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Blackroll - Die zehn besten bungen

Die kleine Schwarze fr zu Hause: Mit der Blackroll knnt ihr nach einer
anstrengenden Trainingseinheit in krzester Zeit entspannen. triathlon.de zeigt euch die zehn
besten bungen mit der tiefenwirksamen Massagerolle. Die Rolle auf den Boden legen, den
eigenen Krper darauf und abrollen es tut so gut.

bung 1: Waden
Diese bung ist eine Wonne fr verspannte Luferwaden. Mit ausgestreckten Beinen auf den
Boden setzen und die Blackroll unter die Waden legen. Das Gewicht lastet auf den abgesttzten
Armen, der Po ist angehoben. Fnf Mal langsam ber beide Waden gleichzeitig abrollen. Gebte
knnen die bung auch einbeinig ausfhren. Dazu wird das andere Bein angewinkelt auf der Matte
abgestellt.

Doris Becker-Miko Weisgerberstr. 8 67346 Speyer


tel. (06232) 629327 mobil 01715364709
doris@fitvital-assistenz.de
www.fitvital-assistenz.de
bung 2: Po
Mit dem Po auf die Blackroll setzen, Bauch anspannen und fnf Mal langsam ber beide Pobacken
gleichzeitig abrollen.

bung 3: Unterer Rcken


Wer oft mit Rckenschmerzen aus dem Bro kommt, dem sei diese bung ans Herz gelegt. Die
Blackroll im unteren Rckenbereich platzieren, Bauch anspannen und Arme vor der Brust
verschrnken. In diesem Schwebezustand fnf Mal langsam ber den unteren Rcken abrollen.

bung 4: Oberer Rcken


Eine Wohltat fr alle Rckengeplagten ist diese bung an der Wand. Die Blackroll im oberen
Rckenbereich einklemmen, Schultern hngen lassen und mit geradem Rcken kleine Auf- und
Abwrtsbewegungen machen. Der Vorteil von der Wand ist, dass die Rolle im Gegensatz zur
Matte nicht verrutschen kann.

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bung 5: Nacken
Verspannungen im Nacken lassen sich mit dieser bung lsen. Die Blackroll in den Nacken legen,
den Kopf leicht berstrecken und minimal auf- und abrollen.

bung 6: Abduktoren
An der Auenseite der Oberschenkel sind viele verspannt, nehmen es aber kaum wahr. Zur
Lockerung der Abduktoren in den Seitsttz gehen und die Blackroll unter dem seitlichen
Oberschenkel platzieren. Das Gewicht liegt auf der Rolle, das obere Bein steht angewinkelt auf der
Matte. Den oberen Arm auf dem angewinkelten Knie ablegen. Fnf Mal abrollen, dann das Bein
wechseln.

bung 7: Adduktoren
Auch die Innenseite der Oberschenkel will massiert werden. Dazu in den Unteramsttz gehen, ein
Bein zur Seite spreizen sowie in Hfte und Knie 90 Grad anwinkeln. Unter diesem Bein wird die
Blackroll platziert und fnf Mal auf- und abgerollt. Anschlieend Bein wechseln.

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bung 8: Oberschenkel
In den Unterarmsttz gehen und die Blackroll unter der Vorderseite der Oberschenkel platzieren.
Der Rumpf ist angespannt, die Zehen drfen den Boden berhren. Fnf Mal langsam von der Hfte
bis zum Knie abrollen, dann den Krper umdrehen und die Rckseite der Oberschenkel massieren.

bung 9: Schienbein
Gleiche Ausgangsposition, nur die Blackroll unter den Schienbeinen platzieren und fnf Mal
abrollen.

bung 10: Fusohlen

Das Beste kommt zum Schluss: Schuhe ausziehen, Arme seitlich absttzen und Beine anwinkeln.
Fnf Mal auf beiden Fusohlen gleichzeitig abrollen. Fhlt sich an wie eine Reflexzonenmassage
fr gestresste Fe.

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