dos ganhos que voc vai conseguir.
Pr-Treino
Pr-treino suplementos so um dos suplementos mais
benficos possveis.
A maioria contm creatina, que dar um impulso adicional a
fora das sortes, e mais
importante que eles contm cafena, e os bons AADM
(Dimetilamilamina).
Alguns dos melhores que eu tentei so Hemo raiva por
Nutrex, 1-RM, e Mesomorph.
Hemo o melhor na minha opinio, e eu no estou a dizer
que patrocinado - d grande
clareza mental e no vir para baixo. 1-MR e Mesomorph
so grandes, mas pode atrapalhar
com a sua cabea se voc demorar muito.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 51
Pr-Workouts dar-lhe aquele toque especial voc precisa
empurrar as repeties ltimos, e por ltimo
todo o caminho atravs da sesso, especialmente se voc
teve um dia duro no trabalho.
Boosters de testosterona
Potenciadores da testosterona trabalhar, aumentando a sua
produo natural de testosterona.
Isto ajuda de uma srie de nveis, tais como uma sensao
de bem-estar, e aumentou
a sntese de protenas. Note, no entanto, tribulus terretris
nunca foi cientificamente
comprovada para aumentar a testosterona, no entanto,
existem muitos no mercado que
conter um nmero de ingredientes, e voc ver bons
ganhos fora deste.
Enquanto voc estiver com menos de 25, muitas vezes
voc no precisar deste pontap, embora no vai
fazer-lhe algum dano. S no gastar a terra sobre ele, isso
dinheiro que poderia ser
os gastos com boa comida e itens mais essenciais.
Propulsores de xido ntrico
Propulsores de xido ntrico so a ltima moda para bater o
mercado. Eles afirmam que para ajudar na
sntese de protenas, e tem sido provado para fazer isso,
em certa medida. Estes produtos
muitas vezes trabalham, no entanto, muitas vezes so
muito caros itens, e ser muito raramente
entregar os ganhos que voc l sobre nas revistas.
Algumas das afirmaes ridculas de
colocar 20 quilos de msculo em 20 dias. etc so lixo
completo, no entanto, se
voc tem o oramento extra de sobra, isso pode dar-lhe um
extra de 5% em cima de tudo
outra coisa que voc est fazendo.
Perda de peso plulas
Estes vm em uma variedade de formas, mas todos fazer a
mesma coisa. Eles trabalham pelo aumento
a sua taxa metablica. Isso pode torn-lo mais vivel para
manter uma dieta de corte,
como voc no precisa cortar os alimentos, tanto fora de
sua dieta regular.
Segunda Seo
O Bsico
Captulo 5:
Estilo de vida
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 53
Estilo de vida
Resto
Voc precisa garantir que voc tenha 8 horas de sono por
noite em um mnimo absoluto. Voc
realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada pode
substituir resto, e ao mesmo tempo estimulantes
como a cafena pode ser capaz de substitu-lo
mentalmente, voc est perdendo adequada
tempo na recuperao. Voc no pode efetivamente
recuperar enquanto voc est acordado, por isso no
tentar - dormir um pouco.
lcool
H quatro peas deste quebra-cabea que ir destruir o
seu progresso:
1. Desidratao - O lcool leva desidratao. Mesmo que
voc esteja consistentemente
beber lquidos, voc vai ser, sem saber, suando, e tambm
urinar
com muito mais frequncia. A desidratao ir destruir seus
msculos, e dificultar a sua
processo de recuperao.
2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcolicas contm
carboidratos dos vazios '. Estes so
hidratos de carbono (geralmente acar) que contm pouco
ou nenhum valor nutricional. Em uma noite fora
pode ter uma ingesto macia destes, e maior parte das
quais ir converter-se a gordura.
3. Falta de sono - Em uma noite para beber muitas vezes
voc vai ficar sem dormir e, efetivamente,
tirar a sua capacidade de recuperao.
4. Falta de Alimentos - Enquanto fora, voc vai ficar
acordado por mais de 8 horas seguidas e
no comer. Seu corpo estar queimando energia, mas voc
no vai adicionar nada
em, assim que seu corpo ir alimentar os seus msculos e
comear a comer-se para sobreviver.
Junk Food
Junk food o diabo. Muitas caras novas vo ler a
informao nutricional de um hambrguer e
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 54
ir direto para a protena - e sim, ele vai ter muita dela. O
que eles no percebem
 que os hidratos de carbono em que tm nutrientes
pequenos, e toda a gordura uma gordura m.
A quantidade de gordura saturada em uma nica refeio
de junk food suficiente para um casal de
dias, e no h simplesmente nenhuma maneira que voc
pode dispor dela. Voc vai literalmente trabalhar
para trs se voc continuamente comer junk food,
independentemente de quo grande a sua formao
regime .
Saltar refeies
Tente evitar pular refeies a todo custo. Eu sei que pode
ser difcil com um trabalho ocupado ou
vida social, mas qualquer perodo entre as refeies, se
este for ignorados voc vai faltar
nutrientes, e trabalhando para trs. Isso tambm pode
causar dramas com o metabolismo do
ritmo, por isso sempre que possvel, acertar todas as suas
refeies na hora certa. Se voc perder um, voc
pode dobrar-se, mas perceber que muitos dos nutrientes
no ser capaz de ser absorvido.
Terceira Seo
Avanado
Captulo 6:
Keto Diet
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 56
Avanado
Keto Diet
A dieta ceto uma forma extrema de corte, perda de
massa muscular mnima, e triturao
a gordura em nenhum momento. Pode ser uma dieta muito
difcil furar a (o mais difcil eu j vi), mas
Eu nunca vi quaisquer resultados como os que eu tenho
conseguido utilizando esta dieta.
Com uma dieta de corte regular, voc deficiente de
calorias e, portanto, queimar gordura para usar como
energia e, potencialmente, um pouco de msculo. Com a
dieta ceto, podemos garantir que estamos
queima de gordura, tanto quanto possvel, esgotando
nossas carboidratos e viver completamente fora
a energia da gordura.
Essencialmente queremos limitar nossa ingesto de
carboidratos para menos de 30 gramas por dia. Isto no
fcil, e leva-nos a no ser capaz de comer muito de uma
variedade de alimentos. Voc pode no entanto
aumentar a quantidade de gordura que voc est comendo
drasticamente, e seu corpo vai queimar
-lo.
Fique calrica deficiente, mas apenas por algumas
centenas de calorias. Voc pode facilmente perder 3-4kg
a primeira semana, a maior parte isto devido a uma perda
de gua no entanto.
Alguns alimentos que voc pode comer
surpreendentemente incluem ir a um restaurante fast food e
ordenao
um hambrguer (ou alguns deles) por conta prpria. Isto ir
contm muito pouco
carboidratos, mas a abundncia de protena e gordura,
tornando mais fcil para manter as calorias.
Fora isso, voc vai achar que voc est comendo um
monte de amendoim, beber muita azeite,
e tambm ter um monte de peitos de frango.
As regras so simples:
1. Comer 300-500 calorias abaixo de seu BMR
2. Mantenha sua protena para o seu nvel habitual
3. Comer um monte de gordura. O lquido de limpeza a
melhor, mas isto no absolutamente necessrio.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 57
Ao fazer isso, voc estar efetivamente perder uma
tonelada de gordura, como o seu corpo vai estar contando
na queima isto para todas as suas necessidades
energticas.
Espere sentir-se um pouco aptico para os primeiros dias,
mas isso fica melhor, e alguns
pessoas ainda acham que tm mais energia depois deste
ponto. Geralmente eu s ceto para
2-3 semanas de cada vez, e ento voltar para volume, mas
depende muito da sua gentica
quanto tempo voc vai precisar ceto para chegar ao seu
nvel de gordura corporal desejado.
Terceira Seo
Avanado
Captulo 7:
Re-avaliar suas necessidades
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 59
Re-avaliar suas necessidades
s vezes voc precisa reavaliar suas necessidades para
garantir que voc permanecer no alvo para
seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que voc pode
ter planejado a massa por 16 semanas seguidas
por 3 semanas de Keto, mas voc pode ter achado que
voc tenha feito isso para semana
10 e esto a um nvel de gordura corporal do que
anteriormente planejado.
Quando ns batemos esses tipos de pontos, precisamos
tomar uma deciso sobre se ns
manter o plano original, ou alter-lo estrategicamente, a fim
de manter nosso corpo em cheque.
Se voc est procura de Gordura Corporal 8% e foram a
10% antes de volume, e ter explodido
fora a 16% - voc j est fazendo alguns de seus clculos
errados, e no deve
continuar neste caminho.
Ento, ao invs de ver o seu plano, voc o melhor para
reavaliar suas necessidades, e refazer
seus clculos. Voc pode ter que mudar drasticamente,
mas para seu prprio bem.
A prxima parte de re-avaliar que suas necessidades
alimentares vo mudar como voc colocar
em e perder peso. Suas necessidades calricas para a
manuteno de 90 kg ser drasticamente
diferente em 100kg, por isso, se voc espera manter
colocando em tamanho com a mesma dieta
voc est em um choque - voc vai precisar de aumentar
as calorias que seu corpo

Avanado
Captulo 8:

inevitvel que, eventualmente, voc bateu um plat.

chocar o corpo, ou seja, jogando em supersets e dropsets,

utilizando pr-esgotamento,
e, em seguida, alterar sua dieta para ter uma relao
diferente de protena / carboidratos / gorduras.
Diferentes organismos pessoas respondem de forma
diferente, s vezes, mesmo tendo um longo descanso, ou
seja,
metade de uma semana pode ser suficiente para chocar
seu corpo de volta ao crescimento.

Avanado
Captulo 9:
Tcnicas Avanadas de Treinamento
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 63
Tcnicas Avanadas de Treinamento
Pr-Exausto

composto exerccios para termin-lo fora. Um exemplo est

fazendo crucifixo para exaurir o peito,

Isto muitas vezes faz com que o exerccio composto muito

mais eficaz, por exemplo, o

peito no foi realmente trabalhado em qualquer lugar perto

de falhar.
assegurando o grupo de msculos direito a razo para a
rep falha, e com uma boa
spotter voc pode realmente empurrar-se.

Supersets so feitas usando uma combinao de

exerccios sem um intervalo entre eles.
Um exemplo seria a completar um conjunto de flyes,
seguido imediatamente por um
srie de supino (obviamente com um peso razoavelmente
leve).
pr-exausto.

atingir diferentes reas, por exemplo, fazendo um bar

levantar seguido pelo lateral raises para bater
Isto conduzir a uma bomba de grande geral, e os ganhos
boas.
Geralmente voc deve atirar para uma extremidade inferior
da escala para os representantes em supersets, ou seja, 8

neste ponto.
Musculao Zyzz da Bblia Pgina 64

Dropsets so conjuntos em que voc elimina o peso

durante o exerccio para obter mais
repeties. Algumas vezes conhecido como conjuntos de
pirmide, que so essencialmente estourar o limite de seus
representantes
com um peso elevado, em seguida, solt-lo para garantir
que voc atingiu o intervalo desejado.

em seguida, 4 repeties perfeitas de 10kg. Voc pode

pirmide ainda mais, e poderia ir 20kg,
15 kg, em seguida, 10kg.
Dropsets so ideais no final de um treino onde voc est
olhando para acabar com o
muscular e garantir que voc tenha obtido o mximo do
treino possvel. Se isso for feito

e potencialmente cansar muito cedo.

Fraude Reps s deve ser utilizado durante os ltimos 2-3

repeties de um conjunto.

Se voc pode obter 8 repeties com perfeita forma, um

extra de 2-3 reps fraude pode ajudar a
us-lo com cuidado, e estar consciente de causar
ferimentos, jogando o peso muito
muito.

Concluso

O que Voc Aprendeu

concluso
Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro,
excelente ver meu f e seguidores
buscam realizar seus sonhos e alcanar a grandeza, e eu
estou humilhado para
voc estar ajudando ao longo do caminho.
A coisa principal que voc precisa fazer agora ficar com
ela. um processo contnuo, um estilo de vida
se quiserem, e isso leva tempo e compromisso. Se voc
fizer dieta direito e treinar duro,
voc garantia de resultados, impossvel no crescer.
- Coma os alimentos certos e a quantidade certa
- Treine Direito - no se engane
- Suplemente no que voc precisa
- Empurre-se ao limite
Boa sorte, e espero que algum dia eu vou estar chegando
at voc para dicas,
- Zyzz