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Professionelle bungsanleitung / Professional manual

Fr Ihr tgliches Training / For your daily workout

Massage-Roller
Massage Roll
physiotherapeut.de

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Inhalt Content

Einleitung...................................................... 4 Introduction................................................... 10

Produktinformation........................................ 5-8 Product information........................................ 11-14


Material und Eigenschaften Materials and Characteristics
Einsatzgebiete Possible Applications
Wirkungsprinzip Active Principle
Sicherheitshinweise Safety Information

Trainingshinweise.......................................... 9 Training tips.................................................. 15


Trainingshufigkeit Training Frequency
Trainingsvorbereitung und -durchfhrung Preparation and Performance

bungen .....................................................16 Exercises....................................................... 16


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Einleitung

Als Spezialist fr Fitness und Gesundheit schlgt die Mit dem Massage-Roller von ARTZT vitality wird das
Ludwig Artzt GmbH seit ber 25 Jahren die Brcke Sortiment um ein effektives und mobiles Trainingsge-
zwischen Sportwissenschaft und Fitnesswelt; einen rt erweitert, das auf die aktive Regeneration setzt.
besonderen Schwerpunkt des Sortiments bilden funkti- Der ARTZT vitality Massage-Roller mobilisiert,
onelle und flexible Kleingerte. Unter dem Markendach gleicht Fehlbelastungen und daraus resultierende Ver-
ARTZT vitality finden Fachkrfte und Heimanwender spannungen aus und frdert die Koordination eben
ein komplettes Angebot an hochwertigen Produkten ein Rollen-Training der besonderen Art!
und modernen, effizienten Trainingskonzepten fr Pro-
fis und Freizeitsportler. Ob beim Sport oder im Alltag - der Massage-Roller
von ARTZT vitality bietet einen aktiven Ausgleich zu
Der permanente, enge Dialog mit Experten bildet die den zunehmenden Folgen von Fehl- und berbelastun-
tragende Sule des Erfolgs der Ludwig Artzt GmbH. gen, die typisch sind fr die moderne Hochgeschwin-
Das eigene Fort- und Weiterbildungsinstitut gilt als digkeits-Gesellschaft.
eine der ersten Adressen fr qualifizierte Seminare
zu Gesundheits- und Fitnessthemen. Dabei steht die
Vermittlung von sportwissenschaftlich gesichertem
Fachwissen im Vordergrund.

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Massage-Roller

Material und Eigenschaften Robust & abriebfest


Der Massage-Roller von ARTZT vitality bietet ein Einfache Reinigung und Sterilisierbarkeit; Wrme-
flexibles Training fr Jedermann und besticht durch formstabil bis 110 Grad Celsius.
positive Eigenschaften und hochwertige Verarbeitung:
Hochwertig & sicher
Mobil & Leicht Das recycelfhige Material (EPP) ist frei von Treibga-
Mit nur 145 g Gewicht und kompakten Abmessungen sen und anderen chemischen Treibmitteln, geruchlos
(30 cm lang; 15 cm; Lochdurchmesser: 5 cm) ermg- und wasserunlslich.
licht der Massage-Roller ein professionelles Training Der Einsatz des Massage-Rollers ist daher physiolo-
an fast jedem Ort (Indoor und Outdoor). gisch vollkommen unbedenklich.

Einfach & vielseitig Made in Germany


Durch einfache Handhabung ist der Massage-Roller
fr den Einsatz im Alltag, in der Therapie und beim
Sport geeignet.

Effizient
Vor allem bei der Selbstmassage kann der Anwender
mit Hilfe seines eigenen Krpergewichts eine Norma-
lisierung der Muskelspannung erreichen - ohne die
Hilfe eines Therapeuten.

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Einsatzgebiete Der Schwerpunkt dieser Anleitung liegt in der Darstel-
Der Massage-Roller von ARTZT vitality ist weitaus lung der myofaszialen Selbstentspannungstechnik. Der
vielseitiger, als er auf den ersten Blick erscheint. So Unterschied dieser Technik zu anderen ist, dass der
findet er Einsatz in der Physiotherapie, im Leistungs- Anwender sein eigenes Krpergewicht zur Ausfhrung
sport sowie im Breiten- und Fitness-Sport. Mit der der bungen benutzt und nicht auf fremde Hilfe ange-
Rolle ist vieles mglich: wiesen ist.

Mobilisation bzw. Lsung von Muskelverspannun-


gen mit Hilfe von myofaszialen Release-Techniken * Einen guten Einblick in das Pilates Training mit dem
Massage-Roller finden Sie in: Geweniger, V. (2010).
(= Lockerung/Massage von Muskelverhrtungen, Nicht nur am Ball, sondern auf der Rolle bleiben
die mit verbesserter Funktionsfhigkeit der Mus- Pilates mit der Black Roll. In PILATES Das Magazin, No.
kulatur einhergeht) 1 Februar/Mai 2010, S. 54-59.
Aktive Regeneration mit verbesserter
Durchblutung
Ideales Aufwrmen vor und Regeneration nach
dem Sport
Senkung der Muskelspannung
Untersttzende Cellulite-Behandlung/
Lymphdrainage
Koordinative Krftigungsbungen vor allem beim
Pilates-Training*
Balancebungen

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Wirkungsprinzip Abnormale Faszienvernderungen knnen zu chroni-
Golgi-Sehnen-Apparat schem Schmerz, verminderter Flexibilitt und verrin-
Die myofasziale Selbstentspannung mit dem Massage- gerter Leistungsfhigkeit fhren. Myofasziale Selbst-
Roller wird durch das Prinzip der autogenen Inhibition entspannung mit dem Massage-Roller bietet Ihnen
ermglicht. Das Golgi-Sehnen-Organ spielt hierbei eine eine effektive, kostengnstige und einfache Methode,
groe Rolle, es reagiert auf Spannungsnderungen im um myofasziales Narbengewebe und Verwachsungen
Muskel. Erhht sich die Spannung, reagiert das Golgi- zu behandeln. Der Massage-Roller ist das ideale Rege-
Sehnen-Organ und entspannt ihn. Der Massage-Roller nerationsgert zur Selbstmassage, da es Ihnen dabei
ist ein ideales Instrument, um das Golgi-Sehnen-Organ helfen kann, fasziale Adhsionen (Verwachsungen) auf-
zu stimulieren und gleichzeitig eine Spannungsverrin- zulsen und Narbengewebe abzubauen.
gerung im Muskel zu erzielen.

Freie Nervenendigungen
Golgi-Sehnen-Organ

Sehne

Muskel
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Sicherheitshinweise Bei koordinativen Balancebungen im Stand darf
Die Haltbarkeit und das sichere Training mit dem Mas- die punktuelle Belastung des Massage-Rollers
sage-Roller sind im Wesentlichen abhngig von der 100 kg nicht bersteigen.
sachgemen Behandlung und dem richtigen Einsatz: Unsachgemer oder unvorsichtiger Einsatz des
Massage-Rollers kann zu Verletzungen fhren.
Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegen- Fhren Sie daher nur sichere und schmerzfreie
stnde aus dem Umfeld der Trainingsflche und bungen durch.
sorgen Sie fr ausreichend Platz fr die teilweise Der Massage-Roller ist kein Spielgert fr Kinder!
raumgreifenden Bewegungen. Kinder sollten nur unter Aufsicht ben!
Verschmutzte Rollen lassen sich bei intensivem Sofern Sie unter Osteoporose, Bandscheibenlsi-
Gebrauch durch unterschiedliche Nutzer einfach onen, Fibromyalgie, Thrombosen oder erhhtem
mit einem feuchten Baumwolltuch reinigen. Bei Blutdruck leiden, sprechen Sie vor dem Einsatz mit
starker Verschmutzung kann eine Reinigung mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
Wasser und Seife erfolgen. Setzen Sie die Produk-
te erst nach dem vollstndigen Trocknen wieder
ein.
Achten Sie auf einen griffigen aber nicht zu glatten
Untergrund, sodass der Massage-Roller bei der
bungsdurchfhrung rollt aber nicht rutscht.
Der Massage-Roller ist fr den Einsatz in Fitness,
Sport und Therapie ausgelegt und darf nicht fr
andere Einsatzzwecke genutzt werden.

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Trainingshinweise

Trainingshufigkeit gespannte Muskelgruppe. An verspannten und


Eine aktive Selbstmassage kann mehrmals tglich schmerzhaften Punkten halten Sie einige Sekunden
durchgefhrt werden. Jede bungseinheit sollte ca. 2 lang und rollen danach weiter. Durch das Abstt-
Minuten lang in 30-Sekunden-Intervallen durchgefhrt zen der Arme oder des nicht aktiven Beins (bei
werden. Dabei wird abwechselnd 30 Sekunden lang ak- bungen im Liegen) knnen Sie den Druck auf
tiv gerollt und 30 Sekunden lang pausiert. den Roller variieren und gleichzeitig die Stabilitt
des Rumpfes erhhen. Bei den bungen im Stand
Beim Einsatz des Massage-Rollers im Bereich koor- knnen Sie je nach Empfindlichkeit jederzeit durch
dinativer Krftigungsbungen gelten die Dosierungs- den Druck des Oberkrpers die Massagewirkung
empfehlungen eines gesundheitsorientierten Krafttrai- selbst regulieren.
nings (1-3 Stze mit je 15-20 Wiederholungen). Bei Der Einsatz zur Behandlung von Muskelbeschwer-
den nachfolgend dargestellten bungen legen wir den den kann beim ersten und zweiten Mal durchaus
Schwerpunkt auf die aktive Selbstmassage. Schmerzen verursachen (vergleichbar mit einer
Massage bei starken Muskelverspannungen). Bei
Trainingsvorbereitung und -durchfhrung einem regelmigen Einsatz lassen diese Schmer-
Grundstzlich ist Folgendes zu beachten: zen aber recht schnell nach und verschwinden. Tre-
Starten Sie langsam mit dem Training und berfor- ten Schmerzen dauerhaft auf, sollte rztlicher Rat
dern Sie sich nicht. eingeholt werden.
Sorgen Sie dafr, dass Sie ausreichend Platz fr Die bungen mit dem Massage-Roller sind jeweils
Ihr Training haben. in der Ausgangs- und Endstellung dargestellt.
Achten Sie auf eine korrekte Haltung und eine lang- Schauen Sie sich die bung genau an und stellen
same, kontrollierte Ausfhrung der Bewegung in Sie sich den Ablauf vor.
der Anfangsstellung, bei der Durchfhrung und am
Ende der Bewegung.
Rollen Sie mit dem Massage-Roller ber die an-
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Introduction

As specialist for fitness and health, Ludwig Artzt With the Massage Roll by ARTZT vitality, an effec-
GmbH has been building a bridge between sports tive and mobile training device that stimulates active
science and the fitness world for over 25 years now; regeneration is being added to the product range. The
the product range especially focuses on functional and ARTZT vitality Massage Roll mobilises, repairs the
flexible small devices. The brand ARTZT vitality of- muscle strain and results the muscle to relax. It also
fers professionals and home users a complete range promotes coordination through a "special" roller trai-
of high-quality products and modern, efficient training ning.
concepts for professional and recreational athletes.
For sports or everyday use the ARTZT vitality Mas-
Permanent, close dialogue with experts is the main- sage Roll offers active compensation for the cumula-
stay of Ludwig Artzt GmbHs success. Our in-house tive effects of inappropriate and excessive strain that
(advanced) training institute is known as one of the are typical for our modern, high-speed society.
best qualified seminars on health and fitness issues; it
particularly focuses on conveying knowledge based on
the findings of sports science.

10
Massage Roll

Materials and characteristics Robust & abrasion-resistant


The ARTZT vitality Massage Roll offers flexible trai- Easy to clean, can be sterilised, inherent thermal sta-
ning for anyone. It features high-quality workmanship bility up to 110 degrees Celsius.
with the following positive characteristics:
Top quality & safe
Mobile & lightweight The recyclable material (EPP) is free of propellant ga-
with a weight of just 145 g and compact dimensi- ses and other chemical propellants, odourless and not
ons (30 cm long; 15 cm; hole diameter: 5 cm), the soluble in water. As a result, using the Massage Roll is
Massage Roll can be used for professional training just guaranteed to be physiologically harmless.
about anywhere (indoor and outdoor).
Made in Germany
Straightforward & versatile
Thanks to easy handling, the Massage Roll is suitable
for everyday use, therapy and sports.

Efficient
For self myofascial release in particular, the user can
achieve a normal muscle tension with the help of his
or her own body weight without the assistance of a
therapist.

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Possible Applications These instructions focus on describing the myofascial
The ARTZT vitality Massage Roll is much more ver- self-relaxation technique. The difference between this
satile than it seems at the first sight. It is suitable and other techniques is that the practitioner utilises
for use in physiotherapy, competitive sports, amateur his or her own body weight in order to complete the
sports and fitness sports. The Roll has many uses: exercises, rather than having to rely on the help of
another person.
Mobilising and relaxing muscle adhesions with the
* For a good overview of Pilates training with the mas-
help of myofascial release techniques (= loosening sage roller, see: Geweniger, V. (2010). Nicht nur am
/ massaging agglutinated muscle fibre bundles, ac- Ball, sondern auf der Rolle bleiben Pilates mit der Black
companied by improved functionality of the muscu- Roll. In PILATES Das Magazin, No. 1 February/May
lature) 2010, page 54-59.
Active regeneration with improved circulation
Ideal warm up before sports and regeneration after
Reduction of muscle tension and stiffness
Supportive cellulite treatment / lymph drainage
Coordinative strength training, especially
as an additional part of Pilates training*
Balance exercises

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Active Principle Abnormal fascia changes can lead to chronic pain, re-
Golgi Tendon Organ duced flexibility and a decrease in performance.Myofa-
Myofascial self-relaxation with the Massage Roll is scial self-relaxation with the Massage Roll constitutes
made possible by the principle of autogenous inhibi- an effective, affordable, straightforward method to
tion. Here the Golgi Tendon Organ plays a major role treat myofascial scar tissue and adhesion. The Mas-
since it responds to changes in muscle tension. When sage Roll is the ideal regeneration device for self-mas-
tension increases, the Golgi Tendon Organ responds sage since it can help you to release fascial adhesion
and relaxes it. The Massage Roll is an ideal tool for sti- and break down scar tissue.
mulating the Golgi Tendon Organ while simultaneously
achieving a reduction in muscle tension.

Free Nerve Endings


Golgi Tendon Organ

Tendon

Abnormal fascia changes can lead to chronic pain,

Muscle
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Safety information Improper or careless use of the Massage Roll may
The durability of and safe training with the Massage lead to injuries. As a result, only safe and pain-free
Roll are largely dependent on proper handling and cor- exercises should be completed.
rect use: The Massage Roll is not intended as a toy for child-
ren! Children must be supervised during use!
Remove sharp-edged or pointy objects from the If you suffer from osteoporosis, intervertebral disc
training area and ensure you have enough space, lesions, fibromyalgia, thrombosis or elevated blood
since some of the movements are expansive. pressure, talk to your doctor or therapist before
If the Massage Roll gets dirty after intensive use using this product.
by various people, it can be cleaned easily using a
damp cotton cloth. Soap and water may be used
for cleaning very dirty rolles. Only use the roll after
it has dried completely.
Avoid training on slippery or rough floors. The
Massage Roll should roll and not slight.
The Massage Roll is designed for fitness, sports
and therapy applications. It may not be used for
other purposes.
During coordinative balance exercises in a stan-
ding position, the point load on the Massage Roll
must not exceed 100 kg.

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Training tips

Training frequency Roll the Massage Roll over the tense muscle group.
An active self-massage can be completed several times When you reach a tense, painful point, pause for a few
a day. Each training unit should be conducted for approxi- seconds and then continue rolling. By supporting the
mately 2 minutes at 30-second intervals. 30 seconds of arms or the inactive leg (during exercises while lying
active use of the Roll alternate with pauses of 30 seconds. down), you can vary the pressure applied to the Roll
while simultaneously increasing torso stability. During
When using the Massage Roll for coordinative strength exercises conducted while standing up, you can regula-
exercises, the frequency recommendations for health-ori- te the massage effect yourself at any time through the
ented strength training apply (1-3 sets with 15-20 repeti- pressure of the upper body, depending on your sensiti-
tions each). The exercises described below focus on active vity.
self-massage. Pain may result the first one or two times when the
Massage Roll is used for the treatment of muscle
Training Preparation and Execution problems (comparable to a massage with pronounced
Please look over the following principles: muscle tension). However, pain should decrease and
then disappear rapidly with regular use. If pain recurs
Start your training slowly and do not put excessive de- over an extended period of time, please consult a doc-
mands on yourself. tor.
Ensure that you have sufficient space for training. The exercises with the Massage Roll are illustrated
Maintain correct posture and move in a slow controlled with the initial and final position, respectively. Study
way in the initial position, during the exercise, and at each exercise in detail and visualise the process.
the end.

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bungen Exercises

Aktive Selbstmassage | Active self-massage


Unterer Rcken | Lower back

Stellen Sie sich mit dem Rcken zur Wand und klemmen Sie Beugen Sie nun die Beine und fhren Sie eine Art Kniebeuge aus,
den Massage-Roller zwischen Wand und unterem Rcken ohne den Druck auf den Massage-Roller zu verringern.
ein. Die Fe sind etwa 40 cm von der Wand entfernt.
Stand with your back to the wall and hold the Massage Roll Now bend your legs and do a squat without reducing pressu-
16 between the wall and lower back. The feet are approximately re on the Massage Roll.
40 cm away from the wall.
Oberer Rcken | Upper back

Stellen Sie sich mit dem Rcken zur Wand und klemmen Sie den Mas- Beugen Sie nun die Beine und fhren Sie eine Art Kniebeuge
sage-Roller zwischen Wand und Rcken auf Hhe der Brustwirbelsule aus, ohne den Druck auf den Massage-Roller zu verringern.
ein. Die Fe sind etwa 40 cm von der Wand entfernt
Stand with your back to the wall and hold the Massage Roll between the Now bend your legs and do a squat without reducing
wall and back at the level of the thoracic spine (chest height). pressure on the Massage Roll. 17
The feet are approximately 40 cm away from the wall
Seitlicher Rcken / Latissimus | Lateral back / latissimus

Stellen Sie sich seitlich zur Wand und klemmen Sie den Beugen Sie nun die Beine und fhren Sie eine Art Kniebeuge aus, ohne den
Massage-Roller zwischen Wand und Taille ein. Die Fe sind Druck auf den Massage-Roller zu verringern.
etwa 20 cm von der Wand entfernt, die Knie leicht gebeugt.

Stand with your side to the wall and hold the Massage Roll bet- Now bend your legs and do a squat without reducing pressure on the
ween the wall and waist. The feet are approximately 20 cm away Massage Roll.
18
from the wall, the knees are slightly bent.
Oberarm | Upper arm

Stellen Sie sich seitlich zur Wand und klemmen Sie den Massage-Roller Beugen Sie nun die Beine und fhren Sie eine Art Kniebeuge
zwischen Wand und Oberarm ein. Die Fe sind etwa 20 cm von der aus, ohne den Druck auf den Massage-Roller zu verringern.
Wand entfernt, die Knie leicht gebeugt.

Stand with your side to the wall and hold the Massage Roll between the Now bend your legs and do a squat without reducing
wall and upper arm. The feet are approximately 20 cm away from the pressure on the Massage Roll.
19
wall, the knees are slightly bent.
Unterarm | Forearm

Stellen Sie sich seitlich zur Wand und klemmen Sie den Beugen Sie nun die Beine und fhren Sie eine Art Kniebeuge
Massage-Roller zwischen Wand und Unterarm knapp aus, ohne den Druck auf den Massage-Roller zu verringern.
oberhalb des Handgelenks ein. Die Fe sind etwa 20 cm
von der Wand entfernt, die Knie leicht gebeugt.
Stand with your side to the wall and hold the Massage Roll Now bend your legs and do a squat without reducing pressu-
between the wall and forearm, shortly above the wrist. The re on the Massage Roll.
20
feet are approximately 20 cm away from the wall, the knees
are slightly bent.
Seitlicher Oberschenkel / Iliotibialband | Ateral thigh / Iliotibial band

Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Sttzen Sie sich mit dem linken Schieben Sie nun mit Hilfe der Arme den Oberkrper
Ellbogen ab (Oberkrper hat keinen Bodenkontakt) und legen Sie den in Richtung Fu. Der Oberkrper bleibt whrend der
Massage-Roller unter den linken Oberschenkel (kurz oberhalb des Knies). gesamten Bewegung in aufrechter Seitlage.
Der rechte Fu und die rechte Hand sind vor dem Krper aufgesttzt.
Lie on the floor, on your side. Support yourself on your left elbow (the Now push the upper body towards your foot with the
upper body is not touching the floor) and place the Massage Roll below help of your arms. The upper body remains in an up-
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your left thigh (shortly above the knee). The right foot and the right hand right, sideways position during the entire movement.
are supported in front of the body.
Oberschenkelrckseite / Ischiokrurale Muskulatur | Back of the thigh / ishiocrural musculature

Setzen Sie sich im Langsitz auf den Boden. Sttzen Sie die Ziehen Sie nun mit Hilfe der Arme den Krper in Richtung Hnde.
Arme hinter dem Krper ab und legen Sie den Massage-Roller Der Oberkrper bleibt whrend der gesamten Bewegung aufrecht.
unter die Oberschenkel (kurz unterhalb des Geses). Die Fe
schweben in der Luft.
Sit on the floor with your legs extended. Support your arms Now pull your body towards your hands with the help of your arms.
behind the body and place the Massage Roll underneath your The upper body remains upright during the entire movement.
thighs (shortly below the buttocks). Your feet are suspended
22
above the floor.
Wadenmuskulatur | Calf musculature

Setzen Sie sich im Langsitz auf den Boden. Sttzen Sie die Arme hinter Schieben Sie nun mit Hilfe der Arme den Krper in Rich-
dem Krper ab und legen Sie den Massage-Roller unter die Waden tung Fe. Der Oberkrper bleibt whrend der gesamten
(kurz oberhalb der Fugelenke). Die Fe schweben in der Luft. Bewegung aufrecht.

Sit on the floor with your legs extended. Support your arms behind your Now push the body towards your feet with the help of your
body and place the Massage Roll underneath the calves (shortly above arms. The upper body remains upright during the entire
the ankles). Your feet are suspended above the floor. movement.
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Notizen Notes

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25
vitality!
upgrade you
r

Produktprogramm ARTZT vitality | Product range ARTZT vitality


Medical Fitness - Made in Germany

Bioswing Kinesiologisches Tape Kinesiologisches Tape Nacken Kinesiologisches Tape Kinesiologisches Tape Fitness-Ball
Menstruationsbeschwerden Kinesiologic Tapes Neck Pain Rckenbeschwerden LWS-Beschwerden
Kinesiologic Tapes Kinesiologic Tapes Kinesiologic Tapes
Menstrual Complaints Back Pain Lumbar Spine Complaints

Latexfree Massage-Ball Stabilittstrainer aeroSling Akupressurmatte Wobblesmart


2.5m / 6.0m / 25.0m Massage Ball Stability Trainer Acupressure matt

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Impressum Lust auf
I N S T I T U T Weiterbildung?

Herausgeber / publisher: Das ARTZT Institut hat sich in Deutschland mit einem qualifi-
Ludwig Artzt GmbH zierten Team aus Trainingsexperten, Therapeuten und Sport-
Schiesheck 5 65599 Dornburg Germany wissenschaftlern auf In-House-Fortbildungen spezialisiert.
fon: +49 (0) 64 36 / 944 930 Ausgewhlte Trainer des Teams besuchen therapeutische
Einrichtungen, Wellness-, Sport- und Fitnesscenter und schulen
info@artzt.eu www.artzt.eu
Fachkrfte vor Ort. Aktuelle Themen und Trend-Produkte, die
sich besonderer Beliebtheit erfreuen, sind z.B.:
Autoren:
Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin Flowin Personal Training
Florian Schmetz, Dipl. Sportwiss. GymstickTM Health
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Kontakt:
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fax: +49 (0) 64 36 / 94 49 - 333
www.artzt.eu
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ARTZT vitality ist ein eingetragenes Warenzeichen
der Ludwig Artzt GmbH. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt.
2009 Ludwig Artzt GmbH. Alle Rechte geschtzt. Gedruckt in Deutschland.

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