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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO

CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO
(IPCFEx) COM A COLABORAO DO CENTRO DE INSTRUO DE GUERRA NA SELVA (CIGS)

1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e
adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas especficas
que sero realizadas durante o Curso de Operaes na Selva. Para tal, antes de
iniciar este plano de treinamento, faz-se necessrio uma preparao fsica geral,
com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro
fisiolgico. Para iniciar o plano de treinamento o candidato dever ter, no mnimo, a
meno MB no ltimo teste de aptido fsica (TAF).

2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO

Este plano foi montado em duas fases distintas:
Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao exame de avaliao
fsica (EAF).
Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser realizado durante o
perodo entre o final da realizao dos testes do EAF e o incio da seleo
complementar no Curso de Operaes na Selva.

3. PRESCRIES DIVERSAS
a. Organizao do plano
Durante a semana, o militar dever realizar os 4 mdulos dirios de
treinamento em sequncia (A,B,C e D), compostos por duas sesses de treino (o
candidato dever realizar as sesses em jornadas diferentes: manh, tarde ou noite).
Alm disso, O militar dever seguir as orientaes constantes do quadro de
observaes, referente execuo semanal de flexo de brao, flexo na barra e
subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento rotina de
trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala, instrues, situaes
particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuo
do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a ordem dos
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mdulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt SELVA iniciou a semana

realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de servio na tera-feira, na
quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instruo de tiro da sua
Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sbado finalizou as
atividades previstas para a semana com o treinamento D.

b. Aquecimento / alongamento
Antes da realizao do trabalho principal constante do plano, o candidato
dever realizar o aquecimento, que o conjunto de atividades fsicas que visa
preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do trabalho principal,
por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da
freqncia cardaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar
o desaquecimento/alongamento, tambm conhecido como esfriamento ou volta a
calma, que consiste numa desmobilizao orgnica, adequando o metabolismo s
exigncias mais suaves do nvel de repouso.

c. Recomendaes referentes a hidratao

Antes, durante e aps cada sesso de exerccios deve-se seguir as seguintes
recomendaes quanto ingesto de lquidos:
1) Ingerir 500 ml de gua uma hora antes do incio das atividades fsicas;
2) Ingerir 300 ml de gua, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como
corrida e marcha, que durem mais de 40 minutos;
3) Aps as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-
se repor um litro de lquido (gua, repositores hidroeletrolticos ou sucos);
4) O lquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22
C).

d.Orientaes Nutricionais:
Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de
carboidratos. Evite pular as refeies, (intervalos de 3 horas);
Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po
ou biscoito, fruta e cereais;
Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais
integrais,frutas desidratadas e biscoitos;
Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe,
batata ou massa ou farinha e fruta;
Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos;
A alimentao at uma hora antes tem como objetivo manter os nveis de
glicose sangunea para iniciar o exerccio. Essa refeio dever sempre conter
carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico (absoro
mais lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia com uma mistura
de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:
frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga,
biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas;
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Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de energia

para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrrio ao
objetivo);
A alimentao aps o exerccio tem como objetivo acelerar a recuperao e
repor a energia para o dia seguinte. Importante: o perodo de reabastecimento vai
at 45 minutos aps o trmino do exerccio fsico. Logo esse o melhor momento
para o consumo de alimentos. Essa refeio dever sempre conter carboidratos,
principalmente aqueles de moderado a alto ndice glicmico (absoro mais rpida):
Frutas ou suco de frutas como banana, manga, laranja, gua de coco, tubrculos
como batata e aipim e cereais como pes brancos e macarro com molhos leves.
Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade, como
os seguintes grupos de alimentos a seguir:
Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas,
farinhas, etc).
Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja.
Carnes: boi, frango, peixe e peru.
Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.
Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame.
Frutas: laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina.
OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos.

A suplementao alimentar com o consumo de mdulos de protena,

cpsulas de aminocidos ou hipercalricos pode estar ou no indicado
dependendo de cada indivduo. Para esses casos necessrio consultar um
nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo.
Somente este profissional com base na avaliao individual de cada candidato
poder orientar o adequado consumo de suplementao alimentar. Vale
ressaltar que a suplementao no substitui as refeies dirias.

e. Musculao
O candidato dever buscar orientaes com o Oficial de treinamento fsico
militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das
sries de musculao, tendo como objetivo desenvolver a resistncia muscular
localizada (RML) e o fortalecimento da musculatura do Core, baseado nos princpios
do treinamento fsico militar como a individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga,
continuidade e especificidade.
A musculatura do Core pode ser trabalhada atravs de diversos mtodos de
treinamento. O IPCFEx recomenda a utilizao do mtodo de treinamento em
suspenso com a utilizao da fita inelstica e se coloca disposio para qualquer
esclarecimento.

f. Lutas
O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noes bsicas de lutas,
como a realizao de rolamentos, projees e quedas (C-20-50). Na fase que
antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noes bsicas de
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defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias com a finalidade de

adaptar-se ao gasto energtico e ao gestual especfico da modalidade.

g. Natao
Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aqutica convm realizar
aulas de natao antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos
3 meses de treino com 3 sesses por semana. Durante a realizao do plano de
treinamento, caso no seja possvel realizar todo o treinamento da natao previsto,
priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurana
durante os treinamentos de natao.

h. Marchas
O treinamento de marcha tem como finalidade a aferio do ritmo de passada
do candidato, bem como a adaptao do equipamento e uniforme ao corpo. Um
equipamento mal ajustado provoca feridas ou leses, o que pode atrapalhar seu
prosseguimento no curso.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 1

PERODO MDULO A MDULO B

Corrida Natao
10Km 6 min/Km 500m estilo livre
Realizao dos testes de entrada (5 A) 3x15m nado submerso
Em trs dias consecutivos 5 minutos de flutuao
Sesso 1 O militar dever realizar todas as provas com
intensidade mxima, mesmo que no tenha
condies de atingir todos os ndices mnimos.
(levantar deficincias com relao ao teste de
entrada)

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Sesso 2

Observaes
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 2

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Corrida Natao Ginstica Bsica 7 Rep Corrida
10 Km 5`30``min/Km 100m livre 3x 1000m tempo 4 min
(5 A) 2x200m - nado peito Corrida Intervalo de 3 min
10 min flutuao 5 Km 4`30``min/Km (5 A)
(sunga de banho) (5 A)
Sesso 1

Musculao Natao
membros inferiores e Core 200m livre
Musculao 6x100m - nado peito
membros superiores 2x25m nado
Sesso 2 submerso
10 min flutuao
(sunga de banho)

O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 - 8 repeties , 2 - 6 repeties, 3 - 4 repeties
s ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 - 25 repeties, 2 - 15 repeties, 3 - 10 repeties ( intervalo
de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos). (1 dia)
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA
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SEMANA 3

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Ginstica Bsica 9 Rep Musculao Ginstica Bsica 9 Rep Natao
Core 100m livre
Corrida 15 min flutuao (2Kg)*
Corrida 5 Km 4`30``min/Km 10 min - nado peito
8 Km 5`30``min/Km (5 A) (2Kg)*
Sesso 1
(5 A) 25m nado submerso
10 min flutuao
(sunga de banho)

* Lastro de 2 Kg
Natao Natao Musculao Musculao
200m livre 200m livre membros inferiores e Core
4x200m - nado peito 5x200m - nado peito Core
1x25m nado submerso 2x25m nado submerso
Sesso 2 15 min flutuao 20 min flutuao
(sunga de banho) (sunga de banho)

O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 - 10 , 2 - 8 repeties, 3 - 6 repeties
s ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 - 30 repeties, 2 - 20 repeties, 3 - 15 repeties ( intervalo
de 3 minutos entre as sries);
1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia)
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 4

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Marcha Ginstica Bsica 9 Rep Natao Ginstica Bsica 9 Rep
Armado e equipado 100m livre
8 Km 12 Kg (peso da Corrida 30 min - nado peito Corrida
mochila) 8 Km 5`min/Km (2Kg)* 5x 1000m tempo 4`30``
Tempo de 9`45`` a (5 A) 1x25m nado Intervalo de 3 min
10`15`` p/Km submerso (5 A)
Sesso 1 20 min flutuao
* O candidato dever se (2Kg)*
hidratar a cada 2 Km 2x25m nado
(gua,repositores submerso
hidroeletrolticos e/ou (sunga de banho)
sucos) * Lastro de 2 Kg

Natao Musculao
100m livre Membros inferiores
1x100m nado crawl
2x100m - nado peito
Sesso 2 1x25m nado submerso
15 min flutuao
(sunga de banho)

O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas e noes bsicas de Krav Mag.
s Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 5

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Marcha Natao Musculao Natao
Armado e equipado 100m livre Core 100m livre
12 Km 15 Kg (peso da 6x100m - nado peito (2Kg)* 15 min - nado peito
mochila) 3x100m nado crawl (2Kg)*
Tempo de 9`45`` a 4x25m nado submerso 2x 25 nado indiano
10`10`` p/Km 2x25 nado indiano (pau de 20 min flutuao (2Kg)*
Sesso 1 fogo) (sunga de banho)
* O candidato dever se 20 min flutuao (2Kg)*
hidratar a cada 2 Km (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Corrida Musculao
8 Km 5`min/Km Membros inferiores
(5 A)
Sesso 2

O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra: (dois dias) 5X6 repeties com dois minutos de intervalo;
s Flexo de braos: ( dois dias) 4x15 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 6

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Ginstica bsica
Marcha Corrida 11 repeties
Armado e equipado 5x 1000m tempo
16 Km 12 Kg (peso da 4`30`` Corrida
mochila) Intervalo de 3 min 6 Km 5` min/Km
Corrida
Tempo de 9`30`` a (5 A) (5 A)
8 Km 4`30``min/Km
Sesso 1 9`50`` p/Km
(5 A)
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao Natao Musculao
200m livre 100m livre membros inferiores
4x25m nado submerso 20 min - nado peito Core
4x25 nado indiano (2Kg)*
Musculao
(sunga de banho) 25m nado submerso
membros inferiores
Sesso 2 30 min flutuao (2Kg)* Apnia 15,30,45,60
* Lastro de 2 Kg seg
(natao fardado) 15 min flutuao
(2Kg)*
(natao fardado)
* Lastro de 2 Kg
O candidato dever realizar durante a semana:
Observae Flexo na barra: (trs dias) repetio mxima;
s Flexo de braos: ( trs dias) repetio mxima;
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Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 3 minutos.

Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 7

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Marcha Ginstica bsica Musculao
Armado e equipado Natao 11 repeties Core
12 Km 15 Kg (peso da 100m livre
mochila) 30 min - nado peito (3Kg)* Corrida
Tempo de 9`30`` a 10` 2x25m nado submerso 8 Km 4`50``min/Km
p/Km 4x25 nado indiano (5 A)
Sesso 1 25 min flutuao (3Kg)*
* O candidato dever se Apnia 30,45,60,75 seg
hidratar a cada 2 Km (sunga de banho)
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Sesso 2 Musculao Musculao Natao

Core membros inferiores 100m livre
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao
Apnia 30,45,60,75 seg
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(natao fardado)

O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra: (dois dias) 6X5 repeties com dois minutos de intervalo;
s Flexo de braos: ( dois dias) 4x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 8

PERODO MDULO A MDULO B

Natao Corrida
200m livre 3 Km livre
Realizao dos testes de entrada 1x200m-nado peito (5 A)
Em trs dias consecutivos 2x25m nado
submerso
Sesso 1
15 min flutuao
Apnia 30,45,60,75
seg
* (natao
fardado)
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Musculao
Musculao
Sesso 2 membros inferiores
Core

O militar dever realizar todas as provas com

intensidade mxima, mesmo que no tenha
Observaes condies de atingir todos os ndices mnimos.
(comparar com o primeiro teste)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 9

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Sesso 1 Corrida Marcha Ginstica bsica Natao
4x 1000m tempo Armado e equipado 11 repeties 100m livre
4`30`` 20 Km 15 Kg (peso da 30 min -nado peito (3Kg)*
Intervalo de 2 min mochila) Corrida 2x25m nado submerso
(5 A) Tempo de 10`50`` a 5 Km 4`30``min/Km 2x25 nado indiano
11`50`` p/Km (5 A) 30 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75,90
* O candidato dever se seg
hidratar a cada 2 Km * (natao
(gua,repositores fardado)
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hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Musculao Natao Natao Musculao

membros inferiores 4x100m - nado peito 10 min - nado peito Core
3x25m nado submerso (2Kg)*
2x25 nado indiano 25m nado submerso
30 min flutuao (3Kg)* Apnia 15,30,45,60
Sesso 2
Apnia 30,45,60,75 seg seg
(sunga de banho) 10 min flutuao
(2Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
O candidato dever realizar durante a semana:
Observae Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 - 10 , 2 - 8 repeties, 3 - 6 repeties
s ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 - 30 repeties, 2 - 20 repeties, 3 - 15 repeties ( intervalo
de 3 minutos entre as sries);
1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia)
Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas e noes bsicas de Krav Mag.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 10

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Marcha
Armado e equipado PPM Corrida
16 Km 20 Kg (peso da 2 passadas 8 Km 5`30``min/Km
mochila) (no realizar as bandeiras) (5 A)
Tempo de 10`15`` a
11`50`` p/Km
Musculao
Sesso 1
Membros inferiores
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Natao Natao
600m-nado peito 20 min - nado peito
600m nadadeira(lateral) (4Kg)*
30 min flutuao 15 min
Apnia 30,45,60 seg nadadeira(lateral)
Desequipagem de 2x25m nado
Musculao
combate submerso
Sesso 2 Core
*(natao 2x25 nado indiano
fardado, armado e Apnia 30,45,60,75
equipado) seg
20 min flutuao
(4Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 4 Kg)
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O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo;
s Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 2 minutos.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 11

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Marcha Natao
Armado e equipado PPM Ginstica bsica 20 min
16 Km 15 Kg (peso da 1 passada 11 repeties nadadeira(lateral)
mochila) (no realizar as bandeiras) 30 min flutuao (4Kg)*
Tempo de 9`50`` a Corrida (sunga de banho)
Sesso 1
11`30`` p/Km 6 Km 4`40``min/Km * Lastro de 4 Kg
* O candidato dever se (cala e coturno)
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
Sesso 2 sucos) Musculao
Natao (aps a marcha) membros inferiores
3x200m-nado peito
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
20 min flutuao
*(natao
fardado, armado e
equipado)
desequipagem de
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combate
Apnia 30,45,60 seg de
sunga

O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 - 10 , 2 - 8 repeties, 3 - 6 repeties
s ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 - 30 repeties, 2 - 20 repeties, 3 - 15 repeties ( intervalo
de 3 minutos entre as sries);
1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia)
Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas e noes bsicas de Krav Mag.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 12

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Corrida Natao
4 Km 4`40``min/Km Musculao Musculao 600m nado peito
(cala e coturno) Core membros inferiores 20 min flutuao (5Kg)*
(sunga de banho)
Apnia 30,60,60 seg de
Sesso 1
sunga

* Lastro de 5 Kg

Natao
400m livre
15 min flutuao
2x25 nado submerso
Apnia 30,45,60 seg
Sesso 2 *(natao fardado,
armado e equipado)
desequipagem
Apnia 30,45,60 seg de
sunga

O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra: (1 dia) repetio mxima;
s Flexo de braos: ( 1 dia) repetio mxima;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 1

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Marcha
Armado e equipado Ginstica bsica Corrida
16 Km 15 Kg (peso da 11 repeties 4 Km 5`min/Km
mochila) (5 A) Musculao
Tempo de 10`15`` a 11` Corrida membros superiores e
Sesso 1
p/Km 10 Km 5`30``min/Km inferiores
* O candidato dever se (5 A)
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos) Natao
Natao (aps a marcha) 20 min - nado peito
20 min -nado peito (4Kg)* (4Kg)*
400m nadadeira(lateral) 15 min
20 min flutuao (4Kg)* nadadeira(lateral)
desequipagem 4x25m nado
Apnia 30,45,60 seg submerso
*(natao fardado, Musculao 4x25 nado indiano
Sesso 2 armado e equipado) Core 2x Apnia 30,45,60,75
seg
* Lastro de 4 Kg) 20 min flutuao
(4Kg)*
Nado de combate
Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg)
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O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo;
s Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 2 minutos.

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 2

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Marcha Natao Corrida
Armado e equipado Corrida 30 min - nado peito 8 Km 5`30``min/Km
12 Km 15 Kg (peso da 6x 1000m tempo 4`30`` (5Kg)* (5 A)
mochila) Intervalo de 2 min 4x25m nado
Tempo de 10`` a 10`15`` (5 A) submerso
p/Km 4x25 nado indiano
* O candidato dever se 2x Apnia 30,45,60,75
Sesso 1 hidratar a cada 2 Km seg
(gua,repositores 30 min flutuao
hidroeletrolticos e/ou (5Kg)*
sucos) Nado de combate
2x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 5Kg)
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Natao
20 min - nado peito
(5Kg)*
15 min
nadadeira(lateral)
Musculao
4x25m nado submerso Musculao
membros superiores e
Sesso 2 2x Apnia 30,45,60,75 Core
inferiores
seg
(sunga de banho)
20 min flutuao (5Kg)*
fardado
2x Desequipagem
*( Lastro de 5 Kg)
O candidato dever realizar durante a semana:
Observae Flexo na barra: (1 dia) repetio mxima;
s Flexo de braos:( 1 dia) repetio mxima;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 3

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Marcha Natao Corrida
Armado e equipado Corrida 10 min - nado peito 8 Km 5`min/Km
16 Km 15 Kg (peso da 8x1000m tempo 4`30`` (5Kg)* (5 A)
mochila) Intervalo de 2 min 2x25m nado
Tempo de 9`30`` a 10` (5 A) submerso
p/Km 2x25 nado indiano
* O candidato dever se 2x Apnia 30,45,60,75
Sesso 1
hidratar a cada 2 Km seg
(gua,repositores 10 min flutuao
hidroeletrolticos e/ou (5Kg)*
sucos) 1x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 5Kg)
Natao
20 min - nado peito
(5Kg)* Musculao
20 min flutuao (5Kg)* Musculao
membros superiores e
Sesso 2 (sunga de banho) Core
inferiores
2x Desequipagem (farda)
*( Lastro de 5 Kg)

O candidato dever realizar durante a semana:

Observae Flexo na barra: (dois dias) 3X10 repeties com dois minutos de intervalo;
s Flexo de braos: ( dois dias) 2x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.
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Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 4

PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

Natao
Natao 10 min - nado peito
Corrida 15 min - nado peito Corrida 2x25m nado submerso
8x 1000m tempo 10 min flutuao 8 Km 5`min/Km 2x25 nado indiano
4`30`` (sunga de banho) (5 A) 2x Apnia 30,45,60,75
Sesso 1 Intervalo de 2 min 2x Desequipagem (farda) seg
(5 A) 10 min flutuao
1x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)

Sesso 2 ----------- ----------- ------------ -------------