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Slingtrainer Manual

Der Basis-Trainingsguide fr ein erfolgreiches Slingtraining

Rainer Herrmann Daniel Adam


Impressum

Slingtrainer Manual

Der Basis-Trainingsguide fr ein erfolgreiches Slingtraining

2011 KWON KG

Urheber- und Nutzungsrecht


Das Manual und alle in ihm enthaltenen einzelnen Beitrge und Abbildungen sind urheberrechtlich geschtzt. Jede
Verwertung auerhalb der durch das Urheberrechtsgesetz festgelegten Grenzen ist ohne Zustimmung des Verfas-
sers unzulssig. Das Nutzungsrecht liegt beim Herausgeber.

Gebrauchsnamen
Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen und dgl. in diesem Manual berechtigt
nicht zu der Annahme, dass solche Namen ohne Weiteres von jedermann benutzt werden drfen; oft handelt es sich
um gesetzlich geschtzte eingetragene Warenzeichen, auch wenn sie nicht als solche gekennzeichnet sind.

Herausgeber: Verfasser, Chefredaktion:



KWON KG bodyCROSS , Rainer Herrmann, Daniel Adam

Unterfeldring 3
85256 Vierkirchen, Deutschland Facebook: facebook.com/bodycrossfitness
Fon: + 49 (0) 8139 88311 Fon 1: + 49 (0) 151 21666428
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www.kwon.com www.bodycross.de

Redaktion, Lektorat, Satz & Layout:


Sarah Maria Opitz

Email: sarahmo-design@gmx.de
Facebook: facebook.com/sarahmodesign
www.sarahmo-design.de

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Vorwort

Slingtrainer haben sich in der Physiotherapie seit vielen Jahren etabliert und finden heute An-
wendung im funktionellen Kraft- und Fitnesstraining. In der therapeutischen Anwendung nutzt
man Slings primr, um die Haltemuskulatur zu krftigen. Kombiniert man die Vorteile dieses
Trainings mit einem durchdachten und ausgefeilten bungsportfolio, entsteht ein wirksames
Instrument, um das Training neu und vor allem hocheffektiv zu gestalten.

Durch die Bauweise dieser Schlingen erreicht man bei jeder bung eine intensive Beanspru-
chung der tonischen Muskulatur. Grundstzliches Ziel des Slingtrainings ist das Training der
Stabilitt und Flexibilitt. Den Krper kontrolliert in eine instabile Position zu bringen ist ein Ga-
rant fr den Trainingseffekt. Das heit, bei jeder bung muss zwangslufig ein hoher Anteil der
Haltemuskulatur mitarbeiten. Dies macht das Training im Gesamten zwar anstrengender, aber
dafr umso effektiver. Eine halbe Stunde Slingtraining ist etwa doppelt so intensiv und effektiv
wie herkmmliches Krafttraining.

Konstruktionsbedingt muss sich der Krper beim Training in eine instabile Position begeben.
Neben den Attributen des Begriffs Fitness finden wir beim Slingtrainer auch den Begriff der
Sensormotorik wieder. Darunter wird das Zusammenspiel sensorischer und motorischer Leis-
tungen verstanden. Durch die Aktivierung zahlreicher Muskeln innerhalb eines Bewegungsab-
laufes findet ein ganzheitliches und funktionelles Training statt, das in keinem Workout fehlen
sollte.

Egal, ob Anfnger oder Leistungssportler, durch die stufenlose Verstellung des Krperwinkels
knnen nahezu alle Schwierigkeitsstufen eingestellt und alle Leistungsklassen angesprochen
werden. Mit einem Slingtrainer knnen grundstzlich alle Muskelgruppen trainiert werden, nur
eben funktioneller.

Eine Zusammenstellung eines muskelgruppenbezogenen bungsportfolios wird im nachfolgen-


den Teil dieses Manuals vorgestellt.

Mnchen/Bonn, 27. November 2011 Rainer Herrmann, Daniel Adam

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Sicherheitsinformationen fr den Umgang mit dem Slingtrainer

Lesen Sie diese Informationen vor der Benutzung sorgfltig durch und beachten Sie diese beim
Training, um Verletzungen vorzubeugen und dauerhaft sicher trainieren zu knnen.

Bevor Sie mit dem Slingtrainer Sport betreiben, sollten Sie sich rztlichen Rat einho-
len. Ein Training mit diesem Gert ist anspruchsvoll und sollte nur bei einwandfreiem
gesundheitlichem Gesundheitszustand durchgefhrt werden.

Achten Sie immer auf ein ausreichendes, allgemeines und spezielles Auf-
wrmtraining. Aufwrmen schtzt vor Verletzungen und frdert die Leistungs-
fhigkeit.

Der komplette Slingtrainer ist fr ein Krpergewicht von max. 120kg zugelassen. Bei
einer Verwendung einer einzelnen Schlinge darf ein Gewicht von 60kg nicht
berschritten werden. Ein Hineinspringen oder Stellen in die untere Schlaufe des
Griffstcks ist nicht vorgesehen. Ein Ziehen oder Heben von anderen Lasten ist
nicht abgesichert.

Verwenden Sie zur Befestigung ausschlielich die mitgelieferten Karabinerhaken oder


die Adaption mit den D-Ringen. Befestigen Sie den Slingtrainer nie an rauen oder
scharfen Kanten. Achten Sie darauf, dass die Befestigungspunkte Ihr Krpergewicht
und den Slingtrainer auf Dauer tragen knnen. Kontrollieren Sie den Zustand des
Slingtrainers vor jeder Benutzung auf Beschdigungen.

Setzen Sie den Slingtrainer nicht permanenter Sonnen-, Regen oder Frosteinwir-
kung aus. Lagern Sie Ihren Trainer an einer geschtzten Stelle, um einen unntigen
Verschlei der Komponenten zu vermeiden.

Ziehen Sie nach der Hhenverstellung an der Seillngenverstellung (Stellacht) den


Slingtrainer mit einer krftigen Bewegung an den Griffstcken fest, damit sich das
Seil in der Stellacht verklemmen kann. Achten Sie darauf, dass sich beide Griffe in
einer waagerechten Position befinden. Dies ist notwendig, damit ein ungewolltes
Verstellen oder Verrutschen der Griffe vermieden wird.

Achten Sie beim Training auf einen stabilen, flachen und rutschfesten Untergrund.
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Fhren Sie alle Bewegungen bewusst und
kontrolliert durch. Sorgen Sie fr ausreichend Platz und entfernen Sie Gegenstnde,
an denen Sie sich verletzen knnten. Ein leichtes Aufstellen der Seilfasern ist kon-
struktionsbedingt und stellt keinen Qualittsmangel dar.

Sollten Sie diese Hinweise nicht befolgen, knnen Sie sich verletzen. Jegliche
Haftung wird bei Nichtbeachtung der Sicherheitsbestimmungen ausgeschlos-
sen!

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Sling berblick

Montage- und Einstellmglichkeiten

Der Slingtrainer und seine Befestigungsmglichkeiten (maximale Hhe des Befestigungs-


punktes 2,90 Meter) wurden so konzipiert, dass Sie nahezu berall trainieren knnen.

Befestigungsalternativen:

Montieren Sie Ihren Slingtrainer an einem geeigneten Haken (Schwerlasthaken) an der


Decke Ihres Trainingsraumes. Haken Sie den Slingtrainer mit dem mitgelieferten Karabi-
ner in den Schwerlasthaken ein. Nutzen Sie ggf. die Adaption zur Verlngerung des
Slingtrainers.

Nutzen Sie die Adaption, um an einer stabilen Stange (Klimmzugstange, Traverse) oder
einem stabilen, ausreichend dicken Ast trainieren zu knnen. Befestigen Sie den Sling-
trainer nicht an scharfkantigen oder zu rauen Oberflchen. Dies fhrt zu hohem Ver-
schlei und kann ein Reien der Adaption zur Folge haben.

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Nutzen der Fuhalterung

Stellen Sie Ihre Ferse auf Hhe des Befestigungspunktes in die Fuschlaufe. Der Vorderfu
liegt am Griff an. Zur Steigerung der Intensitt bringen Sie den Sling in eine Vorspannung, in-
dem Sie Ihre Fe weiter weg vom Befestigungspunkt bringen.

leichter schwerer

Mglichkeiten der Intensittssteigerung

Stehende Position

In der stehenden Position kann die Intensitt durch die Standweite und den Neigungswinkel des
Krpers bestimmt werden.

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Brettposition

In der Brettposition kann der Schwierigkeitsgrad der jeweiligen bung durch die Position auf
Ellbogen (leichter) oder auf Hnden (schwerer) variiert werden.

Sicherheitshinweis

Ein Durchhngen oder Durchfallen in eine Hohlkreuzposition ist zwingend zu ver-


meiden und kann zu Verletzungen fhren. Spannen Sie vor Beginn jeder bung Ihre
Rumpfmuskulatur kontrolliert an und gehen Sie bewusst in die Bewegungen hinein.

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Wichtige Hinweise

In erster Linie (Primr) wird bei In zweiter Linie (Sekundr) wird


den nachfolgenden bungen bei den nachfolgenden bun-
die Rumpfmuskulatur trainiert. gen die Trizeps- und Schul-
termuskulatur trainiert.

Wie im oben aufgefhrten Beispiel zu sehen, wird fr jede bung eindeutig definiert,
welche Muskulatur primr und sekundr beansprucht/trainiert wird. Des Weiteren wird
durch eine Farbskala der Schwierigkeitsgrad (Intensitt) der jeweiligen bung bestimmt.

Die Abbildungen zu den beschriebenen bungen entsprechen jeweils der Ausgangs-


und der Endposition. Bei den Kombinationsbungen am Ende des Manuals werden zu-
stzlich die Zwischenschritte bebildert sein.

Achten Sie auf Ihre Krperhaltung, spannen Sie bei allen bungen Ihre Rumpfmuskula-
tur an und vermeiden Sie ein Durchhngen (Hohlkreuz). Becken, Schultern und Ohren
sollten immer auf einer Linie sein.

Vermeiden Sie das Reiben der Slings an Ihren Armen, da dies zu Verletzungen fhren
kann und die bungen weniger effektiv macht.

Konzentrieren Sie sich bei allen bungen auf die primr belastete Muskelgruppe und
spannen Sie diese bewusst an. Dadurch wird Ihre Trainingseinheit intensiver und Sie
werden schneller nachhaltige Trainingserfolge erzielen.

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bersicht der mglichen bungen mit dem Slingtrainer

Das nachfolgende Portfolio stellt eine Basis an bungen dar. Fr weitere effektive und intensive
Trainingsmethoden besuchen Sie einen unserer Slingtrainer-Workshops.

Inhaltsverzeichnis

Seite 10 ............................................... Brustmuskulatur


Seite 12 ............................................... Rckenmuskulatur
Seite 14 ............................................... Beinmuskulatur
Seite 18 ............................................... Armmuskulatur
Seite 20 ............................................... Rumpfmuskulatur
Seite 24 ............................................... Schultermuskulatur
Seite 26 ............................................... Kombinationsbung I
Seite 27 ............................................... Kombinationsbung II
Seite 28 ............................................... Kombinationsbung III
Seite 30 ............................................... Dehnbungen

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Sling Liegesttz stehend vorgebeugt

Stellen Sie sich mit gestreckten


Armen, in Ausfallschrittposition
vor den Sling.

Bewegen Sie Ihren Oberkrper


wie bei einem Liegesttz nach
unten und wieder in die Aus-
gangsposition zurck.

Konzentrieren Sie sich wh-


rend der bung voll auf Ihre
Brustmuskulatur.

Sling Liegesttz steiler Winkel, weiter Stand

Stellen Sie die Fe etwas


mehr als Schulterbreit ausei-
nander, Arme gestreckt.

Bringen Sie Ihren Oberkrper


in einen Winkel von ca. 45
Grad.

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Sling Liegesttz flacher Winkel

Bringen Sie Ihren Oberkrper


in eine schrge, fast liegende
Position mit dem Gesicht zum
Boden.

Stellen sie Ihre Fe mit den


Fuspitzen auf den Boden und
vermeiden Sie zwingend ein
Durchhngen des Krpers.

Tipp:

Je flacher der Winkel, desto


schwerer die bung.

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Sling Rudern stehend

Stehen Sie mit gestreckten


Armen, schulterbreitem Stand,
Gesicht zum Sling und lehnen
sich zurck.

Ziehen Sie Ihren Oberkrper


gleichmig nach oben und
spannen dabei Ihre Rcken-
muskulatur an, so als wrden
Sie ein Geldstck zwischen
den Schulterblttern zusam-
mendrcken wollen.

Gehen Sie langsam und kon-


trolliert wieder in die Aus-
gangsposition zurck.

Sling Rudern stehend mit hoch angewinkelten Armen

Oberarm und Schulter bilden


eine Gerade, Fe stehen wei-
ter zusammen und nher am
Befestigungspunkt des Slings.

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Sling Rudern einarmig, steiler Winkel

Stellen Sie Ihre Fe schulter-


breit und nah an den Befesti-
gungspunkt.

Ergreifen Sie nur einen Sling-


griff. Halten Sie Ihren Oberkr-
per whrend der gesamten
bung gerade.

Klimmzug mit angewinkelten Beinen

Setzen Sie sich unter den


Sling, spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an.

Dann ziehen Sie sich aus der


sitzenden Position senkrecht
mit ausgestreckten Beinen
nach oben und lassen Sie sich
kontrolliert und unter voller
Krperspannung nach unten.

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Sling Kniebeuge

Stellen Sie sich mit dem Ge-


sicht zum Sling, Beine schul-
terbreit auseinander.

Gehen Sie in die Hocke, verla-


gern Sie Ihr Gewicht auf die
Fersen, Ihre Knie sollten dabei
parallel zu Ihren Zehen sein.

Gehen Sie wieder in die Aus-


gangsposition zurck

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Sling Kniebeuge auf einem Bein

Stellen Sie sich mit dem Ge-


sicht zum Sling, Arme ange-
winkelt, Beine etwas weniger
als Schulterbreit zusammen.

Gehen Sie mit dem rechten


Bein in die Hocke und strecken
Sie dabei Ihr linkes Bein nach
vorne. Gehen Sie wieder in die
Ausgangsposition zurck.

Nachdem Sie den Satz been-


det haben, wechseln Sie auf
das linke Bein.

Sling Kniebeuge mit Sprung

Machen Sie eine Kniebeuge


und springen Sie impulsiv nach
oben. Halten Sie den Sling auf
Spannung.

Nach dem Sprung landen Sie


in der gehockten Position und
federn so Ihr Gewicht ab.

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Sling Kniebeuge mit zustzlichem Training des Beinbeugers

Stellen Sie sich mit dem Ge-


sicht weg vom Sling, der rechte
Fu befindet sich mit dem
Spann in der Fuschlaufe un-
ter dem Befestigungspunkt,
das linke Bein steht in Ausfall-
schrittposition.

Gehen Sie mit dem linken Bein


in die Hocke.

Halten Sie den Sling mit dem


rechten Fu auf Spannung und
achten Sie darauf, dass das
rechte Knie den Boden nicht
berhrt.

Blicken Sie whrend der


bung geradeaus und halten
Sie Ihren Rcken gerade.

Fhren Sie die bung an-


schlieend mit dem linken Bein
durch.

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Sling Beinbeuger

Legen Sie sich mit dem Ge-


sicht nach oben auf den Bo-
den, Fersen in die Fuschlau-
fen unter dem Befestigungs-
punkt, Arme seitlich neben
dem Krper oder auf der Brust.

Spannen Sie die Rumpfmusku-


latur an und heben Sie Ihr Be-
cken.

Ziehen Sie die Fersen zum


Becken und bilden Sie mit Ih-
ren Knien einen Winkel von 90
Grad.

Legen Sie das Becken wh-


rend der bung nicht ab und
drcken Sie die Fersen wh-
rend der bung nach unten.

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Sling Bizeps Curl

Stehen Sie mit dem Gesicht


zum Sling, Fe schulterbreit
auseinander, Arme leicht ge-
beugt, lehnen Sie sich zurck.

Ziehen Sie Ihren Oberkrper


gleichmig nach oben, halten
Sie Ihre Ellenbogen schulter-
breit nach vorne gestreckt und
spannen Sie Ihren Bizeps da-
bei bewusst an.

Gehen Sie wieder langsam in


die Ausgangsposition zurck,
strecken Sie die Arme nicht
vollstndig durch.

Tipp:

Optional greifen Sie beim Bizeps


Curl mit den Handflchen vom
Gesicht weg (Reverse). So trainie-
ren Sie zustzlich Ihre Unterarm-
muskulatur.

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Sling Bizeps Curl mit einem Arm

Ziehen Sie Ihren Oberkrper


mit nur einer Hand nach oben,
achten Sie auf Ihre Krper-
spannung und vermeiden Sie
ein Eindrehen des Oberkr-
pers.

Tipp:

Zur besseren Kontrolle knnen


Sie die freie Hand auf die gegen-
berliegende Schulter legen.

Sling Trizeps Stirndrcken

Stehen Sie mit dem Gesicht


weg vom Sling, Fe schulter-
breit auseinander, Ellenbogen
auf Kopfhhe, neigen Sie Ihren
Oberkrper nach vorne.

Bewegen Sie Ihre Unterarme


nach vorne und drcken Sie
Ihren Oberkrper zurck, die
Ellenbogen bleiben dabei auf
Kopfhhe nach vorne ge-
streckt.

Gehen Sie wieder langsam in


die Ausgangsposition zurck.

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Sling Aufrollen im Stehen

Stehen Sie mit dem Gesicht


weg vom Sling, Beine schul-
terbreit auseinander, Arme vor
der Brust gestreckt.

Heben Sie die Arme nach oben


und gehen Sie mit Ihren Ober-
krper langsam nach vorne.
Halten Sie den Rcken gerade
und die Arme gestreckt.

Gehen Sie wieder in die Aus-


gangsposition zurck.

Sling Aufrollen auf den Knien

Knien Sie unter den Befesti-


gungspunkt, Arme vor der
Brust gestreckt.

Lehnen Sie sich langsam mit


Ihrem Oberkrper nach vorne,
halten Sie dabei den Rcken
gerade und die Arme ge-
streckt.

Gehen Sie wieder in die Aus-


gangsposition zurck.

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Sling Crunch auf den Hnden

Platzieren Sie Ihre Fe in den


Fuschlaufen unterhalb des
Befestigungspunktes, Knie und
Hnde befinden sich auf dem
Boden.

Heben und strecken Sie die


Beine und bringen Sie Ihren
Oberkrper in eine waagerech-
te Position.

Ziehen Sie die Knie unter Ihren


Oberkrper und spannen Sie
dabei die Bauchmuskulatur an.

Fhren Sie die Beine wieder


zurck in die Ausgangspositi-
on. Achten Sie auf Ihre Kr-
perspannung.

Sling Seitsttz auf den Ellenbogen

Legen Sie sich auf die linke


Hfte und den linken Unterarm
und bringen Sie Ihre Fe in
die Fuschlaufen unterhalb
des Befestigungspunktes, lin-
kes (unteres) Bein vorne.

Heben Sie Ihr Becken so, dass


sich Ihr Oberkrper in einer
waagerechten Position befin-
det.

Gehen Sie wieder in die Aus-


gangsposition zurck.

Fhren Sie die bung an-


schlieend mit der rechten
Seite durch.

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Sling Aufrollen mit anheben der Knie

Knien Sie ca. 1 Meter vor dem


Befestigungspunkt, Gesicht
zum Sling, Arme vor der Brust
gestreckt.

Lehnen Sie sich langsam mit


Ihrem Oberkrper nach vorne,
halten Sie dabei den Rcken
gerade und die Arme ge-
streckt. Bleiben Sie mit den
Zehenspitzen auf dem Boden.

Sobald sich Ihr Oberkrper in


gestreckter Position befindet,
heben Sie die Knie an und
halten diese kurz oben.

Senken Sie die Knie wieder ab


und gehen Sie zurck in die
Ausgangsposition.

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Sling Seitsttz auf einer Hand

Legen Sie sich auf die linke


Hfte, bringen Sie Ihre Fe in
die Fuschlaufen unterhalb
des Befestigungspunktes, lin-
kes (unteres) Bein vorne und
sttzen Sie Ihren Oberkrper
auf der linken Hand ab.

Heben Sie Ihr Becken so, dass


sich Ihr Oberkrper in einer
geraden Position befindet, hn-
lich einem Dreieck.

Erhhen Sie die Intensitt in-


dem Sie den freien Arm nach
oben ausstrecken.

Gehen Sie wieder in die Aus-


gangsposition zurck.

Fhren Sie die bung an-


schlieend mit der rechten
Seite durch.

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Sling Deltamuskel T Stand

Stehen Sie mit dem Gesicht


zum Sling, die Fe leicht ver-
setzt, Arme vor der Brust ge-
streckt, lehnen Sie sich zurck.

Ziehen Sie Ihren Oberkrper


nach vorn, indem Sie die Arme
in einer geraden fliegenden
Bewegung nach hinten ziehen
und lassen so ein T entste-
hen.

Gehen Sie wieder in die Aus-


gangsposition zurck.

Sling Deltamuskel I Stand

Stehen Sie mit dem Gesicht


zum Sling, Fe leicht ver-
setzt, Arme vor der Brust ge-
streckt, lehnen Sie sich zurck.

Ziehen Sie Ihren Oberkrper


nach vorn, indem Sie die Arme
in einer geraden fliegenden
Bewegung nach oben ziehen
und lassen so ein I entste-
hen.

Gehen Sie wieder in die Aus-


gangsposition zurck.

24
Sling Deltamuskel Reverse Griff, steiler Winkel

Stehen Sie mit dem Gesicht


zum Sling, Fe zusammen,
Arme vor der Brust gestreckt,
Handflchen zeigen nach au-
en, lehnen Sie sich zurck.

Ziehen Sie Ihren Oberkrper


nach vorn, indem Sie die Arme
in einer geraden fliegenden
Bewegung nach hinten ziehen
und lassen so ein T entste-
hen.

Gehen Sie wieder in die Aus-


gangsposition zurck.

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Kombination:

Sling Kniebeuge
Sling Rudern stehend
Sling Bizeps Curl

Stehen Sie mit gestreckten Ar- Fhren Sie die einzelnen


men, schulterbreitem Stand, Schritte der Kombination sorg-
Gesicht zum Sling und lehnen fltig nacheinander aus.
sich zurck.

Schritt 1: Machen Sie die bung Sling


Kniebeuge und gehen Sie
Hinweis: zurck in die Ausgangspositi-
on.
Reduzieren Sie die Belastung
durch die Positionswahl und erh- Schritt 2: Machen Sie die bung Sling
hen Sie die Wiederholungszahl Rudern im Stehen und gehen
(20+) oder das Zeitintervall (60 Sie zurck in die Ausgangspo-
Sek.+). Somit knnen Sie die ae- sition.
robe Ausdauer trainieren.
Schritt 3: Machen Sie die bung Sling
Bizeps Curl und gehen Sie
zurck in die Ausgangsposition
und beginnen Sie wieder mit
Schritt 1.

26
Kombination:

Sling Crunch Fhren Sie die einzelnen


Liegesttz
Schritte der Kombination sorg-
fltig nacheinander aus.

Schritt 1: Positionieren Sie Ihre Hnde


auf dem Boden und bringen
Sie Ihren Oberkrper in eine
waagerechte Position.

Machen Sie einen Liegesttz.

Schritt 2: Whrend der Bewegung nach


oben, ziehen Sie die Knie unter
Ihren Oberkrper und spannen
die Bauchmuskulatur dabei an.

Gehen Sie zurck in die Aus-


gangsposition und beginnen
Sie wieder mit Schritt 1.

27
Kombination:

Schwebesitz
Adduktoren Training

Setzen Sie sich mit dem Ge- Fhren Sie die einzelnen
sicht zum Sling, bringen Sie Schritte der Kombination sorg-
Ihre Fersen in die Fuschlaufen fltig nacheinander aus.
und platzieren Sie etwa eine
Handbreit hinter Ihrem Ges
Ihre Hnde schulterbreit ausei-
nander.

Schritt 1: Bringen Sie Ihren Oberkrper


nach oben in die Schwebesitz
Position.

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Schritt 2: Spannen Sie Ihre Rumpfmus-
kulatur an und drcken Sie Ihre
Beine nach vorne ber den
Befestigungspunkt hinaus.

Schritt 3: Ziehen Sie Ihren Oberkrper


nach hinten, ffnen Sie dabei
die Beine nach auen und
spannen Sie Ihre Bauchmus-
kulatur an bis Ihr Oberkrper
sich ber den Hnden befindet.

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Gehen Sie zurck in die Aus-
gangsposition und beginnen
Dehnbung fr die vordere Rumpfmuskulatur

Stehen Sie im Ausfallschritt,


strecken Sie die Arme ber
Ihren Kopf und bringen Sie
Ihren Oberkrper nach vorn bis
Sie die Dehnung in Ihrer
Rumpfmuskulatur spren.

Halten Sie diese Position.

Dehnbung fr die Brustmuskulatur

Stehen Sie im Ausfallschritt


und bringen Sie Ihren Ober-
krper nach vorn bis Sie die
Dehnung in Brust und Armen
spren.

Halten Sie diese Position.

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Dehnbung fr die Schulter- und Brustmuskulatur

Stehen Sie im weiten Ausfall-


schritt, strecken Sie Ihre Arme
nach hinten und bringen Sie
Ihren Oberkrper nach vorn bis
Sie die Dehnung in Brust und
Schultern spren.

Halten Sie diese Position.

Dehnbung fr die Beinmuskulatur (Quadrizeps)

Stehen Sie gerade und bringen


Sie beide Knie zusammen.
Gehen Sie mit dem linken Bein
leicht in die Knie, bis Sie eine
Dehnung in der rechten vorde-
ren Beinmuskulatur verspren.

Halten Sie diese Position.

Verfahren Sie analog mit dem


linken Bein.

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Der Slingtrainer ist erhltlich bei:

KWON KG Hno Sport & med GmbH


Unterfeldring 3 Arnulfstrae 95a
85256 Vierkirchen 80634 Mnchen
Fon: + 49 (0) 8139 88311 Fon 1: + 49 (0) 89 164110
Fon 2: + 49 (0) 89 236805-0
Fax: + 49 (0) 8139 88701 Fax: + 49 (0) 89 165375
Email: info@kwon.de Email: office@hoeno.eu
www.kwon.com www.hoeno.eu


bodyCROSS -functional fitness concepts-

Rainer Herrmann Daniel Adam


Steinastrae 10 Schtzeiche 4
94086 Bad Griesbach 53757 Sankt Augustin
Mobil: + 49 (0) 151 21666428 Mobil: + 49 (0) 1522 1609872
Fon 1: + 49 (0) 8532 923439 Fon: + 49 (0) 2241 9053416
Fon 2: + 49 (0) 89 12497265
Email: info@bodycross.de Email: info@bodycross.de
www.bodycross.de www.bodycross.de

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