Pilates Postparto PDF

by v_bily
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UNA GUA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUS DE TENER AL BEB
Pilates para el
posparto
Karrie Adamany
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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Espaa Mxico
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo Mxico
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843
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08915 Badalona (Espaa) C1088 AAM Buenos Aires (Argentina) 03100 Mxico D.F.
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Copyright de la obra original: 2005 by Karrie Adamany
Ttulo original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a Fit Body After Baby
Traduccin: Andrea Fuentes
Diseo cubierta: David Carretero
2008, Karrie Adamany
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energa, 19-21
08915 Badalona (Espaa)
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E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edicin:
ISBN: 978-84-8019-957-5
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico,
y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos.
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AGRADECIMIENTOS
uisiera dar las gracias a Kirsten Manges

Q por su empeo y paciencia, a mis amigos
por sus constantes palabras de nimo y
revisin de mis textos, a mi familia
especialmente a mi madre y mis tres
hermanas por su apoyo y su increble
capacidad de cuidar de Chester. Por su ayuda
con este libro, doy las gracias a Sarah Reed (la
alumna y la profesora); Wendy Quitasol;
Deborah Goldfrank, OB/GYN; Shannon Fagan
(fotgrafo), y Mako Iijima e Hiro Yonemoto
(peluquera y maquillaje). Gracias de corazn a
mis chicas, incluidas Melissa M., Melissa B.,
Andrea, Linda, Maya, Patricia, Lina, Liz, Lee,
Tania, Pixie, Alina, Ambrosia, Mandy, Nicki,
Frances, Rochelle, Susan, Joan, Katie, Micky,
Sloane, Jan, Sally, Sherry, Susana, Maritzha,
Nicole, Jenna, Jackie, Rose, y a mi editora,
Kristen Jennings. Y mi mayor agradecimiento se
lo dedico a Mark Pollard, por cocrear al ser ms
asombroso del mundo, Chester.
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ndice
Introduccin 9
1 Comenzando 13
2 Rutina de los pasitos de beb Semanas 1-2 21
3 Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6 49
4 Rutina para recuperar tu figura Despus de 6 semanas 65
5 Ataca tus zonas rebeldes: abdomen,

nalgas, piernas, brazos 85
6 Molestias y dolores de mam:

soluciones de Pilates para curar tu cuerpo 129
7 Mantenimiento de mam:
desarrollando el cuerpo que te mereces 151
8 Mini-programas para ahorrar tiempo:

versin resumida para las mams ocupadas 209
9 Ms all de la colchoneta:
Pilates en tu vida diaria 219
Conclusin 229
ndice alfabtico 231

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PILATES
para el
posparto
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INTRODUCCIN
resumo que ya has experimentado una de las maravillas de ser
P mujer: dar a luz a un beb. Ahora, recompnsate con un regalo

que te ayudar a asimilar el estado de tu cuerpo y tu nueva vida.
Pilates para el posparto te ayudar a tratar tu cuerpo debilitado por
el embarazo, y a disfrutar de tu beb, mostrndote cmo apreciar y
aceptar tu nuevo cuerpo y tu nueva persona. Con Pilates podrs recu-
perar la fuerza y tu cuerpo preembarazo, o mejorarlo.
Las mujeres son fuertes por naturaleza. Por eso tenemos nios! A
menudo no nos damos cuenta o no reconocemos nuestra propia fuer-
za, que nos hace capaces de criar nios, tener una profesin, cuidar
nuestros hogares y nuestras familias, etc. Simplemente se espera de
nosotras (tanto nosotras como otros) que nos ocupemos de las cosas.
Pero, qu es la fuerza y de dnde surge? Has de ser fuerte para llevar
a un nio en sentido literal y figurado. Llevas a la criatura durante
el embarazo, al beb hasta que pesa tanto que no lo puedes coger ms,
y emocionalmente, al nio hasta que es adulto. La cuestin es que has
de ser fuerte. Fuerte en todos los sentidos.
As que, por qu Pilates es lo mejor para ayudar a construir esa
fuerza que necesitan las madres? Por qu deberas practicar Pilates
en lugar de ir al gimnasio, contratar un entrenador o volver a la rutina
de antes del embarazo, si es que tenas una? Aqu est el porqu: por-
que funciona. Pilates consigue superar el reto de remodelar tu figura
despus del parto, rotundamente. Dile adis a tu cuerpo fatigado y
flcido porque con Pilates para el posparto conseguirs:
recuperarte del dolor fsico y el esfuerzo del nacimiento,

deshacerte de la tripita del embarazo y los kilos de ms,
estar ms tonificada y en forma de lo que estabas antes del embarazo,
adquirir fortaleza fsica y energa mental,
cambiar la manera en que ests de pie, sentada, dormida, disfrutar del se-
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PILATES PARA EL POSPARTO

xo, caminar y cargar objetos, al tiempo que evitas lesiones en tu ya fatigado
cuerpo.
Y lo mejor de todo es que es eficiente en tiempo y dinero. Tan slo

requiere unos minutos al da, en tu propia casa y sin equipamiento.
Yo he experimentado todos los beneficios del Pilates en primera
persona, tras el nacimiento de mi hijo, Chester. Antes de que naciera
Ches, siempre haba sido activa y haba hecho ejercicio de un tipo u
otro, desde corretear con una falda de cuadros horrenda en el equipo
de hockey sobre hierba, a correr en la cinta, o levantar pesas junto a
tipos enormes en el gimnasio. Pero despus de dar a luz estaba dbil,
decada y floja. Pens que estaba condenada a ser rellenita, pero vino
una amiga y me dio una tarjeta-regalo para una sesin de Pilates. Yo
haba ledo cosas acerca del mtodo y los famosos que hablaban ma-
ravillas del Pilates, pero an no tena ni idea de qu se trataba. Duran-
te la primera clase, sentada en las mquinas frente a los espejos, no
saba si rer o llorar. Mi profesora era alta y fantstica, con la cantidad
exacta de msculo, llevaba unas mallas elsticas y una minicamiseta,
y yo era blanda y flcida, y llevaba ropa ancha que ni siquiera disimu-
laba mis enormes pechos. Era desesperante. Por supuesto que quera
a mi hijo, y le echaba de menos hasta la desesperacin durante la hora
y media que me alejaba de l, pero era por l que yo tena ese jaleo en
mi cuerpo. Y para empeorar an ms las cosas, escuchar las indicacio-
nes de la monitora era como tener que aprender a mover mi cuerpo
por primera vez. Me senta como en una broma pesada.
Sin embargo, a pesar de la humillacin de ese momento con el es-
pejo, segu acudiendo a ms clases. Y observ resultados que nunca
hubiera esperado. La forma de mi cuerpo empez a transformarse pa-
sadas unas pocas semanas y me senta fenomenal! Pilates me aport
energa, de manera incomparable a ningn otro ejercicio que hubiera
hecho, que en general agotaban mis fuerzas. Tena el cuerpo estupen-
do mejor que antes de quedarme embarazada y mi cabeza estaba
feliz del reto que supona mantenerse concentrada y coordinada para
poder realizar los movimientos. Gan fuerza en la parte central de mi
cuerpo y mi silueta cambi por completo. El mtodo Pilates tonific
mis msculos (hacindolos fibrosos pero no abultados), redujo el vo-
lumen de mis caderas, elev mis nalgas, defini mis brazos y piernas, y
me hizo una tableta en los abdominales, que por el modo tradicional
nunca haba conseguido. El mtodo Pilates tuvo tal impacto en mi sa-
lud y forma fsica que decid hacerme profesora.
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INTRODUCCIN

El programa que desarroll para nuevas mams toma en conside-
racin todo lo que aprend de mi propio embarazo y recuperacin
posterior. Ahora, en Pilates para el posparto, las nuevas madres po-
drn descubrir un programa de fitness que se centra en los grupos
musculares que ms padecen durante el embarazo y el parto, as como
en la alineacin y estabilidad postural, que se vieron afectadas por el
cambio del centro de gravedad durante el perodo prenatal. En este
libro no cubro todo el repertorio del mtodo Pilates, sino que ofrezco
entrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curacin de tu
cuerpo posparto. Poco a poco, los entrenamientos ganan en dificultad
e intensidad, y te ayudarn a perder peso, reafirmar tus msculos y
adquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mere-
ces.
Este mtodo te aporta soluciones a los impedimentos fsicos habi-
tuales con los que se encuentra la mujer mientras se recupera, vamos
a ser honestos aqu, de la destruccin de su cuerpo durante el embara-
zo y el parto. Pilates puede tambin ayudar a disminuir el cansancio,
el dolor de espalda, el estreimiento, la retencin de lquidos, la ansie-
dad y la depresin, y mejorar tu fuerza y resistencia, tu nivel energ-
tico, postura, circulacin, sensacin general de bienestar, y lo ms
importante, reducir el tiempo de recuperacin despus del parto.
A m me gusta considerar este mtodo como un modo de ganar
autoconfianza a travs de la automejora. Mediante el Pilates, yo he
mejorado mi autoestima porque me siento mejor con mi fsico. T
tambin puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecer
tu parte fsica y te concentres en sentir realmente el poder de esos
movimientos. La concentracin, el enfoque, es lo que hace que Pilates,
y Pilates para el posparto, trate de ti.
En Pilates se trata de encontrar el equilibrio en tu vida. Como ma-
dre, todas las horas del da estn repletas, desde antes de que salgas de
la cama, as que tu tiempo y el tiempo para ti es ms valioso que
nunca. Espero que uses este libro para centrar tu cuerpo y mente, y
para llamar a tu fuerza interior y descubrir cunto puede mejorar tu
maternidad cuando te tomas tiempo para ti.
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Comenzando
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e lo que ms se quejan las mujeres que acaban de tener un be-
D b aparte de que estn increblemente cansadas es de que su

cuerpo se ha echado a perder. Se fue. Est derrotado. Recuer-
do que el peor momento para mi fue ver una foto de mi hijo en mis
brazos en el hospital. Su pequea y dulce carita, sus delicados dedos,
un pelo denso y desordenado, una cabecita y... en qu almohada de
carne gigante estaba apoyado? Horror! ser eso mi enorme brazo
fofo? Lo examin con ms detalle y me di cuenta de que era un pecho
descomunal. Resultaba igual de aterrador. Me hizo sentir gigante y
rara y como un monstruo al lado de mi precioso beb. No se trata slo
de vanidad. Pinsalo. Quieres ser t misma, el t que conocas antes.
Quieres que tu pareja te vuelva a desear. Ests cansada de llevar ropa
de premam y mallas dadas de s.
As que decides tomar cartas en el asunto y ponerte en forma. Pe-
ro lo cierto es que la parte ms difcil de cualquier programa de ejer-
cicios es comenzar especialmente para las mams recientes. Ests
exhausta, tienes un milln de cosas ms que hacer, y tu cuerpo no slo
est debilitado sino que adems lo sientes, y lo ves, bueno, diferente.
Pero si decides que la salud sea una prioridad para tu beb y para ti, te
sentirs mejor en cuanto comiences. El Pilates te aportar energa y
fuerza, que te ayudarn a superar el da a da y los retos de criar a un
nio. Para ocuparte de tu nuevo beb resulta obligatorio que te ocu-
pes de ti misma. Haber recuperado la fuerza y la energa ser impor-
tante en cuanto vuelvas a casa despus de tu estancia en el hospital.
Probablemente duermas menos de lo deseable, independientemente
de cuntas mediosiestas consigas hacer. La privacin de sueo, com-
binada con tu instinto innato de sacrificar cualquier cosa por tu hijo,
hace que el cuerpo se ponga en piloto automtico para superar el
da a da. No tienes por qu funcionar de esta manera. En mi caso, me
apoy en mi marido y mis amigas durante los primeros meses. El he-
cho de poder dejar al beb para ir a hacer ejercicio o para hacer reca-
dos supuso una enorme diferencia en mi actitud.
A pesar de que tu prioridad absoluta es tu beb, lo que intento
transmitirte es que aun as has de sacar tiempo para ti misma. Todos
necesitamos un pequeo respiro de vez en cuando, y aprovecharlo de
la mejor manera posible y asegurarte de que tienes algunos ratos pa-
ra ti sola es nicamente una cuestin de autosupervivencia. Lo me-
jor del programa de Pilates para el posparto es que no tienes que
ausentarte de tu casa para realizarlo. Cuando el beb est dormido o
tengas gente en casa para admirar al pequeo, mtete en una habita-
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cin y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pila-
tes puede ayudarte a conseguir equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.
Slo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tu
persona, en el folln de la maternidad.
Antes de empezar tu programa de Pilates, intenta recordar algu-
nos fundamentos para poder preparar tu cuerpo. Primero, has de pre-
guntar a tu mdico antes de empezar una rutina de ejercicios. Segundo,
comer correctamente te ayudar a estar sana durante ese tiempo de
transicin para tu cuerpo. Y tercero, cualquier madre veterana te dir
que nunca debes sacrificar tus horas de sueo para hacer tareas do-
msticas o alguna otra trivialidad!
Es el momento de empezar. En este captulo aprenders cmo ac-
tivar tu musculatura abdominal y te mostrar la rutina de Pasitos de
Beb. Esta rutina, realizada completa o fraccionada en sus diferentes
ejercicios, es el primer paso hacia tu recuperacin. Cada ejercicio o es-
tiramiento empezarn a moverte con delicadeza y te acercarn a tu
objetivo de convertirte en una mam en forma.
ADVERTENCIA PARA MADRES

EN PERODO DE LACTANCIA
ar el pecho influye sobre el tipo de ejercicios que puedes hacer en el comienzo.
D Tus pechos estarn incluso ms grandes de lo que estaban durante el embara-

zo. Por ejemplo, yo pas de una 34D preembarazo, a una 36DD durante el
embarazo y a una 38E justo despus de dar a luz. Mis amigos estaban alucinados. Afor-
tunadamente, despus de varias semanas baj a una talla ms manejable, porque eso
desde luego asustaba. El tamao aumentado de tus pechos afecta a tu postura y puede
crear tensin en tu columna, aparte de que estarn doloridos y probablemente conges-
tionados en los das despus del parto.
Hacer ejercicios boca abajo puede resultar incmodo, pero a estas alturas ya ests
acostumbrada a tumbarte de lado y boca arriba. Para reducir el peso de tus pechos, de-
bers amamantar antes del ejercicio. Utiliza un sujetador firme pero que no te apriete
demasiado, y preprate para alguna sorpresa. Un par de meses despus de mi parto
decid probar unas clases de yoga que daban en el barrio, y estaba emocionada de te-
ner algo de tiempo para m. Despus de diez minutos de clase, al parecer estaba tan
relajada que mis pechos empezaron a gotear. Pero no discretamente. Tuve que mar-
charme de la vergenza. Pero si hubiera tenido uno de esos parches para el pecho, hu-
biera podido quedarme encantada. As que preprate para cualquier cosa. De hecho,
ste debera ser tu Mantra de Mam.
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Corrige tu postura
no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura.
U A pesar de que en este momento puedas no localizar ninguno

de tus msculos abdominales, tienes que empezar a fijarte en tu
postura (que surge de tus abdominales) mientras ests sentada, de pie,
alimentando a tu beb, inclinndote para cogerlo, cambiando paales,
etc. Practicar una buena postura te permitir arrastrar todos tus nue-
vos accesorios de mam. En este libro no parars de leer que has de
activar tus msculos abdominales. Y con activar me refiero a con-
traer, o elevar los msculos abdominales, metindolos y elevndolos.
Esta accin asla los abdominales sin que las costillas ni el pecho sal-
gan para adelante. Asegrate de respirar de manera suave mientras
activas estos msculos, ya que aguantar la respiracin crea tensin en
el cuerpo. Practica el aislamiento de los abdominales cuando te mue-
vas por casa. En cuanto te hagas con la sensacin de esta contraccin,
se volver facilsimo usar los msculos abdominales en tu vida diaria.
Identifica tu caso
l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu mdico
E determinarn cundo puedes empezar a hacer ejercicio. Sin em-

bargo, la mayora de las personas pueden comenzar a hacer pe-
queos movimientos inmediatamente despus de dar a luz, lo cual
acelerar el proceso de recuperacin.
Si tuviste un parto vaginal, es probable que te hicieran una episio-
toma, o al menos un pequeo corte. Para m sta fue la parte ms do-
lorosa de mi recuperacin. El invento ms inteligente de todos, en mi
opinin, es el paquete de hielo camuflado de maxicompresa. Es el
mejor alivio. El problema es que no poda llevrmelo a casa conmigo.
Y, pasada una semana de estar en casa, el dolor era tan intenso que fui
al mdico convencida de que algo iba mal, a pesar de que no tena cita
para ir hasta la semana siguiente. Estaba bien, recuperndome con
normalidad... pero totalmente debilitada.Y una semana despus, el
dolor se haba ido.
Si te practicaron una cesrea no tendrs que preocuparte por el
dolor de las partes bajas. Lo que te preocupar ser la tirantez, la in-
sensibilidad o el picor alrededor de la cicatriz. A pesar de que la csa-
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rea es ciruga, recuerda que tus msculos (donde quiera que estn)
permanecen, en la mayora de los casos, intactos. Lo ms seguro es
que tu abdomen est sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cual-
quier otra. Deberas estar lista para hacer los ejercicios de las prxi-
mas pginas poco despus del parto. Si sientes cualquier molestia o
inflamacin alrededor de la cicatriz, date un poco ms de tiempo para
curarte y habla con tu mdico antes de avanzar con el trabajo abdo-
minal.
Redescubre tus msculos abdominales

a diastasis del recto abdominal, o la separacin de los msculos
L del recto, es bastante habitual durante el embarazo. Estos mscu-

los del abdomen, que normalmente van paralelos hacia abajo,
han de expandirse y separarse de la lnea media, para crear ms espa-
cio para el feto que crece. Para comprobar si hay separacin, tmbate
boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el sue-
lo. Coloca dos dedos justo por debajo de tu ombligo y presiona con
suavidad el abdomen mientras contraes los msculos abdominales.
Comienza a subir lentamente tu cabeza y hombros para separarlos
del suelo, a la vez que mantienes la presin con tus dedos. Segn vas
subiendo la cabeza y los hombros, deberas notar como si las dos filas
del recto abdominal se juntaran alrededor de tus dedos. Si no puedes
notar esto, prueba a enrollarte un poco ms hacia delante.
Si resulta que tus msculos abdominales estn a ms de dos dedos
de distancia el uno del otro, no te asustes, porque aun as podrs recu-
perar tu fuerza abdominal. Eso s, necesitars estar atenta al abulta-
miento que puede resultar al ejercitarlos. Dicho de otro modo, si
notas una pequea burbuja abdominal que se expande mientras te
ejercitas, detente y/o modifica tu movimiento. En la seccin de ejer-
cicios del libro hay una modificacin para cesreas, que te dar infor-
macin ms precisa en cuanto a qu has de prestar atencin para
corregir esto.
Tanto si has tenido un parto vaginal como una cesrea, y para ase-
gurarnos de que te curas correctamente, tienes que fortalecer y acor-
tar los msculos abdominales que se han dado de s. Es importante
recordar que mientras haces los ejercicios posparto de Pilates debes
tener siempre los msculos activados y metidos hacia dentro. En el
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entrenamiento llamado Pasitos de Beb (pgina 21), la basculacin
de la pelvis te ayudar a redescubrir tu musculatura abdominal a tra-
vs de suaves ejercicios de contraccin. Si sientes dolor o notas que tu
diastasis abdominal se est incrementando, tienes que contactar con
tu mdico para que te ayude directamente.
Despedirse del dolor de espalda

uchas mujeres experimentan dolor de espalda durante el em-
M barazo, debido a los cambios a los que se somete el cuerpo

para crear ms espacio para el beb en desarrollo. Los liga-
mentos que rodean las articulaciones, especialmente las de la pelvis,
caderas, y parte baja de la columna, se suavizan, lo que disminuye la
estabilidad de esta zona. El aumento del tamao del vientre provoca
tambin que la pelvis se incline hacia delante, lo que causa una curva
(lordosis) en la parte baja de la columna. Adems, para compensar es-
ta lordosis lumbar, el pecho y los hombros tiran hacia delante y hacia
dentro. Y como la pared abdominal se est expandiendo y debilitan-
do, los msculos de la parte baja de la espalda tienen que soportar la
mayor parte de la carga, y los msculos de la parte alta de la espalda y
el pecho se tensan y alargan. El aumento de peso y la laxitud de las ar-
ticulaciones puede as mismo perjudicar las rodillas hiperextendin-
dolas, inflamar o debilitar los tobillos y disminuir el puente de tus
pies. Todo esto, conjuntamente con el peso adicional que llevas en la
parte frontal de tu cuerpo, puede desencadenar el dolor de espalda,
las descompensaciones musculares, y muy posiblemente, que algunos
preciosos zapatos ya no te valgan.
Para despedirte de este impedimento, tienes que trabajar en pri-
mer lugar, con prioridad absoluta, los msculos del suelo plvico. Es
muy importante tonificar de nuevo esta musculatura despus de un
parto vaginal, y especialmente antes de empezar cualquier tipo de
ejercicio. Estos msculos soportan los rganos internos, controlan las
vas urinarias, y se ven sometidos a un aumento de presin con accio-
nes como estornudar, toser, saltar, correr, etc. Y por supuesto, unos
msculos del suelo plvico tonificados pueden aumentar el placer se-
xual para ambas personas.
Si te hicieron una cesrea, no ests exenta de ello. La presin de
empujar durante el parto puede distender el suelo plvico, y ya slo el
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COMENZANDO

aumento de peso de llevar al beb durante 9 meses afecta considera-
blemente a estos msculos.
La rutina de Pasitos de Beb (pgina 21) empieza trabajando con
los ejercicios de Kegel, para ejercitar el suelo plvico. No te sorpren-
das si no notas ningn movimiento significativo en el suelo plvico.
Con la prctica, estos msculos se fortalecern e irs ganando mayor
control de su contraccin. Como tambin sucede con el Pilates, los
ejercicios de Kegel requieren concentracin, y con la experiencia ad-
quirirs memoria muscular y notars una conexin ms profunda con
tus msculos.
Qu ponerse
ebers utilizar ropa cmoda, que te permita moverte con soltu-
D ra, pero no ocultes tu cuerpo. Puede que no te guste lo que ves

hoy, pero ayuda mucho ver tu cuerpo en movimiento para ase-
gurarte de que ests haciendo los ejercicios correctamente.
Dnde practicar
uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio, mientras cuentes con
P suficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y al-

rededor de tu superficie de apoyo. Puedes empezar entrenando
sobre una toalla, pero yo te recomiendo que con el tiempo inviertas
en una colchoneta de ejercicios y en unas pesitas de un kilo o kilo y
medio. La colchoneta te proveer de un apoyo mayor que una toalla,
y las pequeas pesas son baratas y fciles de guardar.
Consejo: Cada da es una nueva oportunidad para que hagas algo por

ti. Te har sentir mejor, y al final tendrs ms que darle a tu
beb.
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Rutina de los
2
pasitos
de beb
SEMANAS 12
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uede que nunca en tu vida te encuentres tan fatigada como en
P los das despus de tener a tu nio. No es el tpico cansancio por

no haber dormido suficiente, sino que se trata de una combina-
cin de agotamiento fsico derivado del parto mismo, y del extraordi-
nario desgaste mental y derroche emocional enfocado al beb. Los
primeros das despus de tener a Ches, yo me senta como un zombi
sonmbulo, y andaba sin distinguir qu hora del da era o en qu da
de la semana estbamos. Mi beb estaba pegado a m cuando me mo-
va desde la cama, a la cocina, al sof. En los momentos en que conse-
gua reunir la energa necesaria para tirarme con l al suelo para
jugar, me sentaba fenomenal estirarme y hacer ligeros ejercicios ab-
dominales, lo que ayudaba tambin a librarme del atontamiento men-
tal posparto.
La verdad es que no tendrs muchas ganas de hacer nada ms que
sostener al motivo de tu alegra o dormir. Pero los movimientos de es-
te captulo revigorizarn tus msculos con delicadeza, te pondrn ms
alerta, aliviarn la rigidez o tensin de tu cuerpo, y ayudarn a que
descanses mejor al dormir, todo lo cual influye en tu recuperacin f-
sica despus del nacimiento.
Consejo: Contempla tu situacin con sentido del humor. Rerse es

muy buen ejercicio.
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SEMANAS 12 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

En la rutina de Pasitos de Beb se incluyen ejercicios que podrs
hacer mientras an ests en el hospital, y que despertarn partes de tu
cuerpo de las que te habas olvidado en los meses pasados. Estos ejer-
cicios y estiramientos te ayudarn a empezar a moverte y aliviarn la
presin y la rigidez provocadas por estar tumbada en la cama del
hospital y por mirar sin ganas la nada apetitosa comida que te dan.
Durante las dos primeras semanas despus del nacimiento, te reco-
miendo que practiques esta rutina durante quince minutos diarios, o
el tiempo que te lleve hacer esas pequeas series, pero no lo dejes ah.
Puedes seguir incorporando esos ejercicios a tu programa durante al-
gunas semanas, y seguir utilizndolos de manera indefinida, cuando
los vayas necesitando. No olvides comenzar despacio, aumentando la
duracin e intensidad del entrenamiento gradualmente. Adems, ase-
grate de hidratarte, hidratarte, hidratarte! Tienes que beber un
montn de agua durante todo el da, y especialmente mientras haces
ejercicio. Es importante, en especial, mientras ests en la fase de
amamantar.
Durante la realizacin de estos ejercicios, y los dems del libro, ten
en mente cules son los objetivos de Pilates para el posparto:
fortalecer el cuerpo, especialmente la musculatura abdominal y del suelo

plvico (msculos del centro), que son los que ms han sufrido durante el
embarazo,
realinear el cuerpo,
crear consciencia de la flexibilidad aadida que queda en tus articulacio-
nes, y que permanecer durante algn tiempo, sobre todo si ests
amamantando.
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Kegel (Elevacin del suelo plvico)

PROPSITO: Fortalecer el suelo plvico, acelerar la recuperacin de
la zona perineal
M adre de todos los ejercicios, ste en concreto debera hacerse

antes, durante y despus del embarazo. De hecho, toda mujer
necesita los ejercicios de Kegel.Trabajan la musculatura del suelo pl-
vico, que sirven de sostn para los rganos internos, que se ven some-
tidos a mucha presin durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel se
pueden realizar sentada, de pie, tumbada, en el coche, en el ascensor,
viendo la televisin, o durante una conversacin telefnica que te
aburra.
Contrae (eleva) y tensa los msculos de tu suelo plvico tirando
de ellos hacia dentro y hacia arriba. Esto a menudo se describe como
utilizar los msculos que haran que se interrumpiera el chorro de
orina. Aguanta mientras cuentas hasta cinco y luego relaja mientras
respiras con normalidad, intentando aislar estos msculos y no invo-
lucrar los abdominales o los glteos. Segn contraes el suelo plvico,
tu abdomen debera aplanarse. Haz una serie de cinco repeticiones
para empezar, y cuando te hayas vuelto algo ms fuerte, aumenta el
nmero de repeticiones y la cantidad de tiempo para llegar a contar
hasta diez. Con estos ejercicios uno no puede pasarse, as que si quie-
res aplicarte de verdad, haz unas cuantas series a lo largo del da. Pue-
des incorporar este ejercicio a otros ejercicios de Pilates, que vers
ms adelante en el libro.
Los errores que ms a menudo se cometen al trabajar el suelo pl-
vico son retener la respiracin, empujar hacia fuera (que es justo lo
contrario de lo que pretendemos), y tensar los msculos abdominales
superiores y los glteos.
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Ejercicio de Respiracin
PROPSITO: Relajacin, circulacin y concentracin
T umbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas para que los
pies se apoyen en el suelo, separndolos a la anchura de las cade-
ras. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las
puntas de los dedos se toquen. Haz una inspiracin profunda por la
nariz, y nota cmo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhala
por la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cmo las costillas (y los
dedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces.
Ejercicio de Respiracin
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Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico
T umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre
el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu
tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.Ac-
tiva (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores, ti-
rando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Reptelo tres veces al prin-
cipio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel mien-
tras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Kegel mientras
vuelves a la posicin normal de la pelvis.
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Liberacin de la Columna
PROPSITO: Liberar la zona lumbar de su tensin y estirar la parte
posterior de los muslos
T umbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el sue-
lo, a la anchura de las caderas. Mantn toda la columna en con-
tacto con la colchoneta, el suelo o la cama, absorbiendo tus msculos
abdominales hacia dentro. Acerca las dos rodillas al pecho y coloca
tus manos por detrs de los muslos. Inspira, lleva las rodillas an ms
hacia el pecho y permite que la columna se te alargue, manteniendo el
cccix abajo. Espira y reljate en esta posicin. Mantenla y cuenta
hasta diez. Contina respirando con normalidad mientras permane-
ces en el estiramiento. Repite segn te parezca. Y asegrate de que tu
cabeza permanece relajada y apoyada durante el estiramiento.
Liberacin de la Columna
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Estiramiento de Hombros Tumbada

PROPSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, disminuir la
tensin de los hombros y fortalecer los msculos abdominales
T umbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el
suelo, a la anchura de las caderas. Toca cada codo con la mano
contraria, cruzando los brazos paralelos al pecho. Manteniendo los
hombros sobre la colchoneta, activa tu musculatura abdominal y pre-
siona la colchoneta con la espalda. El cccix habr de permanecer en
la colchoneta, alargndose. Sin arquear la espalda, tira de los ompla-
tos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. Cuenta has-
ta cinco manteniendo la postura. Haz cinco repeticiones.
Para aadirle un estiramiento, eleva suavemente los brazos cruza-
dos, en direccin a la cabeza, a la vez que continas aflojando los
hombros hacia la espalda. Mantente mientras cuentas hasta cinco.
Haz cinco repeticiones.
Variacin:
Este ejercicio puede tambin realizarse sentada con la espalda erguida
y los brazos enfrente del pecho
Estiramiento de Hombros Tumbada
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Enrollar los Hombros

PROPSITO: Relajacin, flexibilidad de los hombros y circulacin
C omienza en posicin de pie, o sentada bien erguida. Activa los

msculos abdominales al tiempo que mantienes el resto de tu
cuerpo relajado. Lleva tus hombros hacia arriba, luego hacia delante y
hacia abajo, formando grandes crculos. Asegrate de terminar cada
movimiento con los hombros atrs y el pecho amplio. Reptelo cinco
veces. Cambia el sentido de los crculos, llevando los hombros hacia
atrs, luego arriba y de nuevo hacia delante, terminando con el pecho
amplio y los hombros atrs. Repite el ejercicio cinco veces.
Enrollar los Hombros 1 y 2
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Giros de Cuello
PROPSITO: Estirar los msculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensin de la parte
alta de la espalda y cuello
E n posicin de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mira a un la-

do. Qudate ah y cuenta hasta cinco. Asegrate de que tienes los
hombros bajos y relajados. Gira la cabeza hasta el centro y hacia el
otro lado, contando de nuevo hasta cinco. Repite el ejercicio tres ve-
ces a cada lado, alternando lados.
Giros de Cuello
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Crculos de Cuello
PROPSITO: Estirar los msculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensin de la parte
alta de la espalda y cuello
D e pie, o sentada con la espalda erguida, enrolla la cabeza, llevan-

do una oreja al hombro, luego la barbilla hacia el pecho, despus
la otra oreja al otro hombro, y hasta arriba. No permitas que tu cabeza
ruede hacia atrs, sino que pasars por el centro con la cabeza ergui-
da. Mantn los hombros abajo en todo momento. Repite el ejercicio
dos veces en cada direccin.
Crculos de Cuello 1 y 2
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Elevaciones de los Hombros

PROPSITO: Estirar los hombros y la musculatura de la parte alta de
la espalda; liberar tensin en los hombros y el cuello
D e pie o sentada con la espalda erguida, activa tus msculos abdo-

minales y eleva los hombros todo lo que puedas hacia las orejas.
Mantenlos ah mientras cuentas hasta tres. Deja que caigan rpido,
como si pesaran una tonelada. Repite el ejercicio tres veces.
Elevaciones de los Hombros
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Ejercicio de Cuello
PROPSITO: Fortalecer el cuello
C omienza de pie o sentada. Coloca el cuello bien largo, relaja los

hombros y mantn el cuerpo recto. Entrecruza los dedos de las
manos por detrs del cuello, justo en la base de tu crneo. Con los co-
dos abiertos hacia los lados, presiona suavemente con la cabeza hacia
las manos. Mantn la postura para contar hasta diez. Reptelo tres ve-
ces. Con el tiempo, vete incrementando la duracin del empuje hasta
veinte y luego hasta treinta.
Ejercicio de Cuello
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Ejercicio con Toalla

PROPSITO: Estimular la circulacin en las piernas, fortalecer y
estirar los pies y las pantorrillas y ayudar a reducir la hinchazn
de los pies
S intate en una silla, con los pies tocando el suelo y las rodillas
dobladas en ngulo recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de
manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos.
Comenzando con un solo pie, separa bien los dedos y encgelos hasta
que cojan la toalla. Luego, haz lo mismo con el otro pie. Sigue alter-
nando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tus
pies. Luego invierte el proceso, empujando la toalla hacia delante po-
co a poco con los dedos, hasta que sta se haya extendido por comple-
to. Reptelo tres veces.
Consejo: Muchos de los ejercicios de este libro se realizan en la
posicin Pilates, que se consigue juntando los talones

en posicin de V. Tendrs que girar las piernas hacia
fuera desde las caderas, de manera que la parte posterior
de los muslos se toquen. Apretar los muslos as facilita la
activacin de los glteos, las caderas y las partes internas
y externas de los muslos, lo cual ayuda a estabilizar el
cuerpo. No obstante, si sientes dolor, deja los pies paralelos
entre s.
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Estiramientos Caseros
Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Beb, estirar
puede disminuir la tensin muscular y ayudar a mejorar la postura, ya
que reduce la rigidez de las articulaciones y los msculos. Estirar pue-
de adems animar al cuerpo a reposar y relajarse, disminuyendo las
presiones fsicas y emocionales. La tensin muscular se puede acumu-
lar con la ejecucin de actividades cotidianas, como hablar por telfo-
no o llevar el maletn al trabajo, as que puedes hacerte a la idea de
cmo aumentar la tensin muscular con la nueva maternidad.
A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estira-
mientos dentro de muchos de los ejercicios, mi opinin es que a las
mams recientes les viene bien hacer algunos estiramientos adiciona-
les, junto al entrenamiento de Pilates, o solos. Recuerda que ests
estirndote para mantener la movilidad y la flexibilidad no para
aumentar tu flexibilidad as que no te fuerces hasta el punto en que
retas al msculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al so-
breestiramiento y, debido a los efectos de la hormona relaxina que
tienes en el cuerpo, podras forzarlas demasiado. De la misma mane-
ra, tendrs que ser precavida para no sobreesforzar tu musculatura
cuando no ests sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y desplazar
los accesorios del beb.
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Crculos de Tobillos
T mbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa-

ra que formen un ngulo recto con tu cuerpo. Los pies estn
apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres ca-
paz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,
coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cccix. Co-
mienza haciendo girar los pies en crculos, sintiendo toda la amplitud
de movimiento de la articulacin de tus tobillos. Haz diez crculos en
un sentido y diez en el otro.
Crculos de Tobillos
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Punta/Taln
T mbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa-

ra que formen un ngulo recto con tu cuerpo. Los pies estn
apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres ca-
paz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,
coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cccix. Dirige
las puntas de los pies hacia el techo, luego flexinalos bien hacia atrs,
alargando los talones hacia el techo. Repite el ejercicio diez veces.

Punta/Taln 1
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Punta/Taln 2
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Torsin a un Lado
T mbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoya-
dos en el suelo y juntos. Extiende los brazos por el suelo, abiertos
a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia
arriba. Deja que tus rodillas caigan delicadamente, juntas, hacia el la-
do derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda. Asegrate de que am-
bos hombros permanecen sobre el suelo. Mantn la postura y cuenta
hasta diez. Luego, ladea las rodillas hacia el lado izquierdo y la cabeza
hacia el derecho. Aguanta hasta contar diez.
Torsin a un Lado
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Estiramiento y Relajacin de la Espalda
C olcate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos han
de soportar el peso del tronco, as que las colocaremos directa-
mente debajo de los hombros. Deja que la parte superior del pie des-
canse sobre el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja el
cuerpo hacia atrs hasta que te sientes sobre tus talones. Alarga los
brazos hacia delante, pero sin que los antebrazos pierdan el contacto
con el suelo. Mantn la postura mientras cuentas hasta diez. Respira con
normalidad, relajando el cuerpo entero, excepto los msculos abdo-
minales, que tienen que estar absorbidos y separados de tus muslos
para conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar.
Estiramiento y Relajacin de la Espalda
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Estiramiento de la Cadera
T mbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho.

Cruza tu tobillo izquierdo por encima de tu rodilla derecha. Co-
loca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la mano derecha
por debajo de la rodilla derecha. Empuja suavemente la rodilla para
alejarla de tu cuerpo, mientras tiras del muslo hacia ti. Mantn hasta
contar diez y luego descansa. Vuelve a hacer el estiramiento, y la pos-
tura luego cambia a la otra pierna.
Estiramiento de la Cadera
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Estiramiento hacia Delante Sentada
S intate recta, con las piernas estiradas delante de

ti y las rodillas flexibles. Toma aire, tira de tus
msculos abdominales hacia dentro e inclina ligera-
mente el cuerpo hacia delante, recorriendo las piernas
con las manos segn vas soltando el aire. Agrrate a las
pantorrillas, los tobillos o los pies donde sea que lle-
gues cmodamente y contina respirando con nor-
malidad y manteniendo el estiramiento durante tres
respiraciones completas. Cada vez que exhales, intenta
llegar un poco ms lejos. No rebotes. Mantn los abdo-
minales dentro todo el tiempo, y salos para rodar de
vuelta a la posicin sentada, hasta que tu espalda vuel-
va a estar bien erguida. Reptelo dos veces.
Estiramiento hacia Delante Sentada 1
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Estiramiento hacia Delante Sentada 2
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Estiramiento de la Cadera de Rodillas
L a posicin de partida es de rodillas. Eleva la rodilla izquierda y

lleva el pie izquierdo hacia delante, de manera que la rodilla que-
de flexionada en un ngulo recto. La rodilla debe estar alineada justo
por encima de tu pie, no dejes que la rodilla se aleje ms all de los de-
dos del pie. Coloca ambas manos sobre la rodilla flexionada para que
te ayuden con el equilibrio. Inclnate hacia la rodilla izquierda, bajan-
do la cadera derecha, para estirar hacia delante. Aguanta hasta contar
diez. Repite el ejercicio y cambia luego a la otra pierna. No realices
este estiramiento si tienes dolor en alguna rodilla.
Estiramiento de la Cadera de Rodillas
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Estiramiento del Pecho
C olcate de pie y erguida, con

los pies separados a la anchu-
ra de las caderas. Asegrate de sos-
tener el cuello largo durante todo
el movimiento y de mirar hacia de-
lante. Une las manos por detrs de
tu espalda, manteniendo las pal-
mas juntas. Sube con delicadeza los
brazos por detrs de tu cuerpo. As-
ciende cuanto te resulte cmodo,
manteniendo los hombros bajos. Se
trata de un estiramiento sutil. Man-
tn la postura hasta contar hasta
diez. Relaja. Repite. No hagas este
estiramiento si tienes dolores de
hombro.
Estiramiento del Pecho 1 y 2
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Apertura del Pecho
C olcate de pie, estirada,

con los pies separados a la
anchura de las caderas, y los
brazos flexionados para que las
manos reposen sobre tus cade-
ras. Activa los msculos abdo-
minales y comienza a elevar el
pecho, ampliando los hombros
y aproximando los omplatos
entre s por detrs, intentando
tambin juntar los codos en-
tre s. Permite que tu cabeza se
desplace con naturalidad en el
movimiento y mira suavemente
hacia arriba. Asegrate de que
el cuello sigue alargndose, y
no dejes que la cabeza se caiga
totalmente hacia atrs. Cuenta
hasta cinco. Repite. No realices
este estiramiento si tienes do-
lor en la zona baja (lumbar) de
la espalda.
Apertura del Pecho 1 y 2
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Estiramiento de las Muecas
E n posicin de pie, o sentada, estira tu brazo derecho hacia delan-

te a la altura del hombro. Dirige los dedos hacia abajo, con la pal-
ma de la mano mirando hacia delante. Sujeta los dedos de la mano
derecha con la otra mano y gira levemente los dedos hacia ti. Mantn
la palma firme y recta. Cuenta hasta diez. Haz lo mismo con la mano
izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Este ejercicio tambin se pue-
de hacer apuntando con los dedos hacia el techo.
Estiramiento de las Muecas 1 y 2
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Consejo: Identificar tus puntos tensos (momentos o situaciones que

te provocan estrs), y tus hbitos posturales durante esos
momentos, incluida la tensin muscular, te permitir luchar
contra esas inclinaciones de manera natural. La fuerza,
flexibilidad, calma y concentracin que te aportar Pilates
mejorar tu postura, as como tu capacidad de manejar el
estrs. Ests reeducando tu cuerpo para que haga lo que
hace por naturaleza: cuidarse.
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Rutina de la
3
fuerza
del centro
SEMANAS 26
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ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, las cosas
T me resultaron mucho ms sencillas de lo que haba esperado.

Estaba orgullosa de m misma por ser capaz de sacar a ese inde-
fenso y precioso niito al sucio y peligroso mundo. Slo pensaba en
protegerlo del sol, de las manos sucias de la gente o de la posibilidad
de que tropezara y se cayera. Estaba sobrereaccionando, ya lo s.
Cuando super esos miedos de madre primeriza me sent invencible.
Recuerdo nuestro primer paseo juntos. Lo sent en una mochila
de esas que se llevan delante y lo vest con un conjunto de ropa y un
gorro preciosos.Ya sabes, porque siempre existe la remota posibilidad
de que te encuentres a alguien conocido. Fuimos al videoclub local,
devolvimos algunas pelculas, y regresamos directamente a casa, todo
lo cual nos llev aproximadamente veinte minutos. Segn llegu a ca-
sa, llam a mi marido a la oficina para narrarle acerca del paseo, como
si hubiera sido la mayor de las hazaas. Es curioso cmo una cosa tan
insignificante puede convertirse en algo tan relevante cuando eres
responsable de otra vida.
Pasadas entre dos y seis semanas de haber dado a luz, seguirs sin
sentir tu cuerpo como tuyo, as que es importante nutrir el proceso de
curacin con tu suave rutina de Pilates. A travs del ejercicio de tu
suelo plvico y los msculos abdominales, estars construyendo una
base slida de fuerza, desde el interior. Esto no slo conseguir que
amples tu programa de Pilates, sino que dar vigor a tu cuerpo para
tus tareas diarias de mam. Durante este tiempo empezars a compe-
netrarte bien con tu beb y, en breve, no te costar nada ocuparte de
la alimentacin, los cambios, los baos. Esfurzate por disfrutar de es-
ta etapa: se pasa rapidsimo y el pequeajo nunca volver a ser como
ahora.
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SEMANAS 26 RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

Estticamente, una de las primeras mejoras que apreciars ser tu
postura, conseguida a travs del trabajo de los msculos abdominales
y de la espalda. Estos ejercicios alargarn tu columna, aliviarn el do-
lor de espalda, y te proporcionarn una apariencia ms alta y esbelta.
No te preocupes por perder peso por ahora. Lo que importa en este
punto es comer correctamente para mantener los niveles de energa y
salud. Yo, en aquella poca, no me lo crea, pero ese micheln que tie-
nes en tu cintura se reafirmar. De veras.
Consejo: Camina con satisfaccin y orgullosa de tus logros: tu nuevo

beb y tu nuevo trabajo como madre. No slo eso, sino que
tu cintura tiene un aspecto ms estrecho cuando ests de
pie y bien erguida!
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Rutina de la Fuerza del Centro

Empieza con la rutina de Pasitos de Beb para calentar el cuerpo,
y pasa luego a la rutina de la Fuerza del Centro. Si sientes cualquier
dolor mientras practicas esos ejercicios, interrumpe el entrenamiento
inmediatamente. Cada cuerpo tiene su propio ritmo de recuperacin,
as que escucha a tu cuerpo y haz los movimientos que sientas que te
convienen.
Tonificar la Tripita
PROPSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y
fortalecer la espalda
T mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el

suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas.
Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando
que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus ab-
dominales tensarse. Mantn la postura y cuenta hasta cinco. Espira.
Reptelo cinco veces.
No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuan-
do le hayas cogido el truco a esto, lo podrs hacer sentada o de pie, en
cualquier sitio que desees. Vete trabajando el ejercicio hasta que con-
sigas llegar a contar hasta diez.
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El Cien (adaptado) Pasitos de Beb/

Modificacin para
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la
Cesrea:
musculatura abdominal e incrementar nuestra
resistencia; preparacin para ejercicios Si la versin
prximos adaptada del Cien te
resulta demasiado
difcil o si te
C omienza tumbada sobre la espalda. Flexiona

las rodillas y llvalas hacia el pecho hasta que
estn formando un ngulo recto y tus pantorrillas
hicieron cesrea,
prueba con la
siguiente
queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al adaptacin:
cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiracin Apoya los pies en el
profunda a travs de la nariz en cinco tiempos (cuen- suelo, con las rodillas
ta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en flexionadas, eleva la
otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Co- cabeza y bombea
mienza a bombear con los brazos estirados, de arriba con los brazos
abajo, separndolos del suelo entre 10 y 15 centme- mientras respiras
tros. como decamos
Una vez que domines la respiracin, eleva la cabe- antes. Otra manera
za, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ga- de hacerlo sera
nes fuerza, estira las piernas en direccin al techo. mantener las rodillas
Haz diez series. dobladas en ngulo
recto, pero sin
levantar la cabeza
(para cuellos
cansados o tensos).
El Cien (adaptado)

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Rodar hacia Atrs

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar y abrir la
zona lumbar; puede usarse como preparacin para el ejercicio
de Rodar hacia Arriba (pgina 69)
S intate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en

el suelo a la anchura de las caderas. Agrrate con sutileza a la
parte posterior de tus muslos. Tira de los msculos abdominales hacia
dentro, de forma que el cccix se quiera meter entre las piernas y se
incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cin-
tura del pantaln toque la colchoneta y mantn la postura mientras
cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posicin de sentada, pero
usando slo tus msculos abdominales, no los brazos. Segn vayas ga-
nando fuerza, podrs rodar ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco
veces.
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Rodar hacia Atrs 1
Rodar hacia Atrs 2
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Media Incorporacin
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales superiores
T umbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sepa-
rados a la anchura de las caderas, mantn los brazos estirados
con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus msculos
abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del sue-
lo mientras espiras. Los brazos se elevarn del suelo de manera natu-
ral cuando empieces a enrollarte. Mira en direccin a tu abdomen e
intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos. Aguanta esta posicin
mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espira
cuando llegues al suelo. Asegrate de que no tensas el cuello y el pe-
cho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez.
Media Incorporacin
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Crculos con una Pierna (adaptado)

PROPSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las
piernas
T mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Dobla
la pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suelo, y eleva la
pierna derecha hacia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz
rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos,
primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia
abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el
crculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo.
Mantn la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta me-
diante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y lue-
go otras cinco en el sentido contrario.
Crculos con una Pierna (adaptado)
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T umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies so-
bre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel (pgi-
na 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Ke-
gel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.
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Alargamiento de una Pierna (adaptado)

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la parte
posterior de las piernas
T umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho.

Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano iz-
quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbi-
lla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados con
respecto al suelo. Si tienes dolores de rodillas, coloca las manos deba-
jo de stas cuando tires para aproximar tu pierna hacia el cuerpo.
Recuerda que no se trata slo de un ejercicio abdominal, sino que
es tambin un estiramiento para la parte posterior de las piernas
(msculos isquiotibiales), as que asegrate de notar el estiramiento
en la pierna derecha.
Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho,
con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha
sobre la rodilla izquierda. Mantn las piernas alineadas, tanto cuando
estn flexionadas como cuando estn estiradas, dirigindolas hacia la
lnea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series.
Alargamiento de una Pierna (adaptado)
59
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Alargamiento Doble de Piernas (adaptado)

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar el cuerpo
T umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agrra-

te a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho.
Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que que-
den estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas
estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo. Si te molesta
la espalda, modifcalo estirando las piernas ms hacia arriba.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Com-
pleta el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces.
Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 1
60
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61
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Estiramiento de la Columna
PROPSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas
S intate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de-
lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los bra-
zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glteos, elevas los msculos del suelo plvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevndose, como si
estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alargando hacia
delante con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrs, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continas re-
trocediendo hacia la posicin sentada. Sigue creciendo cuando lle-
gues al final y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, o
sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden li-
geramente ms altas que tus pies.
62
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Estiramiento de la Columna 1
63
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Consejo: Acurdate de respirar, mientras ests haciendo los

ejercicios y siempre. A veces nos olvidamos de respirar
cuando nos concentramos en un ejercicio o cuando
perdemos la paciencia, o cuando hablamos demasiado! La
respiracin activa la circulacin, te ayuda a pensar con
claridad y facilita la relajacin.
64
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DESPUS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Rutina para
4
recuperar
tu figura
DESPUS DE 6 SEMANAS
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a cita con el mdico despus de las seis semanas es un hito. Lo
L ms probable es que tu toclogo/gineclogo te d permiso para

aumentar tu actividad fsica y te diga que ya puedes retomar la
actividad sexual. Esto asusta al tiempo que ilusiona: ya no puedes se-
guir escudndote en tu condicin. Pero, por otro lado, vuelves a ser,
ms o menos, humana. Claro que se te sigue permitiendo que de vez
en cuando ests somnolienta, de mal humor, vergonzosa o atontada,
pero es hora de levantarse y ponerse con el programa.
Si has estado siguiendo el programa de este libro con regularidad,
seis semanas despus del nacimiento de tu beb, tus msculos abdo-
minales se sentirn vivos, tu zona lumbar estar en forma y tu cuerpo
entero se habr fortalecido. Tambin habrs aprendido a trabajar tu
musculatura abdominal, metindola hacia dentro en lugar de empu-
jarla hacia fuera. Al hacer esto, has comenzado a activar la musculatura
ms profunda de tu zona central (el msculo transverso abdominal),
que sostiene tu tronco como hara un cors. Tu mdico estar tambin
impresionado por lo prometedor de tu control del suelo plvico. ste
ser un buen momento para plantearle preguntas acerca de tus planes
de entrenamiento, prdida de peso y nutricin.
Si despus de seis semanas, t o tu mdico decids que an no ests
preparada para hacer ejercicios ms retadores, sigue practicando los
ejercicios bsicos. Est muy bien plantearse retos a una misma, pero
es ms importante que te sientas cmoda y lista antes de avanzar. Los
ejercicios de la Rutina de la Fuerza del Centro son los cimientos para
recuperar tu fuerza. Los ejercicios de la Rutina para Recuperar tu Fi-
gura que encontrars a continuacin se construyen sobre esos cimien-
tos. Empieza realizando esta rutina despacio, para avanzar en lugar de
retroceder porque te lesiones o agotes. Adems, si tuvieras prdidas
vaginales, probablemente sea demasiado pronto para hacer tantos es-
fuerzos. Haz un parntesis y consulta a tu mdico.
66
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 67

Consejo: Si tienes dificultades con algn ejercicio en particular,

sltatelo o practica las modificaciones hasta que ganes algo
ms de fuerza.
Rutina para Recuperar tu Figura

La manera en que un cuerpo se recupera del embarazo y el parto de-
pende totalmente de cada caso. Es algo muy personal. Cuando puedas
hacer la Rutina de la Fuerza del Centro sin modificaciones, o con modi-
ficaciones mnimas, entonces estars preparada para pasar a la Rutina
para Recuperar la Figura. Seis semanas despus del parto es, en general,
cuando tu mdico te da luz verde para aumentar tu actividad fsica. Si re-
cuperarte te lleva ms tiempo, o si te recuperas ms rpidamente, haz los
ajustes que creas oportunos. Practica la Rutina de la Fuerza del Centro
cuatro das a la semana durante, al menos, tres semanas, antes de pasar a
los ejercicios ms fuertes que vienen a continuacin.
67
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El Cien
PROPSITO: Utilizar la respiracin para
fortalecer la musculatura abdominal e
incrementar nuestra resistencia; preparacin
para ejercicios prximos
C omienza tumbada sobre la espalda. Eleva

las piernas estiradas hacia el techo, de ma-
nera que piernas y tronco formen un ngulo de
90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma
una inspiracin profunda a travs de la nariz en
cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo
el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto
constituye una serie. Comienza a bombear con los
brazos estirados, de arriba abajo, separndolos del
suelo entre 10-15 cm. Una vez que domines la res-
piracin, eleva la cabeza, acercando la barbilla ha-
cia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las
piernas hacia el suelo. Haz diez series.
Modificacin:
Si sientes dolor en la parte baja de la espalda,
mantn las piernas ligeramente flexionadas o
flexionadas en ngulo recto.
El Cien
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Rodar hacia Arriba

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la
columna y la parte posterior de las piernas
T mbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y

los pies en posicin Pilates, con los talones sobre la colchoneta.
Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden
paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva
la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a
enrollarte hacia arriba, metiendo tus msculos abdominales, mientras
diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras ms
all de los dedos de los pies.
Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia
abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vrte-
bra cada vez, hasta que ests tumbada plana con sendos brazos al lado
de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posicin de partida. Si no
puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus
costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el
ejercicio de tres a cinco veces.
Modificacin:
Flexiona las rodillas ligeramente y mantn los brazos junto al cuerpo
si no consigues subir suavemente.
Modificacin para Cesrea:

Practica el ejercicio de Rodar hacia Atrs (pgina 72) hasta que ests
prcticamente curada.
Rodar hacia Arriba 1

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70
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Crculos con una Pierna

piernas
T mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante-
niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha-
cia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos, primero cru-
zando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el crculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantn la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los msculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego
otras cinco en el sentido contrario.
Modificacin/Modificacin para Cesrea:

Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la
rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el
correspondiente pie en el suelo, mientras haces los crculos con la otra
pierna.
Crculos con una Pierna
71
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Rodar hacia Atrs

PROPSITO: Fortalecer los msculos
abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparacin
para el ejercicio de Rodar hacia Arriba
(pgina 69) y de Rodar como una Pelota
(pgina 162).
S intate erguida, con las rodillas dobla-

das y los pies apoyados en el suelo a la
anchura de las caderas. Agrrate con sutileza a
la parte posterior de tus muslos con las manos.
Tira de los msculos abdominales hacia den-
tro y permite que tus hombros se relajen hacia
delante. Rueda hacia atrs, metiendo el abdo-
men, de forma que el cccix se quiera meter
entre las piernas y se incline hacia delante.
Rueda hacia abajo hasta el punto en que la
cintura del pantaln toque la colchoneta y
aguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelve
a subir hasta la posicin de sentada, pero usan-
do slo tus msculos abdominales, no los bra-
zos. Segn vayas ganando fuerza, podrs rodar
ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.
Rodar hacia Atrs 1
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Rodar hacia Atrs 2
73
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domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel (pgi-
na 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Ke-
gel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.
74
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Alargamiento de una Pierna


quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbi-
lla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados con
respecto al suelo. Recuerda que no se trata slo de un ejercicio abdo-
minal, sino que es tambin un estiramiento para la parte posterior de
las piernas (msculos isquiotibiales), as que asegrate de notar el es-
tiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodi-
lla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo
izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantn las
piernas alineadas, tanto cuando estn flexionadas como cuando estn
estiradas, dirigindolas hacia la lnea media de tu cuerpo. Haz diez re-
peticiones y cinco series. Segn vayas adquiriendo ms fuerza, puedes
ir bajando las piernas hacia el suelo.
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, mantn las piernas ms altas, con los talones por
encima de las caderas.
75
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Alargamiento Doble de Piernas

T umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agrra-

debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pe-
cho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que
queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las
piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces. Segn
vayas adquiriendo ms fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el
suelo.
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si te
molesta la espalda, modifcalo estirando las piernas hacia ms arriba.
Alargamiento Doble de Piernas 1
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77
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Alargamiento de Piernas Estiradas

PROPSITO: Estirar las piernas al tiempo que fortalecemos los
msculos abdominales
T umbada boca arriba, eleva la cabeza y dirige la barbilla hacia el

pecho. Mantn la pierna derecha estirada, elvala hacia el tron-
co y alcanza la pantorrilla derecha para cogerla con tus manos. Man-
tn los hombros tirando hacia la colchoneta. Eleva la pierna izquierda
de la colchoneta unos centmetros, mientras tiras suavemente de la
pierna derecha hacia el cuerpo y notas el estiramiento en tus isquioti-
biales. Alterna las piernas, cruzndolas a modo de tijera en el aire y ti-
ra ahora de la pierna izquierda hacia el cuerpo. Repite el ejercicio
diez veces y haz cinco series. Segn vayas adquiriendo ms fuerza,
puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.
Modificacin:
Si sientes dolor lumbar, sube ms arriba la pierna que queda alejada
de tu cuerpo.
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Entrecruzado (adaptado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y afinar la cintura
T mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti-
ra los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabeza
y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (msculos laterales
del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las
costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Diri-
ge tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira
para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Esta-
biliza tu cuerpo con los abdominales; slo ha de rotar tu tronco. Haz
tres series.
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Estiramiento de la Columna
estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
trocediendo hacia la posicin sentada. Sigue irguindote cuando lle-
gues al final, y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente ms altas que tus pies.
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Pared: Crculos de Brazos

abdominales y la espalda y aumentar
la movilidad de los hombros
C olcate de pie en la posicin Pila-

tes, con la espalda apoyada en una
pared. Separa los pies de la pared lo sufi-
ciente para que puedas apoyar toda la
espalda contra la pared. Activa tus abdo-
minales para estabilizar el tronco.
Comienza a describir crculos con los
brazos, mantenindolos flexibles y estira-
dos. Lleva los brazos hacia fuera y hacia los
lados, hacia arriba por encima de los hom-
bros, y luego hacia abajo por delante de tu
pecho. Inspira mientras llevas los brazos
hacia arriba y espira cuando estn bajan-
do. Recuerda mantener los omplatos des-
lizndose hacia la parte baja de tu espalda,
y el pecho y los hombros relajados. Los
brazos han de moverse dentro de tu cam-
po de visin. Repite el ejercicio de tres a
cinco veces, y luego cambia el sentido.
Variacin:
Para este ejercicio puedes usar unas
mancuernas de alrededor de 1 kg.
Pared: Crculos de Brazos
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Pared: Rodar hacia Abajo

abdominales, estirar la espalda y
facilitar la relajacin
E n posicin de pie, con la espalda

apoyada en una pared, lleva la bar-
billa hacia el pecho. Relaja tus hombros
y coloca los brazos a los lados. Mante-
niendo el abdomen elevado y metido ha-
cia la columna, empieza a despegarte de
la pared, comenzando por los hombros, y
separando las vrtebras una a una. Rue-
da hacia abajo hasta la cintura, a la vez
que presionas la pared con tu zona lum-
bar, para lo que has de mantener los ab-
dominales firmemente metidos. Los
dedos probablemente llegarn hasta la
altura de tus rodillas.
Mantn el cuerpo quieto, sintiendo
cmo te atrae hacia abajo la fuerza de
la gravedad. Permite que los brazos
cuelguen pesados y haz unos crculos
pequeos, suaves y sin esfuerzo en una
direccin. Luego, cambia la direccin.
Intenta permitir que tus brazos dejen
de moverse por s mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro
y hacia arriba, mientras ruedas hacia
arriba lentamente por la pared, presio-
nando cada una de las vrtebras, de ma-
nera individual, hacia la pared, hasta
que ests otra vez erguida.
Pared: Rodar hacia Abajo 1
83
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Consejo: Mrcate objetivos, pero que

sean realistas. stos no
deben estresarte, sino
inspirarte. Recuerda que tu
meta es tener un cuerpo
ms sano, ms fuerte y
totalmente fabuloso, as que
no te estanques con la
bscula. Ests creando tu
propia versin de la
perfeccin. Estos
entrenamientos
redistribuirn el peso,
remodelarn tu cuerpo y te
ayudarn a reducir
centmetros.
Pared: Rodar hacia Abajo 2
84
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Ataca tus zonas

5
rebeldes:
abdomen, nalgas
piernas, brazos
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as los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, sep-
P tiembre y octubre y haca un tiempo esplndido. Todos los das,

justo antes del almuerzo, cogamos nuestras cosas y salamos
fuera. Para los paseos cortos coga lo mnimo, porque llevaba al beb
en la mochila al frente, y no quera sobrecargarme. As que llevaba a
Ches, un trapito para los eructos, su gorro y algo de dinero. Solamos
caminar por el barrio, comprar la comida, a veces sentarnos en el par-
que, y volver a casa. Lo estupendo de llevar a Ches al pecho era que
me quedaban las manos libres, y la sensacin de llevarle tan cerca de
m. La mayor parte del tiempo iba dormido, pero aun as creo que los
dos disfrutbamos con aquellos paseos.
Seamos sinceras: independientemente de cunto ejercicio hicieras
o de lo bien que la naturaleza (gentica) te haya tratado, el embarazo
cambi tu cuerpo y tu percepcin de ti misma. Percibirse de manera
positiva a una misma siempre resulta importante, pero especialmente
ahora, que ests constantemente fatigada y te sientes muy imperfecta.
A menudo escucho a mujeres decir: Odio mis brazos o Me puedo
hacer una liposuccin en los muslos?, pero no hay soluciones rpidas
y es importante trabajar sobre el cuerpo en su totalidad. Si realmente
hay una zona que te trastorne especialmente y en la que quieras con-
centrarte, la realizacin de los prximos ejercicios practicados solos
o incorporados a una rutina resultar muy efectiva. La tonificacin
del tronco, los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos o sea,
de todo nos hace parecer ms estilizadas y esbeltas (y ms delgadas), lo
cual sucede lo suficientemente rpido y evita molestias en la espalda.
86
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Consejo: Asegrate de que dominas las primeras rutinas del libro

antes de comenzar con los ejercicios que siguen.
Los Abdominales
De acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen
en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van diri-
gidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus msculos
abdominales como en un centro controlador de tu cuerpo, que dirige
la fuerza de todo el cuerpo, la calidad de tu postura, y es tu mayor preo-
cupacin en lo que respecta a tu prxima visita a la playa. Sigue las
indicaciones de las prximas pginas para fortalecer y aplanar tu ab-
domen en muy poco tiempo.
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El Cien
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparacin para
ejercicios prximos
C omienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas

hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un n-
gulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspira-
cin profunda a travs de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta
cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto
constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de
arriba abajo, separndolos del suelo entre 10 y 15 centmetros. Una
vez que domines la respiracin, eleva la cabeza, acercando la barbilla
hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el
suelo. Haz diez series.
Modificacin Pasitos de Beb/Cesrea

Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza
y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada
arriba. De forma alternativa, puedes tambin mantener las rodillas
flexionadas en un ngulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,
bajar la cabeza al suelo.
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El Cien
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Rodar hacia Atrs

abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparacin
para el ejercicio Rodar hacia Arriba
(pgina 69)
S intate erguida, con las rodillas dobladas

y los pies apoyados en el suelo a la anchu-
ra de las caderas.Agrrate con sutileza a la parte
posterior de tus muslos. Tira de los msculos ab-
dominales hacia dentro, de forma que el cccix
se quiera meter entre las piernas y se incline ha-
cia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en
que la cintura toque la colchoneta y mantn la
postura mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a
subir hasta la posicin de sentada, pero usando
slo tus msculos abdominales, no los brazos.
Segn vayas ganando fuerza, podrs rodar ms
hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.
Rodar hacia Atrs 1
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Rodar hacia Atrs 2
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Media Incorporacin
PROPSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen
T umbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la

anchura de las caderas, mantn los brazos rectos, con las manos
en el suelo, junto a tus costados. Inspira, activa la musculatura abdo-
minal y eleva la cabeza y los hombros del suelo segn espires. Los bra-
zos deben subir de forma natural a medida que ruedas hacia delante.
Dirige la mirada a tu abdomen y lleva tus manos hacia delante, tanto
como puedas. Mantn esta posicin mientras cuentas hasta cinco. Ins-
pira mientras bajas para tumbarte de nuevo. Espira cuando llegues al
suelo. Asegrate de no tensar ni el cuello ni el pecho. Repite el ejer-
cicio cinco veces, aumentando progresivamente hasta llegar a diez.
Media incorporacin
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quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla
al pecho y eleva la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados con res-
pecto al suelo. Recuerda que no se trata slo de un ejercicio abdominal,
sino que es tambin un estiramiento para la parte posterior de las pier-
nas (msculos isquiotibiales), as que asegrate de notar el estiramiento
en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda
hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la ma-
no derecha sobre la rodilla izquierda. Mantn las piernas alineadas, tan-
to cuando estn flexionadas como cuando estn estiradas, dirigindolas
hacia la lnea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.
Modificacin:
93
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Alargamiento Doble de Piernas

T umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agrra-

debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pe-
cho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que
queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las
piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
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Dos Piernas Estiradas

PROPSITO: Fortalecer la musculatura inferior
del abdomen
T umbada boca arriba, con las manos detrs

de la cabeza y los codos apuntando hacia
los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla ha-
cia el pecho. Sube las piernas y estralas de manera
que queden apuntando hacia el techo, y manten-
las en posicin de Pilates. Absorbe tu abdomen
hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas
juntas. Aproxmalas a la colchoneta tanto como
puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la
colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Modificacin:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantn las
piernas ms altas, con las rodillas ligeramente
flexionadas y/o coloca las manos debajo de las
nalgas.

No hagas este ejercicio hasta que ests
completamente recuperada.
Dos Piernas Estiradas 1
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Dos Piernas Estiradas 2
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T mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti-
ra los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabe-
za y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (msculos
laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando
con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchone-
ta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Lue-
go, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre
lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; slo ha de rotar tu
tronco. Haz tres series.
98
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Nalgas
La magia de hacer Pilates despus del parto fue, para m, total-
mente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Reduje mi cintura y
me deshice de un espantoso rollo de carne que se haba asentado en
mis caderas, justo por encima de mis nalgas. Ejecutando los siguientes
ejercicios, elevars tus nalgas y suavizars la zona de la cadera.
Patadas Laterales: Delante/Detrs (Intermedio)

PROPSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas
T mbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde

delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en la mano, y deja
la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Ade-
lanta ambas piernas hasta un ngulo de 45 grados (posicin de casa).
Activa los msculos abdominales para estabilizar el tronco, con las
caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza
movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la altura
de la cadera. Rtala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla
queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el
ejercicio.Activa los msculos abdominales y da una patada con la pierna
al frente, con energa. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrs.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces, haz una serie de Golpecitos con
Elevacin de Rodillas (pgina 101), y cambia de lado.

99
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Patadas Laterales: Delante/Detrs (Intermedio) 1
Patadas Laterales: Delante/Detrs (Intermedio) 2
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Patadas Laterales: Golpecitos Variacin:

Con el cuerpo
con Elevacin de Rodillas relajado, flexiona
PROPSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos las rodillas y
por su cara interior y exterior y las nalgas elvalas de la
colchoneta,
llevando los talones
T mbate boca abajo, con la frente descansando

sobre las manos y los codos apuntando hacia los
lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de la
hacia los glteos.
Es un ejercicio
fabuloso para
colchoneta para que proporcione apoyo a la zona lum- elevar las nalgas.
bar. Con las piernas estiradas y en posicin Pilates, ele- Mantn la posicin
va las piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la hasta contar cinco y
parte interna de los muslos. Haz tres series de diez re- luego relaja. Repite
peticiones. Despus, gira al otro lado y contina con las el ejercicio tres
Patadas Laterales: Delante/Detrs. veces.
Golpecitos de Piernas como Transicin
Patadas Laterales: Golpecitos

de Piernas con Elevacin de Rodillas
101
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Puente sobre los Hombros

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y las piernas y
elevar las nalgas
T mbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas sepa-
radas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completa-
mente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu
cuerpo forme un plano recto. Sostn las caderas con las manos, man-
teniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta.
Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del pie
hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la al-
tura de la rodilla. Mantn las caderas al mismo nivel por medio de un
abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luego
cambia de pierna.
Modificacin:
Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer la
Basculacin de la Pelvis (pgina 26), hasta que ests lista para hacer
el Puente sobre los Hombros.
Variacin:
Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados,
haciendo que sea el abdomen el que d estabilidad al cuerpo.
Puente sobre los Hombros 1
102
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103
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Pesas para Brazos: Zancadas

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales,
piernas, nalgas y brazos
Variacin:
Con las pesas en las
manos, eleva los
C olcate de pie, con los brazos a los lados del
cuerpo, los pies separados a la anchura de las ca-
deras, el cuello alargado y la mirada al frente. Con una
pesa en cada mano, mantn los brazos junto a tus costa-
brazos al frente
dos. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y
hasta la altura de
flexiona la rodilla izquierda.Asegrate de que tu rodilla
los hombros
derecha no sobrepasa los dedos del pie y de que tu tron-
cuando hagas la
co sigue erguido (no inclinado hacia la pierna). El taln
zancada. Devuelve
izquierdo se elevar un poco segn se vaya flexionando
los brazos a su
la rodilla izquierda hacia el suelo. Activa tus abdomina-
posicin inicial
les y empjate hacia arriba para volver a colocarte en
mientras vuelves
posicin de pie. Repite ahora con la otra pierna. Haz
para atrs.
una serie de diez repeticiones con cada pierna. Con el
tiempo puedes hacer hasta dos series, con una pequea
pausa entre medias.
Pesas para Brazos: Zancadas
Pesas para Brazos: Zancadas (variacin)
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Pared: Sentadilla Variacin:

Puedes usar
PROPSITO: Fortalecer las nalgas,
mancuernas de 1 o
piernas, abdominales y espalda
1,5 kg para este
ejercicio. Aade
pequeos crculos
S itate de pie, con la espalda apoya-

da en una pared, y los pies separa-
dos a la anchura de las caderas. Aleja los
cuando los brazos
estn frente a ti, a la
altura de los
pies de la pared, de manera que al hacer
hombros, mientras
la sentadilla, las rodillas no sobrepasen
aguantas la
los dedos de los pies. Eleva los abdomi-
sentadilla, con o sin
nales y empieza a deslizarte hacia abajo,
mancuernas.
por la pared, hasta una posicin senta-
da, con los muslos paralelos al suelo y
las rodillas flexionadas en ngulo recto.
Segn vas bajando, eleva los brazos
hacia delante hasta que estn paralelos a
los hombros. Mantn la espalda apoyada
en la pared y aguanta la posicin hasta
contar cinco. Deslzate ahora por la pa-
red hacia arriba y baja los brazos. Repite
el ejercicio tres veces.
Pared: Sentadilla
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Piernas
Posiblemente, tus piernas ya estn fuertes porque han llevado to-
do el peso aadido durante el embarazo, pero ahora lo que queremos
es centrarnos en alargar su musculatura, para conseguir unas piernas
ms esbeltas, finas y preciosas.

PROPSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los msculos
abdominales
T umbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha,

estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas ma-
nos. Mantn los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la
pierna izquierda del suelo unos centmetros, a medida que tiras suave-
mente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento
de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera
en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el
ejercicio diez veces y haz cinco series.
Modificacin:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida ms
alta.
106
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107
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Serie de las Patadas Laterales

DELANTE/DETRS
PROPSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas

delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y de-
ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Lle-
va una pierna hacia delante hasta un ngulo de 45 grados (posicin de
casa). Activa los msculos abdominales para estabilizar el tronco, con
las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Reali-
za movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la al-
tura de la cadera. Rtala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la
rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera
durante el ejercicio. Activa los msculos abdominales y da una patada
con la pierna al frente, con energa. Estira mucho la pierna en la pata-
da hacia atrs. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Despus de
completar la serie de patadas laterales, cambia de lado para trabajar
con la otra pierna.
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.
108
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Patadas Laterales: Delante/Detrs 1
Patadas Laterales: Delante/Detrs 2
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Modificacin: ARRIBA/ABAJO
Si se te cansa el PROPSITO: Estilizar las piernas, reducir las caderas,
cuello, estira el nalgas y muslos
brazo de abajo y
descansa la cabeza
sobre l.
Modificacin para
T mbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo
junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya
la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la col-
Cesrea: choneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas
Ejecuta slo piernas hasta un ngulo de 45 grados (posicin de ca-
movimientos sa). Activa los msculos abdominales para estabilizar el
pequeos y tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra
controlados, hasta durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y sua-
que no sientas ves con la pierna.
ninguna molestia Lleva la pierna de arriba enrgicamente hacia el te-
alrededor de las cho. Alarga la pierna desde la cadera mientras la devuel-
cicatrices. ves a la posicin de casa, resistiendo la gravedad con la
parte interna del muslo. Repite el ejercicio cinco veces.
Patadas Laterales: Arriba/Abajo
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PEQUEOS CRCULOS
PROPSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos

ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Ade-
Comenzando con la pierna superior a la altura de la cadera y lige-
ramente rotada hacia fuera, realiza pequeos crculos con toda tu
pierna, no slo con el pie. Alarga la pierna desde la cadera. Repite el
ejercicio cinco veces y luego cambia el sentido del crculo.
Modificacin:
sobre l.
Patadas Laterales: Pequeos Crculos
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BICICLETA
PROPSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas

Eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Da una patada ha-
cia delante, dobla la rodilla, lleva la pierna hacia atrs y luego extin-
dela larga hasta la posicin de casa. Vuelve a alargar la pierna, notando
bien su estiramiento. Repite el ejercicio tres veces, y cambia el movi-
miento para hacer la bicicleta al revs.
Modificacin:
sobre l.
Patadas Laterales: Bicicleta 1
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113
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Subir Hacia delante

PROPSITO: Fortalecer piernas y nalgas y mejorar el equilibrio
C olcate de pie, frente a un escaln o cajn estable. Eleva la

pierna derecha y coloca el pie, apoyado completamente, sobre
el cajn. Tu rodilla debe quedar doblada en ngulo recto, con el muslo
paralelo al suelo. La rodilla derecha no debe sobrepasar la lnea de
tus dedos del pie. Eleva los brazos y brelos ligeramente a los lados,
manteniendo los codos algo flexionados y flexibles todo el rato. Acti-
va tu musculatura abdominal para ayudarte con el equilibrio. Elvate
sobre la pierna derecha, alargando la pierna izquierda por detrs. Ba-
ja lentamente hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Repite el ejer-
cicio cinco veces antes de cambiar de pierna.
Modificacin:
Este ejercicio puede hacerse tambin en las escaleras. Asegrate de
tener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio.
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Subir hacia Delante 1
Subir hacia Delante 2
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Plis
PROPSITO: Fortalecer la cara interna de los muslos y las nalgas
D e pie, con las piernas separadas a una anchura superior a la de

los hombros, con las piernas rotadas hacia fuera desde las cade-
ras. Estira los brazos a los lados, con los codos flexibles, manteniendo
los hombros bajos y relajados. Activa los msculos abdominales y,
manteniendo el tronco vertical, dobla las rodillas dirigindolas en la
direccin de los pies. Baja cuanto te resulte cmodo, notando cmo se
estiran los muslos. No flexiones las rodillas ms all del punto en que
los muslos quedan paralelos al suelo. Y asegrate tambin de que las
rodillas no se van hacia dentro y de que el tronco permanece vertical.
Mientras bajas, aprieta los glteos y vuelve a la posicin de partida.
Repite el ejercicio diez veces.
Modificacin:
Para conseguir ms estabilidad, puedes agarrarte al respaldo de una
silla.
Variacin:
Puedes aadir pesas a este ejercicio, realizando el movimiento de
Abrocharse la Cremallera (pgina 120) con los brazos mientras
haces los Plis.
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Plis 1
Plis 2
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Brazos
Tener los brazos en forma es, junto con mantener una buena pos-
tura, una manera fcil de adquirir mejor aspecto rpidamente. Des-
pus de todo, tus brazos ya estn bastante fuertes por todo lo que
levantas al da, as que para tonificarlos, haz los siguientes ejercicios.
Las series de ejercicios con pesas tonificarn tus brazos y la parte alta
de tu espalda, al tiempo que trabajan los abdominales en posicin de
pie. Utiliza mancuernas de 1 o 1,5 kg, mantn los abdominales tensos
en todo momento, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y
hacia arriba, con el pecho abierto, de manera que no te inclines hacia
atrs ni arquees la espalda. Alarga el cccix hacia el suelo y la coroni-
lla hacia el techo.
Pesas para Brazos: Curl de Bceps

PROPSITO: Fortalecer los brazos y mejorar la fuerza postural
C olcate en la posicin Pilates. Con las pesas en las manos, lleva

tus brazos al frente, justo a la altura de tus hombros, y con las
palmas mirando hacia arriba. Inspira. Activa los bceps a medida que
doblas los codos, hasta que los brazos formen un ngulo recto. Como
tus pesas son ligeras, debes hacer resistencia con tu propia musculatu-
ra. Estira de nuevo los brazos y resiste la bajada de las pesas como si
estuvieras empujando tus brazos por el agua. Espira. Repite el ejer-
cicio de cinco a diez veces.
118
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Pesas para Brazos: Curl de Bceps 1
Pesas para Brazos: Curl de Bceps 2
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Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera

PROPSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y
mejorar la fuerza postural
C olcate en la posicin Pilates y junta los extremos de tus man-

cuernas por delante de tus caderas, con las palmas de las ma-
nos mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera,
mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantn siempre los codos
por encima de la altura de las muecas, los hombros bajos y el cuello
relajado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia
resistencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre
cinco y ocho veces.
Pesas para Brazos: Afeitndose

C olcate en la posicin Pilates, eleva los brazos por delante de ti

y dblalos por detrs de tu cabeza, con los codos abiertos hacia
los lados y las manos/pesas juntas, con las palmas hacia delante. Inspira.
Mantn los codos todo lo abiertos que te sea posible segn vas ele-
vando los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las manos/pesas
juntas y los hombros bajos.
Espira. Flexiona los brazos por detrs de la cabeza para volver
abajo. Es importante que mantengas tu cuerpo recto, metiendo los ab-
dominales hacia dentro para que no se te arquee la espalda. Dirige tu
cccix hacia tus talones cuando empujes las pesas por encima de tu
cabeza. Haz entre cinco y ocho repeticiones.
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Pesas para Brazos: Pesas para Brazos:

Abrocharse la Cremallera 1 Abrocharse la Cremallera 2
121
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Pesas para Brazos:

Afeitndose 1
Pesas para Brazos:

Afeitndose 2
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Pesas para Brazos:

Curl Invertido
PROPSITO: Fortalecer el trceps y mejorar
la fuerza postural
C olcate en la posicin Pilates. Con

una pesa en cada mano, coloca las
manos junto a tus costillas, con las palmas
hacia adentro y los codos apuntando hacia
detrs. Activa tus msculos abdominales y
mantn el cuello y la columna alargados.
Aprieta con el trceps a medida que extien-
des los brazos hacia atrs, moviendo los an-
tebrazos desde los codos y manteniendo la
parte alta del brazo fija. Repite el ejercicio
de cinco a ocho veces.
Pesas para Brazos: Curl Invertido 1

123
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Pesas para Brazos: Curl Invertido 2
124
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 125

Brazos hacia Atrs

PROPSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, brazos y
abdominales.
S entada en el borde delantero de una silla estable, coloca los

brazos en tus costados y apoya el taln de tus manos en el bor-
de de la silla. Mantn los pies a la anchura de tus caderas y las mue-
cas en la lnea de los hombros. Los dedos han de mirar hacia delante.
Utiliza tus brazos para elevar el trasero ligeramente de la silla, a la
vez que activas tus abdominales. Mueve el cuerpo hacia delante un
poco y dobla los codos hacia atrs para que tu cuerpo descienda hacia
el suelo, hasta que los codos formen un ngulo recto. Tira de los om-
platos hacia abajo y jntalos entre s para que el pecho permanezca
abierto. Empuja para que el cuerpo vuelva a su posicin de inicio, y
ten cuidado de no bloquear los codos del todo. Repite el ejercicio cin-
co veces sin sentarte. Segn vayas adquiriendo fuerza, aumenta el n-
mero de repeticiones hasta diez, y haz tres series.
Modificacin:
Este ejercicio se puede hacer tambin con un cajn/escaln. Si te
duelen los hombros en algn punto, deja de hacer el ejercicio hasta
que hayas ganado fuerza.
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Brazos hacia Atrs 1
Brazos hacia Atrs 2
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Pared: Fondos
PROPSITO: Fortalecer el tronco y los
abdominales; se puede hacer como
alternativa a los tpicos fondos
(pgina 206)
C olcate frente a una pared alejada

de sta por la longitud de un brazo
y apoya las manos a la altura de los hom-
bros. Inspira. Activa los abdominales e in-
clnate hacia la pared, doblando los codos
hacia el suelo. Luego, espira y empuja para
volver a alejarte. Acurdate de mantener
una lnea recta con el cuerpo y de concen-
trarte tanto en el centro (abdominales) co-
mo en los brazos. Mira al frente para
mantener el cuello alineado. Repite el ejer-
cicio con control diez veces. Trabaja hasta
conseguir hacer tres series, y cuando tengas
suficiente fuerza, haz fondos de Pilates so-
bre la colchoneta.
Pared: Fondos 1

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Pared: Fondos 2
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Molestias y
6
dolores de mam:
soluciones de
Pilates para
curar tu cuerpo
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ncluso si has tenido un embarazo fcil, un parto rpido e indoloro,
I y un montn de ayudantes a tu disposicin (s, como en las pelcu-

las), aun as vas a estar agotada despus de tener al beb. Y este
agotamiento puede llevarte a adoptar malas posturas, que acarrearn
dolores de espalda y tensin en el cuello, lo que dificultar que disfru-
tes de tu hijo y recuperes tu vida.
Es muy importante utilizar tcnicas adecuadas de respiracin du-
rante el ejercicio, y tambin en las actividades cotidianas. Respirar de
manera consciente puede liberar tensin corporal, ayudar a aliviar
dolores de cabeza y mejorar la resistencia. Piensa en cuntas veces te
has enfadado en la vida y te has parado a inhalar aire profundamente
para evitar estallar. O si ibas a darte un masaje y el terapeuta te deca
que respiraras para aliviar un punto de dolor. O cuando diste a luz: la
respiracin te ayud a manejar el dolor y traer a tu beb al mundo!
Este captulo incluye ejercicios enfocados especialmente a la con-
dicin de las mams y sus quejas ms habituales. La mayora de estos
ejercicios estn incluidos en los tres entrenamientos de recuperacin
de la Rutina para el Mantenimiento de Mam, as que notars sus
efectos calmantes independientemente de la rutina que elijas. En
cualquier caso, cuando te levantes un da por la maana con el cuello
o la espalda doloridos, ser bueno para ti tomarte algo de tiempo para
practicar estos programas individuales.
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Dolor de Cuello
El dolor de cuello puede deberse a muchos de los movimientos de
la nueva-mam encorvarse hacia delante al alimentar al beb, cargar
con una enorme bolsa de paales, llevar al beb en una mochila al
frente, o incluso mirar hacia abajo para verle los ojos a esa preciosa
criaturita. Yo llegu a esta triste conclusin cuando me di cuenta de
que, tras haber estado la mayor parte del tiempo con mi hijo en casa,
me haba pasado todo el rato mirando hacia abajo para hablarle, ya
que era el ms bajito y el nico hombre a mi alrededor. Al final tu-
ve que adaptar nuestras conversaciones y posiciones para salvaguar-
dar mi cuello y mis hombros.
Debido a que uno de los factores ms determinantes en el dolor
de cuello es la postura al alimentar al beb, asegrate de encontrar
una buena posicin, en la que puedas apoyar tus pies. Mantn tu cabe-
za y tu cuello alineados encima de tus hombros. Relaja el cuerpo,
manteniendo los hombros sin tensin; colcate un cojn detrs de la
espalda y no te inclines hacia delante.
Para tratar los dolores de espalda y hombros que surjan a pesar de
tu perfecta postura al dar de comer, yo recomiendo, por supuesto,
que tu pareja te d masajes cuando lo solicites y que, de vez en cuan-
do, te den un masaje profesional. Pero para conseguir un alivio a largo
plazo, necesitas fortalecer tu cuello y aprender maneras de evitar fu-
turos problemas.
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Giros con el Cuello

PROPSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar
la flexibilidad de la parte alta de la columna, y relajar la
tensin del cuello y de la parte alta de la espalda
D e pie, o sentada con la espalda erguida, gira la cabeza para mi-

rar a un lado y cuenta hasta cinco. Asegrate de que tus hom-
bros se quedan abajo y relajados. Gira la cabeza de vuelta al centro, y
luego mira al otro lado, aguantando hasta contar cinco. Repite el ejer-
cicio tres veces a cada lado, alternando lados.
Giros con el Cuello
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Crculos de Cuello
PROPSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibi-
lidad de la parte alta de la columna, y relajar la tensin de cuello y de
la parte alta de la espalda
D e pie o sentada con la espalda erguida, haz rodar tu cabeza, lle-

vando una oreja hacia el hombro y luego enrollndola con la
barbilla hacia el pecho, la otra oreja, y arriba. No dejes que la cabeza
ruede hacia atrs. En lugar de ello, pasars por el centro con la cabe-
za erguida. Mantn siempre los hombros abajo. Repite el ejercicio
dos veces en cada sentido.
Crculos de Cuello 1 y 2
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Giros con los Hombros

PROPSITO: Colaborar a la relajacin, aumentar la flexibilidad de
los hombros y mejorar la circulacin
C omienza de pie o sentada con la espalda erguida. Activa los ab-

dominales, manteniendo el resto del cuerpo relajado. Encoge
los hombros hacia arriba y luego hacia delante y hacia abajo, forman-
do crculos amplios. Asegrate de que terminas el movimiento con los
hombros atrs y el pecho abierto. Repite el ejercicio cinco veces.
Cambia el sentido de los crculos, enrollando los hombros hacia atrs,
y termina de nuevo con el pecho abierto y los hombros atrs.
Giros con los Hombros 1 y 2
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Ejercicio de Cuello
PROPSITO: Fortalecer el cuello
C omienza de pie o sentada. Mantn el cuello largo, los hombros

relajados y el cuerpo erguido. Entrecruza las manos por detrs
de tu cuello, justo en la base de tu crneo. Con los codos enfocando
hacia los laterales, presiona con tu cabeza suavemente hacia las ma-
nos. Mantn la posicin y cuenta hasta diez. Repite el ejercicio tres
veces. Con el tiempo, aumenta poco a poco la duracin del empuje
hasta veinte y luego hasta treinta.
Ejercicio de Cuello
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Dolor en la Parte Alta de la Espalda

El dolor en la parte alta de la espalda proviene de estar encorvada
hacia delante por la postura de la embarazada, que consiste en estar
de pie, con los hombros volcados hacia delante, a consecuencia del pe-
so adicional que se transporta en la parte delantera del cuerpo. Este
hecho puede debilitar tu espalda, sobrecargar tus hombros y causar
tensin en el cuello.
Pesas para Brazos: El Abrazo

PROPSITO: Fortalecer los brazos, pecho y parte alta de la espalda,
e incrementar la fuerza postural
C on una pesa en cada mano, colcate de pie en la posicin Pilates.

Eleva los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros.
Flexiona suavemente los codos, mantenindolos flexibles, de modo que
los brazos se curven hacia dentro como si estuvieras abrazando una pe-
lota gigante. Sostn las pesas prcticamente perpendiculares al suelo,
aunque ligeramente inclinadas hacia dentro. Inspira y acerca las pesas
entre s, utilizando la musculatura del pecho a la vez que la musculatura
abdominal sigue reclutada. Espira cuando abras los brazos, juntando
atrs los omplatos entre s. Repite el ejercicio de cinco a ocho veces.
136
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Pesas para Brazos: El Abrazo 1 Pesas para Brazos: El Abrazo 2
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Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera

C olcate de pie, en la posicin Pilates y junta los extremos de tus

pesas por delante de tus caderas, con las palmas de las manos
mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera, mien-
tras subes las pesas hacia la barbilla. Mantn siempre los codos por
encima de la altura de las muecas, los hombros bajos y el cuello rela-
jado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia resis-
tencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre cinco
y ocho veces.
Pesas para Brazos: Expansin del Pecho

PROPSITO: Abrir el pecho, fortalecer la parte alta de la espalda y
los brazos y mejorar la fuerza postural
C olcate de pie, en la posicin Pilates, con una pesa en cada ma-

no. Sube los brazos por delante del cuerpo, hasta la altura de
los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo. Inspira. Con un
movimiento lento y controlado, baja los brazos por delante del tron-
co, pasando las caderas y hacia atrs, hasta que los brazos estn a unos
15 centmetros de tus glteos. Al final del movimiento, las palmas de
las manos han de estar una enfrente de la otra.
Mientras realices el movimiento, tira de los abdominales hacia
dentro y aprieta los omplatos hacia atrs para abrir el pecho. Conte-
niendo la respiracin, intenta sentir cmo los omplatos se aproxi-
man entre s mientras giras la cabeza al lado derecho, luego al
izquierdo y de vuelta al centro. Espira. Alarga los brazos de vuelta a la
posicin de partida. Repite el ejercicio dos veces a cada lado, cam-
biando de sentido.
138
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Pesas para Brazos:

Abrocharse la Cremallera 2
Pesas para Brazos:

Abrocharse la Cremallera 1

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Pesas para Brazos: Pesas para Brazos:

Expansin del Pecho 1 Expansin del Pecho 2
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Elevacin del Tronco

PROPSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo
T mbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara prxima a la

colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los
codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo
los omplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdomi-
nales elevados, levanta cuidadosamente el tronco y las manos de la
colchoneta y mantn la posicin hasta contar cinco. No utilices las
manos para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acurdate de
guiar la subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en
oposicin a la elevacin de la cabeza.
Modificacin:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incmodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sltatelo por ahora.
Elevacin del Tronco 1
Elevacin del Tronco 2
141
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abdominales, estirar la espalda y
favorecer la relajacin
E n posicin de pie, con la espalda apoya-

da en una pared, lleva la barbilla hacia
el pecho. Relaja tus hombros y coloca los bra-
zos a los lados. Manteniendo el abdomen ele-
vado y metido hacia la columna, empieza a
despegarte de la pared, comenzando por los
hombros, y separando las vrtebras una a
una. Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la
vez que presionas la pared con tu zona lumbar,
para lo que has de mantener los abdominales
firmemente metidos. Los dedos probable-
mente llegarn hasta la altura de tus rodillas.
Mantn el cuerpo quieto, sintiendo cmo
te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.
Permite que los brazos cuelguen pesados y
haz unos crculos pequeos, suaves y sin es-
fuerzo en una direccin. Luego, cambia la di-
reccin. Intenta permitir que tus brazos
dejen de moverse por s mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro y ha-
cia arriba, mientras ruedas hacia arriba lenta-
mente por la pared, presionando cada una de
las vrtebras, de manera individual, hacia la
pared, hasta que ests otra vez erguida.
Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2
142
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Dolor en la Zona Lumbar

El dolor en la parte baja de la espalda (zona lumbar) es a menudo
consecuencia de una excesiva tensin en los msculos flexores de la
cadera, la cual puede deberse a pasar largos perodos de tiempo sen-
tado. Tambin puede deberse a un exceso de carga frontal durante el
embarazo y a doblarse constantemente para recoger las cosas. Las
hormonas del embarazo suavizan los tejidos musculares, de manera
que tus articulaciones no tienen muy buen soporte. Por eso es impor-
tante crear suficiente fuerza abdominal, para que proteja la zona baja
de la espalda, y para que alivie la tensin de esa zona.
Tonificador de la Tripita
PROPSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y de la
espalda
T mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apo-
yados en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y
las costillas. Inspira. Absorbe tus msculos abdominales imaginando
que ests tratando de que tu ombligo toque tu columna, y siente cmo
se tensan los abdominales. Mantn la postura hasta contar hasta cin-
co. Espira. Repite el ejercicio cinco veces.
No tenses el tronco ni empujes con los pies. Una vez que has
aprendido la sensacin de tensin de los abdominales, podrs practi-
carla sentada o de pie, en el lugar que desees. Prosigue hasta que sos-
tengas el movimiento durante diez tiempos.
143
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crear tensin en la parte alta de la espalda. Repite el ejercicio tres ve-
ces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cin-
co, y luego hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad.
Cuando domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel
(pgina 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin
Kegel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.
144
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El Cien (adaptado)
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparacin para
ejercicios prximos
C omienza tumbada sobre la espalda. Flexiona las rodillas y ll-

valas hacia el pecho hasta que estn formando un ngulo recto
y tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al
cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiracin profunda a travs
de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire
por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comien-
za a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separndolos
del suelo entre 10 y 15 cm.
Una vez que domines la respiracin, eleva la cabeza, acercando la
barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, estira las piernas en di-
reccin al techo. Haz diez series.
El Cien (adaptado)
145
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Rodar hacia Atrs

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar y abrir la
zona lumbar

tura del pantaln toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas has-
ta cinco. Vuelve a subir hasta la posicin de sentada, pero usando slo
tus msculos abdominales, no los brazos. Segn vayas ganando fuer-
za, podrs rodar ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.
Rodar hacia Atrs 1 Rodar hacia Atrs 2
146
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abdominales, estirar la espalda y facilitar
la relajacin
E n posicin de pie, con la espalda apoya-

da en una pared, lleva la barbilla hacia
el pecho. Relaja tus hombros y coloca los bra-
zos a los lados. Manteniendo el abdomen ele-
vado y metido hacia la columna, empieza a
despegarte de la pared, comenzando por los
hombros, y separando las vrtebras una a una.
Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la vez
que presionas la pared con tu zona lumbar,
para lo que has de mantener los abdominales
firmemente metidos. Los dedos probable-
mente llegarn hasta la altura de tus rodillas.
Mantn el cuerpo quieto, sintiendo cmo
te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.
Permite que los brazos cuelguen pesados y
haz unos crculos pequeos, suaves y sin es-
fuerzo en una direccin. Luego, cambia la di-
reccin. Intenta permitir que tus brazos dejen
de moverse por s mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro y ha-
cia arriba, mientras ruedas hacia arriba lenta-
mente por la pared, presionando cada una de
las vrtebras, de manera individual, hacia la
pared, hasta que ests otra vez erguida.
Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2
147
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Dolor de Muecas
Algunas mujeres padecen de sndrome del tnel carpiano durante
el embarazo, debido a la retencin de lquidos y la inflamacin, que
afecta a la circulacin sangunea por la compresin del nervio mediano
de la mueca. Puede sonar extrao, pero algunas madres experimentan
este problema por la presin que el culito del beb causa sobre sus an-
tebrazos, cuando lo sostienen durante perodos prolongados de tiempo.
En serio.Yo tengo una amiga que tuvo que someterse a tratamientos de
fisioterapia por este motivo. As que mueve a tu beb!
Castauelas
PROPSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;
prevenir/ayudar a recuperarse del sndrome del tnel carpiano
D e pie, en la posicin de Pilates, eleva los brazos por delante de ti

hasta la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas en-
tre s. Flexiona los codos ligeramente hacia los lados. Da diez golpeci-
tos con cada dedo contra el pulgar de la misma mano. (ndice y pulgar
1-2-3-4-5..., corazn y pulgar 1-2-3-4-5..., etc.). Luego cambia, comen-
zando con el meique hacia el pulgar. Y repite el ejercicio dos veces
en cada direccin.
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Estiramientos de las Muecas

PROPSITO: Estirar la mueca
D e pie o sentada, alarga el brazo derecho frente a ti, a la altura

del hombro derecho. Lleva los dedos hacia abajo, con la palma
mirando al frente. Coge los dedos de la mano derecha con la mano iz-
quierda y tira de ellos suavemente hacia tu cuerpo. Mantn la palma
quieta y vertical. Sostn la posicin mientras cuentas hasta diez. Haz
lo mismo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Tam-
bin se puede hacer con los dedos mirando hacia el techo.
Estiramientos de las Muecas 1 y 2
149
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Pesas para los Brazos: Elevaciones de Mueca

PROPSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;
prevenir/ayudar a recuperarse del sndrome del tnel carpiano
S osteniendo una pesa de 1 kg, colcate de pie en la posicin de Pi-

lates y dobla el brazo a un lado, formando un ngulo recto, dejan-
do que el codo apunte hacia atrs, prximo a tus costillas y con la palma
de la mano mirando hacia arriba. Flexiona la mueca hacia arriba, lle-
vando la pesa hacia ti, sin mover el brazo. Luego, relaja hasta la posicin
de partida. Como se trata de un ejercicio de fortalecimiento, cntrate
slo en el movimiento de tu mueca, estabilizando el brazo contra tu
cuerpo. Repite el ejercicio cinco veces. Cambia de mano.
Pesas para los Brazos: Elevaciones de Mueca 1 y 2
150
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Mantenimiento
7
de mam:
desarrollando el
cuerpo que te
mereces
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ara cuando Ches tena unos meses, yo ya era una adepta a mis
P clases de Pilates y estaba encantada con la energa que me pro-

porcionaban, por no hablar de mi cuerpo, qu he de decir, que
estaba fino y estilizado. En cuanto mi marido llegaba a casa del traba-
jo por la tarde, me iba corriendo para llegar a tiempo a mi clase. Era
un programa de dos veces a la semana, complementado con cuanto yo
pudiera hacer en casa, lo cual, honestamente, me resultaba difcil por-
que no contaba con un libro que me ayudase a aprender los ejercicios.
El propsito de este libro es el de facilitar tu trabajo y concentracin
en casa.
As que aqu est: todo lo que necesitas para poder hacer un pro-
grama completo en casa. Seguir este programa de ejercicio reafirmar
tu cuerpo, te adelgazar y te proporcionar energa para el trabajo
ms importante al que te enfrentars: ser mam.
Muchos de los ejercicios de suelo se ejecutan con la cabeza eleva-
da y la barbilla en direccin al pecho, para que quedes mirando a tu
abdomen. Si sientes cualquier molestia o dolor de cuello, puedes dejar
la cabeza abajo durante los ejercicios. Las variaciones que se pre-
sentan asumen que tienes suficiente fuerza para llevar el ejercicio al
siguiente nivel.
152
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 153
MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Tonificar la Tripita (Principiante)

PROPSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y
fortalecer la espalda
T mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el

suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas.
Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando
que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus ab-
dominales tensarse. Mantn la posicin y cuenta hasta cinco. Espira.
Repite el ejercicio cinco veces.
No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuan-
do le hayas cogido el truco a esto, lo podrs hacer sentada o de pie, en
cualquier sitio que desees. Prosigue con la prctica hasta que consigas
llegar a contar hasta diez.
153
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El Cien (Principiante)
PROPSITO: Utilizar la respiracin para
fortalecer la musculatura abdominal
e incrementar nuestra resistencia;
preparacin para ejercicios prximos
C omienza tumbada sobre la espalda.

Eleva las piernas estiradas hacia el te-
cho, de manera que piernas y tronco formen
un ngulo de 90 grados. Deja los brazos junto
al cuerpo. Toma una inspiracin profunda a
travs de la nariz en cinco tiempos (cuenta
hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca
en otros cinco tiempos. Esto constituye una se-
rie. Comienza a bombear con los brazos estira-
dos, de arriba abajo, separndolos del suelo
entre 10 y 15 centmetros. Una vez que domi-
nes la respiracin, eleva la cabeza, acercando
la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuer-
za, desciende las piernas hacia el suelo. Haz
diez series.
El Cien (Principiante)
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Modificacin Pasitos de Beb/Cesrea
Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza
y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada antes.
De forma alternativa, puedes tambin mantener las rodillas
flexionadas en un ngulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,
bajar la cabeza al suelo.
Variacin:
Cuando tus abdominales sean an ms fuertes, prueba a bajar las
piernas hacia el suelo, pero asegrate de que tu zona lumbar
permanece pegada al suelo.
El Cien (Adaptado)
155
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Rodar hacia Atrs (Principiante)

PROPSITO: Fortalecer los abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparacin para el ejercicio Rodar
hacia Arriba (siguiente pgina)

tura toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco.Vuelve
a subir hasta la posicin de sentada, pero usando slo tus msculos
abdominales, no los brazos. Segn vayas ganando fuerza, podrs ro-
dar ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.
Rodar hacia Atrs (Principiante) 1 Rodar hacia Atrs (Principiante) 2
156
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 157

Rodar hacia Arriba (Principiante)

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la
columna y la parte posterior de las piernas
T mbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y

los pies en posicin Pilates, con los talones sobre la colchoneta.
Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden
paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva
la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a
enrollarte hacia arriba, metiendo tus msculos abdominales, mientras
diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras ms
all de los dedos de los pies.
Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia
abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vrte-
bra cada vez, hasta que ests tumbada plana con sendos brazos al lado
de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posicin de partida. Si no
puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus
costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el
ejercicio de tres a cinco veces.
Modificacin:
Flexiona un poco las rodillas y mantn los brazos a los lados si no
puedes subir con suavidad.

Practica el Rodar hacia Atrs (pgina anterior) hasta que ests
prcticamente recuperada.
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Rodar hacia Arriba (Principiante) 1

Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 159

Rodar por Encima (Avanzado)

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar las
piernas y la zona lumbar
T mbate boca arriba con los brazos junto a los costados. Estira
las piernas hacia el techo, con los pies en posicin de Pilates, con
los dedos en punta. Inspira y eleva los glteos hacia arriba, separn-
dolos de la colchoneta por accin de los abdominales. Eleva las pier-
nas de modo que los pies apunten por encima de la cabeza y por
detrs de ti, hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, con los
dedos casi tocando el suelo por detrs de tu cabeza.
Espira. Abre las piernas a la anchura de los hombros, flexiona el
pie (alargando el taln), y comienza a rodar lentamente hacia abajo
por tu columna, manteniendo las piernas cerca del pecho. Cuando el
cccix llegue cerca de la colchoneta y tengas las piernas a 90 grados,
cierra las piernas en la posicin de Pilates y haz punta con los pies.
Comienza y termina con las piernas estiradas en un ngulo de 90 gra-
dos. Repite el ejercicio dos veces ms.
A continuacin, realiza el ejercicio cambiando la posicin de los
pies en sentido opuesto. Mantn las piernas abiertas y los pies en punta
mientras ruedas por encima, y las piernas cerradas y los talones alarga-
dos mientras ruedas hacia abajo. Repite el ejercicio dos veces ms.
Variacin:
Cuando adquieras an ms fuerza, baja las piernas ms cerca del
suelo mientras ruedas por encima.
159
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Rodar por Encima (Avanzado) 1
Rodar por Encima (Avanzado) 2
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Crculos con una Pierna (Principiante)

piernas
T mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante-
niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha-
cia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos, primero cru-
zando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el crculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantn la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco
en el sentido contrario.

Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la
rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el
correspondiente pie en el suelo, mientras haces los crculos con la otra
pierna.
Crculos con una Pierna (Principiante)
161
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Rodar como una Pelota (Principiante)

PROPSITO: Masajear la columna vertebral y mejorar el equilibrio
D esde una posicin sentada, acerca tus rodillas al pecho.Agrrate a

los tobillos y baja la cabeza hacia las rodillas. Eleva los pies del
suelo. Como una pequea pelota, busca el equilibrio, manteniendo los
talones cerca de los glteos y el abdomen metido hacia dentro. Inspira.
Rueda hacia atrs hasta llegar a los omplatos y exhala. Rueda hacia
arriba hasta quedar sentada, y busca equilibrio para mantener la posi-
cin. Evita rodar hasta el cuello. Repite el ejercicio seis veces.
Modificacin:
Si tienes dolores de rodillas, agrrate por detrs del muslo en lugar de
por los tobillos. Si no te resulta fcil rodar hacia atrs con suavidad,
sigue practicando el ejercicio de Rodar hacia Atrs (pgina 156).
Rodar como una Pelota (Principiante) 1 Rodar como una Pelota (Principiante) 2
162
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 163

Alargamiento de una Pierna (Principiante)


quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla
al pecho y eleva la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados con res-
pecto al suelo. Recuerda que no se trata slo de un ejercicio abdomi-
nal, sino que es tambin un estiramiento para la parte posterior de las
piernas (isquiotibiales), as que asegrate de notar el estiramiento en
la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda ha-
cia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano
derecha sobre la rodilla izquierda. Mantn las piernas alineadas, tanto
cuando estn flexionadas como cuando estn estiradas, dirigindolas
hacia la lnea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.
Modificacin:
Alargamiento de una Pierna (Principiante)
163
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 164

Alargamiento Doble de Piernas (Principiante)

T umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y ag-

rrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos
por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el
pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera
que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga
las piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
Modificacin:
molestias lumbares, eleva ms las piernas desde la colchoneta.
Alargamiento Doble de Piernas (Principiante) 1
164
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 165

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Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)

PROPSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los msculos
abdominales
T umbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha,

estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas ma-
nos. Mantn los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la
pierna izquierda del suelo unos centmetros, a medida que tiras suave-
mente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento
de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera
en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el
ejercicio diez veces y haz cinco series.
Modificacin:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida ms
alta.
Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)
166
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Dos Piernas Estiradas (Intermedio)

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales inferiores y
superiores
T umbada boca arriba, con las manos detrs de la cabeza y los co-
dos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbi-
lla hacia el pecho. Sube las piernas y estralas de manera que queden
apuntando hacia el techo, y mantenlas en posicin de Pilates. Absorbe
tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas.
Aproxmalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu es-
palda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Modificacin:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantn las piernas ms altas, con
las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de
las nalgas.
Modificacin para Cesrea

No hagas este ejercicio hasta que ests completamente recuperada.
Dos Piernas Estiradas (Intermedio)
167
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 168

Entrecruzado (Intermedio)
T umbada boca arriba, con las manos detrs de la cabeza y los co-
dos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza dirigiendo la bar-
billa hacia el pecho. Sube tambin ligeramente el tronco, presionando
con las costillas hacia abajo y rodando sobre los omplatos hasta se-
pararlos del suelo. Inspira. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho,
mientras estiras la pierna izquierda hacia delante; lleva el codo iz-
quierdo hacia la rodilla derecha y mira hacia el codo derecho. Mantn
ambos codos bien abiertos. Estabiliza el cuerpo con los abdominales;
slo debe moverse el tronco. Mantn la posicin mientras cuentas
hasta tres y espira mientras regresas al centro. Inspira de nuevo cuan-
do gires al otro lado. Haz tres series.
Modificacin/Modificacin para Cesrea (pgina 79):

Alarga las manos hacia delante, colocando una sobre la otra, con las
rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la
anchura de las caderas. Utilizando los msculos oblicuos (abdominales
laterales), elvate hacia la rodilla derecha. Cuenta hasta uno. Luego, rota
y alcanza la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre un lado y otro.
Entrecruzado (Intermedio)
168
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 169

Estiramiento de la Columna (Principiante)

estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
trocediendo hacia la posicin sentada. Sigue irguindote cuando lle-
gues al final y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente ms altas que tus pies.
Estiramiento de la Columna (Principiante) 1 Estiramiento de la Columna (Principiante) 2
169
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Balancn con Piernas Abiertas (Intermedio)

PROPSITO: Aumentar el equilibrio, fortalecer el abdomen
y masajear la columna
D esde una posicin sentada, atrae las rodillas hacia tu pecho y

agrrate a la parte alta de tus tobillos con cada mano. Eleva los
pies del suelo y mantn el equilibrio. Activa tu musculatura abdomi-
nal y extiende las rodillas mientras estiras las piernas hacia arriba y
las abres a la anchura de los hombros, colocando las piernas en forma
de letra V. Busca el equilibrio.
Inspira. Activa tus abdominales, lleva la barbilla hacia el pecho, y
rueda por tu cuerpo hacia atrs, llevando las piernas por encima de la
cabeza, y teniendo cuidado de no rodar hasta el cuello. Utilizando
la musculatura abdominal no el impulso ni los brazos, rueda de
nuevo hacia arriba y equilbrate en la parte alta, cuando ests en posi-
cin de V. Espira. Repite el ejercicio seis veces.
Modificacin:
Si tienes dolor de cuello, simplemente busca el equilibrio con las
piernas estiradas y no ruedes hacia abajo (Equilibrio con Piernas
Abiertas). Resulta un estiramiento muy beneficioso para las piernas y
un buen reto a tu musculatura abdominal, que ha de mantenerte en
equilibrio.
Balancn con Piernas Abiertas (Intermedio) 1
170
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171
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Modificacin: Sacacorchos (Intermedio)
Si sientes dolor en
PROPSITO: Fortalecer los
la zona lumbar,
msculos abdominales
coloca las manos
bajo los glteos y
haz crculos ms
pequeos.
Modificacin para
T mbate boca arriba, con
las piernas estiradas hacia
el techo y los brazos relajados a
los lados del cuerpo. Con los
Cesrea:
pies en posicin de Pilates, man-
Mantn los crculos tn las piernas juntas mientras
pequeos hasta que describes con ellas un pequeo
ests crculo, comenzando por la de-
completamente recha, circulando hacia abajo y
curada. hacia la izquierda, y subiendo
despus hacia el centro de nue-
Variacin: vo. Trabaja desde los abdomina-
A medida que les para mantener la espalda
vayas adquiriendo sobre la colchoneta durante el
ms fortaleza, movimiento. Cambia el sentido
comienza a elevar del crculo, comenzando por el
tus cuatro primeras lado izquierdo. Repite el ejer-
vrtebras (el trasero cicio tres veces, cada vez en un
y la parte lumbar), sentido.
de la colchoneta,
mientras las piernas
estn volviendo al
centro.
Sacacorchos (Intermedio) 1
172
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Sacacorchos (Intermedio) 2
173
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Modificacin: Sierra (Intermedio)
Si sientes rigidez en
PROPSITO: Afinar la cintura y estirar la espalda y las
las piernas o en la
piernas
zona lumbar, dobla
un poquito las
rodillas. O tambin
puedes sentarte
sobre un cojn
firme, para que las
S intate con las piernas estiradas al frente y los talo-
nes apoyados en los bordes externos de la colcho-
neta. Eleva los brazos en forma de T hasta la altura de
tus hombros. Inspira al elevar desde tu centro, apretando
caderas queden por
las nalgas y presionando la colchoneta con tus isquiones
encima del nivel de
(los huesitos sobre los que te sientas). Rota el tronco des-
los pies.
de tu cintura hacia la derecha, dirigiendo la mano izquier-
da hacia abajo, en direccin a la parte externa de tu pie
derecho. La mano derecha se dirige hacia atrs, as que te
estars estirando en ambas direcciones. No se rebota!
Expulsa todo el aire de tus pulmones, manteniendo
los abdominales elevados y las caderas ancladas a la col-
choneta. Inspira mientras ruedas hacia atrs, de vuelta al
centro, creciendo desde la cintura. Rota hacia el lado
contrario y espira. Repite el ejercicio tres veces a cada
uno de los lados.
Sierra (Intermedio) 1
174
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175
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Elevacin del Tronco (Avanzado)

PROPSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo
T mbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara prxima a la

colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los
codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo
los omplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdomi-
nales elevados, sube cuidadosamente el tronco y las manos de la col-
choneta y mantn la posicin hasta contar cinco. No utilices las manos
para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acurdate de guiar la
subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposi-
cin a la elevacin de la cabeza.
Modificacin:
caso, sltatelo por ahora.
Elevacin del Tronco (Avanzado) 1
Elevacin del Tronco (Avanzado) 2
176
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Torsiones de Cuello (Intermedio)

PROPSITO: Fortalecer la espalda y fortalecer y estirar el cuello
T mbate boca abajo con las piernas juntas y la cara hacia la col-
choneta. Coloca las manos debajo de los hombros y dobla los
brazos cerca del tronco, con los codos hacia atrs. Eleva tu muscula-
tura abdominal (como si estuvieras elevando el ombligo) para dar so-
porte a la zona lumbar. Presionando hacia abajo con las manos y los
antebrazos, empuja tu pecho hasta elevarlo de la colchoneta, tirando
con los omplatos hacia los glteos, para alargar el cuello por detrs.
Gira y mira hacia un lado, rueda con la cabeza llevando la barbilla al
pecho, y luego mira al otro lado. Repite el ejercicio en el otro sentido.
Hazlo todo despacio. Es un estiramiento relajante para tu cuello. Re-
pite a cada lado.
Modificacin:
caso, sltatelo por ahora. Cuando te sientas ms fuerte, empieza el
ejercicio con los antebrazos sobre la colchoneta. Podrs progresar
hasta hacer el ejercicio completo poco a poco.
177
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Torsin de Cuello (Intermedio) 1
Torsin de Cuello (Intermedio) 2
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Supermam (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer la parte alta y baja de la espalda
T umbada boca abajo, con los brazos estirados hacia delante. Ele-
va la musculatura abdominal, y luego los brazos y las piernas a
unos centmetros del suelo y cuenta hasta cinco. Descansa y repite el
ejercicio tres veces. Haz el Estiramiento y Relajacin de la Espalda
(pgina 40) para relajar la zona lumbar.
Modificacin:
Si tienes la zona lumbar resentida, no realices este ejercicio hasta que
ests ms fuerte.
Supermam (Avanzado)
179
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Patada con una Pierna (Intermedio)

PROPSITO: Estirar y fortalecer la parte posterior de las piernas,
y fortalecer los brazos, el pecho y los glteos
T mbate boca abajo con las piernas juntas. Apoyndote en los

antebrazos, mantn elevado tu tronco; los codos deben estar mi-
rando ligeramente hacia fuera y las manos unidas en un puo justo
delante de ti. Eleva los abdominales, el pecho y la cabeza, mantenien-
do el cuello largo, proyectndolo a travs de la coronilla hacia delan-
te. Da dos golpecitos rpidos al trasero con la pierna derecha y luego
con la pierna izquierda. Sigue apretando un muslo contra el otro.
Repite el ejercicio cinco veces, alternando las piernas.
Patada con una Pierna (Intermedio)
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Patada Doble de Piernas (Intermedio)

PROPSITO: Estirar el pecho y la espalda, y trabajar las piernas y los
glteos
T umbada boca abajo, con las piernas juntas, y la cabeza girada

para apoyar una mejilla sobre la colchoneta. Dobla los brazos
por detrs de la espalda, metiendo las manos entre los omplatos, con
los codos tocando la colchoneta. Con las dos piernas al mismo tiempo,
dale tres golpecitos a los glteos.
Despus del tercer golpe, activa los abdominales y estira las pier-
nas hasta que los dedos de tus pies toquen la colchoneta. Eleva el
tronco de la colchoneta, abriendo el pecho y tirando con las manos
hacia los pies. Repite el ejercicio cuatro veces, apoyando una mejilla
cada vez sobre la colchoneta. Haz el Estiramiento y Relajacin de la
Espalda (pgina 40) para relajar la zona lumbar.
Modificacin:
Si tienes dolor lumbar, no hagas este ejercicio.
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Patada Doble de Piernas (Intermedio) 1
Patada Doble de Piernas (Intermedio) 2
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Traccin del Cuello (Intermedio)

PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y la espalda, para
una mejor postura, y estirar la parte posterior de las piernas
T mbate boca arriba, con las manos detrs de la base del crneo
y los codos abiertos hacia los lados. Mantn las piernas largas y
los pies abiertos a la anchura de las caderas y flexionados. Inspira y
eleva la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Comienza a ro-
dar hacia arriba tirando de los msculos abdominales. Eleva los hom-
bros, luego el tronco, rodando hasta arriba, y dblate hacia delante
por encima de las piernas. Espira y lleva la cabeza hacia tus rodillas,
manteniendo los abdominales elevados y hacia dentro.
Inspira mientras, rodando hacia arriba, colocas tu columna en po-
sicin vertical, manteniendo los codos abiertos hacia fuera y los hom-
bros relajados. Sintate erguida, con el cuello alargado y la columna
recta. Comienza a rodar hacia atrs, metiendo los abdominales, de
manera que el cccix se te deslice por abajo y hacia los pies. Utiliza los
abdominales para presionar la columna hacia la colchoneta durante
todo el recorrido, cayendo vrtebra a vrtebra, espirando. Repite el
ejercicio cinco veces.
Modificacin:
Si no eres capaz de subir con las piernas estiradas, dobla las rodillas
un poco. Si te es difcil subir en s, prueba poniendo los pies debajo de
una silla.

No hagas este ejercicio hasta que ests completamente curada.
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Traccin del Cuello (Intermedio) 1
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Torsin de la Columna (Avanzado)

PROPSITO: Estirar los laterales y afinar la cintura
S intate con las piernas estiradas hacia delante, los pies juntos y
flexionados, y los brazos abiertos a los lados, a la altura de los
hombros. Inspira y hazte ms alta, activando los abdominales. Espira
a medida que giras dos veces desde la cintura, hacia la derecha. Inspi-
ra mientras vuelves al centro y te haces todava ms alta. Espira mien-
tras giras dos veces hacia la izquierda. Repite el ejercicio tres veces
hacia cada lado, alternando lados.
Modificacin:
Si te cuesta sentarte erguida porque tienes las caderas rgidas, deja las
rodillas flexibles al principio. Si tienes dolor en la zona lumbar, sltate
este ejercicio por ahora.
Consejo: La precisin es una parte importante del Pilates. Trabaja

centrndote en una tcnica y alineacin correctas, y no
quieras simplemente hacer ejercicios rpidamente.
Recuerda lo que te decan tus padres de que si merece la
pena hacerlo, entonces merece la pena hacerlo bien. O algo
as.
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Torsin de la Columna (Avanzado) 1
Torsin de la Columna (Avanzado) 2
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Modificacin: Puente sobre los Hombros (Avanzado)
Si este ejercicio te
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y las
resulta demasiado
piernas y elevar las nalgas
desafiante, puedes
hacer la
Basculacin de la
Pelvis (pgina 26),
hasta que ests lista
para hacer el
T mbate boca arriba con las rodillas dobladas, las
piernas separadas a la anchura de las caderas, y los
pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva las
caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un
Puente sobre los
plano recto. Sostn las caderas con las manos, mante-
Hombros.
niendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la
colchoneta. Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando
Variacin:
con los dedos del pie hacia el techo. Flexiona el pie
Lleva a cabo el mientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla.
ejercicio con los Mantn las caderas al mismo nivel por medio de un ab-
brazos apoyados a domen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces,
los lados, haciendo y luego cambia de pierna.
que sea el abdomen
el que d
estabilidad al
cuerpo.
Puente sobre los Hombros (Avanzado) 1
Puente sobre los Hombros (Avanzado) 2
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Serie de las Patadas Laterales

movimientos fluidos y suaves con la pierna. Haz toda una serie com-
pleta de un lado, luego la Transicin/Golpecitos de Piernas (pgina
197), y despus cambia al otro lado.
DELANTE/DETRS (Intermedio)
PROPSITO: Alargar y tonificar las piernas, caderas y glteos
C on las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la

altura de la cadera. Rtala lentamente hacia fuera, desde la ca-
dera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la
cadera durante el ejercicio. Activa los msculos abdominales y da una
patada con la pierna al frente, con energa. Estira mucho la pierna en
la patada hacia atrs. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.

Describe con la pierna movimientos pequeos y controlados, hasta
que no sientas ningn dolor alrededor de los puntos de la operacin.
Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.
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Delante/Detrs (Intermedio) 1
Delante/Detrs (Intermedio) 2
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ARRIBA/ABAJO (Intermedio)
PROPSITO: Alargar las piernas; afinar caderas, glteos y muslos
S ube la pierna de arriba hacia el techo con un golpe enrgico.

Alarga la pierna desde la cadera mientras la bajas a la posicin
de casa, resistiendo la gravedad con la parte interior del muslo. Repite
el ejercicio cinco veces.
Modificacin:

Describe con la pierna movimientos pequeos y controlados, hasta
que no sientas ningn dolor alrededor de los puntos de la operacin.
Variacin:
Arriba/Abajo (Intermedio)
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PEQUEOS CRCULOS (Intermedio)
PROPSITO: Trabajar las caderas y la parte externa de los muslos
C omenzando con la pierna de arriba a la altura de la cadera, y li-

geramente rotada hacia fuera, realiza pequeos crculos con
toda la pierna, no slo con el pie.Alarga la pierna desde la cadera. Re-
pite el ejercicio cinco veces y luego haz el crculo al revs.
Modificacin:
Variacin:
Pequeos Crculos (Intermedio)
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BICICLETA (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer y estirar las caderas, glteos y piernas
E leva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Da una pa-

tada al frente, dobla la rodilla y lleva la pierna flexionada hacia
atrs y luego estrala hasta la posicin inicial. Extiende la pierna de
nuevo y siente bien el estiramiento. Repite el ejercicio tres veces y
luego cambia el sentido y da los pedaleos al revs.
Modificacin:
Variacin:
Bicicleta (Avanzado) 1
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194
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ELEVACIN DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO (Avanzado)
PROPSITO: Trabajar el muslo por su parte interior y exterior y
estirar las caderas
D obla la pierna de arriba para que la rodilla apunte hacia el te-

cho y puedas colocar el pie en el suelo, justo por delante de la
pierna de abajo (muslo). Agrrate al tobillo. Eleva la pierna de abajo
desde la zona interna del muslo y alarga bien la pierna desde la cade-
ra. Estabiliza las caderas activando bien la musculatura abdominal,
para que las caderas no se caigan hacia atrs. Describe cinco crculos
amplios en cada sentido.
Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas no realices este ejercicio.
Si se te cansa el cuello, alarga el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.
Variacin:
Elevacin de la Parte Interior del Muslo (Avanzado)
195
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ELEVACIN DOBLE DE PIERNAS (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y trabajar la parte
interior y exterior de los muslos
C on la zona interior de los muslos junta, activa la musculatura

abdominal para estabilizar el cuerpo y eleva las piernas de 5 a
10 centmetros del suelo. Mantn la posicin mientras cuentas hasta
tres, y luego baja las piernas. Repite el ejercicio tres veces.
Modificacin:
Variacin:
En la tercera repeticin, mantn la pierna de arriba elevada, mientras
la pierna de abajo sube y baja diez veces. O, si te resulta demasiado
complicado, mantn simplemente ambas piernas elevadas y juntas
mientras cuentas hasta diez.
Elevacin Doble de Piernas (Avanzado) 1
Elevacin Doble de Piernas (Avanzado) 2
196
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TRANSICIN/GOLPECITOS DE PIERNAS (Intermedio)
PROPSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos por su parte
interna y externa y el trasero
T mbate boca abajo, con la frente descansando sobre las manos

y los codos apuntando hacia los lados. Relaja los hombros y ele-
va el abdomen de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zona
lumbar. Con las piernas estiradas y en posicin de Pilates, eleva las
piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de los
muslos. Haz tres series de diez repeticiones. Cuando hayas terminado
con los Golpecitos de Piernas, gira al otro lado y repite la Serie de las
Patadas Laterales.
Variacin:
Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elvalas de la
colchoneta, llevando los talones hacia los glteos. Es un ejercicio
fabuloso para elevar las nalgas. Aguanta mientras cuentas hasta
cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.
Transicin/Golpecitos de Piernas (Intermedio)
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Bromista (Intermedio)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y mejorar el
equilibrio
T mbate boca arriba, con los brazos junto a las orejas, apuntando
hacia el techo. Eleva las piernas hasta formar un ngulo de 45 gra-
dos, manteniendo toda la espalda sobre la colchoneta. Eleva la cabeza y
la barbilla hacia el pecho y estira los dedos de las manos hacia el cielo.
Inspira y ve rodando hacia arriba, como intentando tocar los dedos de
los pies. Busca el equilibrio sobre tus isquiones (los huesitos sobre los
que nos sentamos), eleva el abdomen y la zona lumbar. Sigue apuntan-
do con tus manos hacia los dedos de los pies y espira segn vas rodando
de vuelta hacia la colchoneta, con control, manteniendo las piernas en
el ngulo de 45 grados. Repite el ejercicio tres veces.

Si te cuesta mantener los pies elevados, prueba a doblar las rodillas un
poco, pero asegrate de que las puntas de los pies estn ms elevadas
que las rodillas. Tambin puedes practicar con las rodillas
dobladas y los pies sobre el suelo y luego rodar hacia arriba
para apuntar hacia el techo y hacia abajo, con control.
Bromista (Intermedio) 1
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199
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Variacin:
Estrate sobre la colchoneta, con los brazos por encima de la cabeza.
Inspira y tira de los abdominales, para rodar hacia arriba,
aproximando brazos y piernas. Aproxmate hacia los dedos de los
pies. Luego, lleva los brazos hacia el techo y rueda hacia abajo con
todo el cuerpo, con control.
Bromista (Variacin) 1
Bromista (Variacin) 2
200
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Culeando (Avanzado)
PROPSITO: Afinar caderas y cintura y fortalecer los msculos
abdominales
S intate erguida, con las piernas estiradas hacia delante y los

brazos doblados en los costados, en ngulo de 90 grados. Estra-
te bien hacia arriba activando la musculatura abdominal hacia dentro
y eleva una nalga del suelo para moverla hacia delante. Luego, eleva
la otra cadera y desplzala hacia delante. Los brazos han de moverse
de forma natural con el cuerpo, como si estuvieras corriendo. Sigue al-
ternando los lados y muvete hacia delante hasta hacer 10 pasitos.
Luego, cambia el sentido y desplzate hacia atrs. Repite el ejercicio
entre tres y cinco veces.
Culeando (Avanzado) 1 Culeando (Avanzado) 2
201
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Natacin (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales, y fortalecer y
estirar la espalda
T umbada boca abajo, alarga los brazos por delante de la cabeza,

con las piernas bien estiradas hacia atrs. Eleva el brazo izquier-
do y la pierna derecha, a la vez que elevas la cabeza. Comienza a alter-
nar la patada de piernas hacia arriba y hacia abajo, como un bombeo
de brazos arriba y abajo. Mantn la musculatura abdominal separada
de la colchoneta, de manera que el abdomen proporcione apoyo a la
zona lumbar. Esto adems, estabilizar el tronco, para que slo se
muevan los brazos y las piernas libremente. Respira en cinco tiempos:
inspiras por la nariz mientras cuentas hasta cinco, y exhalas por la bo-
ca mientras cuentas otra vez hasta cinco, y al mismo tiempo bombeas
piernas y brazos. Haz dos series de diez repeticiones. Sintate para ha-
cer un Estiramiento y Relajacin de la Espalda (pgina 40).
Modificacin:
Si te molesta el cuello, apoya la frente sobre las manos y mueve las
piernas segn se describe arriba. Si te duele la zona lumbar, no hagas
este ejercicio.
Natacin (Avanzado)
202
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Consejo: Haz el Estiramiento y Relajacin de la Espalda (pgina 40)

despus de todos los ejercicios que se realicen boca abajo,
para liberar tensin de la zona lumbar.
Plancha (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y la espalda
C omienza apoyndote sobre las manos y las rodillas, con las mu-
ecas alineadas directamente bajo los hombros y los pies jun-
tos. Mete los dedos de los pies, activa los msculos abdominales, y
empjate hasta la posicin de plancha (como la de hacer fondos), con
los pies en posicin de Pilates. Mantn una lnea recta desde la cabeza
hasta los pies, tirando de los omplatos hacia la parte baja de la espal-
da, elevando el abdomen, contrayendo los glteos, apretando los mus-
los entre s, y alargando el cccix hacia los talones. Mantn la posicin
mientras cuentas hasta diez. Sintate para hacer el Estiramiento y Re-
lajacin de la Espalda (pgina 40) y luego repite el ejercicio.
Modificacin:
Si al principio te resulta demasiado retador, haz este ejercicio sobre
los antebrazos, con los codos situados directamente bajo los hombros.
Variacin:
Si te sientes especialmente fuerte, eleva una pierna totalmente estirada
hacia atrs y mantn la posicin mientras cuentas hasta cinco. Luego,
cambia de pierna.

203
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Plancha (Avanzado) 1
Plancha (Avanzado) 2
Plancha (Modificacin)
204
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Plancha Lateral (Avanzado) Variacin:

Cuando seas ms
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y
fuerte, realiza la
mejorar el equilibrio
Plancha Lateral
sobre tu mano (en
lugar de sobre el
T mbate de lado, con el tronco sostenido por el an-

tebrazo y con el codo apoyado justamente por
debajo del hombro. Cruza el pie de arriba sobre el de
antebrazo) y dirige
el otro brazo hacia
arriba, alinendolo
abajo. El brazo de arriba se apoya junto al cuerpo. Ele-
con tu oreja.
va las caderas de la colchoneta, activando los oblicuos,
de manera que el cuerpo forme una lnea recta. Mantn
la posicin mientras cuentas hasta diez. Baja de manera
controlada hasta el suelo. Repite el ejercicio dos veces.
Luego, cambia al otro lado y repite.
Plancha Lateral (Avanzado) 1
Plancha Lateral (Avanzado) 2
205
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Fondos (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, el pecho y los
brazos
C olcate de pie, en posicin de Pilates y con los brazos elevados

por encima de la cabeza. Lleva la barbilla hacia el pecho, activa
los msculos del abdomen y comienza a rodar hacia abajo con la co-
lumna, hasta que llegues con las manos al suelo. Con las piernas esti-
radas, camina con las manos, por la colchoneta, hacia delante, hasta
que tus muecas queden justamente por debajo de tus hombros y el
cuerpo forme una lnea recta (como la Plancha de la pgina 203).
Mantn esa lnea recta con todo el cuerpo, apretando los glteos y los
muslos entre s, con el abdomen constantemente activado y los om-
platos deslizndose por la espalda.
Dobla los brazos hacia atrs, de manera que los codos apunten ha-
cia atrs y elvate tres veces. Deja los codos junto a las costillas e
inspira cuando dobles los brazos, espirando cuando eleves el cuerpo.
Cuando hayas completado el ltimo fondo, mete bien los abdomina-
les para elevar las caderas y caminar con las manos de vuelta hacia los
pies. Rueda despacio hasta ponerte de pie, y eleva los brazos por enci-
ma de la cabeza. Repite el ejercicio tres veces.
Modificacin:
Si encuentras los Fondos tradicionales demasiado exigentes para ti,
apoya las rodillas sobre la colchoneta y realiza los Fondos as.
Tambin los puedes hacer contra la pared (pgina 127).
206
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Fondo (Avanzado) 1
Fondo (Avanzado) 2
207
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Foca (Intermedio)
PROPSITO: Masajear la columna, fortalecer los msculos
abdominales y mejorar el equilibrio
S entada, dobla las rodillas a los lados, introduce los brazos entre
las piernas y por debajo de los pies, para agarrarte a tus tobillos.
Mantn la cara interna de tus pies junta. Eleva los pies de la colchone-
ta y da tres palmaditas de pies, abrindolos desde la cadera. Utiliza
la musculatura abdominal para equilibrarte sobre tus isquiones. Inspi-
ra. Lleva la barbilla hacia el pecho, introduce tus abdominales, y rueda
hacia atrs, llevando los pies por encima de la cabeza, slo hasta que
llegues a apoyarte sobre los omplatos. Da otras tres palmaditas
con los pies por encima de la cabeza. Vuelve a rodar hacia arriba. Es-
pira. Equilbrate sobre los isquiones cuando ests arriba. Repite el
ejercicio seis veces.
Foca (Intermedio) 1 Foca (Intermedio) 2
208
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Miniprogramas
8
para ahorrar
tiempo:
versin resumida
para las
mams ocupadas
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odas nosotras nos convertimos en eficientes mquinas multita-
T rea cuando nos hacemos madres. Con todo lo que tenemos que
hacer a lo largo de un da, la cosa trata de eficiencia.As, tambin
el Pilates es el mtodo de ejercicio ms rentable en tiempo, ya que los
ejercicios estn muy focalizados y requieren pocas repeticiones.
El Pilates constituye un programa completo, que combina el forta-
lecimiento con el estiramiento para todas las partes del cuerpo. Dada
la escasez de tiempo de las nuevas mams, he elaborado algunos mini-
programas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo, pero que eco-
nomizan tiempo al no requerir que se realice la rutina completa y as
evitar interrumpirla por las necesidades del beb. La realizacin de
estos programas, suponiendo que ahora ests familiarizada con los
ejercicios, no deberan llevarte ms de 15-20 minutos.
Consejo: Durante el fin de semana, consigue tiempo para

estructurarte un plan de ejercicio para la siguiente semana.
No te des por vencida ni te desanimes por lo que diga tu
bscula. Cntrate en tu salud a largo plazo. Vers
resultados y te gustarn. No todos los cuerpos son iguales,
y a veces la gentica no juega a nuestro favor, y puede
llevarnos algo ms de tiempo poder ponernos de nuevo la
ropa de antes del embarazo.
210
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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1
1 Cien 2 Rodar hacia Atrs
3 Basculacin de la Pelvis 4 Alargamiento de una Pierna
5 Alargamiento Doble de Piernas 6 Estiramiento de la Columna
7 Elevacin del Tronco 8 Torsiones de Cuello
211
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9 Estiramiento y Relajacin de la Espalda 10 Bromista
11 Foca 12 Pared: Fondos
13 Pared: Sentadilla 14 Pared: Rodar hacia Abajo
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1 Cien 2 Rodar hacia Atrs
3 Crculos con una Pierna 4 Una Pierna Estirada
5 Dos Piernas Estiradas 6 Entrecruzado
7 Estiramiento de la Columna 8 Balancn con Piernas Abiertas
213
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9 Supermam 10 Patada con una Pierna
11 Traccin del Cuello 12 Puente sobre los Hombros
13 Patadas Laterales: Delante/Detrs 14 Patadas Laterales: Arriba/Abajo
15 Patadas Laterales: Pequeos Crculos 16 Patadas Laterales: Golpecitos
214
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18 Pesas para Brazos:
17 Foca Curl de Bceps
19 Pesas para Brazos:

Abrocharse la Cremallera 20 Pesas para Brazos: Afeitndose
21 Pesas para Brazos: Zancada

Consejo: No todas las semanas
son iguales. Tendrs
das buenos y das
malos, en los que no
podrs hacer tanto
como quisieras. Date
un respiro y prosigue
despus.
215
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1 Respiracin 2 Cien
3 Rodar hacia Arriba 4 Rodar como una Pelota
5 Alargamiento de una Pierna 6 Alargamiento Doble de Piernas
7 Una Pierna Estirada 8 Dos Piernas Estiradas
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9 Estiramiento de la Columna 10 Sacacorchos
11 Sierra 12 Patadas Laterales: Delante/Detrs
13 Patadas Laterales: Elevacin

de la parte Interior del Muslo 14 Patadas Laterales: Golpecitos
15 Bromista 16 Natacin
217
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17 Plancha 18 Pared: Fondos
19 Pared: Crculos de Brazos 20 Pared: Sentadilla
Consejo: Compra ropa de
21 Pared: Rodar hacia Abajo

entrenamiento que te
haga sentir bien. No
tienes que llevar las
mallas dadas de s y
las camisetas
gigantes. Supondr
una diferencia en cmo
te ves y en la manera
en que te comprometes
con tu plan de fitness.
218
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Ms all de
9
la colchoneta:
Pilates en
tu vida diaria
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hora que ests hecha una profesional con tu rutina Pilates y que
A entiendes los principios bsicos sobre los que se sustenta el m-

todo, puedes hacer extensible este conocimiento al mundo coti-
diano y darle un enfoque prctico. Recuerda que usar la musculatura
central es la clave, no slo para hacer ejercicio, sino tambin para le-
vantar al beb, alcanzar algo de una estantera elevada, llevar las
pesadas bolsas de la compra, o incluso estar sentada en la oficina du-
rante largos perodos de tiempo. La musculatura central estabiliza tus
movimientos, te permite hacer tus tareas de manera ms eficaz y efi-
ciente, y evita que te lesiones.
Es fcil olvidarse de proteger la espalda. Ests levantando y trans-
portando al beb y todos sus accesorios, te doblas constantemente para
recoger cosas, y generalmente no prestas atencin a tus movimientos.
Con el tiempo, esto puede desembocar en dolores serios de espalda.
Utiliza tus msculos abdominales, flexiona las rodillas, evita torsiones
bruscas, y mantn la espalda estirada cuando hagas cualquiera de las
actividades que hemos mencionado.
Yo tuve la mala suerte de vivir en un edificio sin ascensor cuando
naci Ches, lo que supona que todos los das tena que subir dos pisos
con la sillita, el beb y todo lo dems que tuviera que transportar, ca-
da vez que quera subir al apartamento. Naturalmente, a veces me
frustraba y soaba con lo feliz que sera teniendo ascensor, pero nun-
ca me hice dao en la espalda ni en las rodillas, gracias a lo que haba
aprendido de Pilates. Siempre utilizaba todo mi cuerpo, empezando
por el centro, para levantar las cosas y subir. Nunca subestimes la im-
portancia de los detalles, y utiliza tu cuerpo hasta su mximo poten-
cial.
220
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MS ALL DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA

Levantando al beb
uando levantes al beb de su cuna o de la tabla de cambiarlo ( o
C de cualquier sitio que se encuentre ligeramente por debajo de

tu cintura), asegrate de que cuando te doblas por la cintura,
tambin flexionas las rodillas, activas tu centro (los msculos abdomi-
nales), y utilizas todo el cuerpo. No utilices slo los brazos para alcan-
zarlo y levantarlo.
Cargando con el beb

menudo nos encontramos a nosotras mismas reposando al be-
A b sobre una cadera, y normalmente es la cadera opuesta a

nuestra mano dominante (las mujeres diestras lo sostienen con
su cadera izquierda) para poder hacer otras cosas. Esta posicin carga
mucho la articulacin de la cadera y puede tensarla o causar dolor en
la cadera, la espalda o la rodilla. Para conseguir una posicin cmoda
se requiere que el peso est distribuido homogneamente. Es mejor
evitar reposar al beb sobre un lado. Pero, si has de apoyarlo sobre
una de tus caderas, s consciente de tu postura y hazlo por perodos
de tiempo cortos. Lo mismo se aplica para sostener al beb sobre un
hombro, y para llevarlo en una mochilita al frente. Las posiciones
correctas son las siguientes:
Agarre del avin (la favorita de muchos paps). Consiste en sostener

al beb boca abajo, con su tripita descansando sobre el antebrazo y la
cabeza junto al pliegue de tu codo. Tus manos pueden sostenerlo por
debajo del paal (una buena manera de saber cundo hay que cam-
biarlo). Este agarre sostiene al beb en tu parte frontal y an puedes
mantener una buena postura, manteniendo los abdominales dentro y el
pecho amplio, con los hombros hacia atrs.
Agarre frontal normal. Consiste en sostener al beb mirando hacia ti
con su cabeza a la altura de tus hombros. ste es un agarre bueno por-
que puedes cambiar de lado y mantener el peso distribuido equitativa-
mente entre ambos pies.
Agarre mirando al frente. Consiste en sostener al beb por delante de
ti, mirando hacia fuera. Le va bien al beb porque puede ver lo que su-
cede a su alrededor, y t tambin puedes cambiar de brazo.
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Alimentando al beb
ncontrar una posicin cmoda para alimentar o amamantar al
E beb resulta difcil al principio. Cuando te acomodes en una silla

de casa, asegrate de que los brazos de la silla son de la altura
correcta para sujetar al beb lo suficientemente cerca de ti con su ca-
beza en el pliegue de tu codo y tu otro brazo bajo su cuerpo para suje-
tarlo de manera que no tengas que deslizarte para llegar al beb.Y, si
no, puedes apoyar al beb sobre un almohadn firme. Una vez que es-
ts cmodamente instalada en tu silla, tmate un momento para ha-
cer un control desde la cabeza hasta los pies:
Pies: Tus pies han de estar, o apoyados sobre el suelo mientras la es-
palda est totalmente apoyada en el respaldo de la silla, o elevados pa-
ra que la espalda reciba un apoyo correcto.
Piernas: Tus piernas no deben estar cruzadas y s relajadas y flexiona-
das ms o menos en ngulo recto.
Trasero: Las dos nalgas deben estar apoyadas sobre el asiento, con el
peso distribuido igualmente entre ambas.
Zona lumbar: La zona baja de la espalda ha de estar plenamente suje-
ta con el respaldo de la silla. Si es necesario, usaremos un pequeo al-
mohadn.
Zona media de la espalda: La zona media de la espalda ha de estar
erguida y sostenida por el respaldo de la silla.
Zona alta de la espalda/hombros: Esta parte ha de estar tambin
erguida no inclinada hacia delante y sostenida por el respaldo de la
silla. Para ayudar a que los hombros estn en la posicin apropiada, in-
tenta juntar los omplatos atrs y hacia la parte baja de la espalda. Es-
to potenciar una posicin erguida natural en la parte alta de la
espalda y evitar el error comn de tirar de los hombros hacia atrs sa-
cando el pecho hacia fuera, lo que compromete el apoyo de la espalda.
Cuello/Cabeza: S, por supuesto que puedes mirar con todo tu amor a
los ojos de tu beb mientras lo alimentas, pero recuerda alargar de vez
en cuando el cuello para evitar que te den calambres o que la postura
te provoque tensin, que te perjudicar despus.
Abdominales: Como siempre, contina alargando y elevando tu mus-
culatura abdominal.
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Ratos de juego
i ests sentada en el suelo con el beb, colcate de manera que
S tu peso quede repartido por igual entre ambas caderas, y absor-

be los abdominales hacia dentro y hacia arriba para mantener
la columna estirada. Evita pasar mucho tiempo sentada sobre las ro-
dillas y cambia peridicamente de posicin.
Levantarse del suelo

i te ests levantando t sola, mantn una rodilla flexionada y
S apoya el otro pie en el suelo. Activa tu musculatura abdominal

y empuja con las piernas. Si lo necesitas, utiliza las manos para
impulsarte hacia arriba. Si te ests levantando t pero necesitas tam-
bin subir al beb, sube t sola primero. Apyate con una rodilla y el
otro pie firmemente plantado en el suelo. Activa tus abdominales, d-
blate por la cintura y mantn la espalda estirada mientras levantas al
beb con tus dos brazos. Para ponerte de pie desde esta posicin, sos-
tn al beb pegado a tu cuerpo y ponte de pie utilizando los abdomi-
nales y las piernas para empujarte hacia arriba. Si necesitas agarrarte
a una silla como ayuda, asegrate de que sea estable.
Tareas domsticas
inalmente, cuando ests doblando la colada, limpiando o haciendo
F cualquier otra tarea domstica, piensa siempre en estas normas:

Flexiona las rodillas, utiliza siempre la musculatura abdominal
(oye, tus msculos estn trabajando, fortalecindose mientras lavas
los platos es un punto positivo!), y mantn los hombros hacia atrs y
hacia abajo, con el pecho amplio. Y s consciente de la posicin de tu
cuello, mantenindolo alargado y libre de tensin.
Todo esto te suena como un montn de instrucciones para unas
simples tareas mundanas? A lo mejor s, pero estas pequeas modifi-
caciones supondrn una enorme diferencia en tu nivel de confort y, en
ltima instancia, en tu fuerza y postura general, as que merece la pe-
na emplear los poqusimos segundos adicionales que se requieren pa-
ra practicarlas.
223
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Entrar y salir de los coches
s muy importante especialmente si ests llevando al beb en el
E asiento del coche que seas consciente de tu posicin al subir y

bajar de los coches. Dobla las rodillas y activa la musculatura
abdominal para doblarte por la cintura, y utiliza todo el cuerpo para
levantar al beb.
En el trabajo
igue estas instrucciones bsicas en el trabajo, y sentirs y vers
S las sutiles diferencias, entre estar vencida y cansada, y estar ani-

mada y con energa:
Asegrate de estar alternando los hombros cuando lleves la bolsa del

beb, o mejor an, de llevar un bolso de mano. Las bolsas que se cuel-
gan al hombro suelen potenciar que se desnivelen los hombros, tensan
el cuello y empeoran la postura.
Cuando ests sentada en tu mesa, asegrate de que la silla sostiene
bien tu espalda, y tus rodillas quedan dobladas en ngulo recto, con los
pies tocando el suelo mientras ests cmodamente sentada con la es-
palda en el respaldo. Para sentarte bien erguida, absorbe el abdomen,
y no subas los hombros ni apoyes los codos sobre la mesa para conse-
guirlo.
Haz que el teclado te quede directamente delante del cuerpo, y no a un
lado.
Si hablas por telfono mientras trabajas con el ordenador, utiliza auri-
culares. Puede que te sientas estpida, pero los auriculares evitarn
que tu cuello y tus hombros agonicen en el futuro. Y, secretamente, te
puedes imaginar que eres Madonna/Britney/Janet, o incluso Lily Tom-
lin.
224
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Ejercicios en el escritorio
Para aliviar las molestias o tensin de ser una mam trabajadora,
puedes realizar muchos de los ejercicios y estiramientos de este libro
frente a tu mesa de la oficina. Comienza haciendo un poco de respira-
cin (pgina 25), del Tonificar la Tripita (pgina 52) y ejercicios de
Kegel (pgina 24). Luego, prueba tambin con estos simples movi-
mientos.
1 Crculos de Cuello 2 Giros de Hombros
3 Elevaciones de los Hombros 4 Ejercicio de Cuello
5 Brazos hacia Atrs 6 Pared: Fondos
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Conducir
a no eres una adolescente, as que se tiene que acabar lo de con-
Y ducir hecha un churro.Ajusta el asiento y el respaldo del asiento

para que puedas apretar los pedales y alcanzar el volante con la
espalda pegada al respaldo. Y mantn los hombros relajados sin im-
portar qu instigador de estrs pueda estar atacando: un trfico horri-
ble, un beb chillando o una mala cancin en la radio. Y adems: No
hables por telfono mientras conduces!
Llevar la mochila al frente o en la espalda

uando lleves a tu beb en una mochila al frente, prcticamente
C ests imitando la carga de peso que sostenas durante el emba-

razo; sin embargo, ahora el beb pesa ms y la presin sobre tus
hombros y tu cuello es mayor. Ajusta bien las correas de la mochila
para que el beb no vaya colgando alrededor de tu cintura. Activa la
musculatura abdominal para que la espalda est erguida y protegida.
Y utiliza la musculatura de la espalda (entre los omplatos) para lle-
var los hombros hacia atrs, contrarrestando la fuerza de la gravedad
(y del nio), que los llevaran hacia delante y hacia abajo. Intenta evi-
tar cargar con nada ms, pero si tienes que llevar la compra, etc, distri-
buye bien el peso entre los dos brazos.
En cuanto a la mochila trasera, asegrate de que encaja perfecta-
mente con tu espalda y utiliza el cinturn para agarrarlo a la cintura y
mantener la mochila estable. Tambin debera proporcionar algo de
soporte a la zona lumbar (como los cinturones de carga). Ahora que
llevas el exceso de peso en la parte alta de la espalda, tu tendencia se-
r a inclinarte hacia delante con todo tu tronco o, peor an, empujar
tus caderas hacia delante, sacar el pecho, y destrozarte la zona lumbar.
Una vez ms, evita llevar ms cargas aparte de la del beb y trata de
mantener activados los msculos abdominales. Cuando sientas que el
beb est hacindose demasiado pesado para cargar con l en la es-
palda, no intentes remediarlo inclinndote hacia delante e ignorando
la tensin. Es hora de sentarlo en un cochecito!
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Empujando el cochecito
n la ciudad de Nueva York, mi cochecito del beb era como mi
E coche. De hecho, era incluso mejor porque era fcil de aparcar,

demasiado pequeo para acumular basura, y me permita hacer
ejercicio mientras haca mis cosas. Por supuesto, no querrs encorvar-
te sobre el cochecito ni inclinarte sobre l. Camina erguida y empuja
con todo el cuerpo, no slo con tus brazos.
Estar de pie
i vas a estar de pie durante perodos prolongados de tiempo, y
S especialmente si ests sosteniendo al beb, pero tambin si no

lo ests, distribuye tu peso entre ambos pies por igual. Incluso
puedes hacer tus ejercicios de Kegel y de Tonificacin de la Tripita, y
nadie se dar cuenta.
Cargar la compra, la sillita del coche,

y otros accesorios
arga siempre la sillita del coche con los dos brazos y por delante
C de tu cuerpo, y ten cuidado de no arquear la espalda y volcar la

pelvis hacia delante. Distribuye el peso homogneamente entre
las bolsas cuando hagas la compra. Haz ms trayectos entre el coche y
la casa, subiendo las escaleras, etc., de los que hacas normalmente. La
eficiencia est muy bien pero no querrs que te pase factura ms ade-
lante, por haber sido descuidada con tu cuerpo.
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CONCLUSIN
ras el nacimiento de Ches, mi visin de la vida cambi drstica-
T mente. Me volv una persona mucho ms feliz, ms abierta, de-

bido al amor indescriptible que senta por l y que se infiltraba
secretamente en el resto de mi vida. Supongo que se debera a la fati-
ga y al sentimiento de felicidad que me envolva cada vez que vea a
mi chiquitn, pero lo cierto es que durante las primeras semanas, lo
nico que era capaz de hacer era quedarme mirndolo y llorar de feli-
cidad. Y todava me quedo mirndolo. Cuando sea adolescente segu-
ramente le avergence, y seguramente me martirizar pidindome
algn corte de pelo extravagante que est de moda. Pero le dejar se-
guir su camino, como yo sigo el mo, que incluye el Pilates y el deseo
de envejecer elegantemente y feliz. Mi amor por l cambia y crece se-
gn l cambia y crece. Y l es mi principal motivacin para mantener-
me fuerte y sana.
Ahora que t has experimentado lo que te hace sentir Pilates en tu
vida diaria, espero que tengas la inspiracin de seguir con el progra-
ma incluso cuando termines de leer el libro. Lo que has aprendido
aqu lo puedes transmitir a tus amigos, tus hermanas, e incluso a tus
hijos. Tanto si eres una mam trabajadora, como si ests en casa, o en
cualquier otro sitio, verte feliz y en forma motivar a los dems a se-
guir a su vez un estilo de vida saludable. Y no te olvides de felicitarte a
ti misma. Eres la mam de alguien, y te ves estupenda.
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NDICE ALFABTICO

Abdominales Abdominales, 87-98
Abdominales, ejercicios, 87 Brazos, 118-128
Alargamiento de una Pierna, 93 Nalgas, 99-105
Alargamiento Doble de Pier- Piernas, 106-117
nas, 94-95 Avin, 221
Dos Piernas Estiradas, 96-97
El Cien, 88-89
Entrecruzado (adaptado), 98 Balancn con Piernas Abiertas (in-
Media Incorporacin, 92 termedio), 170-171
Rodar hacia Atrs, 90-91 Brazos, ejercicios, 118
Contraccin de la musculatura, Brazos hacia Atrs, 125-126
16, 66 Pared: Fondos, 127-128
Separacin durante embarazo, 17- Pesas para Brazos
18 Abrocharse la cremallera, 120-
Abrocharse la Cremallera, 120, 121, 121, 138-139
138-139 Afeitndose, 120, 122
Adaptaciones de Pilates Curl de Bceps, 118-119
Alargamiento de una Pierna, 59 Curl Invertido, 123-124
Alargamiento Doble de Piernas, El Abrazo, 136-137
60-61 Muecas, elevaciones, 150
Crculos con una Pierna, 57 Pecho, expansin, 138, 140
El Cien, 53, 145 Zancadas, 104
Entrecruzado, 77, 98 Bromista (intermedio), 198-200
Afeitndose, 120, 122
Agarre mirando al frente, 221
Agua, 23 Cadera, estiramiento, 41
Alargamiento de una Pierna, 75, 93 Cadera, Estiramiento de Rodillas,
principiante, 163 44
adaptado, 59 Cargando con el beb, 221
Alargamiento Doble de Piernas, 76- Castauelas, 148
77, 94-95 Cesrea, 16-18
adaptado, 61-61 Crculos con una Pierna, 71
principiante, 164-165 Adaptado, 57
Alimentando al beb, 222-223 Principiante, 161
Ataca tus zonas rebeldes, 86 Colchoneta, 19
231
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Columna, estiramiento, 62-63, 80-81 Ejercicios
principiante, 169 Ataca tus zonas rebeldes, 86-128
Columna, liberacin, 27 El Centro, fortalecer, 50-64
Comenzando, 14-15 Escritorio, 225
Abdominales, msculos, 17-18 Estiramientos, 35-47
Equipamiento, 19 Mini Programas, 210-218
Espalda, dolor 19-20 Molestias y dolores de mam, 129-
Lactancia, 15 130
Parto, tipos, 16-17 Pasitos de beb, 22-34
Postura, 16 Recuperando tu figura, 66-84
Ropa, 19 Elevacin del Tronco, 141
Conducir, 226 avanzado, 176
Cuello, crculos, 31, 133 Empujando el cochecito, 227
Cuello, dolor, 131 Entrecruzado
Cuello, ejercicio, 33, 135 adaptado, 79, 98
Cuello, giros, 30, 132 intermedio, 168
Cuello, torsiones (intermedio),177-178 Episiotoma, 16-17
Cuello, traccin del 183-184 Equipamiento, 19
Curl Invertido, 123-124 Espalda, dolor, 18-19
Espalda, dolor parte alta, 136-142
Espalda, estiramiento y relajacin, 40
Diastasis abdominal, 17 Estiramiento, 35
Dos Piernas Estiradas, 96-97 Cadera, estiramiento, 41
intermedio, 167 Cadera, estiramiento de rodillas,
44
Estiramiento y relajacin de la es-
El Abrazo, 136-137 palda, 40
El Centro, Fortalecimiento, 50-51 Estiramiento hacia Delante Senta-
Alargamiento de una Pierna (adap- da, 42-43
tado), 59 Lordosis, 18
Alargamiento Doble de Piernas Muecas, estiramiento, 47
(adaptado), 60-61 Natacin (avanzado), 202
Crculos con una Pierna (adapta- Pecho, apertura, 46
do), 57 Pecho, estiramiento, 45
El Cien (adaptado), 53 Punta/Taln, 37-38
Estiramiento de la Columna, 62- Supermam (avanzado), 179
63 Tobillos, crculos, 38
Media Incorporacin, 56 Torsin a un lado, 39
Pelvis, basculacin, 58 Estiramiento hacia Delante Senta-
Rodar hacia Atrs, 54-55 da, 36-37
Tonificar la Tripita, 52
El Cien, 68, 88-89
adaptado, 53, 145 Foca (intermedio), 208
principiante, 154-155 Fondos, 127-128
232
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NDICE ALFABTICO

avanzado, 206-207 Patada Lateral
Prdidas vaginales, 66 Alargamiento de Piernas Esti-
Hidratacin, 23 radas (intermedio), 166
Hombros, elevaciones, 32 Arriba/Abajo (intermedio), 191
Hombros, estiramiento tumbada, 28 Bicicleta (avanzado), 193-194
Hombros, giros, 29, 134 Delante/Detrs (intermedio),
189-190
Elevacin Doble de Piernas
Jugando, 223 (avanzado), 196
Elevacin Muslo Interior (avan-
zado), 195
Kegel, ejercicios, 19, 24 Patada con Una Pierna (inter-
medio), 174
Pequeos Crculos (interme-
Lactancia, 15 dio), 192
Levantarse del suelo, 223 Transicin/Golpecitos de Pier-
Lumbar, dolor de la zona, 143-147 nas (intermedio), 197
Plancha Lateral (avanzado), 205
Puente sobre los Hombros (avan-
Mantenimiento de mam, 152 zado), 188
Alargamiento de una Pierna (prin- Rodar como una Pelota (princi-
cipiante), 163 piante), 162
Alargamiento de Piernas Estira- Rodar hacia Arriba (principian-
das (intermedio), 166 te), 157-158
Alargamiento Doble de Piernas Rodar hacia Atrs (principiante),
(principiante), 164-165 156
Balancn con Piernas Abiertas (in- Rodar por Encima (avanzado),
termedio), 170-171 159-160
El Bromista (intermedio), 198- Sacacorchos (intermedio),172-173
200 Supermam (avanzado), 179
El Cien (principiante), 154-155 Tonificador de la Tripita (princi-
Crculos con una Pierna (principiante), 153
piante), 161 Torsin de la Columna (avanza-
Culeando (avanzado), 201 do), 186-187
Entrecruzado (intermedio), 168 Torsiones de Cuello (intermedio),
Estiramiento de la Columna (prin- 177-178
cipiante), 169 Traccin del Cuello (intermedio),
Fondos (avanzado), 206-207 183-184
La Foca (intermedio), 208
La Plancha (avanzado), 203-204
La Sierra (intermedio), 174-175 Media Incorporacin, 56, 92
Natacin (avanzado), 202 En el escritorio, ejercicios, 225
Patada Doble de Piernas (inter- Mini Programas para Ahorrar Tiem-
medio), 181-182 po, 210-218
233
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 234

Mochila, 226 Sacacorchos, 166-67
Mochila al frente, 226 Traccin del Cuello, 177-79
Molestias y dolores de mam Transicin/Golpes de Piernas, 191
Cuello, 131-135 Una Pierna Estirada, 160
Espalda alta, 136-142
Muecas, 148-150 Nivel Principiante
Zona lumbar, 143-147 Alargamiento de una Pierna, 163
Momentos de Tensin, 48 Alargamiento Doble de Piernas,
Muecas, dolor, 148-150 164-165
Muecas, elevaciones, 150 Crculos con una Pierna, 161
Muecas, estiramientos, 47, 149 Culeando (avanzado), 201
Curl de Bceps, 118-119
Dar el Pecho, 15
Nivel Avanzado El Cien, 154-155
Culeando, 201 Estiramiento de la Columna, 169
Elevacin del Tronco, 176 Pared: Sentadilla, 105
Elevacin Muslo Interior, 195 Patadas Laterales
Fondos, 206-207 Adelante/Atrs (intermedio),
La Plancha, 203-204 99-100
Natacin, 202 Golpes con Elevacin Rodi-
Patadas Laterales llas, 101
Bicicleta, 193-194 Pesas para Brazos: Zancadas,
Elevacin Doble Piernas, 196 104
Plancha Lateral, 205 Puente sobre los Hombros,
Puente sobre Hombros, 188 102-103
Rodar por Encima, 159-160 Respiracin, 64
Supermam, 179 Concentracin, 130
Torsin de la Columna, 186-187 Ejercicio, 25
Rodar como una Pelota, 162
Nivel Intermedio Rodar hacia Arriba, 157-158
Arriba/Abajo, 185 Rodar hacia Atrs, 156
Balancn con Piernas Abiertas, Tonificar la Tripita, 153
164-65 Zona gltea, 99
Delante/Detrs, 93-94, 183-84
Dos Piernas Estiradas, 161
El Bromista, 192-94 Normas para la Oficina, 224
Entrecruzado, 162
La Foca, 202
La Sierra, 168-69 Objetivos, 23
Giros de Cuello, 171-72
Patada Doble de Piernas, 175-76
Patadas Laterales Pared
Patada de Una Pierna, 174 Crculos de Brazos, 82
Pequeos Crculos, 186 Fondos, 127-128
234
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 235
NDICE ALFABTICO

Rodar hacia Abajo, 83-84, 142, De pie, 228
147 Piernas, ejercicios, 106
Sentadilla, 105 Patadas Laterales
Pasitos de Beb, Ejercicios, 22, 23 Arriba/Abajo, 110
Columna, liberacin, 27 Bicicleta, 112-113
Cuello, crculos, 31 Delante/Detrs, 108-109
Cuello, ejercicio, 33 Pequeos Crculos, 111
Cuello, giros, 30 Plis, 116-117
Ejercicios Kegel, 24 Subir hacia Delante, 114-115
Hombros, elevaciones, 32 Una Pierna Estirada, 106-107
Hombros, estiramiento tumba- Pilates
da, 28 Atacar las zonas rebeldes, 86-128
Hombros, giros, 29
Pelvis, basculacin, 26 Beneficios, 9-11
Respiracin, 25 Comenzar, 14-19
Toalla, ejercicio, 34 Estiramientos, rutina, 35-47
Parto vaginal, 16-17 Fortalecimiento del Centro, ruti-
Patada Doble de Piernas (interme- na, 50-64
dio), 181-182 Mantenimiento de Mam, 152-
Patadas Laterales 208
Arriba/Abajo, 110 Mini Programas, 210-218
Arriba/Abajo (intermedio), 191 Molestias y Dolores de Mam,
Bicicleta, 112-113 129-150
Bicicleta (avanzado), 193-194 Pasitos de Beb, rutina, 22-34
Delante/Detrs, 108-109 Recuperar Tu Figura, rutina, 66-84
Delante/Detrs (intermedio), 99- Vida diaria, 220-228
100, 189-190 Piloto Automtico, 14
Elevacin Doble de Piernas (avan- Plancha Lateral (avanzado), 205
zado), 196 Plis, 116-117
Elevacin Muslo Interior (avan- Postura, 16, 51, 131
zado), 195 Puente sobre Hombros, 102-103
Golpes con Elevacin de Rodi- Avanzado, 188
llas, 101 Punta/Taln, 37-38
Pequeos Crculos (intermedio),
192
Transicin/Golpes de Piernas (in- Recuperando tu figura, rutina, 66-67
termedio), 197 Alargamiento de una Pierna, 75
Patada de Una Pierna (intermedio), Alargamiento Doble de Piernas,
180 76-77
Pecho, apertura, 46 El Cien, 68
Pecho, estiramiento, 45 Crculos con una Pierna, 71
Pecho, expansin, 138, 140 Entrecruzado (adaptado), 73
Pelvis, basculacin, 26, 58, 74, 144 Estiramiento de la Columna, 80-
Pesos, 19 81
235
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 236

Pared Pasitos de beb, 22-34
Brazos, crculos, 82 Recuperar tu figura, 66-84
Rodar hacia Abajo, 83-84 Sacacorchos (intermedio), 172-173
Pelvis, basculacin, 74 Sentadilla, 105
Rodar hacia Atrs, 72-73 Subir hacia Delante, 114-115
Rodar hacia Arriba, 69-70 Subir y bajar de los coches, 225
Una Pierna Estirada, 78 Suelo plvico, musculatura, 18-19
Sueo, falta de, 14
Relaxina, 35
Respiracin concentrada, 130 Tareas Domsticas, 224
Rodar hacia Abajo, 142, 147 Tensin muscular, 35
Rodar hacia Arriba, 65-70 Toalla, ejercicio, 34
Principiante, 157-158 Tobillo, crculos, 36
Rodar Como una Pelota (principian- Tonificador de la Tripita, 52, 143
te), 162 Principiante, 153
Rodar hacia Atrs, 54-55, 72-73, 90- Torsin a un lado, 39
91, 146 Torsin de la Columna (avanzado),
Principiante, 156 186-187
Rodar por Encima (avanzado), 159- Torsiones de Cuello (intermedio),
160 177-178
Ropa, 19 Traccin del Cuello (intermedio),
Rutinas de ejercicio 183-184
Atacar las Zonas rebeldes, 86- Transportar beb, 221-222
128 Transportar cosas, 228
Estiramiento, 35-47 Transverso abdominal, 66
Fortalecimiento del Centro, 50-
64 Alargamiento de Piernas Estira-
Mantenimiento de mam, 152- das, 78, 106-107
208 Intermedio, 166
Mini Programa, 210-218
Molestias y dolores de mam,
129-150 Zancadas, 104
236
Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Pgina 237
SOBRE LA AUTORA
Karrie Adamany es la fundadora de Mommy Maintenance (Manteni-

miento de las Mams), un programa diseado especficamente para
que las madres recientes puedan recuperar su forma fsica despus
del embarazo y el parto. Es asimismo copropietaria de The Pilates
Edge Studio, en la ciudad de Nueva York, y coautora del libro The Pi-
lates Edge: An Athletes Guide to Strength and Performance 2004
(Pilates. Una gua para la mejora del rendimiento), de la editorial
Avery y en espaol en la editorial Paidotribo. Karrie es fundadora
de ablab, un servicio que enva instructores de Pilates certificados
a domicilios privados y hoteles. Adamany practica Pilates desde
1998, y se certific con Romana Kryzanowska, Profesora Maestra y
una autoridad del mtodo Pilates como lo enseaba Joseph Pilates.
Karrie vive en la ciudad de Nueva York con su familia.
237

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UNA GUA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUS DE TENER AL BEB

Copyright de la obra original: 2005 by Karrie Adamany

Traduccin: Andrea Fuentes

Diseo cubierta: David Carretero

2008, Karrie Adamany

Impreso en Espaa por Sagrafic

uisiera dar las gracias a Kirsten Manges

2 Rutina de los pasitos de beb Semanas 1-2 21

3 Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6 49

4 Rutina para recuperar tu figura Despus de 6 semanas 65

5 Ataca tus zonas rebeldes: abdomen,

6 Molestias y dolores de mam:

8 Mini-programas para ahorrar tiempo:

ndice alfabtico 231

resumo que ya has experimentado una de las maravillas de ser

P mujer: dar a luz a un beb. Ahora, recompnsate con un regalo

recuperarte del dolor fsico y el esfuerzo del nacimiento,

PILATES PARA EL POSPARTO

Y lo mejor de todo es que es eficiente en tiempo y dinero. Tan slo

PILATES PARA EL POSPARTO

D b aparte de que estn increblemente cansadas es de que su

ADVERTENCIA PARA MADRES

D Tus pechos estarn incluso ms grandes de lo que estaban durante el embara-

PILATES PARA EL POSPARTO

U A pesar de que en este momento puedas no localizar ninguno

E determinarn cundo puedes empezar a hacer ejercicio. Sin em-

Redescubre tus msculos abdominales

L del recto, es bastante habitual durante el embarazo. Estos mscu-

PILATES PARA EL POSPARTO

Despedirse del dolor de espalda

M barazo, debido a los cambios a los que se somete el cuerpo

D ra, pero no ocultes tu cuerpo. Puede que no te guste lo que ves

P suficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y al-

PILATES PARA EL POSPARTO

P los das despus de tener a tu nio. No es el tpico cansancio por

Consejo: Contempla tu situacin con sentido del humor. Rerse es

SEMANAS 12 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

fortalecer el cuerpo, especialmente la musculatura abdominal y del suelo

PILATES PARA EL POSPARTO

Kegel (Elevacin del suelo plvico)

M adre de todos los ejercicios, ste en concreto debera hacerse

SEMANAS 12 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

PILATES PARA EL POSPARTO

SEMANAS 12 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

PILATES PARA EL POSPARTO

Estiramiento de Hombros Tumbada

Estiramiento de Hombros Tumbada

SEMANAS 12 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Enrollar los Hombros

C omienza en posicin de pie, o sentada bien erguida. Activa los

Enrollar los Hombros 1 y 2

PILATES PARA EL POSPARTO

E n posicin de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mira a un la-

SEMANAS 12 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

D e pie, o sentada con la espalda erguida, enrolla la cabeza, llevan-

PILATES PARA EL POSPARTO

Elevaciones de los Hombros

D e pie o sentada con la espalda erguida, activa tus msculos abdo-

Elevaciones de los Hombros

SEMANAS 12 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

C omienza de pie o sentada. Coloca el cuello bien largo, relaja los