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FIT FOR FUN


http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/rueckentraining/ruecken-
training/9-uebungen-fuer-ein-starkes-kreuz_did_2470.html

Frontsttz

Legen Sie sich auf den Bauch, und sttzen Sie die
Unterarme auf. Heben Sie nun den Po, bis Rumpf
und Beine eine Linie bilden. Dabei stets nach unten
schauen. Zur Steigerung im Wechsel das rechte
und linke Bein anheben.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Seitsttz

Legen Sie sich auf die Seite, und sttzen Sie sich
auf dem Unterarm ab. Beine berkreuzen. Heben
Sie nun die Hfte an, bis Rumpf und Beine eine
Linie bilden. Position halten, dann Seite wechseln.
Zur Steigerung oberes Bein und oberen Arm
abspreizen.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Brcke mit Beineinsatz I

Ausgangsstellung ist die Brcke, die Arme liegen


neben dem Krper.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Brcke mit Beineinsatz II

Abwechselnd einen Fu heben und den


Unterschenkel strecken, Rumpf und Bein bilden
eine Linie. Ist Ihnen das zu anstrengend, knnen
Sie die Beine abstellen, das Ges heben und die
Spannung einige Sekunden halten.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Diagonale I

Ausgangsstellung ist der Vierflerstand. Nun das


linke Bein und den rechten Arm zeitgleich in die
Horizontale strecken, bis der Rcken mit den
Extremitten eine Linie bildet.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Diagonale II

Anschlieend Knie und Ellenbogen langsam unter


dem Krper zusammenfhren und erneut strecken.
Nach 5 bis 10 Wiederholungen die Seiten wechseln.
Wichtig: die Beckenstellung stets austarieren,
Ausgleichsbewegungen vermeiden.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Rumpfheber

Legen Sie sich auf den Bauch und verschrnken Sie


die Hnde unter dem Kinn, die Fuspitzen haben
Bodenkontakt. Jetzt den Rumpf leicht anheben, der
Blick bleibt auf den Boden gerichtet.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Iso-Crunch

Begeben Sie sich in die Rckenlage, die Beine etwa


im rechten Winkel erhht ablegen. Den Kopf und
die Schultern langsam vom Boden abheben,
Handflchen Richtung Hocker schieben. Zurck in
die Ausgangsposition, 10 Wiederholungen.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

1 of 2 07.07.2012 13:03
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Beinsenker I

Rckenlage einnehmen, der Kopf ruht locker in den


Hnden. Beine rechtwinklig beugen und einen Ball
zwischen die Knie klemmen.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Beinsenker II

Die Beine bis kurz vor den Boden senken, halten


und wieder heben. Mehr Druck auf den Ball
aktiviert vor allem die schrgen Bauchmuskeln.
Wichtig: kein Hohlkreuz machen!

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Schulterdrcken

Stellen Sie sich im Abstand von einer Fulnge an


eine Wand und lehnen Sie Ihren Rcken an.
Ellenbogen auf Schulterhhe anheben und damit
Rcken und Schulter von der Wand wegdrcken.
Spannung einige Sekunden halten, dabei
gleichmig weiteratmen.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Kopfdrcker I

Erste Variante: die Hnde verschrnken und auf die


Stirn legen. Dabei den Kopf betont aufrecht halten
und den Blick nach vorn richten.

Fotocredit: Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Kopfdrcker II

Variante zwei: eine Hand ber dem Ohr an den


Kopf legen, die Finger zeigen nach oben. Jeweils
mit dem Kopf behutsam gegen den Druck der
Hnde arbeiten.

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